Jak provádět cvičení pro dolní část zad?

Dysplasie

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který získali roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní oblasti jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik způsobů, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Před zahájením komplexního cvičení by se měl poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a ne-léčit se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je určeno pro sakrální páteř, používá svalové svalové skupiny a břišní svaly.
Ležící na podlaze, ohněte si kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
Zadní strana je na podlaze, ruce od sebe v pravém úhlu, nohy ohnuté. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno nebude fungovat poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
Klekneme, ruce na zbytek. Lehce se protahujeme levou rukou a pravou nohou. Poté změňte polohu. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejprve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět, jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedíme na patách a pak se také ohneme dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažím udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý hřbet v zádech. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbání záda jako kočka, a pak tahání hrb jako velbloud.

Viz také: jak léčit bolesti zad

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Cvičení opakujte po 10 minutách, tyto přístupy se provádějí 2-3krát denně.
Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a pak otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení napjaté.

Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Natahujeme se rovnou nohou rovně, pomalu a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.

Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedněte tělo, neohýbejte paže, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
Posílit tisk. Lehneme si na zem s našimi zády, ohneme kolena. Lokty jsou přitahovány ke kolenům. Poté umístíme levou patu na pravé koleno a tělo otočíme doprava. Změnit polohu.
Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
Push-up, důraz na kolena. Provádíme nejprve ne kompletní lisy.
Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazí vpřed.
Vstáváme na všech čtyřech, střídavě máváme nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace na gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Cvičení pro bolesti zad: video, nejlepší techniky

Nižší bolest zad je jedním z nejčastějších problémů, které ovlivňují lidi všech věkových kategorií. Když vaše záda bolí a bolesti dolní části zad, cvičení spolu s léky pomáhají zmírnit nepříjemnou bolest. Bederní páteř zabírá většinu pracovní zátěže během fyzické aktivity, jako je zvedání těžkých předmětů nebo stoupání po schodech. Díky tomu je velmi zranitelný, takže byste mu měli věnovat náležitou pozornost a chránit ho před nežádoucími následky od mladého věku.

Soubor cvičení pro bolesti zad pomáhá dobře, má několik pozitivních účinků najednou:

mírné cvičení vám umožní protáhnout a uvolnit svaly, kvůli kterým prochází bolest;
díky cvičení se krev šíří do svalů, zlepšuje cirkulaci mozkomíšního moku, což vede k zastavení progrese degenerativních dystrofických onemocnění páteře;
pravidelné provádění fyzických cvičení, posilování zadních svalů a zvyšování vzdálenosti mezi obratli; díky tomu se tlak na meziobratlové plotně sníží a uvolněný nerv se uvolní.

Čím dříve je léčba zahájena, tím vyšší je pravděpodobnost prevence negativních následků spojených s progresí onemocnění.

Cvičení přineslo pozitivní výsledek a nezhoršilo stav pasu, je důležité dodržovat několik doporučení:

Cvičení by měla být prováděna bez náhlých pohybů, hladce, postupně, s využitím všech svalových skupin;
Pokud pociťujete bolest v dolní části zad, závratě nebo jiných negativních účincích, je třeba trénink ukončit;
pro cvičení doporučený oděv vyrobený z lehké, prodyšné látky, která nedrží pohyb;
teplota v místnosti během gymnastiky by měla být při pokojové teplotě, okna by měla být zavřená (aby nedošlo k ochlazení dolní části zad);
Správná cvičební technika je důležitá pro úspěch: inhalace se provádí v okamžiku nejméně svalové námahy a výdech v okamžiku největší. Nedržte dech;
Počínaje cvičením by mělo být s minimální zátěží, zvyšuje se postupně, se zlepšením fyzické zdatnosti.

Příčiny bolesti zad

Důležité vědět! Lékaři jsou v šoku: „Existuje účinný a dostupný lék na bolest kloubů.“ Přečtěte si více.

Před zahájením fyzického cvičení je nutné zjistit příčiny a povahu výskytu bolesti v bederní oblasti. Není vždy spojena s páteří. Hlavní faktory:

přítomnost nemocí ovlivňujících meziobratlové ploténky, což vede ke ztrátě jejich pevnosti a pružnosti (například osteochondróza);
sedavý (sedavý) životní styl;
svalová slabost;
těžké zakřivení páteře (lordóza, skolióza);
zvýšená fyzická námaha;
hypothermie (hypotermie);
narušení endokrinní činnosti (obezita);
špatná technika provádění silových cvičení, zanedbávání bezpečnostních pravidel (v powerliftingu);
špatná strava;
zánět v bederní oblasti (revmatoidní artritida);
migrace novotvarů podél nervových vláken;
poruchy gastrointestinálního traktu.

Doporučujeme začít provádět cvičení pouze se souhlasem lékaře, s vědomím přesné příčiny vzniku bolesti.

Zahřát před gymnastikou

Před zahájením jakékoli fyzické aktivity je důležité zahřát svaly a klouby, aby nedošlo k jejich poškození později. Chcete-li to provést, proveďte jednoduché rozcvičení:

Otočení hlavy. Vezměte výchozí pozici: rovně dozadu, nohy poněkud širší než ramena, ruce na opasku. Proveďte hladké naklonění hlavy dozadu a dopředu, doleva-doprava a otáčení v kruhu 8-12 krát v každém směru.
Otočení pánve. Výchozí pozice je podobná. Proveďte 2 sady kruhových pohybů v obou směrech 10krát.
Zvyšování ponožek. Výchozí pozice - nohy spolu, ruce v pase. Odtrhněte si paty od podlahy a na pár vteřin zůstaňte na nohou. Proveďte nejméně 10krát.
Dřepy. Výchozí pozice - nohy mírně širší než ramena, ruce před vámi. Začněte jemně spouštět dolů do rovnoběžné polohy s podlahou, pohybujte pánev co nejdále, aby kolena nepřekračovala ponožky (nepřetěžujte dolní část zad). Proveďte alespoň 8-10 krát. Tato cvičení pomohou protáhnout svaly nohou, což je užitečné při provádění základního souboru cvičení.
Nakloní se na stranu. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ruce v zámku nad hlavou. Udělejte střídavě v obou směrech svahy po stranách co nejníže, 8 krát na každé straně. Provádění takových sklonů dobře táhne břišní svaly a bederní.

I "zanedbané" problémy s klouby mohou být vyléčeny doma! Nezapomeňte to jednou denně rozmazat.

Poté můžete pokračovat v tréninku. Jejím hlavním cílem je posílení dolní části zad. Trénink může být prováděn doma bez použití dalšího vybavení (činky, závaží). Cvičte v závislosti na fyzické kondici. Je lepší udělat menší množství, ale se správnou technikou, pak bude výsledek. Podívejme se blíže na to, co cvičení s bolestí zad:

Cvičení "lovecký pes". Výchozí pozice: dostat na všechny čtyři, tlačit kolena a dlaně do podlahy, bez namáhání bederní oblasti. Opakujte zvedání paží a nohou až 90krát 10krát.
Výchozí poloha - šířka ramen, ruce za hradem. Ohněte se dopředu bez narovnání zámku. Opakujte 5 krát.
Výchozí poloha - leží na zádech (vždy na tvrdém povrchu), natáhněte ruce podél těla. Utáhněte jednu nohu (ohnutou v kolenou) k hrudníku a oběma rukama ji přitiskněte, na několik sekund zamkněte. Změňte nohu. Utáhněte obě kolena k hrudníku, upevněte, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 krát na každé noze.
Výchozí pozice - položte si na podlahu, položte ruce do stran (pro udržení rovnováhy). Zvedněte nohy na 90 ° a nakloňte střídavě doleva a doprava, aniž byste se dotkli prstů na podlaze. Neodtrhávejte záda. Proveďte 8 krát v každém směru.
Push-up - dobrý výkon, který zahrnuje všechny svaly na zádech, abs, paže, nohy. Pokud během svého pocitu cítíte silný pocit v bederní oblasti, zastavte cvičení. Existuje několik způsobů, jak to udělat, za nejjednodušší: položte na podlahu kolena a dlaně, zvedněte tělo. Zadní strana by přitom neměla být zakulacená a neměla by se nechat prohnout, udržet ve tvaru. Začněte jít dolů, ohýbejte lokty co nejníže. Hlavní věcí v push-up je rovnoměrné rozložení hmotnosti v celém těle, aniž by se zátěž na určité části. Proveďte 4-5 krát.
Výchozí pozice - dostat se na všechny čtyři. Začněte střídavě houpat nohy dozadu a bokem 8-10 krát na každé noze.
Cvičení "ryby". Výchozí poloha - lehněte si na zem, položte ruce na dlaně na úrovni hrudníku. Zatlačte stranou, ohněte co nejvíce, ohněte nohy a natáhněte prsty směrem k hlavě. Zamkněte po dobu 20 sekund v maximální možné poloze. Proveďte minimálně třikrát.
Cvičení "košík". Výchozí poloha - lehněte si na podlahu na břiše, s rukama kolem boků dolní části nohy. Zatlačte stranou a snažte se co nejvíce ohnout. Připevněte polohu na 15-20 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Po krátkém odpočinku opakujte cvičení ještě 3krát.
Cvičení "plavec". Výchozí pozice - lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Analogicky s "loveckým psem" zvedněte protější paži a nohu co nejvýše 10krát.
Startovní pozice: Posaďte se na podlahu, ruce nad hlavou. Aniž byste zaokrouhlili záda, začněte se opírat dopředu a snažte se plně postavit tělo na nohy a dotknout se prstů na nohou. Zůstaňte co nejvíc horizontálně po dobu 20-30 sekund. Proveďte 2-3 krát.
Výchozí pozice - položte si na podlahu, natáhněte ruce za hlavu. Napětí břišních svalů a záda, dělat plnou ohyby dopředu, dotýkat se prstů s rukama. Neodtrhávejte bederní od podlahy, snažte se neohýbat záda. Opakujte 5-7 krát.
Cvičení "baby představují." Výchozí pozice - klečí, spouští hýždě na patách a spouští tělo dolů, natahuje paže dopředu a dotýká se boků žaludkem. Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund.
Vis na příčné nosníku (vodorovná tyč). Toto cvičení se provádí na konci tréninku, ale může být provedeno pro prevenci samostatně, bez ohledu na soubor cvičení. Současně uvolňuje a posiluje zádové svaly. Chyť muže nebo ženu uchopit na baru a pověsit na 30-60 sekund.

Při provádění cviků na podlaze používejte matrici nebo jinou hmotu, aby se vaše záda nezachladila.

Bubnovského cvičení pro bolesti zad

Technika ruského lékaře Sergeje Michajloviče Bubnovského je známa po celém světě. Zahrnuje soubor cvičení zaměřených nejen na odstranění bolesti, ale také na zpomalení progrese onemocnění. Bubnovský je přesvědčen, že bolest je soustředěna do svalů, takže jejich efektivní zpracování přispívá k zotavení a odstranění bolestivých pocitů. Soubor cvičení lze provádět doma bez použití dalšího sportovního arzenálu.

Lumbální problémy, u kterých se doporučuje provádět cvičení pro bolesti dolní části zad podle Bubnovského metody:

meziobratlová kýla. To nastane, když je vláknitý kroužek zlomen. Nejčastěji k tomu dochází v důsledku zvýšené zátěže bederní kosti;
osteoporózy. Onemocnění je charakterizováno zvýšenou křehkostí kostí (včetně obratlů) v důsledku nedostatku vápníku. S pomocí systematických cvičení jsou svaly a kosti silnější;
spinální stenóza. Jedná se o zúžení centrálního páteřního kanálu, což vede k zánětu nervů. Gymnastika je zaměřena na odstranění těchto zánětů;
spondylóza. Onemocnění postupuje s růstem kostní tkáně, která deformuje tvar obratlů a je doprovázena silnou bolestí. V arzenálu Bubnovského jsou speciální pohyby, které mohou snížit bolest.

Pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly a klouby.

Podívejme se blíže na část cvičení, která jsou součástí jeho zdravotního komplexu:

"Jízdní kolo". Výchozí pozice - leží na zádech, ruce za hlavou. Ohněte nohy na kolenou a začněte napodobovat jízdu na kole v obou směrech, střídavě ohýbejte nohy. Během cvičení sledujte svaly na zádech, měly by být v dobrém stavu, neroztrhávejte spodní záda od podlahy.
"Most". Abyste mohli toto cvičení provést, musíte ležet na podlaze, zároveň odtrhávat ruce a nohy a zvedat pánev tak vysoko, jak je to jen možné.
"Kitty". Výchozí pozice - vstaňte na všech čtyřech a položte si nohy na kolena a dlaně. Při vdechování ohněte dolní záda co nejdále a tak vysoko, jak budete vydechovat. Cvičení se provádí hladce, bez náhlých bolestivých pohybů.
Následující cvičení se provádí v podobné výchozí pozici. Vytáhněte tělo dopředu co nejdále, aniž byste namáhali nebo ohýbali svaly bederní oblasti.
Zvednutí pánve. Lehněte si na záda, položte ruce po těle. Výdech, odtrhněte pánev až na maximum, přidržte 1-2 sekundy a při výdechu ji spusťte dolů.
Zvedl trup. Toto cvičení dobře využívá břišní svaly. Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu. Zatlačil bradu na hruď, odtrhl lopatky a snažil se dotknout loktů kolen. Chcete-li efekt více posílit, můžete umístit obklad s ledem pod pas.

Pro léčbu a prevenci nemocí kloubů a páteře naši čtenáři používají metodu rychlé a nechirurgické léčby doporučovanou předními ruskými revmatology, kteří se rozhodli mluvit proti farmaceutickému zmatku a představili lék, který opravdu léčí! S touto technikou jsme se seznámili a rozhodli jsme se jí nabídnout. Přečtěte si více.

Tato cvičení pomohou zmírnit bolest. Opakování komplexu je doporučeno denně. Každé cvičení by mělo být prováděno 10-20 krát, 1-2 přístupy, v závislosti na fyzické kondici a celkovém stavu. Trénink by měl trvat asi 60 minut.

Navzdory pozitivnímu efektu existuje celá řada kontraindikací na cvičení Bubnovského, stejně jako na ostatní, kteří byli dříve popsáni:

zvýšená tělesná teplota;
těhotenství v kterémkoli trimestru;
poruchy kardiovaskulárního systému (angina);
akutní období základního onemocnění (cvičení lze provést pouze po odstranění symptomů);
přítomnost zánětlivých onemocnění;
krvácení jakéhokoliv druhu (vnitřní i vnější);
přítomnost rakoviny;
pooperační období.

Jak zapomenout na bolesti kloubů?

Bolesti kloubů omezují váš pohyb a plný život...
Máte strach z nepohodlí, drtivosti a systematické bolesti...
Možná jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů a mastí...
Ale soudě podle toho, že tyto řádky čtete - nepomohli vám moc...

Ale ortoped Valentin Dikul tvrdí, že existuje skutečně účinný lék na bolest kloubů! Více >>>

Cvičení pro úlevu od bolesti v bederní oblasti

Bolest v dolní části zad strach v jednom stupni nebo jiné mnoho lidí. V některých je to způsobeno jednoduchým přetažením svalů, zatímco v jiných je bolest výsledkem nějaké nemoci, nejčastěji páteře v bederní oblasti nebo jiných onemocnění.

Cvičení můžete začít až po úlevě od bolesti.

Cvičení pro bolesti zad by měl být striktně jmenován lékařem po důkladném vyšetření pacienta a určit důvod, proč k takové bolesti dochází. Protože pro každou nemoc potřebujete svůj specifický gymnastický komplex.

Je však třeba mít na paměti, že cvičení na dolní části zad jsou prováděna pouze v nepřítomnosti syndromu akutní bolesti. A ke zvýšení terapeutického účinku gymnastiky by mělo být prováděno souběžně s využitím dalších aktivit, jako je využití drogové terapie, fyzioterapie, masáže a další.

Výhody cvičení pro bolesti zad

Správně zvolená gymnastika pro určité onemocnění má několik pozitivních bodů. Jeho terapeutický účinek je následující:

Snížení bolesti.
Posilování svalů bederní.
Expanze meziobratlového lumenu, vedoucí k sevření nervových vláken, je eliminována.
Zlepšení metabolismu a krevního oběhu v postižené oblasti páteře (ve svalech, chrupavkách, obratlích, nervech).
Obnovení normální funkce páteře.

Požadavky na realizaci

Hladkost a opatrnost jsou důležitými podmínkami cvičení.

Cvičení používaná pro bolesti zad musí být prováděna správně, jinak může být tento velmi bolestivý syndrom ještě zhoršen a navíc existuje riziko komplikací onemocnění. Během cvičení je proto nutné dodržovat určitá pravidla.

Hlavním pravidlem je tedy hladký průběh všech pohybů. To znamená, že by neměly být žádné prudké útoky. Gymnastika musí vystupovat v dobře větraném a prostorném pokoji. Oblečení musí být přirozené a volné. Dýchání je také důležité, jako v každé gymnastice. Na vdechnutí musíte udělat cvičení, a na výdech - vzít výchozí pozici.

Pro první cvičení by mělo být každé cvičení provedeno ne více než desetkrát a následně se souhlasem lékaře zvýší počet a četnost cvičení. Pokud se během fyzického cvičení objevila celková slabost v těle, bolest hlavy, závratě a navíc nevolnost, měly by být třídy přerušeny a poraďte se s lékařem.

Příklady cvičení

Jednoduchá cvičení pro bolesti zad

Zvažte několik sad různých cvičení pro bolesti zad.

Standardní terapeutické cvičení, které lze využít nejen k úlevě od bolesti, ale také jako preventivní opatření:

Lehněte si na záda s nohama mírně ohnutými na kolenou, ruce by měly být umístěny podél těla. Cvičte břišní svaly co nejvíce, a pokuste se ohnout co nejvíce dozadu v bederní oblasti. Dýchání v tomto případě by mělo být jednotné. Pokud zpočátku zjistíte, že je obtížné provést takové zatáčky, můžete si narovnat nohy v prvních třídách. Opakujte cvičení od 10 krát (na začátku tréninku) do 15.
Výchozí pozice je stejná jako v předchozí, ležící na zádech s rukama nataženým po těle. Musíte se snažit zvednout horní část trupu, ale ujistěte se, že vaše nohy nejsou odtrženy od podlahy. Tato poloha se musí snažit vydržet nejméně 10 sekund, po které postupně klesá do původní polohy. Provádějte také 10 až 15 krát a postupně zvyšujte počet opakování. Zjednodušená verze tohoto cvičení je s rukama spojeným před hrudníkem a komplikovaná rukama složeným na týlní oblasti.
Leží na zádech, mírně ohněte kolena a položte pravou ruku na levé koleno. Pak se pokuste zavřít ohnutou nohu k hlavě a pravou rukou jí nabídnout odpor. Tato snaha musí být udržována po dobu asi deseti vteřin a pak opakována druhou rukou a nohou. Pak stejný čas k odpočinku a opakujte znovu od 5 do 10 krát.

Soubor cvičení prováděných v případě bederních onemocnění páteře, které jsou chronické povahy:

Posaďte se na podlahu, natáhněte jednu nohu a druhý se ohnul kolenem a odložte stranou. Proveďte ohýbání směrem k prodloužené noze, snažíte se dosáhnout prstů. Opakujte 10 krát a poté změňte polohu nohou.
Lehněte si na záda s nohama lehce od sebe a natáhněte ruce po stranách. Nejdříve zvedněte jednu nohu co nejvíce a udržujte ji v takovém stavu, jak je to jen možné, pak ji pomalu snižujte. Podobné cvičení, aby se druhá noha. Opakujte 10 krát.
Cvičení se provádí s asistentem. Musíte ležet na měkké základně se zády nahoru. Asistent musí položit ruce na bujné procesy na zádech nemocné osoby. Palce by měly být umístěny v blízkosti páteře. Pohyb paže od krku k sakrální, měkký, ale zároveň velmi silný tlak na hřbetní svaly. Pokud člověk cítí bolest, je třeba cvičení zastavit.
Staňte se nalevo od stolu, který vás podpoří jednou rukou. Pravá noha musí být zasunuta a vlevo dopředu. Zároveň by měla být kolena trochu ohnutá a horní část trupu mírně nakloněna dozadu. V této poloze je nutné „tahat“ svaly. Opakujte 10 krát s jednou a pak druhou nohou.

Soubor cvičení vhodných pro akutní stav bederních onemocnění, pro zmírnění syndromu bolesti:

K provedení cvičení budete potřebovat zamčené otevřené dveře. Položte ruce na horní hranu dveří a o trochu se sklopte. Zůstaňte v této poloze asi jednu minutu. Po desetiminutové přestávce opakujte cvičení znovu. Opakujte asi 10 krát. V den, kdy musíte udělat dva nebo tři přístupy.
K provedení tohoto cvičení potřebujete vodorovnou lištu nebo jinou příčnou lištu. Proveďte zavěšení na rovných pažích a po pečlivém otočení těla doprava a doleva. Během tohoto cvičení musíte zajistit, aby byly svaly zad a krku zcela uvolněné. Opakujte 3-4 soubory každý den.

Tato cvičení přispívají k oddělení obratlů, což snižuje tlak na tkáně, ve kterých se objevila bolest.

Kontraindikace

Předepsat fyzikální terapii by měl ošetřující lékař

Fyzikální terapie bolesti v bederní páteři není vždy účinná. Navíc je v některých případech dokonce kontraindikován. Vše záleží na příčině bolesti v dolní části zad. Například, s radiculitis a osteochondrosis, taková cvičení dávají dobrý výsledek.

Existuje však řada důvodů, které způsobují bolest v bederní oblasti, která se stává překážkou pro jmenování cvičení, která jsou součástí komplexní fyzikální terapie. Jedná se například o nedávná poranění páteře, kdy je naprosto nemožné vykonávat. Gymnastika také není předepsána, pokud příčiny bolesti zad jsou onemocnění ledvin, akutní gastrointestinální onemocnění a maligní nádory.

Kromě toho se nemůžete zapojit do gymnastiky s tuberkulózou, těhotenstvím, vysokým krevním tlakem konstantní povahy, cukrovkou, kardiovaskulárním selháním, celkovým vyčerpáním těla, stejně jako v případě, že syndrom bolesti vyzařuje do dolních končetin.

Proto je nemožné zapojit se pouze do fyzické terapie. Po pečlivém vyšetření a identifikaci příčin bolesti bederního kloubu by to měl předepsat lékař.

Nízká bolest zad - cvičení na úlevu

Fenomén, který dnes lékaři oficiálně přiznávají, je příliš častý, bolesti zad jsou známé jak mužům, tak ženám téměř všech věkových kategorií. Mnoho knih bylo napsáno o tom, co je s tím spojeno a proč to může vzniknout. Problém bolesti zad není snadno vyřešen, ale jeden lék, který pomáhá jeho řešení, je jednomyslně schválen všemi lékaři - tělesným cvičením.

Bolest způsobuje nesoulad

Chcete-li pochopit, jaký soubor cvičení pro bolesti zad k použití, je nutné zjistit příčinu bolesti.

Na celém světě lékaři nazývají první příčinu, vzpřímenou chůzi (a jím způsobené páteře).
Druhou položkou je sedavá práce, nedostatek fyzické aktivity, stres, jedním slovem moderní životní styl.
Třetím důvodem je nezdravá výživa, protože ve stravě téměř každé moderní osoby není dostatek kloubotvorných látek, minerálů a vitamínů, které přispívají k síle kostí.

Tabulka Typy bolesti zad.

Cvičení pomůže proti všem typům bolesti. Fyzikální terapie může odstranit téměř jakoukoli bolest, s výjimkou nejzávažnější, která není odstraněna ani tradičními analgetiky, a vyžaduje blokádu. Komplex cvičení proti bolesti pro osoby se zraněním nebo například kýlou je však velmi odlišný.

Podmíněně je možné rozdělit lidi, kteří si stěžují na bolesti zad, do tří kategorií.

S kontraindikací fyzického cvičení (trauma, akutní období onemocnění).
Nemají kontraindikace.
Těhotná

V souladu s tím budou navrženy tři komplexy, které mohou u každé kategorie pacientů zmírnit bolesti zad.

Je to důležité! Před prováděním jakéhokoliv komplexu, zejména prvního a třetího, je nutné získat souhlas ošetřujícího lékaře nebo porodníka-gynekologa.

Komplexní číslo 1. Odstranění akutní bolesti beder

Je třeba se vyhnout aktivním pohybům v této situaci. Komplex se používá k tomu, aby se zbavil náhlé akutní bolesti bederní asociované s problémy páteře (pokud jsou ledviny nebo jiný orgán zraněny, tato cvičení nepomohou).

Pak se nohy kříží a kolena se začínají pomalu posouvat do maximální možné polohy (čím silnější jsou kolena, tím méně je bederní bolest). V této poloze je nutné zůstat. Po dokončení cvičení pomalu snižte jednu polovinu ohnutou nohu na podlahu, pak druhou. Dále ze všech podobných pozic nechat stejné.

Po dokončení komplexu by měla být bolest, pokud neodejde, úplně, pak významně poklesne. Je velmi důležité správně vstávat. Chcete-li to udělat, musíte se převrátit na bok a opatrně stoupat, pomáhat si rukama.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jak zmírnit akutní bolest v dolní části zad s lidovými prostředky, stejně jako zvážit soubor cvičení, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Komplexní číslo 2. Reliéf mírné bolesti zad, prevence

Tento komplex může pomoci s mírnou bederní bolestí, když je záda „zastřelena“, sevřením nervu, hypotermií a dalšími problémy, které nesouvisí s traumatickými nebo patologickými stavy.

Komplexní číslo 3. Nižší bolesti zad během těhotenství

Nižší bolesti zad ve třetím trimestru pro mnoho se stává konstantní, což znemožňuje nejen cítit se normálně, ale také pohybovat se normálně. Cvičení, která zmírňují bolest, v tomto případě jsou zvláštní. Musí být prováděny nejméně třikrát týdně, ale ne denně (zatímco cvičení ke zmírnění akutní bolesti mohou být prováděna až třikrát denně, dokud bolest nezmizí).

Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolenou. Nohy na podlaze, paralelně, "pohled" vpřed. Boky jsou rozmístěny na šířku pánve. Ruce se narovnaly, dlaně na podlaze. Vzhledem ke svalům stehen, s uvolněnou dolní částí zad, zvedněte pánev tak, aby bederní obratle byly co nejvíce přitlačeny k podlaze. Poté se vraťte do výchozí pozice. Všechno by mělo probíhat hladce, až osmkrát.
Následující cvičení začíná stejným způsobem jako první, ale akce není omezena na zvednutí pánve, spolu s dolní částí zad. Lopatky a střední část zad, ramenní opasek, hlava, paže a nohy zůstávají pevně přitlačeny k podlaze. Vše se děje pomalu, je nutné cítit vzestup a pád každého obratle, také osmkrát.
Dále se vše stává složitějším. Pozice je stejná, ale musíte se zvednout ve stupních, nejprve pánev, pak dolní záda, pak záda k lopatkám. V tomto případě zůstává na podlaze pouze ramenní a ramenní část zad. Neohýbejte záda, měla by být rovná. To je hlavní cvičení, které je třeba provést třikrát desetkrát, spočívající mezi soubory po dobu jedné minuty.

Pokud nejsou žádná zranění a vážná onemocnění, vodorovná tyč pomáhá při bolesti zad. Je třeba zavěsit nejméně 30 sekund a nejlépe 2-3 přístupy za 30 sekund ráno a večer.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, co cvičení musíte udělat z bolesti zad a zad, a také zvážit praxi jógy a cvičení terapie, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Také se ukázalo, že zmírňuje bolest plavání. Můžete jen plavat, a můžete provádět cvičení ve vodě, protahování páteře.

Pro prevenci bederních bolestí byste měli určitě zahrnout ranní cvičení nebo pravidelnou kondici, aerobik, nesilné a neextrémní sporty ve svém každodenním životě.

Měli byste sledovat své držení těla, udržovat ho, dodržovat zdravý životní styl a dodržovat potravinový režim, ve kterém je tělo plně nasyceno potřebnými minerály a vitamíny.

To také pomůže zmírnit dolní části zad a celé páteře, jen chůze, to je více často chodit od práce pěšky, nebo zařídit chůze ve vašem volném čase.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

1000 +1 tip (305)
Tipy pro všechny příležitosti (103)
Malé triky skvělé vaření (84) t
Paní na vědomí (121)
Osobní rozvoj (83) t
Vývoj paměti (48) t
Tipy pro život (13)
Řízení času (11) t
Komunikační dovednosti (9) t
Čtení rychlosti (3)
Tance (81)
Latina (28)
Zumba hubnutí tanec (16) t
Taneční položky (7) t
Go-Go (5)
Klubový tanec (4)
Orientální tanec (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Naši menší bratři (656)
Psi (35)
"Žít - jako kočka se psem" (25)
Moje šelma (5)
Od života koček -1 (154)
Od života koček-2 (35)
Zajímavosti o kočkách (62) t
Koťata (18)
Kočky (obrázky) (232) t
Pro majitele koček (37)
Tito Zvířata (75) t
Na webu (327) t
Svalová sbírka (32)
Jaký pokrok byl dosažen. (8)
Chci vědět vše (114)
Tvůrčí psaní (17)
Mýty a fakta (36)
Účelně nebudete přemýšlet (3)
Vášnivý Mordasti (44) t
Úžasné - další! (14)
Showbiz (40)
Vše o všem (39)
Život je radost (659)
Živě snadno (187)
Rituály, věštění, znamení (126) t
Svátky, tradice (97) t
Peníze Magic (72)
Muž a žena (46)
Simoron (36)
Numerologie, horoskop (28) t
Pro duši (25)
Feng Shui (17)
Esoterické (2)
Palmismus (1)
Svatyně (5) t
Abeceda víry (104)
Zdraví (803)
Pomoz si (363)
Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
Nemoci (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresura, Reflexologie (40)
Stáří není radost? (26)
Korekce vidění (9)
Tradiční medicína (9) t
Orientální medicína (4) t
Žijí zdravě (133)
Tradiční medicína (45) t
Očista těla (42) t
Poslední cigareta (24)
Izrael (144)
Města (34) t
Zaslíbená země (10)
Užitečné informace (5)
Izravideo (19)
Foto reportáže (11)
Jóga (210)
Komplexy jógy (123)
Jóga řeší problémy (43)
Cvičení (30) t
Asany (9)
Jóga pro prsty (mudra) (7)
Tipy (2)
Krása bez magie (1165)
Gymnastika obličeje, cvičení (220) t
Luxusní vlasy (133) t
Japonská krása, asijští technici (82)
Masážní technika (63) t
Tajemství mládeže (57) t
Originální manikúra (20) t
Cesta k zářivé kůži (111)
Kosmetická taška (55)
Neposkvrněný make-up (105)
Problémy (42)
Umění být krásný (33) t
Styl (135)
Péče (281)
Recepty (769)
Pečení (93) t
Obloha (18)
První mísa (12)
Etnická kuchyně (7) t
Dezert (53)
Občerstvení (118)
Výrobky z těsta (84) t
Chcete-li jíst (51) t
Maso (113) t
Ve spěchu (31) t
Nápoje (75) t
Zelenina a ovoce (115) t
Recepty (25)
Ryby, mořské plody (34) t
Saláty (60)
Omáčky (8) t
Podmínky (16)
Užitečné stránky (11)
Foto (8)
Foto editory (3) t
Napájecí zdroj (7) t
Užitečné odkazy (7)
Programy (11)
V životě se směje. (133)
Video Zábava (33)
Foto vtipné (3) t
Hračky (25) t
Ty děti. (27)
Prikolyushechki (29)
Prostě skvělé! (15)
Jehla (209)
Pletení (21) t
Vyšívání (11) t
Opravy (3) t
Udělej to sám (83)
Vytváříme komfort (37) t
Šití (70)
Básně a próza (245)
Texty písní (151)
Přísloví (67)
Aforismy, citace (22)
Próza (4)
Výrazy klaunů (1)
Dokonalé tělo (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Mileno. Fitness (18)
Tělocvična (17) t
Tělesná transformace (5)
Anatomie (1)
Tipy (69)
Sporty (Video) (88)
Strečink (40)
Cvičení (233)
Foto svět (63) t
Umělci (5)
Příroda (5)
Foto (16)
Fotografové a jejich práce (31) t
Květiny (8) t
Photoshop (5)
Vyzvěte extra váhu (552)
Chycený ve stravě (63) t
Zákony o moci (118)
Jezte žít. (76)
HLS (16)
Produkty (73)
Inteligentně zhubnout (128)
Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedal mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když si vezmete pytel s potravinami, postavte se z křesla před televizi, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřila, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že se vaše dolní část zad probodává něčím velmi ostrým. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí čtyři bolesti v dolní části zad je známo z první ruky.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v určité části pasu, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)

A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: s řádnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii, Yevgeny Engelsa, jak rychle odstranit bolesti zad:

Níže uvedené tipy vám pomohou vypořádat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou nebo třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud příčinou nepohodlí je snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu, leží na podlaze, uvedení polštář nebo válcované ručník pod pasem a pod krkem. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Vezměte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás objeví silné bolesti zad, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzívní.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest zadních svalů. Držte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte pauzu, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo do strany pro podporu), použijte břišní svaly, zatáhněte ji dovnitř (tisk a vnitřní hluboké svaly) a mírně zvedněte pánev od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pauza na deset sekund. Relaxujte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte ruce na hrudi (nebo si lehněte za hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro bolesti zad

Před desítkami let trápily starší osoby starší bolesti zad. Dnes je bolest stále více znepokojující mladých lidí ve věku 25 - 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je to dočasné nebo trvalé. To je způsobeno tím, že se životní styl stává hypodynamickým, a práce lidí - sedavý a sedavý. V léčebné gymnastice jsou speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou zbavit se nepříjemných symptomů.

Příčiny bolesti

Lumbální bolest ovlivňuje mnoho faktorů. Než začnete soubor cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Poté vám lékař pomůže vytvořit vzdělávací program.

Při delších potížích se mohou objevit bolesti zad. Například: musíte neustále sedět u počítače při práci. Pokud jsou špatně vyvinuté páteřní svaly, je pro ně obtížné udržet stavce v normální poloze. Vyvíjejí tlak na disky, stlačují nervové kořeny a rodí se bolestivé pocity.

Nemoci páteře stojí samostatně. To může být osteochondróza nebo kýla. V dolní části zad se krevní zásobování zhoršuje, metabolismus se zpomaluje. To vede ke skutečnosti, že obratle nedostávají potřebné živiny a minerály. V důsledku toho jsou obratle deformovány a vznikají bolestivé pocity. Někdy je tu bederní bolest. To může být způsobeno kýlou, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často zranění beder v důsledku poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

se zakřivenou páteří;
po hypotermii;
při provádění silných pohybových aktivit, zejména pokud jsou cvičení prováděna s nepřesnostmi;
nadváha způsobená nevyváženou výživou.

Malakhov: klouby budou uzdraveny za 5 dní a budou opět jako v 20. Existuje jednoduchá lidová metoda.

Kdy navštívit lékaře

Bolesti zad mohou být způsobeny vážnými důvody. Před tréninkem byste se měli obrátit na svého lékaře a zjistit, o jakou patologii jde.

Pokud potřebujete:

bolest nezmizí během několika týdnů;
při jízdě v dolní části zad je jasně slyšet dech;
pacient se nemůže v důsledku bolesti plně pohybovat;
Kromě nepohodlí se člověk vyvíjí nauzeu, slabost nebo závratě.

Jak cvičení

svaly se protahují a uvolňují, čímž zanechávají bolest;
zlepšuje se průtok krve do bederní páteře a průtok alkoholu v míše. To přispívá k výživě obratlů a disků, příznivě ovlivňuje stav celé bederní oblasti;
svalový korzet je posílen, vzdálenost mezi disky se zvyšuje. Kvůli tomu je uvolněný nerv uvolněn. Ale to je možné s pravidelnými každodenními tréninky.

Jak zahřát svaly

Před jakýmkoliv souborem cvičení by se mělo zahřát, ohřátím kloubů vazy. To vám připraví záda na soubor cvičení.

Otočte pánev - stáhněte se hladce, nohy poněkud širší než ramena. Ruce jsou umístěny v dolní části zad. Proveďte kruhové pohyby doprava a doleva. Opakujte několikrát.
Boční svahy protahují svalová vlákna. Cvičení se provádí pomalým tempem. Postavte se rovně, připojte se k dlaním a střídavě ohněte doprava a doleva. Během sezení si upevněte ruce na podlahu, mezi oběma nohama, držte několik vteřin. Vraťte se do normální polohy.
Výtahy z polohy na břiše - lehněte si na hrudník, na tvrdý povrch. Narovnejte si ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část trupu pomocí svalů zad. Připevněte maximální polohu v horním bodě a lehněte si na břicho.

Mělo by se opakovat pomalým tempem osmkrát desetkrát.

Cvičení pro úlevu od bolesti

Celý komplex se provádí pomalým tempem. Dýchání je zdarma.

Leží na podlaze, na zádech, s nohama ohnutými na kolenou. Zvedněte pánev a zůstaňte v této poloze několik sekund. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Přetočte se na břiše, položte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce zmírňuje bolest ze svalu a dolní části zad.
Lehněte si na záda. Ohněte levou nohu na koleno a vytáhněte ji rukama k hrudníku. Opakujte s vaší pravou nohou, pak vytáhněte obě nohy na hrudník. Zůstaňte v této pozici na pár vteřin, kymácející se na zádech.
Staňte se hladkým, sevřete dlaně za zády a stiskněte je na spodní části zad.
Postavte se před zrcadlo, postavte se na špičku. Držte tuto pozici několik sekund.
Posaďte se na židli, uchopte spodní okraj rukama, zatlačte silněji a opřete se dozadu a dopředu. Cvičení odstraní stagnaci zezadu a zlepší výživu na discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a zatlačte dolů, pak udělejte totéž s druhou rukou a kolenem. Současně můžete stisknout oběma rukama. Tím se uvolní napětí v zádech.
Dostaňte se do kolenní polohy. Pomalu padají na hýždě a dotýkají se pat. Opakujte 5 - 7 krát.

Další komplex

Pro Bubnovského je řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální cvičení pro bolesti zad a zad.

Procházka na všech čtyřech - jednoduché cvičení, ale vykazuje vynikající výsledky.
Před zahájením cvičení si lehněte na podlahu a relaxujte. Ohněte si kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních. Připravte si studený obklad a dejte ho pod pas. Nyní současně snižte hlavu na hrudník a utáhněte nohy. Lokty by se měly dotýkat kolen.
Třetí lekce je půl-most. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Položte ruce rovnoběžně s tělem. Zvedněte pánev, udělejte to co nejvýše.
Staňte se na úrovni, nohy širší než ramena. Spodní k pravé a levé noze s rovným hřbetem. Kolena se nemohou ohnout.
Zavěste na vodorovnou lištu. Ohněte si kolena a zvedněte je na hruď. Více trénovaných lidí může zvednout rovné nohy.

Co dělat během exacerbací

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak by se poloha pacienta zhoršila a zádové svaly jsou zraněny více. V rehabilitační gymnastice existuje několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestnými pocity.

Lehněte si na hruď na pevném gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu si dejte pět plných dechů. Pak tělo hladce narovnejte.
Postavte se do kolenní polohy. Ticho, dlouhý dech, pak vydechněte vzduch. Napněte hýždě a zůstaňte v této pozici několik vteřin. Relax, opakujte několikrát.

Cvičení, která posilují dolní část zad

Existuje mnoho komplexů pro zlepšení stavu svalů dolní části zad. Třídy zvyšují průtok krve rozvojem pohyblivosti obratlů. Jsou vyráběny ve fitness centru nebo doma. Pro provedení není nutný žádný speciální inventář. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Zatlačte si kolena na hruď, sevřete je rukama. Hladce zvedněte ramena a hrudník a dotýkejte se brady kolen. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
Klekněte dolů tak, aby se hýždě opíraly o paty. Posuňte dlaně na podlahu a jemně natáhněte dopředu. Pomalu jděte dolů na nejvyšší možný bod. Opravte svou pozici. Během cvičení cítíte, jak se protahují všechny obratle. Do 15 - 20 opakování.
Dostaňte se na všechny čtyři. Ohněte krk tak, aby hlava padala dolů, kolem krku, pak celý hřbet. Opakujte 5 krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat".
Stojí na všech čtyřech, odpočívej na kolenou, ponožkách a dlaních. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte lekci 10 krát.
Lehněte si na záda, na podlahu, hodte si nohy na pohovku nebo postel, na úroveň kolen. Zvedněte pánev 10 až 12 krát. Vystupujte hladce a jemně.

Závěr

Nízká bolest zad vadí mnoho lidí. Zatížení dolní části zad neustále roste, což souvisí se sedavou prací, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životním stylem. Nepohodlí lze zastavit nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky terapeutické gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolest v 90% případů. Jsou snadno proveditelné, nepotřebují vybavení ani speciální simulátory. Hlavní podmínkou pro efektivní trénink - jejich pravidelnost.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.