Posilování svalů nohou: nejlepší cvičení a tréninkový program

Ne všichni, přicházející do posilovny, mají za cíl pumpovat svalovou hmotu nebo sílu. Mnoho jít na podporu tónu a více pro obnovu. Zpravidla se jedná o lidi ve věku nebo zaneprázdněni, pro něž gymnázium a výcvik nemají v životě tak vysokou prioritu jako my, atleti. Toto je kategorie lidí, jimž je tento článek věnován.

Proč potřebujete posílit svaly nohou?

Sedavý a převážně sedavý způsob života vede k tomu, že svaly nohou atrofují a oslabují. Slabé nohy zvyšují zátěž na srdce a krevní cévy, což nakonec končí vývojem běžných onemocnění - hypertenze a různých srdečních patologií.

Pro úspěšnou prevenci je nutné trénovat a posilovat svaly nohou. K tomu existuje řada vynikajících a poměrně jednoduchých cvičení.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů nohou

Před analýzou cvičení, které potřebujeme, je nutné pochopit, že trénink nohou zahrnuje trénink jednotlivých svalů této skupiny, z nichž hlavními jsou čtyřhlavý sval a stehna biceps. Je to na posílení těchto svalových skupin, že naše cvičení budou řízena.

Seznam nejlepších pohybů k posílení svalů nohou:

• Lis na nohy - toto cvičení dokonale načte čtyřhlavý sval a podpoří odtok žilní krve z nohou, což usnadní práci srdce;
• Výpadky na plošině - toto cvičení napodobuje šplhání po schodech a dobře načte čtyřhlavý sval, stejně jako gluteální svaly;
• Ohýbání nohou v simulátoru (lhaní) - toto cvičení posiluje bicepsy stehen, což umožňuje účinněji stabilizovat kolenní kloub během pohybu.

Nyní, na základě těchto cvičení, můžete vytvořit tréninkový komplex.

Jak posílit svaly nohou doma - cvičení a video

Gymnastika zlepšuje náladu a pohodu a také odstraňuje únavu. Pokud nejste líní, cvičte každý den, na krátkou dobu to pomůže zlepšit funkčnost těla, vzhled, atd. A teď budeme mluvit o tom, jak posílit svaly nohou doma.

To vám pomůže ke speciálním cvičením, která pro nejlepší účinek musí být prováděna denně ráno a večer několik měsíců. Zpočátku (někde během prvních tří týdnů), každé cvičení musí být opakováno 5-10 krát, zatímco neustále zvyšuje počet přístupů a přináší to na 15-20 krát.

Podívejme se blíže na cvičení pro krásu nohou.

Komplexní trénink 10 nejúčinnějších cvičení pro nohy doma

Svaly nohou lze efektivně zpracovat doma. K tomu existuje komplex nejlepší fyzické námahy, zaměřený na každou svalovou skupinu.

Který z nich bude nejúčinnější pro dívky a ženy? Jaké jsou vlastnosti školení doma a jaké body je třeba věnovat pozornost?

Podívejme se na tyto otázky.

Malá anatomie

Svaly nohou tvoří padesát procent svalové hmoty celého těla. Pro jejich tvar splňují svalové skupiny hýždí, stehen a nohou. Účelným tréninkem této oblasti můžete dosáhnout harmonické, štíhlé postavy a krásné linie nohou. Komplex speciálních cvičení se dokáže vyrovnat s takovými defekty, jako jsou příliš tenká telata nebo plná stehna, klesající hýždě. Tyto svaly dobře reagují na stres, takže pravidelné cvičení pro dívky pomůže vytvořit atraktivní úlevu a snížit objem nohou.

Komplexní nejlepší cvičení pro nohy

Cvičení v tomto komplexu pro štíhlé nohy jsou vybírána tak, aby efektivně zpracovaly všechny svaly. Pomohou učinit je pružnými a fit. Racionálním jídlem a prováděním komplexu můžete úspěšně spalovat další tuky a získat štíhlou postavu. Tento trénink dokonale trénuje kardiovaskulární a respirační systém, je prevencí křečových žil. Vyvinuté svalové skupiny dobře pomáhají srdci pumpovat krev. Provádění komplexu pro nohy a hýždě, posilujete svaly, cévy a celkové zdraví těla.

1. Chůze platformy

Stehy jsou zaměřeny na práci a rozvoj skupiny gluteus svalů, stejně jako přední a zadní části stehna. Rychlý výkon přispívá k aktivnímu spalování kalorií, vytváří napjatou a štíhlou linii boků a lýt.

Provádíme první cvičení vlastní váhou, vypracujeme techniku, vybereme si pro sebe pohodlný rytmus výkonu. Můžete to provést několika způsoby:

Metoda 1.

1. Stojíme přesně před plošinou, ramena jsou spuštěna, ramena jsou lehce uložena dozadu. Také pro pohodlí provádění tohoto cvičení můžete ohnout lokty.
2. Nejprve stojíme na plošině jednou nohou a pak položíme druhou.
3. Kráčíme desetkrát vpravo, pak se stejným množstvím levou nohou. Nosná noha musí udržovat pravý úhel.

To je jedno z nejlepších cvičení s činkami pro nohy. Děláme několik opakování, mezi kterými by mělo být trochu odpočinku k uvolnění svalů.

Metoda 2

1. Chodíme s tou pravou nohou.
2. Dostáváme obě nohy na plošinu.
3. Pro zvýšení zatížení zvedneme pravou podpěrnou nohu nad úroveň plošiny a napodobujeme pohyb po žebříku. Ohněte koleno v pravém úhlu a držte se v této pozici několikrát.
4. Chodíme s levou nohou.

Děláme několik opakování, mezi kterými by měl být krátký odpočinek pro relaxaci.

2. "Stolička" (statické cvičení)

Statické cvičení dokonale zatěžují svaly, napomáhají rychlému spalování tuků na nohou a zpřísnění ochablé kůže. „Vysoká židle“ je klasické statické zatížení. Umožňuje omezený čas na vypracování všech svalových skupin.

1. Vrátíme se zpět ke zdi a trochu se od ní odtáhneme.
2. Pomalu padáme na pomyslnou židli. Imitujeme sedět na židli v průměru od třiceti sekund do jedné minuty.
3. Pevně ​​přitlačujeme záda a záda hlavy ke stěně a držíme pravý úhel v kolenním kloubu.
4. S úsilím stehna a dolní části nohy narovnejte nohy a zvedněte se. Třepání nohou, odpočinek na třicet vteřin.

Opakujte třikrát až pětkrát.

3. dřepy

Jsou to ideální zatížení pro nohy. Vytvořte úlevu, vypracujte problémové oblasti hýždí a kyčlí. Jeden z mála cvičení, která úspěšně pumpuje vnitřní stranu stehna, rozvíjí kyčelní, kolenní a kotníkové klouby. To je velký pohyb pro hubnutí dolní části těla. Tyto zóny často kazí štíhlou linii nohy kvůli nadměrnému tuku a nevyvinutým svalům. Nejúčinnější jsou následující typy:

1. Nohy jsou od sebe vzdálené, paže natažené dopředu, zvednutá brada.
2. Ohýbání nohou na kolenou, sestupujeme do polohy, kde bude vytvořen pravý úhel na kolenním kloubu.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními.

2. Squatting „Plie“

Zdůrazňuje zátěž na stehně.

1. Squat s rovným hřbetem, paže lze vytáhnout dopředu nebo sevřít ramena.
2. Nohy by měly být širší než ramena, nasazené ponožky.
3. Squat, jako v prvním případě, ne úplně, pomalým tempem.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními. Po zpracování techniky proveďte dřepy s činkami.

4. Výpadky

Plíce jsou dobré pro nakládání stehenních svalů - čtyřhlavých svalů, stejně jako hýždí a nohou. Dokonale protahují hamstringy, jemně zatěžují klouby nohou. Toto zdánlivě jednoduché cvičení je součástí mnoha komplexů. To vlaky smysl pro rovnováhu, má velký vliv na kardiovaskulární systém. Intenzivní útoky pomáhají porazit ty kilá a udržet se v dobrém stavu.

1. Staňte se rovnou, zvednutou bradu, ruce dolů. Uděláme krok vpřed pravou nohou, opírající se o celou plochu chodidla.
2. Udržujeme pravý úhel v koleni, udržujeme rovnováhu. Levá noha je zároveň prodloužena, koleno je blízko podlahy.
3. Tělo se trochu nakloní dopředu, sledujeme rovnováhu.

Opakujte patnáct až dvacetkrát. Když se přizpůsobíte zátěži a naučíte se postupovat snadno, můžete postupovat dvěma nebo třemi rychlými kroky.

5. Hýžděný most

Jeden z nejúčinnějších cvičení pro boky a hýždě. Dobré pro protažení břišních svalů.

1. Ležíme na zádech, hlava se nachází na podlaze. Ruce leží podél těla.
2. Nohy ohneme v pravém úhlu, umístíme nohy, mírně rozložíme ponožky.
3. Opírající se o oblast lopatek a nohou maximalizujte hýždě. Držíme pozici a sestupujeme na několik účtů.

Můžete provádět pomocí činek, které jsou umístěny v přední části boků. Použití závaží na zakázce zvyšuje účinnost zvýšením zátěže. Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

6. Chůze po hýždě

Pracujte ve svalech kyčlí a hýždě, vyvíjejte kyčelní klouby. Pomáhá odstranit „uši“ - tukové zbytky na dně hýždí.

1. Posadíme se na zem, nohy se narovnají, nohy mírně od sebe. Nesnižujeme hlavu, díváme se dopředu.
2. Ohněte ramena v loktích a pohybujte se po hýžděch směrem dopředu a dozadu. Pro pár účtů - dopředu a také zpět.
3. Pomáháme si s pohyby lokty.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

7. Jízdní kolo

Posilujeme lis, zadní a přední stranu kyčlí, jemně zatěžujeme kolena a kyčelní klouby, zvyšujeme amplitudu jejich pohybu, eliminujeme tuhost. Kolo je široce používáno pro sušení nohou.

1. Proveďte ležení na zádech.
2. Dali jsme ruce pod hlavu.
3. Zvedáme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jezdíme na kole“, otočíme kolena. Čím blíže boky k podlaze - tím více tiskneme.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy. Mezi přístupy si odpočiňte na třicet vteřin, abyste uvolnili dolní část zad.

8. Nůžky

Pracujte se svaly boků, hýždě a břicha. Pomozte se zbavit tzv. "Pomerančové kůry".

1. Proveďte ležení na podlaze.
2. Ramena jsou umístěna podél těla.
3. Nohy se narovnají a zvednou nad podlahu.
4. V průměru provádíme pohyby s nohama a napodobujeme pohyby nožů nůžek.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

9. Zvedací ponožky (tele)

Naložíme kotníky a lýtkové svaly.

1. Stáváme se přesně, ramena dozadu, bradu zvednutou.
2. Položili jsme ruce na opasek, šli nahoru na prsty na nohou a pokračovali ve třech počtech.
3. Zaměřte se na oblast lýtka.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

10. Čenich pes nahoru a dolů (strečink po tréninku)

Jedná se o závěrečná cvičení, která podporují flexibilitu a uvolnění svalů nohou. Natáhněte svaly, odstraňte napětí a křeče, které mohou nastat při přepětí. Zlepšit metabolismus, zlepšit průtok krve, zvýšit vytrvalost. Cvičení Východní praktiky se provádějí pomalým tempem, střídají fáze napětí a relaxace. Je nezbytné přizpůsobit se tomuto individuálnímu rytmu, aby svaly měly čas na úplné uvolnění. Tato doba může být od jedné do tří minut.

1. Dostaneme se na všechny čtyři, a rovnou nohy na kolenou, zvedneme hýždě.
2. Tělo by v ideálním případě mělo tvořit trojúhelník s hýžděmi v horním bodě. Obvykle lze takovou situaci okamžitě dosáhnout není snadné. Natahováním svalů zad a zad stehna se postupně přibližujete standardu.

Provádíme třikrát, nezapomeňte na fáze relaxace.

1. Ležíme na břiše a položíme dlaně pod ramena.
2. Nohy jsou rovné. Mírně od sebe.
3. S důrazem na dlaň ohněte záda, podívejte se nahoru. Držte polohu několik sekund a horní část těla spusťte dolů na podlahu.

Provádíme třikrát, mezi kterými je fáze relaxace.

5 dalších doporučení pro zvýšení efektivity

1. Buďte opatrní, pokud vaše kolena začínají bolet po tréninku. V tomto případě musíte okamžitě zastavit výuku a pochopit příčiny bolesti. Chcete-li posílit kolena, provést speciální léčení "Chůze na kolenou."
2. Zahřívání by mělo být vždy první fází školení. Příprava na zátěž, zahřejete svaly a ušetříte se před zraněním.
3. Důležitou součástí tréninkového komplexu je správné dýchání. Výdech - napětí, dech - relaxace!
4. Postupně zvyšujte zatížení. Nezapomeňte, že intenzita cvičení je pro každého jedince. Zvolte režim, který je pro vás to pravé.
5. Pokud nejste fyzicky připraveni, zvyšte počet cviků prováděných po etapách, abyste měli možnost postupně posilovat dolní část těla.
6. Teprve poté, co se tělo přizpůsobí zátěži, můžete nastavit rutinu plného cvičení. Lékaři často musejí léčit zranění způsobená nedostatečným zatížením při provádění jakýchkoli nejjednodušších cvičení. Jakékoliv nepohodlí v nohách po tréninku by vás mělo upozornit

Význam kardio pro spalování tuků

Kardio cvičení jsou naprosto nezbytné pro tenké a krásné nohy. Pro trénink je dobré připojit jogging, plavání, cvičení s lanem.

Můžete také použít různé simulátory: běžecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale doplňují výše uvedený komplex a umožňují dosáhnout stabilnějších výsledků. S pomocí spalování tuků kardio cvičení, můžete účinně odstranit přebytečné svaly z nohou, kontrolu hmotnosti a udržet tvar. Jsou schopny při použití intenzivních zátěží spalovat další kalorií, a to i v případě, že někdy porušíte rozumnou dietu.

Pomocí výše uvedeného komplexu můžete dosáhnout svého cíle během několika měsíců - ideální nohy. Je však třeba mít na paměti, že aktivní životní styl musí být neustále udržován. Pokud vynecháte cvičení, spotřebovávejte přebytečné množství potravin s vysokým obsahem kalorií a pohybujte se trochu - dosažené výsledky nebudou trvat dlouho.

Cvičení k posílení svalstva nohou doma

Štíhlé nohy s krásným svalovým reliéfem - sen žen a mužů, kteří se starají o postavu. Cvičení pro nohy doma jsou schopny poskytnout výsledky podobné fitness tréninku v tělocvičně. Účinnost tříd závisí na vytrvalosti a disciplíně.

Jak zhubnout nohy?

Jak se zbavit ložisek podkožního tuku vyžaduje intenzivní cvičení pro svaly nohou. Důležitá pravidelnost a dodržování stravy.

Budete muset zastavit nebo drasticky omezit používání následujících produktů:

• cukrovinky a cukrovinky;
• sladká soda;
• rychlé občerstvení s velkým množstvím živočišných a syntetických tuků;
• klobása a uzená masa.

Ve stravě zahrnují obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce, mléčné výrobky.

Kromě toho budete muset udělat zábaly s anticelulitidní složení, postup výrazně zvýší výsledek.

Komplexní akce pomohou dosáhnout úspěchu a jistotu v krátké sukni, šortkách, plavkách.

Účinnost cvičení se zvyšuje, když jdete každý den nahoru a dolů a jdete na procházky.

Jak začít cvičení pro nohy doma?

Bude vyžadováno za pomoci speciálního gymnastického komplexu k pumpování svalových skupin:

• gastrocnemius;
• quadricepsy a hamstringy;
• hýždě.

Vyberte si odpovídající počet a sled cvičení tak, aby nedošlo k poškození svalových vláken a šlach.

Tréninkový režim

Dosažení viditelného výsledku bude vyžadovat denní zatížení 15-20 minut. Trvání se postupně zvyšuje, aby se zabránilo bolesti ve svalech. Po několika týdnech pravidelných tříd jsou vidět pozitivní změny.

Cvičte nejlépe ráno, od 11 do 13 hodin. Pokud je dopoledne zaneprázdněn prací nebo studiem, posuňte čas výuky na 17-19 hodin.

Vytápění

Připravte svaly pro cvičení zátěže zahřát. Pomáhají zlepšit krevní oběh a metabolismus v dolních končetinách.

Před provedením hlavní etapy bude vhodné použít jogging, protahování a otáčení spár. Příprava trvá přibližně 10 minut.

Efektivní sada cvičení doma

Pravidelné kurzy pomohou vytvořit dokonalou úlevu a zvýšit vytrvalost.

Různé možnosti dřepy

Squaty jsou jednoduchá a populární forma fitness. Existují různé variace od základních až po komplikované.

Klasické dřepy

Vzít výchozí pozici, když stojí vzpřímeně. Budete muset sedět s plochou zadní, bez zvedání paty z podlahy, 10 krát. Dolů co nejníže, zůstaňte takhle několik vteřin. Proveďte dva takové přístupy.

Squatting na jedné noze

Obtížnější cvičení je snížit na jedné noze, druhá by měla být vyrovnána rovnoběžně s podlahou.

Squatting

Pro zvýšení hmotnosti budete muset vzít činky nebo těžké předměty (tlusté knihy). Cvičení se provádí pádem na obě nohy.

Squatting na jedné noze s převodem váhy dopředu

Tato cvičení posilují svaly nejrychleji. Jejich účinek je stejný jako trénink na speciálním simulátoru. Budete muset squat na jedné noze, držet záda rovně, druhá by měla být na vyvýšeném objektu (můžete použít stoličku).

Při provádění cvičení udržujte rovnováhu. Zpočátku je to podporováno rukama.

Provedené postavení. Budete muset zvednout nohu, táhnout ponožku co nejvýše, aby se na několik vteřin zdržovala v horní poloze. Pak se otočte zpátky na stranu.

Výpadky

Účinná cvičení jsou k dispozici pro domácí práci. Muži jsou lepší dělat je s činkami nebo činka. Udržujte ruce na opasku, při vdechování udělejte široký krok dopředu, končetinu ohněte kolenem kolmo.

Přeneste váhu těla na ohnutou končetinu a pohybujte dopředu, druhá noha spočívá na špičce. Při výdechu se rychle vraťte do výchozí pozice.

Plíce zpevňují hýždě a svaly na zadní straně stehna a dolní končetiny.

Výtahy

Cvičení intenzivně zatěžuje nohy a záda. Proveďte to vleže, ramena a stiskněte zadní povrch dlaní. Pánev by měla být zvednuta nahoru, nohy rovné a kolmé k podlaze. Stoupání opakujte 10-12 krát pro každou končetinu a stejné pro dvě najednou.

Skoky

Pomáhají zahrnout všechny svalové skupiny, stimulují kapilární oběh.

Zvláště užitečné školení pro lidi se sedavým životním stylem!

Můžete hrát s lanem a bez něj. Chcete-li bez dalšího vybavení, musíte se posadit tak, aby se hýždě dotkly paty. Z pozice musíte skočit co nejvýše. Udělejte až 10 skoků na 3 sady.

Skákání přes švihadlo na jiné tempo po dobu 5 minut. Spustit 3 sady.

Nůžky

Trénink poskytuje hmatatelný efekt hubnutí, protože pumpuje břišní svaly. Ležící snižování a zvedání nohou zvednuté 10 krát ve 3 sadách.

Ostatní cvičení

Kromě tradičních cviků existují i ​​jiné způsoby, jak vypracovat svaly.

1. Ohýbání nohou s činka. Vhodné pro muže. Bude nutné ležet na břiše, umístit projektil mezi nohy, zvednout je co nejblíže k hýždě.
2. Otočení biceps boky na fitball. Třídy jsou drženy leží na podlaze, nohy jsou na zařízení, tělo je zvýšen. Je nutné, aby paty s boky tvořily jednu linii. S pomocí nohou se kulička otočí směrem k sobě a pak se odtáhne.
3. Krok nahoru. Na nízkém povrchu (skříň, stolička nebo kostka) budete muset umístit jednu nohu a druhou zvednout v pravém úhlu. Dolů na podlaze musí být pochodový pohyb opakován 10krát ve 3 sadách.
4. Houpáme boky. Zpracovat svaly této oblasti se zjednodušeným mostem. Zaměřte se na dlaň (umístěnou na úrovni ramen prsty dopředu) a nohy a zvedněte tělo. Zpožděno na několik sekund a pomalu se vrátí do původní polohy.
5. Zvedání jedné nohy s nákladem. Stojící na jedné noze a držíte krk před vámi, budete se muset naklonit dopředu. Druhá se zvedne a hýždě by se měly namáhat.
6. Clam Cvičení se provádí na pravé straně, levá ruka na bocích a pravá ruka na hlavě a krku. Nohy jsou složené a ohnuté, nejlépe kolem kolen, aby se obalila elastická páska. Horní noha je zvednuta na maximum a nohy jsou zavřené. Podobně opakujte na druhou stranu.
7. Skákání do strany na krychli. Položte jednu nohu na výšku (kostka) a proveďte skoky střídavě. Cvičení rozvíjí vytrvalost a koordinaci.

Cvičení pro nohy a hýždě v posilovně

Po tréninku doma můžete chodit do kurzů ve fitness centru. Výlety na taková místa lze kombinovat se samostudiem, protože denní návštěvy sportovního klubu mohou výrazně ovlivnit rozpočet. S pomocí nejlepších cvičení dosáhnete skvělého výsledku.

Jaký úspěch lze dosáhnout?

Cvičení, která se konají pravidelně po dostatečně dlouhou dobu, jsou schopna:

• zvýšit vytrvalost při chůzi;
• dát štíhlost a svůdné formy;
• vrátit pružnost hýždí.

Nesmíme zapomenout, že pozitivního výsledku nelze dosáhnout rychle.

Musíte se držet motivace a být disciplinovaný. Nucené zatížení také nepřinese výhody, mělo by se postupně zvyšovat.

Cvičení, která jsou prováděna doma, se může stát hodnou alternativou k posilování. K dosažení výsledku je třeba zvolit vhodný soubor a tempo zaměstnanosti.

Cvičení pro svaly nohou doma

Každý začátečník sportovec chce mít velké paže, široký záda, obrovská ramena a krásnou reliéfní hrudník, ale mnoho lidí zapomenout na jejich nohy a zanedbávat školení na nich, si myslí, že mohou jen nosit dlouhé kalhoty všechny své vlastní - ale to je chyba!

Síla nohou je velmi důležitá v různých sportech. Tam je mnoho sportů kde síla nižšího těla je vyšší priority. Dnes budeme hovořit o cvičeních svalů nohou doma.

Také si uvědomte, že v posledním článku to bylo o tom, jak správně pumpovat prsní svaly, doporučujeme, abyste si přečetli. Kromě výše uvedeného je síla nohou kritická pro vaše zdraví a je základem ochrany před zraněním.

Máte-li silné nohy, můžete zvednout těžké předměty a závaží správně a vyhnout se zranění na dolní části zad. Níže je uveden soubor cvičení na posílení svalů nohou.

Cvičení na svalech iliopsoas

Tyto svaly jsou zodpovědné za to, že můžeme zvednout nohy před námi. To bude podstata samotného cvičení. Chcete-li provést cvičení, postavte se proti zdi a stiskněte záda k němu, zvedněte nohy před sebou. Udržujte záda rovně - to dá nejlepší efekt. Je nutné provést 3-4 přístupy 10-15 krát s každou nohou. Jakmile můžete toto cvičení snadno provést, můžete použít váhy pro nohy.

Existuje ještě jeden způsob, jak toto cvičení provést: udělejte všechno přesně stejně, ale jen sedí na podlaze. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Je důležité, aby se vaše tělo neodchylovalo zpět, jinak bude zatížení svalů minimální.

Na první pohled všechno vypadá jednoduše, ale toto cvičení pro svaly nohou doma je skvělou alternativou posilovny.

Houpání čtyřhlavých svalů doma

Tato svalová skupina je navržena tak, abychom mohli rozlomit nohu. Nejlepší cvičení pro jejich cvičení je squat na jedné noze. Cvičení můžete provádět proti zdi nebo proti jakémukoli jinému předmětu, který vám pomůže udržet si rovnováhu. Na každé noze proveďte 3 až 4 sady po 10 až 15 dřepech. Squatting na jedné noze je skvělým cvičením pro svaly nohou a hýždí.

Houpáme stehna bicepsy

Abychom toho dosáhli, lehneme si na zem a položíme nohy, například na židli, ale tak, že se ohnou na kolenou, pak začneme zvedat tělo. Budete okamžitě cítit, jak funguje vaše biceps stehna. Totéž můžete udělat jednou nohou. Proveďte 4 sady 10 krát pro každou nohu.

Školení lýtkových svalů doma

Naše telata jsou zodpovědná za to, že můžeme stát na našich ponožkách. Je to tato funkce, kterou použijeme pro jejich školení. Tak se stáváme tváří ke zdi a střídavě začínáme stoupat na nohou s každou nohou. Potěr - vytrvalostní svaly na nohou, a trénovat je pomalu stoupat a přetrvávat na horním bodě pár vteřin. Proveďte 4 sady 10 vleků s každou nohou.

Uvádíme tedy několik cvičení pro svaly na nohou doma, ve kterých si můžete nejen udržet nohy v dobrém stavu, ale také se připravit na další cvičení v posilovně. A pro ty, kteří jsou příliš líní číst, níže je video o cvičení pro svaly nohou.

Efektivní cvičení nohou doma

Každý chce být štíhlý a fit. Ale ne každý má možnost jít do posilovny. Ačkoli pro mnoho je to jen omluva, že hrát sport. Někteří okamžitě jdou na dietu, zatímco jiní začnou aktivně provádět cvičení k posílení svalů nohou. Když ztrácí váhu prostřednictvím stravy, na prvním místě, objem jde na vrchol. Chcete-li zhubnout nejen v rukou, ale i v nohách, měli byste použít integrovaný přístup, změnit svůj životní styl.

Pro dosažení maximálních výsledků byste měli kombinovat dietu, zábaly, které pomáhají spalovat podkožní tuk, a cvičení na posílení svalů. Nyní existuje obrovská škála cvičení, které lze provádět doma, bez speciálních nástrojů. Hlavní věc v tréninku doma - systematická. Všechna tato cvičení jsou vhodná jak pro ženy, tak pro muže.

Jak začít trénovat doma

První věc, kterou musíte pochopit, co chcete: zhubnout nebo dotáhnout tělo. Na základě vašich přání a měl by být vzdělávací program. Pro každou skupinu svalů je třeba zvolit 2–3 cvičení. Než začnete trénovat, vaše tělo by mělo být dobře připraveno a zahříváno.

Program školení může být prováděn různými způsoby. Například při každé lekci můžete určit určitou skupinu svalů nebo provádět složitá cvičení.

Ve sportu doma je hlavní věcí trénovat systematicky. Se sedavým životním stylem jsou svaly velmi slabé, proto se nedoporučuje okamžitě dávat velké zatížení na nevyškolené svaly.

Dokonce i když potřebujete jen pumpovat nohy a hýždě, neměli byste se omezovat na cvičení pouze na těchto svalových skupinách. Školení by mělo být komplexní a rozmanité. Chcete-li cvičení doma, můžete použít malé vážení. Jako takové můžete použít pytle s pískem nebo vodou.

Nejlepší čas pro efektivní cvičení.

Každý si musí zvolit svůj vlastní čas, aby mohl cvičit, na základě vlastního rytmu života. Ráno je nejlepší trénovat v rozsahu od 11 do 13 hodin. A večer - od 17 do 19 hodin. Začátečníkům se doporučuje začít 3 hodiny týdně po dobu 30 minut. Postupem času je nutné mírně zvyšovat nejen intenzitu tréninku, ale i jejich trvání. Třídy by měly být systematické, ale ne vyčerpávající. Pokud se cítíte špatně, je lepší odložit trénink na zítřek.

Zahřejte tipy

Zahřívání je důležitou součástí každého tréninku, pomáhá připravit tělo na zátěž. S pomocí rozcvičení se zvyšuje průtok krve do svalů, zvyšuje se účinnost tréninku a snižuje se riziko zranění.

Rozcvička může sestávat z následujících pohybů:

Takový počáteční komplex by měl trvat až 10 minut. Všechny pohyby by měly být prováděny hladce a bez trhlin. Toto rozcvičení je nezbytné nejen pro dívky a ženy, ale i pro muže.

Cvičení pro štíhlé nohy doma

Boční vyvýšení nohou v poloze na břiše

Toto cvičení je považováno za jeden z nejúčinnějších. Úloha se provádí bez vážení, pod vlastní váhou. Technika je následující:

• zaujměte výchozí pozici na pravé straně;
• poloha dolní paže na úrovni hrudníku;
• položte levou ruku nad hlavu;
• při inhalaci současně zvedněte nohy;
• vydechněte, jemně je položte na podlahu.

Toto cvičení je užitečné nejen pro nohy, ale i pro pas. Pravidelné provádění tohoto úkolu pomůže odstranit další palce v bocích a pasu.

Zvedl nohy na zádech

S řádným výkonem této části tréninkového komplexu je dobré zatížení svalstva hlavní nohy, nižší tlak.

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ruce by měly být přitlačeny k podlaze nebo lehce podepřeny. Nohy mohou být zvednuty společně nebo v zatáčkách. Pro ty, kteří právě začínají trénovat, mohou být nohy ohnuté na kolenou, což pomůže zmírnit zátěž ze zádech a dolních tlaků.

Cvičení pro vnitřní stranu kyčlí

Vnitřní stehno je problémová oblast pro mnoho žen. I když hmotnost nepřesahuje normu, tuk může být uložen na vnitřní straně stehna. Tento nedostatek lze napravit pomocí speciálního cvičení, jehož cílem je vypracování svalů vnitřní části stehna. V poloze na břiše musíte snížit a rozšířit nohy. Pro větší efektivitu můžete použít vážení.

Dalším úkolem pro korekci stehna jsou následující kroky:

• výchozí pozice - stojící s nohama daleko od sebe;
• ponožky by měly být maximalizovány;
• udělat hluboký dřep a zůstat v něm několik sekund;
• Při zvedání do horního bodu si nohy neohýbejte až do konce.

Tyto akce lze provádět s podporou nebo bez podpory. Takto se zpracuje vnitřní strana stehna. Během úkolu nezatěžujte záda, svaly nohou a hýždí by měly fungovat.

Jak dělat výpady

Plíce dokonale posilují přední svaly nohou a hýždí. Za prvé, můžete provádět dřepy bez vážení, co je nejdůležitější, provádět technicky správně. Postupujte podle těchto pokynů:

• výchozí pozice - rovný stojan s rukama v pase;
• krok musí být hluboký;
• poté, co jste vstoupili - trochu vyskočit;
• vrátit se do výchozí pozice a opakovat cvičení na druhé noze.

Zkušení trenéři doporučují kombinovat výpady se skoky, zatímco střídavě mění nohy. 10-15 opakování bude stačit na jednu nohu. Pro hubnutí, měli byste dělat aktivní a intenzivní útoky, ale aby se zpřísnit svaly, je doporučeno dělat všechno pomalu a s malým vážením.

Jak dosáhnout dobrého výsledku

Se správným přístupem, hrát sporty doma pomůže nejen zhubnout, ale také posílit svaly, aby tělo fit. Samozřejmě, kromě školení, musíte jíst správně a vést zdravý životní styl. Během prvního měsíce tříd nemusíte vidět kolosální rozdíl, ale v průběhu času budou patrné změny.

Během cvičení se nesnažte sledovat počet provedených přístupů, nechat je být méně, ale budou technicky správné. Během třídy věnujte pozornost svému zdraví, možná byste měli dělat více či méně opakování. S výrazem ostré bolesti a nepohodlí, měli byste snížit zatížení nebo vyzvednout jednodušší cvičení.

Chcete-li mít krásné tělo, napjatý zadek není nutné pracovat v tělocvičně. Hlavní věcí je stanovit si cíl pro sebe, rozvinout vzdělávací program doma a začít se systematicky zabývat. Tyto třídy nevyžadují mnoho času, jsou jednoduché a zároveň velmi efektivní.

Jak posílit nohy doma: být tenké a krásné letos v létě

Léto je hned za rohem, brzy bude možné jít v krátkých šortkách, sukních, lehkých šatech. A teď si pamatujeme: kdo šel do posilovny v zimě? Pokud teplota vně okna prošla ve stínu na 25 ° C a právě si tento článek čtete, pak jste zřejmě tam nebyli. Nezáleží na tom, nikdy není pozdě přijít na sebe. Pokusme se přijít na to, jak posílit nohy doma, učinit je pružnými a fit.

Zvažte všechny problémové oblasti, najít nejlepší možnost pro domácí cvičení, které vám ušetří plážové sezóny.

Elastické hýždě

Začněme řešit problémy shora dolů. Pro zpřísnění a posílení svalů hýžďových svalů, které dávají papeži kulatý, příjemný tvar, se tato sada cvičení dokonale hodí:

• Pro první potřebujete židli. Posaďte se, udržujte svou polohu co nejblíže. Začněte hladce a pomalu utáhněte nohu k žaludku. Proveďte alespoň 10 krát každou nohu.
• Následující cvičení se provádí při stání. S nataženými pažemi začněte pomalu naklánět k podlaze. Uchopte kotníky rukama a zkuste se dotknout kolen s čelem. V této poloze musíte stát 10 sekund, zhluboka se nadechnout a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.
• A samozřejmě dřepy. Squat pomalu a zamyšleně. Noha by měla být zcela na podlaze, zadní strana je rovná, každé opakování paže se natahuje dopředu. Opakujte nejméně 15krát.

Hladké boky

Dalším problémem, který je třeba řešit, jsou nedokonalé boky. Zaměříme se na vnitřní stehno. Tato zóna se rychle stává ochablou bez zatížení. Následující sada cvičení ukáže, jak posílit cévy a kapiláry nohou tak, aby byly boky hladké a napnuté:

• "Podpatky spolu - ponožky od sebe." Začneme dřepet, velmi pomalu, až do okamžiku, kdy jsou kolena na úrovni špiček prstů. Udělejte alespoň 20 krát.
• Stojící, jedna ruka za hlavou, druhá pro rovnováhu se táhne dopředu. Zvedněte jednu nohu k paži a pomalu spusťte. Aniž byste se dotkli podlahy nohou, udělejte 20 krát pro každou nohu.
• No, tak jak dělat nůžky každý ví z mateřské školy. Jednoduše si vyberte nejvhodnější variantu pro sebe (sezení nebo ležení) a pokračujte. Nejméně 20-25 krát.

Ražená telata

Toto je nejproblematičtější zóna, i když si člověk nemá myslet, že posilování nohou samo o sobě může bez práce na lýtkách. Provádíme cvičení, stojící u zdi, parapetu nebo jiné podpory. Udělejte si pod nohou malý stojan (například několik časopisů) a položte ho pod patu a stiskněte druhou nohu. Pokud jste si jisti sami, pak si vezměte další zátěž. Nyní vstaňte na ponožku a sledujte, zda se patka nedotýká stojanu. Udělejte 30 opakování na každé noze. Po dokončení všech cvičení nezapomeňte natáhnout.

Pokud jste zvědaví, jak posílit svaly na nohou, nemyslete si, ale prostě začít dělat. Dělejte tato jednoduchá cvičení doma po práci, v poledne nebo ráno, když jedete.

Není nic nemožné, existuje jen jejich lenost a neochota se do sebe zapojit. Můžete to překonat jen pro sebe, protože to pak budete nosit šortky. A teď sledujte video lekce o tom, jak posílit svaly na nohách, takže můžete jasně vidět všechno na vlastní oči.

Cvičení doma a nikdy nezastavujte! Dejte hvězdy níže a sdílet s přáteli na sociálních sítích!

Jednoduchá cvičení pro posílení svalstva nohou

To je jeden z nejlepších cvičení pro posílení svalů nohou. Kromě toho se snadno provádí a může být účinně praktikován doma.

• Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, narovnejte záda. Hlava by měla být v přímé poloze, dívat se dopředu.
• Dostat se k cvičení: inhalovat, jemně ohnout kolena do pravého úhlu. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Držte záda rovně. Ruce mohou být taženy dopředu nebo ohnuté dozadu. Výdech, vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení znovu.

Výpadky

Toto cvičení je také vhodné pro domácí gymnastiku a je efektivní v používání.

• Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy dohromady, položte ruce na pas a narovnejte záda a krk.
• Nacvičení: udělejte velký krok kupředu. Úhel mezi nohou a stehnem přední nohy by měl být 90 stupňů. Držte tuto polohu 2-3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení několikrát, střídavě nohy.

Cvičení s plošinovou platformou

Taková cvičení jsou ideální pro posílení svalů a udržení jejich tónu. Pokud nemáte doma sportovní vybavení, použijte široké schodiště.

• Výchozí poloha: narovnejte krk a záda, položte pravou nohu na plošinu.
• K cvičení: narovnejte pravou nohu a zvedněte celé tělo nahoru, držte levou nohu ve vzduchu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení levou nohou. Udělejte několik opakování každé nohy.

Běh na místě

To je velmi jednoduché cvičení a je snadné udělat doma. To je velmi užitečné pro svaly nohou.

• Výchozí pozice: položte nohy na šířku kyčlí a ohněte lokty.
• Dostat se do cvičení: zvednout paty a pokusit se dosáhnout jejich zadek. Opakujte 30 krát v rychlém rytmu a odpočinku.

Pánevní výtah

Toto cvičení pomůže učinit silné a fit nejen svaly nohou, ale i hýždě. Je také velmi účinný v boji proti celulitidě.

• Výchozí pozice: použijte sportovní nebo jinou podložku. Cvičte na podlaze nebo jiném rovném povrchu. Lehněte si na záda, ohněte kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze.
• Cvičení: zvedněte pánev do pravého úhlu na kolenou. Udržujte tělo rovné, břicho a hýždě zatažené. Držte tuto pozici několik vteřin, pak pánev položte na podlahu. Proveďte alespoň 10 opakování.

Jak posílit svaly nohou

Cvičení k posílení svalů nohou jsou užitečná pro všechny lidi bez ohledu na věk a pohlaví. Měly by být vždy prováděny opatrně, s ohledem na jejich vlastní pohodu a tělesnou kondici. Štíhlé silné nohy jsou mnohem snazší, než se zdá. Dost 7 základních cvičení.

Chcete-li se naučit, jak správně vykonávat toto cvičení, postavte se zády ke zdi, poblíž které se nachází malá stolička. Dejte nohy před stoličku, zavřete kolena a zkuste se opřít o zeď. Póza, i když nepříjemná, je to, co dělá svaly práci. Bez toho, abyste si vzali ramena od zdi, posaďte se na stoličku, pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičte ve třech sadách 10-15 dřepů.

Dřepy s nohama od sebe

Roztáhněte nohy širší než ramena, přikrčte se na pomyslné židli. Stoupat 10-20 cm, zůstat, posaďte se znovu. Zadní strana při provádění tohoto cvičení by měla být vždy rovná. Zatížení by mělo být provedeno na svalech stehen a hýždí a ne na kolenou. Dělejte tři sady 10-15 dřepů.

Postavte se na ponožky a pomalu, jemně běžte z jednoho konce místnosti na druhý a zpět. Toto cvičení může být také vykonáváno v práci, řekněme, v poledne, uvolňující napětí z nohou. Tři až pět minut takového běhu je dostačující.

Skákání přes švihadlo

Skákání je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posilování svalů nohou. Tato technika by neměla způsobit bolestivé a nepříjemné pocity. Musíte skočit nejprve na dvě nohy, pak se střídají na levé a pravé noze. Mladým lidem se doporučuje provádět cvičení po dobu 12-15 minut, pro ty, kteří jsou 40 až 10 minut s jedním nebo dvěma pauzami.

Cvičení s míčem

Chcete-li posílit vnitřní svaly stehna, měli byste si sednout, s rukama přímo na podlaze. Natáhněte si nohy, držte míč mezi nohama. Mačkejte nohama s maximální silou. Místo kuličky můžete použít malou obruč. Upozornění: můžete míč zmáčknout a držet mezi koleny je jinou možností zatížení.

Postavte se bokem k zastávce. Pomalu zvedněte nohu na stranu, pak střídavě houpejte dozadu a dopředu. Otočte druhou stranu, proveďte cvičení na druhé noze. Každá noha by měla být zatížena max. 20-25.

Plíce by měly být prováděny mělce, pokud se vyskytnou problémy s koleny. Je možné provádět výpady dopředu i dozadu, aby se naložily různé svaly, je dobré kombinovat s máváním rukama nebo ohyby. Na každé noze udělejte 15-17 krát výpady.

Pokud během cvičení došlo k nepříjemným pocitům, pak okamžitě zastavte cvičení. Sport by měl být potěšením!

Hlavní menu

Jak posílit svaly nohou doma

Ženské tělo je posvátný chrám, ve kterém stanovujeme pouze pravidla. Musíme opravdu chtít dostat to, co chceme.

S věkem, stále fit je stále obtížnější: metabolismus již není tak aktivní, aby podporoval přirozené spalování tuků, svaly se stávají pomalými, v důsledku čehož se projevují všechny podkožní vady a síla posilovny po práci zůstává stále méně a méně.

Nohy ženy jsou jednou z těch částí těla, které jsou téměř vždy v dohledu a které jsou nevědomky hodnoceny každý den. Jak posílit svaly nohou, vzhledem k věku a často i materiálním rysům. Jediné správné rozhodnutí je studovat doma.

Když si vzpomínáte, že po práci jste velmi unaveni, vezměte si zpravidla začátek, abyste se o víkendech zapojili do posilování svalů nohou. Když se třídy stanou zvykem, postupně přidávejte dny cvičení.

Chcete-li posílit svaly nohou, musíte provést řadu cvičení. Doma, tohle dřepy. To mohou být obvyklé dřepy, když jsou nohy odděleny při maximální nepříjemné šířce a každý dřep se provádí v maximální hloubce. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete zvednout činku (začněte s malou váhou). Nezapomeňte, že každé cvičení by mělo být provedeno ve třech přístupech, přičemž přestávky mezi nimi a počet opakování v jednom přístupu je lepší postupně zvyšovat, než brát horní pruh hned.

Pokud takové cvičení nejsou pro vás vhodné, může se běžecký pás pro dům stát řešením, které nejenže poskytuje nezbytné a nastavitelné zatížení svalů nohou, ale také pomáhá při úpravě hmotnosti při pravidelném cvičení a dodržování dietních předpisů.

Pokud se chcete pohybovat, jogging bude dobrou volbou. Hlavním pravidlem je vytvořit je současně. Povětrnostní podmínky nemusí vždy přispívat k touze jít ven, ale tento problém je vyřešen, pokud si koupíte eliptický trenažér, který snadno zvládne funkce jízdního kola.

Toto kardio pomůže určit zatížení, které je přípustné pro vaši úroveň fitness. A co je nejdůležitější, zvládá úkol, který si původně stanovil pro sebe: jak posílit svaly nohou. Při různých pozicích můžete trénovat různé svalové skupiny.

Obvyklá pozice, kterou zaujímá elipsoidní simulátor, tak rovnoměrně stimuluje práci všech svalů, ale pokud začnete šlapat v opačném směru, hlavní úsilí směřuje do svalů hýždí. Pokud se chcete zaměřit na posilování lýtkových svalů, posuňte tělo dopředu.

Na rozdíl od běhu, elipsoidní třídy chrání vaše kotníky, takže pohyby jsou pohodlnější. A samozřejmě nesmíme zapomenout ani na povinné natahování před vyučováním, abychom mohli připravit svaly na nohou pro nadcházející zatížení. Nebylo by zbytečné konzultovat lékaře před zahájením výuky pro přijatelné kardio zátěže.