Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

MissMedia

Na vnitřní straně stehna. Trénujeme problémovou oblast
01/18/2012

Vnitřní strana stehna je problémová oblast u mnoha žen, protože svaly na tomto místě v každodenním životě jsou používány velmi vzácně. A když děláte fitness, tato oblast je často zapomenutá, nasměruje veškerou pozornost na abs a zadek. Vnitřní strana stehna vyžaduje speciální cvičení, v opačném případě ztrácí tón a stává se ochablou. Ale je tu také dobrá zpráva - tyto svaly dokonale odpovídají běžným tréninkům, a pokud je začnete hned, za měsíc budete moci obdivovat své tónované a štíhlé boky v zrcadle.

Cvičení číslo 1

Není nutné vyvíjet celý komplex a zahrnout do cvičení četná cvičení pro vnitřní stranu stehna. Jeden výsledek přinese dobré výsledky, ale velmi efektivní. Dnes se s nimi budeme zabývat. Pro cvičení budete potřebovat matrici a malou pružnou gymnastickou kouli. Nejlepší ze všeho je, pokud je o něco menší než volejbal. Míč by měl dobře vyskočit. Pokud takový míč neexistuje, může být nahrazen speciálním expandérem nohou. Ve špici je vhodná cihla pro jógu, ale cvičení s ní je méně účinné než s míčem.

Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce za hlavou nebo podél trupu. Páteř je přitlačena k podlaze, tisk je napjatý, nohy jsou ohnuté na kolenou. Umístěte gymnastický míč mezi kolena. Položte nohy co nejblíže k sobě.

Průběh: vdechněte a při výdechu pevně zatlačte míč těsně koleny, mírně vdechněte při vdechování, ale ne v počátečním stavu. Pokračujte v udržování napětí v nohách někde 1/3 maxima. Při výdechu znovu zatlačte kolena a na výdechu se uvolněte. Udělej 50 krátkých rytmických pohybů. Nezapomeňte, že se míč úplně neuspořádá. Po dobu 51. v okamžiku, kdy vydechujete, zmáčkněte míč tak tvrdě, jak je to jen možné, s koleny, držte ho tvrdší než dříve a držte 30 účtů ve statické poloze. Pocit, jak je vnitřní strana stehna napjatá. 27, 28, 29, 30 a mohou zcela relaxovat. Udělejte další 2 přesně stejný přístup.

Cvičení číslo 2

První cvičení je velmi účinné pro práci na aduktorech stehna, které jsou zodpovědné za pružnost vnitřní strany. Aby se však vnitřní část stehna příliš nečerpala, je nutné provést cvičení pro antagonisty svalů (svaly, které způsobují pohyb ve dvou opačných směrech). To je cvičení pro svaly svalů. K tomu potřebujeme expandér pro začátečníky sportovního tréninku.

Výchozí poloha: umístěte expandér na obě nohy a zaujměte výchozí pozici, jako v prvním cvičení.

Pokrok: zvedněte nohy kolmo k podlaze, zkuste si narovnat kolena. Pokud protahování nedovolí, ohněte kolena do pohodlné polohy, ale nechte boky kolmé k podlaze. Na výdechu, maximalizovat nohy od sebe a na vdechnutí, ale ne do výchozího stavu, ale držet 1/3 maximální svalové napětí. Při výdechu se znovu rozpusťte a vdechněte. Udělejte 50 rytmických pohybů, nezapomeňte, že nejsme úplně uvolnění svalů stehen. Po dobu 51. výdechu rozprostřete nohy co nejvíce, ještě více než dříve, na hranici své síly a držte tuto statickou pozici na 30 účtech. Pak se uvolněte. Udělejte 2 další přístupy. Ujistěte se, že se boky pohybují po stranách ve stejné rovině a oddělují obě nohy stejně, aby se svaly vyvíjely rovnoměrně.

Pravidelně tyto dvě jednoduchá cvičení ve vašem komplexu cvičení a velmi rychle si všimnout příjemné změny ve vašem těle.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno: změňte problémovou oblast na důstojnost!

Vnitřní povrch stehna - nejproblematičtější oblast na těle dívky. Než začnete pracovat se svaly, nezapomeňte, že hlavní zárukou štíhlých nohou je správná výživa, pak pravidelné kardio cvičení a teprve pak čerpané svaly!

Cvičte, držte se správné stravy a buďte ZDRAVÍ!

Cvičení pro vnitřní stehno

1. Cvičení "Žába"
   Oka na podlaze nebo na podložce lícem nahoru, rovné nohy se zvednou. Oddělte paty a ponožky. V této poloze pomalu ohýbejte kolena, pak se napněte napětím.

Vytvořte 3 sady po 10 opakováních, odpočinek mezi sadami - 1 min.

• Cvičení "Nůžky"
  Lehněte si na záda, položte ruce na zem. Zvedněte nohy asi 30 cm od podlahy, přejeďte nohy, napodobujte pohyb nůžek, 10krát. Bez zastavení k odpočinku, pohybovat nohama nahoru a dolů 10 krát pro každou nohu. Udělejte 3 sady, snažte se nesnižovat nohy na podlahu.
• Výpadky
  

Efektivní reklama pro vaši značku. Postavte se rovně, odložte nohy na šířku. Vyrovnejte ruce před sebou. Levou nohou udělejte krok na stranu. Ohněte pravé koleno, dřepte a posuňte svou tělesnou hmotnost na pravou stranu. Pomalu stoupejte, nechte nohy ve stejné poloze. Přetočte tělesnou hmotnost na levou stranu. Pro každou nohu udělej 10–15 výpadů.

Další možnost výpady. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, paže přímo vpřed. Krok vpřed s levou nohou, krčící se a pravé koleno se snaží dotknout podlahy. Udělejte to samé na pravé noze. Posaďte se 10–15krát na každou nohu.

• Míč stlačit
  Lehněte si na zem, ohněte si kolena, položte mezi kolena malou pružnou kouli. Po těle se narovnají paže. Zvedněte pánev a zatáhněte za břicho. Měli byste mít krásný a dokonce bar. Zůstaňte v této pozici po dobu 30–60 sekund, intenzivně mačkejte míč koleny. Spadni na zem. Opakujte 5 krát.
• Intenzivní čerpání
  Nohy na pravé straně, nesoucí hlavu s ramenem ohnutým v lokti. Ohněte levou nohu a položte ji na podlahu před pravou nohu. Zvedněte pravou nohu 30 cm od podlahy 10–15 krát. Opakujte stejný pohyb na levé straně.
• Překonání odporu
  Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastickou rozšiřující pásku.
  Roztáhněte nohy na šířku ramen a protáhněte pásku kolem dna nohou. Zvedněte levou nohu a odložte ji stranou, překonejte odpor dásní. Přiveďte nohu zpět do původní polohy, proveďte hluboký dřep. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Vnitřní strana stehna není zpravidla vystavena dennímu zatížení. Proto je důležité věnovat mu včas pozornost. Začněte s tréninkem v letních šortkách!

Lidské stehno - anatomie

Každý orgán, tkáň, sloučeniny, kost hrají velmi důležitou roli v anatomii lidského těla. Narušení jednoho z nich znamená nerovnováhu ve fungování ostatních. Podporuje a chrání všechny naše orgány před vnějšími faktory, dává příležitost pohybovat se a žít plný život - kostru. Anatomie pohybového aparátu je komplexní, protože se skládá z velkého množství různých kostí a chrupavek, z nichž jedna je stehna.

Hip co to je

Mnoho lidí mylně věří, že stehno je boční část pánve, to je místo, kde je obvyklé měřit jejich obvod, ale toto je chybný názor. Stehna je považována za část nohy, počínaje kolenem až po kyčelní kloub, a dolní část končetiny se nazývá dolní noha. Anatomicky, stehno sestává z:

Hip kosti

Femur je nejdelší v lidském těle a tvoří čtvrtinu výšky člověka. Kost má trubkovitou strukturu, válcovitého tvaru s mírným zakřivením vpředu. V horní části je hlava kosti, spojená s úzkým hrdlem stehna, taková konstrukce je nezbytná pro dobrou amplitudu a možnost pohybu s nohama. Hlava femuru je připojena k pánvi. Na vnější, horní straně kosti, je velká plivlina, těsně pod ní je malá plivlina - jejich povrch je nerovný, hrbolatý, což umožňuje, aby se k nim svaly připojily. Na zadním povrchu je hřeben intertroke. Níže je zodpovědná za jeho funkce anatomie každého místa. První čtvrť, horní část kosti, má gluteální tuberozitu, stejně jako přítomnost nepravidelností na ní, následovaná hrubou čárou. Právě na tyto popsané oblasti jsou připojeny lidské svaly.

Spodní část kosti se plynule rozšiřuje, aby vytvořila distální konec, který je rozdělen na dva kondyly - laterální a mediální, a mezi nimi je fossa, která je zezadu jasně viditelná. Na bočním povrchu jsou speciální výčnělky stejného jména s kondomy, ke kterým jsou vazy připojeny.

Sval

Stehna je pokryta svaly tří skupin:

• čelní plocha;
• zadní strana;
• vnitřní straně.

Přední plocha se skládá z krejčovského a čtyřhlavého svalu, druhý je považován za jeden z největších u lidí. Skládá se ze čtyř hlav, díky kterým dostala své jméno. Každý z nich je považován za samostatný sval a má své vlastní jméno:

• rovné;
• široká;
• široká mediální;
• střední.

Všechny hlavy čtyřhlavého svalu jsou připevněny k patelle, lze ji snadno cítit přes kůži, zejména laterální a mediální.

Rovný sval ohýbá kyčelní kloub a rozšiřuje koleno. Mezilehlé, laterální a mediální odepnutí dolní končetiny.

Krejčovský sval je nejdelší u lidí, má spirálový vzhled. Pomáhá ohýbat holeně, kolena a kyčle. Mezi jeho funkce patří také průhyb kyčle a dolních končetin.

Na zadní straně stehna jsou následující svaly:

- dvouhlavý;
- semitendinentní;
- semembránové;
- popliteal.

Biceps sval je zodpovědný za proces ohnutí tibie v kolenním kloubu. Když je koleno neohebné, rozšiřuje kyčle. Funkce svalu semitendinosus se shoduje s bicepsem. Zvláštností jeho struktury je přítomnost kulaté šlachy, která je jedna třetina její délky. Polupereponchataya, upevněný svazkem šlach k šikmému vazu, je zodpovědný za otáčení holeně dovnitř. Popliteální sval je umístěn na zadní straně kolenní kapsle, jeho funkcí je oddálit kapsli chrupavky v době ohnutí holenní kosti.

Svaly vnitřní strany stehna zahrnují:

1. Comber - sešívá stehno během pohybu;
2. jemný nebo štíhlý, tenký a dlouhý, napomáhá kyčle a pomáhá ohnout dolní nohu.

Tepny

Kromě svalů a kloubů kostí se stehno ohýbá kolem mnoha tepen, nervů a cév, z nichž každá plní svou funkci.

Vnější vzdušná tepna. Prochází mediální hranou a sestupuje za peritoneální dutinu za tříselný vaz. Má dvě hlavní větve zásobující lymfatické uzliny a vlákno. První větev je hluboká tepna, která obklopuje kyčelní kosti. Vystupuje laterálně nahoru přes tříselný vaz a hřeben. Jeho funkcí je dodávat krev do svalů a kostí. Nižší poskytuje krevní oběh v pupečníku, přechází mediální, dolů peritoneum, u žen také prochází zadní stěnou pochvy.

Pubická větev je tvořena z nižší epigastric tepny, který, podle pořadí, tvoří další plexus cév, oni jsou voláni zamykání. Tyto cévy se také nazývají „korunou smrti“, protože byly nazývány kvůli možnosti smrtelného krvácení. Také epigastrická céva tvoří cremasterickou tepnu, která prochází semenným kanálem u mužského pohlaví a dělohy u ženy. Jejím hlavním úkolem je krmit břišní svaly.

Femorální tepna. To je považováno za pokračování vnější žíly, to pochází z přední části stehna a vstupuje do cvalu a do popliteal fossa, do zadní části stehna. V horní části je povrchově umístěn nad fascií, díky čemuž je při palpaci snadno hmatatelný.

Větve femorální tepny rozlišují následující:

• vnější genitálie - to jsou dvě tenké větve procházející genitáliemi. U žen se rozvětvují na labia majora, u samců v šourku. Vyživují regionální lymfatické uzliny a okolní tkáň;
• povrchové epigastric. Prochází přední stěnou peritoneum, stoupá k pupku, vidličky v podkožní tkáni;
• hluboká tepna je velký plexus, který vznikne těsně pod tříselným vazem, je to hlavní nádoba, která krmí stehno, holenní kosti a chodidlo;
• povrchová tepna, která obklopuje kyčelní kost, začíná plexus spolu s povrchovými cévami, později se rozvětvuje pod kůží a ve svalech.

Hluboká tepna má svou vlastní větev, skládá se z následujících plavidel:

1. postranní;
2. mediální;
3. tři pronikavé tepny;
4. kolenního kloubu směrem dolů.

Mediální tepna způsobí femorální žílu podél jeho zad. Je rozdělen na následující větve: vzestupné, hluboké a příčné. Vyživuje kyčelní kloub krví, svaly a dalšími měkkými tkáněmi.

Boční tepna se ohýbá kolem femuru, má také tři větve. Boční kožní nerv stehna probíhá paralelně s tepnou stejného jména a jde dolů do kolenního kloubu.

Tři sondy sondážně dodávají krev do stehenní kosti, lemují ji, stejně jako kůže a vnější svaly pánve.

Sestupná kolenní tepna je větev tenkých a dlouhých cév. Podílí se na tvorbě cévního plexu v oblasti kolena.

Poplitální tepna je rozdělena do dvou plexusů: zadní a přední tibiální tepna, první je větší. Tyto nádoby procházejí hluboko pod kůží a jsou obklopeny tukovou vrstvou. Jejich větve jsou malé, ale početné.

Nervy

Většina nervových zakončení dolních končetin pochází z lumbálního plexu. Z ní se tvoří dva velké nervové uzamykání a femorální. Dále formovat svůj web nervových zakončení. Femorální nerv prochází pánví a ovlivňuje kyčelní, přední, vnější část. Uzuratorní nerv také prochází pánví, ale vystupuje vnitřním povrchem stehna.

Pokud je narušena celistvost lumbálního plexu, mohou být problémy se svaly kyčelní části, stejně jako zhoršená funkce flexe v koleni.

Další sakrální plexus je považován za další důležitý, začíná v malé pánvi pod hruškovitým svalem v sakrální oblasti. Zde je tvořen největší lidský nerv - sedací. Zahusťuje sval gluteus maximus, který přechází na zadní stranu stehna v oblasti gluteálního záhybu. V popliteal fossa, tento nerv je rozdělen do dvou větví: tibial a peroneal nerv. Tibiální nerv inervuje téměř všechny svaly dolních končetin, včetně nohou a prstů prstů.

Peroneal prochází podél vnějšího okraje patelární fossy a je rozdělen na povrchní a hluboký nerv. Povrchová oviva na vnější straně nohy a vyživuje lýtkové svaly. Hluboký nerv vede podél přední části dolní končetiny, hluboko ve svalech. Inervuje svaly chodidla a flexoru.

Pro správné fungování nervů potřebují dostatečné množství krve, které k nim proudí tepnami. Dostávají takovou výživu z několika zdrojů, s pomocí tepny-společníka, v případě kyčelní části - to je velká femorální tepna. Druhým způsobem, jak získat potřebné stopové prvky a krevní buňky, jsou tepny z okolních svalů. Třetí možností jsou radikulární tepny, které jsou zdrojem spojení cév míchy a nervů.

Obecné informace a zajímavá fakta

• Kůže na střední straně je pružnější, tenčí a pohyblivá než na boční části stehna;
• subkutánní tkáň v této části končetiny je mnohem lepší u žen než u mužů;
• hromadění tuků v hýždích a stehnech snižuje riziko, že se člověk dostane diabetes, protože tuk v tomto místě produkuje speciální látky adiponektin a leptin, které zabraňují rozvoji této a dalších onemocnění;
• největší hýždě na světě patří Mikelovi Ruffinellimu, jehož objem byl dva a půl metru.

Lidská anatomie je komplexní, ale zajímavá a důležitá věda, která byla po desetiletí studována různými profesory. Jeho význam je obtížné přeceňovat, protože bez znalosti umístění cév, nervů, tepen, orgánů a dalších tkání v lidském těle nemůže praktický chirurg provádět vysoce kvalitní chirurgický zákrok a okresní terapeut je diagnostikován klinickými projevy. Je také důležité pochopit, že i malá nádoba nebo nerv plní svou funkci v těle a narušení jeho práce může vést k vážným následkům a komplikacím.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno