Anatomie stehna: kostní struktura, fascie, vazy, svaly, nervy, krev a lymfatické cévy.

Ve společném jazyce se vnější strana pánve nazývá stehno. Ale stehno osoby tam vlastně vůbec není. Je správné volat tak horní třetinu nohou od kyčle k kolennímu kloubu. Jasný obraz anatomie tohoto oddělení umožňuje včasnou detekci různých patologií, které mohou vést k imobilizaci osoby a postižení.

Anatomie lidského stehna

Bok, v latině, volal femur je část nohou, která je blíže k tělu. Skládá se z kostních struktur, svalových masivů, vazů a nervových větví. Tkáně pronikají krevními cévami krevního a lymfatického systému.

Topografická anatomie lidského stehna zahrnuje následující oblasti:

• kyčelní kloub, tvořený acetabulem pánevní kosti a femorální hlavy;
• přední část stehna, umístěná před nohou od pupečníku k patelle;
• zadní oblast, která vychází z příčného záhybu hýždí a končí šest centimetrů nad záhybem kolena;
• plocha nad kolenem je pět centimetrů nad patellou.

Vnitřní struktura každé oblasti lidského stehna je odlišná, ale všechny její prvky jsou vzájemně propojeny, což vám umožňuje provádět různé pohyby a přispívat ke vzpřímené chůzi. Venku je tato část těla chráněna kůží, pod kterou je vrstva tukové tkáně. Epidermis uvnitř stehna je měkká a pohyblivá, vnější - elastická a hustá.

Kostní struktura

Na základně této části končetiny je silná stehenní kost obklopená silnými svaly. Tato část kostry se rovná čtvrtině lidského růstu. Ve struktuře se podobá prodloužené trubce, rozpínající se na obou koncích, uvnitř které je žlutá kostní dřeň. Nahoře je kulatá hlava, která se připojuje k tělu kosti krkem. Na křižovatce jsou dva vrcholy - velké a malé špejle, které jsou nezbytné pro upevnění svalových vláken.

Na spodním okraji jsou dva kondyly s epikondyly - laterální a mediální. Jsou nezbytné pro fixaci vazivových vláken.

Povrch kosti pokrývá vrstvu pojivové tkáně, která proniká nervovými zakončeními a cévní sítí. Nazývá se periosteum. V jeho vnitřní vrstvě jsou kmenové buňky. Podporují růst kosterní tkáně a hojení trhlin a zlomenin.

Samotné kostní tělo se skládá z minerální trubicové tkáně, je poměrně tuhé a husté. Na konci se promění v houbovitou strukturu připomínající pemzu. Je schopna se postupně „přizpůsobovat“ změnám při chůzi při sportu, nošení podpatků. Na fotografii je vidět celá kostní struktura.

Svalové pole

Svaly obklopují femur ze všech stran, zatímco jsou rozděleny do následujících skupin:

Svaly dávají stehenní objem, pružnost a umožňují provádět rotační a flexorové pohyby nohou.

Svalová pole se skládají z pruhované svalové tkáně. Je schopen protahování a stlačování. Každý sval je „oblečen“ do pochvy pojivové tkáně (fascia) a je doplněn svazky šlach, které jsou upevněny na kostních dutinách.

Do první skupiny patří flexory kyčle - svaly, které pomáhají přivést tuto část těla do těla. Patří mezi ně quadriceps a krejčovský sval. Zdá se, že se šíří od pánve podél anterolaterální plochy skrz klouby stehna a kolena k dolní části nohy.

Reverzní pohyb - prodloužení - provede svaly na zadním povrchu. Patří mezi ně svalové masivy, jako jsou semitendinosus, poloviční membrány a dvě hlavy.

První dva jsou přisuzovány vnitřním svalům. Jsou umístěny v blízkosti velkého svalu aduktoru. Biceps je na boku a spojuje boční pole. Na úrovni horního okraje třetí části stehna zespodu se svalová vlákna roztahují a sevřou dutinu pod kolenem ze všech stran.

Svaly mediální vnitřní podskupiny jsou aduktory: pomáhají snížit nohy - přinést stehno. Přispívají také k udržení rovnováhy a svislosti, rotačních pohybů chodidla. Patří mezi ně takové svaly jako:

Všechny se pohybují od stydké oblasti. Poslední tři jsou upevněny na velké ploše v blízkosti uzamykacího otvoru. Šlacha tenkého svalu je připojena k holenní kosti. Hřebenový sval je připevněn k malé špejli.

Na čelní ploše je také umístěn Scarpovův trojúhelník stehna. Nahoře je ohraničen svazkem třísla, na boku oblékanou a ze středu těla dlouhým výsledným svalem.

Topografie trojúhelníku je důležitá, aby se v případě potřeby cítil puls.

Fascia a vazy

Fascia je pochva pojivové tkáně pokrývající orgány, cévy, nervy a tvořící mušle pro svaly. Ve stehně lze rozlišit širokou fascii, která je nejsilnější v lidském těle. Na síle, to není nižší než svazek šlachy, obzvláště v oblasti střední části stehna. V oblasti Skarpovského trojúhelníku se dělí na dvě desky: povrchní (subkutánní) a hlubokou. Subkutánní tkáň ztrácí svou hustotu a stává se sypkou, protože jí procházejí podkožní žíly, lymfatické cévy, nervy a tuková tkáň.

Kapsle kyčelního kloubu je posílena silným vazivovým systémem. Vepředu se jedná o ileo-femorální a pubicko-femorální, pozadu - ischiatický femorální snop.

Krevní a lymfatické cévy

Řada cév prochází femorální částí, každá krmí určité orgány a struktury. Nejdůležitější je femorální tepna (latinsky - a. Femoralis). Pokračuje v iliakální nádobě, sestupuje podél přední části stehna přes cévní lakunu do poplitální dutiny, kde je přeměněna na tepnu stejného jména. Ve Skarpovově trojúhelníku je hlavní nádoba stehna pokryta pouze pojivovou tkání a kůží. Jiné tepny stehna se od něj vzdalují:

• povrchní;
• hluboko;
• povrchové epigastric;
• mediální;
• postranní;
• piercing;
• vnější genitálie;
• sestupné koleno.

Femorální žíla začíná od nepárového poplitealu a má asi osm periferních větví. Jeden z nich je hluboká žíla, „pracující“ na zadní straně stehna. Také velké venózní cévy procházejí mediální a laterálně a slouží odpovídajícím úsekům horní končetiny. Povrchová oběhová síť je umístěna přímo pod kůží.

Velké lymfatické uzliny, povrchové a hluboké inguinální, se nacházejí ve femorální oblasti. První z nich jsou umístěny pod kůží na širokém prvku pojivové tkáně podél tříbodového záhybu a na svém anterolaterálním povrchu. Opravdu gropují prsty. Ty jsou umístěny hluboko v stehně v blízkosti žíly. Největší se nachází přímo na cévní lakuně.

Další malé lymfatické uzliny jsou jednoduché a ve skupinách umístěných v různých femorálních částech podél lymfatických cév.

Ty se také liší hloubkou. Povrchové cévy přecházejí z peritoneální stěny a pohlavních orgánů do lymfatických uzlin a hlubokých cév z lymfocytů svalů, kloubů a kostí. Lymfatické uzliny spojené s vaskulární sítí v femorální části tvoří inguinální lymfatický plexus. Na obrázku je vidět kompletní schéma nádob.

Nervová struktura

Nervová zakončení dolních končetin sestupuje z lumbosakrálního plexu. Jejich funkcí je přenos signálů z centrální nervové soustavy a zpět, aby svaly mohly správně pohybovat končetinou. Umožňují také pokožce cítit dotek a pokles teploty. Pokud v této oblasti dojde k narušení, začne mít člověk problémy se svaly femorální části, ohybem a prodloužením kolen.

Podobný název má hlavní nerv procházející pánví přes zadní a vnější oblasti femorální části. Jeho větve zajišťují komunikaci s centrálním nervovým systémem téměř všech orgánů a tkání horní části nohy. Větev periferních nervů z hlavního kmene:

• subkutánní;
• vnitřní kůže a svalnatý;
• boční a přední kůže;
• střední svalová.

Důležitou roli hraje také obturátorový nerv, který se rozprostírá od bederního plexu podél boční stěny pánve. Rozděluje se do dvou větví - kloubního a svalového, které spojují odpovídající struktury s centrálním nervovým systémem do kanálu obturator.

Odpovídající část femorálního genitálního nervu inervuje šikmé a příčné svaly ve vnitřní části stehna a kůži v blízkosti trojúhelníku Scarp.

Sciatické a zadní kožní nervy se odchylují od sakrálního plexu.

První z nich s pomocí bočních větví inervuje svalové tkáně hřbetního povrchu stehna, podílí se na ohybu kolenního kloubu. Kromě toho přenáší signály do vláken střední femorální oblasti, což napomáhá jejímu vedoucímu působení. Ischiatický nerv končí dvěma velkými větvemi - společnou peronální a tibiální.

Druhá s pomocí pomocných větví vytváří podmínky pro motorickou inervaci svalové tkáně za dolní nohou. Svými účinky přispívá k prodloužení kotníkového kloubu a ohnutí prstů na nohou. Zodpovědný za jejich motorické funkce jsou dva konce nervu, umístěný v chodidle nohy.

Společná peronální větev inervuje odpovídající svaly i ventrální tkáně dolní končetiny, což umožňuje kotníku ohnout se a volně se pohybovat na stranu. Vliv této větve je také zodpovědný za rozšíření prstů.

Větev zadní kůže se podílí na invazi pánve v těle a vytváří podmínky pro práci svalu gluteus maximus. Navíc jeho aktivita pomáhá odstranit kloubní spojení femuru a zajišťuje citlivost hřbetního femorálního povrchu a horní části kotníku.

Nemoci svalové tkáně, cév, kostí, nervů stehna nejsou neobvyklé. Znalost anatomické struktury a použití moderních diagnostických metod umožňuje identifikovat je v rané fázi, vyhnout se komplikacím a invaliditě.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

Dolní stehno

Quadriceps (Quadriceps): Skupina svalů umístěných v přední části stehna. Skládá se ze čtyř svalů: rovného svalu, středně širokého svalu (tyto dva svaly tvoří centrální strukturu ve tvaru písmene V v přední části stehna), laterální široký sval a široký středový stehenní sval.

Hlavní funkce: prodloužení nohy a stehna.

Biceps svalu stehna a přidružené semimembranosus a semitendinosus sval zadní části stehna.

Hlavní funkce: ohýbá nohu zpět.

Dalšími důležitými svaly stehna jsou svalové upevnění široké fascie stehna a svalu sartorius (nejdelší sval těla, který má podobu úzké stuhy a diagonálně sestupující od ilium k holenní kosti).

Svaly stehna jsou největší a nejsilnější v lidském těle. Ve sportu, tam je nemnoho pohybů ve kterém svaly nohy by se nezúčastnily. Hráč baseballu, golfista, disco koule a boxer - všichni začínají své pohyby s velkým úsilím nohou. Ve vzpírání a olympijském vzpírání, většina pohybů, jako je bench press se zvednutím z podlahy a mrtvý tah tyče, znamená obrovský tlak na svaly nohou.

Neexistuje však žádný takový sport, ve kterém by vývoj stehenních svalů měl hrát stejně důležitou roli jako v kulturistice. Když se rozhodčí dívají na trup, jejich pozornost přitahuje především ramenní pletenec, prsní svaly, paže, záda a břišní svaly. Když se ale dívají na spodní část těla, jsou stehna hlavním vizuálním prvkem: čtyřhlavým svalstvem a svalstvem hamstringů. Jedná se o nejmasivnější svalové skupiny, které s přiměřenou stavbou tvoří téměř polovinu vašich svalů.

Dokážete si představit Sergia Olivu se špatně vyvinutými kvadricepsy? Nebo Nasser El Sonbati s kostnatýma nohama? Jaký je smysl zvýšit biceps na 21 palců, pokud obvod vašich boků nepřekračuje toto číslo?

V mém mládí, když jsem hrál fotbal a lyžoval v Rakousku, trenéři nás povzbuzovali k tomu, abychom dělali cvičení, jako jsou squatting, thrusting a nožní lisy k posílení svalů boků. Toto brzké školení mě nakonec dovedlo k vášni pro kulturistiku. Pak jsme měli štěstí s mentory, kteří chápali potřebu silných svalů nohou a věděli, jak je trénovat. Když teď mluvím se sportovními trenéry po celém světě, téměř všichni se shodují na tom, že silné svaly na nohou jsou základem sportovní dokonalosti a posilování je nejlepším způsobem, jak tuto sílu rozvíjet.

Kromě velké síly mají svaly nohou další hodnotnou kvalitu - velkou vytrvalost. Tím, že vám pomůže přesunout váhu více než jednu tunu, vaše nohy mohou také nést vás na velké vzdálenosti, aniž by se unavil. Muž v dobrém fyzickém stavu může jít celé týdny na nerovném terénu nebo běžet sto mil téměř bez zastavení. Žádné jiné svaly v těle nemají takovou kombinaci síly a vytrvalosti.

Tréninkové nohy v kulturistice proto hrají klíčovou roli. Nestačí jednoduše vystavit svaly nohou silným nákladům. Musíte spojit těžké střely a velké množství cvičení, abyste vybudovali svaly a dosáhli svého vytrvalostního limitu. Pět šarží paže činky nemusí být snadným testem pro bicepsy, ale pět sérií dřepů s hmotností 400-500 liber na ramenou vypadají spíše jako mini-maratón, když po 8–9 minutách soustředěného úsilí dochází k úplnému vyčerpání.

Vývoj čtyřhlavých svalů v Miloši Šárcevovi je výsledkem velkého množství intenzivního tréninku s využitím principu priority.

Jako mnoho mladých kulturistů jsem měl tendenci trénovat horní část těla intenzivněji než mé boky. Naštěstí jsem si uvědomil, jak důležité jsou svaly nohou pro postavu šampiona, a začal jsem dělat silová cvičení pro budování svalů.

Příjemná výjimka z těch, kteří nevěnovali dostatečnou pozornost tréninku nohou, je Tom Platz. Ve skutečnosti Tom čelil opačnému problému: trénoval nohy tak tvrdě, že začaly vynikat ve vývoji horní části těla. Od té doby učinil obrovský krok směrem k vytvoření proporcionální postavy, ale neuvěřitelný vývoj jeho čtyřhlavých svalů a lýtkových svalů se stal novým vzorem.

Vzhledem k tomu, že stehenní trénink vyžaduje obrovskou vytrvalost a soustředění, pro mnoho kulturistů je spodní část těla méně rozvinutá než horní část těla jednoduše proto, že nevyvíjí dostatek úsilí do svého vývoje. Dívají se do zrcadla a zůstávají nešťastní z pohledu svých nohou, ale nechápou, kolik úsilí je zapotřebí, aby tyto obrovské svaly reagovaly na zátěž.

Po mnoho let jsem v jednom sezení hrála pouze 5 sérií squatů s činkou, když jsem ve skutečnosti musela hrát 8 sérií. Do programu jsem nezahrnul dostatečný počet dřepů s křížovým úchopem, a jak jsem nyní pochopil, nenašel jsem dostatek trakčního trenažéru.

Když Lee Priest demonstruje nohy, můžete jasně vidět, že čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř oddělených svalů, spolu s aduktory vnitřku stehna.

Když jsem si uvědomil své chyby a napravil je, moje boky začaly získávat hustotu a masivitu. Byl jsem smířen s tím, že tréninky na nohy by měly být doslova kruté, jinak by nebyly účinné. Emoční stres nebyl méně fyzický. Je snadné se naštvat, když nemůžete zmáčknout 400 nebo 500 liber na dřepu (nebo dokonce 200–300 liber, pokud jste začátečník). Je těžké donutit se, abyste na lavičku natáhli nohy tak, aby to bylo co nejvíc, a aby se po opakování, opakování po sérii, opakovaly zuby.

Rutinní tréninky jsou dost těžké, ale pokud jsou vaše stehenní svaly slabou součástí vašich svalů, musíme se připravit na ještě více cvičení. Nutíte se prolomit všechny překážky a omezení, „bomby“ svalů ze všech stran, abyste je mohli rozvíjet a rozvíjet.

Mnoho kulturistů je obtížné dosáhnout vyčerpání při tréninku nohou. Nakonec se může zdát, že doba selhání se 400-ti librovou vzpěračkou na ramenou se jeví jako velmi nebezpečná věc, takže je dobré mít partnera, který vás v průběhu cvičení pojistí. Vynucení si provést požadovaný počet dřepů, trochu se postavte na činku na ramenou a pak zkuste další opakování. Zatlačte své tělo za hranice. Totéž platí pro práci na simulátorech lisovacích nohou.

Pokud chcete mít obří quadricepsy a prominentní gluteální svaly, vždy se zeptejte sami sebe: je pravda, že nemohu udělat jediné opakování? Podle mých zkušeností se pokaždé, když jsem se o to ptal sám sebe nebo někoho jiného, ​​mohl obvykle přinutit, aby udělal jeden nebo dva další pokusy.

Zapojením se do intenzivního tréninku na čtyřhlavých svalech a hýžďových svalech si však nezaměňujte čisté nadšení s účinným úsilím. Stejně jako u jiných forem kulturistiky školení, musíte použít správnou techniku, pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků. Kromě maximální intenzity cvičení věnujte zvýšenou pozornost technice každého pohybu a snažte se ho plně zvládnout. Tedy, vaše úsilí nebude zbytečné a vývoj spodního těla nikdy nezůstane za horním.

Fyzické proporce mohou samozřejmě diktovat různé možnosti tréninku. Pro některé krátkozraké kulturisty, jako je Casey Viator, Mike Mentzer a Franco Colombo, jsou dřepy činky poměrně snadné cvičení pro rychlé budování svalů. Poměry těla jim dávají mechanickou výhodu, která je vyjádřena přísnou technikou dřepů s velmi vysokou hmotností. Vyšší kulturisté jako já obvykle zjistí, že dolní část zad je aktivněji zapojena do tohoto cvičení. Ale vždy jsem dělal hodně cvičení pro bederní, takže jsem měl dost síly na práci s velmi těžkou činkou, navzdory mým poměrům. V podstatě jsem považoval klasické squatting za mé nejlepší cvičení pro svaly v dolní části zad. Squatting cross-squatting - pohyb, při kterém by měl být zadek držen rovně v kombinaci s pravidelnými dřepy, umožňuje trénovat čtyřhlavý sval pro kulturisty s mou postavou s největším přínosem.

Postupně, přes pokus a omyl, jsem zjistil, že bych mohl efektivněji provádět dřepy se vzpěračskou činkou. Můžete si to vyzkoušet sami a zjistit, zda zlepšuje rovnováhu a celkový pocit cvičení. Neberte si příliš vysoký blok: nutí vás k tomu, abyste se naklonili příliš dopředu a mohli by vést k pádu. Další užitečnou možností je squatting se vzpěračskou činkou na Smithově stroji, kde se bar pohybuje podél pevného žlabu, a nemusíte se bát, že se bar vysune z ramen.

Model vývoje čtyřhlavých svalů byl pro mě vždy Tomem Platzem. Tom nejenže pracoval s plnou obětavostí (nemyslel si, že začal pracovat, dokud svaly nezačaly bolet), ale také přinesl mnoho cvičení k dokonalosti. Můžete neustále vidět, jak kulturisté rozprostřují nohy příliš mnoho, neupadají dostatečně hluboko nebo se příliš nenaklánějí dopředu, ale ne Tom. Jeho forma byla vynikající a jeho duševní soustředění bylo naprosto úplné. Je naprosto jasné, že fantastický vývoj jeho čtyřhlavých svalů a lýtkových svalů je vysvětlen nejen dobrou dědičností.

Při vývoji stehna majitele budete potřebovat masivitu, tvar a izolaci každého svalstva čtyřhlavého svalu: svalu konečníku, středního svalstva kyčle, bočního svalstva kyčle a středního svalstva kyčle. Masivní stehna by měla být úměrná horní části těla. Dosavadního vývoje je dosaženo pouze pomocí těžkých silových cvičení, zejména dřepů a barbells.

Pro vítězství v soutěži však moderní kulturisté potřebují něco víc než jen velikost svalů. Množství musí být vyváženo kvalitou.

1. Plná forma a vývoj každého čtyřhlavého svalu; ohýbání vnějšího povrchu stehna od pánevní kosti až po koleno; centrální struktura ve tvaru písmene V stehna; hustota a reliéf svalů ve spojení s kolenem; vývoj a úleva biceps femoris.

2. Jasná studie s pruhováním a překřížením jednotlivých svazků svalových vláken, vyčnívajících, jak je znázorněno v anatomickém atlasu.

3. Úplný, zaoblený stehenní tvar při pohledu ze strany, jako byste se dívali na dvojici závorek (), s jasnou izolací mezi přední částí stehna a bicepsy.

Hlavním cvičením pro zvýšení hmotnosti čtyřhlavých svalů a svalů gluteus jsou dřepy s činkou. Toto cvičení můžete najít v programu pro začátečníky i v procedurách jakéhokoliv profesionálního kulturisty. Squatting s barbell má komplexní mechanický účinek na tělo.

Stehna stehen jsou nejhmotnější skupinou v lidském těle. Existuje celá řada cviků ke zlepšení jejich tvaru a izolace, ale není nic lepšího pro budování váhy než dřepování s těžkou činkou.

Nikdo nebyl schopen dosáhnout lepšího vývoje čtyřhlavých svalů než Tom Platz, zejména v dolní části, kde jsou stehenní svaly spojeny s kolenem.

Profesionální kulturisté vědí, že když vezmete pódium na jevišti, musíte napínat všechny svaly. Ačkoliv v této pozici Kevin Levron demonstruje svalstvo horní části těla, nezapomíná namáhat svaly nohou.

Kulturisté se snaží vyvinout izolaci mezi vnějšími svaly a biceps sval stehna - v Flex Wheeler, to je tak dokonalé, že se zdá být vyřezal s mrtvicí meče!

Lee Priest - velký obdivovatel legendárního Toma Platze. Tvrdě pracoval na dosažení stejného vývoje stehenních svalů jako jeho idol.

Další kulturista, jehož čtyřhlavý sval je masivní a mimořádně prominentní, je Flex Wheeler.

Když začnete squat, bok převezme většinu zátěže; Čím nižší jdete, tím silnější je zátěž na svalech šlacha a v dolní části pohybu je poměr zátěže na svalech gluteus proporcionální. Nicméně, jak jsem již vysvětlil, může být činka dřepy více či méně efektivní v závislosti na individuálních proporcích. Někdy jiná cvičení jsou vhodnější pro okamžitý vývoj quadriceps, takový jako cross-vymačkané dřepy.

Nožní lisy také významně přispívají k výstavbě mohutných čtyřhlavých a hýžďových svalů. Vyrovnávání nohou na simulátoru (prodloužení nohou), izolování jednotlivých svalů čtyřhlavých svalů, se nepovažuje za cvičení pro budování váhy.

Je zřejmé, že nemůžete dosáhnout dobré izolace a svalové úlevy, pokud nebudete dodržovat dietu, která výrazně snižuje množství podkožního tuku. Budete však potřebovat nejen dietu, ale i podrobnou studii stehenních svalů s cvičeními, jako je narovnávání a ohýbání nohou na simulátoru, stejně jako útoky na činku. Squatting na stroji Hack pomáhá dosáhnout dokonalé úlevy a svalové hustoty. (Mimochodem, dřepy a útoky činky do určité míry také rozvíjet svaly šelestů, spolu s cvičeními popsanými v další části.)

HUDBA TRAUMATICKÉHO TEMPERAMORA (ZADNÍ HIP)

Ačkoli před několika lety, mnoho kulturistů měl dobře vyvinuté svaly na přední a zadní straně stehna, soutěžní rozhodčí nebrali příliš mnoho pozornosti na svaly hamstring. Teď se stali důležitými díky těmto kulturistům jako Tom Platz, Sergio Oliva a Robbie Robinson, kterým musí všichni ostatní stát.

Biceps sval stehna hraje prominentní roli v mnoha pózách. Když se ukáže hrudník nebo triceps ze strany, ohyb biceps femoris okamžitě zachytí oko, když se podíváte na dolní část trupu. V jakýchkoliv zadních pozicích mocné deltoidní, lichoběžníkové a laterální svaly nevyvažují negativní dojem z nedostatečně vyvinutých svalových svalů. Vývoj a izolace bicepsu stehenních svalů, spolu s masivními a vyboulenými lýtky, jsou nezbytné k vytvoření protiváhy svalů zad, ramen a paží a zároveň znázorňující zadní bicepsy nebo laterální svaly. V dnešní době je stále více a více příkladů „bicepsu nohou“ s pruhováním a dokonce i překřížením svazků svalových vláken vidět, což prakticky neexistovalo před 10-15 lety. Jak se to děje v automobilových závodech, a téměř v každém jiném sportu, když někdo objeví něco nového, všichni ostatní po něm spěchají. Proto by se v budoucnu mělo stát, že by se skvěle vyvinuté, prominentní a jasně izolované bicepsy stehen měly stát spíše normou než výjimkou.

"Pan Olympia" 1974. I když zde stojím v uvolněné pozici, ale vědomě napjímám svaly mého hamstringu. Toho roku jsem byl velmi rád, že jsem dal další úsilí do výcviku této části těla.

Čím lépe se vyvinuly bicepsy stehna, tím více se vaše nohy dotýkají uprostřed, i když je držíte mírně od sebe. Správně vyvinutý biceps sval dává jasnou linii oddělující zadní stranu stehna od přední strany při pohledu z boku. To je nepochybný důkaz, že kulturista dosáhl úspěchu v kvalitním tréninku nohou.

Hlavním cvičením pro rozvoj svalových svalů je ohyb nohou na simulátoru. To může být provedeno ležící na lavičce (obvykle se dvěma nohama ve stejnou dobu) nebo stojící, když můžete střídavě nohy pro další izolaci a úlevu. Ale tyto svaly se také podílejí na pronásledování a dřepu, zvláště pokud se zaměřujete na nižší polovinu pohybu.

Pro plné stehna biceps, doporučuji rovnou nohu činka a opřít se s činka na ramenou. Tato cvičení jsou určena především pro dolní část zad, ale také pomáhají rozvíjet zadní stranu stehen a hýžďových svalů.

Nezapomeňte, že bicepsy stehna reagují na různé „šokové“ metody, jako je pád, částečné a vynucené opakování, stejně jako super série. Čím více se vám tyto důležité svaly třesou, tím lépe můžete očekávat.

PROGRAM ZÁKLADNÍHO A INTENZIVNÍHO VÝCVIKU

V programu pro začátečníky jsem zahrnoval pouze základní cvičení určené pro práci se všemi důležitými prvky stehna: dřepy a výpady s činkou, stejně jako ohýbání nohou na simulátoru. První dvě cvičení fungují dobře v kombinaci s ostatními, aby se zvýšila velikost a síla přední části stehen a gluteus svalů, a poslední přímo ovlivňuje biceps stehna.

Bude však velkou chybou předpokládat, že tato cvičení jsou určena pouze pro začátečníky, protože jsou součástí hlavního programu. Bez ohledu na vaše zkušenosti, jsou životně důležité pro vybudování stehenních svalů a udržení jejich tvaru. Kromě specializovaného školení, ve kterém budete rozvíjet jen několik slabých oblastí, byste se měli vždy spoléhat na tyto základní pohyby.

V intenzivním tréninkovém programu byste měli dělat činky squaty různými způsoby. Např. Křížem vymačkaný dřep vás nutí udržet si záda rovnou, což mění zatížení svalů. Krouží na stroji Hack, sestoupíte přes celý rozsah pohybu, což zvyšuje zatížení dolních stehen a pomáhá oddělit kvadricepsy od biceps femoris. Různé dřepy útočí na stehenní svaly z různých směrů; Cvičení pro bicepsy, například mrtvé mrtvoly, vám umožní zvýšit intenzitu zátěže těchto svalů.

Protože trénink nohou je velmi únavný, důležitým faktorem je psychologická příprava. Od samého počátku zjistíte, že některá cvičení zahrnutá do základního tréninkového programu jsou dost obtížná. Ale po chvíli, když se stanete silnějšími a zkušenějšími, bude i vy zvýšená pracovní zátěž během intenzivního tréninku na vás.

PROGRAM PŘÍPRAVY PRO SOUTĚŽE

Když začnete trénovat na soutěže, otevřou se před vámi nové aspekty vývoje: ostření tvaru svalů, úplná izolace a masivní stehna v poměru k horní části těla. Vaše cvičení jsou stále více vyčerpávající, s využitím různých variant "šoku" principu.

Například, super série při tréninku nohou může doslova odtok vaší síly. Stehenní svaly jsou největší v lidském těle, a když uděláte dvě série nebo více bez přerušení, únava se valí velmi rychle, pokud nejste ve výborném stavu. Super série může být vyrobena pro stejné svaly (např. Dřepy se vzpěračskou činkou a narovnávání nohou na simulátoru) nebo střídavě vpředu a vzadu stehna (výpady s činkou a ohýbání nohou na simulátoru). Tato intenzita má jasný cíl: udělat vše pro rozvoj svalů stehna.

Na této úrovni musíte být nesmírně upřímní vůči sobě. Měli byste se podívat na vaše boky a nestranně zhodnotit, zda je váš vývoj dobrý, přijatelný nebo zcela neuspokojivý. Klíčem k úspěchu je včasná identifikace slabých míst a náprava nedostatků.

Program přípravy soutěže by vás měl naučit úplné kontrole nad vývojem vašeho těla. Musíte hluboce pochopit strukturu svého těla a být dobře obeznámen s tím, jaké pohyby jsou určeny pro podrobnější popis jednotlivých částí. Musíte se naučit cítit se přesně tam, kde je největším efektem z takových cvičení, jako je dřepování na strojích Gack nebo noha, a pak změna programu, včetně těch cvičení, která jsou pro vás nejlepší. Znalosti vám umožní dosáhnout plného rozvoje, který je nezbytný pro zaujetí vysokých míst v soutěžích.

Nezapomeňte, že všechna cvičení popsaná v přípravě na soutěž jsou důležitá. I když program změníte, neměli byste z něj zcela vyloučit základní cvičení. Dřepy se vzpěračkou zvyšují svalovou hmotu a narovnávání nohou na simulátoru vytváří tvar a izolaci svalů, ale kombinace těchto dvou pohybů spolu s dalšími důležitými cviky vám umožní dosáhnout kvalitního vývoje.

Smyslem přípravy na soutěž není dělat více různých cvičení nebo zvýšit "dočasnou intenzitu" tréninku s řadou super série. Před soutěží by měly být vaše boky extrémně prominentní, s úplnou izolací jednotlivých svalů. Tohoto cíle je dosaženo kombinací super-série, například: rovnání nohou na simulátoru a dřepy se vzpěračskou činkou, dřepy se vzpěračskou vzpěračkou a protahování nohou na simulátoru, dřepy na stroji Gack a ohýbání nohou na simulátoru. Vaše touha po úspěchu bude přísně testována na každém tréninku, ale pouze tak, abyste mohli dosáhnout svého cíle.

Při tréninku stehenních svalů ne vždy používám metodu kapky, ale během přípravy na soutěže to opravdu funguje dobře. Před mnoha lety jsem hledal způsob, jak dále izolovat kvadricepsové svaly, a experimentoval jsem s metodou pádu na počítači Hack; zpočátku naložil simulátor tak, aby neprovedl více než 6 opakování, pak lehce ztratil váhu a udělal dalších 6 opakování. Tak jsem provedl pouze 5 epizod (30 opakování), po kterých byly moje quadricepsy jako v plamenech. Tato metoda pracovala perfektně a při ohýbání nohou na simulátoru.

Vzhledem k tomu, že nohy mají ohromnou vytrvalost, pokračování série pomocí metody drop vám pomůže zcela vyčerpat všechny zásoby svalových vláken. Některé simulátory jsou velmi užitečné, když trénujete s touto metodou, protože můžete rychle změnit zátěž a rozvinout svaly na nohou k úplnému selhání, bez strachu, že nakonec nebudete schopni kontrolovat hmotnost projektilu. Totéž lze provést při dřepu se vzpěračskou činkou, vyjmutí disků z krku, i když se to může proměnit ve skutečnou mouku.

Největšího pokroku jsem dosáhl v tréninku stehenních svalů v roce 1971, kdy jsem kromě velikosti pracoval na hluboké úlevě a izolaci. Začal jsem trénovat se super sérií z prodloužení nohou na simulátoru a dřepy s činka. V první sérii jsem vyrazil úplně, tak jsem začal squaty, už docela slabé a unavené. Pod nohama jsem necítila nohy a mohla jsem sotva přemístit činku vážící 315 liber. Ale pokračoval jsem ve výcviku a brzy jsem mohl udělat těžký dřep ihned po ohnutí nohou na simulátoru. Mé quadricepsy na tento chvění reagovaly velmi aktivně. Další dobrá super-série je cross-grip dřepy plus noha ohýbání na simulátoru.

Chcete-li vybudovat velké svaly, musíte trénovat s velkou váhou. V určitém okamžiku, abych se zvětšil o další palec, jsem se zaměřil na dřepy 500 liber.

Ten den jsem byl obzvláště rád, že jsem mohl pózovat pro fotografa Johna Bailika, ale vždy vítám jakoukoli příležitost k tomu, abych při cvičení cvičil. Po každé sérii obvykle stojím před zrcadlem a napínám svaly, které trénuji. To vám umožní dosáhnout maximální čistoty, zejména pokud jde o svaly stehen.

Hora svalů? Podívejte se na neuvěřitelnou flexibilitu Toma Platze.

Abych pracoval na stehenních svalech nad kolenem, vždy jsem se spoléhal na squatování na hacku, zejména během tréninku před závodem. Dozvěděl jsem se o výhodách tohoto cvičení od Steva Reevese, který ho považoval za velmi užitečného pro čerpání vlastních nohou.

Tom Platz měl metodu deplece svalové vytrvalosti čtyřhlavých svalů, spolu s intenzivním čerpáním stehenních svalů. Například, když provedl prodloužení nohou na simulátoru, udělal tolik opakování, kolik jen mohl. Pak pokračoval v seriálu, pohyboval váhou co nejvíce - o tři čtvrtiny, pak o polovinu a čtvrtinu pohybu. Nakonec ležel na simulátoru, vyčerpaný do limitu, ale bylo vidět, že svaly jeho nohou se stále stahují a váží alespoň pár centimetrů. Nezastavil se, dokud nebyl úplně vyčerpaný. Toto byl jeho způsob použití částečných opakování, ve kterém on redukoval rozsah pohybu místo ztráty váhy.

Tom Platz požadoval mnohem více z nohou než ostatní kulturisté, takže dokázal dosáhnout lepších výsledků. Například, on vykonával až 35 squatů s činkou vážící 315 liber, udělal dalších 25 opakování po minutě odpočinku, pak několik sérií vyčerpávající cvičení pro rovnání a ohýbání nohou, dřepu s cross-grip a nohou lisy, pak podrobil jeho telata na nejtěžší zatížení a nakonec, šel ven a řídil dalších 20 mil na kole na dokončení cvičení.

To jsou jen některé z metod používaných kulturisty šampionů. Vývoj vysoce kvalitních svalů kyčlí - je výsledkem vyčerpávajícího tréninku, dobré znalosti technologie a použití různých technik ke zvýšení intenzity. Například, nucené opakování s rovnání nebo ohýbání nohy, Gack-dřepy, nebo dřepy na stroji Smith jsou bezpečnější než práce s volnou váhou. Posuvné série pro squatting s činka (8 - 9 sérií v jednom sezení) nebo metoda předchozího vyčerpání quadriceps na nohu rovnačka simulátor a okamžitý přechod na squatting s činka - to je to, co vám umožní opravdu "bombardovat" stehna. Úplný rozvoj vyžaduje kombinaci odvahy, technologie a představivosti.

Další věc, kterou všichni kulturisté usilují, je samozřejmě velikost a masivnost boků. Vzpomínám si na dobu, kdy byl můj celkový vývoj na vysoké úrovni, ale zároveň mi chyběla masivita. Pak jsem zahrnoval spoustu dřepů se spoustou váhy v ošetření nohou a začal cvičit dřepy pro 1/2 pohybu. Tato technika vám umožní pracovat s velkou hmotností, ale bez skutečného nebezpečí zranění kolen. Když se snažíte vybudovat váhu, musíte trénovat v souladu se základními principy silového tréninku: méně sérií a opakování, více odpočinku mezi sériemi, ale s významným nárůstem hmotnosti. Hlavními silovými cvičeními jsou plné dřepy, napůl dřepy a dřepy napříč sevřením. Můžete také použít velmi těžké zatížení nohy lisy jako cvičení pro budování celkové hmotnosti a síly quadriceps.

TLAKOVÁNÍ A ZPŮSOBENÍ SVĚTLA

Když vidíte kulturisty, kteří se potýkají s únavou na soutěžích, měli byste vědět, že svaly na nohou obvykle začínají selhat jako první. Jedná se o obrovské, silné svaly a je zapotřebí mnoho zkušeností, aby se vyvinula vytrvalost nutná k tomu, aby hodiny na jevišti vystupovaly hodiny.

Neustálá praxe pózování a napínání svalů nohou během cvičení pomáhá vytvořit maximální izolaci a zamotání jednotlivých svazků svalových vláken, které jsou stále více vidět u moderních kulturistů. Čím častěji však tyto velké svaly snižujete, tím více se zkracují, takže je důležité je znovu prodloužit stiskem pohybů. Téměř všichni mistři se pravidelně zabývají smackingem, který jim umožňuje zůstat flexibilní, navzdory fantastické velikosti a váze nohou. Pokud vezmeme znovu Tom Platz jako příklad, pak se protáhne 15 minut před tréninkem nohou a pak provede další protahovací sezení.

Pokud však do programu zapojíte nezbytná cvičení, můžete svaly a trénink popíjet. Například tábor v slepé uličce nebo předkloněný vzpěračská činka na ramenou potlačí bicepsy stehna po ohnutí nohou na simulátoru.

TRÉNINOVÁ MÍSTA

Protože stehenní svaly jsou velmi velké a složité, téměř každý kulturista zjistí slabá místa v jejich vývoji v určité fázi své kariéry. Je nutné analyzovat podstatu problému a vědět, jaké metody a cvičení jsou vhodné pro jeho korekci.

Když jsem poprvé vstoupil do soutěžní fáze, moje nohy byly mým slabým místem, ale po tvrdém tréninku a tréninku čtyřhlavých svalů v souladu s principem priority, na počátku 70. let, nebyly nožní svaly pro mě problém.

Obecně doporučuji trénovat nohy podle principu priority. Stejně jako u jiných svalů, pro nejlepší efektivitu je nejlepší je trénovat, když jste stále svěží a plný energie. Je také důležité mít dobrého partnera, který vás posouvá na hranici vytrvalosti a je tam vždy, když potřebujete pomoc. Pro konkrétní problémové oblasti doporučuji následující cvičení:

Dolní stehno

Vzhledem k tomu, že dolní část stehna se nejvíce stahuje, když je koleno zcela ohnuté, zde doporučuji tříčtvrtinové pohybové cvičení, když jdete dolů až na konec, ale ne zcela narovnané.

V dřepu s činka, dřepy na hack-stroje a nohu lisy.

Narovnávání nohou na simulátoru (snižte nohy až na konec a narovnejte je, dokud svaly dolní části stehna nepracují s největší intenzitou).

Stehno

Squat činka cross grip.

Squatování na hacku.

Jakékoli činky squats nebo noha lisy s prsty vystupují, nohy dohromady.

Simulátory a pohyby určené k trénování břišních břišních svalů.

Vnitřní stehno

Útoky na činky jsou velmi cenným cvičením pro rozvoj svalů vnitřního stehna.

Rovný činka s rovnými nohami.

Jakékoliv squatting s činka nebo noha lisy v pozici s prsty od sebe s relativně široce oddělenými nohami.

Simulátory a pohyby určené k trénování stehenních svalů.

Přední ohyb stehna

Squatting na hack-stroj s položením nízký blok pod patami posílit zatížení na quadriceps.

Pro vývoj stehenních svalů je velmi důležité změnit polohu nohou s různými pohyby.

Pro obecný vývoj

Nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky jsou poněkud vzdálené.

Pro vývoj vnějšího stehna (zejména laterálního širokého svalu stehna)

Nohy spolu, ponožky vpřed.

Pro vývoj vnitřní části stehna (adductor svalů), stejně jako přední část, s důrazem na střední široké stehno stehna

Nohy jsou relativně široké, ponožky vypadají od sebe.

Pro co nejefektivnější squatting by bar měl být přímo nad nohama. Když ohnete kolena a pokles, držte hlavu nahoru a udržujte záda rovnou. To odstraní svaly dolní části zad z pohybu a načte nohy a gluteální svaly.

Pokud přenášíte hlavu a horní část trupu dopředu, jak je znázorněno na tomto obrázku, položte další zátěž na dolní část zad a vezměte náklad z boků, kde je to opravdu nutné. Tato chyba je běžnější u dlouhosrstých kulturistů.

Cvičení na noze

Účel cvičení: Posílení síly a svalové hmoty nohou, zejména kyčlí. Plné dřepy jsou jedním z tradičních cvičení pro spodní část těla a používají se především pro rozvoj všech čtyř hlav čtyřhlavých svalů.

Plnění: (1) Když se blížíte k regálu, posuňte ramena pod činku, uchopte hmatník pro vyvážení, pak se narovnejte, abyste odstranili činku z baru, a postavte se stranou. Pohyb by měl být prováděn pevně a položen na podlahu nebo na podpěrném bloku. (2) Zvedněte hlavu a udržujte záda rovně, ohněte kolena a rozložte dolů, dokud se vaše boky nedostanou pod čáru rovnoběžnou s podlahou. Pak se hladce vraťte do výchozí polohy.

V tomto cvičení je důležité, abyste se dostali pod paralelní linii, zejména když se stále učíte, abyste vyvinuli sílu v celém rozsahu pohybu. Pokud nebudete klesat dostatečně nízko od samého začátku, můžete se zranit později, když pracujete s těžšími váhami. Poloha nohou do jisté míry určuje zatížení stehenních svalů: relativně široký postoj naloží vnitřní část stehen více a úzký postoj - více než vnější část. Poloha prstů navíc zvyšuje zátěž na vnitřních stehnech. Hlavní stojan - nohy od sebe vzdálené, prsty se mírně vykývly ven.

Technika dřepu s činka se může značně lišit v závislosti na vašich fyzických proporcích. Když dělám těžké dřepy, kvůli své výšce, musím se opřít dopředu, což způsobuje další tlak na dolní část zad. V ideálním případě byste měli provést naprosto rovný zadní dřep. Pro kulturisty jako Franco Colombo a Tom Platz je to snadné. Když se krčí, vzpěračská činka a kostra jsou přibližně ve stejné linii a můj bar je posunut dopředu a kostra je zvednuta. Vždy jsem zahrnula do svých rutin spoustu cross-grip dřepů, takže quadricepsy mají dostatek práce při práci s rovným hřbetem.

Účelem cvičení je rozvoj další hmoty a síly kyčlí.

Plnění: Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako pravidelné dřepy se vzpěračskou činkou, ale jen o polovinu méně, což vám umožní pracovat se spoustou váhy.

Cíl cvičení: Vývoj čtyřhlavých svalů.

Tím, že dělá squat s činka na simulátoru, můžete intenzivně rozvíjet svaly stehna, což méně zatěžuje kolena a dolní části zad. Existuje řada simulátorů simulujících pohyb s volnou váhou. Používají různé metody k vytvoření odporu, včetně protizávaží, tření a rovnoměrného tlaku vzduchu. Osobně jsem vždy dával přednost squattingu s činkou na Smithově autě.

Plnění: (1) Umístěte ramena pod tyč barbell a narovnejte. Poloha nohou je určena tím, kterou částí kyčlí chcete vyvíjet s největší intenzitou (viz výše).

(2) Ohněte kolena a dřepte, dokud vaše boky nespadnou pod čáru rovnoběžnou s podlahou, pak se vraťte do výchozí pozice.

Postavte se na bok a pomáhá rozvíjet vnitřní stehna. Vyvážení tyče v této poloze je obtížné, ale na Smithově stroji to není problém. Pokud ponožky směřují dopředu, pomáhá izolovat čtyřhlavý sval, zejména dolní oblast v blízkosti kolena, a minimalizuje zátěž na dolní části zad, protože se nemusíte vůbec naklánět dopředu.

Dřepl na Smithově autě - postavil prsty na nohou.

Squatting na Smithově stroji - prsty dopředu.

Klečení kolena pro těžké dřepy zvyšuje hydrostatický tlak v kolenních kloubech a pomáhá předcházet zranění vazů nebo šlach.

SEDENÍ S BARIÉREM CROSS-CROSS

Cíl cvičení: Rozvíjejte svaly nohou se zvláštním důrazem na svaly stehen. Squat cross-squats pomáhají vyvinout vnější linii čtyřhlavých svalů.

Plnění: (1) Přistupte ke stojanu a vraťte ramena pod tyč tyče. Pak držte lokty ve zvednuté poloze, přejeďte rukama před sebou, uchopte tyč a vyjměte tyč z regálu. Odložte stranou a mírně roztáhněte nohy pro rovnováhu. Je to pro mě snazší, když budu na nízkém bloku.

(2) Ohněte kolena, držte hlavu nahoru a dřepte se zády rovně, dokud vaše boky nespadnou pod čáru rovnoběžnou s podlahou. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení musí být prováděno pomalu as přísnou technikou, nezapomeňte si udržet záda rovnou. Pokud je to možné, proveďte všechny dřepy se vzpěračkou před zrcadlem a sledujte polohu zad.

Poloviční křížové uchopení dřepů se provádí stejným způsobem jako běžné dřepy, ale jen poloviční pohyb.

Cíl cvičení: Izolace dolní části kvadricepsu. Ačkoli toto cvičení je nazýváno squatem, to je velmi podobné rovnání nohou na simulátoru jak termíny jak to ovlivní svaly nohy. Cítíte silnou zátěž v místě, kde je čtyřhlavý sval připojen k kolenu.

Plnění: (1) Postavte se rovně, nohy od sebe několik centimetrů, a uchopte lavičku nebo jiný předmět pro rovnováhu.

(2) Ohněte si kolena, zvedněte se na prsty a začněte padat, kolena dopředu a házet hlavou a rameny dozadu.

(3) Drop dolů, jak je to možné, dokud vaše hýždě téměř dotýkat paty. Vytáhněte stehenní svaly a přetrvávejte v nejnižším bodě pohybu, pak se vraťte do výchozí polohy. Utáhněte stehenní svaly před dalším squatem pro maximální izolaci a vývoj.

Název cvičení vychází z charakteru řeckých mýtů Sisyph (Sisyphus), po smrti bohů, kteří byli potrestáni a odsouzeni k tomu, aby na horu, který pak spadl, vždy hodili těžký kámen a práce musela začít znovu. (Poznámka pruh.)

Účel cvičení: zvýšení hmotnosti kyčlí.

Nedostatek dřepu se vzpěračskou činkou je další zátěží na spodní části zad. Nožní lisy na simulátoru umožňují pracovat s velkou hmotností.

Plnění: (1) Vyjměte výchozí pozici na lavičce s nohama a přitlačte nohy proti spodní podpěře. Ohněte kolena a snižte váhu co nejníže, položte kolena na ramena.

(2) Zmáčkněte závaží, dokud nejsou nohy zcela vysunuty. Nedělejte si ve zvyku tlačit se koleny (tím se zvyšuje riziko zranění) nebo překřižením rukou přes hrudník (to snižuje rozsah pohybu).

Existuje řada dalších simulátorů, na kterých můžete provádět nožní lisy. V některých z nich se pohyb pohybuje v úhlu, v jiných - horizontálně. Bez ohledu na typ simulátoru by cvičení mělo být prováděno podobným způsobem, aby se kolena dostala na ramena co nejblíže.

Tom Platz provádí nožní lisy na nakloněné lavičce s prsty od sebe.

SEDENÍ NA GAKK-MACHINE

Cíl cvičení: Vývoj oblasti dolního stehna.

Plnění: (1) V závislosti na zařízení simulátoru buď přesuňte ramena pod horní zarážky, nebo držte rukojeti. Udržujte nohy spolu, ponožky trochu od sebe.

(2) Stiskněte nohy a zvedněte mechanismus, zastavte v okamžiku, kdy je mechanismus zcela vysunutý; To vytváří stálé zatížení stehenních svalů. Ohněte kolena a spusťte dolů. V tomto případě by měly být vaše nohy ohnuté v mnohem ostřejším úhlu než při normálním dřepu s činka.

(3) Na konci série, když začnete být unavení, nižší až do konce, ale když stisknete nohy, ohněte záda a zvedněte boky ze simulátoru, aniž byste si nohy zcela narovnali. To zdůrazňuje izolaci mezi biceps femoris a quadriceps.

Cíl cvičení: Vývoj přední části stehna a gluteus svalů.

Naplnění: (1) Postavte se rovně s činkou na ramena, nohy dohromady.

(2) Zvedněte hlavu, udržujte záda rovnou a lehce vyčnívající z hrudníku, udělejte krok vpřed, ohněte jednu nohu na koleno a protáhněte druhou nohu dozadu tak, aby klesla téměř k podlaze. Krok by měl být dostatečně dlouhý, aby vyčnívající noha byla narovnána téměř po celé délce. Pak se vraťte do výchozí pozice jedním silným a rozhodným pohybem. Krok vpřed s druhou nohou a opakujte pohyb. Můžete provádět všechny opakování nejprve pro jednu nohu, a pak přepnout na jinou, nebo střídavé nohy až do konce série.

NAPĚTÍ LEGS NA SIMULÁTORU

Cíl cvičení: Vývoj tvaru a reliéfu přední části stehna.

Prodloužení nohou na simulátoru je speciálně navrženo tak, aby vytvořilo hlubokou izolaci svalů, aniž by se zmenšila jejich velikost, zejména oblast kolem kolena.

Plnění: (1) Rozložte na sedadlo simulátoru a nastavte kotníky pod páku mechanismu.

(2) Vyrovnejte nohy (nezvedejte sedadlo, pomáhejte si s jinými svalovými skupinami). Opravte tuto polohu tak, abyste dosáhli maximálního snížení v čtyřhlavých svalech, poté páku sklopte, ohněte kolena a zatáhněte svaly stehen. Chcete-li si nohy vždy narovnat úplně, požádejte svého partnera, aby držel ruku na úrovni, kde by se jí nohy měly dotýkat v horní části pohybu.

PŘEDSTAVENÍ POTRUBÍ NA SIMULÁTORU V POLOHĚ BED

Cíl cvičení: Vývoj svalových svalů (zadní strana stehna).

Plnění: (1) lícem dolů na lavičce simulátoru a položte kotníky pod páku mechanismu. Vaše nohy by měly být plně vysunuty.

(2) Ležící na lavičce, ohněte nohy co nejdále, dokud nejsou bicepsy stehna zcela zkrácené. Pak páku pomalu spusťte do výchozí polohy. Držte nohy lavice, aby nedošlo k roztržení trupu od něj při zvedání páky. Toto cvičení by mělo být prováděno s přísnou technikou a plným rozsahem pohybu.

Ohýbání nohou na simulátoru ve stoje

Cíl cvičení: Vývoj biceps femoris. Pracujete-li ve stoje, můžete střídavě trénovat nohy a lépe izolovat bicepsový sval stehna.

Plnění: (1) Postavte se na simulátor a pod páku mechanismu si vezměte jeden kotník.

(2) Zatímco držíte tělo pevně, ohněte nohu u kolena a zvedněte páku co nejvíce. Pak páku pomalu spusťte, nohu vyrovnejte. Po dokončení série pro jednu nohu opakujte cvičení s druhou nohou. Pohyb by měl být hladký, bez trhlin.

ŘADA MOTOROVÉHO ŘETĚZCE S PŘÍMÝM LEGEMEM

Cíl cvičení: Vývoj svalových svalů s dodatečnou zátěží na hýžďové svaly a dolní části zad.

Splnění: (1) Vezměte lehkou činku a zaujměte výchozí pozici, jako když děláte normální mrtvý tah pro trénink svalů zad.

(2) Ohněte se dopředu od pasu, neohýbejte kolena a držte činku na pažích, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou. Narovnejte se, narovnejte ramena a trochu ohněte, aby se svaly extenzoru v dolní části zad mohly zcela zkrátit. Bez pomoci nohou, na rozdíl od obvyklého deadliftu, můžete pracovat pouze s mnohem menší hmotností. Pokud používáte činku olympijského typu, je nejlepší stát na bloku nebo na nízké lavičce, abyste mohli snížit hmotnost co nejníže, aniž byste se dotkli kotoučů na podlaze a neohýbali záda.