Anatomie svalů nohou: struktura, funkce, cvičení pro rozvoj svalstva nohou

Ve školním věku studuje každá osoba strukturu těla. Při dospívání se však často zapomíná na informace získané ve škole. Pokud se tedy někdo rozhodl vybudovat svaly a svaly, pak je třeba znovu prozkoumat jejich strukturu a funkci.

Nohy jsou jako sloupy nesoucí naše tělo. Znalosti o struktuře nohou, pomůže mít představu o svalech, které potřebujete k pumpě pro krásné tělo úlevu, také pochopit přesně, co svaly, které potřebujete k napětí v procesu školení a cítit je. Bez zpevněných svalů a kloubů nemůžete trénovat podle potřeby. Hraní fotbalu, nebudete schopni rozvíjet dostatečnou rychlost meče, v boxu budete mít pomalé a pomalé pohyby, a v kulturistice nebudete squat správně.

Krásné a vyvinuté nohy mužského pohlaví způsobují nejen obdiv jiných lidí, ale také dávají sílu. V tréninku, můžete vždy vidět, že muži, při cvičení, věnují velké množství času na hrudi, ale to není úplně správné, protože tím, že zvyšuje hmotnost nohou, váha také stoupá v jiných případech, a proto objem svalů.

Pro ženu je to nejlepší z ostatních, krásné nohy jsou rozhodně plusem pro velkolepé tělo. Proto není na nic, že ​​věnují pozornost svým nohám.

Struktura

Takže, aby se nohy udržovaly v dobrém stavu, a pokud je chcete pumpovat, musíte znát jejich strukturu a za co bude každá svalová skupina zodpovědná.

Zvažte, jaké typy svalů naše nohy tvoří:

1. Svaly zadní části stehna.

2. Svaly přední části stehna (také čtyřhlavý sval).

5. Vedoucí svaly.

Také každá sekce se skládá z menších svalů. Zvažte podrobněji.

Zadní část stehna

Nejproblematičtější oblast těla pro obě pohlaví. U mužů se zde vyskytují různé nedokonalosti a u žen je uložena celulitida. Této oblasti by proto měla být věnována největší pozornost.

Struktura

- Semi-transverse sval. Pochází ze sedacího kopce, který se nachází na zadní straně stehna. Je zodpovědná za otáčení holenní kosti dovnitř, pohybující se po stehně.

- Semi-tendinózní. Nachází se také na stehně. Hlavní účel - ohýbání nohou na kolenou.

- Biceps sval. Druhé jméno je biceps, mnoho lidí si okamžitě myslí na nafouknutou část paže. V tomto případě se však jedná o bicepsy kyčle. Nachází se v zadní části stehna. Úloha ohnutí tibie v koleni.

Přední stehno

- Čtyřhlavý sval je čtyřhlavý sval stehna. Hlavní účel - ohyb v koleni. Toto jméno je kvůli skutečnosti, že sval sám sestává ze čtyř více svalů. Všechny svaly čtyřhlavých svalů jsou považovány za oddělené od sebe, ale okamžitě se houpají.

• Rovný sval. Je to nejdelší ze čtyř, sval je umístěn před ostatními a téměř je zakrývá.
• Boční široký sval. Má velkou velikost, zachycuje obrovskou část anterolaterální části stehna nohy.
• Středně široký. Nejvíce rozvinutý, umístěný mezi mediální a postranní. Při chůzi zabraňuje ohybu v kloubu.
• Mediální široký - zaujímá přední stranu, povrch dolní části stehna.

Tam jsou také adductor svaly, drží stehna sám.

Provádíme dynamickou práci v různých sportech.

Hýždě

Svaly nohou mají svůj původ právě z gluteus.

- Velký gluteus sval. Zabírá téměř celou část vnějšího stehna. Záleží na tom, jak bude váš zadek vypadat. Jeho funkcí je napětí kyčle a fixace těla v daném stavu. Na pánev působí náraz, který drží tělo nad hlavou stehna.

- Sval gluteus maximus, sval vnější skupiny pánevních svalů, se nachází přímo pod gluteus maximus. Odstraňuje kyčle při kontrakci, také fixuje tělo během flexe a prodloužení. Umožňuje vytvořit reliéf hýždí, takže musí být vyškoleni. Nejlepší cvičení, které pomáhá dosáhnout výsledků - dřepy. Musíte to udělat s nějakým druhem zátěže, abyste dosáhli co nejlepšího efektu.

- Gluteus maximus je sval vnější části pánevních svalů. Funkce jsou stejné jako průměr. Mávejte nohou, abyste pomohli pumpovat tento sval.

Svaly dolní končetiny

- Telecí sval. Triceps sval, který patří k dvou-artikulární. Vlastní skvělé místo. Tvořeny dvěma hlavami jiných svalů (mediální a laterální)

- Soleus. Nachází se pod svalem gastrocnemius a je menší. Vytváří krásný úpatí nohy. Podílí se na prodloužení a ohnutí kotníku a chodidla.

- Přední tibiální. Nachází se tam, kde tibie má konec, podle těchto má takový název. Podílí se na prodloužení nohy.

- Plantární sval. Má malou velikost, má dlouhou šlachu. Někteří lidé to nemají, ale to není abnormální pro strukturu osoby.

Funkce

1 Seskupení svalů, které má největší velikost, během tréninku, který spaluje velké množství kalorií, zvyšuje rychlost metabolismu.

2. Přidejte vývoj svalového objemu a hmotnosti.

3. Při provádění různých silových cvičení rozvíjet výkon a sílu.

4. Posílit svaly, aby byl korzet spolehlivější. Testosteron a hormony struktury svalů těla jsou produkovány při provádění různých cvičení na nohou.

5. Vyvíjejí se svaly paže, ramena a záda (horní část těla).

6. Sestavte si více proporcionálně vypadající tělo (pokud porovnáme horní a dolní část).

7. Vyvinout silnější spojení svalů s mozkem, tj. Neuromuskulárním.

8. Posílit koncentraci a vůli.

9. Silový trénink je prevence některých onemocnění osteoporózy a artritidy.

Aby nedošlo k těmto onemocněním kloubů, musíte provádět cvičení na nohách s průměrnou zátěží.

10. Silné nohy brání jakémukoli nárazu a různým úsekům.

11. Trénink má dobrý vliv na kardiovaskulární systém a práci samotného srdce.

12. Krásné, štíhlé nohy se nemusí skrývat pod oblečením, takže můžete nosit volnější věci.

13. Hýždě dobrého objemu a pružnosti přitahují pozornost a umístění mužů. Koneckonců je fyziologicky začleněno, že s tím určují plodnost a zdraví ženy.

Trénink nohou

Chcete-li trénovat hýždě, musíte provést cvičení související s dřepem s nákladem, výpady (hluboké, rovné, do stran s nebo bez dalších činek). Zvedne pánev, nohy nohy, chodící výpady s činkou na ramenou nebo v rukou, nožní lis.

Cvičení vám pomůže napumpovat svaly přední části stehna:

- nožní lisy s váhami,

- dřepy různých typů,

- prodloužení nohy v sedě,

- střídavě ohýbání nohou v tělocvičně.

Zadní stehenní svaly:

- squatting s váhou;

- střídavě zvedání a spouštění těla s upevněním nohou;

- ohýbání a ohýbání nohou v ležícím stavu;

- mrtvý tah na rovných nohách.

- zvedání na ponožkách v různých polohách na simulátoru nebo bez

- skákání přes švihadlo.

Na závěr

Pro vytvoření krásného a správného reliéfu musíte trénovat všechny svalové skupiny. K tomu budete pomáhat cvičit, pokud je uděláte, pak se vaše nohy promění v nejkratším čase.

Anatomie svalů lidských nohou

Každé dítě studuje ve škole anatomii. Nicméně, s věkem, tato znalost je obvykle zapomenuta. Proto, pokud se člověk rozhodl vyčerpat svaly, musí znovu prozkoumat jejich strukturu. To je nezbytné pro jasnou představu o tom, které svaly potřebují k čerpání vytvořit krásný reliéf.

Anatomie navíc pomáhá člověku pochopit, které svaly mají být v procesu tréninku namáhány a cítit je. Tento článek se bude zabývat strukturou svalů nohou.

Anatomie svalů nohou

Svaly nohou jsou obvykle rozděleny do následujících částí:

• svaly hýždí;
• svaly přední strany stehen, které se nazývají čtyřhlavé;
• svaly na zadní straně stehna;
• svaly na nohou.

Každá svalová část se pak skládá z jiných svalů, které budou podrobněji popsány níže.

Hýždě

Ne každý si uvědomuje, že svaly na nohou začínají přesně s gluteus svaly. Nicméně, to je. Lidské hýždě mají následující svalovou strukturu:

• Velký gluteus sval. Je to ona, kdo je "zodpovědný" za pohyb stehna, stejně jako narovnávání těla a jeho udržování na jednom místě. Kromě toho tento sval vytváří krásný reliéf kněží. Má největší velikost všech svalů lidského těla.
• Gluteus maximus sval. To je vnější sval pánve. Ona je "zodpovědná" za pohyb nohou osoby tam a zpět. Také jeho funkce zahrnují upevnění těla, když je narovnáno. Tento sval tvoří reliéf hýždí, proto potřebuje čerpání. K dosažení dobrého výsledku v tomto případě pomůže squaty. Je lepší je provádět s břemenem. Pak sval rychleji pumpuje.
• Malý sval gluteus maximus. Díky ní můžeme nohy posouvat do stran. Proto, kývání nohy na stranu pomáhá pumpovat tento sval.

Svaly přední části stehen

Quadricepsy jsou čtyřhlavý sval přední části lidského stehna. Jeho hlavní funkcí je prodloužení nohy v koleně. Své jméno získala díky tomu, že tento sval se skládá ze čtyř dalších. Anatomie v tomto případě bude následující:

• Rovný sval. Toto je nejdelší sval v této struktuře. Nachází se v přední části ostatních tří hlav quadricepsu a téměř zcela pokrývá.
• Boční široký sval. To je velký sval, který se nachází na vnitřní straně lidského stehna.
• Středně široký sval. To je lokalizováno mezi postranními a mediálními svaly a je nejvíce nedostatečně rozvinutý v této svalové struktuře.
• Mediální široký sval. Nachází se na spodní vnitřní straně stehna.

Všechny lidské quadriceps svaly v anatomii jsou považovány za nezávislé svaly. Jsou však zpravidla čerpáni společně.

Navíc, přední svaly stehna zahrnují svaly aductor, který, podle pořadí, sestávat z jiných svalů. Jejich anatomie bude:

vedoucí (sestává z krátkých, dlouhých a velkých svalů).

Tato svalová skupina je „zodpovědná“ za přivádění stehna. Odtud dostala své jméno.

Svaly zadní části stehna

Tato oblast je jednou z nejproblematičtějších oblastí těla mužů i žen. V prvním případě lze pozorovat různé nedokonalosti, v druhém případě celulitidu. Proto by tyto svaly měly věnovat větší pozornost. Anatomie v tomto případě bude následující:

Biceps sval stehna. Má jméno biceps. Většina lidí si okamžitě představí ruku a hrb nahoře. V tomto případě však mluvíme o bicepsu stehna. Jeho umístění je zadní strana stehna. Hlavní funkcí tohoto svalu je ohyb nohy v koleně.

Semi-tendinózní sval. Také se nachází na zadní straně stehna. Funkce - ohýbání nohou v koleně.

Semi-transverse sval. Nachází se na zadní straně stehna, pochází ze sedacího kopce. Takový sval je "zodpovědný" za otáčení holenní kosti směrem dovnitř, a také za její pomoc, pohyb stehna.

Svaly dolní končetiny

Anatomie lýtkových svalů je následující:

Telecí sval. Vztahuje se na kloubní svaly. Je tvořen středními a postranními hlavami. K jejich spojení dochází v dolní části nohy. Tele zabere většinu této oblasti těla.

Soleus sval. To je lokalizováno pod gastrocnemius svalem a je velmi nižší ve velikosti. Přispívá však také k vytvoření krásného úpatí nohou.

Přední tibiální sval. Jeho jméno nebylo náhodné. Faktem je, že začíná u holeně. Díky ní může člověk roztrhnout nohu, chodit, běh, atd.

Plantární sval. Je to malý sval s dlouhou šlachou. To je jediný sval, který nemá každý člověk. Jeho nepřítomnost však není abnormálním jevem v anatomii nohy.

Chcete-li vytvořit krásný reliéf nohou, musíte pumpovat všechny svaly. To pomůže provést cvičení, která jsou uvedena v tomto článku. Znát pravidla jejich implementace, můžete dosáhnout dobrých výsledků v krátké době.

Anatomie svalů nohou. Houpačka doprava.

Srdečně vítám všechny na stránkách kulturního projektu Azbuka!

Dnes čekáme na závěrečnou poznámku teoretického cyklu nudnyakovsko a budeme hovořit o anatomii svalů nohou. Všechno je jako obvykle - v nejlepších tradicích, totiž - budeme uvažovat o plném svalovém atlasu, osobně analyzujeme každé oddělení, dozvíme se o provedených funkcích a nejlepších cvičeních pro čerpání.

Takže, všichni se drželi modrých (nebo co máte tam) obrazovek, pojďme.

Anatomie svalů nohou. Co, proč a proč?

Nemůžu uvěřit, ale toto je poslední anatomická poznámka, tj. plně jsme uvažovali všechny svalové skupiny a metody jejich čerpání. Nyní musíte vytvořit úplnější a smysluplnější obraz výběru různých cviků a pochopení toho, co funguje sval v určitém pohybu. Obecně by mělo být řečeno, že jen velmi málo lidí rád čte teoretické práce, a to je spojeno především s jejich nudou. Nevím o vás, ale obvykle jsem usínal při čtení takových článků již uprostřed. Musíte souhlasit, kde je příjemnější číst o něčem nepozorném, lite a něco blíže k vám, například [jak zvýšit váš zadek?], Nebo [jak zhubnout?]. V souvislosti s tím. autor těchto linií ani nečekal, že by jste chtěli tyto anatomické poznámky tolik - je to skvělé, když lidé chtějí nejen zábavu, ale mají také dostatek síly a pochopení, že tato věc je nezbytná a archivní. Takže děkuji za to, že jste neusnuli uprostřed :).

Ve skutečnosti jsme se s klidným tempem blížili k poslední a největší svalové skupině - svalům dolních končetin. Pojďme se podrobně zabývat otázkami anatomie svalů nohou a nakonec konečně zavřít tento nudnyakovský cyklus.

Poznámka:

Pro lepší pochopení materiálu budou všechny další příběhy rozděleny do podkapitol.

Silné svaly nohou: výhody

Nohy - nejvíce "poražená" svalová skupina, která cíleně pumpuje pouze 5-10% lidí navštěvujících tělocvičny. Často můžete vidět obrázek, když je vrchol sportovce daleko před jeho dnem. V naší hale, kachat, trénující nohy, lze počítat na prstech, dokonce bych řekl, že je jen 1,5 rypadla. Pokud jde o fitony, nohy, a zejména hýždě, je jejich oblíbenou svalovou skupinou, a jsou připraveni „péct“ své buchty po celé dny.

Podívejme se nyní, jaké přínosy vyvíjejí nohy a proč by měly být čerpány. Takže si zapisujeme, je nutné trénovat nohy, protože:

• Jedná se o velkou svalovou skupinu (více než 50% všech svalů), která pomáhá spalovat více kalorií a zvyšovat rychlost metabolismu;
• významně přispějí k rozvoji svalového objemu a celkové hmotnosti;
• různá „nožní“ cvičení (např. dřepy) významně zvyšují produkci přirozených svalových hormonů - self-trotropinu a testosteronu;
• cvičení nohou vám také umožní rozvíjet svaly horní části těla (ramena, paže, horní část zad);
• pomáhají rozvíjet celkovou odolnost těla a zvyšují jeho sílu-sílu v různých polyartikulárních cvičeních;
• pomáhají posilovat svaly kůry a vytvářejí silný korzet;
• pomáhají budovat více symetrické tělo (porovnání horní a dolní části svalového objemu);
• pomáhají rozvíjet lepší neuromuskulární spojení (spojení mozku a svalů);
• pomáhá posilovat vůli a duševní koncentraci;
• silné nohy pomáhají vyhnout se různým zraněním (například kolenům) a výronům;
• Silový trénink je základní složkou prevence a léčby osteoporózy a artritidy, takže pokud nechcete trpět problémy s klouby, pak to udělejte. cvičení nohou se střední až střední váhou;
• trénink nohou má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví a funkci srdce;
• štíhlé svalové nohy jsou velmi oblíbené u mužů, takže je zaručena zvýšená pozornost mužů k jejich majitelům;
• dobrý objem zaoblené hýždě - další magnet, který přitahuje silnější sex. Podle něj člověk určuje plodnost ženy a stupeň jejího ženského zdraví;
• štíhlé a svalnaté nohavice nemusí být skryty pod džíny a kalhotami, takže si můžete dovolit více „lákavých“ oblečení.

Co si myslíte, podle mého názoru, působivý seznam „pro“, který je hoden věnovat pozornost této svalové skupině.

Vlastně, jdi do...

Anatomický atlas svalů nohou

Pokud jde o strukturu svalů dolních končetin, obvykle se obvykle dělí na 4 hlavní skupiny:

• hýždě;
• přední plocha stehna;
• zadní stranu stehna;
• svaly na nohou.

Ve verzi obrázku to všechno vypadá takto (klikací).

Většina svalů nohou jsou dlouhé svaly, které se táhnou na dlouhé vzdálenosti. Když se tyto svaly stahují / uvolňují, pohybují kosterními kostmi, čímž dávají tělu různé pohyby těla. Malé svaly pomáhají stabilizovat velké, otočit klouby a také pomáhají udržovat polohu těla a rovnováhu těla.

Jak si asi pamatujete, v předchozích článcích jsem představil něco jako „latinský anatomický atlas“ - to je název svalových skupin podle jejich původních jmen. Pro svaly na nohách je takový atlas následující (klikací).

No, pojďme zvážit hlavní svalové jednotky zvlášť.

№1. Hýždě (Gluteal Muscles)

Hýždě - nejoblíbenější tréninková skupina mezi mladými dámami. Znáte-li jeho anatomii, budete stavět elastické a tvarované buchty :). Hýždě se skládají z:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• malé hýždě, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus je zodpovědný za tvar „zad“ a je největším svalem nejen nohou, ale i celého těla. Body připojení k hýždě jsou relativně složité - každá hlava svalu pochází z ilium, dorzálního povrchu sacrum / coccyxu a je „vložena“ do femuru, iliakálního tibiálního traktu. Střední a malé hýždě leží pod velkým, díky svému tréninku, hýždě jsou více tónované

Hýždě plní tyto funkce:

• pohyb kyčelního kloubu - narovnání těla;
• stažení kyčle;
• abdukci kyčle.

№2. Svaly přední části stehna

Quadriceps sval (quadriceps) je nejsilnější sval nohy, který je hlavní extensor kolenního kloubu a zabírá celou přední stranu stehna. Všechny 4 hlavy čtyřhlavého svalu pocházejí z femuru a jsou „vloženy“ do holenní kosti, tvořící společnou šlachu, s výjimkou svalu konečníku, který pochází z ilium, což mu umožňuje podílet se na ohnutí stehna.

Quadriceps se skládá z:

• laterální široký - největší sval na vnější straně stehna. Má plochý tvar a značnou šířku a tloušťku. Rozkládá se od horní části stehna (plivnutí stehenní kosti) a je tkaná do šlachy svalu rectus femoris;
• mediální širokoúhlý sval vnitřní stehna. Začíná od hrubé linie stehna, prochází podél jeho předního povrchu a jde do svazku patelly. Svalové svazky jsou orientovány šikmo dolů a dopředu;
• střední (střední) široký sval - umístěný mezi mediální a laterální šířkou v přední části stehna. Jeho paprsky jsou vedeny svisle dolů. Středně široký je nejhlubší a nejslabší sval čtyřhlavých svalů;
• rectus femoris je dva rodokmeny, nejdelší ze 4 hlav svalu, která začíná šlahou z ilium (acetabulum) a končí, dosahuje k hlenu holenní kosti. Ze všech hlav má nejmenší vliv na ohyb kolen.

Čtyřhlavý sval je nejvýznamnějším svalem předního povrchu stehna, ale daleko od jediného, ​​a také hřeben, dlouhý herec, krejčí a tenký.

Svaly přední strany stehna plní následující funkce:

• prodloužení kolena;
• pánevní sklon dopředu a ohnutí kyčle.

№3. Svaly zadní části stehna

Doplňte zadní část anatomie svalů horní končetiny. Svaly hamstring jsou reprezentovány 3 individuálními svaly, které ovlivňují pohyb v kyčelních a kolenních kloubech. Všechny z nich mají původ ischiální kosti, s výjimkou krátké hlavy bicepsu femuru, jejíž bod upevnění je uprostřed bočního rtu.

Svaly zadní části stehna zahrnují:

• biceps stehen - biceps sval sestává z dlouhých a krátkých hlav, které ohýbají dolní nohu v kolenním kloubu (s pevnou pánev). Pokud je holeně fixovaná, biceps stehna, spolu s gluteus maximus, vám umožní narovnat trup. Pochází z ischiální kosti a zasahuje do hlavy fibule v koleni;
• semi-membranózní sval - připojovací bod (koncový bod) je okraj holeně. Sval ohýbá tele (pomáhá otáčet) a rozšiřuje kyčle;
• semitendinosus sval - místem upevnění je střední povrch holenní kosti. Podílí se na protahování dolní části nohy a rozšiřování stehna.

Svaly zadní strany stehna plní následující funkce:

• ohyb kolene (hlavní);
• vnitřní rotace kolena;
• vnější rotace;
• retrakce kyčle.

№4. Svaly dolní končetiny

Svaly svalů nohou jsou reprezentovány triceps svalem, který sestává z gastrocnemius a soleus, jeden nad druhým. Vytváří většinu elevace lýtka. Tyto svaly pracují v tandemu k provedení funkce plantární flexe.

Svaly nohou zahrnují:

• gastrocnemius - biceps sval (mediální / postranní hlava), který sahá od femur dolů, kde to je připojeno k Achilles šlachu. Telata jsou mnohem více soleus a tvoří hlavní (skutečnou a vizuální) hmotnost holeně;
• soleus je velký a plochý sval, který se táhne dolů od tibiálních a fibulačních kostí, kde je připojen k Achillově šlamě. Geograficky leží pod tele a mnohem méně. Představuje jeho estetický význam ve vývoji svalů nohou a jejich bdělosti.
• plantar - malý sval s dlouhou šlachou, který pochází z laterálního epikondylu stehna. Geograficky umístěný mezi gastrocnemius a soleus. 10% lidí to nemá vůbec, tj. je to základní;
• přední tibie - začíná od holenní kosti. Narovná se a supiniruet nohou.

Telecí svaly plní tyto funkce:

• ohyb nohy a kotníku;
• rotace holeně uvnitř;
• prodloužení a supination nohy.

Týmový obrázek svalů nohou je na následujícím obrázku.

Vlastně, s teorií všeho, jdeme k praktické části poznámky, a to...

Jak trénovat nohy? Je třeba vědět.

Od té doby nohy - největší svalová skupina, pak je schopen významně zvýšit svalovou hmotu. K tomu však musí být správně vyškoleni, znát některé jejich anatomické rysy a prakticky rysy tréninku.

Poznámka:

Hlavním obecným doporučením při tréninku nohou je odložit svůj osobní den během týdne a vypracovat jejich vlastní. Kromě toho, abyste získali váhu (muži), musíte začít se základními cvičeními a se zaostávajícími skupinami - pro ženy.

№1. Hýždě

Hýždě mají jednu zajímavou vlastnost - totiž dvě poloviny se skládají ze 3 hlav. Hlavní přínos této formy je tvořen gluteus maximus, další dva mají přídavný účinek zvyšující kruhovitost. Proto je třeba trénovat všechny tři části se zvláštní pozorností na Gluteus Maximus.

Nejlepší cvičení pro hýždě:

• hluboké dřepy s činkou na ramenou;
• chodící výpady s činkou na ramenou;
• hýždě se zvedá u mostu s činkou na břiše;
• nožní lis (s vysokými nastavovacími nožičkami na plošině).

№2. Svaly přední části stehna

Svalová skupina je jednou z největších, proto není možné pumpovat ji s prodloužením nohou na simulátoru, potřebujeme vícekombinovaná cvičení, předběžnou únavu a volnou, přiměřenou ke stimulaci výšky a váhy.

Nejlepší cvičení pro svaly přední části stehna:

• dřepy na hrudi (přední dřepy);
• klasický leg press v simulátorovém vozíku;
• střídavé ohýbání nohou v sezení na simulátoru.

№3. Svaly zadní části stehna

Oni zaostávají za většinou návštěvníků tělocvičny. Proto, pokud chcete, aby tyto svaly byly taženy dopředu, pak je umístěte na začátek tréninku, pomocí volných činek a na závěrečném cvičení (dokončovací cvičení) na simulátoru.

Nejlepší cvičení pro svaly na zadní straně stehna

• mrtvý tah na rovných nohách;
• tělo vzadu s pevnou polohou nohou na simulátoru;
• ohyb nohou ležící v simulátoru.

№4. Svaly dolní končetiny

Při tréninku gastrocnemius je třeba vzít v úvahu, že se jedná většinou o rychle se smršťující svalová vlákna (bílá). Taková rychlá škubnutí vlákna dobře reagují na výbušné pohyby, ale rychle se pneumatikují. Proto je jejich trénink nutný k intenzivnímu vyprodukování as velkými váhami, stejně jako s použitím sprintů, skoků. Gastrocnemius hraje menší roli, když je noha ohnutá v kolenním kloubu, takže vzestupy na lýtkách, zatímco sedí v simulátoru, je prakticky nezatěžují. Proto je chybou trénovat telata, když jsou nohy koleny. Při takových cvičeních pracuje tele, kde se např. Narovná noha, vstane.

Co se týče svalů soleus, jedná se většinou o svalová vlákna s pomalým škubáním (červená). Pomalá vlákna jsou velmi odolná proti únavě. To znamená, že se používají pro aerobní a vytrvalé typy činností, které se mohou lišit od udržení držení těla až po běh na dlouhé vzdálenosti. Pomalá vlákna nemohou vytvářet silové řezy potřebné k vytvoření rychlých a silných pohybů. Pozorování jazyka soleus je izolováno při cvičení, když je koleno ohnuté.

Dalším rysem tréninku je statické protažení svalů nohy mezi přístupy. To vytváří nejlepší podmínky pro růst svalů lýtka a chodidla. Obecně je třeba říci, že triceps svaly na nohou musí pracovat v podmínkách vzdáleného severu s hmotností celého těla, a proto jsou velmi odolné a mají fyziologicky větší průřez. Proto, abyste je mohli rozvíjet, budete muset použít vážné váhy a výběr správných cvičení.

Pokud jde o druhé, pak...

Nejlepší cvičení pro svaly nohy:

• zvedá osla;
• zvedání ponožek při sezení v simulátoru;
• zvedání ponožek, zatímco stojí v simulátoru.

No, všechno se zdá být správné. Ano, ukázalo se, že to není příklad v objemu, ale všechno je na místě a na místě. Pojďme shrnout a rozloučíme se.

Další slovo

Další teoretická poznámka skončila, dnes byla věnována anatomii svalů nohou. Mimochodem, úspěšně jsme se otevřeli a nyní uzavíráme cyklus Nudnyakovových poznámek. Nyní jste mimořádně důvtipní a znáte anatomické vlastnosti svalů a jak je správně trénovat. Záleží na malých věcech - jít do sálu a dát teorii do praxe, proto foukáme!

Na tomto přídi se uvidím brzy!

Ps. Jak trénujete nohy a dáváte jim samostatný den?

Pps. Pomohl projekt? Pak nechte odkaz na to ve stavu své sociální sítě - plus 100 bodů karma, zaručena.

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Anatomie svalů nohou. Vědecký přístup k tréninkovým nohám

Je čas na seriózní a kompetentní přístup k tréninku nohou. Naučte se, jak spodní část těla zlepšuje vaše výsledky v posilovně!

Pokud jste vážně stavět atraktivní postavu, pak musíte pracovat na svaly na nohou. To jim nejen pomůže vypadat skvěle, ale také vám poskytne silnou a stabilní základnu pro zvýšení výkonu a úrovně fyzické síly. Podle mého názoru jsou nohy nejdůležitější částí těla, které je třeba trénovat.

Přiznejme si to - nemůžete stavět na síle a hmotnosti bez použití nohou. Doslova zabírají polovinu našeho těla.

Řeknu vám o svalové a kosterní anatomii nohou. Naučím vás také vybrat si cvičení, která vám pomohou vybudovat silné a prominentní svaly v dolní části těla. Spojíme vědu a školení, abychom vám pomohli vstřebat nohy, které jste vždy chtěli!

Anatomie svalů nohou

Nohy se skládají z velkého počtu svalových skupin, kloubů a kostí. Chcete-li lépe zpracovat určité svaly a zvýšit celkovou sílu a výkonnost dolní části těla, musíte znát anatomii, stejně jako to, jak každá kost, kloub a svalová práce. Začněme se svaly.

Stehenní kvadriceps (čtyřhlavý sval)

Quadriceps se skládá ze 4 hlavních svalových skupin (tedy předpona "quad", to znamená "čtyři"). Jedná se o laterální široký sval, střední široký sval, střední sval a rectus sval. Pracují společně, aby rozšířili koleno.

Boční široký sval

Mnoho kulturistů a fitness sportovců se snaží dosáhnout úlevy svalů přední části stehna. Toho je dosaženo rozvojem laterálního svalu. Sval vzniká v horní části femuru a přechází do šlachy kolenního kloubu.

Mediální široký sval

Chcete kapkovité vnitřní stehno? Pak musíte pracovat na velkém mediálním svalu. Vzniká v horní části stehna a váže se na šlachu patelly. Notoricky známý "pokles" se nachází těsně nad kolenem na vnitřní straně nohy.

Středně široký sval

Mezilehlý sval se nachází hluboko v centrální části stehna. To je neviditelné, protože je pokryto rectus femoris, ale také začíná na stehenní kosti a spojuje šlachu patelly.

Rovný sval

Svalový sval je jedinečný v tom, že je to jediný sval čtyřhlavých svalů, který prochází celým stehnem. Začíná v pánevní oblasti a je také připojen k šlachu kolena.

Svaly zadní části stehna

Pokud chcete pumpovat velké quadricepsy, pak určitě potřebujete pracovat na svalech zad stehna. Tato oblast se skládá ze 3 hlavních svalových skupin: biceps femoris, semi-membranous a semitendinosus. Tyto svaly se podílejí na protahování kolena.

Biceps sval

Dlouhá hlava se rozprostírá od ischiální hlízy k fibule. Krátká hlava vzniká v zadní části stehenní kosti a je také připojena k fibule.

Poluponevchataya sval

Tento široký, plochý a hluboký sval začíná u sedací tkáně a je připojen k holenní kosti.

Semitendinosus

Semitendinosus sval přechází z ischiatické tuberozity a je připojen k holenní kosti. Vyznačuje se přítomností dlouhé šlachovité části, která je částečně odstraněna při nahrazení roztrženého předního zkříženého vazu.

Gluteus svaly

Všichni máme rádi krásné a napumpované svaly hýždí, ale stojí za zmínku, že také hrají důležitou roli při udržování těla ve vzpřímené poloze. To znamená, že tyto svaly musíte rozvíjet nejen z estetických důvodů. Gluteální svaly se skládají z velkých, malých a středních svalů.

Velké gluteus svaly

Jedná se o největší ze všech svalů gluteus, jejichž vývoj sportovci tráví nejvíce času. Svazek gluteus maximus začíná na kříži (trojúhelníková kost u základny páteře) a bederní fascii (pojivové tkáně v bederní oblasti) a je připojen k ileálnímu tibiálnímu traktu a vnější části stehna.

Průměrné gluteus svaly

Lidé obvykle nejsou příliš znepokojeni vývojem svalů gluteus maximus, protože jsou pod velkými gluteus svaly, a nejsou viditelné, ale je stále nutné pracovat na nich. Střední svaly hrají roli stabilizátorů kyčelního kloubu a kyčlí. Vycházejí z horní části pánevní kosti (hřeben kyčelní) a jsou připevněny k vnějším částem stehen.

Malé gluteus svaly

Ještě hlubší než průměrné svaly jsou malé hýžďové svaly. Tyto malé svaly začínají na vnějším povrchu křídla iliaku a připojují se k přednímu okraji většího trochanteru femuru.

Doplňkové svaly

Přední svaly hrají v těle velmi důležitou roli. Zde budeme hovořit o 5 svalových skupinách, které vznikají v stydké kosti a jsou připojeny k vnitřní straně stehna. Tyto svaly jsou tvarovány jako ventilátor.

Přední svaly jsou důležité pro stabilizaci těla. Aktivně se neúčastní pohybů, které provádíme nejčastěji, takže je velmi důležité na nich pracovat individuálně. Silné adductor svaly pomohou stabilizovat pozici těla při provádění jednostranných cvičení. Jejich práce také hraje důležitou roli v dělání dřepů.

Hřeben svalů

Začíná na stydké kosti a váže se na stehno.

Krátký aductor sval

Nachází se v blízkosti hřebene a připojuje se k dolní části femuru.

Dlouhé olověné svaly

Začíná na stydké kosti a je připojen pod krátkým svalem.

Velký adductor sval

Toto je možná největší z adductor svalů. Pochází z stydké kosti a je připevněn téměř po celé femuru.

Tenký sval

Tento sval je dlouhý. To vezme horní část stydké kosti a je spojený s tibia (tele).

Svaly zadní části nohy

Nebudete schopni pumpovat krásné nohy, pokud nepracujete na svalech zadní části nohy. Dva hlavní svaly této oblasti jsou svaly gastrocnemius a soleus. Pracují, když stojíte na nohou nebo je přitahujete k sobě.

Calf sval

Pochází z popliteálního povrchu. Telecí sval má 2 hlavy (boční a mediální), které se sbíhají a připevňují k Achillově šlamě na kotníku.

Soleus sval

To je lokalizováno hlubší gastrocnemius sval. Začíná od kosti holenní a lýtkové a je připojena k Achillově šlamě.

Kostní anatomie

Pokud jde o tak důležitou část těla jako nohy, znalosti pouze o svalech nestačí. Pojďme se dozvědět více o kostech a kloubech, které se podílejí na chůzi, běhu a dřepech.

Pánev má tvar misky. Spojuje spodní část těla a je zodpovědný za 2 hlavní pohyby - trup dopředu a dozadu.

Kyčelní kloub

Kyčelní kloub je tam, kde femur spojuje pánev, tvořící určitý pant. Takové spojení nám dává více svobody jednání - můžeme ohýbat, ohýbat, redukovat a šířit nohy a provádět s nimi také rotační pohyby.

Kolenní kloub

Kolenní kloub nám také umožňuje nejen ohýbat a ohýbat nohy, ale také je otáčet. Hraje klíčovou roli v téměř každém cvičení pro nohy.

Členkový kloub

Ovládá 2 hlavní pohyby: prodloužení nohy (když stojíte na nohou) a ohnutí nohy (při tažení ponožek směrem k sobě).

Svalová funkce

Chci, abyste si byli dobře vědomi toho, jak vaše kosti, klouby a svaly fungují společně, což dělá hladké a harmonické pohyby. Podívejme se na funkce, které svaly dělají v posilovně.

Quadricepsy

Quadricepsy jsou zodpovědné za prodloužení nohou. Jsou zpracovány v takových cvičeních jako dřepy a prodloužení nohou v simulátoru. Chci, abyste věnovali zvláštní pozornost stehenním svalům, jak procházejí přes 2 klouby - kyčle a koleno. Přímé svaly vám pomohou ohnout boky. Můžete je rozvíjet spuštěním nebo prováděním výstupů na platformě kroku.

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se podílejí na prodloužení kyčlí. Jsou zpracovány při provádění jakéhokoliv typu mrtvého tahu, ohybu nohy v simulátoru, hyperextenze a dřepy. Svaly zadní části stehna jsou také zapojeny do ohýbání kolen.

Gluteus svaly

Gluteal svalů jsou zahrnuty v práci se zátěží na bocích. Pálení s velkou váhou pomůže efektivně pracovat na svalech gluteus maximus a takové jednostranné cvičení, jako jsou štípané dřepy, zahrnuje svaly gluteus maximus jako stabilizační svaly.

Doplňkové svaly

Přední svaly se používají k zajištění stability a kontroly pohybů. Taková cvičení posilují jako výpady.

Svaly zadní části nohy

Chcete-li lépe zpracovat tele svaly, dělat zvedání na prsty, zatímco stojí. Soleus svaly jsou nejvíce aktivně zapojené s koleno ohnuté, tak pro jejich vývoj, dělat zvedání na prstech, zatímco sedí.

Základní cvičení svalů nohou

Můžeme mluvit o svalech po dlouhou dobu, ale abychom je mohli změnit, musíme tvrdě pracovat v posilovně. Zde jsou některé skvělé cvičení, které vám pomohou vybudovat svaly na nohou vytvořit pevný základ a vybudovat vyváženou postavu.

Cvičení 1 Přední dřepy

Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že se vypořádá téměř se všemi svaly nohou. Když si dřepnete, natáhnete čtyřhlavý sval, stejně jako svaly na zadní straně stehna a hýždě. Pokud si myslíte, že s tím, co cvičení můžete začít pracovat na svalech nohou, doporučuji vám použít.

Postavte činku vysoko na hrudník, téměř u krku. To je nepohodlná poloha, ale je nejlepší pro umístění krku. Roztáhněte nohy od sebe, rozprostřete prsty mírně od sebe. Udržujte svou tělesnou hmotnost ve středu nohou, narovnejte záda. Posaďte se na rovnoběžku s podlahou nebo mírně níže a pak jděte nahoru do výchozí polohy.

Cvičení 2 Rumunský mrtvý tah

Toto nádherné cvičení izoluje svaly hýždí a bicepsy stehna. Při tom se zaměřte na zasunutí pánve. Mějte kolena mírně ohnuté a záda rovně. Když pohybujete pánev dozadu, svaly hýždí a zadní část stehna. Dokončete opakování a vraťte pánev zpět do původní polohy. Plný rozsah pohybu zajistí růst a vývoj svalů.

Cvičení 3 Výpadky

Cvičení prováděná na jedné noze, jinak zatěžují svaly, stejně jako nutí udržovat rovnováhu. Postavte se rovně, krok vpřed s jednou nohou a pád do pozice výpad. Vytáhněte přední nohu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Vybrali jsme výpady, protože pracují se všemi svaly nohou. Quadricepsy budou fungovat, když si narovnáte nohu, když se vrátíte do výchozí pozice. Biceps stehna a hýždí pomůže snížit tělo během výpadu, stejně jako návrat do výchozí pozice. Zapojujete nejen velké svaly, ale i malé, jako je malý gluteus, což má za následek stabilizaci polohy kolena a řízení pohybů.

Cvičení 4 Postavení na ponožkách

Můžete použít vlastní tělesnou hmotnost, činky nebo činku. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že je obtížné provádět nesprávně. Udržujte nohy v rovné poloze, abyste natáhli lýtkové svaly a Achillovy šlachy. Ve spodní fázi cvičení držte natahování po dobu 1-2 sekund, než se přesunete do horní intenzivní fáze.

Nejlepší výsledek v tréninku nohou s vědeckým přístupem

Studovali jste spoustu informací, ale doufám, že se vám podařilo pochopit, jak důležité je školení nohou. V případě potřeby se vraťte na začátek článku a sledujte video. Chci, abyste z tohoto článku vytěžili co nejvíce. Analyzujte získané znalosti a pochopíte, proč trávíme tolik času prací na svalech nohou. Abychom mohli vybudovat atraktivní postavu, musíme je vycvičit.

Než půjdete do posilovny a začnete trénovat, sledujte vzdělávací videa. Nezapomeňte, že musíte spojit práci svalů s prací mysli, abyste mohli vybudovat krásné tělo.

Anatomie svalů nohou

Anatomie svalů nohou, struktura všech svalů vytváří atleticky vyvinuté nohy bez tuků.

Nohy jsou nosnými sloupy našeho těla. Bez posílení svalů nohou a zdravých kolenních kloubů, nebudete schopni dosáhnout dobrých výsledků ve sportu, například kulturistika nebude schopna řádně dělat dřepy nebo mrtvé tahy, v boxovém pohybu nebude jasná a pomalá, ve fotbale rychlost zrychlení s míčem zanechá mnoho žádoucího.

Dobře vyvinuté svaly na nohou pro muže dávají nejen sílu, ale také úctu od ostatních. V posilovně často vidíte obrázek, který věnuje pozornost především horní části těla, zanedbáváním nižších, ale marných, protože zvyšováním síly a síly nohou, zvedáním závaží v jiných cvičeních a následně svalů.

Pro dívky je to obecně nad všechny chvály, krásně složené nohy - to je jejich pýcha, způsob, jak zlepšit náladu a léky pro duši, takže to není zbytečné v tréninku, věnují jim velkou pozornost.

Chcete-li udržet v dobrém stavu a chcete-li napumpovat objem nohou, musíte vědět, z čeho se skládají a za co odpovídají:

Čtyřhlavý stehenní sval (čtyřhlavý sval) se nachází na přední straně stehna, od kolene k pánvi, mírně zachycující jeho vnější část. Hlavní úkol - prodloužení nohy v kolenním kloubu zahrnuje 4 velké svaly:

Laterální - velký sval zabírající vnější část stehna, vyčnívá o něco úhlopříčně směrem ven od horního bodu ke dnu, je pokryt rovným svalem na dně a podporuje vazy a šlachy kolena.

Přímka je nejdelší sval této skupiny, který se nachází ve střední části stehna a probíhá od oblasti kyčle k šlachám a připevňuje se k horní části kolena.

Mediální - umístěná ve spodní části čtyřhlavého svalu, mírně posunutá dovnitř, má kapkovitý tvar, sahá od stehenní kosti k horní části kolenního kloubu, podporuje patelární šlachy.

Široká střední - přechází svalové oblasti mezi laterální a rovnou, je také připevněna ke kolennímu kloubu a podílí se na tvorbě čtyřhlavé šlachy.

Bicepsy stehna jsou umístěny na zadní straně stehna od hýždí po koleno, hlavním úkolem je ohnout dolní nohu a táhnout patu k hýždě, včetně:

Polupereponchataya - umístěná na zadní straně stehna, blíže k vnitřní části nohy, pomáhá ohnout stehno a podílí se na ohybu dolní končetiny, s ohnutým kolenem pomáhá otáčet dolní nohu do středu pánve.

Semitendubéza se nachází v centrální části zadního povrchu stehna, počínaje ischiální tuberus a přecházející do šlachy fixované v oblasti horního kolena. To ohýbá tele, a také stehna, v pozici ohnutého kolena, ohýbá nohu dovnitř.

Biceps sval stehna - je rozdělen do 2 oblastí: dlouhé a krátké části, která se nachází ve středu zadní části stehna. Hlavním účelem a 2 předchozím ohnutím nohy v kolenním kloubu.

Svaly dolní končetiny (zádech) - umístěné na zadní straně nohy přecházející z kolenního kloubu na Achillovu šlachu. Hlavní funkcí je ohyb nohy a chodidla.

Tele - se nachází na zadní straně nohy děleno vnitřní a vnější hlavou, ovlivňuje kolenní a kotníkový kloub.

Kambalovidnaya - tlustý, široký sval, je pod tele, jde do šlachy, tvořící patní šlachu.

Plantar - přechází mezi gastrocnemius a soleus, ohýbá nohu a chodidlo.

Achillova šlacha - spojuje patu a svaly nohy, také pomáhá ohnout nohu.

Přední svaly - umístěné na přední straně stehna. Hlavní funkce - redukuje kyčle do středu.

Hřeben je malý trojúhelníkový sval umístěný ve vnitřní části stehna, v blízkosti kyčelního kloubu. Ohýbá a ohýbá stehno, mírně ho otáčí směrem ven.

Vedení - je pod hřebenem, obsahuje dlouhý a velký sval, vede stehno, ohýbá se a otáčí.

Tenké - umístěné pod velkým aduktorovým svalem, umístěným na nejvnitřnější části stehna, ohýbá kyčle směrem ke středu a holenní kloub v kolenním kloubu.

Svaly nohou

Obsah

Svaly nohou jsou obvykle rozděleny do čtyř hlavních skupin: hýždě, přední skupiny stehen, zadní skupiny stehen a svalů dolní končetiny.

Gluteus Maximus Edit

Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, zabírá téměř celý objem hýždí, takže je to z toho, že jejich tvar do značné míry závisí. Nástup: gluteální povrch ilium, hřbetní povrchy kosterní kosti a kostrč; příloha: gluteální tuberozita femuru, ileoibiálního traktu.

Hlavní funkce: zajistit pohyb kyčelního kloubu, tj. Narovnat trup, vzít nohu zpět.

Střední a malé gluteální svaly se překrývají první a nacházejí se přímo nad ním. Jsou zodpovědné za zvedání nohou na stranu a také zajišťují zdvih hýždí.

Stehenní kvadricepsy (quadriceps) Edit

Čtyřhlavý sval stehna, m. guadriceps femoris, nejsilnější sval v lidském těle. Pokrývá celou přední stranu stehna. Před ní šikmo protíná krejčovský sval.

Sval se skládá ze čtyř hlav: stehenního svalu, vnitřního širokého svalu, vnějšího širokého svalu a středního širokého svalu. Mít různý, daleko od každého jiného místa začátku, všechny hlavy se sbíhají ve spodní části stehna a tvoří společnou šlachu.

Hip rectus sval, m. rectus femoris, bicuspidální sval, nejdelší ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů; na přední straně stehna. Sval začíná šlachou z kyčelní páteře a acetabula. Svahem dolů se sval rozpíná a dosahuje střední části stehna a pak se postupně zužuje do silné šlachy. Tato rostlina roste spolu se základnou patelulárního kelímku a prochází podél předního povrchu a dosahuje až k kopci holenní kosti, kde končí.

Vnitřní široký sval, m. Vastus medialis je plochý, široký, tlustý sval. Nachází se na anteromediální stehně. Jeho přední okraj poněkud pokrývá svaly stehenní; uvnitř je ohraničena mediální skupinou stehenních svalů. Vnitřní široký sval je částečně zakryt šikmo přizpůsobeným svalem. Svalové svazky, obklopující anteromepediální povrch femuru, směřují šikmo dolů a dopředu. V dolní části stehna přechází svalová část do šlachy, která spojuje šlach rectus svalů.

Mimo široký sval, m. Vastus lateralis je plochý, široký, tlustý sval ležící na předním povrchu stehna. Jeho boční plocha částečně zakrývá sval, napíná širokou fascii; Přední okraj je zakryt rovným svalem stehna. Sval začíná z plivnutí stehenní kosti. Svalové svazky, šikmo dolů a dopředu, pokrývají anterolaterální povrch stehenní kosti a v dolní části stehna přecházejí do šlachy, propletené šlachou konečníku.

Středně široký sval, m. vastus intermedius - nejslabší ze čtyř hlav quadriceps femoris; má vzhled plochého širokého, relativně tenkého svalu. Sval se nachází na předním povrchu stehenní kosti, přední strana je pokryta rovným svalem stehna. Sval začíná z intertrochanterické linie a předního povrchu stehenní kosti v horních třech čtvrtinách. Jeho trsy jsou vedeny svisle dolů a přecházejí do ploché šlachy. V dolní části stehna šlacha spojuje šlachu svalu rectus femoris.

Hlavní funkce: čtyřhlavý sval stehna rozšiřuje nohu u kolena; kromě m. Rectus femoris, který je svalem dvou kloubů, se podílí na ohybu kyčle a v dopředném sklonu pánve.