Cvičení na míru kyčelních svalů

Začíná od horní části hřbetního hřbetu kyčle. Poslal ji z boku dolů. Svalové spirály, umístěné na přední straně stehna, se pohybují směrem dolů, pohybují se k vnitřnímu povrchu, a poté, co se ohýbají kolem zadní strany středního epicondylu, se pohybují na anteromediální povrch holenní kosti.

Sval jde do ploché šlachy, která je připojena k tibiální tuberozitě, a určitý počet chomáčů je tkán do fascie horní části nohy. V místě uchycení svalu se tvoří 2–3 sklenice krejčovského svalu, které oddělují šlachu svalové tkáně od šlach tenkých a polopevných svalů.

Jeho horní část je boční okraj femorálního trojúhelníku.

Pokud je v ruštině, je krejčovský sval jediným svalem jiným než čtyřhlavým svalem, který lze vidět na přední straně stehna. Obvykle je znatelně tenčí než svazek čtyřhlavých svalů, ale může růst do vážných velikostí.

Krejčí svalové funkce

Být dva-kloub, to produkuje ohnutí kyčle a ohnutí tibie. Mírně spirálový průběh, krejčovský sval nejenže ohýbá kyčle, ale také ho předpokládá. Ohýbá jí holeně a také do ní proniká, a tak se podílí na házení nohy nohou.

Tento sval je zřetelně viditelný pod kůží s ohnutým, zataženým a supernovaným stehnem, stejně jako s narovnaným dříkem ve formě šňůry mezi čtyřhlavým svalem stehna na jedné straně a svaly aduktoru na straně druhé. Krejčovský sval je hmatatelný v stehně.

Jak pumpovat "vnitřní část hlavy"

Nejproblematičtější oblastí nohou je vnitřní část stehna. Pro načtení je obvykle zapomenuto. Výsledkem takové nedbalosti je buď „velký otvor“ nad koleny (ale ne gram tuku!), Nebo ochablé svaly, spojené s tukem (a otírané džíny).

Ani roční předplatné posilovny není zárukou těsných a pružných svalů v této oblasti.
Budeme diskutovat níže, zda je možné pumpovat vnitřní část stehna, jak to udělat sami.

Jak pumpovat vaše boky „zevnitř“: jsou tam svaly?

Intenzivní hubnutí bez síly svalového tréninku vždy vede k tvorbě "dutin". Nejdříve ovlivní vnitřní část stehenní metamorfózy. Namísto zaoblení, dívka dostane "mezeru", což je nepravděpodobné, že vám umožní bezpečně šaty v krátké sukni.

Dalším problémem je tuk, který je svým neomylným účinkem podobný tukovému záhybu v podbřišku. V tomto případě není možné napumpovat vnitřní stehno bez ztráty hmotnosti. Krásné "čerpané" svaly budou zazděny pod vrstvou neatraktivního hustého tuku.

Svaly na vnitřní straně stehen jsou k dispozici: jejich jméno je na míru, hřeben, tenký, ileo-bederní. Čerpat je znamená nejen dát krásu této rozmarné oblasti, ale také posílit urogenitální systém a zlepšit krevní oběh v intimní zóně. Navíc trénované svaly boků jsou dostačující.
Ale jak je zpracovat, aniž by se uchýlili ke službám trenéra a nekupovali drahé simulátory?

Nafoukněte vnitřní stehno: natáhněte a vyformujte tvar

Pohodlné domácí podmínky jsou ideální pro tento cyklus. Veškeré potřebné vybavení pro tento - 20-30 minut svého času. Štíhlé nohy s krásnými hýžděmi, vnitřními a bočními stehny lze zakoupit po dobu jednoho měsíce, pokud pravidelně cvičíte.

Protahování

Nejdříve je třeba „zónu“ napnout a připravit. Nejlepší je provést malý komplex pro natažení vnitřku stehen, relaxaci co nejvíce při provádění každého cvičení.

• Strečink "V": Posaďte se na podlahu, roztáhněte široké nohy rovně. Udělejte hluboký oblouk vpřed, přetrvejte v tomto bodě. Ruce, můžete sevřít prsty na nohou nebo si položit předloktí na podlahu. Návrat k PI. Opakujte několikrát.
• "Butterfly": sedět na podlaze, nohy pevně těsně vedle sebe, roztáhnout kolena. Položte ruce na kolena, zatlačte je a přitiskněte nohy k povrchu podlahy. V ideálním případě by mělo být celé vnější stehno v kontaktu s podlahou. Ale bolestivé pocity jsou nepřijatelné (to platí pro jakékoli cvičení z „protahovacího“ komplexu). V koncovém bodě zůstaňte 10-20 sekund.
• Natahování „motýl na zádech“: Lehněte si na zem, přitlačte si nohy, vytáhněte je do oblasti třísla v co největší možné míře. Držte se na konci, zhluboka dýchejte - vaše vnitřní stehna se natahují a protahují.

Další cyklus cvičení pomůže vyvinout vnitřní stehno, které bude fungovat v celé svalové skupině. Při věrném provedení budete chtít nosit sukni ještě kratší, než bylo plánováno.

Cyklus cvičení pro dokonalé vnitřní stehno

• Klasické dřepy. UF - šířka ramen. Z této pozice se squat - do pravého úhlu, není vhodný. Udržujte záda rovnou, břicho zatažené, kolena v koncovém bodě - nad patou podél svislé čáry. Zde můžete „pověsit“ sekundy pro 10. A celý cyklus (od 20 squatů) můžete dokončit mírně rychlým tempem.
• "Široké" dřepy. PI - široce rozmístěné nohy, ponožky nohou vypadají do stran. Držte záda rovně. Dělat squat: linie boky je rovnoběžná s podlahou. Napněte hýždě v koncovém bodě a vraťte se k PI. Pro zvýšení zátěže zvedněte činky. Počet takových squatů - od 20.
• "Sumo." PI - nohy daleko od sebe. Ponožky - na stranu. Posuňte těžiště na levou nohu, ohněte ho na kolenou a zvedněte pravou nohu ze země. Změňte nohy, napodobujte pohyby zápasníků sumo.
• Výpadky. V tomto případě, jakýkoli účinný - na stranu, dopředu, dozadu. Celkový počet je nejméně 20 pro každou nohu. Jakýkoliv výpad funguje přes vnitřní, vnější a zadní stranu stehna, posiluje hýždě.
• Mahi stál. Bodem podpory je zeď, madlo nebo židle. Odbočte stranou jednou nohou a zvedněte se tak vysoko, jak si můžete dovolit. Na každé noze je minimálně 25 houpaček.
• Mahi v poloze na břiše. PI - ležící na boku, dolní noha může být ohnuta v koleni. Horní (moucha) narovnána. Počet úderů je minimálně 25, po kterém si vyměníte nohu.
• Ředění nohou. Sp - lhaní. Zvedněte nohy nahoru, roztáhněte je co nejširší a vytáhněte je dohromady - minimálně 25 krát. Cvičení a břišní svaly.
• Nůžky Známý pro všechny cvičení dokončí cyklus intenzivního stresu na vnitřní straně stehna. PI - ležící, břišní svaly napjaté. Zvedněte rovné nohy o 45 stupňů. Široce je rozprostřete do stran, vyrovnejte, přejezd. Znovu se rozpusťte a přeložte, změňte horní nohu. Proveďte alespoň 20 opakování.

Cítíte příjemné napětí? Svaly fungovaly dobře. A velmi brzy se vnitřní část stehen stane další z vaší důstojnosti.

V průběhu času, zvýšit zatížení na 2-3 sady pro každý cyklus cvičení. Nezapomeňte, že nejen vnitřní práce, ale i další oblasti práce - další pobídka k pilnému cvičení.

Příliš krásné boky se nestávají. Snaha o ideál je však životním krédem každé ženy. A silná polovina lidstva pro komplimenty bude obzvláště velkorysá, pokud budete mít další výhodu.

HIPPING PORTFOLIO

Svalová funkce

• Otočí holeně dovnitř.
• Otočí stehna směrem ven.
• Ohýbá nohu na kyčelních a kolenních kloubech.

Popis svalů

Krejčí sval je sval přední stehenní skupiny. Je to nejdelší sval lidského těla.

Začíná od přední horní kyčelní páteře. Poslal ji z boku dolů.

Svalové spirály se nacházejí na přední straně stehna, pohybují se směrem k jejímu vnitřnímu povrchu a pak se ohýbají kolem zadní strany středního epicondylu a jdou na předozadní povrch holenní kosti.

Sval jde do ploché šlachy, která je připojena k tibiální tuberozitě, a určitý počet chomáčů je tkán do fascie horní části nohy.

V místě uchycení svalu se tvoří dva až tři pytle sešívacích švů na míru, které oddělují šlachu šlachy od šlach tenkých a polopevných svalů.

Jeho horní část je boční okraj femorálního trojúhelníku.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pro nohy, hýždě a stehna - trénink na hubnutí a posilování vazů a svalů t

Přemýšleli jste někdy, proč kulturisté často mají nízkou vytrvalost, a olympionik maraton běžci nemohou pochlubit reliéfní svaly?

Proč mají mistři jógy ty nejhezčí postavy a nesporný Jackie Chan je stále nesporným šampiónem v umění vlastnit vlastní tělo ve světové kinematografii?

V tomto článku se podíváme na 9 statických cvičení pro hubnutí nohou, stehen a jezdeckých kalhot. Přispějí ke snížení hmotnosti a rozvoji svalové síly dolních končetin.

Jaká je výhoda statické dynamiky?

Jak víte, téměř všechny fyzické tréninky mohou být podmíněně rozděleny do:

• Aerobik, ve kterém je hodnota dána ukazateli tepové frekvence, například rotopedu, aerobiku, běhání, chůzi, švihadlo.
• Protahovací cvičení - všechny druhy ásan jógy, dělení, natahování nohou v sedě na podlaze, kroucení.
• Dynamické. Dynamika - pohyb, to znamená, že všechna cvičení opakují stejný pohyb určitým počtem časů; například vezměte obvyklé dřepy).
• Statické cvičení jsou ty, ve kterých svaly pracují bez pohyblivých částí těla, a budeme o nich mluvit.

A to je se statickým, že naše svaly:

1. Podléhá nejdelšímu možnému napětí bez schopnosti relaxovat, jak je tomu v dynamice.
2. Části těla ve statickém cvičení jsou stále.
3. Statická cvičení prováděná při poloviční síle jsou zpravidla zaměřena na udržení váhy vlastního těla v určité poloze (klasický „bar“).
4. Statická cvičení prováděná v plné síle jsou zaměřena na překonání překážky („posuvná stěna“).
5. Jsou zaměřeny na posílení šlach, na rozdíl od dynamiky, ve které se vyvíjejí pouze svaly.
6. Výsledkem je, že pravidelná statická cvičení nevytvářejí tolik svalovou úlevu, jako je praktická svalová síla (je znám klasický příklad nadhazování, který není schopen odšroubovat víčko z korkové nádoby).
7. Vzhledem k tomu, že ve statických trénincích (ale pouze v těch, které jsou prováděny v poloviční síle), zejména v práci červených svalových vláken, jejichž hlavní úlohou je spalování tuků a produkce energie, tato cvičení přispívají k téměř 100% „sušení“ extra svalů, čímž se eliminuje přebytek tekutina a tuk a dávat, v případě našeho tématu, vaše nohy a hýždě dokonale protáhlé a elastické formě.
8. Navíc jsou to červená vlákna, která jsou obklopena velkou sítí kapilár, a proto se během jejich práce obecně zvyšuje přítok / odtok kyslíku, což příznivě ovlivňuje přívod krve do svalové hmoty a obecně stav cévního systému.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pro nohy a hýždě

Ihned si všimneme, že pro dosažení plného účinku vám většina instruktorů poradí, abyste se ucelili komplexnímu přístupu ke školení. Budete vyzváni k provedení tzv. "Kruhu". Její podstata - střídavé statické studium všech svalů hýždí a stehen tím, že se střídají různá cvičení s minimální přestávkou (1-2 sekundy) a maximální délkou zpoždění v každé poloze. Ten závisí na stupni připravenosti, možná od 5-10 sekund do minuty nebo více.

1. Postavte se do postranního výpadu

Ve skutečnosti je to zmrzlá složka známého námořnického tance "The Apple". Ze stoje stojíte na jedné noze, vezmete druhou stranu na stranu a zatáhnete ponožku směrem k sobě (poslední nuance pracuje na horní části vnitřního povrchu stehna, kterou nemůžete ponořit).

Ruce mohou být na nohách, v pase, natažené před vámi, a také zavřené za hlavou (pokud chcete přidat statický efekt na svaly zad, ramenní opasek a paže současně, pak poslední dvě pozice jsou perfektní). V této pozici, zmrazit po dobu 5-10 sekund (více je lepší, minuta je ideální, ještě více jste superhrdina!)

Tato poloha je totožná s obvyklými dynamickými laterálními útoky, které mimochodem také zpracovávají hýžďové svaly.

Stojánek trénuje svaly stehen (zejména vnitřní povrch) a zadek.

2. Postavte se dopředu

Tato pozice se také nazývá "Frozen Puppet", nebo "Swimmer na startu".

Cílová skupina svalů je gluteální a ženský (biceps), stejně jako všechny svaly těla, které jsou zodpovědné za držení těla (svaly kůry).

Z místa stojícího, s rovnými nohami, zády, pažemi (nohy od sebe oddělené), nakloňte se v pravém úhlu k nohám. Ruce pokračují rovným trupem - natažené dopředu. Chin se táhne dopředu.

3. Baletní stánek

V tomto cvičení budete rozvíjet všechny svaly stehen, hýždí a lýtka. Není to náhoda, že je to základ pro baletky a baletky.

Ze stoje se rozprostírají nohy a otáčí paty k sobě, dřepou na nohou (co nejvýše paty), dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. V tomto případě jsou boky maximálně rozvedené a hřbet je rovný. Další účinky na záda, ramena, paže a krk, můžete vždy dosáhnout s přidáním komplikace v rovnováze rukou.

Stojan je identický s dynamickým squattingem „Plije“, který je sám o sobě vynikající při práci po celém dně těla a odstraňuje tuk mezi nohama.

4. Nedokončené polykání

Především jsou posíleny zadní svaly stehen a hýždí. Popis statické polohy stojící na 1 noze "vlaštovka":

Stojící (můžete držet ruce za židlí, protože je velmi důležité držet si záda rovně), zvedněte a vytáhněte jednu rovnou nohu, až do maximálního možného úhlu, ve kterém můžete zamknout.

Cvičení se provádí střídavě pro každou nohu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

5. Naklonění nohy dopředu

Stejné, ale každá noha se zvedá před tělo. Držte ruku na zdi nebo zábradlí, držte záda rovně.

V tomto cvičení jsou speciálně zpracovány kvadricepsy, krejčovské svaly, ale všechny ostatní svaly stehen a hýždí. Možnost dynamického pohybu - otočte nohu dopředu. Za zmínku stojí také to, že všechny pohyby přispívají ke ztrátě hmotnosti "uší" (lyže na koni) na Lyashce.

6. Cvičení "Stool"

Jedná se o klasické cvičení - samo o sobě výborný komplexní trénink - ale může být také součástí komplexu. To je velmi užitečné pro zpracování přední stehenní svaly, zejména ty v blízkosti kolen, stejně jako hýždě. Vynikající statické cvičení pro posílení vazů nohou.

Udělejte to se zády proti zdi, nohy šířky ramen od sebe, nohy paralelní k sobě. Začneme dřepet, držet záda stisknuté ke zdi, dokud nedosáhneme pravého úhlu v kolenou. Ruce mohou být drženy podél zdi pro podporu, a moci být vytažen před vámi. Po zpoždění se narovnáme tak pomalu.

Toto cvičení, spolu s „plie“ a „plank“, jsou základní a nejúčinnější ve statických cvičeních a všechny dohromady pokrývají všechny svalové skupiny. Kromě toho mají mnoho odrůd, které studoval, které můžete postupně diverzifikovat své tréninky.

7. Plank na jedné noze

Cvičení nejprve obtížné provést. Současně trénuje břišní svaly, paže, záda, stehna a hýždě a v této variantě je důraz kladen především na poslední dvě skupiny, proto jsme se rozhodli zahrnout toto cvičení do „kruhového“ komplexu. Podporuje břicho hubnutí.

Z polohy na břiše, postavte se na prsty a lokty, narovnejte celé tělo v jedné linii rovnoběžné s podlahou. Při zamknutí v této poloze posuňte jednu nohu dozadu a nezapomeňte vytáhnout ponožku směrem k sobě. Držte tak dlouho, jak jen můžete, pak vyměňte nohy.

8. Reverse bar

Toto cvičení je vypůjčeno z jógy a má v něm název „Purvottanasana“. To také nevyhovuje začátečníkům, navíc kromě silného těla vyžaduje výrazné natahování rukou. Faktem je, že prsty dlaní musí být otočeny přesně ve směru na prsty, a to i přesto, že ruce jsou za zády a drží celé tělo!

Zadní deska dokonale zpevňuje všechny svaly těla, ale hlavními „pracovníky“ jsou zádové svaly stehen, lýtka, hýždě, ramenní opasek a záda. Kromě toho je ideální pro natahování ramen a paží.

Postavte se na zádech, natáhněte si ponožky a položte nohy na podlahu vedle sebe. Současně vytáhněte rovné paže pod lopatky a zatlačte dlaně na podlahu ve směru dopředu. To jsou vaše čtyři pilíře. Pomalu se zvedněte k plnému prodloužení paže za rameny. Udržujte záda, hýždě a nohy naprosto rovné.

9. Trochu staticko-dynamického tréninku nohou - squatting.

Pro změnu vyplňte „kruh“ jedním ze staticko-dynamických cvičení. Při statodynamice je cvičení prováděno s nejmenší amplitudou a se zvýšenou frekvencí pohybu. To vytváří ještě větší zátěž na podpůrné svaly cvičení, protože dynamická práce probíhá bez možnosti relaxace.

Proveďte například statické dynamické squatting.

Nohy jsou od sebe vzdálené, vzadu rovné, paže natažené dopředu. Snižte se do poloprostorové pozice a okamžitě začněte narovnávat, ale nepřineste pohyb až do konce, ale znovu se ponořte do dřepu a tak dále. Držte záda rovně, pevně stiskněte, ruce před vámi nebo za hlavou. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné, nevystupují z podlahy. S tímto výkonem vytvoříte nejintenzivnější zátěž pro všechny svaly stehen, hýždě, lýtka, stejně jako záda, paže a krk. Běží do 30-60 sekund.

Jak provádět kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by měly být opakovány každý druhý den, střídající se s tréninkem jakékoli jiné orientace, ale s výhodou aerobní nebo strečink (a můžete střídavě obojí).
• Primární komplex pro hubnutí je navržen na 2-3 měsíce (v závislosti na vašich individuálních charakteristikách, stejně jako na tom, jak správně vytváříte duševní postoj, upravujete dietu, vodní bilanci a alternativní tréninky s odpočinkem a samozřejmě z originálu) státu!).
• Po absolvování kurzu byste jej měli vyměnit za půl roku, například denním aerobním tréninkem (můžete se střídavě protáhnout s protahovacími cvičeními) a poté provést alespoň další 2-3měsíční kurz statických cvičení, abyste výsledek upevnili.
• Počet "kruhů" se zvyšuje, jak budete postupovat: v prvním týdnu - jeden, ve druhém - dva, ve třetím - tři, a tak dále. Alespoň toto číslo by mělo být uvedeno na 4-5.
• Před začátkem cvičení musíte udělat rozcvičky (energická chůze na místě, pak běh nebo skákání přes švihadlo - dokud se svaly dobře nerozehřejí).
• Mezi kruhy je velmi důležité udělat nějaké protažení.
• V průběhu cvičení je nutné sledovat správnost dýchání, nezdržovat ho, ne sestřelit (pro správný průběh prokrvení a oxidace ve svalech).
• Po druhém průběhu konsolidace je již možné střídavě zahrnout tato nebo jiná cvičení do nábojových komplexů, které mohou být prováděny ne více než 2-3 krát týdně. Náš moudrý organismus, vyučovaný předcházejícím Intensivem nezávisle, se „dostane“ v jiných dnech.

Trochu více o výhodách statiky

Na začátku 20. století mluvil o obrovském významu statické gymnastiky „Železný Samson“ nebo spíše Alexander Zass, národní klasik kulturistiky a zakladatel izometrické gymnastiky. Podle něj je lepší mít silné paže než velké svaly. Přitáhl pozornost sportovců k tomu, že sportovci často v vášnivé touze získat mocné bicepsy ztratili nad nimi kontrolu. To znamená, že svalová úleva se stala na lidském těle zbytečnou krajinou, kterou nemohl použít. Opravdu, jen zřídka musíme vidět lidi se zdánlivě přečerpanými těly, ale nedokážeme dohnat ani pětkrát?

Faktem je, jak učil Alexander Zass, že to nejsou svaly samotné, které jsou zodpovědné za skutečnou sílu člověka, ale spíše ne za jejich střední části, ale za šlachy, s nimiž jsou tyto svaly spojeny s kostmi. Mimochodem, anatomicky, každý sval se skládá z centrální části (aktivní) - „břicha“ a pasivních zakončení (šlach), se kterými je z obou stran spojena s kostmi.

Záleží tedy na stupni vývoje šlach, jak bude člověk schopen používat aktivní část svalů, když je uvedou do pohybu.

Představte si, že je to hubené zvíře, které je použito na železniční přívěs. Může to pohnout? Odpověď je zřejmá. Šlachy jsou hybnou silou vašeho pohybového aparátu a bylo to o potřebě jejich vývoje, o kterém mluvil velký současník našich prababiček.

V tomto článku hovoříme o statických cvičeních prováděných v poloviční síle, které vyvíjejí vlákna červených svalů, což přispívá k hubnutí a dobrému prokrvení svalů. V kontrastu, izometrický komplex, následovat příklad Alexander Sass, ovlivní bílá vlákna, procento převaha který je pozorován v sprinters a vzpěračích. Tato vlákna se také nazývají „rychlá“, protože mají schopnost rychle se zkrátit, ale nemají dlouhou životnost. To je důvod, proč sprintují běžci na krátkou vzdálenost!

Promluvme si o červených vláknech. Jsou to fyziologické antonymy bělochů, což je důvod, proč se nazývají „pomalé“, vzhledem k neschopnosti rychle uzavřít smlouvu. Díky nim však sportovci dosahují vysoké úrovně vytrvalosti. Při praktikování sportů, v nichž záleží na vytrvalosti, je zaznamenán převažující počet červených svalových buněk.

Výhody při posilování svalů dolní části těla

Samozřejmě je nemožné omezit se na vývoj pouze jedné nebo několika částí těla a zapomenout na zbytek. Na pochopení tohoto a vybudoval integrovaný přístup k většině cvičení.

Je však nutné poukázat na výhody ve vývoji svalových skupin dolního těla, zejména nohou a hýždí, před všemi ostatními. Spočívá v jejich maximálním efektu "spalování tuků" po mnoho let pro udržení ideální váhy. Ale to není vše.

Svaly nohou jsou nejrozsáhlejší svaly v těle normálně vyvinuté osoby. Mnoho fyzikálních ukazatelů závisí na tom, jak silné a masivní jsou: hmotnost, vytrvalost a rychlost metabolických procesů. Dobře vyvinuté stehenní svaly mají příznivý vliv na práci orgánů vylučovacího, genitálního a dokonce i trávicího systému. Zároveň chrání kyčelní a kolenní klouby. Bolest v kolenou by měla být čtena odděleně.

A ze zdravého stavu kolen, zejména podle taoistického učení o „chůzi na kolenou“, závisí životaschopná činnost ledvin a v důsledku toho zraková ostrost, dobrý stav zubů, vlasů a dokonce i paměti. Ukazuje se, že trénujete-li nohy, provádíte relaci simultánní terapie orgánů těla, které jsou tak daleko od sebe. A pokud Číňané nazývají kolena „chrámem šlach“, svaly stehen by se mohly právem nazývat „zdravotní kovárnou“.

Takže jaké jsou statické zatížení na nohách a jsou potřeba? Po podání těchto skutečností nikdo nebude pochybovat o obrovských výhodách intenzivní práce na svalech nohou, ke které se automaticky přidávají svaly hýždí. Je paradoxní představit si sekané nohy s ochablými hýžděmi! Navíc svalový soubor stehen a hýždí je nedílnou součástí svalů „jádra“ (z angličtiny - „jádra“) - společného základu lidské síly.

Závěr

Pokud se vám podaří překonat celý popsaný komplex a čas, který strávíte v každé pozici, na minutu, pak si uvědomte, že jste si podmanili obrovské množství statických dovedností pro stehna a hýždě. Teď už jen nemusíte opustit hodiny, přidávat další možnosti, vytvářet "kruhy" a sledovat všechny výše uvedené tipy. Šest měsíců - a nepoznáte se!

Jak načerpat vnitřní stehno?

Vnitřní část stehna je problémovou oblastí mnoha žen, a to nejen těch, kteří mají nadváhu, ale i těch, kteří se aktivně zabývají fitness. Tyto dvě kategorie problémů mají samozřejmě jinou podstatu a v každém případě potřebujete vědět, jak pumpovat nohy zevnitř.

V prvním případě, když má dívka nadváhu, má na vnitřní straně stehna hodně tuku, který nevypadá velmi dobře, ale také si otírá džíny.

V druhém případě, když se dívka zabývá budováním svalů boků, vnitřní část stehna zaostává a stehno není oboustranně zaoblené, ale esteticky ošklivé. Dnes vám řekneme, jak načerpat vnitřní stehno.

Anatomie vnitřního stehna

Je velmi důležité vidět anatomii kyčlí, naučit se pumpovat tenký sval stehna a výsledné. Je to právě toto svalstvo, které se obvykle vyskytuje v menším tónu u dívek, a proto nevypadá esteticky.

Vnitřní část stehna se skládá z:

• Krejčí sval
• Ilio-psoas sval
• Hřeben svalů
• Tenký sval

Hlavní funkcí těchto svalů je přivést nohy, což znamená, že všechna cvičení budou také založena na tom.

Tyto svaly jsou umístěny těsně nad čtyřhlavými stehny na vnitřní straně nohy pod tříslem.

Jak pumpovat vnitřní stehno doma?

V tomto článku se naučíte rychle pumpovat vnitřní stehno a posilovnu. K dispozici bude celá řada cvičení s expandérem, v simulátorech as vaší váhou.

Cvičení číslo 1. Cvičení pro přizpůsobení svalů s expandérem - to je velmi pohodlné provedení doma. To může být provedeno se dvěma typy expanders: pravidelné gumička nebo simulátor.

V prvním případě by měla být guma na něčem závislá a druhý konec by měl být připevněn k noze. Postavte se rovně, podržte podpěru rukou. Vezměte nohu co nejblíže ke straně a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady 20 opakování.

Ve druhém případě se zakoupí speciální simulátor pro vnitřní část stehna, který se umístí mezi nohy a stlačí. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy na kolenou, simulátor je umístěn mezi koleny. Zatlačte rukojeť simulátoru co nejvíce. Proveďte 2 sady 20 opakování.

Cvičení číslo 2. Druhé cvičení se provádí v posilovně ve speciálním simulátoru. Posaďte se do simulátoru, položte nohy na přílohu a spojte je. Toto cvičení je vhodné, protože je možné zvýšit zátěž. Make 2 sady 15-20 opakování.

Cvičení číslo 3. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Je to perfektní odpověď na otázku - jak pumpovat tenké nohy a hýždě doma k dívce. Můžete to udělat s vaší váhou nebo váhou. Vezměte si váhu do svých rukou, dejte si nohy velmi široké, rozložte si ponožky do stran. Podřepte se až k podlaze. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Cvičení číslo 4. Toto cvičení je podobné cvičení s expandérem, prováděné pouze v blokovém simulátoru, který umožňuje nastavit váhu. Nasaďte si na nohu speciální manžetu, přilepenou na karabinu. Ruka drží podporu a vezměte nohu na stranu. Proveďte 3 sady 10-15 opakování, zvýšení zatížení s každou sadou.

Cvičení číslo 5. Poslední cvičení v našem komplexu - chov nohou. Je to velmi jednoduché a pohodlné pro domácí trénink. Lehněte si na zem, zvedněte nohy nahoru a rozprostřete se po stranách na maximum. Do 2 sad 20-25 opakování.

Jak napumpovat vnitřní stehno domu - video:

Kolik můžete pumpovat vnitřní stehno?

Tato otázka je velmi obtížná, protože každý případ bude zvláštní. Vše záleží na tom, jak často trénujete a jak dobře se zotavujete. Pokud jste se naučili, jak napumpovat vnitřní svaly nohou doma podle příkladu fitness modelu, neznamená to, že budete mít přesně stejný výsledek a ve stejném časovém rámci.

Ale můžeme vás ujistit, že s pravidelným tréninkem a správnou výživou si všimnete zřejmých změn v konstituci nohou po 3-4 týdnech. Rychlé výsledky sledujte podle některých pravidel:

1. Trénujte podle svých nejlepších schopností - začněte s 1-2 tréninky týdně, ale cvičení neprovádějte každý den;
2. Dodržujte správnou výživu, aby se snížilo množství podkožního tuku nebo aby se zachovalo jeho procento;
3. Jezte dostatek bílkovin (asi 1-1,5 gramů na 1 kg vaší váhy, aby bylo možné obnovit a posílit kvalitní svaly;
4. Spát minimálně 8-10 hodin, aby vaše tělo bylo plně obnoveno - nejen na vašem zdraví, ale také na něm záleží na kráse!

Zde jsou vnitřní stehna cvičení, které vám pomohou rozvíjet vnitřní stehenní svaly. Ale pamatujte si, že pokud máte nadváhu, pak některá cvičení nestačí. Jistě budete mít zájem o článek: jak efektivně vyčerpat tisk.

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Trénujeme stehenní svaly

Svaly stehna mají pro člověka velký význam. Není žádným tajemstvím, že jsou to oni, kteří nesou téměř polovinu svalové hmoty těla, podporují tělo ve vzpřímené poloze a uvedou do pohybu dolní končetiny. Kromě toho, rozvoj těchto svalů určuje atletickou krásu. Vzhledem ke složitosti struktury této části končetin však existují určité potíže při přípravě tréninkových komplexů. Před tím, než se začnete angažovat, musíte zjistit, které pánevní a stehenní svaly jsou zapojeny během pohybu, a jaká cvičení jsou vyžadována pro každou zónu.

Stehna

Femur je považován za největší prvek stehna. Její trubkovitá struktura má válcovitý, mírně zakřivený dopředný tvar. K povrchu kosti jsou připevněny stehenní svaly, rozděleny do několika skupin:

• přední skupina, tzv. flexory;
• zadní skupina, tzv. extenzory;
• svalů kyčle.

Charakteristickým rysem svalů je velká délka a váha. Kromě toho, jejich struktura v procesu některých zatížení vyvinout velkou sílu.

Podívejme se podrobněji na strukturu, stejně jako na funkci, která je těmto stehenním svalům přiřazena. U každého z nich zvažte potřebná cvičení, která přispívají k rozvoji této oblasti.

Svalová vlákna přední zóny

Druhy a funkce předních svalových vláken

Přední skupina zahrnuje následující typy svalových vláken:

čtyřhlavý sval stehna. Druhé jméno je quadriceps. Jeho funkcí je ohnout prodloužení kyčelního kloubu a kolene, zvednout nohu do hrudního koše a otočit v kyčelním kloubu. Skládá se z několika skupin svalových vláken:

• Krejčí sval. Vzhledem k tomu, že se jedná o dvoukloubový kloub, jeho funkce zahrnuje ohyb femuru a dolní končetiny. Vzhledem k tomu, že krejčovský sval má spirálový průběh, bude se ohýbat a pronikat stehnem. Taková potřeba vzniká při házení nohy na nohu;
• rectus femoris. Používá se při pohybu kyčelního kloubu, při protahování a tahání zpět. Současně je zapojen široký napínač stehen a dalších adhezivních svalových vláken;
• laterální sval. Podílí se na ohybu kolenního kloubu;
• středního stehenního svalu. Práce na udržení patelárních šlach;
• středně široká svalová vlákna. Viz společná šlacha a aktivuje se během ohybu kolenního kloubu.

Quadriceps funkce

Čtyřhlavý sval stehna, který zahrnuje tři skupiny svalových vláken: laterální, střední, mediální a rectus femoris. Je třeba poznamenat, že tato přední skupina je považována za nejmasivnější část svalové hmoty, jejíž hmotnost je dvojnásobně vyšší než u svalových vláken. Quadriceps sval stehna je připojen k povrchu patella, a pak klesá k noze s pattelar vazem.

Cvičení, ve kterých je celá přední oblast stehna (quadriceps) dobře posílena, také pomáhá snížit šířku stehna.

Quadricepsy, konkrétně rectus femoris, fungují velmi dobře, když používají krokovací platformy, dřepou na jedné končetině a opírají se o činku.

Kvadritseps dobře vyškoleni, když používají zátěže ve formě dřepů s činka, lavičky na simulátorech, dřepy v autě Smitha. Také quadricepsy získají krásný tvar po výpadech vpřed nebo vzad. Pro efektivitu můžete do rukou přidat činky. Vzhledem k tomu, že taková cvičení jsou poměrně energeticky náročná, kvadricepsy se nejen zvyšují, ale v této zóně se také dobře spalují tukové vrstvy.

Krejčí a mediální svalová vlákna

Krejčovský sval je umístěn na přední straně femuru a postupně se přesouvá do mediální oblasti. Krejčí sval je jako úzká stuha. Tyto stehenní svaly jsou nejdelší. Krejčovský vaz, spirálovitý stehnem, začíná v oblasti kyčelní páteře přední části. Cvičení, ve kterých je oblast krejčovství čerpána, vyvíjí nejen to. To zachycuje oblast pánve a hýždí. V tomto případě můžete pro zátěže použít dřepy s váhami a činka, stejně jako běh a skákání.

Mediální svalová vlákna. Jejich zóna začíná od středního rtu a femorální přepážky. Po šikmých liniích tyto stehenní svaly přecházejí do svazku šlach a jsou upevněny na horní části patny. Cvičení, která umožňují napumpovat mediální zónu, lze rozdělit do několika skupin: výkonové zatížení s volnými závažími, na simulátorech a působením vlastní hmotnosti.

Svalová vlákna zadní zóny

Skupina zadních svalových vláken pochází z ischiální tuberosity. V této zóně jsou pokryty svalem gluteus maximus. Jdeme dolů a spojíme se s velkým svalem adductor. Zadní skupina na dně se dělí na několik vláken (semitendinozita a semembránové zóny), což umožňuje omezit poplitální fossu v pohybu. Bicepsový sval stehna ho ovládá z boční strany.

• zadní zóna je reprezentována těmito svalovými vlákny:
• biceps sval stehna. Jeho druhé jméno je biceps stehna, navržený ohnout nohy u kolenního kloubu, stejně jako točit a prodloužit kyčelní kloub;
• svalové tkáně šlach. Jeho funkcí je ohnout kyčelní kloub, prodloužit kolenní kloub a v této poloze jeho rotace směrem ven;
• semi-tendinózní vaz. Aktivuje se při ohýbání femorálních a kolenních kloubů a otáčení směrem dovnitř v ohnuté poloze kolena. Semi-tendinózní zóna se podílí na tvorbě trojúhelníkové aponeurózy svalové tkáně;
• semi-membranózní svalová vlákna. Jsou nezbytné pro prodloužení femorálních a kolenních kloubů, otáčení holeně směrem dovnitř, stejně jako pro ochranu synoviálního vaku před sevřením.

Charakteristika svalových vláken

Bicepsy femuru zahrnují dvě hlavy, které se liší délkou. První začíná od semitendinosum a druhá od postranního rtu. Spojil se dohromady, fixovaný v hlavě fibule. Biceps femoris je zpracován, když provádí mrtvý tah bez nebo s hmatníkem, ohýbání nohou na simulátoru, výpady atd.

Semi-tendinózní vaz se začíná v oblasti dlouhé hlavy bicepsu femuru a končí na mediálním povrchu v oblasti holenní kosti. Pokud jde o semimembranosus, nachází se od ischiální hlízy a postupně se zužuje na svalnaté břicho.

Nejlepší cvičení, která jsou schopna vypracovat tyto zóny, jsou výpady. Jsou prováděny s činkami nebo bez nich.

Mediální zóna

Hlavní funkcí těchto svalových vláken je kyčelní doplnění, které se odráží v názvu této skupiny. Vedoucí svalová vlákna začínají vnější zónou stydké a ischiální kosti, v blízkosti otvoru uzávěru.

Hlavní skupina svalových vláken zahrnuje:

• tenký sval. Nachází se na povrchu střední zóny a je to ploché svalové vlákno. Tenký svalový vaz je navržen tak, aby ohnul dolní nohu. Také tenký svalový vaz je potřebný když otočí nohu dovnitř;
• hřeben svalového vazu. Krátká, plochá svalová vlákna se aktivují ohýbáním a otáčením kyčelního kloubu směrem dovnitř;
• dlouhý sval ve tvaru připomíná trojúhelník. Jeho funkce zahrnují aduction a ohnutí kyčelního kloubu;
• krátká svalová vlákna mají hustou strukturu a mají tvar trojúhelníku. Plní stejné funkce jako svalová vlákna předchozího typu;
• velká aduktorová svalová vlákna. Jsou považovány za nejmasivnější v této zóně.

Ostatní oblasti, které přispívají k rozvoji stehna

Svalová vlákna femorální zóny

Samostatně můžete zůstat na této části stehenní kosti jako široká fascia stehna. Ačkoliv se nachází na laterálním povrchu femorální zóny, cviky, které trénují quadricepy, také zachycují tuto oblast. Tensor fascia fascia je prezentován ve formě malého tlustého svalu. Je připevněn k tibiální zóně dlouhým svalovým pásem - široká fascia. Aktivuje se během abdukce, rotace a ohnutí kyčelního kloubu na stranu. Dobrý dopad na tato vlákna je při běhání na šikmých vozovkách a při stoupání do kopce.

Také v této oblasti je čtvercový sval stehna, který se vyskytuje při ischiatickém cvičení a pokračuje až do intertrochannel hřebene. Čtvercový sval stehna je určen k otáčení kyčelního kloubu směrem ven.

Svalová vlákna

Další oblastí, která má přímý význam pro vytvoření krásného reliéfu stehna, je triceps dolní končetiny. Triceps sval tele nebo triceps představuje mírné zvýšení v tele. Je tvořen dvěma svalovými vlákny: gastrocnemius a soleus. Triceps se aktivuje, když se koleno ohne, noha se pohybuje a pata se zvedne. Zvláštní zatížení na triceps padá při chůzi, běhu a skákání.

Tricepsy, totiž obě hlavy, začínají v zónách tibiálních a fibulačních kostí. Pak tvoří mezi sebou jednu mocnou Achillovou šlachu. Končí triceps na patní kosti.

Triceps je dobře vyvinut během cvičení určených pro zadní femorální zónu. Aby bylo možné dobře zpracovat tricepsy, je nutné zvolit různé zátěže. Na tricepse má dobrý dopad jednoduchou chůzi na ponožkách a speciální cvičení na simulátorech.

Cvičení na míru kyčelních svalů

Svaly stehna jsou zapojeny ve vzpřímené poloze a udržují tělo ve vzpřímené poloze, pohybující se dlouhými páčkami v pohybu. Rostou do mohutných mas se společnou šlahou, tvořící mnohohlavé svaly.

Přední svalová skupina

Stehenní svaly

Zabírá celý přední a částečně boční povrch stehna a skládá se ze čtyř vzájemně propojených hlav.

Stehenní rektus (Obr. 150)

N: dolní přední bederní páteř, horní okraj vertebrální dutiny.

Sval je zakryt ve svém původu rovnačkou široké fascie stehna a krejčovského svalu, jde podél středu stehna k patelle.

P: celková šlacha celých čtyřhlavců nad patellou.

D: ohýbá stehno;

Vně širokého svalstva kyčle (obr. 150, 151, 152) Obklopuje femur zvenčí. N: vnější okraj hrubé linie femuru, boční plocha většího trochanteru.

Svalová vlákna jdou šikmo dolů do patelly.

P: společná šlacha.

D: rozšiřuje holeně.

Vnitřní široký sval stehna (Obr. 150)

Leží na vnitřní straně stehenní kosti.

N: přední povrch těla stehenní kosti, vnitřní okraj hrubé linie stehna.

Svalová vlákna jdou šikmo dolů z vnitřku stehna do patelly.

P: společná šlacha.

D: rozšiřuje holeně.

Středně široký sval stehna (Obr. 152)

Leží na přední ploše femuru. N: přední povrch těla stehenní kosti. Svalová vlákna probíhají paralelně ve svislém směru.

P: společná šlacha. D: rozšiřuje holeně.

Všechny části čtyřhlavého svalu nad kolenním kloubem tvoří společnou šlachu, která se připojuje k základním a postranním částem patelly, která je vložena

nym v šlachu, jak rámováno.

Krejčí sval (Obr. 150)

Šikmo protíná stehno v podobě dlouhé pásky.

N: horní anální páteř

P: tibiální tuberozita, fascia tibia.

D: ohýbá stehno;

odveze ho; otáčí se směrem ven;

Zadní svalová skupina

Semitendinosus sval (obr. 151, 168) Má dlouhou šlachu, která zabírá téměř celou svou vzdálenou polovinu.

N: sedací kopec.

P: tibiální tuberozita, fascia tibia.

D: kyčle;

vede ho; otočí vnitřek;

Poluponeprovaya sval (obr. 151)

Leží pod svalem semitendinosus. N: sedací kopec.

P: vnitřní kondyle holenní kosti, šikmý popliteální vaz.

D: rozšiřuje stehno;

vede ho; otočí vnitřek;

ohne holeně; otočí vnitřek;

utáhne kolenní kapsli.

Bicepsový sval stehna (Obr. 151)

Umístěna blíže k vnějšímu okraji stehna.

N: dlouhá hlava je připojena k ischiatickému tuberkulu;

krátká hlava odchází ze střední třetiny vnějšího rtu hrubé linie femuru.

P: hlava fibule.

D: ohybu holeně;

otočí ji směrem ven.

S pevnou pánev, polořadovkou, semi-membranózní, biceps svaly působí společně, ohýbání dolní nohy v kolenním kloubu, prodlužují stehna, a se zesílenou dolní nohou, prodloužit kufr spolu s gluteus sval. Samostatně, na obou stranách, otočte dolní končetinu (dvouhlavý - směrem ven, semi-korpulentní a semi-membranózní - dovnitř).

Vnitřní svalová skupina

Hřebenový sval (postýlka) (Obr. 150, 152)

N: horní větev hřbetu stydké kosti jde dolů a do strany.

P: hřeben stehenní kosti. Vnější okraj svalu v kontaktu s kyčelním svalem.

D: kyčle; vede ho; otáčí směrem ven.

Dlouhý aduktorový sval (Obr. 150, 152)

N: přední povrch horní větve stydké kosti.

P: vnitřní okraj hrubé linie stehna.

D: vede stehno; ohýbá to.

Krátký aduktorový sval (Obr. 152)

Leží v předchozích svalech.

N: přední povrch stydké kosti.

P: vnitřní okraj hrubé linie stehna.

D: vede stehno;

ohýbá to; otáčí směrem ven.

Velký aduktorový sval (Obr. 137, 150, 152)

Nejvýkonnější aductor sval leží za každým.

N: sedací kopec.

P: vnitřní okraj hrubé linie stehna po celé délce k vnitřnímu kondylu stehenní kosti.

D: vede stehno; rozepne ho.

Planární hlazení se provádí v obloucích od kostrče k sakroiliakálním kloubům a hřebenům kyčelního kloubu.

Tření (obr. 26–28)

Použijte všechny druhy tření podél obloukovitých masážních linií od kostrče k sakroiliakálním kloubům (CPS), hřebenům kyčelního kloubu a v opačném směru. Je nutné pečlivě studovat místo uchycení svalů gluteus na ilium a sacrum. Zvláštní pozornost je věnována studiu CPC.

Tlak (Obr. 153)

Základny dlaní produkují střídavý tlak na křídlech sacrum, vykonávat jeho mírné houpání.

Natahování svalového systému zad (Obr. 154)

Počáteční pozice maséra z hlavy pacienta. Umístění základny dlaní na cpc, střídavě stlačující se na oblast kyčelních hřebenů, ovlivňuje vazy kloubů, táhnoucí křídla iliakálních kostí ze svalu.

Příští pohyb táhne celý horní trup jako celek, sevře jeho boční povrchy v pase. Ruce maséra plynule přecházejí do podpaží a lopatek. Dlaně jsou pevně přitlačeny k povrchu kůže, ale posunutí kůže je minimální, neměl by být pocit odnímatelného kožichu. Pak dlaněmi dlaně přesouvají lopatky pryč od páteře, zatímco mezikloubní svaly jsou vytaženy ven.

Dokončete manipulaci natahování horizontálních paprsků svalů trapezius. Základ dlaní je položen na ramenním pletenci a vytváří hladký pohyb rukou do stran.

Masáž gluteální oblasti

Masáž této oblasti se provádí na nejbližší straně maséra. Při provádění technik je nutné dbát na to, aby se mezizubní rýha neroztažila.

Vytahování (Obr. 155)

Naneste planární, uchopovací hlazení. Kartáč masážního terapeuta se šíří po masážních liniích od většího trochanteru stehenní kosti až po křížovou chodbu, až k iliu a dále k jeho vnějšímu okraji.

Proléhající a kruhové prsty (obr. 26, 27).

Kruhové broušení ve tvaru hřebene (obr. 28).

Tření základny dlaní a zadního povrchu prvních prstů prstů rukou, složených do pěst (obr. 156, 157).

Základ dlaně nebo pěsti je přitlačen k masírované ploše a je posunut dopředu a do strany. Pak se vrátí do původní polohy podél stejné cesty nebo provede kruhový pohyb. Ruka je přeskupena na další místo, pracuje na gluteální oblasti podél masážních linií od subpyretického záhybu až po hřeben kyčlí.

Předloktí je nasazeno na hýždě s povrchem palmy směrem dolů tak, aby lokty byly umístěny na hřebenu kyčle a kartáč na kostře. Na druhou stranu hraje roli zátěž. Masážní terapeut pracuje s předloktím jako váleček, otáčí ho směrem ven a v této oblasti posouvá veškerou svalovou hmotu. Koleno zůstane na svém místě a ruka je přeorientována na kříži a znovu se předloktí převalí z palmarového povrchu dozadu. Několikrát přeuspořádají předloktí, pracují přes celou gluteální oblast. Současně zůstává loket pracovní ruky stále na velkém rožni.

Tření velkých špejlí (Obr. 159).

Recepce se provádí kruhovými pohyby základny dlaní.

Recepce se provádí podél masážních linek zdola nahoru.

Prstová sprcha (obr. 161)

Masér provádí lehké poklepání prstem po povrchu hýždí. Prsty se dotýkají masírovaného povrchu, což způsobuje pocit padajících kapek. Recepce slouží k uvolnění napětí po hluboké masáži.

Squeezeing (Obr. 162, a, b) Recepce je prováděna hřbetem prvních falangů prstů sevřených v pěst. Ruka se pohybuje podél masážních linií bočním zdvihem ve směru ukazováčku. Používá se k vyvolání nadbytku intersticiální tekutiny, takže pohyb se provádí do regionálních lymfatických uzlin (inguinální a v oblasti hřebenů kyčelní).

Postisometrická relaxace (PIR) svalu piriformis (Obr. 163)

Recepce umožňuje zmírnit napětí v hluboce ležícím hruškovitém svalu, který pokrývá sakrální plexus nervů.

Pacient leží na břiše, noha nejblíže k masérovi je ohnuta v koleni do pravého úhlu. Pokud je masér na levé straně, pak upevní dlaň pravé ruky na vnitřní plochu levé holenní kosti pacienta, na druhé straně svaly ve tvaru hrušky. Pravá ruka s mírným tlakem pomalu snižuje holenní nohu pacienta ke stolu a otáčí stehnem dovnitř. Tímto pohybem se všechny svaly natahují - stehenní rotátory.

Další fází je izometrické zatížení svalů. Masér požádá pacienta, aby se vrátil do výchozí polohy a tento pohyb po dobu deseti vteřin odolává. Svaly stehenního rotátoru dostávají zátěž bez změny délky.

Recepce je doplněna malým tahem svalů (jako v první fázi), holeně je ještě o něco blíže ke stolu. S mírným třepáním se vrátí do původní polohy.

Komplex 8. Cvičení pro stehenní svaly

Natahování svalů přední části stehna (obr. 164, a, b). Inhalovat

Výdech - pomalu posuňte tělo dopředu, ohněte nohu nataženou dopředu na kolenním kloubu do ostrého úhlu a vyrovnejte druhou.

Dech - návrat do výchozí pozice.

Vědomí drží na přední straně stehna. Opakujte 9 krát na každé noze.

Natahování svalů na zadní straně stehna (Obr. 165)

I. p. - stojící, klesající na jedno koleno, druhá noha je na plné noze a ohnutá na kolenním kloubu v pravém úhlu, ruce spočívající na koleni.

Vdechněte - pomalu narovnejte ohnutou nohu dopředu a zvedněte špičku nohy od podlahy.

Výdech - pomalu se nakloňte k rovné noze.

V d x - návrat do původní polohy, narovnání v dolní části zad a ohnutí nohy v kolenním kloubu.

Vědomí drží svaly na zadní straně nohy. Opakujte 9 krát na každé noze.

Natahovací aduktory (Obr. 166, a, b)

I. p. - stojící nohy širší než ramena, ramena spouštěná podél těla.

Výdech - pomalu se ohýbejte na jednu nohu, mírně otáčejte tělem, dlaněmi rukou klouzejte po této noze, váha těla se přenáší na druhou nohu.

Dech - návrat do výchozí pozice.

Vědomí drží svaly vnitřního povrchu nohy. Opakujte 9krát v každém směru. Neohýbejte nohy.

Nožní kanál KIDNEY, malý YIN

Ledvinový kanál [R] (obr. 167) je symetrický, dvojitý, odstředivý, Yin. Maximální průtok je pozorován od 17 do 19 hodin dne. Energie pochází z kanálu močového měchýře [V], přepne na perikardiální kanál [MC].

Vnější chod vychází z plantárního povrchu nohy pod malým prstem. Kanál jde do středu nohy, šikmo přecházející. První bod R1 je umístěn ve vzdálenosti 2/5 délky nohy od špičky paty II k patě mezi metatarzálními kostmi II a III. Dále kanál přechází k vnitřnímu okraji nohy kolem navikulární kosti, jde kolem vnitřního kotníku k patě a zvedá vnitřní povrch holenní kosti blíže k zadnímu okraji. Tři kubické metry vyšší než vnitřní kotník v bodě RP6, kanál se setkává s jinými jiny

nožní kanály: slezina-slinivka [RP] a játra [F]. Podél vnitřního povrchu stehna se kanál dostává ke kostře, kde se setkává s předními mediálními [VC] a zadnesrednym [VG] kanály. Odtud začíná vnitřní trasa.

Když vychází, kanál pokračuje vzhůru podél předního povrchu břicha od úrovně horního okraje stydké kosti 0,5 tsun od středové linie břicha k pátému mezirebrovému prostoru. Odtud se kanál zvedá ve vzdálenosti dvou Tsuni od středové linie břicha po poslední bod R27 na dolním okraji klíční kosti.

Vnitřní průběh kanálu přechází z hrází podél páteře a pak se obrací k ledvinám, pak opět klesá do močového měchýře. V dolní části břicha, to splňuje body přední střední kanál VC4, VC3. Větev vnitřního pohybu se pohybuje od ledvin nahoru, což je spojeno s játry, plícemi, srdcem. Tam je větev, která dosáhne kořene jazyka.

Signální bod VB25 je umístěn na bočním povrchu břicha na volném konci žebra XII.

Analgetický bod R5 leží anterior a vzhůru od hlízy játra v dutině.

Sympatický bod V23 - na kanálu měchýře [V], na úrovni mezery mezi spinálními procesy lumbálního obratle II a III, 1,5 cun bokem.

Sedativní bod R1 leží ve středu chodidla mezi metatarzálními kostmi II a III na úrovni 2/5 nohy od konce špičky II k zadní hraně paty.

Tónovací bod R7 se nachází nad středem vnitřního kotníku o 2 koruny a trochu dozadu na místě přechodu svalů gastrocnemius do Achillovy šlachy.

Kanál patří do ledvin, je připojen k močovému měchýři, přímo do jater, plic a srdce.

Známky poškození kanálu

Bolesti zad, lumbago; pocit chladu v nohou, slabost nohou, bolest v chodidlech, vnitřní povrch holeně, stehna; bolest v přední stěně břicha; bolest v krku.

Závratě, otok, svěží pleť, rozmazané vidění, krátké dýchání, podrážděnost, ospalost; polotekuté stolice, chronický průjem, obtíže s defekcí, abdominální diskomfort, nevolnost; impotence, frigidita; onemocnění ledvin a močového měchýře.

Indikace pro použití kanálu

Nemoci břišní dutiny, bederní páteře, urogenitálního systému, krku, duševních poruch.