Jak rychle zhubnout v bocích: 3 způsoby

Podle statistik, každá druhá žena není spokojená s její postavou, i když se zdá být ideální pro ostatní. Vždy chcete v některých oblastech odstranit trochu, aby ostatní části těla neztratily své objemy. Často je problémem přesně boky. Příroda stanovena tak, že veškeré přebytečné kalorií u žen jsou uloženy na bocích. Tělo se tedy připravuje na možné těhotenství a porod. Ale moderní ženy nemají rádi mohutné boky a velká stehna. V módní tenké, téměř anorexické dospívající nohy. Co dělat? Jak tento nedostatek odstranit a zbavit se tuku lokálně? Pokud chcete rychle zhubnout v bocích, musíte jednat ve třech hlavních oblastech - výživě, cvičení a kosmetických procedurách.

Dieta pro krásné boky

Jakýkoliv úbytek hmotnosti a zbavení se nadbytečného tuku by měl být postaven na kompetentní, vyvážené a nízkokalorické dietě. Metabolismus může rozptýlit pouze kalorický deficit a zlomkový způsob stravování. To nastaví tělo, aby převzalo energii z tukových zásob. Zde jsou některá pravidla, která vám pomohou zhubnout nejen v bocích.

Stravování je často nezbytné - to je nejdůležitější pravidlo. Dlouhé přestávky v příjmu potravy provokují tělo, aby propustil tuk. Pravidelné a zlomkové jídlo urychluje metabolismus. Kromě toho je hodinový režim stravování skutečnou příležitostí ke stálému sledování hmotnosti po celý život. Tvrdé diety ale dříve či později skončily, po čemž ženy opět přibývají na váze, dokonce více než předchozí. Jíst zlomek není obtížné. Je nutné jíst v malých porcích, každé 2,5-3 hodiny. Část by měla být tak malá, že budete mít čas na hladovění na další jídlo, ne více než 250 ml. Jíst tak v práci je poměrně obtížné, ale vše lze promyslet. Mezi hlavními jídly si můžete dát občerstvení a velikost obědové porce by měla být snížena.

Každý den musíte pít dostatek vody - odstraňuje produkty rozkladu tuků z těla a urychluje dlouho očekávanou ztrátu objemu.

Tato základní pravidla vám pomohou zhubnout. Nespěchejte se vzdát se diety, pokud během týdne nejsou žádné viditelné výsledky. Tělo s frakční dietou se dlouhodobě houpá a metabolismus se vrátí do normálu. Nicméně, velmi brzy šipka šípů bude pomalu, ale jistě jít dolů, tato tendence bude pokračovat, i když dovolíte chyby ve stravě.

Cvičení pro hubnutí boky

Mnoho dívek, snění o harmonii v bocích, začíná dělat aktivní cvičení, která nejen posilují a zpřísňují svaly, ale také zvyšují. Výsledkem je, že nohy se přečerpávají a masivně, to není výsledek, kterého chceme dosáhnout. Chcete-li se tomu vyhnout, musíte správně provádět fyzická cvičení.

Chcete-li se zbavit tuku na stehnech, kardio školení je povinné. Bez nich se nebudete moci zbavit svazků, to je základ. Můžete pouze kardio, a budete mít výsledek. Nebo dělat jiná cvičení, ale bez kardio se nemůžete zbavit působivých boků. Proto musíte udělat jogging, aerobik, skákání přes švihadlo. Nejlepší je běžet, ale musí být provedeno správně. Žádný nerovný terén, žádný běh se zvedáním, váhami nebo sprintem. To vše vede k hromadění svalů boků a lýt. Chcete-li se zbavit svazků, musíte běžet po dlouhou dobu, velmi dlouhou dobu, nejméně 45 minut a nejlépe hodinu. Současně se musíte pohybovat malou rychlostí, abyste překonali tuto velkou vzdálenost bez zastavení. Takový maratonský běh vám pomůže spálit tuk, vytáhnout se a vyschnout, získat štíhlou postavu.

Jízda na kole může také pomoci zhubnout, ale zároveň cyklistické čerpadlo kaviár silně. Pokud se rozhodnete zahrnout tento simulátor do svého tréninkového programu, nevystavujte odpor - při pumpování velkých svalů. Zaměřte se na kardio - s malým zatížením, ale na dlouhou dobu.

Chůze je velmi užitečná. Zvláště pro ty, kteří mají problémy s páteří, s nadváhou. To je užitečné pro mommies chodit na mateřské dovolené, a postava je obnovena, a dítě dýchá čerstvý vzduch.

Existuje mnoho cvičení, které pomohou posílit vnitřní a vnější svaly boků. Například, můžete ležet na vaší straně a dělat nohy zvedá, houpat tam a zpět. Cvičení je velmi jednoduché, nevyžaduje velké úsilí, může být provedeno s dítětem nebo při sledování televize. Dřepy s nohama daleko od sebe pomáhají přesně pumpovat vnitřní stranu stehen, která se často stává příčinou mnoha komplexů.

Plavání pomáhá velmi dobře. Ve vodě je zatížení páteře sníženo, svaly fungují lépe a ztráta hmotnosti je dosažena v důsledku vnějšího působení vody.

K dosažení skutečného výsledku je třeba to udělat pravidelně, nejméně 2-3 krát týdně. Pokud mluvíme o běhu, běžte lépe každý druhý den. I když chcete rychle zhubnout, každodenní cvičení povede k vyčerpání těla, dříve či později je odmítnete. Začněte se zabývat malými náklady, postupně zvyšujte dobu tréninku.

Jak se vyrovnat s objemem stehen

Samozřejmě, dodržování pravidel zdravé výživy a pravidelného cvičení povede k požadovanému cíli - jistě začnete zhubnout. Svazky však nejsou vždy přesně tam, kde to očekáváte. Zpravidla ženy nejprve zhubnou obličej a hrudník. Chcete-li urychlit proces spalování tuků v určitých oblastech, můžete provést masáž - je to velmi efektivní a efektivní.

Masáž si můžete udělat sami - namazat boky olejem a aktivně je masírovat rukama nebo speciálními masážními strojky. Je to zvyk masírovat boky v koupelně, když se sprchujete - takže můžete vždy udržet své tělo ve tvaru. Medová masáž je velmi účinná. To nejen pomůže zbavit se nadměrných objemů, ale také dobýt nenáviděné celulitidy. K tomu vezměte malé množství přírodního medu na čisté a suché dlaně, přilepte je na stehna a odloupněte ostrým pohybem. Takže musíte udělat alespoň 10 minut, pokaždé, když se dlaň bude držet mnohem těžší, účinek se zvýší. Po nějaké době se na rukou objeví bílá hmota - to je obsah pórů natažený. Po medové masáži mohou na kůži zůstat drobné modřiny, ale postupně se bude epidermis používat. Tento účinek zlepšuje krevní oběh v tkáních, zlepšuje tok lymfoidní tekutiny, odstraňuje vodu z těla, čímž snižuje objem.

Kromě medu si můžete udělat masáže v konzervách - také vám ušetří pár extra centimetrů. Je nutné promazat pokožku tukovým krémem, vypálit vzduch v nádobě a vytvořit vakuum a aplikovat ji na kůži. Když je část epidermis absorbována uvnitř, musíte řídit sklenici přes stehna, a tak provádět hlubokou masáž tkáně. Velmi účinné jsou různé vibrace. V mnoha tělocvičnách pro dámské fitness jsou vibrační simulátory instalovány v různých variantách. Nejjednodušší je platforma. Je nutné na něm stát, vibruje, tělo i tuky se dobře třesou, což přispívá k jejich spalování. Překvapivě, ale faktem je, že váha ženy před a po použití takového simulátoru opravdu klesá. Kromě plošiny je vibrující pás, který je položen na problémové oblasti a působí na bod. To znamená, že v našem případě musí být pás nošen na bocích a vibrován co nejdéle.

Kompetentní, trpělivý a pravidelný přístup vám pomůže zbavit se objemných boků působivé velikosti. Spolu s výživou, cvičením a kosmetickými cvičeními musíte věnovat dostatek pozornosti a spánku. Musí být úplné a zdravé - to je klíč k rychlému metabolismu. Jít do postele brzy - hodiny spánku před půlnocí jsou považovány za nejužitečnější pro hubnutí a krásu pleti. Sledujte svou postavu, protože štíhlé boky a nohy jsou tak krásné, dobře upravené a stylové!

Tenké boky: 25 způsobů, jak zhubnout v bocích

Myslíte si, že vaše boky jsou příliš tlusté a bojíte se být na místě hrdinky ze slavného Leningradského hudebního videa o Louboutins? Je možné zhubnout pouze v bocích? Některé ženy jsou v panice z toho, že v jejich normálním pasu visí tuk z boků a jejich manželé nejsou spokojeni s celulitidou. Objevte nástroje, které budou vaše boky tenké.

Je možné rychle zhubnout pouze v bocích?

Nemůžete zhubnout volbou - pouze v levé nebo pravé hýždě, ale s vyváženou stravou, pokud budete dělat nějaké cvičení a správné masáže, tuk na stehnech se postupně roztaví a zmizí.

25 způsobů, jak obnovit tenké stehna

Co jíst, jak zhubnout v bocích

1. Jezte zeleninu

Jezte zeleninu bohatou na vlákninu: artyčoky, pórek, celer, pampelišky, bílé zelí, květák, brokolici, růžičkové kapusta, papriku, lilek (bez másla, ale pečené s kůží).

Jíst zeleninové polévky, vařit zeleninu pro pár, jako koření použijte cibuli, česnek, zázvor, petržel nebo pepř - to vše s malým množstvím tuku.

2. Jezte ryby nebo maso

Chcete-li udržet vaše boky před získáváním tuku po jídle, potřebujete jídlo bohaté na bílkovinu - libovou šunku, bílé maso, kuře nebo ryby ve fólii, vařené, smažené, ale s malým nebo žádným obsahem tuku.

Aby se sval udržel v dobrém stavu, musíte denně konzumovat 1 gram proteinu na kilogram hmotnosti.

3. Jezte sýr nebo mléčné výrobky.

Ale tyto potraviny by měly mít nízký obsah tuku a cukru. Pro získání vápníku z mléčných výrobků není nutné nakupovat 6% mléka nebo 18% tvarohu. Navíc, s věkem je to mnohem lepší asimilované mléčné výrobky bez tuku.

4. Jíst ovoce

Vynikající volba pro ty, kteří potřebují tenké boky: ananas, papája, červené ovoce, pomeranče, grapefruity, jablka, hrozny, citron, stejně jako šťávy nebo bramborovou kaší (domácí, bez cukru).

Vyhněte se těmto produktům, pokud potřebujete rychle zhubnout v bocích:

• pečení;
• koláče;
• sladké pochoutky;
• škrobový chléb;
• slané pokrmy.

Sůl má tendenci zadržovat tekutiny v tkáních a zvyšovat otok stehen.

Když svačina zabraňuje zhubnout! Arašídy, hranolky, lískové ořechy a pistácie, solené a tučné sušenky, ovocné šťávy v lahvích, sirupy, alkohol: to vše není dobré pro ty, kteří potřebují tenké boky!

Co pít, jak zhubnout stehna?

První věc, kterou musíte udělat, když je touha zhubnout v bocích, je hodně pít. Nic není tak užitečné!

5. Spousta vody

• Pijte 2 litry čisté vody denně.

6. Zelený čaj bez cukru

• Pokud je to možné, koupit kvalitní zelený čaj, podle hmotnosti, ne v čajové sáčky.
• Bylinné diuretika

7. Kopřiva, chmel, šafrán, máta, pampeliška, listy rybízu a brusinky, čekanka

Tyto rostliny s diuretickými vlastnostmi jsou vynikající pro boj s celulitidou a pro hubnutí kyčlí.

• V šálku zalijeme vroucí vodou lžíci jakékoli z těchto rostlin.
• Vaříme 8 minut.

Před použitím se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem o kontraindikacích.

8. Orthosifhon (Orthosiphon)

Rostlina se již dlouho používá v zemích jihovýchodní Asie pro hubnutí - působí jako diuretikum, ideální v případech nadměrného tuku na stehnech a celulitidy.

• Nalijte do šálku vroucí vody lžíci sušených listů Ortostifonu.
• Vařte po dobu 15 minut. Filtrovat
• Pijte čtyři šálky denně.

Stehna

9. Komprese s břečťanem

• Prášek z listů břečťanu rozemele, pak přidáme trochu vody, aby se získala homogenní pasta.
• Naneste na boky, zabalte hadříkem, jako by byl ovázaný. Držte 20-30 minut.

10. Lis na řasy

• Ve velmi malém množství vody se vaří 80 g sušených mořských řas, 100 g otrub a 100 g hrubé mořské soli. Smíchejte, aby se získala homogenní hmota.
• Nechte vychladnout, lehce naneste teplou na boky štětcem a pak zabalte do látky. Držte čtvrt hodiny.

Masáž pro hubnutí boků

11. Masážní olej pro hubnutí

Esenciální olej z pomeranče a citronu

• Smíchejte: trochu mandlového oleje, 2 kapky pomerančového esenciálního oleje a 2 kapky citrónového esenciálního oleje.
• Olej naneste na boky. Pak masáže boky shora dolů a pak zdola nahoru. Stiskněte jemně, ale pevně, první masáž podél vnitřních stehen, pak vnější strany kyčlí.
• Na konci procedury masírujte kolena do boků, nebojte se vzít oběma rukama záhyby kůže.

12. Masáž s žínkou

Tření boků žínkou je velmi účinným prostředkem k tónování a zpevnění pokožky, stimulaci krve a lymfy, odstranění mrtvých buněk a zbavení se celulitidy ze stehen - díky tomu je kůže měkčí a hedvábnější.

Aby byly boky tenčí, po koupeli a intenzivním sprchování se žínkou.

Hip zeštíhlující koupele

13. Lázeň na řasy

Udělej to pravidlo několikrát týdně, pozdě večer, aby se koupele (38 ° C) z mořských řas (fucus nebo řasy).

• Obal s teplou vodou plátěný sáček s nakrájenými mořskými řasami.
• Po vaření použijte toto pro další ošetření ošetřovaných oblastí.
• Vezměte si koupel řas po dobu nejméně 20 minut, udržujte konstantní teplotu.
• Nesplachujte.
• Noste župan.
• V budoucnu, v případě potřeby, před odchodem do postele, můžete si vzít rychlou sprchu.

Tanec nebo cvičit v posilovně zhubnout v bocích

14. Fitball pro úzké boky a tenké hýždě.

Někteří experti volali fitball byl nejvíce užitečný vynález ve fitness průmyslu. Je to jednoduché a efektivní cvičení s gymnastickým míčem, ale fitball dělá i ty nejmenší a nejpřístupnější svaly v těle, zejména ve stehnech. Pokud potřebujete tenké nohy a štíhlé tělo bez smrtící zátěže - jděte na fitball! Zároveň zlepšíte pocit rovnováhy a koordinace.

15. Roztažení

Strečink je metoda založená na postupném protahování, pomalém, přesném a ovladatelném.

Pro protažení boků jsou velmi účinná protahovací cvičení.

Za pár dní uvidíte a cítíte první výsledky.

Sporty, díky kterým vaše boky zhubnou

16. Plavání

Krol, plavání na zádech, prsa, motýl, plavání na břiše s deskou, jakékoli pohyby ve vodě, které vás nutí pracovat s nohama, jsou nezbytné činnosti pro tenké boky.

17. Chůze

Stejně jako u jakékoli trvalé fyzické aktivity, chůze pomáhá spálit kalorie.

Musíme udělat 10 000 kroků denně! Pokud budete chodit dlouho a pravidelně, pomůže vám znovu vidět vaše štíhlé boky.

18. Veslovací nebo veslovací simulátor

Tento sport a zařízení je ideální pro práci stehenních svalů při protahování, které účinně spaluje tuk na hýždích a stehnech.

Skákací švihadlo, jízda na kole, běh - posílení stehen a snížení celulitidy. Tato cvičení jsou nezbytná pro ty, kteří chtějí mít krásné tenké boky.

19. Schody

Tuk můžete rozpouštět z boků, vyhýbat se eskalátorům a výtahů pomocí běžných schodů. Pokud vaše město má lezecké stěny, pak najdete vzrušující zážitek, který pomáhá vaše stehna a hýždě zhubnout.

Kolik dělat cvičení na hubnutí v bocích

Tato cvičení je třeba provést 2 - 3 krát týdně nebo déle, nejméně 45 minut.

20. Natahování nohou při sezení

• Aby se prodloužily svaly stehen, proveďte následující cvičení: posaďte se s nohama co nejpevněji, postupně a plynule vložte mezi ně dlaně.
• Pak natáhněte nohy maximálně tak, abyste natáhli vnitřek stehna a pomohli vám ruce.
• Cvičení opakujte nejméně 10krát.

21. Natahování nohou na židli

• Posaďte se na židli a vytáhněte co nejvíce kolena. Zastavte na 30 sekund v konečné poloze a opakujte desetkrát toto cvičení pro natažení svalů boků.

22. Natažení stehna

• Ležící, ramena nezdvíhající se ze země, natahujte jednu nohu, pohybujte se přes druhou, přeložte ji a rukou jemně zatlačte kolena na podlahu.

23. Natahování stehna a dolní končetiny

• Tělo rovné, zvedněte jednu nohu, položte nohu na okraj stolu.
• Ohněte koleno a jemně, ale jak má, dobře protáhněte svaly stehna a dolní končetiny.
• Opakujte desetkrát před přepnutím na druhou nohu.

Toto cvičení se provádí stiskem hýždí pro maximální efekt.

24. Natahování svalů na zadní straně stehna

• Ramena přitiskla k podlaze. Zvedněte jednu nohu a opřete se o stehno rukama. Utáhněte nohu a pomalu ji přitáhněte k sobě, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Zůstaňte v této poloze asi 15 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.

25. Neztratil se v bocích? Skrýt kilogramy!

Tak, aby tlusté boky nevedly k tomu, abyste se chtěli uzamknout doma, nosit:

• Dlouhé tričko nebo volná tunika
• Šaty s rozšířeným lemem nebo lehce plnou sukní
• Volné šaty nebo kalhoty

Pokud máte široké boky, NEPOUŽÍVEJTE těsné džíny, hubené kalhoty a sukně, které jsou příliš krátké. Vyhněte se těsně přiléhajícím siluetám a níže uvedeným asymetrickým detailům. Neodtrhávejte svůj vzhled záhybem, volánkem, náplastmi v pase a hýždě. Zakázané a široké napnuté pásy. Vysoká čep a platforma ještě větší váha stehen.

Autor článku: Lisa Shefchik, „Moscow Medicine Portal“ ©

Jak zhubnout v "stehnech a yagoditsahu"

U dívek se častým problémem hubnutí stává dilema, kdy je celková tělesná hmotnost ztracena, stehna a hýždě jsou stále neatraktivní, aby se zabránilo zoufalství, je třeba mít na paměti, že i tenké dívky mají často podobný problém.

Média všude se však snaží dát najevo, že dívky musejí nutně mít chlapcovu postavu. A ti, kteří takové propagandě podlehnou, jsou závislí na obsedantních nápadech, jak zhubnout v bocích a hýždích za cenu pekelného úsilí.

Pro tento účel si fitness trenér vypůjčil některá řízená cvičení z profesionálních sportů, které jistě pomáhají zhubnout v těchto problémových oblastech těla, když jsou pravidelně prováděny.

Pomáhá hodně držet dietu tvarohu, ale pokud nenávidíte váš tuk, měli byste už pochopit, že pouze aktivní tréninky a fitness vám pomohou.

Proč cvičit?

Tuk na uvedených místech se objevuje s časem, a to nejen jako znak pohlaví

• Nejčastěji jsou dívky a ženy příliš líné nebo příliš zaneprázdněné, aby se aktivně zapojily do aktivního odpočinku nebo sportu od dětství. A nejmenší ze všech ženského pohlaví načte spodní část tisku, kyčlí a hýždí.
• Nedostatek svalové tkáně v těchto částech těla vede ke skutečnosti, že všechny nevyužité kalorií denně jsou uloženy kolem svalů, méně fyzicky zapojených. Důvody již byly vyřešeny, ale kromě neochoty jít do tříd tělesné výchovy zhoršuje situaci i sedavý způsob práce a nízkoaktivní životní styl.

Co lze udělat, aby zhubnout stehna a hýždě?

Jedinou cestou z této situace je najít čas na školení.

• Jedna správná a vyvážená strava pro hubnutí v bocích je nemožná.
• Proto buďte připraveni strávit asi hodinu denně na aktivitách a aktivním odpočinku a na velké problémy - až dvě hodiny.

Metoda číslo 1. Běh a ztráta hmotnosti

Nepodceňujte každodenní běhání

• Aktivace dýchání a zapojení všech svalů těla, proces hubnutí obecně je mnohem energičtější.
• Díky běhu, stehna a hýždě spalují „skladování“ energie, která se v nich nahromadila v průběhu let.
• Trvání běhů po dobu 35-45 minut denně.

To však nestačí. Vyžadují se další cvičení.

Metoda 2. Vystupuje na kroku pro svaly kyčle a hýždí

Výška kroku nebo výčnělku, na kterém bude cvičení prováděno, by měla v ideálním případě dosáhnout úrovně kolena. Pro začátečníky je však možné začít od méně vysokého kroku.

Pro toto cvičení potřebujete

• čelem k plošině plošiny. Položte pravou nohu s plnou nohou na krok, ohněte ji na koleno.
• Udržujte záda vždy vzpřímenou ohnutím zadní části pasu.
• Na úkor jednoho: vylezte na krok a vyrovnejte ho na plošině. Současně připevněte levou nohu doprava.
• Zastavte (na úkor dvou) ve výšce a spusťte levou nohu na podlahu (na úkor tří).
• Opakujte 12-15 krát.

• Při provádění tohoto cvičení byste měli pracovat pouze s nohou, která je v poloze na kroku.
• Tak, svaly na zadní straně stehna, gluteus a přední svaly stehenní práce.
• Při stoupání po schodech vždy vydechněte. Chystáte se nahoru schody, dlouho se nezdržujte, okamžitě jděte dolů.

Cvičení je prováděno intenzivně bez zátěže a trochu pomaleji s břemenem ve tvaru krku z činky nebo činek.

Proveďte stejný počet opakování na obou nohách.

• Pro větší efektivitu, nejprve provést 12 krát s nákladem na každé noze, a další přístup bez činky 20 krát na každé noze.
• Pro správnou zátěž není nutné, aby podlaha patkou na podlaze tlačila. Veškeré úsilí by mělo být provedeno s nohou nastavenou v kroku.

Fitness cvičení pro gluteus svaly

Kick zpět

• Toto cvičení lze provést z různých výchozích pozic. Stojící, spočívající na stole nebo parapetu; od pozice „na všech čtyřech“; az pozice "vleže".
• Výše uvedené polohy jsou kompilovány při zvyšujícím se zatížení. To znamená, že nejúčinnějším cvičením pro hubnutí v oblasti hýždí bude speciálně navržený pohyb z "klidového lůžka".

• Take "položení" na narovnané zbraně, nebo z jakéhokoli jiného povrchu.
• Pro zjednodušení úkolu může být provedeno „zdůraznění z podlahy“, spoléhající na předloktí. Jednoduše řečeno, lokty. Držte záda rovně, ne klesající dolů a nezvedejte pánev nahoru. Nohy musí být umístěny blíže k sobě.
• Nyní se otočte nohou až na maximální možnou amplitudu. Deset až patnáctkrát jednou nohou a okamžitě deset až patnáctkrát s ostatními střídavě se měnícími nohami - to bude jen jeden přístup. Tyto přístupy by měly být prováděny nejméně tři.
• Když jsou vlny vytvořeny, tělo je drženo na třech bodech podpory - obě ruce (nebo lokty) a jedna noha. Nehoupejte nohu nekontrolovatelně tak, aby se celé tělo kroutilo jako "klobása". Tělo by mělo zůstat co nejvíce napjaté a rovné.

Jeden nebo několik přístupů může být nahrazeno alternativními pohyby: jednou levou nohou, druhou pravou nohou atd. Pouze 20 nebo 30 krát na dvou nohách.

Intenzita nebo rychlost pohybu by neměla být snížena, protože to bude záviset na tom, zda budete ztrácet váhu v hýždě, nebo naopak, získáte tělesnou hmotnost v důsledku svalů.

Dynamické nožní práce trénuje vaše glutes a stehna dobře, a pomáhá vám strávit více tepla. To vám umožní rychle se zbavit přebytečného tuku v těchto oblastech těla.

Obě tato cvičení by měla být zahájena s malým počtem opakování od 10 krát, a postupně zvyšovat zatížení, což je až 20 krát.

Stejný princip platí pro počet přístupů:

• Začněte s třemi a za týden nebo dva sledujte již pět přístupů s krátkými přestávkami (až 30 sekund).
• Je nutné trénovat svaly hýždí a kyčlí třikrát týdně, každý týden, po dobu dvou měsíců. S progresivním efektem se můžete počítat pouze za takových drsných podmínek.

Jak zhubnout v bocích a hýždích.

Jak zhubnout v bocích a dotáhnout hýždě? Tomuto problému čelí tolik žen a nejen žen, ale i mužů. Z nějakého důvodu jsou hýždě a stehna nejproblematičtějšími oblastmi a nejsou tak snadné zhubnout a opravit. Ale všechno není tak špatné, jak se zdá na první pohled. Ztráta hmotnosti na těchto místech je možná a navíc je opravdu možné vytvořit krásnou sexuální postavu, která bude příjemná nejen pro vás, ale i pro opačné pohlaví.

Jak snížit množství problémových oblastí těla?

Kde začít? Řešení tohoto problému by mělo být provedeno ve třech směrech:

Prvním směrem je výživa.

To je velmi důležité, protože odborníci na výživu prokázali, že právě tyto zóny jsou náchylnější k odkládání nespotřebovatelných sacharidů ve formě tuku a celulitidy. Výživa je prvním a nezbytným krokem k harmonii.

Dieta pro boky a krásné hýždě je to, že vylučuje smažené a tučné potraviny, sladké a mouky, sody a alkoholu. Zaměřujeme se na proteinové potraviny, zeleninu a ovoce.

Seznam produktů, které jsou "uloženy na bocích":

• - Čipy, sušenky, sladkosti, koláče a koláče, pizza.
• - Uzené výrobky (ryby, maso a klobásy).
• - Těstoviny a moučné výrobky (housky, croissanty, sušenky).
• - Nízkoalkoholické nápoje, energie a pivo.
• - Sladká soda, čaje, kakao, horká čokoláda, makaka, káva.
• - Smažená jídla (brambory, vejce, maso a ryby).

Tyto produkty mají velmi vysoký obsah kalorií, a proto by měly být zlikvidovány. Ale pokud jde o ryby, maso a vejce, jsou nezbytné v naší stravě, ale vařené nebo pečené. Nezapomeňte zvážit obsah tuku v těchto produktech. Ryby a maso by měly být konzumovány odrůdy s nízkým obsahem tuku a vejce ne více než šest kusů týdně, a také ve vařené formě.

Pokud jde o zeleninu - to je vaše vlákno, které nejen pomůže vyplnit žaludek, ale také nedovolí, aby vaše střeva trpěla zácpou během diety. Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, které omlazují vaše tělo.

Plody jsou nezbytné jako vzduch, protože jsou zdrojem energie. To není jen vaše nálada, ale i energie pro trénink. Je třeba mít na paměti, že ne všechny plody lze jíst. Banány, třešně a hrozny se nedoporučují. Chcete-li si být jisti správným výběrem ovoce, vyberte si sladké a kyselé ovoce.

Vaše strava by měla být nízkokalorická, ale zároveň různorodá a vyvážená. Počet spotřebovaných kalorií denně je individuální pro každou osobu.

Ale musíte si uvědomit, že jíst méně než 1200 kcal denně by nemělo být, to povede ke snížení metabolismu (metabolismu), který je přímo spojen se zpomalením hubnutí.

Správná výživa vám pomůže najít harmonii v bocích a hýždích, tento faktor nelze v žádném případě zanedbávat.

Dalším důležitým nutričním faktorem je dostatek pitné vody, až 2 litry denně. Voda pomáhá urychlit proces hubnutí, odstraňuje toxiny z těla, pomáhá obnovit pružnost pleti.

Druhým směrem je fyzická aktivita.

Pokud vám někdo slibuje krásné boky a napjaté hýždě bez fyzické námahy, nevěřte této osobě, snaží se vás oklamat. Dokonce i po operaci trvá plastický chirurg čas na zotavení svalů a cvičení je doporučeno.

Jaká cvičení jsou nejvhodnější pro hubnutí boků a hýždí? Nejúčinnější je běh, skákání přes švihadlo, chůze po schodech. Při použití těchto zátěží současně trénujete svalové skupiny nohou a hýždí a zároveň se vaše tělo stává štíhlejším a montérem. Taková kardio zátěž by měla být prováděna nejméně 30 minut denně a nejméně 3krát týdně.

Pro milovníky vodních procedur doporučujeme věnovat pozornost skupinám aqua aerobiku. Síť fitness klubů Gold's Gym připravila speciální každoroční vstupenky s neomezeným přístupem do bazénu. Propagace je omezená. Pospěšte si k rezervaci kartu se slevou až 50%.

Pokud rozhodně nemáte čas na práci, hodně se vydejte rychlým tempem. Například z práce, a pokud jste na mateřské dovolené, pak chodit s kočárkem.

Tam jsou také speciálně řízená cvičení ke snížení objemu hýždí a nohou. Například některé z nich.

Cvičení číslo 1

Kruhy přes zadní nohy křesla. Umístěte židli před sebe ve vzdálenosti jednoho kroku. Ruce od sebe. Levou nohou vytvoříme kruh vlevo nad zadní částí židle, aniž bychom se dotkli podlahy, 6 - 10 krát. Změníme nohu a uděláme to samé s pravou nohou. Minimální počet přístupů - tři nohy. Uděláme totéž cvičení, jen udělejme kruhy s levou nohou na pravou stranu a pravou nohou na levou stranu. Počet přístupů je také tři na každé noze.

Cvičení číslo 2

Squatting s míčem. Nohy jsou od sebe vzdálené, drží míč nad hlavou. Pomalu děláme dřepy, zatímco sledujeme dech. Na výdechovém dřepu a při vdechování stoupáme. Podpatky nejsou odděleny od podlahy. Děláme desetkrát ve třech přístupech.

Cvičení číslo 3

Leží na zádech a zvedněte nohy o 90 °. Zbraně podél těla. Roztáhli jsme nohy v různých směrech, bez ohnutí na kolenou, na maximum a opět se vrátíme do výchozí pozice. Děláme 10 krát ve 3 sadách.

Cvičení číslo 4

Ležící na zádech, zvedneme pravou nohu 45 ° od podlahy a položíme levou na pravou stranu. Levá noha by měla tlačit na pravou stranu. A právo to odporuje. Cvičte co nejvíce. Na pár vteřin odpočíváme a cvičení opakujeme ještě dvakrát. Pak si vyměníme nohy a uděláme všechno ve třech setech.

To jsou jen některá cvičení. Existuje mnoho různých přístupů k řešení problémů s boky a svaly hýždí. Vyberte si ty, které se vám osobně líbí, a budete je rádi provádět.

Třetí směr je postup.

Dalším důležitým faktorem, který vám pomůže zhubnout v bocích a hýždích, je postup. Co je v nich? Masáže a sprchy jsou také vítány. Tyto postupy vám pomohou:

• Zrychlete metabolismus ve tkáních a svalech.
• Zlepšení lymfatické drenáže z problematických oblastí.
• Vaše kůže získá pružnost a dotáhne se. Stane se elastickým.

Zde je několik tipů, jak organizovat postupy pro maximální efekt:

• Jak si vyrobit vlastní ruce prostředky k boji proti celulitidě, přečtěte si článek - Anticelulitidový tonický gel.
• A pochopit, jaký druh masáže vám vyhovuje osobně, zjistit v materiálu - Jaký druh masáže je lepší pro hubnutí.
• Vyhodili jste přebytek v bocích a kněžích, ale to není vše, nezapomeňte se zeptat - Jak odstranit strie na těle.
• A samozřejmě jeden z mých nejoblíbenějších postupů - Kontrastní sprcha pro hubnutí.

Shrnout výše uvedené. Pokud chcete zhubnout a upravit svou postavu v oblasti hýždí a stehen, můžete se samozřejmě obrátit na specialisty, kde vám bude poskytnuta odborná pomoc. Můžete také využít mé informace a pomoci vám doma. Navíc řeknu, že postupy a tělesná aktivita musí být periodicky opakovány, stejně jako věk vyžaduje, aby naše tělo věnovalo více pozornosti, aby vypadalo dobře. Volba je na vás.

Napište své komentáře a doporučení, budu vám velmi vděčný. Pokud se vám článek líbí, sdílejte jej se svými přáteli kliknutím na sociální tlačítka.

Efektivní způsoby, jak rychle zhubnout v bocích a hýždích doma

Rychlé hubnutí v stehnech a hýždích doma je možné pouze za předpokladu přísného dodržování výcvikového programu. Měla by zahrnovat provádění základních cvičení pro kněze a nohy (dřepy, skoky, nohy) a aerobní cvičení (běhání, plavání, jízda na kole, lyžování, bruslení). Velký vliv na rychlost hubnutí má dieta a dieta. V menu je nutné minimalizovat množství sacharidů a zvýšit frekvenci jídla.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Booty a nohy jsou tvořeny velkým množstvím velkých a malých svalů. Z tohoto důvodu by efektivní trénink, který umožní krátkou dobu zbavit se nadbytečného tuku v problémových oblastech, měl sestávat z velkého množství různých cvičení.

Nejúčinnější jsou:

Tak rychle, jak je to možné, pumpovat gluteální svaly a odstranit tuk na stehnech pomůže udělat dřepy s vlastní váhou. Důležitou podmínkou pro účinnost cvičení je vysoká intenzita: počet opakování by měl být nejméně 30, přiblížení nejméně 4, pauza mezi sériemi by neměla překročit 1 minutu.

• Položte nohy ve vzdálenosti 30 cm od sebe a napněte břišní svaly.
• Vytáhněte ruce dopředu.
• Na dech, aby se squat.
• Na výdech - zvedání těla.

Je důležité snížit těleso na dno tak, aby úhel mezi dolní nohou a kolenem nebyl větší než 75 stupňů.

Vykazují vysokou účinnost ve studiu hýždí: nejen rychle spálit tuk na kněze, ale také tvoří jeho krásný, zaoblený tvar.

Cvičení se provádí následovně:

• Měli byste dát židli se zády k sobě a opřít se o ni pravou rukou.
• Chcete-li zvednout levou nohu vzhůru a pohybem houpačky vzhůru co nejvýše.
• Opakujte pohyb 12-15 krát.
• Proveďte houpačku pravou nohou. Počet přístupů - 3-4. Odpočinek mezi sadami by neměl být delší než 60 sekund.

Vytvořte krásnou dutinu na křižovatce hýžďových svalů a dozadu, abyste mohli odstranit uši na bocích.

• Stojan stojí na gymnastické mat.
• Položte ruce na pas.
• Narovnejte záda a namáhejte břišní svaly.
• Létat pohyb pravé nohy na stranu do maximální výšky.
• Běh 15-20 opakování.
• Udělej si houpačku levou nohou.
• Pro každou nohu udělejte 5 souprav.

Pauza pro obnovení napájení mezi soubory 1-1,5 minuty

Silně naložte celý dolní trup: lýtkové svaly, čtyřhlavý sval, stehno biceps, hýždě, záda, abs. Skákání se provádí ve 4 přístupech, 13-15 skoků v každém z nich.

• Noste pohodlné boty s měkkou podešví a stojí na rovném povrchu.
• Rozložte nohy na stranu, nohy od sebe oddělené.
• Prsty se zapadnou do zámku na zadní straně hlavy.
• Snižte trup do polohované polohy.
• Ostře vyskočit.
• Opakujte skákání tolikrát, kolikrát je potřeba.

Cvičení vytváří krásný tvar hýžďových svalů, dělá zadek pružný a kulatý.

Provádí se takto:

• Musíte ležet na posilovně.
• Uspořádejte nohy od sebe a ohněte je na kolenou.
• Roztržení hýždě z podlahy, spoléhající se na nohu - by mělo být vytvořeno z poloviny mostu.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund.
• Spadni na zem.

Počet opakování - 15-25 (v závislosti na úrovni sportovního tréninku), přiblížení - 3-4.

Pod nohou, můžete dát jakoukoliv nadmořskou výšku zvýšit zatížení na gluteální svaly

K pumpování krásného čtyřhlavého svalu kyčle a odstranění nadbytečného tuku z kněží pomůže výpadky s činkami. Cvičení navíc účinně trénuje tisk a zpět.

Realizační algoritmus vypadá takto:

• Zvedněte 2 těžké činky.
• Uspořádejte je podél těla.
• Udělat krok (výpad) s jednou nohou s ohnutím zadní nohy v koleně.
• Vraťte se do původní polohy.
• Výpadek s druhou nohou.
• Opakujte pohyb 20krát pro každou nohu.

Počet epizod je 3. Zbytek mezi nimi by měl být 2 minuty.

Efektivní cvičení pro práci na hýždě. Ideální pro muže a ženy s poraněním kolen a dolních končetin, protože eliminuje dynamiku při namáhání kloubů.

• Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku.
• Položte na sebe dlaně a natáhněte ruce před sebe.
• Nohy se spojí.
• Jemně odtrhněte nohy a horní část těla od podlahy.
• Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund.
• Vrať se.

Proveďte 10 výšek, pak odpočinek 2 minuty a opakujte cvičení

Cvičení je ideální pro muže i ženy ve věku, stejně jako pro osoby se zraněním a funkčními chorobami pohybového aparátu, protože nemá dynamické zatížení na kyčelních kloubech.

• Musíte být zpátky ke zdi ve vzdálenosti 50 cm.
• Hladce sedět, opíraje se o zeď na úroveň, zatímco mezi páteří a zády nevytváří pravý úhel.
• Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.
• Relaxujte po dobu 1,5 minuty a znovu proveďte cvičení.

Maximální zatížení při provádění tahu padá na dolní část zad a zadní stranu stehna. Doporučujeme provést cvičení v 5 sadách 12-14 opakování rychlým tempem - odpočinek mezi sériemi - ne déle než 1 minutu.

• Vezměte si do ruky 2 činky značné váhy a položte je na rovné paže pod vámi.
• Při inhalaci nakloňte tělo dopředu.
• Když vydechnete, zvedněte ji zpět.
• Běh 12-15 opakování. Počet přístupů - 5.

K bezpečnému provádění cvičení je nutné, aby zadní část těla zůstala rovna v celém rozsahu pohybu.

Pro ženy a muže, kteří nemají čas na práci v tělocvičně nebo doma, můžete trénovat vaše hýždě a boky v kanceláři. K tomu, sedět na židli, snížit nohy a stiskněte ji na sedadlo a provádět 20-30 výtahy těla s kněží svalové napětí. Toto cvičení může být provedeno ve 3 přístupech 3x týdně: pondělí, středa, pátek.

Dosažení krásné postavy za měsíc bude extrémně obtížné bez aerobního cvičení. Jejich výhoda spočívá v tom, že během běhu se spotřebuje velké množství energie, tělo aktivuje činnost orgánů a systémů, zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků.

Třídy doma, s výjimkou zátěže, by měly zahrnovat:

Před základním silovým tréninkem můžete provádět aerobní cvičení. Budou efektivním způsobem zahřát a připravit tělo na vyšší zátěž. Další možností - kardio jsou prováděny ve dnech odpočinku od moci. Je nutné vyzkoušet oba způsoby a zůstat v nejlepším pro sebe.

Ztráta hmotnosti v stehnech a hýždích může být mnohem rychlejší, pokud budete dodržovat určitý vzorec tréninku. Sedmidenní rozdělení je nejoblíbenější doma, kde jsou všechna cvičení naplánována na 3-4 cvičení.

Tento vzdělávací program vypadá takto:

1. 1. Pondělí: dřepnutí a houpání nohou na stranu.
2. 2. Úterý: svátek.
3. 3. Středa: mrtvý tah s činkami a mostem na hýždě.
4. 4. Čtvrtek: volno.
5. 5. Pátek: skákání a výpady s činkami.
6. 6. Sobota a neděle jsou dny volna.

V pondělí začíná kruh znovu. Cvičení lze měnit mezi sebou, přidávat sílu horní části těla: push-up, pull-up, twist.

Dieta způsobuje úspěch školení přibližně 70 procent. Z tohoto důvodu je obzvláště důležité množství a kvalita potravin konzumovaných během dne.

Menu by mělo být normalizováno ve 3 směrech:

1. 1. Vyloučení snadno stravitelných sacharidů: moučné výrobky, sladkosti, džusy, polévky, vařená zelenina.
2. 2. Snížení příjmu soli: 3 - 4 gramy denně je maximální množství chloridu sodného, ​​které si může dovolit osobu, která chce tyto kiláry ztratit.
3. 3. Zvýšení množství spotřebované vody: denně musí být spotřebováno nejméně 1,5 litru kapaliny (nemůžete šťávu, sladké nápoje, polévky).

Chcete-li za týden vyhodit 5-7 kg, musíte jíst následující produkty:

• Luskoviny: fazole, hrášek, fazole.
• Ořechy: lískové ořechy, arašídy, mandle, vlašské ořechy.
• Rostlinné oleje: olivový, slunečnicový, lněný, řepkový.
• Mořské plody: ryby, krevety, chobotnice, mušle.
• Surová zelenina: okurky, rajčata, salát, zelí.

Osoba by si měla stanovit velikost porce na základě své váhy, výšky, věku a povolání. Aby bylo možné zvolit optimální počet kalorií, je nutné každé jídlo opravit v samostatném notebooku. Po 10 dnech od zahájení výuky a diety je nutné provést kontrolní vážení. Pokud se tělesná hmotnost během tohoto období snížila o méně než 5 kg, mělo by se množství potravy snížit o 5-10%. Pokud ztrácí váha příliš rychle, zvýší se o stejnou částku.

Zvláštní vliv na rychlost metabolismu a spalování podkožního tuku má způsob konzumace potravin. Takzvaná rozdělená jídla pomáhají rychle zhubnout stehna a hýždě, když se celé denní množství jídla sní při 7-8 návštěvách. Je nutné jíst každé 3 hodiny v malých porcích, aniž by se tělo dostalo do stavu, kdy je pocit hladu.

A trochu o tajemstvích.

Příběh jednoho z našich čtenářů Iriny Volodiny:

Moje oči byly obzvláště frustrující, obklopené velkými vrásky a tmavými kruhy a otoky. Jak zcela odstranit vrásky a sáčky pod očima? Jak se vyrovnat s otoky a zarudnutí? Ale nic není tak staré nebo mladý jako jeho oči.

Ale jak je omladit? Plastická chirurgie? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové postupy - fotorejuvenace, plyn-kapalina, rádiové zvedání, laserový facelift? Mírně přístupnější - kurz je 1,5-2 tisíc dolarů. A kdy najít celou tu dobu? Ano, a stále drahé. Zvláště teď. Proto jsem si pro sebe vybral jinou cestu.

Efektivní tipy a cvičení pro hubnutí boků a hýždí.

8 cvičení na pálení zadku, prováděných za 30 minut

Kdo nechce krásné nohy a kněze? Na této planetě je jen pár věcí, které jsou přitažlivější než vyřezávaný zadek. A všichni se divili: "Jak zhubnout v Lyashce a papeži?"

Grand, že?

Tyto hýždě nevypadaly od začátku tak krásně. Trvalo to tvrdá práce a odhodlání je „módy“. To znamená, že si nemůžete nechat ujít den nohou a věnovat zvláštní pozornost gluteálním svalům, když pracujete na horní, dolní části těla nebo abs. Je možné i provádět nejen cvičení pro hubnutí hýždí, ale i pro získání svalové hmoty.

Cvičení pro hubnutí zadku

Samozřejmě, že mají velkolepé nohy a kněží jednu z vašich největších výhod, ale věděli jste, že gluteus svaly nejsou jen pro obdivné pohledy? Existuje několik dalších důležitých důvodů:

• Snížení bolesti zad. Víte, že vaše hýždě podporují svaly dolní části zad? Pokud nemáte silné hýždě, pak veškeré napětí půjde do dolní části zad, což zvyšuje riziko poranění páteře a bolesti zad. Trénink gluteus svalů může účinně pomoci snížit bolesti zad, protože poskytují stabilitu a sílu. Čím silnější jsou hýždě, tím větší váhu mohou podporovat a tím méně stresu na dolní části zad.
• Snižuje bolest v kolenou. Pokud vaše hýždě nejsou schopny nést váhu při pohybu, vaše tělo se přizpůsobí nedostatku síly, posunutí váhy na jiné svaly. To může zvýšit zátěž na kolenou, což vede k zraněním a bolestem. Odstranění tuku z hýždí a stehen a posílení, zlepšíte své držení těla a odstraníte zátěž z kolen. Tím se výrazně sníží riziko zranění, zejména při zvedání těžkých břemen, jízdě na kole nebo při jízdě.
• Zvýšená produktivita. Ano, silné hýždě zlepšují sportovní výkon obecně! Nováček běžci často cítí bolest v dolní části zad, ale to se obvykle děje proto, že jejich gluteus svaly nejsou schopni vyrovnat se s nákladem. Když je posílí, svaly se více a více táhnou, uvolňují tlak ze spodní části zad. Pomáhají také zvýšit stabilitu těla. Díky zvýšené síle gluteus můžete běžet a skákat snadněji.
• Zvýšená mobilita. Hýždě se mohou pochlubit nejen výkonovými indikátory! Pracují se svaly kyčelního kloubu a pohybují se tam a zpět. Čím více budete posilovat svaly kyčelního kloubu a hýždě, tím více budete mít kontrolu nad nohama. Větší kontrola znamená lepší mobilitu a efektivitu při hraní, skákání a běhu.

Jak důležité je provádět cvičení ke snížení zadku? Velmi A nemluvím jen o odstraňování tuku z hýždí a stehen...

Podle Runners World může čas strávený sezení negativně ovlivnit vaše celkové zdraví. Dokonce i běžci mají problémy se sedavým životním stylem.

Skutečnost, že sedíte na papežovi, znamená, že veškerá váha těla shora spočívá na vašich páteřích. To způsobí, že svaly kyčle se zpřísní a vaše hýždě se oslabí, což má za následek zranění dolní části zad a kolen během cvičení.

Pokud se chcete tímto problémem zabývat, je důležité věnovat více času tréninku a cvičením pro hubnutí kněží a boků. Zaměřte se na vaše hýždě, a to pomůže udržet vaše svaly kůry silné a dá vám lepší kontrolu nad tělem. V konečném důsledku to zvýší celkový výkon a sníží riziko zranění.

Jednoduchá a účinná cvičení pro hubnutí boků a hýždí doma

Chcete odstranit objem na hýždě, ale ne dost času? Zde je 30-minutové cvičení pro ženy, které vám pomohou probudit vaše hýždě s osmi jednoduchými pohyby, které se zaměřují na svaly kůry a dolní část těla. Do konce tohoto tréninku budou vaše nohy a buchty v plamenech! A toto je odpověď na vaši otázku: "Jak odstranit boky a hýždě?". Sportování.

Dřepy

Squatting je jedním z nejlepších cvičení pro spodní část těla! Oni používají quadriceps (stehna), hamstrings (zadní nohy) a hýždě. Dokonce aktivují vaše flexery kyčle a jádrové svaly, aby vaše horní část těla byla rovná, když si dřepete.

Výpadky

Pokud potřebujete odstranit tuk z hýždí a učinit je pružnými, výpady - to je správná volba. Pracují na spodním těle stejně efektivně jako dřepy, ale jinak. Tato pozice se více zaměřuje na vaše hýždě, hamstringy a quadricepsy a všechny ostatní svaly by měly být zapojeny do procesu, aby vás „snížily“ do výpadu a posunuly vpřed. Výpadky a dřepy se nazývají "nejlepší cvičení pro hýždě." S pomocí nich můžete rychle odstranit zadek a pumpovat.

Vaše tělo, vzhledem k nedostatku síly v hýždě, se nakloní dopředu, aby kompenzovalo. Musíte udržovat rovnou polohu horní části těla nebo dolní části zad budou při tréninku napjaté. Držte tuto pozici přesně a úsilí bude soustředěno na hamstringy, hýždě a čtyřhlavý sval!

Odtahování nohou

Podle studie z roku 2006 je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro izolaci svalů gluteus. To je také jeden z nejjednodušších cvičení, a tam je žádné riziko zabývat se dolní záda (na rozdíl od dřepů a výpady).

Skutečnost, že dáte všechny své váhy na ruce a kolena znamená, že vaše hýždě by měl dělat veškerou práci zvyšování nohou. Toto cvičení je izolace, která bude velmi efektivně zaměřena na zadek!

Komplexnější variace - "Stumbling Donkey":

V podstatě je tento pohyb spojen se stejnou kontrakcí svalů gluteus, ale místo zvedání nohy rovnoběžně s tělem, je to bít tvrdě ve vzduchu. Pomáhá při práci na horních gluteálních svalech (kde se spojují s dolní částí zad).

Hýžděný most na jedné noze

V tomto cvičení se veškerý stres soustředí na zadek a dolní část zad. Pokud držíte pózu z můstku, pak se zaměříte na dolní část zad. Pokud snížíte a zvednete boky, je zaměřeno na hýždě.

Cvičení je poměrně jednoduché, ale nejprve budete cítit pocit pálení v bocích. Je to způsobeno omezenou pohyblivostí, která je běžná mezi těmi, kteří ještě nejsou obeznámeni s výcvikem. S rozvojem sportovního výkonu vše normální.

Skutečnost, že zvednete jednu nohu do vzduchu, znamená, že bude nutné stlačit gluteální svaly druhé nohy (ta, která vás drží v pozici), aby byla udržena rovnováha. Rozhodně skvělý výkon pro vážný rozvoj síly hýždí a jejich úlevu!

Duha

Duha je překvapivě obtížné cvičení! Začnete vesele, ale po několika opakováních budete cítit pálení. Je to proto, že vaše hýžďové svaly se pohybují v celém rozsahu pohybu a svalová relaxace se nevyskytuje. Je to skvělé pro sílu a vytrvalost! K provádění cvičení doporučujeme použít podložku na jógu.

Je velmi důležité, abyste tento pohyb prováděli pomalu a pohodlně. Pokud přesunete nohu příliš daleko, můžete zranit vaše boky. Zpočátku budete cítit malé napětí ve svalech kyčelního kloubu, ale při cvičení si všimnete větší flexibility a mobility.

Poznámka: pokud cítíte pocit pálení v dolní části zad, děláte cvičení špatně! Mělo by spalovat pouze hýždě a stehna.

Zatahování nohou - 2

To je mnohem obtížnější cvičení, které může odstranit velký tlustý zadek, a pumpovat krásné svaly. Není to zjevně pro začátečníky, ale velmi efektivní.

1. Dostaňte se na všechny čtyři. Zvedněte pravou nohu a vytáhněte ji zpět.
2. Použijte své prsty, aby "nakreslit" čtverec proti směru hodinových ručiček ve vzduchu. Snažte se používat pevně řízené pohyby, ne více než 15 - 30 cm v libovolném směru.
3. Po dokončení poloviny opakování v přístupu změňte směr (nyní ve směru hodinových ručiček) pro druhou polovinu.

To je neuvěřitelně intenzivní cvičení, ale produkuje silnou sílu hýždí. Po několika opakováních budou vaše hýždě spalovat tak, aby jakákoli rocková hvězda záviděla!

Plié dřepy

Plié je klasický a efektivní pohyb z baletu. Spojením s dřepy, budete mít stres z quadriceps a zaměřit svou pozornost na svaly hýždí. Vaše nohy pořád ještě něco dělají, ale většina z nich si bere hýždě. Rozhodně zabiják hýždě komplex!

Budete cítit mírné napětí v bocích, ale to je normální vzhledem k široké pozici a ponožky na vnější straně. Pokud cítíte bolest v kyčelním kloubu, pohybujte paty o něco blíž. Držte tuto pozici přesně a budete cítit velký pocit pálení.

Noha dolů

Jedná se o izolační cvičení, které funguje pouze na svalech hýždí a stehen.

Toto je cvičení, s nímž musíte být velmi opatrní. Pokud škubnete, můžete zranit stehenní sval, takže to udělejte koncentrovaným a pomalým způsobem. Zaměřte se na snížení svalů kyčelního kloubu a šlach, když zvednete nohu.

Video - soubor cvičení pro boky a hýždě po dobu 20 minut denně

Takže teď, když víte, co cvičení musíte udělat, zde je cvičení na snížení hýždí nebo pumpovat je:

Pokyny pro školení:

• Proveďte každé cvičení po dobu 45 vteřin, odpočinek mezi cvičeními po dobu 15 sekund.
• Pro cvičení s jednou nohou, střídavě nohy v každé sadě (pravá noha, levá noha, pravá noha, levá noha). Tím je zajištěna stejná práce.
• Jakmile dokončíte první kolo, dejte si 60 sekund na odpočinek a obnovu. Také po 2 a 3 kolech.

To není snadné cvičení, ale je to velmi efektivní. Budete cítit pálení v dolní části těla + to je skvělé kardio cvičení. Překonejte bolest a po 30 minutách uvidíte svůj první výsledek!

• Kruh číslo 1: dřepy, noha noha dozadu - 2, výpady, noha nohy zpět, hýždě most na jedné noze, duha, plié dřepy, nohy vleže.

Odpočiňte si po dobu 60 sekund

• Kruh číslo 2: výpady, zatažení nohou, plié dřepy, nohy vleže, dřepy, ustupování zadních nohou - 2, most na hýždě na jedné noze, duha.

Odpočiňte si po dobu 60 sekund

• Kruh číslo 3: Plié dřepy, nohy vleže, dřepy, noha noha dozadu - 2, hýžďový můstek na jedné noze, výpady, noha nohy zpět.

Odpočiňte si po dobu 60 sekund

• Kruh číslo 4: Plié dřepy, nohy vleže, dřepy, most na hýždě na jedné noze.

Když dokončíte kruh číslo 4, vaše nohy a hýždě by měly hořet. Skvělé! To znamená, že školení bylo účinné.

Krása tohoto cvičení je, že můžete kombinovat cvičení na vůli nebo přidat váhy, aby se některé cvičení obtížnější. Vše, na čem záleží, je dělat cvičení pod kontrolou a se správnou technikou. A zhubnete právě v mrknutí oka!

Výsledky, které získáte z těchto cvičení, nejen že budou vypadat dobře, ale také vás budou motivovat k dalšímu tréninku.

10 tipů pro snížení zad a kyčlí

Místní hubnutí neexistuje, takže můžete snížit zadek a boky prostřednictvím celkové hubnutí a řízený trénink.

Můžete si všimnout, že přibýváte na váze v určitých oblastech rychleji. To je jen genetika, a pokud máte velké boky, pak prostě musí pracovat na nich více.

Významný rozdíl lze pozorovat pouze v období od 6 do 8 týdnů.

Vypadá to jako jednoduché pravidlo, ale mnoho lidí se s tím vyrovná. Pro ženy je to 7 sklenic a pro muže 9 brýlí. Pitná voda je základním kamenem každé dobré stravy a má velký význam, pokud chcete pochopit, jak zhubnout v papeži a nohou. To zlepší váš metabolismus, dodá vám více energie, zlepší tón pleti a pleť. Ovocná šťáva, čaj a káva nejsou považovány za vodu.

Potřebujete pouze některé sacharidy pro energii, ale nízká sacharidů dieta je skvělý způsob, jak zhubnout v bocích a hýždích, zejména pokud je to místo, kde vaše tělo obvykle hromadí tuk. Pamatujte, že pokud snížíte příjem sacharidů příliš mnoho, vaše tělo začne přemýšlet, že nastalo období hladu a začne snižovat příjem tuku. Sacharidy by měly být o něco méně než třetina všech potravin, které konzumujete.

Jíst hnědý chléb (ne více než 1 kus na porci), celozrnné cereálie a müsli, müsli. Věnujte pozornost potravinám s nízkým glykemickým indexem - rychleji uvolňují svou energii. Tím se zabrání fenoménu ostrého hladu uprostřed dne, díky čemuž budete ukládat méně sacharidů ve formě tuku a dokonce snížíte riziko vzniku diabetu.

1. Spousta bílkovin, nízký obsah tuku.

To bude vaše mantra. Odstraňte tuk ze slaniny, steak, kuře, atd. Vždy odstraňte kůži z kuřete a vyhněte se smaženým jídlům. Každý den jíst libové maso, krůtu, ryby a libové vepřové maso, ale vyhněte se uzeninám. Ujistěte se, že budete jíst protein s každým jídlem.

1. Jezte rostlinné bílkoviny.

Jsou štíhlé a chutné. Fazole a čočka jsou dobrým začátkem, protože jsou snadno dostupné a snadno se připravují. Snažte se vařit libové maso s čočkou a spoustou zeleniny. Podávejte s hnědou rýží a dostanete lahodné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem tuku.

1. Tuk je nutný, ale užitečný.

Použijte olivový olej v salátu s červeným balsamikovým octem místo majonézy. Potřebujete polynenasycené tuky nebo omega-3 oleje. Tyto oleje jsou zničeny a využívány tělem pro mnoho věcí, včetně syntézy bílkovin - nedílnou součástí procesu budování svalů. Avokádo a tučné ryby, jako je tuňák a losos, jsou v nich velmi bohaté, ale nepřehánějte to!

Začněte alespoň malé. Máte-li dvě nohy, pak neexistuje žádná omluva, aby se práce ani 20 minut. Ujistěte se, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít cvičit a pak začít chodit nebo běžet rychle. Jízda na kole je skvělý způsob, jak zhubnout nohy.

Jakmile si uvědomíte, že vaše sportovní úroveň se rozrostla, pak zvážit spojení aerobiku, gymnastiky nebo tříd bojových umění. Budou zahrnovat jak fitness, tak budování svalů.

1. Vyzkoušejte si silový trénink.

Nikdy není „špatný čas“, aby se začal silový trénink. Ať už jste muž nebo žena, děláte tak obrovské výhody. V posilovně používejte posilovací stroje. Čím více svalů máte, tím rychleji můžete spalovat tuk.

Pokud chcete odstranit tuk na bocích a hýždích, musíte být obecně v dobrém stavu. Jediný způsob, jak toho dosáhnout, je, že školení by se mělo stát nedílnou součástí vašeho života. Pokud ne denně, pak nejméně 3x týdně. Zeptejte se trenéra v tělocvičně, aby vám program školení (obvykle to netrvá dlouho). Dozvědět se o svém těle a co dělá vaše svaly silnější a váš metabolismus rychleji.