Jak udělat boky širší a pas již: cvičení

Móda pro pas v pase nutí dívky, které příroda neodměrovaly s takovými externími údaji, aby si vytvořily postavu sama za pomoci tvrdého tréninku a diety. Používají se i zakázané anabolické steroidy, růstový hormon a jiné nebezpečné látky. Je možné, aby byly boky širší než ramena v rozumném čase a naprosto bezpečné pro zdraví. Hlavní věc - sebekázeň a přísné dodržování tréninkového procesu.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Cvičení ke zvýšení šířky kyčlí

Skutečný nárůst šířky kyčlí je možný pouze pomocí tvrdého tréninku s váhami v posilovně. Pro zahájení růstových procesů je nutná vážná svalová zátěž, kterou lze dosáhnout pomocí simulátorů, barbells a činek.

Šířku kyčlí tvoří kvadricepsy - jedna z největších v lidském těle. Nachází se na přední straně stehna a má čtyři hlavy, které vyčnívají jako nezávislé: stehenní sval, laterální široký, střední a střední.

Dřepy

Chcete-li zahájit růstové mechanismy celkového svalstva čtyřhlavého kyčle, nejlepším cvičením je squatování s činkou.

Před zahájením školení musíte provést přípravné akce:

• Zahřát 15-20 minut cvičení kolo nebo běžecký pás bude stačit na zahřátí kloubů a svalů, připravit srdce pro anaerobní cvičení.
• Protahování Před hlavním zaměstnáním nebude zbytečné dělat malý úsek všech velkých svalů těla, aby se uvolnily pohyby křídel v ramenou. Kolenní a kyčelní klouby by měly být zahřáté rotačními pohyby.
• Volba pracovní hmotnosti. Pokud je trénink první, je velmi důležité rozhodnout o váze, s níž plánujete provádět pracovní přístupy. K tomu je třeba provést 3-4 zahřívací pokusy, postupně zvyšovat váhu tyče na úroveň, dokud nebude možné provádět 10-12 opakování. To bude správná hmotnost tréninku.

Je důležité, aby byl hřbet během squatu plochý. Toto pravidlo je pro začátečníky velmi obtížné pozorovat, protože se intuitivně snaží snahu zmírnit tím, že posouvá zátěž na páteř. A to je nebezpečné a může vést ke zraněním. Proto v prvních trénincích, kdy ještě nejsou žádné dovednosti, je nutné využít služeb osobního trenéra. Nebo přiveďte do posilovny člověka, který má tuto zkušenost.

Samotné cvičení se provádí následujícím způsobem: činka se vyjme z regálů, napřed se provede půl kroku a dřep se provádí v podlaze, tj. Pod vodorovnou linií stehna. Poté musíte narovnat bez pauzy v nejnižším bodě. Po 12 opakováních, barbell je kladen na regály s pomocí trenéra nebo partnera.

Zvláštností tohoto cvičení je, že pokud jsou nohy umístěny širší než úroveň ramen, a prsty jsou otočeny do stran, zátěž půjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnitřní straně. V tomto případě bude estetický efekt patrný na hýždích, které se stanou kulatějšími a pevnějšími. Šířka kyčlí se však bezvýznamně změní. Proto je důležité, aby během cvičení byly nohy v úrovni ramen a ponožky „směřovaly“ rovně.

Prodloužení nohy na simulátoru

Tento typ je izolační cvičení, které načte svaly přední plochy stehna - čtyřhlavého - dobře. Nedostatek tlaku na zádech a potřeba udržet rovnováhu umožňuje ženám s různými zraněními a nemocemi kyčelního kloubu nebo zpět do vlaku. Simulátor má sedadlo s opěradlem pro podporu páteře. Má také definovanou cílovou cestu, která snižuje riziko poranění způsobené ztrátou kontroly nebo ztrátou hmotnosti.

Cvičení se provádí v 4-5 sériích 10-14 opakování v každém. Odpočinek mezi nimi by měl být 1,5-2 minuty.

Pro dívku, která má nízkou úroveň fitness nebo ji nemá vůbec, v počáteční fázi tréninku s váhami postačí pouze dřepy.

Stehenní svaly se zotavují po velmi dlouhé době 5-7 dnů. Proto by dřepy neměly být prováděny déle než 1 krát týdně. Jinak nedojde k žádnému pokroku ve svalovém růstu.

3-4 týdny po zahájení tréninků můžete připojit prodloužení nohou, zatímco sedíte na simulátoru. To by mělo být první cvičení. Tak bude možné vytvořit předběžnou únavu stehenních svalů před těžkými dřepy, které navíc naloží požadovanou oblast.

Redukce pasu

Na rozdíl od zvětšení šířky boků lze snížení pasu dosáhnout doma.

Za tímto účelem je nutné provádět práci ve 3 směrech najednou:

• změna ve stravě;
• Cvičení;
• změna stravy

Další stimulací procesu odbourávání tuků v břišní oblasti bude zvýšení celkové fyzické aktivity.

Cvičení

Lokální spalování tuků neexistuje a je nemožné odstranit tuk v pase a zanechat ho v stehnech. Proto bude vzdělávací proces zaměřen na zvýšení celkové spotřeby energie v těle, a nikoli pouze na cvičení pro tisk.

V praxi by takové třídy měly vypadat takto:

1. Teplý - 10 minut.
2. Běh - 10-15 minut.
3. Natahování - 5 minut.
4. Cvičení na tisk - 20-25 minut.

Aby bylo možné efektivně zpracovat břišní svaly, bude stačit provést 3 cvičení: zvedání nohou z polohy na břiše, zvýšení hrudníku na kolena a vodorovný pruh.

Zvedněte nohy z polohy na břiše

Populární a nejefektivnější cvičení pro práci na dně tisku. Musíte ležet na podlaze a položit si ruce po těle, postavit nohy do polohy „kolmé k tělu“, pak ji pomalu snižovat na výchozí. Počet opakování je nejméně 80% maxima ve 3-4 přístupech. Přerušení mezi soubory - 1 -1, 3 minuty.

Začátečníci musí dělat toto cvičení s nohama ohnutým na kolenou, aby nedošlo k natažení stále volných svalů.

Výtah prsou na kolena

Efektivní trénink pro vypracování horní části tisku. Provádí se z polohy na prone. Nohy musí být zastrčené pod lavici, pohovku nebo židli, ohnout je do kolen, ruce sevřou zadní část hlavy. Je třeba rychle zvednout horní část těla, než se dotknete kolen hrudníku. Poté pomalu sestupujte a opakujte elevaci.

Počet časů závisí na úrovni zdatnosti dívky, ale ne méně než 80% maxima možného. Počet přístupů - 3-4. Přerušení mezi soubory je 1 -1, 3 minuty, pro odpočinek mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Cvičení dokonale načte všechny části břicha a pomůže se zbavit nejen podkožního tuku, ale také tukového obložení vnitřních orgánů. Je nutné ležet na podlaze, lícem dolů, bojovat na lokty a prsty, zvednout tělo a držet ho v této poloze po maximální dobu. Po tom, 1,5-2 minuty by měla odpočívat a opakovat provedení vodorovné tyče.

Je efektivnější provádět tento typ na konci tréninku tisku, střídavě s cvičením „Vacuum“. To vám umožní rychle udělat pás tenčí. Tohoto výsledku není dosaženo tolik snížením tuku, jako zvýšením síly hlubokých svalů, které drží vnitřní orgány. Musíte sedět na židli, trochu se předklonit, vydechovat a maximálně vytáhnout žaludek do sebe. Podržte ji v této poloze po dobu 15-20 sekund. Po odpočinku 30-40 vteřin se opakuje.

Pro snížení šířky pasu se nedoporučuje provádět různá cvičení na bočních břišních svalech. Mírný pokles tuku v této oblasti je kompenzován zvýšením objemu samotných bočních svalů, což je důvod, proč se pas zrakově nezmění nebo dokonce zvýší.

Změna režimu napájení

Šířka pasu závisí na objemu žaludku. Změna ve stravě by proto měla být zaměřena na maximální snížení jedné porce jídla.

Počet potravin, které dívka konzumuje 3x denně, by měl být rozdělen do 8 malých porcí. Musíte jíst jídlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervalech po celý den.

Dieta

Zúžení pasu je poměrně obtížné, pokud existuje genetická predispozice k nadváhy nebo jiné rysy těla, které interferují s krásnou postavou. Změna stravování v takových případech by měla být zaměřena nejen na snížení celkového kalorického obsahu, ale také na správný výběr výrobků. Potřebujete jídlo, které se rychle vstřebává a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Seznam lehkých potravin, které nevyvolávají obezitu:

• Vařená vejce.
• Neslazený tvaroh.
• Vařené ryby.
• Proteinové koktejly.
• Vařené obiloviny (rýže, pohanka).

Sladké nápoje, čokoláda a moučné výrobky by měly být ze stravy zcela vyloučeny. Výjimka: půl hodiny před těžkým tréninkem nohou můžete jíst malou čokoládovou tyčinku. Nebude z toho nic škodit, protože veškerá energie ze sladkosti bude spotřebována během cvičení s činkou.

Aby byly boky širší než ramena, pomohou různé sportovní doplňky. Zvláště jejich použití je důležité pro dívky, které nemají čas vařit si jídlo ráno po celý den.

• Syrovátkový protein - pomáhá doplňovat zásobu esenciálních aminokyselin v těle. Je to stavební materiál pro svaly, včetně boků. Užívejte 1 porci (50 g) několikrát denně.
• Kreatin - dodává extra energii během cvičení, zvyšuje její intenzitu, aktivuje proces odbourávání tuků.
• L-karnitin je velmi účinným doplňkem pro hubnutí. Nedostatek energie během cvičení je doplněn štěpením mastných kyselin. Optimální dávka pro ženy je 1-2 g denně.

Úkol zvýšit šířku kyčlí se současným poklesem v pase je velmi obtížný. Jedná se o jemné šperky pracovat na sobě, když trénink proces musí být v rovnováze mezi svalové zisk a snížení tuku. Pracovitý a trpělivý čeká odměnu v podobě krásné osikové postavy, která je nyní tak oblíbená u mladých dívek. Výsledek za týden nebude dosažen. Minimální doba z hlediska dodržování přísného dietního a cvičebního režimu je 4-6 měsíců.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
• Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
• Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
• Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
• Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
• Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
• Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
• Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
• Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
• Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
• Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
• Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
• Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

• Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
• Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
• Dále musí být pohyb zrychlen.
• Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
• Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
• Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
• Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
• Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
• Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
• Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jednoduché, ale účinné způsoby, jak rychle zvětšit boky

Mnoho žen sní o tom, že se stanou majiteli postavy přesýpacích hodin. Koneckonců, tenký pas se zaoblenými svůdnými boky a hýžděmi byl neustále obdivován muži a ženami mírná závist. Na otázku, jak zvýšit šířku boků doma, odborníci znají přesnou odpověď: jedí správně a pravidelně provádějí určitý soubor sportovních cvičení. Odmítnutí nezdravého jídla a pravidelných tréninků za měsíc vám umožní vidět příjemné změny ve vašem těle a cítit se zdravěji a atraktivněji.

Pravidla pro efektivní školení

Zvýšení šířky kyčlí doma je dlouhý proces, který vyžaduje vytrvalost, trpělivost a přísné dodržování pravidel cvičení. Všechny pohyby by tedy měly být prováděny pomalým tempem se zaměřením na držení těla, polohu kloubů, napětí svalů dolních končetin a celé tělo. Změna proporcí postavy je možná pouze při pravidelné tvrdé práci, po které se cítí příjemná svalová únava.

I když děláte doma, musíte k tomuto procesu zodpovědně přistupovat. Vyberte si prostorné místo v bytě, noste pohodlné oblečení, připravte si vodu, aby doplnila vaši sílu. Nezačínejte trénink s pevností nebo obtížnými cvičeními, ujistěte se, že zahřejete celé tělo. Zamyslete se nad tím, jaké akce budete provádět, v jakém pořadí budou a kolik opakování musíte udělat.

Komplex nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalových svalů je následující:

• Klasické dřepy. Dejte si nohy od sebe, záda - narovnejte se, paže - natáhněte dopředu. Pomalu dřepte, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Výdech na dřepu, vdechujte při zvedání těla.
• Plie - dřepy. Chcete-li zvětšit zadní stranu stehna, musíte odložit nohy od sebe a otočit ponožky. Při výdechu dřepte co nejníže a zůstaňte v této poloze několik vteřin, při vdechování zaujměte výchozí pozici.
• Dojde sem a tam. Toto cvičení je vynikající prevencí vzniku celulitidy v důsledku zvýšeného krevního oběhu ve stehnech. Musíte se dostat rovně a dát ruce na opasek. Při posouvání dopředu nebo dozadu by mělo být koleno ohnuté v pravém úhlu.
• Boční útoky. Chcete-li zvětšit boky na šířku následovně: vezměte si rovnou nohu na stranu a udržujte váhu těla na druhé končetině. Pomalu dřepte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte útoky jiným směrem.
• Half-bridge. Cvičení ke zvýšení boků může začít v poloze vleže. Ohněte si kolena a udržujte nohy na podlaze. Zvedněte hýždě co nejvýše nahoru. Ujistěte se, že patky a lopatky nespadají z podlahy.

Jedním z nejúčinnějších cvičení jsou klasické dřepy.

Tato cvičení nevyžadují fyzický trénink, sportovní atributy, interakci s partnerem. Jejich neopatrný výkon je však plný problémů s klouby. Proto si pečlivě prostudujte video tutoriály a nezapomeňte, že během dřepů a výpadů musíte správně přemístit svou tělesnou hmotnost.

Jak urychlit transformaci postavy

Aby bylo možné rychle zvětšit velikost boků, musíte použít různé zesilovače, sportovní atributy nebo simulátory. Jejich použití vyžaduje zvýšenou pozornost a bezpečnost. Můžete se o nich dozvědět od konzultanta ve specializovaném obchodě, trenéra, fitness instruktora. Nezapomeňte, že činky mohou být nahrazeny lahvemi z písku a bodibar - hůl z mopu.

Činky pomohou zvýšit množství kyčlí. Jakékoliv cvičení dřepy, výpady nebo houpání bude účinnější, pokud přidáte váhu pomocí těchto vážení. Začněte třídy s 1-libry činky a přidejte 500 g poté, co tělo zvykne na náklad. Moderní alternativou těchto atributů jsou látky zvyšující hmotnost, kterými jsou široké manžety naplněné pískem nebo solí.

Viditelně zvětšete množství svalů doma pomocí činky.

Tenké děvčata navíc dokážou dosáhnout znatelného výsledku, a to i za použití pouze hmatníku projektilu. K tomu umístěte na horní část zadní části krku a pomalu dřepte, udržujte páteř, dokud boky nespadnou pod kolena. Dalším účinným cvičením je zvedání činky z podlahy do kyčelního kloubu na rovných nohách. Pokud budete dodržovat správnou techniku ​​výkonu, svaly kyčlí se znatelně namáhají.

Mušle, které zvětšují šířku stehen, nemusí být těžké. Dobrou možností, jak změnit proporce postavy doma, jsou cvičení s malým gumovým míčkem. Měla by být upnuta v bocích a v takové poloze těla provádět následující pohyby:

1. Dřepy
2. Skákání
3. Zvednutí nohou z sedí na židli.
4. Zvednutí hýždí z polohy vleže.

Dobře se hodí pro zvýšení boků, dřepy s činka

Moderní sportovní průmysl vyvinul mnoho malých simulátorů, které se snadno vejdou do místnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S jejich pomocí je možné kontrolovat jejich povolání, včas zvyšovat zátěž na těle.

Jak pomoci tělu změnit

Protein dieta také pomůže zvýšit boky doma. Konec konců, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro nové buňky, které vyplní přebytečné mezery postavy a na jejich místě vytvoří podmanivé křivky. S pomocí těchto produktů tedy zvyšujeme svalovou hmotu:

• Drůbeží maso
• Štíhlé ryby.
• Kyselé mléčné výrobky.
• Sója, fazole, hrášek.

Pro vytvoření ženských obrysů nezapomeňte použít rostlinný olej lisovaný za studena, protože obsahuje vitamin E, který aktivuje produkci estrogenů a progesteronu.

Tam je radikálnější způsob, jak zvýšit boky na šířku, což je nemožné realizovat doma. Některé ženy tak operují, aby vyplnily své prázdnoty vlastní tukovou tkání. Tyto postupy se nazývají lipofilling. Umožňují krátkou dobu dosáhnout vynikajících vizuálních výsledků. Flip strana medaile je postupné šíření tuku do tkání, po kterém postava vezme své obvyklé obrysy.

Pokud žena nechce vystavit tělo chirurgickému zákroku a nechce čekat měsíce na to, aby postavu změnila, může si koupit speciální spodní prádlo. S ním můžete doma okamžitě vizuálně zvýšit šířku boků a hýždí na požadovanou velikost. K tomu je do šortek vložena silikonová deska, která je nerozeznatelná na dotek z ženské kůže pod oděvem.

Majitelé úzkých boků by se měli naučit vybírat oblečení tak, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by neměly nosit sako s ramenními vycpávkami a halenkami s baterkami. Ujistěte se, že dno je o několik tónů lehčí než horní a obsahuje prvky jako nášivky, náplasti, kapsy, basky. Tyto oděvy vám umožní přirozeně zvýšit šířku kyčlí.

Mnozí z fair sex doma chtějí zvýšit boky na šířku. K tomu, že jít na dietu bílkovin, provést řadu sportovních cvičení, získat korekční prádlo a určitý styl oblečení. Pamatujte, že vytrvalost a oddanost pomůže dosáhnout výsledků a zachovat krásu a zdraví.

Jak snížit množství kyčlí? Praktický průvodce pro dívky.

Moje úcty pánové, a zejména dámy!

Dnes čekáme na další poznámku z cyklu - na žádost pracovníků. Dovolte mi, abych vám připomněl, že se jedná o případy, kdy od čtenářů projektu (tj. Od vás) přicházejí různá hořící a nejvíce vzrušující témata, která by chtěla dostávat odpovědi. Tentokrát, šťastné mladé dámy :), protože budeme uvažovat o otázkách korekce jejich postavy, konkrétně o tom, jak snížit objem kyčlí. Po přečtení bude mít každý z vás jasnou představu a akční plán pro změnu dolní části těla.

Začali jsme tedy uši, všichni si vzali naše uši.

Vše o tom, jak snížit množství kyčlí.

Začneme, jako obvykle, z dálky, s malým úvodem.

Jak si pamatujete, v mých předchozích článcích jsem již hovořil o linii všech žen - potěšit co nejvíce mužů. V tomto ohledu vyvstává otázka - jak toho dosáhnout, a pro koho zástupci silné poloviny lidstva „peckují“ nejvíce? Odpověď, myslím, překvapí mnoho žen, ale nejlepší ze všeho je, že (chytíme) zástupců, kteří mají daleko od modelových forem. Konkrétně, pokud hovoříme o typech postav, pak je to přesýpací hodiny, a zejména, jak odhalil nedávný výzkum, hruška. Pro ty dámy, které nevědí, hruška je, když je dolní část (stehna, hýždě) rozšířena. Tj dívka má mocný vrak :). Jsou to strmé stehna a rozšířená forma pánve, která v mozku člověka obsahuje hluboké reflexy, které mu říkají, že tato samice je úrodná a že může produkovat dobré potomstvo.

To je to, co myslím.

Čísla v oválu jsou muži považováni za první, když hledají partnera, který by závod pokračoval.

Z toho můžeme vyvodit závěr - pokud se rozhodnete snížit objem boků, zamyslete se nad tím, zda ho potřebujete? Koneckonců, můžete ztratit obrovskou armádu pánů - milovníků těchto typů postav. To je jen informace pro zamyšlení, a ne důvod, proč nechat všechno tak, jak je, zejména pokud "je" oh, jak se vám nelíbí.

Přiblížme se k věci.

Poznámka:

Další vyprávění bude rozděleno na podkapitoly pro lepší asimilaci informací.

№1. Což vede k širokému boku - důvody pro hromadění tělesného tuku.

Oblast kyčlí je nejproblematičtější mezi spravedlivým sexem (vy, můj drahý). Je to tam, kde je první věc odložena veškerým zbytečným požitím, zvýšením tělesného tuku a rozdělením pánve na neslušnou velikost.

Také, žádná mladá dáma není zbytečná vědět, že před menopauzou, mnoho ženských orgánů ukládat jejich přebytečný tuk hlavně v stehnech, vytvářet "hruškovité" tvar těla. Akumulace tuku v těchto oblastech (boky, pas) velmi dobře pomohl ženám jeskyní přežít během sucha a hladomoru. Ti, kteří mohli snadno udržet tuk v stehnech, měli zpravidla příležitost porodit a krmit dítě během sucha. Během období těhotenství a kojení tělo potřebuje více než 1000 kalorií denně a pochází ze stehenních tuků.

To je jeden z důvodů, proč je tak těžké se zbavit kil v této oblasti - matka příroda se o všechno postarala.

Poznámka:

Lipoproteinová lipáza je enzym zodpovědný za hromadění tuků. Ženy mají více tohoto enzymu v oblasti kyčle.

Tyto dva hormony v těle ženy - estrogen a progesteron - hrají mimo jiné významnou úlohu při zachování tenkého pasu a hromadění tukové tkáně v problémových oblastech, zejména v bocích. Když je jejich křehká rovnováha narušena, postava ženy prochází tvarovanými změnami. Podle vědců estrogen působí proti působení inzulínu a progesteron působí proti kortizolu. Když jsou on a ostatní produkováni nekontrolovatelně a v nadbytku, vede to k hromadění tuku kolem břicha. Estrogen je hlavní hormon zodpovědný za zvýšení tělesného tuku kolem boků. Progesteron působí proti němu.

Když je žena pod stresem, vysoký emocionální stres, její hladiny skoku kortizolu, což zase potlačuje aktivitu progesteronu. Cesta ven v této situaci je zmírnit stres (prostě ne čokoláda :)) a zvýšit obecnou úroveň progesteronu.

Kromě výše uvedených faktorů může být nezbytné snížení velikosti kyčelního kloubu u žen, které přirozeně mají anatomicky širokou pánevní kost. Jiná skupina nespokojených může být nazývána mumiemi mláďat, které se v důsledku narození dítěte proměnily a rozšířily i dno těla. Ve spojení s přebytečným obsahem tuku se neobjevuje zcela neobjektivní obraz.

Všechno je však opravitelné a budeme o tom mluvit později.

Podívejme se tedy na zdroj pracovního materiálu, nebo jak vidím odpověď na otázku - jak snížit objem boků?

Nejprve musíte říci, že tato práce je složitá a skládá se z následujících kroků:

• snížení tělesného tuku v bocích.
• štítky - posílení a zpřísnění svalů.

První etapa se provádí prostřednictvím režimu, aerobních aktivit a stravy. Druhý je prostřednictvím specializovaných cvičení.

Pojďme projít každou etapou a začít s...

Jak snížit tělesný tuk v bok?

Pro určení rozsahu práce na odstranění nadbytku je nutné provést některá měření. Chcete-li to provést, kmen hýždě a vytáhněte záhyb kůže dvěma prsty. Mezi prsty je tuk a zbavíme se ho. Pokud chcete měřit drastickěji a určit celkové procento tělesného tuku, pak následující článek [Procentní podíl tělesného tuku] vám pomůže.

Poznámka:

Spalování tuku na stehnech je mnohem obtížnější než na žaludku.

Než se budete zabývat problémy hubnutí, musíte jasně pochopit, že je nemožné zhubnout lokálně, tj. pouze levý zadek nebo pravý. S použitím řady různých opatření (dieta, cílová cvičení atd.) Však můžete zlepšit vzhled jakékoli části těla.

Začněme tím, že vezmeme v úvahu problém...

I. Úprava nutričního procesu

Pokud jde o snížení tělesného tuku ve stehnech, lze je dosáhnout snížením celkové hmotnosti. K tomu dochází, když je pozorována negativní výhřevnost - více je spotřebováno než spotřebováno. Zde jsou kroky, které musíte udělat.

Číslo kroku 1. Získejte časopis o potravinách.

Může se jednat o běžný zápisník, ve kterém zadáváte informace o změnách ve stravě.

Krok číslo 2. Snižte příjem kalorií o 10-20%.

Postupně snižujte počet spotřebovaných kalorií. To bude signalizovat tělu začít používat uložený tuk v bok a břicho. Chcete-li zhubnout bezpečně, musíte vytvořit denní deficit 500 až 800 kalorií. Použijte pravidlo porcí - více ráno, méně večer.

Krok číslo 3. Nevynechávejte snídani.

Nezapomeňte spotřebovat 400-600 kalorií během prvních 90 minut po probuzení. Nechoďte do práce, dokud nebudete mít dobrou snídani.

Číslo kroku 4. Jezte 5-6 krát denně.

Je to právě tato doba, která nejúčinněji ovlivňuje transformaci postavy člověka. Mít zdravé občerstvení a jíst pravidelně každé 2-3 hodiny.

Číslo kroku 5. Dieta s nízkým obsahem sacharidů 2x týdně.

Nedávné studie ukázaly, že můžete významně zhubnout, někdy omezit příjem sacharidů.

Krok číslo 6. Vyloučit rafinované uhlohydráty (včetně cukru).

Sacharidy by měly být celá zrna a komplexní (s nízkým a středním glykemickým indexem): hnědá rýže, pohanka, ječmen, makarony odrůd hrubých pšenic a tak dále.

Číslo kroku 7. Jíst více ovoce a zeleniny.

Tyto produkty (zelenina - brokolice, chřest, špenát, rajčata, okurky; ovoce - grapefruity, pomelo, zelená jablka) pomáhají zažívacím procesům a trávení bílkovin. Kromě toho, dietní vlákniny přispívá k hubnutí.

Krok číslo 8. Pijte více vody.

Jeho optimální hodnota by měla být hodnota vaší váhy dělená 30. Například s hmotností 45 kg - to je 1,5 litru.

Číslo kroku 9. Dietní protein.

Zahrnout do dietních potravin bohatých na chudé bílkoviny, tj. s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Rozsáhlá poznámka zde [potraviny bohaté na bílkoviny].

Číslo kroku 10. Odstraňte nezdravé tuky.

Vyhněte se nasyceným a trans-tukům, místo toho používejte zdravé PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) nalezené v rybím oleji, lněném oleji, různých ořechech (například mandle, pistácie).

Ii. Kardiovaskulární aktivita.

Aby mohly kilogramy začít účinně odcházet, musíte do své každodenní činnosti zahrnout různé druhy aerobních aktivit.

Použijte následující typy kardio cvičení.

№1. Chůze

Pravidelná chůze je nejjednodušší a nejcennější formou aktivity od samého počátku ke snížení hmotnosti a objemu kyčle. Procházka k práci pěšky (nebo vystoupit dříve na 1 zastávku), jít nahoru po schodech do bytu, chodit s domácími zvířaty v parcích. Koupit krokoměr a chodit asi 12 tisíc kroků za den (25-30 minut pohybu). Po dobu jedné hodiny rychlého chůze můžete vypálit 300 kalorií. Všechny tyto nenápadné typy aerobních aktivit brzy dají své výsledky.

№2. Běh

Běh pochůzky je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak se rozloučit se zbytečným tukem. Aktivně opouští hýždě, boky a pas. Začněte s 5-7 minut běžet jednoduchým tempem, postupně zvyšovat dobu trvání až 40-45 minut. Ve 45 minutách běhání může žena spálit 475 kalorií. Stačí 2-3 hodiny týdně.

№3. Plavání

Další účinnou formou aktivity, která vám pomůže vyhnat tuk. Dokazuje, že 30 minut pravidelného plavání vám umožní dosáhnout nejlepší formy kyčlí a štíhlých nohou.

№4. Jízda na kole.

Šikmý pedál je skvělý - skvělý způsob, jak se rozloučit s těmi extra kilemi. Po dobu 45 minut může průměrná žena vypálit asi 335 kalorií. V létě je tento typ činnosti jednoduše nepostradatelný.

№5. Intervalový trénink.

Použijte schodišťové steppery, běžecké pásy, eliptické a rotopedy, naprogramované pro trénink s vysokou intenzitou. VIT je aktivita s prudkou změnou odporu nebo rychlosti ze střední na vysokou.

№6. Skupinový aerobik, jóga.

Také je určen pro urychlení metabolismu a urychlení spalování přebytečného tuku.

Takže, s redukcí tuků přišel na to, teď začněme, kterým se formy a posílení "ischiatické" svaly :).

Iii. Cvičení ke snížení množství kyčlí.

Úprava tvaru kyčlí a hýždí vizuálně (a skutečně) sníží „dolní záď“. Proveďte následující cvičení.

№1. Dřepy (včetně zdi).

Dejte si nohy na šířku, odepněte ruce v zámku a položte hlavu. Rozložení hmotnosti na paty. Poklesněte, jako byste chtěli sedět na židli. Jak se boky stávají rovnoběžnými s podlahou, pomalu, s důrazem na patách, vystupují. Jako zátěž můžete použít činky. Proveďte 10-15 opakování ve 2 sadách.

Squatting proti zdi je progresivnější volbou. Od klasiky se liší tím, že pevně přitisknete záda ke stěně a přikrčíte se, udržujete (v nejnižším bodě) úhel kolenního kloubu 90 °.

№2. Výpadky s činkami.

Výborné "pop-tvořící" cvičení, které zahrnuje velké množství svalů najednou. Postup provádění jednotlivých kroků je popsán zde [Kapky s činkami]. Proveďte 2-3 sady v množství 10-12 opakování pro každou nohu.

№3. Boční vstup na plošinu (lavička).

Krok cvičení pomáhají zpřísnit gluteální svaly a tím snížit tělesný tuk ve stehnech. Postavte se bokem k nástupišti. Pohybujte pravou nohou na plošinu a přitom držte tělo rovné. Soustřeďte se na nohu, která je na platformě, pohybující se na ní. Na výdech, aby výtah na úkor pravé nohy (zmáčknout váhu paty). Při vdechování se pomalu vraťte do výchozí polohy a odstraňte levou nohou a spusťte z plošiny. Veškerá práce na vzestupu musí provádět nohu na stupínku. Jako zátěž můžete použít činky. Proveďte 2-3 sady 12-15 opakování pro každou z nohou.

№4. Činka stojí na jedné noze.

Vezměte v každé ruce činku. Postavte se na levou nohu (mírně se opírající o špičku). Držte záda rovně, nakloňte se dopředu k podlaze a zároveň pohybujte pravou nohou dozadu a nahoru, mačkejte hýždě levé nohy. Proveďte 2 sady 10-15 opakování na každé noze.

№5. Zvedne tělo s činkami, ležící na míči.

Cvičení dokonale funguje na bocích, stejně jako dolní části zad a hamstringů. Vezměte v každé ruce činky, lehněte si na fitball, položte si na krk, hlavu a ramena. Lehce ohněte kolena. Odřízněte boky směrem k podlaze (spodní část těla dolů). Míč musí zůstat nepohyblivý. Zvedněte boky nahoru (aby se vytvořila přímka) a nahoře zmáčkněte hýždě. Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

Poznámka:

Pro zvýšení efektu cvičení můžete cvičit ve speciálním modelovacím oblečení, zejména v korekčních šortkách, které udržují vaše boky a hýždě ztuhlé.

Zvažovali jsme soubor opatření zaměřených na snížení objemu kyčlí. Chtěl bych poznamenat, že se jedná o soubor opatření, a pokud je aplikujeme odděleně (kardio, trénink, výživa), pak bude účinek minimální.

Další slovo

Dnes byl den žen a my jsme šli do lázně odpovědět na otázku - jak snížit množství kyčlí. Jsem si jistý, že se nyní snadno zbavíte nadměrné pompády nižších forem a budete mít na vás dokonale džíny!

Na toto všechno jsem byl rád, že jsem vám napsal, úspěch, můj dobrý)!

Ps. Každý komentář - mínus 1 centimetr ve výši kyčlí, takže popisujeme!

Pps. Pomohl projekt? Pak nechte odkaz na to ve stavu své sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručené :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Snižte široké boky

Problém širokých kyčlí znepokojuje mnoho žen. Chcete-li správně vyřešit matematický problém, musíte pečlivě prostudovat stav.

Stejný princip lze aplikovat, pokud jde o odstraňování dodatečných liber a centimetrů.

Proč ženy zvyšují boky? Za prvé, je položena samotnou přírodou. Ženské tělo je určeno k plození, k narození dětí, což znamená, že zpočátku je ženská postava předurčena k zaobleným a poměrně širokým bokům.

Navíc, estrogen - hormony, které jsou zodpovědné za mnoho důležitých procesů v ženském těle, přispívají k ukládání tukových buněk v pánevní oblasti, což činí boky problémovou oblastí.

Stejně důležitý je typ postavy, který je vlastní určitému zástupci spravedlivého pohlaví. Stejně jako individuální charakteristiky struktury tkáně femorálních svalů a schopnost zhubnout v bocích za 2 dny na pár centimetrů.

Navíc rysy tukové tkáně stehen jsou takové, že obsahují velký počet alfa-2 receptorů pro receptory tuků, což ztěžuje spalování tukových buněk v těchto místech.

Navzdory všem výše uvedeným problémům je však možné a nutné řešit problém širokých kyčlí u žen. Vyvinul dostatečný počet speciálních sad cvičení, které lze snadno provádět nezávisle.

Cvičení ke snížení kyčlí doma

Než se pustíte do cvičení, musíte si pamatovat několik pravidel, která jsou pro cvičení povinná, takže cvičení může přinést jen užitek a radost:

• Nezapomeňte zahřát svaly nohou před hlavním souborem cvičení.
• Není třeba nastavovat záznamy v první den školení pro vytrvalost, rychlost a počet provedených akcí.
• Po skončení komplexu jsou nutná relaxační závěrečná cvičení. Ostře přerušit školení nemůže být.

Chcete-li studovat doma, nebudete muset kupovat drahé simulátory a příslušenství. Dost pravidelného sportovního oblečení a cvičení mat. Dobrá nálada a oblíbená hudba budou skvělými pomocníky.

Nejúčinnější cvičení, aby se odstranil přebytek v oblasti boků, bude dřepy. Jen je třeba mít na paměti, že jsou kontraindikovány, pokud jsou onemocnění kloubů nohou - artritida a artróza, nebo problémy s páteří.

Důležitým faktorem je také volba výchozí pozice, ze které se squat provádí. To ovlivňuje účast v procesu specifické svalové skupiny.

Pokud se dřepy provádějí z pozice „stojící s nohama odděleně od šířky ramen“, je nejprve uložena přední plocha stehna. Poloha "stojících nohou širší ramena" zahrnuje svaly hýždí a vnitřní povrch stehna.

„Stálé nohy spolu“ - v této počáteční poloze fungují všechny svaly nohou, ale především - přední strana stehna. Důležité a tempo cvičení. Při pomalejším tempu se svalová hmota zvyšuje, zatímco rychleji se spalují tukové buňky.

Poloha - stojí proti zdi, postoj je rovný. Je nutné pomalu a plynule sestupovat ze stěny do polohy, kde jsou kolena ohnuta v pravém úhlu. Tuto pozici na několik sekund upevněte, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5-8 krát, postupně až 10 krát.

Toto cvičení velmi zatěžuje svaly stehen. Výsledkem pravidelného provádění bude několikaměsíční výuka.

Squatting Plié. Stojící, nohy na šířku od sebe, kolena a nohy roztažené. Pomalu dřepte, několik vteřin dolů. Postupem času, zvýšit svůj squat čas. Zahájit provádění od 5-8, což vede až 10-15 krát.

U tohoto provedení spadá zátěž na přední stranu stehna. Účinek se projeví v měsíci nebo dvou pravidelných třídách.

Ze základní pozice "stojící, nohy spolu", udělejte krok doprava, přičemž polovinu squat do pravého úhlu na kolenou. Vraťte se do původní polohy. Chcete-li stejný pohyb na levé straně. Proveďte 8-10 krát, můžete přivést až 20.

Svazek stehenních svalů je naložen, což vede k hmatatelným výsledkům po dvou měsících denního tréninku.

Velmi účinný pro hubnutí v bocích stehen.

Postavení, nohy spolu, paže do strany, rovné. Zvedněte pravou nohu k levé paži a naopak. Držte nohu rovně. Bez dobrého protažení je toto cvičení obtížné, takže nejprve musíte udělat 5-8 krát, postupně zvyšovat číslo na 10-15 a zvyšovat amplitudu pohybů. Toto cvičení z uší na bocích šetří mnoho.

Takové pohyby s nohama nutí vnitřní povrch stehen aktivně pracovat. Dělat toto cvičení denně po dobu jednoho týdne nebo dvou, můžete vidět výsledky.

Z polohy na bok na levé straně. Levá ruka vpředu, vpravo v pase, nohy dohromady. Otočte si pravou nohu nahoru. V horní poloze držte nohu několik vteřin a jemně ji sklopte dolů. Opakujte 20 až 40 krát. Změňte pozici a proveďte cvičení s druhou nohou.

Tyto pohyby jsou zaměřeny na práci na vnějším povrchu stehna a výsledky systematického opakování cvičení budou pociťovány během několika týdnů.

Stojí na všech čtyřech a kladou důraz na dlaně a kolena. Ruce na šířku ramen, hlava zvednutá. Ohněte levou nohu v koleně, pomalu ji zvedněte a na několik vteřin ji upevněte. Pak jemně snižte. Opakujte pro pravou nohu. Počínaje 5-7 krát, postupně se zvyšuje na 20 krát pro každou nohu.

Dobrý trénink na zadní straně stehen a zadních svalů. Účinek cvičení bude patrný po 2-3 týdnech denního tréninku.

Porušení je dalším cvičením, které nemá stejný význam, pokud jde o to, že chcete odstranit přebytek z boků.

Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Výpad pravou nohou dopředu. Pomalu snižujte, stehno položte paralelně k podlaze. Kolena obou nohou jsou ohnuta v pravém úhlu. Vezměte výchozí pozici. Opakujte pohyb 10-15 krát. Udělejte totéž pro levou nohu.

Zatížení na přední straně stehna a gluteus svalů. Výsledek bude patrný po měsíci tříd.

Cvičení číslo 8

Bulharské útoky. Pro toto cvičení budete potřebovat křeslo. Postavil se zády k židli, položil si na pravou nohu a ohnul nohu u kolena. Levá noha je posunuta dopředu v nejvhodnější vzdálenosti. Ruce na opasku. Tělo zůstává nehybné, hřbet je rovný. Ohněte pravou nohu a udělejte hluboký výpad. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro druhou nohu. Začněte s 10 krát na každé noze, aby počet útoků na 20-30 v několika přístupech.

Dokonale načte přední femorální a hýžďové svaly. Dává viditelný výsledek po týdnu tříd, pokud provádíte každodenní útoky.

Stále existuje mnoho fyzických aktivit, které lze provádět nezávisle. Výše uvedený komplex je pouze základem, který musí být zředěn cvičeními pro jiné svalové skupiny.

Poměrně jednoduše, ale účinně snižuje tělesný tuk na bocích, obvyklá chůze pěšky podél schodů. Můžete začít s jedním nebo dvěma podlahami denně, ideálně - odmítnout použít výtah úplně. Taková cvičení jsou velmi užitečná pro celkový svalový tonus a také pro posílení srdce a cév.

Sport doma bude dobrý výsledek pouze v případě systematického tréninku. Pokud není dostatek vůle, musíte hledat nějaký fitness kurz pod dohledem trenéra.

Cvičení ke snížení boků ve fitness centru

Existuje mnoho typů fitness, ale ne všechny jsou stejně dobré pro odstranění dalších centimetrů na bocích. Uznávanými vůdci v boji proti zbytečným objemům horních končetin jsou:

• Krok aerobik
• Aqua aerobik
• Slide aerobik
• Callanetics
• Cyklistické cvičení

Komplex cvičení je vybrán individuálně, s přihlédnutím k míře fyzické zdatnosti, celkovému zdraví a dalším osobním charakteristikám. Na simulátorech však existují univerzální cvičení, která dávají dobré výsledky:

Leg press v simulátoru. Sedět v simulátoru, umístěte nohy od sebe, s nohama spočívající na platformě. Zvedněte plošinu nahoru, nohy ne zcela narovnejte. Zůstaňte v této poloze na krátkou dobu a mírně spusťte nohy dolů, ohnutí v úhlu 90 stupňů.

Pozoruhodně funguje na svalech stehna a hýždě.

Skákání na trampolíně. Po dobu 15 minut tréninku pomáhá spalovat několik kilogramů hmotnosti, zatímco všechny stehenní svaly fungují.

Gack-dřepy jsou velmi dobré pro odstranění přebytečného tuku v oblasti kalhot. Při provádění cvičení by měl hřbet přiléhat k simulátoru. Cvičení se provádí pomalu, aby se zabránilo namáhání pánevních kloubů.

Zapojil všechny svaly stehna, což je velmi účinné popáleniny tukových buněk.

Třídy na moderních simulátorech jsou schopny skutečných zázraků, pokud jasně následujete radu trenéra a připojíte správnou výživu. V posledních letech kánony ženské krásy prošly významnými změnami.

Méně dívek má tendenci být jako asexuální úhlové bytosti.

Milovat své tělo, udržet svaly v dobrém stavu, zbavit se špatných stravovacích návyků - to je cesta k opravdové harmonii a kráse. Nezapomeňte, že můžete hubnout dobře s dietou pro vnitřní stehna.

Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

• zvládnutí správné cvičební techniky;
• provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
• postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
• výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

1. Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
2. Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

1. Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
2. Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
3. Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

1. Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
2. Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

1. Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
2. Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
3. Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

1. Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
2. Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
3. Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
4. Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.