Pravidla hypertrofie

Co je to svalová hypertrofie a jak se liší myofibrilární hypertrofie od sarkoplazmatické? Hlavní pravidla tréninku pro růst svalů a přibývání na váze.

Co je to svalová hypertrofie?

Hypertrofie je lékařský termín, který znamená zvýšení celého orgánu nebo jeho části v důsledku zvýšení objemu a (nebo) počtu buněk (1). Svalovou hypertrofií se rozumí zvýšení celkové svalové hmoty těla v důsledku růstu určitých skupin kosterních svalů.

Ve skutečnosti se jedná o hypertrofii, která je hlavním cílem tréninku ve fitness a kulturistice, protože bez fyzického růstu svalů není možné zvýšit jejich sílu nebo zvýšit objem. Jednoduše řečeno, silový trénink je hypertrofický trénink.

Typy svalové hypertrofie

Existují dva typy svalové hypertrofie - myofibrilární a sarkoplazmatická. První je dosaženo zvýšením objemu buněk svalových vláken (počet buněk se prakticky nemění), druhý je způsoben nárůstem živné tekutiny obklopující toto vlákno (1).

Svaly rekrutované sportovcem se od sebe liší v důsledku různých typů hypertrofie (a různých typů tréninku). Hypertrofie myofibrilární tkáně je charakterizována "suchými" a zpřísněnými svaly, zatímco sarkoplazmatická - spíše objemnější a "odčerpaná".

Hypertrofie myofibrilie: svalová síla

Hypertrofie myofibrilie zahrnuje růst svalových vláken a zvýšení svalové síly s mírným nárůstem objemu. Nezbytnou strategií školení je základní cvičení s vážnou pracovní váhou a malým počtem opakování (3-6) v každém cvičení.

Klíčovým bodem hypertrofie myofibrilárie je použití maximální pracovní hmotnosti ve cvičeních (cca 80% hmotnosti jednoho maximálního opakování) a neustálý průběh a zvýšení této pracovní hmotnosti. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou růst (2).

Hypertrofie sarkoplazmatu: svalový objem

Hypertrofie sarkoplazmatických buněk vede ke zvýšení svalového objemu v důsledku zvýšení kapacity depotu svalové energie (sarkoplazmy). Zvýšení svalové síly není hlavní věc. Strategie školení - střední zatížení, vysoký počet opakování (8-12) a množin.

Příklady hypertrofie sarkoplazmy jsou vytrvalostní trénink (běh na maratonu, plavání) a hýčkání (dělání silových cvičení s průměrnou hmotností a vysokým počtem opakování). Nejčastěji je to čerpání, které se používá ke zvýšení svalového objemu bez zvýšení síly.

Typy hypertrofie a typy svalových vláken

Rychlá (bílá) svalová vlákna lépe reagují na myofibrilární hypertrofii a pomalá (červená) na sarkoplazmu. Rozdíl mezi typy vláken je patrný na příkladu kuře - bílé maso na křídlech (pro ostré a intenzivní tahy) a červené na nohách (statické zatížení).

Ve skutečnosti, silový trénink s extra váhou vyvíjí bílá (rychlá) svalová vlákna, zatímco vývoj červené (pomalé) bude vyžadovat statická cvičení, strečink a jógu. Kromě toho se u dlouhých běžců vyvíjejí pomalá svalová vlákna.

Jaký je rozdíl mezi sportovním metabolismem? Známky genetické predispozice k kulturistice.

Pravidla pro trénink svalové hypertrofie

1. Při cvičení používejte značnou pracovní váhu. Stres je klíčem k zahájení hypertrofie a procesů svalového růstu - proto je při cvičení a neustálém postupu důležité používat těžké pracovní váhy. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou být stresovány.
2. Nepřekračujte doporučený počet sad. Celkový počet sad (přístupů) na svalovou skupinu by měl být na hranici 10 až 15 (3-4 cvičení, 3-4 přístupy). Zajištěním dostatečného zatížení svalů v těchto soupravách, zvýšení počtu souprav nedává další zvýšení účinnosti školení.
3. Dejte svalům čas na zotavení. Během silového tréninku se spotřebuje energie v pracovním svalu za 10-12 sekund (proto se doporučuje nízký počet opakování). Pro zotavení trvá od 45 do 90 sekund - proto je doporučení doporučeno pro dostatečně dlouhý odpočinek mezi sadami.
4. Užívejte doplňky svalového růstu. Paliva ze svalových vláken jsou rychlé zdroje energie - fosfát kreatinu, BCAA a glykogen (3). Příjem kreatinu, sérového proteinu a sacharidů s vysokým glykemickým indexem před tréninkem a také aminokyselin BCAA během, pomáhá svalům rychleji růst.

Svalová hypertrofie označuje růstové procesy svalových vláken a okolní živné tekutiny. Existují dva typy hypertrofie. S silovým tréninkem působí synergicky, ale s větším důrazem na myofibrilární hypertrofii rychlých svalových vláken.

Svalová hypertrofie: kosterní, svalová

Každý den člověk zažívá fyzickou námahu - profesionální nebo ty, které lze nalézt v jakékoliv životní situaci. Během fyzické námahy začnou růst svaly zapojené do pracovního procesu. To je způsobeno tím, že se zvyšují vlákna, ze kterých se skládají.

Vlákna se liší délkou. Mohou být plné nebo kratší. Svalové vlákno se skládá z kontraktilních prvků - myofibril. V každém z nich jsou ještě menší prvky - aktin a myosin. Svaly jsou díky těmto prvkům redukovány. Pokud pravidelně zvedáte závaží, svalová vlákna se zvýší a tento proces se nazývá svalová hypertrofie.

Hypertrofie svalových vláken - zvýšení svalové hmoty v důsledku růstu vláken. Často je to vidět u sportovců, kteří trénují denně s velkými váhami. Tento sport je zaměřen na zlepšení těla prostřednictvím vážného cvičení, vysoce kalorické výživy a léků. V důsledku toho se tělo transformuje a získá výrazný reliéf.

Procesy při těžkém zatížení

Základ struktury lidského těla - bílkoviny. Je přítomen ve všech tkáních, takže svalová tkáň se mění v závislosti na syntéze a katabolismu proteinu v nich. Pokud se vystavujete neustálému zatížení určitých skupin (hýždě, bicepsu), dojde k hypertrofii kosterního svalstva. Když je tělo pod tlakem, v některých z nich se zvyšuje obsah kontraktilních proteinů.

Ale bylo prokázáno, že když dojde k fyzickému dopadu na tělo, začíná se zastavovat syntéza bílkovin. Katabolismus je aktivován v prvních minutách procesu obnovy. K hypertrofii dochází v důsledku aktivace syntézy proteinů, a nikoli kvůli skutečnosti, že intenzita rozpadu proteinu klesá s konstantním ukazatelem intenzity syntézy proteinů.

Hypertrofie kosterního svalstva

Lidská svalová tkáň vykonává motorickou funkci, tvoří svaly kostry. Jeho hlavním úkolem je snižování, ke kterému dochází v důsledku změn délky svalu pod vlivem nervových impulzů.

Každý sval v těle určuje konkrétní činnost a může působit pouze v předepsaném směru, když působí na lidský kloub. Pro zajištění pohybu kloubu kolem osy bude působit několik svalů na obou stranách kloubu.

Množství vlákniny určuje svalovou sílu. Vlákna tvoří anatomický průměr (příčný řez svalů kolmých na jeho délku). Existuje pojem fyziologického průřezu. Jedná se o řez, který se provádí příčně, kolmo ke všem vláknům. Síla svalů ovlivňuje fyziologický průměr. Čím více je, tím více energie je k dispozici pro svaly. Když nastane cvičení, průměr se zvětší.

Pracovní hypertrofie nastává, když svalová vlákna zvyšují objem. Když se vlákna stanou velmi silnými, rozpadnou se na několik nových vláken, která mají společnou šlachu.

Příčiny hypertrofie

Obvykle to může být způsobeno pravidelnou fyzickou námahou (bicepsy, hýždě, tricepsy, atd.). Hypertrofované svaly lze získat pouze tréninkem. Ale ke zvýšení svalové hmoty, musíte konzumovat určité množství kalorií denně. Pokud jsou příliš malé, růst nenastane. K dosažení tohoto cíle je nutné dodržovat řadu pravidel.

1. Svaly by měly být prováděny nepřetržitě a objem šupin by měl být denně zvyšován.
2. Doba zatížení musí být zvolena individuálně, bez dodržování norem.
3. Musíte jít do sportu tak, jak to vaše tělo dovoluje, ale nemůžete dosáhnout úplného vyčerpání. Je nepřijatelné způsobit vyčerpání nervového systému.
4. Je nutné pracovat s velkými váhami s koncentrací, udržet klid a opatrnost.
5. V prvních chvílích tréninku můžete cítit spoustu bolesti ve svalech, ale nemůžete přestat cvičit - jinak nebude výsledek dosažen.
6. Nesmíme zapomenout na vyváženou a zdravou stravu.
7. Pro udržení vodní bilance musíte denně vypít 2 litry čerstvé vody. Je nutné používat čistou vodu, nenahrazovat ji čajem, džusem nebo limonádou.

Zvýšené žvýkací svaly

Hypertrofie žvýkacího svalu může nastat v důsledku pohybu čelistí. Horní a dolní čelisti osoby jsou přitlačovány k sobě kvůli žvýkacím svalům. Skládají se ze dvou hlavních částí, které jsou umístěny na obou stranách čelisti. Sval začíná na spodním okraji lícního oblouku a končí na vnějším povrchu dolní větve.

Pokud dojde k takové hypertrofii, dojde k porušení vizuální a harmonické kombinace dolní a horní části obličeje. To může také vést k silné bolesti při žvýkání. Tvář v tomto případě se stává čtvercovým, může expandovat zdola. Tento typ se projevuje zvýšeným zatížením. To může být provokováno několika akcemi.

• neustálé skřípání zubů (bruxismus);
• čelisti jsou neustále stlačovány, dokud není zubní sklovina zcela vymazána;
• je to bolest.

Oprava žvýkacích svalů

Pokud je hypertrofie žvýkacích svalů, rysy obličeje se velmi mění. V čelisti může být konstantní bolest. Chcete-li tuto nerovnováhu napravit, musíte kontaktovat odborníka, který provede léčbu drogami. Aby se tomu zabránilo, je nutné zahájit léčbu včas. Obnovení bude trvat 3-4 měsíce, v této době budou podávány léky, které uvolní svaly a způsobí relaxaci. Účinek bude patrný za několik dní.

Hypertrofie srdečního svalu

Jsou situace, kdy se velikost srdce zvyšuje. To je způsobeno rostoucí tloušťkou srdečního svalu - myokardu. Nejčastěji je hypertrofie pozorována v levé části. Vyskytuje se při vrozené nebo získané srdeční chorobě, hypertenzi, velké a ostré fyzické námaze, metabolických poruchách (obezita), sedavém životním stylu.

Příznaky

Pokud hypertrofie nezpůsobí závažné změny zdravotního stavu pacienta, nemůžete podniknout žádné kroky. Ale pokud jsou pozorovány problémy, objeví se příznaky nemoci, pak je nutné okamžitě se obrátit na specialisty. Chcete-li provést diagnózu, musíte použít ultrazvuk. Pro zjištění přítomnosti hypertrofie srdce je nutné věnovat pozornost následujícím příznakům.

• potíže s dýcháním;
• bolesti na hrudi;
• nadměrná únava;
• srdeční frekvence je nestabilní;
• zvýšený tlak.

Srdce začne fungovat rychleji a krev, která jím projde, bude vyvíjet tlak na stěny. K expanzi a zvětšení srdce dojde, pružnost stěn se sníží. To vše může vést k narušení práce těla.

Léčba hypertrofie srdce

Zatímco hypertrofie je v počáteční fázi, můžete aplikovat léčbu léky. Za prvé, lékař bude diagnostikovat, aby zjistil důvody, které vyvolávají výskyt hypertrofie. Po zahájení eliminace onemocnění.

Pokud se hypertrofie začala vyvíjet v důsledku neaktivního životního stylu a nadváhy, bude osobě předepsána cesta do posilovny tak, aby se každý den objevovaly malé zátěže na těle. Je také nutné upravit dietu, odstranit škodlivé potraviny, které způsobují obezitu. Výrobky by měly být vybírány podle zásad zdravého životního stylu a výživy. Pokud hypertrofie dosáhla závažného stadia, provede lékař zákrok chirurgicky. Hypertropní oblast je odstraněna z těla.

Svalová atrofie

Hypertrofie a atrofie jsou protiklady. Hypertrofie zvyšuje svalovou hmotu a atrofie způsobuje její pokles. Vlákna, která tvoří svaly, nedostávají zátěž, hubnutí, snížení množství a v závažných případech zmizí. Atrofie způsobuje negativní procesy, které se vyskytují v těle. Mohou to být zděděné nebo získané procesy.

Některé důvody:

• následky endokrinních onemocnění;
• komplikace po onemocnění;
• intoxikace;
• málo enzymů v těle;
• prodloužený pooperační zbytek těla.

Léčba atrofií

Pozitivního výsledku lze dosáhnout, pokud je stadium nemoci určeno včas. Když byly změny v těle významné, nebude schopen se plně zotavit. Za prvé, je nutné diagnostikovat příčinu, která způsobila atrofii, a pak předepsané léky.

Kromě léčby léky je nutná fyzioterapie, elektroléčba a fyzioterapie. Pro svaly byly v dobrém stavu, měli byste pravidelně chodit na masáž. Léčba je zaměřena na zastavení destrukce svalů, zmírnění příznaků a zlepšení metabolických procesů těla. Musíte dodržovat plnou a zdravou stravu, která obsahuje příznivé prvky a vitamíny.

Závěr

Hypertrofie může být pozitivní i negativní. K dosažení hypertrofie pro sportovní účely, musíte vystavit tělo velké fyzické námaze. K vybudování krásného a zdravého těla, k rozvoji hýždí, hrudníku, paží je nutné provádět pravidelné fyzické cvičení na různých částech těla.

Nesmíme zapomenout na dietu, která musí být sestavena podle zásad budování svalové hmoty.

Existují případy nežádoucí hypertrofie, která může ohrozit život. Tyto příznaky se obvykle vyskytují v důsledku narušení těla. Je nutné diagnostikovat a sledovat zdraví, aby se zabránilo vzniku a rozvoji onemocnění.

Jíst dobře a vést zdravý životní styl, aby bylo dosaženo dobrého tvaru a vyhnout se komplikacím.

Svalová hypertrofie. Jak pěstovat svaly [číslo 3, praktické].

Zdravím Vac, milí čtenáři!

Dnes budeme opět pokračovat v intimních rozhovorech na téma, jak rostou svaly, a podrobněji prozkoumáme fenomén svalové hypertrofie. Článek bude teoretický i praktický, tj. po přečtení se naučíte: jaká jsou specifika svalového růstu, jaké typy hypertrofie existují a jak je efektivně ovlivnit, díky čemuž můžete dosáhnout maximální svalové hmotnosti a mnohem více.

Tak se posaďte, začneme.

Problémy s hypertrofií svalů. Co, proč a proč?

Není to nic, co věnuji třetí článek tématu růstu a hypertrofie svalů, protože upřímně věřím, že po svalové anatomii následují problémy svalového vývoje. Musíte souhlasit, aniž byste znali vnitřní mechanismy, kulturistika se nezmění na teloostroitelstvo, ale do bezmyšlenkovitého pohledu na žlázy. Proto, pokud chcete jít do posilovny nejen jako zombie (ale pochopit, že dnes pracujete na červených vláknech, zítra jste bílá), pak pochopit tyto otázky je vaše číslo dvě nebo číslo jedna, jak si přejete.

Blíž k tělu, jak řekl Guy De Maupassant.

Myslím, že si vzpomínáte na naše předchozí články, ve kterých jsme hovořili o procesech růstu svalů, zejména v tomto [Jak rostou svaly? Nejúplnější průvodce] a v tomto [Anatomie svalů a svalových skupin. Jak rostou svaly?] Poznámky. Pokud tedy podrobně zkoumáme problematiku svalové hypertrofie, ukazuje se, že v přírodě existují pouze dva typy přírody: hypertrofie myofibrilu a sarkoplazma. Každý z nich ovlivňuje svaly svým způsobem a pro dosažení maximálního svalového růstu je nutné uchýlit se k různým druhům zátěže a tréninkům.

Hypertrofní myofibrily

Myofibrily samotné jsou svazky kontraktilních částí svalových vláken, které se podílejí na procesu zvedání závaží, tj. zatlačte a zatáhněte za závaží. Jsou umístěny ve všech kosterních svalových tkáních. Každá svalová buňka obsahuje velké množství myofibril, jejich hypertrofie se vyskytuje v důsledku zvýšení zátěže sportovce. Tj čím více „neobvyklého“ zatížení dáváte svému tělu, tím více a více aktivně narušujete normální průběh tréninku, tím více vede k mikrotraumatům svalových buněk.

Aby se nějakým způsobem zachránil před novým stresem, tělo zapne své ochranné kompenzační funkce a obnoví (nadměrně kompenzuje) poškozená vlákna s okrajem, čímž se zvýší celková hustota a objem myofibril. Příště, stejné zatížení způsobí méně stresu a poranění svalů, takže buďte připraveni neustále šokovat svaly, jinak nebudete vidět žádný pokrok.

Hypertrofie sarkoplazmat

Sarkoplazma je vodní struktura obklopující myofibrily, která je dobrým zdrojem energie. Skládá se z: vody, glykogenu, ATP a kretin fosfátu. V mnoha ohledech je proces hypertrofie sarkoplazmy podobný myofibrilárnímu, tj. po vyčerpání zásob energie tělo (během období zotavení) kompenzuje ztrátu, čímž zvyšuje celkové množství energie ve formě glykogenu a ATP. Následně zahrnutí těchto ochranných energetických funkcí zabraňuje vyčerpání jejich rezerv.

Takovou hypertrofii lze také přičítat kapilarizaci, tj. zvýšení velikosti krevních cév a celého objemu krevního oběhu.

No, s typem hypertrofie svalů trochu rozuměl. Nyní se ponoříme do teorie vláken a podrobněji se seznámíme s jejich metabolickými vlastnostmi. Jak si pamatujete, celkem existují dva typy kontraktilních svalových vláken: pomalá, červená (MS) a rychlá, bílá (BS). Ty jsou také rozděleny do typu a typu b.

Nebudeme se o nich podrobně zabývat, protože v tomto článku [Jak rostou svaly? Nejrozsáhlejší průvodce] je už vše žvýkal na policích, ale některé z jejich funkčních vlastností budou pro nás užitečné.

Různé typy vláken reagují odlišně na trénink, tzn. mají různé rychlosti vzrušení, únavy a kontrakce.

Poznámka:

Míra redukce červených vláken - více než 0,1 s, bílá - méně než 0,05 s.

Kromě toho má každý typ vlákna vlastní mechanismus výroby energie. Například podle níže uvedené tabulky je pro MS vlákna charakteristický velký počet mitochondrií, protein myoglobinu, který uchovává kyslík. Tato vlákna mají také rozsáhlou síť kapilár, které dodávají kyslík do svalů. To vše naznačuje, že červeném vláknům dominují aerobní mechanismy tvorby energie, které poskytují dlouhou práci na vytrvalosti.

BS vlákna jsou zase charakterizována velkým počtem myofibril a vysokou aktivitou enzymů myosinu a glykolýzy. Mají špatně vyvinutou kapilární síť a malý protein vázající kyslík. To vše hovoří především o anaerobních mechanismech tvorby energie. Tento typ vlákna se vyznačuje vysokou rychlostí kontrakce a rychlým stupněm únavy.

Můžeme tedy konstatovat, že bílá vlákna jsou přizpůsobena práci krátkého trvání, ale vysoké intenzity, zatímco červená vlákna jsou opačná.

Poznámka:

Motoneuron inervující červená vlákna kontroluje pouze 10 až 180 podle jejich počtu a má malé tělo samotné buňky. Motoneurony BS-vláken mají síť rozvětvených axonů a velké buněčné tělo, proto inervují více vláken - od 300 do 800.

Kromě dělení vláken „barevně“ jsou bílá vlákna také rozdělena mezi sebou typy - IIa a IIb, které se v podstatě navzájem liší mechanismem tvorby energie. První z nich se používají při intenzivní vytrvalostní práci (běh na 1000 m) a nazývají se oxidačně-glykolytická. Druhé (IIb) jsou zahrnuty s krátkou svalovou aktivitou výbušné povahy (sprint na 100 m).

Zahrnutí určitých vláken do práce je ve větší míře regulováno centrálním nervovým systémem a závisí na intenzitě zatížení. Při fyzické aktivitě s nízkou intenzitou (25% maximální svalové síly kontrakcí) se do práce více zapojují pomalá vlákna (MS). Když se intenzita tréninku zvyšuje a pohybuje se v rozmezí 25-40%, pak jsou zahrnuta bílá vlákna typu „a“ (IIa). Pokud se intenzita dále zvyšuje a dosahuje 45% maximální síly, pak se jedná o bílá vlákna typu „b“ (IIb).

Je třeba mít na paměti, že i když sportovec „vyleze z kůže“, tj. Pro práci s maximální intenzitou se pak na takové činnosti podílí daleko od všech vláken. Například mezi netrénovanými lidmi bude jejich procento od 50 do 60% (viz obrázek A) a mezi zkušenými kulturisty siloviki, toto procento může jít až na 80-90% (viz obrázek, B).

Poznámka:

1 - pomalá vlákna; 2 - BS (typ IIa); 3 - BS (typ IIb); 4 - nepoužitá vlákna

Proto je 10-20% nedotknutelným limitem, který se tělo nikdy nevzdá, bez ohledu na to, jak ho nosíte :).

Síla stimulace motorických neuronů určuje zapojení svalových vláken. Pro posouzení síly stimulace existuje zvláštní hodnota, která se nazývá excitační práh - je to minimální frekvence, při které dochází k maximální kontrakci svalového vlákna. U červených je 10–15 Hz, u bílých vláken je prah podráždění 2krát vyšší. Pokud je excitační frekvence 45-55 Hz, jsou do práce zapojeny všechny typy svalů.

Pokud vezmeme v úvahu lidské tělo jako celek, je poměr MS a BS vláken asi 55 až 45%. Břišní svaly a záda jsou téměř výhradně složeny z červené, a mezi bílými vlákny, přes 30% je přiřazeno k typu IIa a asi 15% je dáno k typu IIb.

Svalová vlákna se také nazývají množinou „motorických jednotek“. Jsou zahrnuty do práce v závislosti na typu zatížení - stupni aplikace síly (STC).

Motorové jednotky se podílejí na práci v rostoucím pořadí. Vzhledem k tomu, že velikost (v průměru) je přímo spojena s úsilím svalové hmoty.

Pokud je například STC poměrně malá, pak dojde k aktivaci MS vláken (typ I, obrázek A). Když se zvyšuje svalová síla, je zapojen také bílý typ IIa (obrázek B). Když svaly čelí velmi obtížnému úkolu, největší a nejvýkonnější typ vláken (IIb) je vyzván k „bariéře“, která „táhne popruh“ spolu s I a IIa (obrázek C).

Je třeba mít na paměti, že zpočátku je počet různých typů vláken určován genetikou sportovce a nelze ho během tréninku měnit. To však vůbec neznamená, že se s „strýcem genou“ nedá nic dělat, samozřejmě, že to můžete udělat, a to vyžaduje zvláštní školení.

Zde o nich budeme mluvit dál.

Školení svalové hypertrofie

Jak jste již pochopili, aby bylo možné vyvinout maximální množství svalové hmoty, je třeba pro trénink všech (dvou) typů vláken potřebovat různé tréninky. Typický trénink je obvykle zaměřen na hypertrofii rychlých (bílých) vláken, zatímco červené v něm nejsou prakticky zraněny.

No, protože Podíl MC-vláken ve struktuře lidského svalstva je velký, pak lze pomocí specifického tréninku (konkrétně hypertrofie červených vláken) dosáhnout významného zvýšení svalové hmoty.

Při provádění cvičení s vysokou intenzitou je téměř nemožné dosáhnout hypertrofie vláken MS, protože svaly nes akumulují volný kreatin. Isotonická cvičení jsou nejvhodnější pro trénink, tj. ty, ve kterých je sval neustále napjatý a dochází ke změně jeho délky v závislosti na velikosti zátěže. Příkladem takových cvičení může být práce s volnou váhou v simulátorech výkonu (včetně simulátoru Smith).

Při provádění těchto cvičení musí být dodržena následující pravidla:

• pomalá a řízená povaha pohybů;
• pracovat s průměrnou a téměř průměrnou hmotností (40-60% jednorázového maxima);
• stálá svalová práce bez relaxace (režim „pump“);
• práce v přístupu k úplnému svalovému selhání;
• velký počet sad (4-6) a jejich trvání (60-90 sekund);
• použití nadmnožin

Podívejme se tedy na příklad specifického silového tréninku pro hypertrofii MS-vláken nohou. Základní cvičení pro současný vývoj velkého počtu svalových skupin nohou je squatting s činka na ramenou. Aby bylo možné působit na červená vlákna, je nutné, aby dřepy byly prováděny s neúplnou amplitudou, tj. nohy (v horním bodě) by neměly být plně vysunuty a squat je nutný (dolní bod) je přísně menší než úhel 90 stupňů. Pohyb se provádí pomalu, ale bez bodů odpočinku, tj. sval je v neustálém provozu, jako čerpadlo.

Tři relace po 30 sekundách se provádějí s přestávkou mezi soubory 30 sekund (mezi sériemi po 10 minutách). Váha zátěže je 30-50% jednorázového maxima. V posledních vteřinách posledního přiblížení v každé sérii byste měli pociťovat „smrtící“ pocit pálení ve svalech.

Je třeba mít na paměti, že největší počet MC vláken je ve svalech nohou, abs a zádech, takže tyto svalové skupiny je třeba věnovat co největší pozornosti, pokud chcete dosáhnout hypertrofie červených vláken. Odpočinek mezi tréninkem na MC vláknech stejné svalové skupiny by měl být 3-4 dny. Poté, co projdou, můžete znovu bombardovat cílovou skupinu. Výcvik jiných svalových skupin je přibližně stejný.

Na samém počátku jsme hovořili o dvou typech svalové hypertrofie, a tak kromě výše popsaného scénáře můžete také provádět školení zaměřené na zvýšení počtu myofibril a sarkoplazmat.

Hypertrofní trénink myofibril

Koncepce takového tréninku říká, že je nutná práce s hmotností více než 80-85% maxima s jedním opakováním. Počet opakování v přístupu je 6-7, zbytek mezi nimi je asi 3 minuty.

Tento typ tréninku (s relativně velkými váhami) poskytne přesně myofibrilární hypertrofii. Hlavní myšlenka tohoto typu hypertrofie - čím větší váha, tím více se podílí na práci s vlákny, a čím více se dostávají do mikrotraumat.

Poznámka:

Když je počet opakování 3-5 (nebo nižší), nastane neuromuskulární adaptace na zátěž, která vyvíjí pouze sílu sportovce.

Výcvik hypertrofie sarkoplazmatu

Pro rozvoj tohoto typu hypertrofie je nutné provádět vytrvalostní trénink. Závaží zde bereme 65-70% jednorázového maxima, počet opakování je 12-15, zbytek mezi sadami je 60-90 sekund. S tímto druhem zátěže dochází také k velmi rychlému vyčerpání energetických zdrojů těla as nimi i svalů.

Trénink „Hardy“ se liší od času stráveného při zátěži a měl by být dostupnější pro výdaje energetických rezerv. Hlavními „rychle se vyčerpávajícími“ zdroji energie jsou kreatin fosfát a ATP (trvá 8-10 sekund). Podle jejich výdajů se tělo přepne na zásoby glykogenu. Ukazuje se, že doba v zátěži v „vytrvalém“ tréninku by měla (alespoň) přesáhnout 10 sekund, tzn. Pro hypertrofii sarkoplazmy je nutná supersetová řada a pomalá opakování.

Čtení těchto řádků může vyvolat docela rozumnou otázku: „Proč nemohu dosáhnout obou typů hypertrofie současně?“. Proč, můžeš. A k tomu je třeba se seznámit s takovým pojetím, jako je periodizace nebo cyklistika - to je způsob, jak organizovat třídy kulturistiky, což znamená pravidelnou změnu tréninkových metod.

Cyklistika má tři typy:

• mikrokruh - asi 7 dní;
• mesocycle - několik týdnů;
• makrocykl - několik měsíců / let.

Nejvíce obyčejná volba dnes pro většinu návštěvníků tělocvičny je mesocycles. Tj Pracovní program je navržen na 8-10 týdnů, pak je změněn. Jedná se spíše o primitivní přístup, protože je obtížné udržet zvýšení pracovní váhy (z výcviku na školení) na několik týdnů nebo dokonce měsíců.

Z hlediska hypertrofie obou typů vláken je nejvýhodnější použití krátkých mikrocyklů, například:

• první týdenní trénink;
• druhý týden - trénink vytrvalosti a síly.

Taková přepážka vám umožní neustále šokovat svaly a překonat stagnaci postupu pracovních hmotností. Tj svaly prostě nemají čas si zvyknout na jednu zátěž, protože okamžitě „sklouznou“ úplně jiným typem činnosti.

Vzor smyčky může například vypadat takto:

• první týden - 3-4 silový trénink;
• druhý týden - 4-5 vytrvalostní trénink;
• třetí týden je fáze zotavení, 1-2 komplexní cvičení pro všechny svalové skupiny.

Potvrzené vědecké údaje také hovoří ve prospěch periodizace. Například v průběhu 12 týdnů lineárního tréninku vzrostla síla „sportovců“ sportovců o 15% a zároveň s periodizací se síla zvýšila o 24%.

No, vlastně je to všechno (ale opravdu :)). Pokryli jsme tedy všechny otázky svalové hypertrofie, nyní musíme pouze shrnout některé výsledky.

Další slovo

Problémy svalového růstu byly vždy znepokojující a budou vzrušující, vyptávající se mysli začínajících (a nejen) kulturistů. A tady je nemožné jednoznačně říci, jaká konkrétní tréninková metoda bude růst vašich svalů. No, abych to pochopil, je zapotřebí praxe, proto taška přes rameno a foukání do sálu, aby „běžel“ váš nový program nazvaný „svaly rostou jako kvasinky“!

Ps. Nezapomeňte odhlásit upřímné komentáře a vaše dotazy.

Svalová hypertrofie je

Co je to svalová hypertrofie?

Lékařský termín „hypertrofie“ znamená zvýšení orgánu nebo jeho části v důsledku zvýšení objemu a (nebo) počtu buněk a výraz „svalová hypertrofie“ znamená zvýšení svalové hmoty organismu nebo jednotlivých svalových skupin.

Ve skutečnosti je to ve většině případů svalová hypertrofie, která je hlavním cílem silového tréninku a kulturistiky, protože bez okamžitého zvýšení svalové síly není možný ani nárůst síly ani zvýšení svalového objemu.

Svaly vytvořené v důsledku těchto dvou typů hypertrofie jsou od sebe poněkud odlišné: M - hypertrofie je charakterizována „suchými“ a zpřísněnými svaly, pak C-hypertrofie je spíše „pumpována“ a objemná.

Pokud zvednete těžkou váhu několikrát (od 2 do 6), pracovní sval dostane signál, že musí být silnější, a proto více. Následný růst bude navíc spojen se zvýšením velikosti samotného svalového vlákna.

Hmotnosti použité při tréninku pro M-hypertrofii by měly být maximalizovány - asi 80% 1MP. Přerušení mezi soubory je od 90 sekund do několika minut. Takový trénink vyžaduje neustálý přírůstek hmotnosti, jak se svaly přizpůsobují.

Zvedání mírně těžké váhy s relativně vysokým počtem opakování (od 8 do 12) vyžaduje zvýšenou spotřebu energie ze svalu, který je v sarkoplazmě. To je důvod, proč takový trénink způsobuje zvýšení objemu této sarkoplazmy.

Práce s vyšším počtem opakování (15 a vyšší), i když způsobuje hypertrofii C, ale v menší míře, protože s takovým počtem opakování není možné použít těžkou váhu a celkové zatížení pracovního svalu je nižší.

Typy svalové tkáně

Je důležité poznamenat, že silový trénink se zdvihem a snížením hmotnosti ovlivňuje pouze rychlá svalová vlákna, protože statická zatížení jsou nezbytná pro zapojení pomalých vláken - například udržení váhy na desítky minut.

Rychlé zdroje vlákniny jsou glykogen a kreatin fosfát (3). Když svaly fungují, zásoby jsou vyčerpány za 10-12 sekund, po kterých je potřeba regenerace, které vyžadují 30-90 sekund, na kterých je založeno doporučení k odpočinku mezi sadami.

Hypertrofie je rozdělena do dvou různých typů: růst svalů v důsledku růstu samotného vlákna (nízký počet opakování a maximální váha) a v důsledku energetických zásob svalů (průměrný počet opakování a středně těžká váha).

Alexander Tikhorsky

Stručný přehled článku.

Touha zvýšit svalovou hmotu je rozšířená mezi lidmi, kteří mají váhu. Nicméně, výzkum postrádá nejlepší metodu pro maximalizaci svalového růstu způsobeného cvičením. Kulturisté obecně pracují s průměrnou váhou a velmi krátkými přestávkami odpočinku, což způsobuje vysoký metabolický stres. Powerlifters, na druhé straně, běžně pracují s vysokou intenzitou zatížení a dlouhými přestávkami mezi sety. Ačkoli obě skupiny sportovců demonstrují ohromně vyvinuté svalstvo, není jasné, která z metod je nejlepší pro růst svalů. Ukázalo se, že tréninkové faktory, jako je mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres, ovlivňují hypertrofické procesy. Účelem tohoto článku je tedy dvojí:

1. Uveďte široký přehled literatury o mechanismech svalové hypertrofie a jejich využití při silovém tréninku;
2. Vyvodit závěry z výzkumu optimálního tréninkového programu pro maximální růst svalů.

Touha zvýšit svalovou hmotu je rozšířená mezi lidmi, kteří mají váhu. Byla prokázána silná korelace mezi průřezem svalů a svalovou silou. Zvýšení svalové hmoty je hlavním cílem sportovců, kteří se zabývají sportem, kde je potřeba síla, například americký fotbal, rugby, powerlifting. Svalová hmota je také důležitá pro kulturisty, protože jsou hodnoceny na soutěžích ve vývoji svalové hmoty a kvality svalů.

Ve všeobecnější rovině je svalový růst také zajímavý pro milovníky, kteří se snaží zlepšit svou fyzickou zdatnost. Proto jsou vyvinuté svaly spojeny se širokým spektrem obyvatelstva se sportem a zdravím.

U netrénovaných lidí je svalová hypertrofie v počátečních stadiích tréninku prakticky nepřítomná s váhami, ve většině případů dochází ke zvýšení pevnosti v důsledku nervové adaptace. Během několika měsíců tréninku se však hypertrofie stává dominantním faktorem, kdy horní končetiny začínají růst dříve než nižší. Genetika, věk, pohlaví a další faktory ovlivňují růst svalů v reakci na trénink se zátěží, ovlivňující jak celkový růst hmoty, tak její kvalitu. S dalším tréninkem je pro člověka obtížnější získat svalovou hmotu, což zvyšuje důležitost dobře připraveného vzdělávacího programu.

Ačkoli svalová hypertrofie může být způsobena různými vzdělávacími programy, pravidla specifičnosti říkají, že některé programy způsobí více svalového růstu než jiné.

Typy svalové hypertrofie.

Svalová hypertrofie je léčena odděleně od svalové hyperplazie. Při hypertrofii se zvyšují kontraktilní elementy a expanduje extracelulární tekutina, což zajišťuje další růst svalů. To se liší od hyperplazie, v důsledku čehož se zvyšuje počet vláken uvnitř svalu.

Když jsou kosterní svaly přetížené, vede to k dramatickým změnám v myofibrilách a extracelulární tekutině svalů. To způsobuje řetězec myogenních * (svalových) příhod, které nakonec vedou ke zvýšení velikosti a počtu myofibrilárních kontraktilních proteinů - aktinu a myosinu, jakož i celkového počtu sarkomérů * (kontraktilní svalová jednotka) ve vláknu. To zase zvyšuje průměr každého vlákna a tak zvyšuje průřezovou plochu svalu.

Svalová struktura Sarcomere je část, která je přidána během hypertrofie. Může být přidán paralelně, nebo podél vlákna, čímž se zvýší buď tloušťka nebo délka svalu.

Je také možné zvýšit počet sarkomérů podél délky vlákna, jejich roztažení. K této hypertrofii dochází, když jsou svaly nuceny přizpůsobit se nové funkční délce. Tento účinek je pozorován, když je končetina v odlitku, kloub je natažený a svaly, které jsou napnuté, jsou prodloužené, a ty, které jsou zkráceny, jsou zkráceny. Existuje důkaz, že určitý typ cvičení může ovlivnit počet sarkometrů v délce vlákna. Lynn a Morgan ukázali, že když krysy stoupají nahoru, mají méně vláken než vlákno, které jde dolů. Předpokládalo se, že u cvičení excentrické povahy se zvyšuje počet sarkomérů v délce vláken, zatímco pouze soustředné kontrakce vedou ke zkrácení sarkomérů.

Předpokládá se, že hypertrofie může nastat v důsledku zvýšení různých nestacionárních prvků a kapalin. Tento jev je označen termínem „sarkoplazmatická hypertrofie“, v důsledku čehož se svalový objem zvyšuje bez současného zvýšení síly. Zvýšení svalové hmoty způsobené hypertrofií sarkoplazmy závisí na specifikách tréninku a vědci se domnívají, že hypertrofie kulturistů a posilovačů je odlišná. U kulturistů existuje větší množství vláknité pojivové tkáně a velkých zásob glykogenu ve svalech ve srovnání s posilovači, zřejmě kvůli rozdílům v tréninkových metodách. I když je hypertrofie sarkoplazmy často popsána jako nefunkční, je pravděpodobné, že dlouhodobá adaptace spojená s účinkem otoku buněk může dále zlepšit syntézu svalových proteinů, což vede k větší kontrakční síle.

Někteří vědci předpokládají možné zvýšení svalového průřezu alespoň částečně v důsledku zvýšení počtu svalových vláken. Rozsáhlá analýza provedená Kelleyem ukázala, že hyperplazie se vyskytuje u některých živočišných druhů za experimentálních podmínek v důsledku mechanického přetížení. Zvýšení počtu svalových vláken bylo velké v těch skupinách, které se skládaly z ptáků než ve skupinách zvířat, a strečink vedl k většímu nárůstu počtu svalových vláken než silových cvičení. Následující studie však naznačují, že takovéto přezkoumání může být chybné v důsledku přijetí komplexních mechanismů pro zvýšení délky svalových vláken pro zvýšení počtu vláken. Neexistuje žádný důkaz, že hyperplazie se vyskytuje u lidí, ai kdyby tomu tak bylo, jeho účinek na průřez svalů by byl minimální.

Satelitní buňky a svalová hypertrofie

Svaly jsou postmitotické tkáně, což znamená, že nejsou vystaveny významnému buněčnému nahrazení během života. Proto, aby se zabránilo zničení svalové tkáně a udržení svalové hmoty, je pro „opravu“ buněk zapotřebí účinná metoda. Rovnováha mezi destrukcí a syntézou proteinů přímo ovlivňuje svalový růst. K svalové hypertrofii dochází, když syntéza proteinu převyšuje její zničení.

Předpokládá se, že hypertrofie je regulována aktivitou satelitních buněk, které jsou umístěny mezi sarkolemem a bazální membránou. Tyto „myogenní kmenové buňky“ jsou v normálním stavu neaktivní a aktivují se, když na kosterní svaly působí významný mechanický stimul. Když se excitují, satelitní buňky se množí a nakonec se spojí s preexistujícími buňkami nebo mezi sebou, aby se vytvořily nové myofibrily, které poskytují originální látku potřebnou pro obnovu a následný růst nové svalové tkáně.

Úloha satelitních buněk při hypertrofii vláken

Předpokládá se, že satelitní buňky mají pozitivní vliv na hypertrofii několika způsoby. První je, že dávají svalovým vláknům další jádro, což zvyšuje schopnost syntetizovat nové kontraktilní proteiny. Vzhledem k tomu, že poměr obsahu jader k hmotnosti vláken zůstává v důsledku hypertrofie nezměněn, změny vyžadují další zdroj buněk schopných dělení. Satelitní buňky mají tuto schopnost, slouží jako rezerva svalových jader pro podporu růstu. Výše uvedené souhlasí s konceptem, který naznačuje, že svalová jádra regulují produkci mRNA * (matricová ribonukleová kyselina, obsahuje informace o primární struktuře proteinů) pro omezený sarkoplazmatický objem a jakékoliv zvýšení velikosti vláken by mělo být doprovázeno přímo úměrným nárůstem svalových jader. Vzhledem k tomu, že svaly zahrnují více myonukleárních domén * (počet jader na vlákno), může se hypertrofie pravděpodobně vyskytnout jako výsledek buď zvýšení počtu domén (prostřednictvím zvýšení počtu myonukleárních jader) nebo zvýšením velikosti existujících domén. Předpokládá se, že obě varianty nastanou s významnou podporou satelitních buněk.

Satelitní buňky navíc interagují s různými myogenními regulačními faktory * (regulační faktory svalového vývoje) (včetně Myf5, MyoD, MRF4, myogeninu), jejichž účelem je regenerace svalů, regenerace a růst. Tyto regulační faktory jsou vázány na sekvenci specifických prvků DNA, které existují ve svalovém genu, z nichž každý hraje specifickou úlohu v myogenezi * (vývoj svalové tkáně).

Hormony a cytokiny

Hormony a cytokiny * (hormony podobné proteiny a peptidy) hrají významnou roli v procesu hypertrofie a slouží jako regulátor anabolických procesů. Zvýšená koncentrace anabolických hormonů zvyšuje pravděpodobnost interakce s receptory, zlepšuje metabolismus proteinů a podporuje růst svalů. Mnoho hormonů se také podílí na zvyšování počtu a diferenciaci satelitních buněk a může přispět k vazbě satelitů na zničená vlákna, aby se obnovily svaly.

Hormonální regulace hypertrofie je komplexní a věří se, že mnoho hormonů a cytokinů má pozitivní vliv na odpověď. Hepatocytový růstový faktor, interleukin-5 (IL-5), interleukin-6 (IL-6), fibroblastový růstový faktor a leukemický inhibiční faktor mají pozitivní vliv na anabolismus. Inzulín má také anabolické vlastnosti, s větším účinkem na prevenci rozpadu proteinů než na zvýšení syntézy proteinů. Předpokládá se také, že inzulin způsobuje mitózu a diferenciaci satelitních buněk. Vzhledem k tomu, že hladina inzulínu je během cvičení potlačena, nejde však o proměnlivý aspekt cvičení, a proto zde nebudeme uvažovat.

Různé typy cvičení mají urgentní av některých případech chronické hormonální změny, které, jak se zdá, hrají roli mediátora hypertrofických signalizačních systémů. Tři nejvíce studované hormony jsou inzulinový růstový faktor (IGF-1), testosteron a růstový hormon (GH).

Inzulinu podobný růstový faktor

Inzulinu podobný růstový faktor se často nazývá nejdůležitějším anabolickým hormonem u zvířat. Předpokládá se, že poskytuje hlavní anabolické reakce na mechanické namáhání. Strukturálně je IGF-1 peptidový hormon a je pojmenován vzhledem k jeho podobnosti s inzulínem. Receptory IGF se nacházejí v aktivních družicových buňkách, zralých myofibrilách a Schwannových buňkách * (pomocné buňky nervové tkáně). Během cvičení, svaly nejen produkovat více intracelulární IGF-1 než játra, ale také použít více IGF-1 cirkulující v krvi. Dostupnost IGF-1 pro svaly je kontrolována proteiny, které vážou růstový faktor podobný inzulínu (BSIFR), který buď stimuluje nebo inhibuje účinky IGF-1 po navázání na specifický protein.

Byly identifikovány tři výrazné formy IGF-1: systémové formy - IGF-1Ea, IGF-1Eb, stejně jako kombinovaná verze - IGF-EC. Ačkoli všechny tři formy jsou nalezené ve svalové tkáni, jediný IGF-1Ec je aktivován mechanickými signály. Vzhledem k této reakci na mechanickou stimulaci jsou IGF-1Es běžně označovány jako mechanický růstový faktor (IFR).

Ačkoli přesné mechanismy účinku IGF-1 nejsou plně pokryty, předpokládá se, že mechanicky stimulující příčiny jsou připojení genu IGF-1 k IFR, což zase iniciuje hypertrofii svalů. Na jeden den, tak, IFR dodržuje systematické izoformy IGF-1 (IGF-1Ea a IGF-1Eb). Poté zůstává hladina IGF-1 ve svalové tkáni po určitou dobu zvýšena a myogenní účinek je pozorován až 72 hodin po cvičení. Ačkoliv je MFR zvláště citlivá na poškození svalů, není známo, zda je izoforma aktivována v důsledku destrukce svalové membrány nebo destrukce membrány vyvolá produkci MHD.

Bylo prokázáno, že růstový faktor podobný inzulínu stimuluje hypertrofii jak autokrinním * (účinek látky na struktury a funkce stejných buněk jako uvolňování látky), tak parakrin * (účinek látky na sousední cílové buňky) způsoby, které se vyskytují různými způsoby.

Metody účinků cytokinů na cílové buňky

Například IGF-1 specificky podporuje rozvoj anabolismu zvýšením hladiny syntézy proteinů v diferencovaných myofibrilech. Navíc lokálně izolovaná MFR aktivuje satelitní buňky a zprostředkovává jejich šíření a diferenciaci. IGF-1Ea na druhé straně podporuje syntézu satelitních buněk a svalových vláken, usnadňuje přenos svalového jádra a pomáhá udržovat optimální poměr DNA k proteinům ve svalových tkáních.

Inzulinu podobný růstový faktor také aktivuje vápníkový kanál typu L, což vede k tomu, že se zvyšuje intracelulární koncentrace vápenatých iontů. To vede k aktivaci četných anabolických drah závislých na vápníku, včetně kalcineurinu a jeho mnoha signálních cílů.

Testosteron, hormon vyrobený z cholesterolu, má významný vliv na svalovou tkáň. Kromě ovlivnění svalů může testosteron také ovlivňovat receptory neuronů a tím zvýšit počet produkovaných neurotransmiterů, obnovit nervovou tkáň a zvýšit velikost buněk.

Většina testosteronu je syntetizována a vylučována Leydinga buňkami varlat přes hypotalamus-hypofýza-gonadální osa, malé množství je vylučováno vaječníky a nadledvinkami. V krvi je velké množství testosteronu spojeno buď s albuminem (38%) nebo globulinem, který váže pohlavní hormony (60%), zatímco zbývající 2% cirkulují v nevázaném stavu. Ačkoli je pouze nenavázaná forma biologicky aktivní a přístupná pro tkáně, slabě vázaný testosteron se může stát aktivním tím, že se rychle odtrhne od albuminu. Nenavázaný testosteron se váže na cílové buňky androgenního receptoru, které jsou umístěny v cytoplazmě buněk. To způsobuje konformační změny, které transportují testosteron do buněčného jádra, kde přímo interaguje s chromozomy DNA.

Ačkoli účinek testosteronu na svaly je pozorován v nepřítomnosti cvičení, to se zvětší pod vlivem mechanického stresu, přispívat k anabolismu tím, že zvětší syntézu bílkovin a brání jeho zhroucení. Testosteron může také podporovat růst bílkovin nepřímo tím, že stimuluje uvolňování jiných anabolických hormonů, jako je růstový hormon. Navíc bylo zjištěno, že testosteron podporuje aktivaci a dělení satelitních buněk, což vede ke zvýšení počtu. Inhibice testosteronu ohrožuje reakci na zátěž.

Bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje obsah androgenních receptorů u lidí. U hlodavců se modulace receptorů androgenů zjevně vyskytuje specifickým způsobem, což zvyšuje rychlost rychlého zvlnění vláken. Zdá se, že by to zvýšilo potenciál vazby testosteronu na buněčné úrovni a přispělo tak k jeho absorpci cílovými tkáněmi.

Cvičení s břemenem může mít významný akutní účinek na vylučování testosteronu. Ahtiainen a jeho kolegové zjistili významnou korelaci mezi vzestupem testosteronu vyvolaným cvičením a průřezem svalů, což naznačuje, že může hrát velmi důležitou roli v procesu svalové hypertrofie. Navzdory tomu je akutní odpověď u žen a starších osob omezená, což snižuje potenciál hypertrofie v těchto skupinách.

Chronický účinek tréninku se zátěží na koncentraci testosteronu v těle není dosud jasný. Zatímco některé vědecké práce ukazují stálý nárůst v důsledku určitých silových cvičení, jiné vykazují drobné změny. K lepšímu pochopení této problematiky je zapotřebí dalšího výzkumu.

HGH je polypeptidový hormon, který má jak anabolické, tak katabolické vlastnosti. Specifický GH působí zvýšením metabolismu tuků mobilizací triglyceridů a stimulací příjmu bílkovin buňkami a přeskupením aminokyselin do různých proteinů, včetně svalů. V nepřítomnosti mechanického zatížení aktivuje GH převážně mRNA systému IGF-1 a podporuje expresi genu IGF-1 autokrinními / parakrinními metodami.

Růstový hormon je vylučován předním hypofýzou pulzujícím způsobem, největší sekrece probíhá během spánku. V současné době bylo identifikováno více než 100 molekulárních izoforem GH; navzdory tomu se většina studií zaměřených na silový trénink zaměřila na izoformu 22 kDa, což omezilo výsledky. Nedávné studie ukazují převažující uvolňování izoforem GH s prodlouženým poločasem rozpadu během cvičení, což umožňuje, aby v cílové tkáni probíhaly procesy v ustáleném stavu.

Kromě zlepšených účinků svalové tkáně je GH zahrnuta také v regulaci imunitní funkce, růstu kostí a hladin extracelulární tekutiny. Celkově se jedná o GH a přispívá k toku více než 450 procesů v 84 typech buněk.

Růst růstového hormonu nastává po provedení různých typů cvičení. Zvýšení hladiny GH způsobené cvičením má vysokou korelaci s velikostí hypertrofie typu I a II. Předpokládá se, že krátkodobé zvýšení GH může vést ke zlepšení interakce s receptory svalových buněk, podporou regenerace svalů a stimulací reakce svalového růstu. Rovněž se předpokládá, že růstový hormon je zapojen do lokální produkce IGF-1 způsobené cvičením. V kombinaci s intenzivním cvičením je uvolňování GH spojeno se znatelnou produkcí genu IGF-1 ve svalech, čímž se váže na izoformy MPF.

Většina anabolických účinků GH stále není jasná a je zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal úlohu GH ve vývoji svalů.

Buněčná hydratace (otok) slouží jako fyziologický regulátor buněčných funkcí. Je známo, že stimuluje anabolické procesy, a to jak zvýšením syntézy proteinů, tak i snížením jeho rozpadu.

Ukázalo se, že oteklá buňka iniciuje proces, který zahrnuje aktivaci signálních drah protein kinázy ve svalu. Natažení membrán způsobené buněčnou hydratací může také přímo ovlivnit transportní systémy aminokyselin zprostředkované integrinovým receptorem.

Ukázalo se, že cvičení se zátěží způsobují změny v rovnováze intracelulárních a extracelulárních tekutin, jejichž míra závisí na typu cvičení a intenzitě tréninku. Buněčná hydratace je maximalizována glykolytickými cvičeními, která vedou k hromadění kyseliny mléčné, která hraje roli hlavního faktoru osmotických změn v kosterním svalstvu. Rychlá svalová vlákna jsou zvláště citlivá na osmotické změny, zjevně související s koncentrací tekutinových transportních kanálů, zvaných aquaporin-4. Bylo prokázáno, že aquaporin-4 je silně exprimován v sarkolemmu rychle se stahujících glykolytických a oxidačně-glykolytických vláken, což usnadňuje tok tekutiny do buňky. Vzhledem k tomu, že rychle se rozpadající vlákna jsou nejvíce citlivá na hypertrofii, lze předpokládat, že buněčná hydratace doplňuje hypertrofickou odpověď během silového tréninku, který je silně závislý na glykolýze.

Cvičební režimy, které zvyšují schopnost ukládat svalový glykogen, mají také potenciál doplňovat otok buněk. Vzhledem k tomu, že glykogen se váže ve svalech vodou v poměru 1: 3, může to znamenat zvýšenou schopnost syntetizovat protein u těch, kteří mají velké zásoby glykogenu ve svalech.

Bylo prokázáno, že hypoxie podporuje svalovou hypertrofii s účinky, které jsou viditelné i při absenci cvičení. Takarada a jeho kolegové ukázali, že dvě denní relace vaskulární okluze oslabily svalovou atrofii ve skupině pacientů, kteří byli upoutáni na lůžko. Obdobný objev objevil Kubota a jeho kolegové, okluze měla ochranný účinek na sílu a průřez svalů během dvou týdnů imobilizace nohy.

V kombinaci s cvičením se zdá, že hypoxie má další účinek na hypertrofii. To dokazuje Takarada a jeho kolegové, kteří rozdělili 24 starších žen do 3 skupin: první provedla ohyb dolní končetiny v simulátoru s intenzitou 50% z 1 jednorázového maxima, s použitím okluze, druhá se stejnou intenzitou bez použití okluze, 3- Cvičení jsem provedl s 80% intenzitou od 1 jednorázového maxima. Po 16 týdnech vykazovala skupina, která prováděla cvičení s intenzitou 50% s okluzí, významně větší průřezovou velikost svalů flexoru nohou ve srovnání se skupinou, která měla stejnou intenzitu bez okluze. Navíc byl růst hypertrofie podobný jako u těch, kteří pracovali s vysokou intenzitou.

Existuje několik teorií o potenciálních přínosech hypoxie pro svalovou hypertrofii. Bylo například prokázáno, že hypoxie způsobuje zvýšenou akumulaci laktátu a snížení rychlosti vylučování z buněk. To může zprostředkovat zvýšení nabobtnání buněk, což, jak bylo ukázáno, aktivuje syntézu proteinů. Akumulace laktátu může navíc zvýšit hladinu hormonů a cytokinů. Takarada a jeho kolegové zaznamenali 290% nárůst hladiny GH po tréninku hypoxické síly s nízkou intenzitou a zvýšení koncentrace myogenního cytokinu IL-6 * (protizánětlivý cytokin), který byl udržován po dobu 24 hodin po cvičení.

Dalším možným mechanismem hypertrofie způsobené hypoxií je její vliv na aktivitu reaktivních forem kyslíku (ROS). Bylo prokázáno, že reaktivní formy kyslíku jsou produkovány tak, aby podporovaly růst jak hladkého, tak srdečního svalu, a bylo navrženo, že mají podobné hypertrofické účinky v kosterním svalstvu. Oxid dusnatý a RFK, které vznikají během cvičení, podporují rozdělení satelitních buněk, což vede k většímu růstu kosterních svalů. Reaktivní formy kyslíku generované během cvičení také aktivují MAPK (myogen aktivující protein kinázu), což potenciálně simuluje hypertrofickou odpověď.

Hypoxie může také přispět k hypertrofii hyperemií * (zvýšený průtok krve) po ischemickém cvičení. Hyperrmie v poškozených svalech pravděpodobně přispívá k přenosu anabolických endokrinních látek a růstových faktorů do satelitních buněk, čímž reguluje jejich růst a následnou syntézu v myotrubách * (svalové trubice).

Vznik svalové hypertrofie způsobené silovým tréninkem

Předpokládá se, že za iniciaci hypertrofické reakce na cvičení se zátěží jsou zodpovědné 3 hlavní faktory: mechanický stres, poškození svalů a metabolický stres. Zvažte každý z těchto faktorů.

Mechanicky indukovaný stres, který se vyskytuje jak při kontrakci s odporem, tak při natahování svalů, je považován za důležitý pro růst svalů a kombinace těchto podnětů má znatelný dodatečný účinek. Mechanické přetížení svalů vede k jejich hypertrofii, zatímco nedostatek zátěže vede k atrofii. Tento proces je více kontrolován úrovní syntézy proteinů v procesu translačního startu * (proces syntézy proteinů, prováděný ribozomem).

Předpokládá se, že stres spojený se silovým tréninkem porušuje integritu svalů, což zase způsobuje chemickou transformaci molekulárních a buněčných odpovědí v myofibrilech a satelitních buňkách. Signál dále prochází kaskádou reakcí, které používají růstové faktory, cytokiny, kanály aktivované protahováním, hlavní koordinační komplexy. Bylo prokázáno, že následné procesy jsou regulovány prostřednictvím ACT / MTOR způsobem buď přímou interakcí nebo regulací produkce kyseliny fosforečné. V tomto případě není zcela objasněno, jak tyto procesy probíhají.

Během excentrické kontrakce se vyvíjí pasivní roztahování svalů v důsledku prodloužení sousedních myofibrilárních prvků, zejména kolagenních složek v extracelulární matrici a titinu * (polypeptid hraje roli v procesu kontrakce pruhovaných svalů). To zvyšuje aktivní kontrakci vyvinutou kontraktilními elementy, což zvyšuje hypertrofickou odpověď.

Pasivní kontrakce vytváří hypertrofickou odezvu, která je specifická pro určitý typ vlákna, bez viditelného efektu u rychlých vláken, bez pomalých změn. Výše uvedené bylo zkoumáno Prado a kolegy, kteří zjistili, že pomalá zužující vlákna u králíků vykazovala nízké pasivní napětí titinu a rychlá vlákna měla vysoké napětí.

Ačkoli mechanický stres může způsobit svalovou hypertrofii sám o sobě, je nepravděpodobné, že by sám byl zodpovědný za růst svalů spojených s cvičením. Ve skutečnosti, vzdělávací proces, který zahrnuje vysokou úroveň svalového napětí, způsobuje vysoký nárůst nervové adaptace bez hypertrofie.

Výcvikový proces může vést k lokalizovanému svalovému poškození, které za určitých podmínek teoreticky vede k hypertrofii. Zničení může být specifické pouze pro několik málo tkáňových makromolekul nebo jako výsledek velkých slz sarkolemmu, bazální membrány, stejně jako podpůrné pojivové tkáně a způsobit poškození kontraktilních prvků a cytoskeletu.

Odpověď na myotrauma je podobná akutní zánětlivé odpovědi na infekci. Jakmile je tělo přečteno, neutrofily jsou směrovány do místa mikrotraumat a látek uvolňovaných zničenými vlákny, která přitahují makrofágy * (buňky, které požívají bakterie, mrtvé buňky a další cizí a toxické buňky pro tělo) a lymfocyty * (buňky imunitního systému). Makrofágy odstraňují svalové zbytky, které pomáhají zachovat ultrastrukturu vláken a produkci cytokinů, které aktivují myoblasty, makrofágy a lymfocyty. Předpokládá se, že to vede k uvolnění různých růstových faktorů, které regulují proliferaci satelitních buněk.

Průsečík svalových vláken s neuronem navíc obsahuje vysokou koncentraci satelitních buněk, které podporují růst svalů. To naznačuje, že možná nervová vlákna, která inervují poškozená svalová vlákna, mohou stimulovat aktivitu satelitních buněk, čímž přispívají k hypertrofii.

Mnoho studií podporuje pohled na anabolickou roli cvičení, která způsobuje metabolický stres, někteří dokonce naznačují, že akumulace metabolitů může být důležitější než vývoj velkého úsilí při optimalizaci hypertrofické odpovědi na cvičení. Ačkoli metabolický stres zjevně není klíčovou složkou svalového růstu, pouhé množství důkazů ukazuje, že může mít významný vliv na hypertrofii, a to buď významným nebo menším způsobem. To lze pozorovat empiricky, pokud zkoumáme průměrnou intenzitu tréninkových režimů kulturistů. Jeho cílem je zvýšení metabolického stresu při zachování významného svalového napětí.

Metabolický stres vzniká v důsledku cvičení, které závisí na anaerobní glykolýze pro produkci ATP. V důsledku glykolýzy se metabolity hromadí, jako jsou: laktát, vodíkové ionty, anorganický fosfát, kreatin atd. Bylo prokázáno, že svalová ischemie má také významný metabolický stres a potenciálně zvyšuje další hypertrofický účinek v kombinaci s glykolytickým tréninkem. Teoreticky přispívají mechanismy stresu k hypertrofické odpovědi, včetně změn v hormonálním prostředí, otok buněk, produkce volných radikálů a zvýšení aktivity, zaměřené na růst transkripčních faktorů. Také se předpokládalo, že kyselější prostředí, které je výsledkem glykolytického tréninku, může vést ke zvýšené destrukci vláken a větší stimulaci nervové aktivity, čímž přispívá ke zvýšení adaptivní hypertrofické odpovědi.

Variabilita tréninkového procesu a svalová hypertrofie

Podle principů specifičnosti je nutná správná variace vzdělávacího procesu, aby se maximalizovala svalová hypertrofie způsobená cvičením. V následujícím textu uvádíme přehled toho, jak se tréninkový účinek na hypertrofickou odpověď mění v závislosti na výše uvedených fyziologických faktorech.

Intenzita významně ovlivňuje svalovou hypertrofii a je považována za nejdůležitější indikátor pro stimulaci svalového růstu. Intenzita je obvykle vyjádřena jako procento jednorázového maxima (1 RM) a rovná se počtu opakování, které lze provést s danou váhou. Opakování lze rozdělit do tří základních typů: nízké číslo (1-5), střední (6-12) a vysoké (15+). Každý z těchto typů zahrnuje použití různých energetických systémů a tradičně neuromuskulárních systémů různými způsoby, což ovlivňuje velikost hypertrofické odpovědi.

Je prokázáno, že použití velkého počtu opakování, hlavně dává nižší výsledek svalového růstu, než je průměr a nízký počet opakování. V nepřítomnosti uměle vytvořené ischemie je zátěž menší než 65% 1P.M. přispívá k významnému rozvoji hypertrofie. Ačkoli takovéto vysoce opakované tréninky mohou způsobit významné metabolické namáhání, zátěž je nedostatečná pro zapojení a únavu kritické velikosti motorických jednotek.

Který z provozních režimů, s nízkým počtem opakování nebo s vysokým, vede k vyšší hypertrofické odpovědi, je stále předmětem kontroverze a oba tyto způsoby vedou k významnému svalovému růstu. Navzdory tomu převládá názor, že průměrný počet (přibližně 6–12) opakování optimalizuje hypertrofickou odpověď.

Anabolická převaha průměrného počtu opakování je spojena s faktory spojenými s metabolickým stresem. Nízký režim opakování je způsoben prakticky pouze systémy kreatin fosfátu, průměrný počet opakování je chemicky závislý na anaerobní glykolýze. To vede k významnému hromadění metabolitů. Studie kulturních tréninkových programů, ve kterých bylo provedeno velké množství přístupů v rozsahu 6 až 12 opakování, ukazují významný pokles ATP, kreatin fosfátu a glykogenu, stejně jako zvýšení krevního laktátu, intramuskulárního laktátu, glukózy a glukózy-6-fosfátu. Zvýšení hladiny těchto metabolitů mělo významný vliv na anabolické procesy. Lze tedy předpokládat, že existuje prahová úroveň pro hypertrofii způsobenou svalovým napětím, nad kterou metabolické faktory nabývají na důležitosti než další zvýšení zátěže.

V důsledku zvýšení metabolismu průměrný počet opakování v přístupu ukázal maximální akutní anabolickou odezvu na cvičení. Jak GH, tak testosteron prudce vzrostly v mnohem větším měřítku z použití průměrného počtu opakování ve srovnání s těmi, kteří používali malé množství, čímž se zvýšil potenciál pro další buněčné interakce, což přispívá k rekonstrukci svalové tkáně.

Střední opakovací trénink také maximalizuje urgentní buněčnou hydrataci. Během tohoto tréninku jsou žíly, kterými krev opouští svaly, upnuty a tepny pokračují v dodávkách krve do pracovních svalů. Vzniká tak zvýšená koncentrace intracelulární krevní plazmy. To vede k úniku plazmy stěnami kapilár do mezibuněčného prostoru. Zvýšení tekutin v extracelulárním prostoru vede k rozdílu extracelulárního tlaku, který je příčinou přílivu plazmy zpět do svalu. Tento jev se nazývá hýčkání. Vzpříčení je zvýšeno hromaděním metabolických vedlejších produktů rozpadu, které fungují jako osmolyty, které čerpají tekutinu do buňky. Není známo, zda otok svalu přispívá k jeho hypertrofii, ale to se zdá být věrohodné vzhledem ke známé úloze hydratace ve fungování buňky.

Navíc by prodloužená doba pod napětím při provádění průměrného počtu opakování ve srovnání se schématy s vysokým opakováním teoreticky zvýšila možnost mikrotraumat a únavy v celém spektru svalových vláken. Zdá se, že má větší použitelnost na vlákna s pomalým škubáním, která jsou odolnější než vlákna s rychlým záběrem, a tudíž mají tu výhodu, že jsou pod tlakem. Přestože pomalá svalová vlákna nerostou stejně rychle jako rychle rostoucí, vykazují hypertrofii při stimulaci přetížením. Vzhledem k tomu, že velký počet svalů vykazuje profil pomalého řezání, může to potenciálně pomoci maximalizovat svalový růst.

Někteří výzkumníci tvrdí, že svaly složené převážně z pomalejších vláken mohou lépe reagovat na více opakování, zatímco rychlejší svalová vlákna jsou citlivější na nízký počet opakování. Ačkoli je tento koncept zajímavý, programy z hlediska typů vláken a počtu opakování nebyly z vědeckých studií zrozeny. Navíc, vzhledem k variabilitě složení svalových typů u různých lidí, je téměř nemožné určit poměr typů vláken bez svalové biopsie. Přijetí tohoto konceptu se tak stává pro většinu lidí nepraktickým.

Přístup může být definován jako počet opakování prováděných postupně bez odpočinku. Objem provedené práce je dán součtem všech opakování, přístupů a pracovní zátěže během lekce. Programy s velkým objemem pracovní zátěže a řada přístupů vykazují nejlepší efekt z hlediska svalové hypertrofie ve srovnání s programy, kde je prováděn jeden přístup.

Příčina hypertrofické převahy vysokoobjemových tréninků ve všeobecnějším svalovém napětí, destrukci svalů, metabolickém stresu nebo kombinaci těchto faktorů není jasná. Velkoobjemový styl používaný v kulturistice, který generuje významnou glykolytickou aktivitu, zvyšuje testosteron na vyšší úroveň než trénink nízkého objemu. Shwab a jeho kolegové ukázali, že testosteron se během dřepu nezvýšil, dokud nebyl proveden čtvrtý přístup, což ukazuje na jasnou výhodu rozsáhlého tréninku v tomto ohledu.

Programy s vyšším objemem zátěže také vykazovaly prudký nárůst GH, zejména těch, které naznačovaly větší metabolický stres. Velký počet studií ukazuje, že objemové programy zvyšují růstový hormon výrazně lépe než programy skládající se z jediného přístupu. Smilios a kolegové srovnávali reakci růstového hormonu s programem určeným pro maximální sílu (MS), který se skládal z 5 opakování v přístupu s nákladem 88% z 1 PM. a odpočinek mezi soubory po 3 minutách s programem pro maximální hypertrofii (MG), který se skládal z 10 opakování v přístupu s zatížením 75% od 1 PM a 2 minuty odpočinku mezi soubory. Do studie byli zapojeni mladí sportovci. Hladina růstového hormonu byla signifikantně vyšší po 4. přístupu než po 2. v programu pro hypertrofii, ale ne pro sílu. To ukazuje nadřazenost vysokoobjemového tréninku ve vztahu ke zlepšení metabolismu.

Rozdělené programy, kde se opakovaná cvičení provádějí na určité svalové skupině, mohou pomoci maximalizovat hypertrofický efekt. Ve srovnání s full-Badi programy vám split-programy umožňují udržet celkový týdenní objem práce s menším počtem přístupů během jednoho tréninku a větší možnost zotavení mezi tréninky. To může umožnit použití vyšších zátěží během jednoho tréninku a tím zvýšit zatížení svalů. Kromě toho mohou rozdělené tréninky zvýšit metabolický stres v trénovaných svalových skupinách, což potenciálně zvyšuje vylučování anabolických hormonů, otok buněk a svalovou ischemii.

Pro maximalizaci hypertrofie se musí objem zátěže v určitém periodizačním cyklu neustále zvyšovat a dosáhnout maxima v krátkém období „přetížení“. Přetížení je definováno jako plánované, krátkodobé zvýšení objemu a / nebo intenzity s cílem zlepšit pracovní výkon. Předpokládá se, že zlepšení je výsledkem regeneračního účinku, kdy okamžitý pokles anabolických podnětů způsobí, že tělo superkompenzuje prostřednictvím významného zvýšení proliferace tělesného proteinu. Bylo prokázáno, že přetížení ovlivňuje zkušenosti s tréninkem, negativní dopad na endokrinní systém je snížen u těch, kteří trénují déle než jeden rok. Pro optimální superkompenzaci by měl být proveden krátký cyklus zotavení nebo odpočinek z tréninku.

Dlouhá doba přetížení může rychle vést ke stavu přetrénování. Přesah má katabolický účinek na svalovou tkáň a je charakterizován chronickým snížením hladiny testosteronu a luteinizačního hormonu, stejně jako zvýšením hladin kortizolu. Hypoteticky je stav přetrénování způsoben opakujícími se zraněními pohybového aparátu v důsledku vysoké intenzity a objemu tréninku. Na druhé straně studie ukazují, že přetrénování je spíše výsledkem zvyšování objemu, nikoli intenzity. Vzhledem k tomu, že regenerační schopnost je velmi individuální, je nutné vzít v úvahu status tréninku každého sportovce a regulovat množství zátěže podle toho, aby se zabránilo negativnímu účinku na syntézu proteinů.

Kromě toho by měla být touha po tréninku vysokého objemu vyvážena snížením výkonnosti způsobeným prodlouženým tréninkem. Prodloužená povolání mají tendenci snižovat intenzitu přístupu, snižovat motivaci a změny v imunitní reakci. Podle toho se doporučuje, aby intenzivní trénink probíhal ne déle než jednu hodinu, aby byl zajištěn maximální tréninkový výkon během tohoto cvičení.

Dlouhodobě uznávaným principem zdatnosti je, že změna cvičení a jejich technik (tj. Úhlů tahu, polohy končetin atd.) Vede k různým motorickým vzorcům mezi svalovými skupinami, což činí synergisty aktivnějšími nebo méně aktivními. To je důležité zejména u programů zaměřených na hypertrofii, kde je nezbytný rovnoměrný růst svalové tkáně pro zvýšení celkového svalového růstu.

Svaly mohou mít různé body připojení, což přispívá k větší výhodě pro různé akce. Například svazek trapezius je rozdělen do několika segmentů. Horní část lichoběžníku tedy zvedá lopatku, střední část snižuje lopatku a spodní část snižuje lopatku. Pokud jde o pectoralis major sval, sterno costal část je mnohem aktivnější, když leží v opačném úhlu než klavikulární hlavy. Kromě toho klavikulární hlava hlavního svalu pectoralis a dlouhá hlava tricepsu vykazovala větší aktivitu při práci na lavičce s úzkým uchopením ve srovnání s širokým. Se zvýšením stupně sklonu lavice v tomto cvičení se zvyšuje zahrnutí předního svazku deltového svalu.

Meziregionální rozdíly mezi různými svaly mohou ovlivnit jejich reakci na výběr cvičení. Například rychlé a pomalé motorické jednotky jsou často rozptýleny po celém svalu, proto jsou pomalá vlákna aktivována, když jsou sousední rychlá vlákna deaktivována a naopak. Kromě toho jsou svaly někdy rozděleny na neurosvalové složky - oddělené oblasti svalu, z nichž každý je inervován samostatnou nervovou větví - což naznačuje, že svalové části mohou být zahrnuty do práce v závislosti na aktivitě.

Vliv částečného zahrnutí svalů je jasně viditelný, když biceps sval ramene pracuje, kde každá z hlav je inervována jeho vlastní větví neurons. Podle studií svalové aktivity dlouhé hlavy bicepsu jsou motorické jednotky laterální části rekrutovány ohýbáním předloktí, mediální části supinací a centrální částí nelineární kombinací flexe a supinace. Krátká hlava je navíc aktivnější s větším ohnutím předloktí, zatímco dlouhá hlava je aktivnější v počáteční fázi pohybu.

S ohledem na architektonické variace svalů se potvrzuje potřeba vypracovat svaly v různých rovinách z různých úhlů s využitím různých cvičení. Častá změna cvičení navíc zvyšuje hypertrofický efekt, maximálně stimuluje všechna svalová vlákna.

Začlenění jednorázových a multikloubních cvičení podporuje růst svalů. Polyartikulární cvičení zahrnují obrovské množství svalové hmoty. To dokazuje účinek na anabolickou hormonální odezvu na cvičení. Zvýšení hladiny testosteronu a GH po polyartikulárních cvičeních závisí na množství svalové hmoty a překračuje jednotlivá cvičení.

Multikloubní cvičení navíc znamenají významnou stabilizaci celého těla, včetně svalů, které nelze stimulovat jednotnými cvičeními. Například dřepy zahrnují nejen čtyřhlavý sval a stehenní bicepsy, ale i další svaly dolní končetiny, například aduktor, svaly únosců, triceps lýtka, v dynamické práci. Isometricky, množství podpůrných svalů je významně zapnuto (včetně abdominals, extensors záda, trapezius, rhomboid, a jiní), přispívat ke stabilizaci těla během pohybu. Během squatů je zapojeno více než 200 svalů. K dosažení komparativního efektu jednokombinovaných cvičení je třeba je provést v tucet - neefektivní a nepraktické strategii.

Na druhé straně, jednokombinovaná cvičení vám umožní lépe se zaměřit na určité svalové skupiny. Provádění multikloubového cvičení může nastat na úkor jádra, silnějších svalů a vytváření nerovnováhy ve vývoji. Pomocí jednoho společného cvičení můžete načíst cílový sval a zlepšit symetrii. Unikátní struktura některých svalů navíc zahrnuje jednokombinované cvičení, které způsobuje aktivaci neuromuskulárních vzorců, které zvyšují celkový rozvoj svalů.

Výzkumní pracovníci nepodporují nestabilní povrchy v programech pro hypertrofii. Cvičení s váhami na nestabilních površích znamenají plnou aktivaci základních svalů. To zase vede k významnému snížení dopadu na hlavní svalové vrtule. Anderson a Behm zjistili, že pevnost byla o 59,6% nižší při provádění lisu na stolici na nestabilním povrchu ve srovnání se stabilním povrchem. McBride a jeho kolegové dospěli k podobnému výsledku, když zjistili významný (40-45%) pokles síly v dřepech na nestabilní podpoře. Takové velké snížení síly vede ke snížení napětí cílových svalů, což snižuje hypertrofickou odpověď.

Výjimku je možné doporučit cvičení na nestabilní podpoře v programech zaměřených na vývoj svalů jádra.

Doba mezi cvičeními se nazývá intervaly odpočinku. Intervaly odpočinku lze rozdělit do tří kategorií: krátké (30 s. A méně), střední (60-90 sekund) a dlouhé (3 minuty nebo déle). Použití každé z těchto kategorií vede k určitému účinku na výkonovou kapacitu a akumulaci metabolitů, čímž má odlišný vliv na hypertrofickou odpověď.

Krátké intervaly odpočinku způsobují významný metabolický stres, čímž se zvyšují anabolické procesy spojené s akumulací produktů degradace. Snížení zbytku na 30 sekund a méně však neumožňuje sportovci znovu získat sílu, což významně snižuje výkon v následných přístupech. Výhody hypertrofie spojené s vysokým metabolickým stresem jsou tedy kompenzovány snížením pevnosti, takže krátké intervaly odpočinku nejsou optimální pro maximalizaci hypertrofie.

Dlouhé intervaly odpočinku přispívají k plnému obnovení síly mezi přístupy, což zlepšuje schopnost trénovat s maximálním výkonem. de Salles a jeho kolegové ukázali, že odpočinek mezi soubory 3-5 minut vám umožňuje provádět větší počet opakování v přístupu s váhami v rozmezí od 50-90% 1 PM. Nicméně, i když je mechanické napětí maximalizováno dlouhými přestávkami odpočinku, metabolický stres se snižuje. To může otupit anabolický podnět a snížit tak hypertrofickou odpověď.

Střední klidové intervaly jsou kompromisem mezi dlouhým a krátkým, aby se maximalizovala svalová hypertrofie. Studie ukazují, že většina výkonových schopností sportovce se zotaví během první minuty po zastavení přístupu. Navíc tréninky, které zahrnují kratší intervaly odpočinku, nakonec vedou k adaptaci, což umožňuje účastníkům udržet výrazně vyšší průměrné procento 1 PM. během tréninku. Tato adaptace zahrnuje zvýšenou kapilární a mitochondriální hustotu a také zlepšuje schopnost neutralizovat a vylučovat vodíkové ionty ze svalu, čímž se minimalizuje degradace výkonu.

Střední klidové intervaly také zlepšují anabolické prostředí těla lépe než delší intervaly odpočinku. Například zbytek střední doby trvání způsobuje vyšší úroveň hypoxie, což zvyšuje potenciál pro růst svalů. Tento režim je také charakterizován větší akumulací metabolitů, což přispívá k nárůstu anabolických hormonů po cvičení. I když existují důkazy, že taková hormonální výhoda netrvá dlouho. Buresh a kolegové srovnávali anabolickou hormonální odezvu na cvičení s odpočinkem 1 a 2,5 minuty. I když krátké intervaly odpočinku měly mnohem větší vliv na nárůst hladin GH v raných fázích studie, rozdíly v hormonální odpovědi po 5 týdnech nebyly významné a do 10. týdne nebyly vůbec zjištěny. To naznačuje, že post-adaptační svalová reakce na zkrácené intervaly odpočinku naznačuje potřebu periodizace programů zaměřených na hypertrofii.

Svalové selhání je bod během přístupu, kdy svaly již nemohou produkovat dostatečnou sílu, aby zvedly danou hmotnost. Ačkoli zásluhy tréninku na neúspěch jsou stále otázkou sporů, je obecně známo, že svalové selhání je nezbytné pro maximalizaci hypertrofické odpovědi. Pro podporu tohoto prohlášení bylo navrženo několik teorií.

Předpokládá se například, že trénink na selhání aktivuje větší počet motorických jednotek (IU). Když se sportovec unaví, postupně se připojují další IU, aby pokračovaly v pohybu a poskytovaly další podněty pro hypertrofii. Největší množství IU je tedy stimulováno při použití průměrného počtu opakování.

Cvičení k selhání může zvýšit metabolický stres, což způsobuje hypertrofickou odpověď. Pokračující trénink v režimu anaerobní glykolýzy zvyšuje akumulaci produktů degradace, což zase zlepšuje prostředí anabolických hormonů. Linnamo a jeho kolegové ukázali, že realizace přístupů s nákladem 10 RM. k selhání způsobila významně vyšší úroveň zvýšení GH ve srovnání se stejným zatížením, které nebylo provedeno při poruše.

Ačkoli trénink k selhání má výhody z hlediska hypertrofie, existuje důkaz, že také zvyšují riziko přetrénování a psychického vyhoření. Izquierdo a jeho kolegové ukázali, že trénink k odmítnutí vedl ke snížení koncentrace IGF-1 a testosteronu po 16týdenním programu, předpokládalo se, že atleti byli přetrénováni. Ačkoliv se zdá rozumné zahrnout přístupy k neúspěchu do programu hypertrofie, jejich použití by mělo být periodizováno a / nebo omezeno, aby se zabránilo stavu přetrénování.

Rychlost opakování

Rychlost, kterou sportovec vykonává cvičení, může ovlivnit hypertrofickou odezvu. Pokud jde o soustředné opakování (pozitivní fáze pohybu), existuje důkaz, že rychlý vzestup hmotnosti je užitečný pro hypertrofii. Nogueira a její kolegové dospěli k závěru, že provedení soustředné fáze za 1 sekundu namísto 3 mělo větší vliv na svaly horních a dolních končetin u starších osob. To může být způsobeno zvýšeným náborem a únavou rychle se otáčejících motorových jednotek. Na druhé straně, jiní výzkumníci navrhnou, že průměrná míra provádění má větší účinek na hypertrofii, pravděpodobně kvůli zvýšené metabolické degradaci. Udržení prodlouženého svalového napětí s průměrnou mírou výkonnosti prokázalo zvýšení svalové hypoxie a ischemie, což přispělo k hypertrofické odpovědi. Trénink velmi pomalým tempem (super pomalý trénink) se ukázal jako ne optimální pro rozvoj síly a hypertrofie, a proto by neměl být používán v programech zaměřených na růst svalů.

Rychlost pohybu je z hlediska hypertrofie důležitější v excentrické fázi * (když je projektil spuštěn). Ačkoli koncentrická * (když se projektil zvedne) a izometrické * (statické zatížení) fáze ovlivňují hypertrofickou odpověď, velký počet studií ukazuje, že excentrická fáze má největší vliv na vývoj svalů. Konkrétně negativní fáze cvičení je spojena s rychlejším zvýšením syntézy proteinů a zvýšením mRNA IGF-1 ve srovnání s implementací redukce. Navíc izotonický a izokinetický trénink, který nezahrnuje excentrickou fázi, vedl k nižší úrovni svalového růstu než ty, které zahrnovaly negativní fázi pohybu.

Hypertrofická výhoda excentrických cvičení je vysvětlena velkým svalovým napětím. Teoreticky je to způsobeno zrušením principu náboru, což vede k selektivnímu začlenění rychlých vláken. Existují také důkazy, že excentrické kontrakce vedou k přidání dříve neaktivních ME.

V důsledku zvýšeného stresu na malé množství aktivních vláken jsou excentrická cvičení také spojena s větším svalovým rozpadem ve srovnání se soustředným a izometrickým stahem. Projevují se jako tok Z-linií, což, jak to naznačuje moderní výzkum, je remodelace myofibrilu.

Shepstone a kolegové zkoumali, že rychlé (3,66 rad / s) excentrické opakování způsobuje výrazně vyšší úroveň hypertrofie vláken typu II ve srovnání s pomalými (0,35 rad / s) opakováním. To je v souladu s prodlužující se částí křivky síly a rychlosti, což naznačuje, že větší svalová námaha je generována při vyšších rychlostech. Výsledky této studie však mají určitá omezení, protože subjekty trénované na izokinetickém dynamometru, které poskytují odolnost vůči práci svalů agonistů a nezávisí na gravitaci. Tradiční dynamická cvičení (včetně volných vah, tahu v simulátorech atd.) Takové výhody neposkytují. Excentrické kontrakce jsou spíše způsobeny gravitační silou, kterou sportovec odolává svalové námaze. Pro maximalizaci tréninkové odezvy je tedy zapotřebí pomalá rychlost pohybu.

Moderní výzkum naznačuje, že maximálního svalového růstu dosahují takové tréninkové režimy, které způsobují významný metabolický stres s průměrným svalovým napětím. Programy zaměřené na hypertrofii by měly zahrnovat 6-12 opakování v přístupu, s intervaly odpočinku 60-90 sekund mezi přístupy. Cvičení by se měla měnit, aby se maximalizovala stimulace všech svalových vláken. Rozdělené programy by měly být použity ke zvýšení úrovně anabolického prostředí. Nejméně jeden přístup musí být proveden před selháním v koncentrické fázi, periodicky je cyklicky cyklovat s těmi, které nejsou prováděny před selháním, aby se minimalizovalo riziko přetrénování. Koncentrická fáze by měla být prováděna rychlou nebo střední rychlostí (1-3 sekundy), zatímco excentrická s mírně pomalejší rychlostí (2-4 sekundy). Je nutné periodicky trénovat, nahrazovat fáze hypertrofií krátkými obdobími přetížení následnými regenerativními mikrocykly, aby se zajistila optimální superkompenzace svalových tkání.

Zdroj: Journal of strength and conditional research, říjen 2010
Zaslal: Brad Schoenfeld, PhD

Překlad a úprava: Alexander Tikhorsky, PhD