Jak zahušťovat kosti
Předpokládá se, že tenké kosti jsou rysem lidského těla, které naráží na svalový zisk. V tělocvičnách můžete slyšet: na tenké kosti mnoho masa neroste.
Tenké kosti a typ těla
Tloušťka kosti je důležitým parametrem při určování somatotypu osoby - jeho struktury těla nebo typu těla. Podle McRoberta [1], zápěstí zápěstí 17,5 cm a méně znamenají ektomorfní somatotyp. Je pravda, že stojí za povšimnutí, že není zcela správné posuzovat typ postavy z jediného důvodu. Ve skutečnosti je typ těla určen nejen tloušťkou, ale také délkou kostí. Základem klasifikace postavy jsou kromě toho nejen znaky kosterního systému, ale i další systémy těla (ty jsou brány v úvahu v naší kalkulačce ectomorph).
Posoudíme-li typ člověka pouze kostmi, pak je třeba říci, že je nutné studovat nejen tloušťku zápěstí, ale také tloušťku kotníku. V pravém ektomorfu bude tloušťka zápěstí a kotníku proporcionální. Má-li člověk tenké kosti rukou (hodnocení zápěstí), ale zároveň kosti kostí (hodnocení kotníku) nejsou, pak je špatné hovořit o ektomorfním typu těla. Mimochodem, o tloušťce kotníku: obvod 22,5 cm a nižší znamená tenkou kost [2]. Navíc, pokud je rozdíl mezi tloušťkou zápěstí a kotníku 5 cm, můžeme říci, že tloušťka kostí rukou a nohou je proporcionální.
Tenký růst kostí a svalů
Vraťme se k výše uvedené „populární moudrosti“: „na tenkých kostech nebude růst mnoho masa“. Je příčinou tloušťky kostí, které svaly nerostou? Ne Tloušťka kosti je jen ukazatelem toho, jak fyzicky silné (silné) je vaše tělo. A pokud není tak (fyzicky silný, silný), pak roste špatně - to platí i pro tloušťku kostí a tloušťku svalů. Existují však výjimky, pokud je na tenkých kostech dobrá svalová hmota.
Síla těla závisí na zdraví a genetice, které jsou v zásadě vzájemně propojeny.
Zdraví je nejen imunitou, ale také obecným stavem (funkčností) těla, tj. Jeho výkonem. Například letargie, slabost, fyzická nečinnost - to je to, co je spojeno se špatným zdravím. Výchozím (primárním) bodem stanovení úrovně zdraví je hodnocení srdečního systému. Informujte se u svého kardiologa ve stavu klidu a fyzické aktivity vašeho kardiovaskulárního systému (více). Pokud existují určitá porušení, odchylky od normy, pak se domnívají, že se svalovým růstem budete mít stále problémy.
Genetická síla je buď dědičnost (geny rodičů), nebo výsledek vašich vlastních genů. Geny působí na nás prostřednictvím zprostředkovatelů, z nichž hlavní jsou hormony. Genetická síla těla je proto kontrolována hormonálním stavem. Je to aktivita hormonů, která ovlivňuje růst kostí, svalů a dokonce i tukové tkáně. Tenká kost je nejčastěji důkazem nedostatečné sekrece pohlavních hormonů (nedostatečná pro fyzickou sílu (sílu); z hlediska normální životní aktivity je hladina hormonů zpravidla zcela normální).
Kupodivu, ale v tomto plánu je možné bojovat s genetikou. Koneckonců, aby se zvýšilo množství pohlavních hormonů v těle, stačí řádně trénovat. Na efekt tréninku na stimulaci pohlavních hormonů (testosteronu) jsme opakovaně psali. Znovu však zdůrazňujeme základní: je to trénink ve stylu síly, který stimuluje vylučování testosteronu a drží ho nejlépe.
Hormonální pozadí není vše pro růst kostí v šíři. Zesílení kostí (tj. Normální, zdravé a ne patologické, např. Osteoskleróza) je:
mechanické zatížení + dostatečné hormony + normální metabolismus kostí.
Mimochodem, je to školení ve stylu síly, které vám umožní vytvořit mechanické zatížení, které stimuluje kostní konsolidace v největší míře. Co se týče metabolismu kostí, je důležité vědět následující: vápník, fosfor a vitamín D jsou životně důležitými prvky pro normální fungování kostí a významnou roli hrají i další mikro a makro prvky.
Tloušťka vs. délka kosti
Pokud je tloušťka kosti zprostředkovanou známkou predispozice kulturistiky (spíše související s obecným fyzickým vývojem osoby), je délka kosti parametrem, který může být přímo spojen s charakteristikami růstu svalů. Faktem je, že růst svalů na kostech různých délek lze provádět různými způsoby.
Typický vzor je tedy pro krátké kosti: tělo je sval (břicho, tj. Jeho objem) se zužuje na koncích kosti, pohybuje se do takzvaných svalových ocasů, se kterými je sval připojen k kosti; svalové ocasy také šlachy.
Typický obraz dlouhých kostí: tělo svalu (břicho) začíná poměrně ostře zaostávat od konců kosti a přechází do svalových ocasů, poté (směrem ke koncům) přecházejí svalové ocasy do šlach, se kterými je svalová skupina spojena s kostí. Ukazuje se, že většina svalů není soustředěna po celé délce kosti, pokud je kost dlouhá. To znamená, že na dlouhých kostech masa ne více než krátké. Aby se však maso rozšířilo na dlouhých kostech, musí být růst svalů podstatně větší, což významně prodlužuje řešení problému.
Výsledky
1. Pokud jste opravdu ectomorph, pak tloušťka kostí je výsledkem rychlosti metabolických reakcí ve vašem těle. To (tato rychlost), zpravidla ruší normální soubor svalové hmoty. Tato část ectomorphs nazýváme hardgeinery (ectomorphic hardgeiners). Současně, podle pozorování, pro samostatnou část ectomorphs pěstovat svaly není problém.
2. Nejste-li ekomoromorfní, ale máte tenké kosti a dobře nezískáváte, pak:
a) nemáte dostatečnou fyzickou sílu (zdraví) pro svalovou hypertrofii; jste s největší pravděpodobností vydrží fyzickou námahu, po dlouhou dobu po zotavení. Možná, že nejste v pořádku se svým zdravím, nebo máte nízký fyzický potenciál od narození (obvykle v takových případech, na rozdíl od přírody vám odměňuje vysoký intelektuální potenciál). V každém případě jste hardgainer.
(b) máte špatnou genetiku pro kulturistiku. Možná je to způsobeno "špatným" typem svalových vláken, nedostatkem některých hormonů (například testosteronem) nebo redundancí druhých (například estrogenem) nebo některými rysy ektomorfu přenášeného z mámy nebo otce. Jinými slovy, jste také hardgainer.
Odkazy:
[2] Lidská morfologie: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moskevská státní univerzita Press, 1990.
Jak rozšířit kost? Je to možné
Zdroj: IronZen © - systém kulturistiky
Často, začínající kulturistika cvičení, kluci mají zájem o možné účinky cvičení s břemenem na rozvoj nejen svalové hmoty jako takové, ale i kosterní systém. Hlavní otázka: je možné prostřednictvím pravidelných cvičení provést nějakou korekci v šířce kostí? A pokud ano, jak toho dosáhnout?
Musíte začít odpovídat na tyto otázky s pochopením fyziologické skutečnosti, že kosti kostry nejsou zpočátku plastické jako svalová tkáň. Kosterní systém je však nucen reagovat velmi specifickým způsobem na neustále rostoucí zatížení v hale. Tato funkce je často propagována jako preventivní kulturistika proti změkčení kostní tkáně souvisejícímu s věkem, nazývaná osteoporóza. Nicméně, pro prevenci k práci, musíte neustále trénovat alespoň s mírným další zatížení na kostru.
Je spolehlivě známo, že vzpěrači, posilovači a kulturisté, kteří trénují rok co rok, se po desetiletí stávají majiteli silných kostí. V tom smyslu, že jejich kostra je skutečně schopna přenášet podstatnější zatížení na kompresi a na jiné typy tlaku. Zároveň proces posilování kostní tkáně trvá stejné desetiletí a v mnoha ohledech si zachovává svou intenzitu pouze na pozadí pravidelných cvičení.
Zvláště kostní zhutnění je vyjádřeno v vzpěráčích a powerlifters, jehož cvičení jsou řádová velikost více zahrnovat cvičení síly s submaximal váhami 90-95% nebo více jednorázového maxima (RM). Významný příspěvek k přirozené odezvě těla ve formě zhutnění kostní tkáně na silový typ zátěže je prováděn pomocí blokování a částečných opakování prováděných s hmotností 100–130% PM. Tělo reaguje na tento typ zátěže uvolněním růstového hormonu, který zase způsobuje, že kosti, šlachy a tkáně kloubů rostou silněji a zvyšují jejich hustotu.
Aby bylo možné prezentovat měřítko procesu regenerace kostí, je opět nutné položit desetiletí na sledování tohoto procesu. Ale objektivním důkazem jsou rentgeny vzpěračů s velkým tréninkem. Navíc podle pozorování sportovních lékařů je důraz na diagnostikovanou pečeť pozorován v kostech velkých kloubů a páteře, nesoucí lví podíl zátěže.
Pochopení toho, co se děje, se nepočítá s grandiózním nárůstem kosti v jeho průměru. Pokud vám příroda odměnila relativně tenkou kost a zápěstí menší než 16-17 cm, pak se možná po několika letech tréninku zvětší obvod zápěstí jen o několik milimetrů. Většina růstu bude navíc způsobena zhutněním šlach v oblasti zápěstí, a to i tehdy, pokud je tréninkový program postaven tak, že tato část paže pracuje v režimu vzpírání, to znamená, že přenesená zatížení na 90-100% RM, tedy jen zřídka praktikuje se při praktikování v multiset módu, kdy se provádí 6 až 12 opakování na jeden přístup. Výše uvedené platí pro taková cvičení jako mrtvý tah a dřep. Ale i cvičení s malými a mírnými váhami v pohodlném, nereagujícím režimu může zaručit odolnost vůči osteoporóze, která se projevuje již po 30-40 letech, zejména s extrémně sedavým životním stylem bez sportovního zatížení. V tomto případě budou kosti v schopném stavu, ale to nijak neovlivní jejich vizuální šířku.
Další důležitý bod, často vnímaný jako rozšíření kosti. Toto je práce na vývoji obvodu hrudníku. Dýchání dřepy, pulóvry, plavání, což vede k intenzivnímu dýchání hrudníku, v každém věku přispívají k vyrovnání normální polohy hrudníku a zvyšují jeho dýchací objem a v dospívání může vést k oddělení kloubů kostí. Tato okolnost, za předpokladu, že růstové zóny v kostech ještě nejsou uzavřeny, může určitým způsobem přispět k rozvoji držení těla a udržení nahromaděného objemu hrudníku, který bude vizuálně vždy vnímán jako zvýšení velikosti hrudní kosti při pohledu ze všech stran. V tomto ohledu tedy pulóvry a dýchací dřepy mohou vést k viditelnému efektu zvětšení kostry hrudníku a současně udělit sportovci trénované srdce a silný dýchací systém.
Jak rozšířit kostru?
Každý sportovec, který zvyšuje svalovou hmotu, hledá jiné způsoby, jak dosáhnout svého cíle. Je možné se rozšířit, pokud je náklad směřován ke kostře a chrupavce? Ve skutečnosti je zde několik dobrých školení. To je jen pro provedení bude vyžadovat nejen sílu, ale také dodržování zvláštních nuancí.
Rozbalte kostru je třeba mít čas na 20 let!
Procházením mnoha informacemi o tréninku pro expanzi hrudníku se objevuje několik pevných závěrů:
- Protažení kostry by mělo být mladší 20 let. Během této doby se může chrupavka mírně zvýšit.
Lékaři kategoricky odpovídají, že není možné dosáhnout rozšíření kostry. Spojují ho s anatomií lidského těla. Podíváme-li se na obraz kostry osoby z učebnice anatomie, bude jasné, že žebra zezadu plynule proudí do páteře. Vepředu jsou připojeny k hrudní kosti s chrupavkou. Sportovní cvičení zaměřená na změnu tkáně chrupavky. Ale lékaři tvrdí, že je nemožné změnit tyto dimenze tréninkem. Jinak by to ovlivnilo celou motorickou schopnost organismu. Léky obecně takové akce neschvalují a pochybují.
Je také prokázáno, že pravidelné cvičení posiluje lidskou kostru. Kost se stává tvrdou a dokonce se zvětšuje. Růstový hormon je zodpovědný za tuto funkci těla. V dětství, tyto procesy jdou zrychleným tempem, zatímco dítě stane se silné v krátkém časovém období, a kostra stane se silnější.
Jak vidíte, záleží na čase.
Jak roste kost?
Chcete-li zjistit, jak ovlivnit kostru hrudníku, musíte přesně pochopit, jak kosti rostou. K růstu dochází v délce a šířce. Pouze první indikátor se mění až na 20 let, 25 je obecně strop. Šířka kostí roste každý rok, pokud je to potřeba. Například kostra každého sportovce bude mnohonásobně větší než obyčejný člověk. To je prokázaná skutečnost, dokonce i lékaři třesou hlavou v kladném slova smyslu.
S růstem tloušťky je jasné - je zde zátěž, existuje zisk. Pro výrazné zvýšení hrudníku na úkor kostry je však nutný růst délky kostí. Až sedm let rychle roste kostra pro děti. To se děje pod vlivem růstových hormonů. Ovlivňují tkáň chrupavky, která se aktivně dělí a zvětšuje. Po 7 až 11 letech je proces mírně inhibován. A pak začíná aktivní dělení chrupavky, ale ve věku 20-25 let špičky kostí ztvrdnou a přestanou růst. Nezapomeňte, že pokud kostní tkáň přestane růst, nezvětšíte se. Ten okamžik minul a bude muset vybudovat pouze svalovou hmotu.
Jak rychleji rostou kosti, pokud to váš věk stále umožňuje? Je to velmi jednoduché:
- Hormonální pozadí je nutné korigovat. HGH je zodpovědný za proces růstu lidského skeletu.
S prvním odstavcem je vše jasné. Pokud váš růstový hormon nestačí, pak použijte umělou látku. Mimochodem, takový hormon je často používán v praxi lékaři, když dítě výrazně zaostává za svými vrstevníky ve vývoji.
Chcete-li dát kostru fyzickou zátěž, musíte jednat několika způsoby. Nejprve se naučíte, jak hluboce dýchat při dřepu. Za druhé, nenechávejte své tělo odpočívat a pokračujte dalším cvičením. K tomu si lehněte po lavičce a proveďte pulóver s hmotností do deseti kilogramů. Účinně udělejte Ryderovu trakci, když stojíte. K tomu si opřete ruce o zeď a zvedněte ruce nad hlavu. Vzdálenost mezi rukama by neměla přesáhnout osm centimetrů. S každým hlubokým dechem vytáhněte ruce dolů. V tomto případě, svaly v oblasti břišní nemůže napětí, relaxovat.
Protahování napětí v oblasti hrudní kosti lze vytvořit vytažením širokým úchopem. Barbell lavička tisk bude také dát dobrý výsledek pro tuto část kostry. Pro každé cvičení děláme alespoň šest přístupů. Limit lze považovat za 10 - 12 krát, v závislosti na vaší fyzické kondici. Děláme opakování od 15 do 30 krát pro polovinu vznášející se a dřepy. Zbývající cvičení jsou prováděna ne více než 15krát, nejméně 10.
Cvičení, která pomáhají rozšířit kostru kulturista
Cyklus je určen pro mladého muže, který je stále ve fázi tvorby kostry. Tréninky probíhají každý druhý den, ale bude mnohem efektivnější zvolit takový systém:
- Pulovry a dřepy - pondělí, středa, pátek.
Ale takový systém bude vyžadovat, abyste dokončili obětavost. Jaký bude výsledek? To přímo závisí na množství růstových hormonů v krvi a vytrvalosti mladého těla. To je si všiml, že 17-rok-starý teenager je schopen zvýšit své kosti o 5-7 centimetrů v důsledku tohoto školení. Mimochodem, páteř se měří na okrajích lopatek. Zároveň je důležité pravidelně jíst a dát tělu správný odpočinek.
Cyklus je rozdělen do tří fází, mezi nimi je zastávka za 30 dní. První cyklus trvá čtyři týdny, druhý - 6 a třetí 8 týdnů. Proto, když děláte cvičení popsaná výše, můžete získat působivou hruď. Pokud jste mladí. Neměli byste se soustředit na svalovou hmotu, vždy budete mít čas ji zvýšit. Je lepší se zaměřit na kostru, která zůstane s vámi po zbytek života.
Jak zahušťovat kosti
Směs mléčných sójových proteinů s vitamíny a minerály.
Proteinová směs s vysokou koncentrací glutaminu, zvýšená o 8 g kreatinu
Stalo se tak, že mám úzká zápěstí, ramena s širokými bicepsy také nic, ale tady jsou moje zápěstí velmi tenká a nějak to neharmonizuje. Kývání, houpání, používání rozpínacích ramen bylo silné, ale jeho zápěstí byla stejná.
Skupina: Členové
Zprávy: 533
Registrace: 18.12.2005
Skupina: Členové
Zprávy: 34
Registrováno: 24.4.2006
Z: Rusko, Kaliningrad (Koenigsberg)
Dobré odpoledne S největší pravděpodobností se jedná o paprsek-karpální kloub nebo úzkou část předloktí, protože Zápěstí je kolekce kostí u základny ruky. Kosti mají tendenci zahušťovat v těch místech, kde mají největší zatížení. Proto při systematických cvičeních, ve kterých výše uvedené kosti dostanou hmatatelné (měřené) zatížení, je možné určité mírné zahuštění.
Příspěvek byl editovánVyacheslav - 27 dubna 2006, 14:58
Jak udělat kosti širší
Vytvořte si vyvážené menu pro sebe. Na prvním místě v použití by měly být potraviny bohaté na vápník (mléko, zakysaná smetana, tvaroh, ořechy). Zvýšení jeho koncentrace v krvi přispívá k mineralizaci kostí, což přispívá ke zvýšení rychlosti tvorby kostní tkáně. Pro normální vstřebávání vápníku v těle je nutné užívat vitamín D. Je obsažen v rybách, vejcích, vejcích. Vývoj kostní tkáně, a tedy expanze kosti, je také ovlivněn vitaminem A, který je přítomen v mrkvi, zelí, petrželce atd. Vitamin C přispívá k produkci kolagenu, který se podílí na procesu kalcifikace kostí. Jezte téměř všechny druhy ovoce a zeleniny. Všechny výše uvedené struktury podporují strukturu a podporují růst kostí.
Užívejte léky a doplňky stravy s koncentrovaným vápníkem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed). Před použitím se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem a projděte vyšetření (darujte krevní test). Na základě výsledků vašich testů Vám lékař předepíše dávku léku, kterou potřebujete.
Pro stimulaci růstu kostí použijte „růstový hormon“. Úvod do krve hypofýzového extraktu denně každých šest měsíců povede ke zvýšení hustoty a velikosti kostní tkáně. Tato metoda je jediný způsob, jak léčit trpaslík. Přes zákaz olympijského výboru, “růstový hormon” je široce použitý atlety v kombinaci s anabolickými drogami.
Jak zahušťovat kosti
Existují speciální cvičení pro zvýšení tloušťky zápěstí a tloušťky předloktí. Mám přirozeně velmi tenké paže a kosti, takže jsem se s tímto problémem seznámil z první ruky. Cvičení používaná v páce byla velmi užitečná, protože klíčem je zápěstí.
Obecně platí, že mnoho lidí si myslí, že část paže od loktu k ruce je... obecně neví, co jí má říkat a často se nazývá zápěstí. Ve skutečnosti se tato část paže nazývá předloktí a od loktů a nad ramenem. Studujte kurz fyziky a pochopíte proč.
Proto budeme hovořit o tom, jak pumpovat vaše předloktí, vaše ruce jsou silné a vaše zápěstí tlustá.
Cvičení k pumpování zápěstí a rukou
Tloušťka samotné kosti není tak snadné zvýšit. Má velmi silnou genetiku. Ale i když máte tenké kosti, pak se za pár let tloušťka kostí v oblasti zápěstí jistě zvětší, protože celé kosti rostou v tloušťce.
Zvláště dobré na růst tloušťky ovlivňuje silový trénink. Samozřejmě, že kosti uvnitř vypadají jako houba a zpočátku zesílí převážně zevnitř, ale vnější tloušťka bude také růst.
Mnohem rychleji rostou svalové hmoty předloktí. A i když máte tenké kosti, jako dívka, pak s masivními předloktími budou vaše zápěstí vypadat skvěle!
Je nutné provést následující cvičení:
- Barbell ohne (dlaně nahoru)
- Reverzní ohýbání rukou (dlaň dolů)
- Ohýbání na horní jednotce silnou rukojetí
- Jakákoliv práce na rukojeti
- Ohýbání paží se vzpěračskou činkou (velká váha) t
Při práci na bicepsu funguje brachioradialis sval (brachioradialis). Nachází se téměř úplně na předloktí, proto dává tvaru ruce a dodává zápěstí a zápěstí masivu.
Jak posílit kartáč
Musíte rozvíjet sílu prstů. Musí být tvrdé jako "kámen". Chcete-li to provést, můžete tlačit nahoru na prsty, dělat regály na prstech, zatímco ležel na rovině. V některých tělocvičnách a sekcích armwrestlingu existují speciální simulátory pro čerpání prstů a rukou.
Dokonce i obvyklá mrtvá váha s velkou váhou, když činka právě vypadne z vašich rukou, dokonale pomáhá posilovat prsty, rozvíjet sílu uchopení a pumpovat vaše předloktí.
Já osobně jsem nikdy neudělala mrtvý tah jedním nebo třemi prsty, ale slyšela jsem, že to také hodně pomáhá, i když musíte mít odpovídající výcvik, aby nedošlo k roztržení šlach. Můžete také udělat víza nebo pull-up na jeden, dva nebo tři prsty. K tomu musíte koupit nebo šít speciální pás.
Chcete-li pumpovat zápěstí, ruku a předloktí, musíte udělat ohýbání s velkými váhami. Obrážeče se ohýbají se vzpěračkou o hmotnosti 100 kg, což je docela běžný ukazatel. Zvednout bicepsy jednou rukou 40kg pro ně normu. Proto jsou jejich ruce obrovské a předloktí jsou silná a masivní. V tomto ohledu stojí za to vzít příklad. Pouze školení by nemělo být prováděno tak dlouho. Vezměte cvičení z zápasů na pažích, ale používejte je ve stylu kulturistiky, pak svaly rychle rostou a znatelné výsledky budou v prvním měsíci!
Zesílení kostí jako adaptace těla na stres.
Všechny blogy → Zesílení kostí jako adaptace těla na stres.
výpis z abstraktu:
„Tak například vzpěrači značně mění tvar lopatky a klíční kosti. Klíční kosť se prohlubuje, materiál (axilární) okraj lopatky se stává nerovnoměrným a trojúhelníkový tvar není narušen. Paddlers na kajaku se stává slabě vysloveným krkem radiální kosti v důsledku nárůstu tuberozity, kde jsou připojeny bicepsy ramene (MG Prives, 1956, 1961), u boxerů a vzpěračů se může měnit i ohyb diafýzy hřídele. U gymnastek se karpální kosti vyznačují úhlovým tvarem, který se vyznačuje zejména velikostí a zvláštním lichoběžníkovým, capitate a scaphoidním obrysem kostí. Supryaga, 1969).
Sportovci, Sportogrammeři, gymnasté, lyžaři a skokani v oblasti pánve mají významné změny ve tvaru acetabula (O. Aksyonova, 1969). U diskových vrhačů dochází k zesílení distálního konce stehenní diafýzy. Běžci mají silnou ztluštění tibie v oblasti jeho tuberosity a fibula - v oblasti jeho hlavy (KI Mashkara, 1966). U hokejistů a zápasníků vzrůstá šířka proximálních epifýz holenních kostí (NA Levina, 1965).
Obratle podléhají významným změnám, jejichž tvar se stává čtyřhranným nebo klínovitým. Čtyřúhelníkový tvar je pozorován hlavně u plavců. Klínovitý tvar s klínem, zužující se dopředu, ve vzpěráčích (MG Prives, 1956, 1961), veslaři a cyklisté (A.I. Kurachenkov, O.V. Wintergalter, 1961), s klínem zužujícím se posteriorně, stíhači používající složité techniky ve stáncích s mostem (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966).
Odpovězte zde
Otázky a odpovědi o všem
Otázky Jak si vybrat polštář a přikrývku?
Otázky Proč odstranit televizní pořady?
Otázky Které televizní seriály jsou podobné "13 důvodům, proč"?
Otázky Co je skvělé na Ebru kreslení techniky?
Otázky Proč jsou přátelé v seriálu ruské plakáty a nikdo nenosí podprsenky?
Otázky Proč není v seriálu Andrei?
Otázky Co jsou esenciální oleje a jak je používat?
Otázky Proč není online spořitelna online?
- HomeKrása a péče o zdraví Jak rozšířit kosti?
Jak udělat kosti širší?
Jak udělat kosti širší?
Sdílet příspěvek "Jak udělat kosti širší?"
Aby tělo bylo silné a zdravé, je nezbytné, aby kosti byly silné a s vysokým růstem by měly být kosti široké. Pro většinu sportovců je poměrně důležitou otázkou, jak posílit a rozšířit kosti.
Aby bylo možné kosti výrazně posílit a rozšířit, je nutné trénovat a provádět fyzické cvičení tak často, jak je to jen možné. Cvičení, krevní oběh se výrazně zlepšuje, což má pozitivní vliv na všechny životní procesy v těle a zlepšuje metabolismus. Také pro posílení a rozšíření kostí je nutné dodržovat správnou a zdravou výživu. Ve stravě by měl být velký počet produktů, které obsahují velké množství vápníku, fosforu, železa a stopových prvků. Každý den musíte jíst různé obiloviny, mléčné výrobky, ryby, bylinky, stejně jako maso a masné výrobky. Pomáhá posilovat a rozšiřovat kosti skořápky velmi dobře, je nutné ji brousit a přidávat několik kapek citronové šťávy podle chuti nebo mléka. Aby bylo možné velmi rychle posílit a rozšířit kosti, musíte brát léky, které obsahují vápník. Nicméně, brát drogy obsahující vápník, to je vhodné si pamatovat, že nadbytek může způsobit nadbytek těla a vzhled sedimentu.
Aby tělo bylo silné a zdravé, je nezbytné, aby kosti byly silné a s vysokým růstem by měly být kosti široké. Pro většinu sportovců je poměrně důležitou otázkou, jak posílit a rozšířit kosti.
Aby bylo možné kosti výrazně posílit a rozšířit, je nutné trénovat a provádět fyzické cvičení tak často, jak je to jen možné. Cvičení, krevní oběh se výrazně zlepšuje, což má pozitivní vliv na všechny životní procesy v těle a zlepšuje metabolismus. Také pro posílení a rozšíření kostí je nutné dodržovat správnou a zdravou výživu. Ve stravě by měl být velký počet produktů, které obsahují velké množství vápníku, fosforu, železa a stopových prvků. Každý den musíte jíst různé obiloviny, mléčné výrobky, ryby, bylinky, stejně jako maso a masné výrobky. Pomáhá posilovat a rozšiřovat kosti skořápky velmi dobře, je nutné ji brousit a přidávat několik kapek citronové šťávy podle chuti nebo mléka. Aby bylo možné velmi rychle posílit a rozšířit kosti, musíte brát léky, které obsahují vápník. Nicméně, brát drogy obsahující vápník, to je vhodné si pamatovat, že nadbytek může způsobit nadbytek těla a vzhled sedimentu.
Související problémy
Přidat komentář Zrušit odpověď
Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.
10 způsobů, jak posílit kosti
V lidském těle více než 200 kostí. A každý z nich plní specifickou funkci, která pomáhá podporovat lidské tělo. Posílit kosti a starat se o jejich zdraví od samého narození a dokonce od okamžiku plánování dítěte. Především je nutné zajistit správnou výživu kostní tkáně, nasycené mikroprvky (zejména vápníkem, hořčíkem, fosforem, vitaminem D a proteinem), omezit spotřebu kofeinu, cukru, soli, alkoholických nápojů, přestat kouřit a vyhnout se hypodynamii.
Kosti mohou být silné a zdravé i v dospělosti, pokud se o ně řádně postarají. Zvláštní pozornost je třeba věnovat jejich péči po 35 letech, kdy se snižuje aktivní růst kostní tkáně. Kromě nezbytného zásobování vápníkem - důležitým stopovým prvkem pro tvorbu kostních buněk - je důležité sledovat výživu a zdravý životní styl.
Úloha kostí v těle
Statistiky jsou neúprosné: téměř každá třetí žena po čtyřicítce a každý pátý muž po padesáti letech snižuje hustotu kostí, která je plná častých zlomenin a nemocí kloubů. Jaká je role kostí v těle? Především je to prop. Kostra slouží jako kostra těla, pomáhá ji zvedat a držet, což zajišťuje zachování jejího tvaru. Díky kostem a kostře jsou fixovány vnitřní orgány. Další důležitá funkce kosterních kostí je ochranná. Chrání vnitřní orgány před poškozením, chrání míchu a mozek. Za třetí, kostra je místem uchycení svalů. S jejich kontrakcí, kosti pracují jako páky, který nastaví tělo v pohybu. A konečně kostní dřeň produkuje krevní buňky.
Ale s věkem se stav kostní tkáně zhoršuje a její zdraví musí být ošetřeno předem, udržovat fyzickou aktivitu, dodržovat správnou stravu a životní styl. Níže je uvedeno několik tipů a doporučení, jak posílit kosti:
1. Normalizujte příjem vápníku.
Nedostatek vápníku v těle je jedním z hlavních důvodů, proč se kosti stávají slabými a křehkými. Je zvláště důležité kontrolovat příjem vápníku v dětství, během těhotenství a kojení. Normální hladiny vápníku v těle pomáhají předcházet osteoporóze a dalším onemocněním kostí. Lidé od 19 do 50 let, je žádoucí denně konzumovat asi 1000 mg vápníku. Může to být potravinové doplňky, vitamínové komplexy a potraviny bohaté na vápník (nízkotučné mléčné výrobky, brokolice, zelí, zelení, hořčice, fazole, sezam, tofu, cizrna atd.).
2. Užijte si ranní slunce.
Pro každodenní setkání s ranním sluncem a vystavení rukou, obličeje a celého těla po dobu nejméně 10-15 minut pod jeho paprsky je velmi dobré pro zdraví kostí. Takže tělo začne přirozeně produkovat vitamin D, který je nezbytný pro silné a zdravé kosti. Je nezbytné, aby do nabídky byly zahrnuty produkty bohaté na tento vitamín: mléko, obiloviny, pomerančový džus, sardinky, krevety, žloutky, tuňák atd. Vitamin D pomáhá tělu lépe absorbovat vápník. Jeho nedostatek může zhoršit existující onemocnění kostí a vést k osteoporóze.
3. Zabraňte přebytku soli a cukru
Je známo, že sůl a cukr způsobují nadměrné vylučování vápníku ledvinami. Podle endokrinního systému z roku 2013, vysoký příjem soli zvyšuje riziko křehkosti kostí po menopauze, bez ohledu na hustotu kostí. Sůl způsobuje významné změny v rovnováze kostního vápníku a cukru, kromě vápníku, extrakty hořčíku, manganu a fosforu z kostí. Doporučuje se omezit denní příjem soli na 4–15 g a cukr na 100 g. Kromě toho je mnoho konzervovaných potravin nasycených solí a cukrem. Měli bychom se jim také vyhnout. Místo soli je výhodnější používat různé koření a bylinky a cukr lze nahradit sušeným ovocem a medem.
4. Přestat kouřit
Kouření může vést k různým zdravotním problémům, včetně rizika onemocnění kostí. Nikotin zabraňuje tělu účinně absorbovat vápník, čímž přispívá ke snížení kostní hmoty. Dlouhodobí kuřáci mají vyšší riziko zlomeniny než ti, kteří tento zlozvyk nemají. U žen, které kouří po dlouhou dobu, se menopauza často vyskytuje dříve než obvykle, což vede ke ztrátě kostní hmoty.
5. Snižte příjem alkoholu.
Alkohol není méně škodlivý pro kosti než nikotin. Nejlepším řešením je zcela opustit alkoholické nápoje. Pokud je to obtížné, pak by měly být konzumovány ne více než 30-40 ml denně. Zneužívání alkoholu vede ke snížení kostní hmoty, zpomaluje tvorbu kostní tkáně, zvyšuje riziko zlomenin a narušuje jejich hojení.
6. Nezapojujte se do kofeinu
Mnoho lidí zneužívá kávu a neví, že mohou poškodit zdraví kostí. Faktem je, že přebytek kofeinu zabraňuje tělu vstřebávat vápník, oslabuje kosti, urychluje úbytek kostí, zejména ve stáří. Ani s velkou láskou k kávě se nedoporučuje pít více než dva šálky tohoto ochuceného nápoje denně. Totéž platí pro ostatní kofeinové potraviny.
7. Cvičení
Pravidelné cvičení je vždy doporučeno, aby vaše tělo v dobrém stavu. Navíc trénují vestibulární aparát, který jim umožňuje zůstat na nohou tvrdší, vyhnout se náhodným pádům a zlomeninám. Kromě běžného nabíjení posílí kosti také tzv. Nosná cvičení: chůze, běh, skákání přes švihadlo, lyžování, bruslení, lezení po schodech atd. K dispozici jsou celé komplexy a fitness programy zaměřené na zlepšení rovnováhy zdraví těla a kostí. Neméně dobře posílit cvičení odporu kostí pomocí různých expandérů, trakčních kabelů a dalších sportovních simulátorů.
8. Často zahrnují ve stravě vitamin C
Všechny vitamíny jsou nezbytné pro tělo. Pro posílení kostí je kromě vitamínu D velmi dobrý vitamin C. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu a rozvoj zdravé kostní tkáně. Kolagen poskytuje pružnost kostí a snižuje riziko zlomenin. Jako antioxidant pomáhá vitamin C snižovat oxidační proces, chrání kosti před zánětem a stimuluje tvorbu osteoblastů, které tvoří novou kostní tkáň. Studie v roce 2012 ukázaly, že vitamin C pomáhal předcházet ztrátě kostní hmoty způsobené hypogonadismem - nedostatečným fungováním pohlavních žláz. Vitamin C je bohatý na různé druhy zeleniny a ovoce, včetně bulharského pepře, brokolice, jahod, citrusových plodů, kiwi, květáku, atd. V případě potřeby a po povinné konzultaci s lékařem si můžete vzít vitamín C doplňky.
9. Jíst proteiny bohaté potraviny
Rostlinné a živočišné proteiny pomáhají udržovat vápník a zlepšují metabolismus kostní tkáně. Studie v oblasti klinické výživy v roce 2010 ukázaly, že dostupnost proteinových potravin je velmi důležitá ve stravě zejména starších osob, protože podporuje vstřebávání vápníku a posiluje kosti. Je vhodné alespoň několikrát týdně jíst potraviny bohaté na bílkoviny: maso, vejce, ořechy, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, listové saláty atd.
10. Sledujte úroveň napětí.
Podle výzkumu může stres zvýšit riziko zlomenin kostí. A neustálé nervové napětí je plné časné osteoporózy. Faktem je, že kortizol, hormon produkovaný během stresu, narušuje osteoblasty, buňky, které tvoří novou kostní tkáň, zatímco osteoklasty, buňky, které ničí starou kostní tkáň, pokračují v práci jako dříve. Tato situace vede ke snížení hustoty kostí, která je plná častých zlomenin a osteoporózy.
SKELET EXTENSION))))) kostra ramen a hrudníku
Ahoj, soudruzi. Denis Borisov je zpět v kontaktu. Slíbil jsem téma dnešní otázky před týdnem, takže je čas kriticky zvážit rozšíření horního ramenního pletence. Je možné se rozšířit, ne na úkor svalů, ale na úkor tkáně kostí a chrupavky? Pokud ano, jak to udělat? Jak zvýšit dopad rozšíření hrudní kosti.
Když mi bylo 18 let.
Když mi bylo 18 let, dělal jsem speciální soubor cvičení (dýchání dřepů + půl podpatků), abych rozšířil hrudník. Řeknu hned, že z toho nebyl velký vliv, ale vzhledem k nedostatku spolehlivých informací o načasování a základních principech tohoto školení nebyl účinek tak významný, jak by mohl být. Proto se v tomto příběhu pokusím o podrobný pohled na tuto problematiku, zejména proto, že jsem v nedávné době hovořil s několika lidmi, kteří v tomto konkrétním okamžiku používají podobné vzdělávací systémy.
Pokud jde o rozšíření hrudníku, existují dva diametrálně odlišné názory. Někteří jsou přesvědčeni, že rozšiřování hrudníku je možné a nutné (například Vladimir Goncharov, například), zatímco jiní křičí, že je to NEMOŽNÉ! Kde je pravda? Pravda, jak je tomu často, někde uprostřed. Ale nařídíme.
Žebra jsou anatomicky spojena s páteří na zadní straně trupu. Vepředu se připojují chrupavkou k hrudní kosti. Mnoho lidí nazývá toto „protažení“ chrupavky hlavním motorem expanze hrudníku. Mnohé experimenty ukázaly, že hluboké nádechy a kmeny nejsou schopny měnit strukturu chrupavky hrudní oblasti, protože i kdyby bylo možné roztáhnout chrupavčitý žebrový pás, nevyhnutelně by to vedlo ke změně jejich funkčně anatomického spojení s páteří. Jinými slovy, pokud se změní úhel připevnění žeber k páteři, bude narušena celá funkce motoru.
Existuje však mnoho pozitivních recenzí o účinnosti tréninku mačkání prsou. Co je důvodem, pokud většina experimentů prokáže opak? Existují dva hlavní důvody:
- Pozitivní účinek "rozšiřujícího tréninku" se často vyskytuje v důsledku hypertrofie svalů trupu. To dává dojem širší hrudníku. To platí pro muže PO 25 LET!
- Pozitivním účinkem růstu kostí je místo, kde se mají, ale pouze pro mladé lidi do 20-25 let! A až 20 let je tento proces mnohem „zábavnější“ než po 20 letech.
Naše kosti, stejně jako jiné tkáně těla, mění náš celý život. Růst kosti je regulován biologicky aktivními látkami, jako je například růstový hormon vylučovaný hypofýzou nebo umělým GR (který je injikován). Čím větší je zatížení lidského skeletu, tím aktivnější jsou procesy růstu a obnovy kostí a čím silnější je kostní substance. Tj cvičení může urychlit růst kosterních kostí.
U lidí, hrudní koš je rozšířen do stran, kvůli vzpřímené chůzi, zatímco to je stlačeno na stranách savců. Navíc, když jste se narodili, vaše hrudník byl tvarován blíže tvaru čtyřnohých zvířat (zploštělý na bocích), ale postupně, jak rostl starší, expandoval, protože tento tvar je vhodnější pro dvojnožky. Toto je velmi důležitý bod, který vysvětlí, proč je pro některé vzdělávání trénink hrudní kosti účinný, ale ne pro ostatní. Takové školení je účinné pro mladé lidi (do 20-25 let), zatímco tvar hrudníku se mění (přizpůsobuje se vzpřímené chůzi) a je zcela zbytečný, pokud jste starší než tyto věkové hranice.
Růst kosti
K růstu tloušťky kostí dochází v důsledku buněčného dělení vnitřního povrchu periosteu. To vede k tvorbě nových vrstev buněk a mezibuněčné substance mezi nimi na povrchu kosti. Bone se dostává THIN! Tento proces je přímo závislý na silovém tréninku. Všichni bezpečnostní úředníci mají kosti mnohem silnější než obyčejní lidé. VŽDY!
Růst kostí v délce je způsoben dělením buněk chrupavky, které pokrývají konce kostí. Ale jak jsem řekl, tento proces je možný pouze při změně tvaru hrudníku. A to se děje pouze v dětství a dospívání. Pak STOP! Během dětství a dospívání se na konci kostí zachraňuje tzv. epifýzová chrupavka („růstová destička“ mezi tělem kosti a hlavou), ve které se buňky množí (pod vlivem růstového hormonu), které vylučují chrupavkovou látku a časem ztuhnou. Kost roste na délku! Objem hrudníku se rozšiřuje!
Stručně řečeno, jak člověk dozrává, procento anorganických látek v kostní tkáni roste a rostoucí kosti se stávají stále více tvrdými.
Od 1 do 7 let je růst kosti zrychlen v důsledku epifýzové chrupavky umístěné mezi tělem kosti a její hlavou a tloušťky v důsledku zesílení kostní substance z periosteu.
Po 11 letech začnou kosti kostry rychle růst a získávají konečný tvar. Když růst končí - a to se děje kolem 20-25 let - chrupavka je zcela nahrazena kostní tkání (růstové oblasti jsou uzavřeny). K růstu tloušťky dochází zavedením nových hmotností kostní hmoty z periosteu.
Důležitý závěr:
- Šířka kosti roste ALL LIFE!
- DLOUHÉ kosti rostou jen do 20-25 let (zatímco jsou růstové zóny otevřené)!
Nyní chápete, proč mnohé experimenty ukázaly zbytečnost tréninku na hrudi? Taková zátěž funguje pouze pro mladé lidi! Čím starší člověk je, tím menší je šance, že rozšíří své náklady.
Rozšíření páteře
Abychom se díky kostem stali širšími, musíme se nejprve postarat o to, jak zvýšit délku kostí. Co určuje rychlost růstu našich kostí v délce?
- -Hormonální pozadí (Přítomnost růstového hormonu)
- -Fyzikální protahovací kosti
Oba tyto body můžeme organizovat na úkor specifického silového tréninku, který na jedné straně zajistí tahový účinek na kosti a na druhé straně způsobí uvolnění růstového hormonu (růstového hormonu).
Pokud se rozhodnete píchnout umělý růstový hormon, proces expanze hrudníku a šířky ramen jako celku půjde ještě rychleji. Často, když je růst zpožděn, je tento konkrétní hormon předepsán dětem. Proces tohoto růstu je opět velmi účinný, dokud nejsou růstové zóny uzavřeny a po 25 letech se zcela nezastaví.
Co se týče fyzického natahování kostí. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout zvětšujícího se účinku na hrudi, je intenzivní dýchání během RESPIRATORY SITTINGS. Když budete mít střední váhu, a hodně opakování s nucenou hyperventilaci. Vaše hrudník je „vybuchující“ zevnitř a dochází tak ke vzniku tahového účinku na růstových zónách (tkáň chrupavky) kostí.
HALOOVERY ležící na lavičce mají také dobrý tahový účinek na hrudní hruď. Berete váhu ne velkou (asi 10 kg) a udělejte hned po dřepu. Úkol natáhnout hrudník. Břišní svaly nezatěžujte. Možná, že pro to bude pro vás výhodnější udělat podobnou polovinu díry ležící ne napříč, ale podél lavičky.
Varianta polovičního milence pro rozšíření hrudní kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičení je velmi podobný polovičnímu výtahu, pouze se provádí. Uchopte objekt nebo úhel, který je těsně nad korunou (můžete experimentovat s výškou), takže mezi rukama není více než 8 cm. Zhluboka se nadechněte a zároveň vytáhněte ruce dolů a dovnitř. Piri Rader zdůrazňuje, že je velmi důležité nezatěžovat břišní svaly. Měly by být uvolněné.
Následující důležitá cvičení pro rozšíření vaší páteře jsou VŽDY S ŠIROKÝM PROSTŘEDÍM A PRIME LAYER, KTERÝM POMOCÍ ŠIROKÝM POSTUPEM. Obě tato cvičení (ale zejména zpřísnění) vytvoří tahové napětí na kosti a povedou k jejich růstu v délce. Kromě těchto cviků, dobrý účinek bude dán barbell lisy zpoza hlavy, zatímco stát a kabeláž činky leží na lavičce.
Objem nákladu
Pro páteřní trénink má váha pracovní zátěže velmi malý význam. Ale co je opravdu důležité, je celkový počet opakování na trénink. KPSS (počet vyvýšených tyčí) by měl být velký. Čím vyšší je, tím větší je tahové zatížení kostry kostry.
- Přístupy v cvičení by měly být 6-10
- Opakování (Squats a Polluvers) 15-30
- Opakování (jiná cvičení) 10-15
Cílem squatů a polodrážek je dosáhnout vnitřního protažení páteře v důsledku intenzivního dýchání (více opakování básníka). Cílem všech ostatních cvičení je přímé tahové zatížení kostí (opakování je tedy o něco menší, jinak bude hmotnostní zatížení příliš malé).
Dýchání dřepy
Tedy, bereme na ramena mírnou váhu a děláme technicky obyčejné dřepy. Změní se pouze počet opakování a algoritmus dýchání. Po každém opakování budete mít určitý počet dechů - výdechů. Existuje mnoho schémat. Mimochodem, v mém prvním článku jsem dal možnost s velkým množstvím dechů. Ale tyto možnosti jsou mnohem více. Nyní uvedu tři možnosti pro respirační režimy. Jeden z mých je můj.
Joe Vader
- 5 opakování = 1 inhalace-výdech
- 5-10 opakování = 2 dechy
- 10-15 opakování = 3 dechy
- 15-20 opakování = 4 dechy
- 20-25 opakování = 5 dechů
Vladimir Goncharov
- 1-7 opakování = 1 vdechnutí-výdech
- 8-13 opakování = 2 dechy
- 14-20 opakování = 3 dechy
Denis Borisov (hehe... Udělal jsem to)
- 1 až 10 opakování = 1 inhalace-výdech
- 10-20 opakování = 2 dechy
- 20-30 opakování = 3 dechy
Po přístupu dýchání dřepy, poloviny-rukávy budou ležet velmi dobře s činka nebo činka, pro další protažení hrudní chrupavky.
Polluver
Netlačíme břišní dutinu. Ležíme podél lavičky nebo přes ni - úkolem je cítit tahové napětí v nejnižším bodě. K tomu naplňte hrudník vzduchem - tak, aby se zevnitř našla a pomalu snižovala činku (činku) za hlavou. Na chvilku se zastavíme v nejnižším možném bodě (násilně protáhneme chrupavku), pak na výdechu vraťme ruce zpět. Snažte se "odfouknout" hrudník během celého cvičení. Můžete dýchat bez snížení hran. Děláme 15-30 opakování v přístupu.
Trader raider
Trakční trenažér lze provádět po celý den mnohokrát. Pro toto cvičení nepotřebujete vybavení - stačí najít jakýkoliv úhel nebo dvířka, které zatáhnou hrudní hruď. Cvičení funguje velmi dobře. Stává se tak, že cítíte určité nepohodlí v oblasti hrudní chrupavky, když rostou intenzivně. A někdy se Raiderův jediný způsob, jak „dát je zpět na místo“, protahuje. V tomto okamžiku můžete často slyšet výrazné vnitřní kliknutí.
Lisy, Pullups, Wiring
V doprovodných cvičeních by měla být hmotnost nižší než při běžném silovém tréninku. Musíte zvládnout 10-15 opakování, protože vaším úkolem je skvělý KPS na trénink. Snažte se vybrat pohodlný široký úchyt pro maximální tahové zatížení kosti.
Tréninkový komplex
Pro tréninkové komplexy existuje také „móda“. Existují možnosti se střídajícími se dny několika typů školení. Popíšu vám nejjednodušší, bez takové změny. Tak tedy
- Respirační squat 6-10 set X 15-30 opakování
- Polluver 6-10 sad X 15-30 opakování
- Pull-ups 6-10 přiblížení X max. opakování
- Bench press 6-10 setů X 10-15 opakování
Nejčastěji se takové školení provádí každý druhý den (např. Po, St, Pá), v jiných dnech můžete intenzivně dělat raiderové touhy.
Další možností je udělat dřepy + poloviční rukávy ve velkém množství na Mon, St, Pá, a dělat pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.
Druhá možnost je o něco lepší než první, ale bude vyžadovat dvakrát více tréninků.
Takový trénink se zvětšováním hrudníku obvykle provádí THREE CYCLES! S přestávkou - 1 měsíc mezi jednotlivými cykly. Přibližné trvání samotných cyklů:
- 1 CYCLE = 4 týdny
- 2 CYCLE = 6 týdnů
- 3 CYKLUS = 8 týdnů
Otázka účinnosti závisí na mnoha faktorech. Především je to VĚK. Už víte, že maximální návratnost z hlediska růstu kostí nastává před věkem 20 let, střední ve věku 20-25 let a dokonalá nula po 25 letech.
Druhým bodem je hormonální pozadí. Konkrétně, množství růstového hormonu v krvi. Čím více, tím více zábavy. V tomto ohledu je cvičení velmi dobrou pomocí, protože jsou nuceni produkovat více GH.
Třetím bodem je samotný výcvik. Je důležité cítit, jak správně „natáhnout“ kosti. Nehloupě dělat cvičení a pokusit se "chytit vlnu" nejlepšího zatížení ne pro svaly, ale pro kostní tkáně.
Čtvrtý bod je jídlo a odpočinek. Během spánku se uvolňuje růstový hormon a výživa je důležitá pro získání vápníku a dalších živin důležitých pro tvorbu nové chrupavky a kostní tkáně.
Obvykle mohou mladí lidé ve třech cyklech přidat asi 4 až 6 cm na šířku ramen. To neznamená objem hrudníku (který se zvyšuje mnohem více), ale rozsah ramen (samotná páteř je měřena na okraji lopatky). To je velmi, velmi, IMHO. Mladí lidé, kteří to dělají ve věku 17 let, mohou vykazovat značně velké počty, ale zde už není jasné, co se děje na úkor školení a co je na úkor přirozeného růstu.
Obecně platí, že pokud jste mladý, trénink hrudní expanze je to, co potřebujete. Zelení chlapci často pronásledují svalovou hmotu a ztrácejí jedinečnou příležitost změnit se k lepšímu, která s nimi zůstane navždy, i když přestanou cvičit.