Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.
Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.
Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.
V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.
Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.
Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.
Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.
Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.
Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.
Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.
Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.
Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.
Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.
Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.
Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.
Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.
Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.
Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.
Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.
Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.
Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.
Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:
Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:
Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.
Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.
Situace, kdy se svaly nohou zranily po tréninku, je známo každému, kdo kdy cvičil. Musím s těmito bolestmi dělat něco nebo nemůžu dělat nic?
Nejčastěji se svalové nepohodlí v nohách objevuje pro začátečníky ve sportu nebo pro sportovce (aerobik, běžci, kulturisté, tanečníci), kteří se již dlouho nevycvičili nebo nezměnili svůj tréninkový program. Ale proč se i sportovní esa často potýkají s bolestí svalů v nohou?
Nejčastěji se svalové potíže v nohách objevují u začátečníků ve sportu nebo u sportovců.
Existuje několik důvodů, proč svaly na nohách zranily po cvičení. Co je třeba udělat, aby se zmírnily účinky cvičení na nohou a je možné se vyhnout nepohodlí po těžkém nebo neobvyklém zatížení? Zkusme na to přijít.
Příčiny bolesti svalů
Svalová bolest je nedílnou součástí procesu regenerace sportovce po tréninkových dnech. Při intenzivních fyzických cvičeních dochází ke změnám ve svalových vláknech, které se projevují bolestivými pocity, nazývanými vědecky kývnutím.
Pro zkušené atlety je taková bolest kritériem úspěchu tréninku. Mnoho kulturistů věří, že pokud svaly po tréninku nebolí, pak příště budete muset dělat cvičení na nohách těžší, jinak nebude růst svalů.
To není zcela správný názor, ale kleště jsou ve skutečnosti důkazem toho, že svaly na sezení fungovaly dobře a bolest, která vzniká po něm, je přirozeným fyziologickým fenoménem.
Existují jen tři důvody přirozeného nepohodlí ve svalech nohou po cvičení:
Pro zkušené sportovce je taková bolest měřítkem úspěchu tréninku.
Uvedené příčiny bolesti svalů jsou považovány za normální, protože jsou způsobeny přirozenou reakcí svalů na zátěž. I když bolest může být poměrně silná a někdy způsobuje nepříjemnosti, ale v průběhu času přecházejí sami, aniž by to vyžadovalo změny ve vzdělávacím programu nebo lékařském zásahu.
Existují však i jiné důvody, proč po cvičení cvičení svaly na nohách zranily. Co dělat, když se bolest vyskytuje u běžných sportovců a vyznačuje se vysokou intenzitou? Nejčastěji je to způsobeno chybami ve vzdělávacím procesu.
Proto je třeba se nejprve zabývat jejich příčinami:
Kyselina mléčná se uvolňuje ve svalové tkáni v důsledku přirozených chemických reakcí a je často hlavní příčinou svalové bolesti.
Pozor Akutní bolest může být příznakem protahování nebo trhání svalů a vazů. Je nutné okamžitě odstranit veškerou fyzickou námahu na nemocné noze a kontaktovat traumatologa, aby se objasnila diagnóza.
Musím vydržet bolest svalů, která se objevila, a co mohu dělat, když moje svaly na nohou po tréninku hodně zranily?
Jak se zbavit svalové bolesti v nohou
Abychom nehledali metody řešení bolesti, je mnohem snazší jí zabránit. Chcete-li to udělat, musíte poslouchat své tělo, výběr proveditelného zatížení, postupně se zvyšuje. Po tréninku byste měli cítit zdravou únavu a necítit úplnou ztrátu síly.
Je důležité dát tělu čas, aby se pravidelně zotavoval, pravidelně organizoval dny odpočinku a pravidelně měnil program školení.
Věnujte pozornost! Aby se zabránilo bolestem ve svalech nohou po intenzivním zatížení a aby se zabránilo zraněním, měli byste vždy zahřát cvičení na začátku každého tréninku.
Po vytržení je požadováno roztažení (závěs). Její role v prevenci před léčbou je obrovská. Protahování urychluje produkci kyseliny mléčné a dodávku živin do poškozených svalů, což umožňuje rychlejší regeneraci svalové tkáně po těžkém cvičení.
Protahování urychluje tvorbu kyseliny mléčné a zabraňuje vzniku předčasných porodů
Pokud i přes opatření, svaly nohou po cvičení stejně, co dělat, odborníci na sportovní medicíny navrhují.
Pro snížení projevů bolesti svalů doporučují následující metody:
Pokud je bolest velmi intenzivní, mohou být použity protizánětlivé nebo zahřívací masti.
Můžete použít všechny tyto metody, jak se zbavit svalové bolesti, nebo si vybrat jednu, ale, jak říkají odborníci, nemusíte snášet bolest. A pokud se nezastaví do pěti dnů, existuje důvod být opatrný a poradit se s lékařem.
Takže, pokud svaly na nohou po cvičení opravdu bolí, co dělat, je nyní známo. Proč to neuděláš?
Co dělat s bolestí svalů
Je důležité si pamatovat! Obvykle se krepatura objevuje u začátečníků nebo zkušených sportovců při změně tréninkového programu. Po několika cvičeních bolest zmizí a může se vrátit pouze se zvyšujícím se zatížením.
Pokud se bolest v nohou stane konstantním společníkem tréninku na dlouhou dobu, nemůžete věnovat pozornost. Je nutné revidovat tréninkový program, protože stávající program může být příliš těžký, což může vést k přetrénování svalů.
Masáže a relaxační lázně jsou nejúčinnější metodou boje proti hnilobě.
Nezapomeňte, že příčinou bolesti ve svalech nohou může být zranění. Proto je nemožné bezstarostně léčit silnou bolest, která se objevila během tréninku.
Je nutné neprodleně konzultovat lékaře a trenéra, pokud se spolu s bolestí objeví podobné příznaky:
Chcete-li pokračovat v tréninku, překonání akutní bolesti, v každém případě je to nemožné! Musíte vždy brát v úvahu schopnosti vašeho těla a nikdy nepřekročit limity přípustné pro něj.
Po cvičení se nebojte bolesti ve svalech nohou. Nejčastěji nejsou nebezpečné a jsou předpokladem růstu svalové tkáně. Nemůžete však udělat takovou bolest samo o sobě, jinak se vyhnete vážným zdravotním problémům.
Postarejte se o sebe a své zdraví, děvčata a ženy! Doufáme, že tento článek byl pro vás užitečný.
V tomto videu lékař mluví o příčinách bolesti svalů:
V tomto videu lékař vysvětluje původ bolesti ve svalech a říká, jak se jich zbavit:
Z obsahu tohoto videa se naučíte, jak se zbavit svalové bolesti:
V našem článku budeme hovořit o tom, jak:
Proč mi po cvičení ublížily nohy a co dělat? Příčiny bolesti jsou zásadně rozděleny do dvou typů.
Nejčastějším vysvětlením, jak u sportovců, tak u lékařů v oblasti traumatologie, je to, že bolest, kterou sportovec často neprovádí okamžitě, ale obvykle následující den po tréninku, je smyslovým projevem nejmenších mezer ve svalových vláknech viditelných pouze pomocí mikroskopu. Ale je to právě díky těmto mikroúlomům, že nás to bolí chodit po třídě, nebo se naše ruce nedostanou.
Na jedné straně je post-tréninková bolest důkazem velkého tréninku. Na druhou stranu, osoba, která ji prožívá, se musí naučit několik jednoduchých pravidel, aby to bylo snazší.
Věnujte pozornost! Příčiny bolesti v lýtkových svalech se liší od ostatních částí nohou.
Lidské tělo je uspořádáno takovým zázračným způsobem, že reaguje na jakoukoliv, i když mírně nezvyklou námahu, se silnou mobilizací. Je třeba poznamenat, že svaly, které byly uzdraveny poté, co byly získány mikrotrhliny, již nejsou stejné, ale obnovené a přizpůsobené k dalšímu tréninku. To je hlavní argument proti možným šepotům našeho "ego" odložit nebo usnadnit výuku na chvíli.
Dalším běžným vysvětlením je toxikóza způsobená nadbytkem kyseliny mléčné. Během fyzické námahy dochází k oxidaci ve svalových vláknech. Když se zvyšuje stupeň složitosti, oxidační proces probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.
Ještě před pokračováním resuscitace je nutné vyloučit možnost skutečného poranění.
Příznak zranění
To může být vážné ruptura nebo roztahování svalů nad nebo pod koleny, v oblasti nohy a nohy, zranění kyčelních kloubů a dokonce i zlomeniny. Taková bolest se může projevit buď okamžitě, nebo také během dne po cvičení. Liší se však od prvních minut:
Zvláštní opatrnosti je třeba věnovat, pokud máte kolena. Zde se dozvíte o 8 příčinách bolesti na kolenou.
Další podrobnosti naleznete ve videu:
Pokud jsou svaly nohou po cvičení velmi zraněny, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, následující tipy pomohou odstranit silnou podporu nohou a významně zmírní stav.
Další informace o videu:
Jak víte, jakákoliv nemoc je lepší zabránit, než ji léčit. Jít na fitness výlet, musíte pozorovat řadu podmínek, díky kterým vaše tělo nezaznamená žádný větší stres než plachetní věž - řasy, které se nacházejí v toku.
Nedostatek tekutin vede k narušení krevního oběhu, stejně jako ke ztrátě elasticity tkáně.
Jako výsledek, ve svalech, proces čištění kyslíku od oxidačních odpadů je zpožděn a nastane intenzivní intoxikace. Navíc ztráta elasticity vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména mezer.
Osoba, která se zabývá sportem a váží 70 kg, potřebuje v průměru 2,5-2,8 litrů tekutiny denně.
Tato potřeba je intenzivnější v horkém počasí nebo v dusném pokoji.
Kromě toho, neprovádějte okamžitě po virové nebo infekční.
Jsou doprovázeny dehydratací a následnou intoxikací.
Dehydratované tkáně potřebují alespoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku k obnovení své předchozí funkce.
Pokud se jedná o zátěž, nezapomeňte na zvýšené zahrnutí bílkovin do stravy. Pomoci mohou také speciální sportovní produkty. Také se ujistěte, že vaše strava nemá nádobí nebo nápoje, které přispívají k strusce těla nebo jeho dehydrataci. Dodržujte optimální rovnováhu komplexních sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků, aby se svaly lépe přizpůsobily zátěži.
V otázce výživy sportovec bere v úvahu nejen složení stravy, ale i počet a čas jídla. Obecně přijímaným pravidlem je 4-6 jídel denně. Jedna třetina by měla být zároveň saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. To pomůže zmírnit a snížit bolest svalů.
Pro normální zotavení svalů nohou po cvičení je důležité „doplnit“ ihned po fyzické námaze. Příští sezení s výkonovými trenažéry by tedy mělo být doplněno proteinovým "snackem" (v tomto případě je velmi vhodný proteinový koktejl - jeho receptura je navržena tak, aby byl protein okamžitě absorbován do krve, obcházel dlouhé cesty trávení běžných potravin a jde do svalů).
Pokud jste se zabývá kardio, pak i když je často doporučeno, aby si je na prázdný žaludek (zejména na hubnutí), doporučuji vám naučit se držet v blízkosti našich oblíbených jablek Moskevské oblasti. Toto ovoce je obdařeno mnoha léčivými účinky a zároveň naplňuje tělo tekutinami, sacharidy a zabraňuje nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Jablko je navíc silným antiseptickým a detoxikačním činidlem.
Po aerobním tréninku je navíc důležité obnovit rovnováhu vody a sacharidů. Čerstvě vymačkaná šťáva, ovoce s bohatou texturou bude vynikajícím dezertem po běhu, plavání nebo rotopedu.
Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a je lepší vstoupit do posilovny s prázdným žaludkem, i když není hladový. Po této třídě se také doporučuje zdržet se konzumace vážných potravin po dobu nejméně dvou hodin, protože během několika hodin po vyučování se proces absorpce odloženého tuku, který je pro nás neviditelný, stále opakuje, aby doplňoval energetické ztráty. V této práci hraje obrovskou roli játra. Proto je důležité dát tomuto orgánu a celému tělu správný čas na zotavení a nezatěžovat ho trávením.
Mimochodem, nedodržení posledního pravidla často vede k neuspokojivému přibývání na váze, i když mnozí přicházejí do posilovny nebo do bazénu pro návrat.
To zejména ohrožuje ty, kteří mají přirozeně dobrou chuť k jídlu, stejně jako dospívající. Tělo pod vlivem stresu signalizuje mozku a člověk může zažít „vlčí“ chuť. Takový „hlad“ však není známkou hladového žaludku, nýbrž pouze známkou začátku uzdravení.
Proto je důležité „reagovat“ včas s dávkou bílkovin nebo sacharidů (proteinový koktejl, ovoce nebo jogurt s přísadami ořechů) a minimálně 250 ml kapaliny - pro rychlý transport těchto prvků krví do svalů.
Pokud jde o post-tréninkový reflex, můžete si zvyknout na žaludek, aby absorboval zbytečně zvýšené množství jídla, a to nejen bezprostředně po cvičení, ale ve všech ostatních technikách. V tomto případě budou svaly růst ještě méně intenzivně než okolní tukové vrstvy a žaludek bude stále náročnější. Jako výsledek, po roce nebo dvou, místo atletické postavy, můžete si vydělat diagnózu obezity.
Nenastavujte záznamy od začátku. Spojte se se svým tělem! Dejte mu čas na přizpůsobení!
Neřekněte neospravedlnitelné přestávky mezi třídami. To je důležité zejména pro začátečníky nebo pro přesun na nový sport. Svalnatý systém, který není aplikován na zatížení, se rychle uvolní a bude to škoda, pokud budete muset začít znovu. Silná bolest ve svalech bude jen nepříjemným bonusem.
Na závěr opakujeme, že bolest ve svalech nohou po cvičení je běžnou součástí sportovní rutiny. Pokud budete dodržovat alespoň několik z deseti zadaných tipů, pak se zotavení vrátí mnohem rychleji a snadněji.
Nováček přichází po cvičení s pocitem štěstí spojeným se začátkem nového života v krásném a tónovaném těle. Cítí se spokojen s odvedenou prací a zítra se chce vrátit do posilovny a usnout s těmito myšlenkami.
Ale všechno se změní, když se začínající sportovec probudí a cítí silnou bolest ve svalech trénovaných v předvečer. Proč svaly po fyzické námaze ublížily - tomuto a dalším otázkám bude věnován článek.
Chcete-li zjistit, proč svaly bolí, musíte se dostat do příčin bolesti, které mohou být několik. Představte si ty hlavní:
První možností je ostrá bolest svalů během a ihned po cvičení.
Druhá možnost je přisuzována tomu samému, s tím, že s kombinací několika příčin může být bolest kloubů zaměněna za bolest svalů. Tato položka také poskytuje odpověď na otázku, proč se svaly po běhu zranily. Faktem je, že během běžících cvičení, nejen svaly na nohou, ale i klouby, které mohou také bolet, zažívají zvýšený stres.
Třetí a čtvrtá příčina svalových bolestí jsou synonymem samy o sobě. Tam, kde je závažná mikrotrauma, existuje kyselina mléčná. Svalová bolest někdy po ukončení tréninku (nejčastěji se projevuje následující ráno) je jasným signálem vystavení nadměrnému mikrotraumatu a kyselině mléčné.
Mnozí se zajímají o otázku, proč svaly zranily den po cvičení. To je způsobeno tím, že k nahromadění kyseliny mléčné ve svalových vláknech dochází postupně. Když je dosaženo jeho největší koncentrace, člověk zažije bolest.
Nejčastěji začátečníci nedělají absolutně nic, aby zabránili vzniku bolesti ve svalech následující den. Jako výsledek, druhý den ráno i vylézání z postele se stává časově náročným a vyvstává otázka, proč se svaly po fyzické námaze zranily a co dělat s bolestí.
Tomu se lze vyhnout provedením některých činností bezprostředně po tréninku:
Pokud je stav již spuštěn a druhý den ráno je trápena otázkou, proč se svaly po cvičení zranily, co dělat, pak musíte vyzkoušet následující:
Příště je žádoucí dělat cvičení v šetrném režimu, aby nedošlo k roztržení svalové tkáně znovu. Počet takových lehkých cvičení je určen na základě fyzické kondice sportovce.
Svalové bolesti jsou přirozeným jevem pro první cvičení. S největší pravděpodobností, že se provede natažení, koupání a procházky po posilovně okamžitě po tréninku, bude sportovec stále cítit nějakou bolest příští ráno. A v tomto případě se nejedná o kyselinu mléčnou, jejíž účinky můžete rychle bezpečně zbavit, ale v mikrotraumatech svalů, které se ukázaly být pro neškolené tělo příliš závažné. Nebojte se toho. Bolest svalů způsobená mikrotraumatem zmizí bez poškození těla.
Ale odpovědět na otázku, proč se svaly po fyzické námaze zranily, je třeba si pamatovat ještě jednu věc. Abychom se vyhnuli příznaku přetrénování, není třeba být v prvních třídách příliš horlivý. Je nezbytné dát tělu zvyknout si na fyzickou aktivitu, pracovat na technice cvičení namísto toho, aby dosáhlo požadovaného výsledku. Tato rada pomůže rychle se zbavit nebo nezažít bolest svalů vůbec po prvním tréninku.
A nezáleží na tom, kde se kurzy konají: doma nebo v tělocvičně. Pro tělo, které po dlouhou dobu nezaznamenalo žádné významné zatížení, je školení závažným problémem. To je důvod, proč svaly po cvičení bolestí. Musíte dokončit cvičení dříve, než budete mít pocit, že pro trénink již není síla.
Zpočátku je lepší necvičit se než přetrénovat. Je třeba si to pamatovat.
V takových případech musíte začít znepokojovat:
V ostatních případech hovoříme o banální kyselině mléčné a přetrénování, která nezpůsobí žádné škody.
Pokud však existují určité obavy z fyzického stavu, pak není třeba odložit návštěvu u traumatologa nebo sportovního lékaře. Odborníci po důkladném vyšetření poskytnou nezbytná doporučení a rady.
Vše, co je uvedeno výše, je určeno začátečníkům. A to není překvapující, protože se jedná o ty, kteří trénují méně než tři měsíce, nejčastěji trpí bolestmi svalů. A pro ně je obzvláště důležitá otázka, proč se po cvičení vyvíjejí bolesti svalů.
To je věřil, že lidské tělo, zabývající se v letech, si zvykne na zatížení, což vede k závažné bolesti svalů je nemožné. Naučení tohoto, muži a dívky, kteří byli školení po dobu několika let začínají znít alarm. Ale to není nutné. Lidé, kteří pravidelně vystavují své tělo fyzickému stresu, mohou také zranit svaly. Neobvyklé nebo nadměrné zatížení - to jsou dva faktory, které mohou způsobit bolest svalů, a to i při velkém tréninku. Doporučení jsou stejná: pokud bolest postupně ustupuje, není důvod se obávat. Jinak se poraďte s lékařem.
Máte po tréninku bolestivé svaly? Takže, jak se říká, snažili jste se! Ale vážně, svalová bolest, která se objeví na 1-2 den po vyučování, je zcela normální. Svaly fungovaly - tak musí být nemocný. Nicméně, v případě, že bolest přináší značné nepohodlí, měli byste hledat přesnější příčinu. Jak zmírnit bolest a chránit ji před budoucností?
Obsah článku:
Teorie vzniku svalové bolesti je mnoho. Vyzdvihneme ty hlavní:
Co může zmírnit bolest rychle? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!
Na rozdíl od stereotypů je to studená voda, která snižuje bolest svalů, ale nejúčinnější bude střídavě studená a teplá. To může být výplata po dobu 10 minut nebo teplá lázeň (po dobu 20 minut, s mořskou solí), ihned následuje dolování studenou vodou nebo studenou sprchou.
Jeden z nejlepších způsobů, jak odstranit bolest kombinací nízkých / vysokých teplot a těžkého pití.
Bez ohledu na trénovanou svalovou skupinu a intenzitu tréninku, plavání (zejména pravidelné) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolest efektivněji než jiné metody. Mnoho sportovců, kteří trpí post-tréninkovým tréninkem, se stává velkým fanouškem plavání. K redukci bolesti dochází v důsledku zlepšení krevního oběhu a dilatace krevních cév.
Pokud profesionální terapeut není v okolí, můžete si to udělat sami. Nejdůležitější věcí je zahřátí svalů a návaly horka, aby se k nim dostala krev. Můžete použít k zahřátí svalů olivového oleje s přidáním 2-3 kapek esenciálních (muscat mudrc, levandule, majoránka). Také dnes jsou populární masážní válce (cca. Pilatesové trenažéry), které zlepšují průtok krve ve svalech a pomáhají snižovat bolest. Postup s tímto válečkem trvá asi 15 minut.
Možnost pro nejasné. Masti z lékárny s bylinkami, s esenciálními oleji a žlučem, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Tyto látky obvykle obsahují aktivní složky nebo speciální látky, které ovlivňují receptory bolesti (voltaren, paprika atd.).
Ano, přesně. Ihned po tréninku zahřejte. Svaly by měly působit, zejména u antagonistů svalů. Bolí vám záda? Takže musíte "pumpovat" prsní svaly. Bolí vaše bicepsy? Stáhněte si triceps. Roztažení před a po třídě snižuje riziko bolesti o 50%. Vyhřívané svaly navíc snižují riziko poranění.
Aby vás svalové bolesti po tréninku netrápily, nezapomeňte na hlavní pravidla jejich prevence:
Množství absorbovaného proteinu musí odpovídat spotřebovanému množství. Za zmínku také stojí, že pro obnovení těla potřebujete 2-4 g / 1 kg hmotnosti - sacharidů (denně), asi 2 g / 1 kg hmotnosti - bílkovin a také asi 20% celkových kalorií jako neškodných tuků.
Jeho množství za den závisí na váze. Výpočet vzorce: lidská váha x 0.04 = množství vody / den. Vzhledem k nedostatku spotřebované vody je schopnost těla odstranit toxiny narušena a proces regenerace svalů trvá mnohem déle a obtížněji. Pijte vodu!
Akcelerace je usnadněna 3-4 kardio cvičeními týdně. Doplňkový kyslík a urychlení krevního oběhu přispívají k rychlé likvidaci kyseliny mléčné a toxinů přímo.
Střídavou studenou a teplou vodu ve 3-5 cyklech.
Po tréninku - nezávislý (nebo požádat někoho, aby "hníst" svaly), a jednou za měsíc - profesionální.
Jedním z nejdůležitějších jsou mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), které snižují zánětlivý proces ve svalech a stimulují imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji.
Třídy s velkým počtem opakování (od 10 do 15) a pevnou váhou se střídají s třídami s malým počtem opakování cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotností.
Maximální doba výuky je 45 minut. Po hodině cvičení se hladiny testosteronu snižují a hladiny kortizolu se zvyšují.
S jeho nedostatkem začíná hladina kortizolu klesat, v důsledku čehož je proces zotavení narušen a zvyšuje se riziko zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.
Je nezbytný pro neutralizaci produktů rozkladu v těle. Hledáme antioxidanty v retinolu, karotenech, kyselině askorbové a tokoferolu, v selenu, v kyselině jantarové a také v flavonoidech (modré zelí a třešeň, rozinky, tmavé hrozny).
Jeden způsob, jak se rychle zotavit po třídě. Melounová šťáva (pouze přírodní!) Snižuje bolest svalů díky aminokyselině v jejím složení (L-citrulin), který podporuje odstranění kyseliny mléčné z těla. Pijte tuto šťávu by měla být hodinu před třídou a jednu hodinu po.
Kromě šťávy z melounu je zde černý rybíz, ostružiny s borůvkami, brusinkami a hroznovými šťávami. Anthokyaniny obsažené v těchto produktech pomáhají snižovat zánět a bolest. Pro tyto účely jsou také užitečné oloupané brambory, okurky a fíky s granátovým jablkem, vlašskými ořechy a petrželkou a zázvorem. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejúčinnější), z heřmánku a lipy, z divoké růže nebo rybízových listů, z kůry bílé vrby, medvědice nebo hypericum.
Bolest kloubů a svalů nelze zaměňovat. Bolesti kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, jsou velmi závažným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Pamatujte také, že těžké svalové poškození může být způsobeno chronickým přepětím. Důvodem pro návštěvu lékaře je proto bolest, která trvá déle než 72 hodin.
Co mám dělat, když mi po cvičení ublížily svaly? Tato otázka znepokojuje většinu návštěvníků sportovních sálů, kteří jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Takoví lidé se obvykle angažují ve sportu pro blaho a atraktivní vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby třídy byly pohodlné a přinášely radost a morální úlevu.
Co dělat, když vaše svaly po tréninku ublíží - vždy je to naléhavá otázka.
Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete narovnat žádné ruce nebo nohy. Existuje názor, že pokud se svaly po cvičení zraní, je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se vlastně stane s naším tělem po intenzivním tréninku a co nám způsobuje takovou bolest.
Svalové bolesti nejsou neodmyslitelně ukazatelem účinnosti vzdělávání. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být jiné. Podívejme se na ně postupně.
Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku štěpení glukózy během intenzivního silového tréninku.
Během intenzivního silového tréninku, pravidelně, cítíte silný pocit pálení ve svalech, které jsou naloženy. To se obvykle děje na konci cvičení, když pracujete na limitu, snažíte se dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je kyselina mléčná ve svalech, která byla zmíněna dříve.
Faktem je, že během intenzivního silového tréninku potřebují svaly pro výkon práce velké množství energie. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.
Rozštěpení glukózy může probíhat aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval pracuje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolňuje požadovaná svalová energie. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.
Kyselina mléčná ve svalech se během cvičení hromadí, nemá čas propláchnout krevní oběh a začíná dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest obvykle trvá několik hodin po tréninku. Krev pak vymyje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.
Jak zmírnit bolest svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. V každém případě potřebujete posílit průtok krve ve svalech. A k tomu je třeba především relaxovat. Chcete-li si odpočinout po cvičení, je dobré se protáhnout, vzít teplou sprchu nebo udělat lehkou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.
Pozdní nebo opožděná bolest ve svalech se objevuje den po cvičení.
Je-li s pocitem pálení ve svalech na konci tréninku, teď je vše jasné, pak pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly zranily den po tréninku. Odloženo nebo jak je také nazýváno - pozdní bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den, zpravidla se stále zvyšuje, a pak se postupně ztrácí.
Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než po tréninku. To vám brání v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu do posilovny.
Příčinou této bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotraumata svalových vláken, která vznikají při cvičení s vysokým zatížením. Drobné mikro-slzy tvoří na svalových vláknech stahují pod zátěží. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou vznítit a pak se objeví bolest.
Neměli byste se bát tohoto zánětu, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přepětí. Po několika dalších dnech zánět ustupuje a poškozená tkáň je zjizvená. Svalový objem se zvyšuje.
Aby se snížil příznak bolesti v případě odložené bolesti, lze použít protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Pomůže také malá masáž - jemně natáhnout svaly, ale bez silného nárazu.
Pro urychlení hojení svalů bude podivně dost cvičení. Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde však stojí za to učinit rezervaci, že zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Dejte si trochu fit. A otázka, co dělat, když po tréninku svaly špatně zranily, nejlepší odpověď by byla - dejte svému tělu trochu odpočinku. Jinak riskujete přetrénování.
Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalů nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.
Pokud jste náhle zjistili, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen podezřelí, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. Nepokračujte v práci bolestí. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.