7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Jak cvičit svaly, aby vaše stehna chutná?

Dobrý den, milí čtenáři! Stává se tak, že soustředěním na hlavní svalové skupiny, stážisté zapomínají na další svaly ve svém těle. Tak, například, trénink nohou, jsme zvyklí trávit veškerou svou sílu na čtyřhlavých svalech a svalech kyčelních flexorů. Jejich tvar však nebude vypadat kompletně bez dobrého vývoje vnitřního stehna.

Muži vyvinuli svaly v této oblasti dodají masivnost v nohou, a ženy budou dávat pružnost a štíhlost nohou, které mohou jen závidět. Abychom však dosáhli znatelných výsledků, musíte vědět, jaká cvičení vykonávat na stehenních svalech, a co je nejdůležitější, jak je správně provádět!

Svalové shrnutí

Na vnitřním povrchu stehna lze rozlišit 5 svalů, které jsou zodpovědné za uvedení stehna do roviny symetrie těla (pohyb vnitřního povrchu jednoho stehna k druhému). Je to tenké a hřebenové svaly, stejně jako dlouhé, krátké a velké vedoucí.

Kromě nohavic, jsou také zodpovědné za jeho rotaci v kyčelním kloubu, a také podílet se na ohybu kyčle.

Tak jste se setkali se stehenními svaly. Nyní diskutujme o nuancích tréninku.

Jak dostat nohu snů?

Trénujeme v posilovně

Vědět, jaké funkce jsou vykonávány svaly, můžeme přijít s cvičení, která jim umožní přesně čerpadlo. Tady jsou horní cvičení pro vaše vnitřní stehno:

Jeden z nejlepších pohybů pro rozvoj vedení. Jeho čip ve velké hmotnosti projektilu, který může být použit při cvičení. Ale s větší váhou nese velkou odpovědnost za zdraví kloubů. Proto je velmi důležitá ideální technika. Ponožky jsou otočeny do stran, zadní strana je rovná. Ostatní nuance technologie jsou uvedeny ve videu.

• Plié dřepy

Cvičení je podobné předchozímu. Na rozdíl od trakce je záda ve vzpřímené poloze a je prakticky vypnuta. Pohyb se nejlépe provádí činka v jeho rukou. Ponožky také expandují do stran. Squatová kolena by se měla pohybovat směrem ke špičkám prstů.

• Informace o noze v simulátoru

Cvičení zahrnuje pouze kyčelní kloub, proto je izolační. To znamená, že zahrnuje svaly do práce a prakticky neovlivňuje ostatní. Tip! Nespírejte nohy příliš, měli byste cítit jen mírné napětí svalů.

• Přivede nohy na svislý blok

Cvičení se provádí při stání. K provedení budete potřebovat smyčky nohou, které jsou háčkované manžety. Háček blokového simulátoru se drží na háku. Technika představená na fotografii.

Trénink v posilovně je nepochybně produktivní. Ale co dělat v situaci, kdy nemůžete navštívit sál, nebo se tam prostě nechcete dostat? V takovém případě mám pro vás doma několik účinných cvičení!

Trénujeme doma

• Přiblížení nohou leží na vaší straně

V první řadě doporučuji dívkám přidat toto cvičení do svého tréninkového komplexu. To může být komplikováno zajištěním zátěže přes kotník nebo použitím expandéru.

• Přináší nohy, ležící na boku, s židlí

Modifikace obvyklých duchů lhaní. A v tomto případě, aby bylo dosaženo větší zátěže na svaly aduktorů, použijte váhování a pomalé tempo pohybu.

• Plié dřepy lze provádět doma.

Koneckonců, vše, co potřebujete, je další břemeno, jak můžete použít váhu, činku, hromadu knih, plechovku s vodou nebo jen malý vážný předmět.

• Boční útoky

Jedna z variant klasických útoků, která je lepší než všechny jeho "bratry" ovlivňuje vnitřní část stehna.

• Cvičení "nůžky" leží na podlaze

Lehněte si na záda a položte dlaně pod hýždě nebo pod spodní část zad. Vyrovnejte nohy v řetězci nad zemí kvůli ohybu kyčelního kloubu. No, jak už název napovídá, pohyb nohou by měl být jako nůžky.

Komplex domácích cvičení bude pro slabší pohlaví atraktivnější. To posílí zadní stranu stehna a dát krásný obrys nohou.

Tipy pro začátečníky

Není nutné provádět celý seznam, stačí vyjmout jeden hlavní pohyb (základní) a několik dalších. Školení pro dívky může vypadat takto:

1. Plye dřepy - 3-4 sady 12-20 opakování
2. Přinesl nohu na bok - 2-3 sady 15-20 opakování
3. "Nůžky" leží na podlaze - 2-3 sady 15-20 opakování

Pokud sníte o mocných nohách, pak si nemůžete dělat bez tvrdého tréninku v posilovně! Věnujte pozornost nohám slavné kulturistiky hvězd. Jejich kyčelní svaly nejsou horší než vyvinuté čtyřhlavé svaly.

Aby se takové nohy napumpovaly, často používají širokoúhlé dřepy a výše uvedená cvičení.

Muži mohou trénovat vnitřek stehna jako součást tréninku nohy. Přidat 1-2 cvičení.

1. Sumo - 3-4 sady po 8-12 opakováních
2. Informační nohy v simulátoru - 3-4 sady 10-15 opakování

Několik cvičení stačí k definování nezbytného podnětu pro růst svalů. Cvičení nohy jednou týdně, což jim dostatek času na zotavení.

Pokud se rozhodnete houpat nohy doma, pak počet cvičení může být zvýšena na dva za týden, protože budou tonikum.

A nezapomeňte, že pokud trénujete nějaký sval na konci tréninku, musíte provést komplex lehkých protahovacích cvičení. Jak protáhnout svaly adductor, teď vám ukážu:

Sval musí být natažen, dokud necítíte mírné napětí. Držte tuto polohu po dobu 5-10 sekund.

Další slovo

Často jsou cvičení na stehně umístěna jako prostředek pro hubnutí v této zóně. Ale není to tak, trénink pouze posiluje svaly a tráví energii těla. Bez správné výživy, spalování tuků nezačne! Doufám, že jsem vás nepřekvapil a už to všechno víte.

A rozloučím se s tebou. Přihlaste se k odběru aktualizací článků a sdílejte užitečnost s přáteli na sociálních sítích. Ahoj

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Cvičení pro vnitřní stehno

Stehna - problémová oblast, zejména prohlášení platí pro ženy. Častěji vnitřní část přináší zklamání, kůže je tenčí, rychle ztrácí tón a pružnost, tvoří se přebytečný tuk. Nejčastěji se to děje po zhubnutí.

Svalová struktura

Předtím, než budete cvičit přímo, zvažte, které svaly patří do části zájmu. Vnitřní povrch stehenních svalů je:

• Krátký sval (vedoucí) - podílí se na procesu přivádění stehna způsobem ohnutí a rotace;
• Velký sval (vedoucí) - umožňuje snadné otáčení stehna směrem ven;
• Hřebenový sval - provádí ohyb a kyčelní doplnění, poskytuje rotaci;
• Tenké a dlouhé svaly (adductor) - jsou nezbytné k zajištění funkce adductor stehna, protahování dolní části nohy, otáčení nohou směrem ven.

Svaly patří do trupu, snižují nohy. Tyto svalové skupiny nejsou téměř zapojeny do procesu chůze, budete muset věnovat spoustu pozornosti a síly, zajistit inteligentnost a estetickou krásu této části nohou, možnost zhubnout.

Čerpací pravidla

Po seznámení s informacemi se provádí soubor fyzických cvičení zaměřených na posílení svalstva vnitřního povrchu stehna.

Doporučení jsou uvedena v následujících odstavcích:

1. Před zahájením cvičení na vnitřní straně stehna zahřejte. Začátek tréninku je možný po řádném zahřátí svalů.
2. Po cvičení je ukázáno, že protáhnout svaly.
3. Při cvičení na vnitřní straně stehna dbejte na stav svalového systému.
4. Soubor cvičení je prováděn co nejpřesněji. Nenechte se rozptylovat tím, že nedokončíte cvičení.
5. Každé 2-3 měsíce je nutné změnit typ zátěže, eliminovat návykové svaly.
6. Třídy se konají pravidelně.
7. Aby se dosáhlo úbytku hmotnosti, je kromě cvičení nutné dodržovat správnou dietu. Je lepší, je-li dieta předepsána dietologem, s přihlédnutím k vlastnostem těla, což umožňuje rychle a účinně odstranit nežádoucí tuk.

Při dodržení jednoduchých pravidel bude možné dosáhnout posílení části dotyčného stehna, což učiní tělo přitažlivým.

Zahřívací cvičení

Před soubor cvičení, které mají posílit a zpřísnit svaly stehna, budete muset provést předběžné školení ve formě rozcvičky. Je to jednoduché, zahrnuje dvě etapy. Po dobu pěti minut se doporučuje chodit po vnějších okrajích chodidel a dosáhnout rychlého napětí požadované svalové skupiny.

Budete muset zahřát svaly, chodit po dobu 3-5 minut, zvedat kolena intenzivně a co nejvýše. Pulz by se měl mírně zvýšit, může se objevit pocení. Po jednoduchých akcích provádějte cvičení pro vnitřní stehno.

Specifikovaný komplex se smí vyměnit za běh po dobu 20 minut, v důsledku čehož se svaly těla zahřejí a plně natáhnou. Je možné zahřát kyčelní klouby otočením pánve doprava a doleva (5x).

Samostatní trenéři doporučují kardio cvičení (aerobní cvičení) jako rozcvičku pro přípravu cvičení pro zpřísnění a posílení stehenních svalů. Cvičení jsou účinná a dokonale pomáhají odstraňovat přebytečný tuk, čímž se dosahuje významného úbytku hmotnosti. Poskytuje výživu tkání, svalů, díky normalizaci průtoku krve. Účinek spalování tuků je však dosažen, pokud zaměstnání trvá nejméně 20 minut. Pomocí kardio cvičení ve formě rozcvičky je možné kombinovat je s hlavním programem cvičení.

Pro zahřívací kardio cvičení jsou celkem vhodné:

1. Běh na místě, pokud jde o čas. Je nutné aktivně pohybovat rukama (imitace běhu).
2. Skákání střídavě, pomocné ruce. Cvičte, zatímco se ukáže, že vydrží.
3. Skákání na místě, zatímco zvedání kolen do stran. Skok doprovázený tleskat rukama.
4. Zvedněte ohnutou levou nohu na pravou ruku a pokuste se současně skákat. Proveďte stav lehké únavy.
5. Skákání na místě, doprovázené zvedáním rukou, pak přistání na mírně ohnutých kolenou. Nohy potřebné k rozložení ramen od sebe.

Cvičení pro vnitřní stehna vám umožní připravit svaly pro realizaci hlavního tréninkového programu, nepostradatelného pro hubnutí.

Sada cvičení pro čerpání vnitřního stehna

Po zahřátí pokračujte přímo na cvičení zaměřená na posílení dané svalové skupiny. Nejúčinnější cvičení vhodné pro zpřísnění a posílení svalů, které pomáhají odstranit nežádoucí tuk z hýždí a jiných částí nohou:

1. S nohama se valí. Přikrčte se, ohněte nohu v pravém úhlu, druhá je natažená. Vzhledem k obsazené poloze svalů silně napjatý. Pak hladce, bez náhlých pohybů, pohybujte pánevní oblastí rovnoběžně s podlahou. Proces je doprovázen hladkým přenosem tělesné hmotnosti z nohy na druhou. Zadní strana zůstává plochá, ohnuté koleno se neohne, jinak je na kloub položeno silné zatížení.
2. Efektivní cvičení - dřepy s plemennými ponožkami. Chcete-li to udělat, rozšířit nohy širší, takže vaše boky vypadají jako jedna přímka. Držte záda rovně, jemně spusťte a zvedněte.
3. Zvedněte nohy, ležíte na boku. Leží na jedné straně, ruce pod hlavou. Levá ohnutá noha položila na zem před sebe. Být ve stanovené pozici, rytmicky zvednout druhou nohu, inklinovat k maximální amplitudě. Pak vykonejte cvičení na opačné straně.
4. Ležící plemeno - snížit nohy. Lehněte si na záda a zvedněte nohy. Zůstávají ploché a jsou v pravém úhlu k tělu. Být v rušné pozici, končetina snížit - plemeno, snaží se nesnižovat. Pro zkomplikování cvičení mohou být nohy zkříženy.

Cvičení jsou jednoduché, ale nejlepší pro rychlé odstranění zbytečného tuku, tón svaly. Není-li popsaný soubor cvičení vhodný, je možné uchýlit se k pomoci trenérů a vybrat si individuální tréninkový program nebo najít videonávody vedené trenéry a sportovci.

Poslední fáze: strečink

Po cvičení je nutné natáhnout část stehna, která je zajímavá. Vhodné pro dosažení nejlepších možných výsledků, pokud jde o hubnutí, odstranění přebytečného podkožního tuku, opětovnou štíhlost, prevenci bolesti po zahájení tréninku, prevenci bolesti svalů v návyku.

Chcete-li se zahřát, posaďte se na podlahu. Zadní strana zůstává rovná, kontroluje držení těla. Ohněte nohy na kolenou, rozprostírající se po stranách, padající na podlahu. Nohy přiléhají k sobě. V přijaté pozici, to je ukazováno být pět minut nebo do nástupu pocitu únavy, postupně klesat kolena k podlaze.

Nové cvičení se provádí tím, že nohy dohromady. Držte záda rovně. Ohněte levou nohu tak, aby pata byla otočena k hýždě. Vezměte si nohu levou rukou, zkuste vytáhnout až k hýždě. V poloze pro pobyt 5-6 sekund. Proveďte cvičení pro druhou nohu.

Popsaná sada cvičení pomůže obnovit tón svalů, podpoří zpřísnění, odstraní zbytečný tuk ze svalů nohou, což je důležité pro hubnutí těla.

Trénujeme aduktory: cvičení pro vnitřní stehno

Ekologie zdraví. Fitness a sport: Vnitřní povrch stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména žen. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména pro ženy. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Co dělat Snižte množství tuku a posilujte svaly vnitřního stehna.

Tenká představitelé spravedlivého pohlaví, tato oblast může také způsobit úzkost, pokud je mezera mezi boky vytvořena v dopise O. Pokud to není kosterní rys, pak velká mezera je normou.

Je to jen, že chudí lidé mají málo tuku a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je „úložištěm“ tuku. To znamená, že příroda obezřetně ponechala prostor pro tukovou vrstvu.

Malý tuk - hodně místa. Proto je mezera.

Co dělat, aby se mezera zmenšila? Chcete-li se zlepšit nebo zkusit pomocí speciálních zaměřených cvičení zvýšit svaly vnitřního povrchu stehna.

Slabost svalů vnitřního povrchu stehna může vyvolat výskyt zranění v této oblasti, kterým čelí mnoho amatérských i profesionálních sportovců.

Strečink těchto svalů se stává velmi často a dává spoustu nepohodlí. Bolest v tříslech může natrvalo vyřadit rutinu a trénink.

Co dělat Abyste ochránili vnitřní stehenní svaly před zraněním, musíte je posílit pomocí speciálních cvičení pro rozvoj a protažení. A nezapomeňte udělat 10-minutové zahřívací rozcvičení před jakoukoliv sportovní aktivitou!

Svaly vnitřního stehna

Svaly vnitřního stehna tvoří skupinu aduktorových svalů. Vedoucí svaly jsou pět svalů: hřeben, tenký, dlouhý vedoucí, krátký vedoucí, velký vedoucí. Hlavní funkcí těchto svalů je řídit stehno. Jednoduše řečeno, snížit nohy. Když snižujeme nohy, tyto svaly fungují. Funkce nám říká, jak je trénovat. Je nutné snížit nohy, ale s úsilím. Z toho vychází cvičení pro vnitřní stehno.

Snížení tuku ve vnitřní straně stehna

Mnoho žen se obává, jak odstranit tuk z vnitřku stehen. Jediný způsob, jak lokálně odstranit tuk, tj. Pouze na jednom místě, je liposukce. Neexistují žádné jiné způsoby, jak zhubnout lokálně!

Jednoduchý příklad: praváci z raného věku ovládají svou pravici a leváky - levou. Pokud věříte v místní úbytek hmotnosti, vedoucí ruka zažívá vyšší zatížení by měla být tenčí než druhá. Podívej se na své ruce. Nevidíte velký rozdíl? To je ono. Ztráta hmotnosti v jedné oblasti těla je nereálná.

Chcete-li odstranit tuk z vnitřních stehen, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To znamená, jíst méně a více.

Pokud je hmotnost normální, pak ochlupení vnitřního povrchu stehna není spojeno s přebytkem tuku, ale se slabostí a volností aduktorů. Chcete-li odstranit problém, musíte udělat speciální cvičení pro vnitřní stehna.

Takže, aby vnitřní povrch stehna přestal být problémovou oblastí, musíte zhubnout, pokud je jedna, a trénovat svaly aduktorů.

Cvičení pro vnitřní stehno

Navrhovaná cvičení jsou doporučena pro ženy i muže. Před naložením adduktorů je třeba je zahřát zahřátím.

1. ZVEŘEJNĚNÍ AKTUALIZACE LODÍ (MAHI)

Machi pro vnitřní stehno by mělo být prováděno pomalu, se snahou soustředit se na aduktory. V případě potřeby můžete nosit závaží pro nohy. Nabízíme tři možnosti cvičení.

První cvičení.

To je nejoblíbenější cvičení pro vnitřní stranu stehna. Výchozí poloha: leží na boku, opírá se o hlavu nebo opírá hlavu o nataženou paži; noha, horní, ohnout v koleně a dát před koleno dolní části nohy. Ponožka dolních nohou se přetáhne.

Plnění: pomalu zvedněte a spusťte dolní nohu. Zvedněte potřebu tak vysoko, jak je to jen možné, a spusťte ji, nepokládejte ji na podlahu. Položte nohu na podlahu, zmírníte napětí ze svalů a snížíte tak účinnost.

Udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste cítili, jak adduktory „spalují“. Pocit silného pálení v těchto svalech, můžete snížit nohu a relaxovat, a pak si lehnout na druhou stranu a dělat cvičení pro druhou nohu.

Druhé cvičení.

K provedení tohoto efektivního cvičení budete potřebovat stabilní křeslo. Výchozí poloha: leží na vaší straně tak, aby nohy byly pod židlí. Hlava opřená o ruku na loket. Nohy, umístěné nahoře, se hodí na sedačku židle. Spodní noha - pod sedadlem. Ponožka dolních nohou se v této poloze přetáhne a zablokuje.

Cvičení: na úkor jednoho času pomalu zvedněte dolní nohu k sedačce židle; na počet dvou - stejně jako pomalu spusťte na podlahu. Opakování zvedání a spouštění nohy by mělo být až do té doby, dokud se neobjeví pálení ve svalech vnitřního povrchu stehna. Poté musíte ležet na druhé straně a dělat cvičení pro druhou nohu.

Třetí cvičení.

O účincích se však příliš neliší od prvního cvičení, ale tato možnost je účinná svým vlastním způsobem. Toto cvičení pro vnitřní stranu stehna vám umožní vypracovat různé svaly nohou. Zároveň je účinný pro břišní svaly a zádové svaly, protože musí udržovat rovnováhu.

Výchozí poloha: leží na vaší straně, s hlavou na natažené paži. Zvedněte horní nohu nad podlahu do výšky přibližně 50 cm a natáhněte ponožky obou nohou směrem k sobě.

Naplnění: v počtu časů současně zdvihněte dolní nohu a lehce spusťte horní nohu. To je snížení nohou. Na počet dvou, snížit dolní nohu k podlaze, a zvednout horní nohu. To znamená, rozprostřete nohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, se zaměřením na pocity ve svalech nohou a udržení rovnováhy. Udělejte 30 nohou informací, pak leží na druhé straně a udělejte dalších 30 informací.

2. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ POVRCH HIPS „SCISSORS“

Toto zdánlivě velmi jednoduché cvičení je velmi účinné pro svaly vnitřního povrchu stehna. Současně provádíme „nůžky“ a současně zpracováváme břišní svaly. Nabízíme dvě verze tohoto cvičení.

Cvičení "Nůžky": jedna možnost.

Výchozí poloha: leží na podložce, ruce pod dlaněmi na hýždě. Můžete odtrhnout ramena od podlahy, s bradou dosáhnout na hrudi, a ne na oblohu. Tato volba slouží k posílení svalstva krku. Ale pokud je to pro vás těžké, položte si hlavu na podlahu.

Zvedněte obě nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytáhněte.

Naplnění: rázně (ale ne „volně“, ale silou) na části a křížení nohou. Nohy by měly být rozprostřeny o 20-30 cm, nohy jsou napjaté, boky jsou silné, žaludek je zasunut. Udělejte alespoň 20 křížení nohou, několik sekund relaxujte a opakujte.

Cvičení "Nůžky": možnost dvě.

Výchozí poloha: leží na podložce, hlavu na podlaze, ramena roztažená podél těla. Zvedněte obě nohy tak, aby s tělem udělali roh o něco více než 90 stupňů.

Plnění: rozprostřete nohy dostatečně široké, ale ne na pocit nepohodlí ve svalech. Ponožky se přetáhnou. Pomalu pohybujte nohama, ale nezavírejte je nebo nepřekračujte, ale mezi nimi ponechte vzdálenost asi 20 cm. Proveďte 30 ředění informací, pak jděte přímo na nůžky. Roztáhněte nohy co nejširší, vytáhněte ponožky a pomalu sklopte nohy. Při míchání křížit. Udělejte 30 detailů.

3. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ HIPOVÝ POVRCH S BALOU

Potřebujete elastický gumový gym ball.

Cvičení 1.

Výchozí poloha: leží na podložce, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Uchopte míč mezi kolena. Ruce se táhnou podél těla.

Naplnění: jednou stiskněte míč na míč a snažte se ho zmáčknout. Držte napětí několik sekund. Na dva, uvolněte nohy. Opakujte kompresi a relaxaci 30krát.

Cvičení 2.

Podstata tohoto cvičení: snaha udržet míč mezi nohama při následujícím cvičení, udržujeme svaly vnitřního povrchu stehna v neustálém napětí. V dalším cvičení budeme squat.

Výchozí pozice: postavte se rovně, mezi nohy těsně nad koleny, upněte gymnastický míč.

Splnění: přikrčení na úkor časů, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Opakujte ve dvou sadách po 10-15 krát.

4. ZASEDÁNÍ A ZASTAVENÍ PRO VNITŘNÍ STRANU HIP

Squatting Plié.

Toto squatting je účinnější pro vnitřní stranu stehna, širší nohy od sebe. Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy od sebe co nejširší, ponožky vypadají do stran.

Naplnění: posaďte se co nejníže a snažte se sestoupit na linku rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě je třeba si představit, že záda spočívá na zdi, to znamená, že musíte squat s nejpřímějším a dokonce i zpětným pohybem. Na skóre dvou stoupat. Make 10-30 dřepy, dělení této částky do dvou přístupů. Připraveni mohou provádět plye dřepy s činkami v jejich rukou.

Boční útoky.

Postavte se rovně, ruce na pás. Na úkor času na výpad na pravé straně. Pravá noha je ohnutá v koleni. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku pravé nohy. Levá noha je rovná, protáhlá. Čím nižší spadnete do výpadku, tím efektivnější bude cvičení. Po výpadku je třeba na několik vteřin zamknout a vrátit se do výchozí pozice. Udělejte stejný výpad vlevo. Vše, co potřebujete udělat 15-20 útoků v každém směru.

Cvičení velký adductor stehenní sval

Svaly kyčle jsou skupinou několika dlouhých svalů, které tvoří vnitřní povrch stehna. Tato skupina zahrnuje: tenký sval, dlouhý, krátký a velký adductors, hřeben sval.

Příloha

Aduktory stehna jsou připojeny následovně:

• Tenký sval začíná na stydké kosti a připojuje se k holenní kosti.
• Dlouhé a krátké adduktory začínají na stydké kosti a připojují se k femuru.
• Velký aductor sval, největší v této skupině, začne na ochlupení a ischial kosti a se váže na femur.
• Hřebenový sval vzniká na stydké kosti a připojuje se k femuru.

Funkce

Všechny svaly střední (vnitřní) skupiny stehenních svalů plní stejnou funkci: přivádějí stehno a otáčejí se směrem ven (supination).

To znamená

Doplněk stehen tvoří vnitřní povrch stehna.

Svaly se účastní pohybů, jako jsou vstávání, dřepy, chůze ve squatu atd.

Cvičení

Jak posílit vnitřní svaly boků

Podlahové tělo pečlivě sbírá všechny nadbytečné kalorií, proměňuje je v tuky a usazeniny v oblastech těla, kde je nic nenaruší. Taková těžko dostupná místa zahrnují vnitřní povrch stehna.

Je tvořen pěti aductor svaly stehna: krátký adductor, velký adductor, dlouhý adductor, tenký a hřeben.

Při normálních pohybech jsou v práci při sbírání svalů stehna aduktora, při chůzi, v podřepu, v horolezeckých krocích, ale vždy zůstávají v pomocných rolích, nevyčerpávají své zásoby energie.

Tenká kůže na vnitřním povrchu stehna se špatným svalovým tónem se rychle uvolní a s věkem se stává ochablou. Zvláštní zklamání jsou tyto tvrdohlavé svaly dodávány ženám.

Vyrovnat se s problémem může být pouze rozloučení s nadváhy a zbavení se tukových zásob, provádění speciálních izolovaných cvičení na stehenních svalech. Je důležité kombinovat zatížení svalů s jejich protahováním.

Podlouhlé svaly vypadají esteticky příjemně, musíte najít střední půdu: nesvarujte svaly, ale dávejte jim sílu a pružnost.

Silový trénink pro stehenní svaly

No cvičit tvrdohlavé svaly mohou být v tělocvičně pro nohy informace. V sezení je zatížení kolenních kloubů vyloučeno a zatížení páteře je sníženo. Pracovní váha je volena tak, aby bylo možné s ní dosáhnout 20 opakování a více v jednom přístupu. Oni dělají 3 přístupy, množství opakování, stejně jako pracovní váha, je změněn tak, že zátěž se nestane obvyklým pro svaly.

Cvičení na simulátoru, aby nohy stojí. Pokud se vyskytnou problémy s koleny nebo nohou, je lepší cvičení nahradit. Provádění nohou se provádí na spodním bloku. Manžeta je připevněna k kotníku pracovní nohy.

Vyberte si pracovní váhu tak, abyste s ní mohli dělat 20 opakování. Vytvořte 3 nebo 4 sady. Provádění nohou probíhá hladce, bez náhlých trhnutí. Malé váhy a velký počet opakování mohou dobře vysušit vnitřní povrch stehna.

Práce na simulátoru s jakoukoliv hmotností nutně končí natažením pracovních svalů.

Vytáhne svaly a učiní je elastickým jednoduchým a příjemným cvičením: sedí na podlaze, roztáhnete nohy co nejširší a pomalu se nakloňte dopředu. Natahujte dopředu k kostrč, zadní strana zůstává rovná.

Důležitou podmínkou je rovný hřbet, protože účelem natahování není dotýkat se podlahy nosem za každou cenu, zejména proto, že přes protahování může být protahování nebo trhání vazu.

Vnitřní povrch stehna po nákladu musí být jemně natažen a uvolněn.

Pokud svaly při protahování nepociťují napětí, je třeba nohy více roztahovat a pokračovat. Varianta natahování na podlaze je cvičení na židli.

Sedí na okraji židle s rovným hřbetem, roztáhne nohy široce, pevně je opře o podlahu a pomalu se opírá o tělo dopředu. Ruce spolu s tělem pohybujícím se dolů.

Podržte několik sekund v dolní poloze a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení se sportovním vybavením

Gymnastický míč je ideální pro práci na doplňcích stehen. Leží na podlaze, je třeba ohnout kolena, mírně roztáhnout nohy a upnout míč s koleny.

Stisknete-li míč koleny, můžete cítit, jak se svaly napínají a pracují. Střídavě namáháte několik vteřin a uvolníte svaly.

Cvičení může být různé: provádět dřepy, různé zvedací nohy leží na podlaze, drží míč s koleny.

Doma může být míč nahrazen vhodným objektem. Například jedna nebo více knih. Držet 3-4 knihy na několik sekund není tak snadné. Toto cvičení nevede ke zvýšení svalového objemu. Při jeho provádění spotřebovává tuk z vnitřního povrchu stehna.

Činky mohou být použity jako sportovní projektil. Pomalé dřepy s rovným hřbetem a širokými koleny od sebe fungují jako doplněk stehna. Pár nohou se otočí ven a zvyšuje zátěž pracovních svalů. Kolena jsou zředěná, jak je to možné.

Boční útoky s činkami pomohou obnovit boky na krásu a estetiku formy. Z místa, kde stojí, je pravá noha ohnutá v koleni a jde doprava, levá noha je natažená a natažená. Udělejte až 15 opakování v jednom přístupu. Počet přístupů se volí individuálně.

Alternativní útoky vpravo a vlevo. Měli byste se snažit dřepnout hluboko, ale nezapomeňte na kolenní klouby: ohnuté koleno pravé nohy by nemělo přesahovat ponožku.

Vaše kolena by neměla být přetížená! Pokud jsou problémy s koleny již k dispozici, pak vyberte jiná, stejně účinná, cvičení na kolenou.

Cvičení v poloze na břiše

Nejoblíbenější cvičení na posílení svalů vnitřního povrchu stehna leží na podlaze. Položte na pravou stranu, nohy spolu zvedněte. Levá noha zůstává nahoře a pravá noha střídavě klesá k podlaze a stoupá k levé noze. Proveďte 4 sady 20-40 opakování. Toto cvičení se provádí v několika verzích.

Jeden z jejich účinných způsobů, jak provádět, když leží na boku, noha se nachází nahoře, ohýbat se na kolenou a stále kladen na podlahu. Noha, umístěná dole, dělá pohyb nahoru a dolů.

Počet opakování závisí na stupni připravenosti, obvykle až 40 opakování v jednom přístupu. Počet přístupů - 3 - 4. Končí se natažením všech zúčastněných svalů.

Po práci zahřejte svaly v sauně a relaxujte při masáži.

Doplňkové svaly

Vedoucí dlouhý sval Přední krátký sval

Přední velký sval

Přední svaly a body napětí Vlevo: Přední velký sval Vpravo: dlouhé a krátké vedoucí svaly

Na vnitřní straně stehna se nacházejí kadeřnické hřebeny, které tvoří hlavní vrstvu svalové tkáně. Utáhnou nohy ke středové linii těla. Lidé často zaměňují termíny „adukty“ a „únosci“. Rozdíl je v tom, že aduktory utahují nohy a únosci je rozmrazují ze středové linie těla.

Pokud se v aduktorech vyskytují stresové body, objeví se bolest v tříslech a na vnitřní straně stehen.

Kromě toho tato bolest může narušovat zatahování boků, do stran a otáčet je, což znamená problémy se svaly vodičů.

Existují i ​​jiné příznaky: výskyt bolesti hluboko v pánevní oblasti, v močovém měchýři nebo vagíně a někdy během pohlavního styku. Bohužel lidé často hledají zdroj těchto bolestí mimo svaly, a proto trpí léta.

Vedoucí dlouhé a krátké svaly spojují stydké a stehenní kosti. Body napětí v těchto svalech vedou k bolesti v tříslech a v horní části vnitřní strany stehna. Body napětí v horní části dlouhého svalu mohou bránit pohybu kolenního kloubu. Obvykle se bolest zvyšuje s rostoucí aktivitou, stejně jako při stání nebo při přenášení zátěže.

Vedoucí velký sval je umístěn za dlouhými a krátkými svaly, vyčnívá z třísel po celé délce stehna a spojuje ischiální kosti se zadními stranami dvou stehenních kostí. Body napětí v tomto svalu způsobují bolest v tříslech a na vnitřní straně stehna, která se může rozšířit až na koleno.

Kromě toho mohou všechny aduktorové svaly způsobit silnou bolest v ochlupení, vagíně, konečníku a močovém měchýři. Tyto bolesti jsou tak silné, že jsou zaměňovány se záněty v pánevní oblasti a dalšími chorobami reprodukčních orgánů a močového měchýře.

Aby bylo možné najít adduktory a pracovat s nimi, musíte se nejprve seznámit s tím, co je femorální trojúhelník. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou.

Ohněte jednu z nohou na koleno a aplikujte ji podešví na kolenní kloub rovné nohy (na vnitřní straně). Pokud pro vás toto držení těla není příliš pohodlné, můžete to udělat i na gauči. Ohnutá noha v tomto případě bude umístěna úplně na pohovce a druhá - jako byste seděli.

Pociťujte vnitřek stehna ohnuté nohy. Chcete-li začít, najděte artikulaci stehna s pánví. V tomto místě je tříselný vaz. To běží od vnějšího konce pubis k femur.

Inguinální vaz tvoří základ femorálního trojúhelníku, jehož vnější část je tvořena krejčovským svalem a vnitřní část aduktorovým dlouhým svalem. Spodní část trojúhelníku je vytvořena zevnitř tkáněmi ileálního svalu a zvenčí tkáně hřebenového svalu.

V tomto trojúhelníku můžete cítit puls femorální tepny. Zde najdete lymfatické uzliny, které se zvyšují, když imunitní systém bojuje s infekcí.

Výsledný krátký sval je nemožné, protože leží pod dlouhým svalem.

Vedoucí dlouhý sval je nejviditelnější, a proto je snadné ho najít a otestovat prsty z rozkroku do středu vnitřní strany stehna. Po nalezení tvrdých pásů a napínacích bodů, klikněte na sval na tomto místě, abyste ho uvolnili.

Pokud však vaše prsty nemohou tento úkol dokončit, použijte tenisový míček nebo jinou malou tvrdou kouli. Obecně platí, že na moderním trhu existuje mnoho různých zařízení, které nám mohou pomoci. Základem úspěchu je pravidelné školení. Musíte cvičit až do rex wop, dokud nebudete relaxovat vaše svaly úplně.

Možná budete muset udělat toto cvičení několikrát denně po určitou dobu, než uspějete.

Chcete-li najít body napětí v aduktoru velkých svalů, musíte sedět ve výše popsané poloze, ne tak, aby byla noha ve vzdálenosti 25 cm od rovné nohy. Pokuste se uklidnit body napětí a napjaté prameny svalů.

Nejjednodušší způsob, jak se uvolnit, je sedět na podlaze a natáhnout nohy dopředu. Umístěte tvrdou kouli pod měkké místo a nechte gravitaci něco udělat. Uvolněte nohu a převeďte její váhu na míč.

Opakujte to několikrát až do úplného uvolnění.

Je velmi důležité, pak se protáhnout.

Protahování: Položte záda na podlahu tak, aby hýždě směřovaly ke zdi (jak je znázorněno na obrázku). Nohy by měly být zvednuty ke zdi. Pomalu je roztahujte a udržujte tuto polohu po dobu 30-60 sekund.

Gravitace vám pomůže natáhnout svaly na vnitřní straně stehna. Vzhledem k tomu, že se nachází aduktorový velký sval a pracuje v těsné blízkosti biceps femoris, je pro jeho úplnou relaxaci důležité i natáhnout.

K tomu použijte protahovací cvičení hamstring.

Hip strečink komplexní a třísla protahovací cvičení, video

Tato jednoduchá sada protahovacích cvičení pro boky a tříslovou oblast může pomoci předcházet a léčit zranění a deformace třísel, dolní části zad, pánve. Sledujte výkon každého cvičení na videu!

Obsah článku:

Roztažení oblasti slabin

1. Postavte se s nohama daleko od sebe a ohnuté kolena.
2. Ohněte pravé koleno na stranu a nakloňte se doprava.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 - 30 sekund.

Zapojené svaly:
Tenké.
Velký náskok.
Krátké vedení.
Dlouhý adductor sval.

Podívejte se na video o tom, jak toto cvičení správně provést:

Komplexní strečink doma pro aduktory stehna

Protažení stehenních svalů pomůže udržet pružnost boků, což je důležité pro prevenci zranění.

1. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejvíce v různých směrech a zcela se dotkněte podlahy.
2. Držte záda rovně, ohněte se dopředu k bokům.
3. Držte po dobu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Tenký sval.
Velký náskok.
Dlouhé vedení.

Na videu instruktor ukáže, jak správně provést toto cvičení z komplexu:

Protažení stehenních svalů

Natahování svalů vnějšího kyčelního kloubu může být účinné v souboru cvičení při tréninku běžců.

1. Leží na zádech na podlaze.
2. Ohněte pravé koleno a posuňte ho na narovnané levé noze.
3. Levou rukou vytáhněte pravé koleno směrem k sobě.
4. Držte po dobu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Průměrná gluteální.
Malé gluteus maximus.

Hruškovitý sval - protahování

Hruškovitý sval může být velmi nepříjemný a způsobit příznaky ischias, včetně bolesti nohou. Výcvik tohoto svalu, zejména v kombinaci s jinými cviky, udrží jeho pružnost a zabrání poškození sedacího nervu.

1. Nasaďte nože na podlahu.
2. Ohněte pravou nohu a perekinte kotník levé nohy na pravé noze.
3. Překlopte nohu přes stehno.
4. Zatáhněte za nohu blíže k sobě, abyste zvýšili tlak.
5. Doba cvičení 10-30 sekund.

Pokuste se udělat to samé, jak je uvedeno na videu níže:

Protahování protahuje svaly

Jedná se o účinnou sadu cvičení pro začátečníky, která může být prováděna doma, toto natahování se obvykle používá pro svaly přední části stehna, včetně rectus femoris.

1. Postavte se na koleno jedné nohy. Druhá noha by měla být vpředu s ohnutým kolenem.
2. Přeneste váhu na přední část trupu.
3. Utáhněte boky během cvičení po dobu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Přímý sval stehna.
Ilio-psoas sval.

Opakujte pro instruktora:

Natahování hýžďových svalů

Roztahování hýždí v kombinaci s jinými cvičeními může být faktorem při snižování příznaků ischias.

1. Leží na podlaze na zádech.
2. Ohnuté koleno utáhněte na opačné rameno.
3. Držte po dobu 10-30 sekund.

Velký gluteus sval.

Není to obtížné, ale účinné cvičení:

More Viz další protahovací cvičení zde Další protahovací cvičení pro protažení boků

Další varianta cvičení v komplexu natahování zadku, kterou lze provádět doma.

1. Postavte se před lavičku nebo vysokou židli.
2. Položte nohu na povrch plošiny a ohněte ji pod kolenem.
3. Pomalu se nakloňte dopředu, čímž se zvýší úsek.
4. Proveďte 1 sadu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:
Velké hýždě.
Malé gluteus maximus.
Průměrná gluteální.
Hruškovité.

Video ukazuje, jak provést tento fyzický prvek:

Natahování vnější části stehna

1. Postavte se tak, aby jedna noha byla natažena za druhou.
2. Proveďte naklonění bokem, ale bez silného protažení.
3. Odpočívejte v stehně a zatlačte jej opačným směrem.
4. Proveďte cvičení po dobu 10-30 sekund.

Případně můžete použít tabulku. Položte jednu nohu na stůl, postavte se bokem a maximálně nakloňte.

Zapojené svaly:
Napětí široká fascia stehna.
Iliotibiální stopa.
Krejčí sval.

Toto cvičení může být také provedeno v sedě.

1. Chcete-li provést toto cvičení v strečinkovém komplexu pro tenzor široké fascie stehna, v sedě musíte zatáhnout koleno přes trup.
2. Soustřeďte se na vnější a vnitřní stehno. Pokud cítíte bolest, stojí za to zůstat.
3. Držte pózu 20-30 sekund, odpočinek a opakujte 2-3 krát.

Podívejte se, jak se protahují boky:

More Viz další protahovací cvičení zde Cvičení pro natahování zad

Sada cvičení pro svaly kyčle.

/ Články / Soubor cvičení pro svaly stehenních doplňkůVodard Kunduhov

Když nepotřebujete operaci.

Sada cvičení pro svaly kyčle.

Program zajišťuje instruktor rehabilitace fotbalového klubu "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Děkujeme hráči fotbalového klubu "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Nekovi za účast na natáčení tohoto programu.

Pozor! Tento program není vodítkem pro činnost a má poradní povahu. Než začnete cvičit v posilovně, nezapomeňte se poradit se svým lékařem a rehabilitačním pracovníkem.

Komplex se provádí po zahřátí. Všechna cvičení začínají pravou nohou.

1-2. Redukce nohou v sedě.

Počáteční hmotnost *: ženy - 20 kg., Muži - 25-30 kg.
3 sady po 15 opakováních.

3-4. Redukce nohou v poloze "polo ležení".

Počáteční hmotnost: ženy - 20 kg., Muži - 25-30 kg.
3 sady po 15 opakováních.

5-6. Redukce nohou, následovaná fixací. Provádí se na kroku (výšce) s podporou na jedné noze.

Počáteční hmotnost: ženy - 10 kg., Muži - 15 kg.
8 sad 15 opakování pro každou nohu.

7-8-9. Stejné cvičení, ale s následným zvednutím kyčle o 90 stupňů a vrácením nohou po stejné trajektorii.

Počáteční hmotnost: ženy - 10 kg., Muži - 15 kg.
8 sad 15 opakování pro každou nohu.

10-11-12-13. Redukce nohou s rotací. V počáteční poloze je ponožka vypnuta. Když děláme cvičení, otočíme ho dovnitř.

Počáteční hmotnost: ženy - 20 kg., Muži - 25 kg.
3 sady 15 opakování pro každou nohu.

14-15-16 Koleno na maximální amplitudu, boční pohyb směrem k rameni.

Počáteční hmotnost: ženy - 20 kg., Muži - 25 kg.
3 sady 15 opakování pro každou nohu.

17-18-19. Připevněte nohy k podlaze, s fixací, z pozice - ležící na břiše.

Počáteční hmotnost: ženy - 20 kg., Muži - 25 kg.
3 sady 15 opakování pro každou nohu.

20-21-22-23. Původní poloha podlahy se krčí, zpět ke stroji s nižším patníkem. S následnou fixací a zaostřením na jedné noze.

Počáteční hmotnost: ženy - 10 kg., Muži - 15 kg.
8 sad 15 opakování pro každou nohu.

24-25. Mahi rovnou nohu.

Počáteční hmotnost: ženy - 5 kg., Muži - 10 kg.
3 sady 15 opakování pro každou nohu.

26-27-28. Totéž, s expandovanou, ven, nohou.

Počáteční hmotnost: ženy - 5 kg., Muži - 10 kg.
3 sady 15 opakování pro každou nohu.

* Počáteční hmotnost je minimální hmotnost, která je v tomto cvičení možná na začátku lekce. Po pěti sezeních se váha mění směrem nahoru, je individuální a je volena tak, aby posledních pět opakování v každé sadě prošlo s viditelným zatížením.

Návrat do kategorie »

Nejnovější sportovní medicína News

Myšlenky na vyplňování informací o zákazu používání ruské vlajky fanoušky na stáncích olympiády - 2018

První Moskevská státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.M. Sechenov, který má více než dvacetileté zkušenosti s prací se sekundárními všeobecnými vzdělávacími institucemi v Moskvě v organizaci specializovaných lékařských kurzů, vyvinul nový model 981

Cvičení pro velké svalstvo kyčle

segment dolní končetiny ohraničený nad tříselnými a gluteálními záhyby a níže s linií nakreslenou 4-6 cm nad horním okrajem patelly.

Kůže vnitřního povrchu B. je nahoře tenká a mobilní a vnější povrch je hustý. Svaly jsou obklopeny B. fascia, která na svém bočním povrchu přechází do iliakálního tibiálního traktu (obr. 1).

Fascia spolu se dvěma fasciálními svalovými svalovinami tvoří tři kostní a fasciální nádoby - přední, vnitřní a zadní; uzavřou odpovídající svalové skupiny. Svaly předního povrchu B. jsou reprezentovány krejčovským a čtyřhlavým svalem.

Ten se skládá z vnitřních, vnějších a středně širokých a rovných svalů B. Pokud se B. otočí ven, je k dispozici inspekce a palpace svalů aduktoru B. - hřeben, krátký, dlouhý, velký aduktor a tenký (obr. 2). Muskulatura zadního povrchu B.

reprezentované bicepsy, semitendinosus a semimembranosus svaly (obr. 3). Funkce extenzoru nohy se provádí pomocí čtyřhlavého svalu. B. aduktivní - aduktorové svaly; svaly na zadním povrchu B. ohněte holeně a rozlomte kyčle.

Femur je největší dlouhá tubulární kost člověka. Rozlište tělo - diafýzu. dva klouby - epifýzy a apofýzy. Tělo femuru je obloukovitě zakřivené anteriorně a mírně podél podélné osy. V horní třetině stehenní kosti jsou velké a malé špejle - místo uchycení svalů. Horní konec stehenní kosti (krk B.

) ohnuté pod úhlem k diafýze. Cerviko-diafyziální úhel je v průměru 126–127 °, jeho pokles (variabilita pluhu) nebo zvýšení (pluh valga) je doprovázen staticko-dynamickými poruchami. Krk femuru končí kulovou hlavou.

Dolní konec femuru je tvořen vnitřním a vnějším kondylem; na jejich bočních plochách jsou elevace - epicondyle.

Ahoj všem fanouškům kulturistiky! V dnešním problému se budeme zabývat tím, jak pumpovat nohy. Poskytneme vám ucelené informace k tomuto tématu. Po přečtení tohoto článku se vaše názory na trénink nohou dramaticky změní.

Dozvíte se, která cvičení jsou účinná a která nejsou, jak je správně kombinovat a vytvořit ideální komplex. Dozvíte se také, jak vám ani hluboké znalosti anatomie nepomohou trénovat svaly na nohou co nejúčinněji a proč je třeba rozdělit trénink nohou na dvě části.

Obecně řečeno, více. Připraveni se naučit pumpovat nohy? Začněme.

Není snadné pumpovat nohy do impozantních objemů, ale bez dobře vyškolených nohou nemůžete postavit všechno ostatní. Záleží na tom, jaký druh nohou máte a jaký typ máte, záda, hrudník a skutečně jakýkoliv sval těla. Proto je školení nohou prioritou pro každého kulturistu.

Účelem tohoto článku je pomoci železným sportovním fanouškům zjistit, jak pumpovat nohy v co nejkratším čase as maximální účinností, bez použití steroidů a jiných chemikálií. Klíčem k úspěchu je znalost a pochopení toho, jak fungují svaly nohou a která cvičení nejlépe reagují.

Malá nudná anatomie

Velkou chybou je, že mnoho nováčků, a to nejen zvážit quadriceps a stehna biceps jako stejný sval a že dělat nějaké dřepy bude stačit k vybudování silné a čerpané nohy.

Ne, ne, ne, a znovu ne! Tato velká iluze vede k tomu, že lidé trénovali nohy po celé měsíce bezvýsledně, jsou zraněni a vidí efekt jako minimální.

Příroda obdařila bicepsy femuru a quadricepsu zcela odlišnou trofikou, a proto by měl být přístup k jejich výcviku zásadně odlišný.

Trénujeme aduktory: cvičení pro vnitřní stehno

5. dubna 2012 Přidal: admin

Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména pro ženy. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou.

V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná klesat. a často se stává podobným.

Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Co dělat Snižte množství tuku a posilujte svaly vnitřního stehna.

Tenká představitelé spravedlivého pohlaví, tato oblast může také způsobit úzkost, pokud je mezera mezi boky vytvořena v dopise O. Pokud to není kosterní rys, pak velká mezera je normou.

Je to jen, že chudí lidé mají málo tuku a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je „úložištěm“ tuku. To znamená, že příroda obezřetně ponechala prostor pro tukovou vrstvu.

Malý tuk - hodně místa. Proto je mezera.

Co dělat, aby se mezera zmenšila? Chcete-li se zlepšit nebo zkusit pomocí speciálních zaměřených cvičení zvýšit svaly vnitřního povrchu stehna.

Slabost svalů vnitřního povrchu stehna může vyvolat výskyt zranění v této oblasti, kterým čelí mnoho amatérských i profesionálních sportovců.

Strečink těchto svalů se stává velmi často a dává spoustu nepohodlí. Bolest v tříslech může natrvalo vyřadit rutinu a trénink.

Co dělat Abyste ochránili vnitřní stehenní svaly před zraněním, musíte je posílit pomocí speciálních cvičení pro rozvoj a protažení. A nezapomeňte udělat 10-minutové zahřívací rozcvičení před jakoukoliv sportovní aktivitou!

Jedná se o poměrně velkou svalovou skupinu tvořenou jednotlivými svaly.

Dlouhý adductor sval

Sval má tvar trojúhelníku. Začíná od předního povrchu horní větve stydké kosti a od pupečníku; Rozkládající se směrem dolů, připevňuje se ke střední třetině hrubé linie stehenní kosti, dlouhá, vyživující svalovina přes svazek velkého aduktoru, čímž zakrývá část tohoto posledního svalu.

Dlouhá funkce sčítavače

Vede stehno, účastní se jeho ohybu a otáčení směrem ven

Krátký aductor sval

Začíná na přední ploše dolní větve stydké kosti, laterálně od tenkého svalu. Posunutý dolů a ven, mírně se rozpíná a připevňuje se k horní třetině střední hrany hrubé linie stehenní kosti.

Funkce svalů je přinést a částečně ohnout kyčle.

Velký adductor sval

Je to největší ze svalů vedoucích do stehna. To leží poněkud hlubší než dlouhé a krátké adductor svaly, ven od tenkého svalu [1]. Začíná silnou krátkou šlachou z dolní větve stydké kosti a větve sedací kosti.

Svalové svazky rozbíhající se směrem dolů a ven, připojené širokou šlahou podél středního rtu hrubé linie femuru.

Část distálních svalových svazků jde do tenké šlachy, která se váže na střední epikondyl femuru

Hlavní funkce svalu - přinášení stehna. Kromě toho hraje velkou roli jako sval, který rozšiřuje stehna nebo pánev vzhledem k stehně.

Tato svalová funkce se zvyšuje, když se kyčle ohýbají, protože výsledný sval odchází z příčné osy kyčelního kloubu směrem dozadu, rameno síly se zvětšuje a jeho točivý moment se podstatně zvyšuje.

Naopak, když jsou boky prodlouženy, směr výsledku tohoto svalu se téměř shoduje s příčnou osou kyčelního kloubu, v důsledku čehož se kroutící moment vůči této ose blíží nule.

Vnitřní povrch stehna je jednou z těch známých „problémových“ oblastí na těle žen. Důvod, proč je tzv. Jeden - to jsou tyto svaly, bohužel, nefungují v každodenním životě, proto, s výjimkou speciálních cvičení pro vnitřní povrch stehna, nepoužívají.

Všechno ostatní na tomto místě je obzvláště tenká kůže. Stává se tak také oblíbeným místem pro celulitidu. Nepřepracovaná stehna a pomerančová slupka, která je pokrývá, se spojí, aby poskytly ohromující dojem, že se díváte do zrcadla.

Jak potřást boky?

Nejjednodušší odpověď je, jak utáhnout vnitřní stehno. Silový trénink (dřepy, rolky, zvedáky, atd.) Zde samozřejmě vede. Nicméně, tak často můžete vidět dívky s nadměrně čerpanými nohami, které, pokud bývali problematické, se nyní staly tukem.

Ať už z množství svalů, nebo z tuku - a s největší pravděpodobností z obou. Izolované vnitřní stehenní cvičení nejsou typické pro naši lidskou povahu.

Po vyčerpání svalů zůstává tuk nedotknutelný, a aby se ho zbavil, vyžaduje to starý, stejně jako svět, gymnastiku pro vnitřní povrch stehna s kardio zaujatostí.

Tato skupina svalů je vědecky nazývána „mediální“ a sval, o kterém mluvíme, je zařazen do této skupiny a nazývá se velkým aduktorovým svalem stehna.

Aduktory zajišťují redukci a ředění nohou (simulátory pro vnitřní povrch stehna jsou založeny na tomto principu), ohyb v pánvi, otočení, také zajišťují stabilitu.

Druhá kvalita je aktivně využívána v bojových uměních, protože zde je velmi důležitý koncept udržitelnosti a „zakořeněné“ stojany. Tudíž v bojových uměních je tato část těla velmi dobře rozvinutá.

Předvedeme plnohodnotný komplex pro posílení vnitřního povrchu stehna a vše, co je od vás vyžadováno, je pravidelné kurzy.