Jak používat jednoduchá cvičení, aby se boky více zaoblily?

Jsem rád, že vás vítám, přátelé! Myslím, že se nemýlím, když řeknu, že téměř každá žena chce vypadat atraktivně a odpovídat určitým kánonům krásy. Ale, bohužel, ne každý z přírody má osikový pas nebo výrazné nohy.

Naštěstí je takový sport jako fitness, který dokáže tyto nedostatky eliminovat! To vám umožní okamžitě zabít dva ptáky s jedním kamenem a pasem, aby se vizuálně, aby se boky a dát zaoblené tvary. Jen o tom, jak udělat boky zaoblené, řeknu vám to dnes a řeknu vám!

Akční plán

Pokud jste zde, pak jste překonáni touhou zbavit se kuželovitých nebo čtvercových nohou a dát jim atraktivní kulatost. K tomu je třeba nasměrovat všechny síly do svalů nohou. Zejména na jejich vnější části. Sval v této poloze se nazývá laterální hlava čtyřhlavých svalů.

• Pro trénink nohou potřebujeme taková slavná cvičení jako dřepy a výpady, to jsou základní pohyby pro čerpání nejen kyčlí, ale i hýždí.
• Tréninkový režim je důležitý

Protože chceme vybudovat nějaké svaly, cvičení by na ně mělo klást dobrou zátěž. Proto, cvičit doma, dostat pár činek.

• Potřebujeme kardio

Konec konců, trénují vytrvalost, a to je užitečné pro práci v rozsahu 10-20 opakování v cvičení na nohou. Proč tolik opakování? Protože dívky mají pomalejší svalová vlákna, která milují dlouhou práci.

Pokud pracujete v posilovně, pak bude velmi užitečný běžecký pás nebo rotoped. No, doma běh a kolo, které vám pomohou.

Vedeni třemi body, můžete vytvořit efektivní tréninkový program a směle jít do bitvy.

Výcvikové programy

Aby program fungoval, je důležité nejen pravidelně věnovat pozornost fyzické námaze, ale také dodržovat vyváženou stravu!

V posilovně

Pokud se rozhodnete zacvičit v posilovně, pak soubor cvičení bude vypadat takto:

Jeden z nejlepších cvičení pro rozvoj svalů boků. Mnoho kulturistů ji používá k tomu, aby svým nohám udělalo kruhovitost, ale to neznamená, že to není vhodné pro ženy.

Naopak díky anatomickým vlastnostem se budete moci krčit téměř dokonale dozadu. Nohy by měly být rozmístěny na šířku od ramen a přikrčeny až do roviny s podlahou. Proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.

• Přední dřepy mohou být nahrazeny dřepy s úzkými nohami.

Vnější stehno tak bude naloženo. Vy to však budete cítit sami. Zde můžete volně používat buď simulátor Smith nebo činku. Proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.

• A teď naše oblíbené útoky

Ale uděláme je poněkud nestandardním způsobem. Útoky se nejčastěji provádějí s činkami, protože v tomto případě klesá těžiště a máme stabilnější polohu těla.

Jak to udělat? Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Umístěte jednu nohu dozadu a do strany ve směru přední nohy, jak je znázorněno na fotografii. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte stejné kroky pro druhou etapu. Proveďte 3-4 sady 12-20 opakování.

• Trénink můžete dokončit klasickými útoky.

Použití činek, činka nebo Smithův simulátor jako břemeno. Musíte provést 2-3 sady 12-20 opakování.

Před cvičením nezapomeňte dobře zahřát. Provádějte rotační pohyby rukama a nohama. Udělejte pár zatáček a dřepů. Můžete také chodit po běžeckém pásu nebo otočit pedály rotopedu.

A po dokončení třídy trvat několik minut, než se zastavíte: obnovte dech a protáhněte unavené svaly. A ještě jedna důležitá poznámka! Během závěrečných přístupů každého cvičení použijte pás vzpírání, který vám pomůže udržet ten váš pas tenký.

Doma

Doma, s největší pravděpodobností nemáte po ruce bary, a ještě více tak Smith simulátor. Ale můžete vždy přijít s břemenem. To může být gumový expander nebo činky.

Samotný komplex zůstává stejný jako v posilovně. A pokud jeden činka nebo expandér nestačí, můžete je kombinovat!

Například v čelních dřepech si vezmete do rukou činky, hodíte je na ramena a dřepete, ale pokud zatížení nestačí, zvedněte expandér. Druhý konec zajistěte pod nohama. Ale ve druhém případě jsou zbraně s činkami lepší spouštět dolů, protože ve vyvýšené poloze je obtížné je držet.

Překonat každé cvičení pro stejný počet opakování a sady (3-4 sady 10-20 opakování) a jste skvělí! Nyní můžete relaxovat a zotavit se.

Než začnete trénovat, podívejte se na video!

Shrnutí

Aby bylo možné obejít vaše boky, musíte se hodně potit, protože potřebujete získat svalovou hmotu. Dobrá stehna u žen dobře rostou z fyzické námahy. Pro proporcionální vývoj těla dbejte nejen na boky, ale i na jiné svalové skupiny (horní část těla, zadní strana stehna, hýždě a lýtka).

Vlak na komplex pro boky 1-2 krát týdně, s jedním dnem můžete dělat těžké (dělat cvičení pro 10-15 opakování), a další den snadné (provádět 15-20 opakování s menší váhou). Mezi nimi zanechávají třídenní mezeru pro zotavení. Pro kardio trénink, zrušit samostatný den.

Mám to všechno. Zanechte zpětnou vazbu na článek, objednejte si aktualizace a sdílejte článek s přáteli v sociálních sítích. Uvidíme se brzy!

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
• Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
• Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
• Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
• Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
• Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
• Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
• Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
• Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
• Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
• Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
• Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
• Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

• Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
• Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
• Dále musí být pohyb zrychlen.
• Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
• Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
• Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
• Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
• Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
• Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
• Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak udělat boky zaoblené a širší doma

S přístupem léta začínají dívky vytrvat se svými těly. Není to divné, každá dívka chce vidět její tělo ve skvělé formě. Bez ohledu na to, co říkají, asi řeknu jménem všech mužů, že opravdu nejsme jako velmi tenké tělo, je to dobré, když jsou dobré, zaoblené formy, jak se říká: je tu něco, čeho se lze držet. Proto dívky, které mají příliš tenkou postavu, chtějí vidět boky více zaoblené a širší. Abyste je však učinili, musíte napumpovat hýžďové a stehenní svaly. Představujeme vám vaši pozornost soubor cvičení, která vám zajistí, že vaše boky budou zaoblené a širší doma.

Cvičení pro obvod boků a svalů gluteus

1) Staňte se na rovině, nohy by měly být umístěny blízko a ruce na opasku. Vdechněte, když vydechnete, dřepněte a vytáhněte kostru dozadu. Squat tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, pak tuto polohu upevněte a přidržte po dobu asi 10-20 sekund. Pak, jak se nadechnete, pomalu začnete narovnávat nohy. Dejte si odpočinek, opakujte toto cvičení 10 krát.

2) Take následující výchozí pozici: Položte si na záda, položte ruce za hlavu a zavřete zámek, vytáhněte prsty nohou k sobě. Při výdechu ohněte pravou nohu na kolenou a vytáhněte ji směrem k hrudníku. Při inhalaci narovnejte nohu, ale nedávejte ji na podlahu. Když vydechujete, můžete zvednout nohu nahoru kolmo k podlaze. Při inhalaci uvolněte nohu na podlahu. Do 20 opakování. Pak změňte nohu.

3) Lehněte si na pravou stranu, položte ruce, abyste mohli udržet rovnováhu. Když vydechujete, začněte zvedat nohu nahoru, ponořte ponožku na sebe. Otočte nohu nahoru a dolů, aniž byste ji zcela spustili na podlahu. Udělej to 50 opakování, pak udělej totéž s druhou nohou.

4) Vezměte si výchozí pozici: lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, zvedněte nohy nahoru, zatáhněte si ponožky směrem k sobě. Když se nadechnete, začněte pomalu šířit nohy na stranu, když vydechujete stejným tempem, přiveďte je zpět. Proveďte toto cvičení po dobu 5 minut.

5) Umístěte lokty za záda a opřete se o podlahu. Ohněte nohy na kolena a vytáhněte je na hruď. Při vdechování roztáhněte nohy nad podlahu a zároveň vydechujte, znovu je ohněte a posuňte kolena směrem k sobě. Do 20 opakování.

6) Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Dejte ruce pod čelo. Když vydechujete, zvedněte pravou nohu nad hlavu, na chvíli ji v této poloze upevněte. Při inhalaci snižte nohu do původní polohy. Další střídají druhou nohu. Každou nohu má 30 opakování.

Několik tipů, jak zvýšit šířku kyčle v posilovně

Pokud cvičení doma, pak samozřejmě nejúčinnější cvičení pro objem a šířku kyčlí, je squatting. Ovlivňuje nejdůležitější svalové skupiny. Doporučuje se však pro squatting používat jakýkoliv druh zátěže, jako jsou činky, pomocí projektilu, dáváte příležitost dobře pracovat na svalech gluteus, svalech zad, svalech nohou. Hlavní věcí je sledovat kolena a tak, aby paty nevycházely z podlahy.

Samozřejmě, že ne každý má doma činky a dobrý projektil je v tuto chvíli poměrně drahý, myslím, že doma můžete najít láhev vody na 5-10 litrů. Pro dívku je to docela dobrá zátěž. Aby vás rukojeť nestrhla, můžete ji zabalit ručníkem, ale je lepší, když si vezmete láhev jako činku a hodíte ji na krk. Takže, squat, věřte, že efekt bude mnohem lepší, než můžete očekávat.

Velmi dobré cvičení pro svaly hýždí a stehen je rotoped. Možná nemáte simulátor sám, ale většina z nich má kolo. Stačí jít každý den po dobu 30 minut, například v parku a efektu, který si všimnete během týdne, ale je také důležité provést všechna výše uvedená cvičení.

Jak udělat boky více zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 v 11:01

Vítejte na mém blogu! Chci se dotknout skutečného ženského problému a konkrétněji, tento článek bude hovořit o tom, jak udělat boky zaokrouhleny as jakým cvičením se můžete dostat do formy před sezónou na pláži, protože zaoblení boků vždy přitahovalo pohled mužů. Aby byla dívka více ženská, musíte věnovat pozornost posilovacímu tréninku s důrazem na spodní část těla.

Všechny dívky se snaží o ideální parametry, ale je známo, že tenký pas je genetický dar od rodičů, a můžete ho ztenčit pomocí operace k odstranění žeber. Existuje však humánnější způsob, například při zaoblování boků a hýždí bude pas vypadat vizuálně tenčí.

Cute "uši" jako nejproblematičtější oblast

Kalhoty jsou konstantní zásoba energie (nebo tuku), která pomáhá ženě přežít a nést potomstvo v drsné přírodě. Životní podmínky se však změnily, ale genetika zůstala stejná, takže „uši“ na bocích jsou pro ženy nejproblematičtější oblastí, která bude poslední. V boji proti němu nepomáhá půst, pouze trénink, správná výživa a masáž učiní bok atraktivní. V jednom z předchozích článků jsem již řekl, jak se zbavit uší na bocích.

Můžete se uchýlit k radikální operaci, ale kalhoty se mohou vrátit (doufám, že se budete milovat a ukazovat, že láska v tréninku a úsilí nad sebou, a nenechávat jizvy na těle).
Tak, holky, odstraňujeme cukr z naší stravy, snižujeme příjem kalorií o 500 jednotek z denní potřeby, opíráme se o zeleninu, masírujeme a hlavně trénujeme bez hacku!

Postavte si postavu sami

Tento soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je zaměřen na to, aby byly boky více zaoblené.

Zahřát V rozcvičce budou zahrnuta obecná cvičení pro zahřátí celého těla (ohýbání, kruhové pohyby s rukama, nohama, skoky a běh na místě).

1. Cvičení "Jaro"
Výchozí poloha: široký stojan, ruce před vámi.
Plnění: při výdechu přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, aniž by se zvedla špička pravé nohy od podlahy a zajistěte, aby úhel opěrné nohy byl rovný. Proveďte pružný pohyb 4 krát, vdechněte se, abyste se vrátili na PI. Opakujte to samé pro pravou nohu.
Počet opakování: 10 opakování na každé noze, 2 sady.
Toto cvičení může být modifikováno například na jaře s ohnutými nohami v pravém úhlu (nebo dokonce nohy) střídavě, stojící na všech čtyřech, opřených o lokty.

2. Squatting na jedné noze
Výchozí poloha: šířka ramen, ruce vpřed.
Plnění: ohněte kolenní kloub a zvedněte nahoru. Na výdech se krčí na jedné noze, když se nadechneš, až se zvedneš.
Počet opakování: 5 squatů na každé noze, 2 sady.

3. Plíce pro hýždě a potíže.
Ruce na opasku, nohy dohromady. Na výdech, krok s pravou nohou a výpad, pozorovat pravý úhel přední nohy. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund. Pomalu se nadechněte, abyste se vrátili na PI a udělali výpad na levé noze.
Počet opakování: 3 útoky na každou nohu, 2 sady.

3. Polukued s nataženými pažemi
Výchozí poloha: ruce na bocích, nohy od sebe vzdálené.
Plnění: aby se polovina seděla na výdechu, boky by měly být kolmé k podlaze. Pociťujte protažení páteře, natáhněte ruce vpřed. Při výdechu se vraťte k PI
Počet opakování: 10 krát, 2 sady. Můžete také hrát v širokém stojanu s rukama před sebou.

4. Závěs. Statické cvičení Na boku, na výdechu, zvedněte nohu a vytvořte pravý úhel mezi oběma nohama. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty. Opakujte pozici s druhou nohou.
Počet opakování: 5 krát na každé noze, 1 přístup.

5. "Chodící" sezení. Posaďte se na zem, nohy složené, ruce za hlavou. Začněte se pohybovat dopředu s kyčelními klouby. "Průchod" 1 metr pro návrat na původní místo bez otáčení.
Počet opakování: 4 krát, 1 přístup. Cvičení pomáhá zpřísnit svaly na nohou a zádech.

Prováděním takového souboru cvičení pravidelně (3x týdně) doma se můžete stát majitelem zaoblených stehen.

Cvičení pro posilovnu

Pokud pracujete v tělocvičně, nebo chcete připojit váhy k dosažení svého cíle, pak byste měli zahrnout tato cvičení do silového tréninku.

1. Široké dřepy s hmotností.
Nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky jsou otočeny směrem ven o 45 stupňů, v rukou mezi nohama váhy.
Jak budete vydechovat, posaďte se na 4 počty co nejhlouběji, aniž by se zhoršila kvalita cvičení. Provádíme 15 krát na 3 přístupech.

2. Stiskněte boky. Posaďte se na lavičku nebo na židli, upněte si mezi koleny bow-trainer, míč nebo jiný pružný předmět. Zmáčkněte subjekt na hranici napětí v bocích a hýždích. Vyrábíme 3 sady 10 opakování.

3. Mahi v crossoveru. Připevněte nohu do smyčky simulátoru a nastavte pracovní hmotnost, udržujte úroveň zad.
Když děláte si rovnou nohu zpět a držet se na podpěrné noze. 3 sady po 15 opakováních.

Na stehenní svaly rostou a tuk zbývá, musíte připojit správnou stravu s dostatečným obsahem bílkovin. Měly by to být mléčné výrobky, ryby, maso, vejce. Vezměte po schodech více, ignorujte výtah, vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody (káva a čaj, dokonce i zelená, nepočítejte). Opakovaně jsem poukázal na výhody vody v mých článcích.

Jako další způsob, jak bojovat. Můžete se také uchýlit ke službám masážního terapeuta (pro několik sezení bude výsledek viditelný, ale je to poměrně drahé), nebo si můžete udělat vlastní masáž hrubou žínkou, štětcem a kosmetickým olejem. Večerní masáž vyhřívané pokožky "zlomí" tukové buňky, zlepšuje krevní oběh, tok lymfy a metabolismus.

Pozorování takových jednoduchých doporučení, jejich zavedení do vašich návyků a provádění cvičení, vytvoříte postavu snů. Sdílet repost s přáteli a předvést své výsledky a klást otázky v komentářích! Uvidíme se brzy!

Cvičení pro krásné boky: zaručený výsledek!

Jak udělat štíhlé, fit a krásné boky? Začněte ještě dnes!

Mít krásné boky a udržet atraktivní postavu je nutné provádět pravidelně. Vybrali jsme to nejlepší z nich, což vám zaručí zaručený výsledek. Máte-li úzké boky, nebo mírný pas, můžete potřebovat trochu více úsilí k dosažení požadovaného výsledku. V každém případě vám tato cvičení pomohou mít krásné boky.

Krásné boky: nejlepší cvičení

Být fit je nezbytný pro dobré zdraví. Proto Vám doporučujeme začít ještě dnes!

1. Kliky s jednou nohou dopředu

Chcete-li dokončit toto cvičení, musíte se vrátit do výchozí pozice a udržet záda rovnou. Nohy by měly být od sebe vzdálené a ramena zkřížená na hrudi.

Cvičení je vzít pravou nohu na stranu tak vysoko, jak můžete. Aby bylo možné udržet rovnováhu, roztáhněte ruce od sebe.

Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte cvičení na levé noze.

Proveďte 3 sady 8 opakování, 4 na každé noze.

Jakmile zvládnete toto cvičení, zvyšte zatížení na 12 opakování pro každou nohu. Výsledek vás příjemně překvapí!

2. Krásné boky? Squaty!

Pokud budete potřebovat další podporu, postavte se vedle zdi. Postavte se do výchozí polohy: rovně dozadu, nohy od sebe vzdálené a ramena po stranách.

Cvičení je stlačit břišní svaly a zároveň udržet záda rovně.

Prodloužit ruce dopředu a pomalu dřepit, dokud vaše boky jsou ve stejné výšce jako kolena.

Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte alespoň 3 sady 15 opakování.

Když jste zvládli toto cvičení, postupně zvyšujte pracovní zátěž, dokud nedosáhnete 20 opakování. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete si opřít záda o zeď a ruce na bocích.

3. Možnosti cvičení

Pro tuto možnost musíte vstát rovně, abyste se nepoškodili. Nohy by měly být ve stejné vzdálenosti jako ramena a paže by měly spočívat na pasu.

Cvičení je výpad vpřed, nejprve levou nohou. V tomto případě by stehno a holeně měly být v úhlu přibližně 90 stupňů.

Současně ohněte pravé koleno, aby se nedotýkalo země.

Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Zopakujte to samé s druhou nohou.

Pro toto cvičení musíte provést 3 sady 8 opakování a jako výsledek 4 sady každé nohy.

4. Naklonění těla

Pro toto cvičení, měli byste také vstát rovně, nohy na šířku od sebe.

Cvičení je naklonit horní část těla dolů a zároveň udržet záda rovně. Nohy musí zachovat stejnou polohu. Na druhou stranu byste měli cítit mírnou křivku páteře.

V důsledku toho by tělo mělo zaujmout pozici rovnoběžnou s podlahou a nohy jsou mírně ohnuté.

Vraťte se do výchozí pozice a proveďte 4 sady po 15 opakováních.

5. Squatting skok

Výchozí pozice je stejná jako v předchozích cvičeních. Jmenovitě - rovně dozadu, nohy od sebe vzdálené.

Nejdřív se nadechněte, pomalu se posaďte.

Udělejte to tak, aby vaše hýždě byly rovnoběžné se zemí. Pokud můžete, snižte se.

Za druhé, zhluboka se nadechněte a vyskočte co nejvýše.

Musíte udělat skok, tlačit oběma nohama co nejvíce. Vaše hýždě budou plnit funkci pružiny.

Pak se vraťte do výchozí pozice, vydechněte a opakujte squat. Proveďte 4 sady 12 opakování.

Nezapomeňte, že byste si neměli odpočinout mezi dřepy. V opačném případě cvičení nebude mít požadovaný účinek.

Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich zde.

Jak odstranit dutiny na hýždích nebo jak se zbavit "housle" boky

Mnoho žen se snaží najít způsob, jak se zbavit důlků a dutin na hýždích a stehnech. Jedná se o druhý nejčastější problém, který způsobuje pouze celulitidu.

Co jsou „dutiny na bocích“?

Jak název napovídá, jedná se o zakřivené obrysy těla na straně, které začínají těsně pod hýždě a dosahují stehna.

Slyšel jsem o tom? Možná to znáte pod jedním z dalších jmen: jámy, promáčknutí, plná stehna nebo osm.

Zdá se, že tento problém je tak běžný, že má svůj vlastní vědecký / lékařský název - na bocích se také nazývá „uši“.

Doly na hýždě mohou být způsobeny rysy struktury kostí nebo svalů, a dokonce i genetiky. Bez ohledu na to, co to způsobuje, může trénink v každém případě situaci opravit.

I když se tomuto problému nedaří zcela zbavit, můžete ho méně znát.

Některé ženy nosí speciální korekční spodní prádlo k vyhlazení zbytečné úlevy, ale toto je jen dočasné řešení. Níže uvádíme několik způsobů, jak odstranit deprese na hýždích po stranách, včetně cvičení a jiných prostředků.

Pokud opravdu chcete tento problém překonat, musíte se věnovat zdravému životnímu stylu, tj. školení a výživy.

Musíte si uvědomit, že deprese na hýžděch jsou zpravidla čisté tuky a trénováním bočních svalů boků budete moci navždy ustoupit od tohoto problému.

Cvičení, která pomáhají bojovat s důlky v bocích

Tam jsou dva svaly, které jsou zapojeny do oblasti vzhledu "uši" - střední a malý gluteus. Následující cvičení budou zaměřena na tyto svaly, aby pomohla vyhladit fossa:

1. Boční elevace nohou (20 opakování s každou nohou)

Lehněte si na levou stranu, položte si hlavu na levou ruku a položte pravou ruku na podlahu před hrudník.

Vaše dolní noha by měla být ohnutá a horní noha by měla být rovná. Bez pohybu jakékoli jiné části těla pomalu zvedněte pravou nohu co nejvýše.

Pauza, pak se vraťte do výchozí polohy.

Komplikace: na kotníky používejte další závaží.

2. Únos paže a nohy (20 opakování s každou nohou)

Dostaňte se na kolena. Utáhněte abs a zadek a pomalu zatlačte pravou nohu a levou paži dozadu, dokud se neusadí.

V krajním bodě ještě více stisknout hýždě na sekundu. Vytvořte 6 sad.

Komplikace: na kotníky používejte další závaží.

3. Squatting s vlastní váhou (20 opakování)

Postavte se širší než ramena. Začněte pohybovat boky dozadu a jít dolů, jako byste se posadili. Buďte opatrní: držte záda rovně a nenechte kolena jít za ponožky.

Komplikace: použijte činku.

4. Výpadky (20 opakování s každou nohou)

Postavte šířku ramen, ruce umístěné po stranách. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a ohněte levé koleno.

Ohněte pravé koleno tak, aby vaše pravá noha spočívala na vašich ponožkách. Zvedněte paže dopředu do výšky ramen, dlaně se otočily dovnitř. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že každé koleno tvoří pravý úhel a nepřesahuje ponožky.

Komplikace: Vezměte si do rukou 2 činky.

Vyzkoušejte tyto cviky, abyste obepnuli zadek po stranách. Dokonce i když se vám nepodaří úplně odstranit "uši", pak dostanete slibné výsledky, které doprovázejí jakékoliv školení.

Tipy pro vyplňování dutin v bocích

To je asi nejdůležitější věc pro vás, pokud chcete vědět, jak pumpovat hýždě a zbavit se housle.

1. Užijte si života.

Jak bylo zmíněno dříve v článku, možný výsledek může být ztěžován přírodními faktory. Někteří lidé mají genetickou predispozici k hromadění tělesného tuku v tomto konkrétním místě, i když jsou obecně atletičtí.

Pokud váš typ těla naznačuje přítomnost úlevy na bocích, pak nebudete schopni jej zcela odstranit. Ale co je důležitější, vždy budete mít motivaci ke zlepšení sebe sama.

Cvičení pravidelně, zbavit se špatných návyků a žít život naplno. Budete nejen vypadat lépe, ale budete se cítit lépe.

2. Vyberte si správné oblečení.

„Pokud nemůžete situaci změnit, vyjměte z ní maximální užitek“ je v tomto případě orientační schéma. Pokud je vaše tělo předurčeno k „uším“, pak vaším úkolem číslo 1 by mělo být nalezení vhodného oblečení.

V tomto případě budete pomáhat překrytí, volnému řezu a kontrastním barvám.

Například, musíte se vyhnout velké kalhoty a džíny. Pokud je chcete stále nosit, nosí dlouhou košili, která pokrývá vaše boky.

Můžete také vyzkoušet sukně a výškové šaty. Navíc nezapomeňte, že existuje speciální korekční prádlo.

3. Vlak

Pamatujte si, že pokud jste přirozeně náchylní k jamkám a prohlubním, je nejlepší naučit se s nimi žít, protože i s vaší vrcholnou formou zůstanou trochu.

To platí zejména v případě, že jste již natrenni muž, pak přesně víte, co málo můžete udělat. Přestože soustředění se na jednu zónu nemůže hodně poškodit trénink, ale je nejlepší použít celé tělo.

Pokud jsou však vaše „uši“ na bocích způsobeny nezdravou stravou a sedavým životním stylem, měli byste nastavit priority školení takto:

Doporučujeme provést následující cvičení:

Prkna

Planck je účinný pro práci přes břišní svaly, používá všechny části dutiny břišní.

Kroucení

Existuje mnoho variant zkroucení, všechny jsou účinné svým vlastním způsobem. Nejdůležitější v nich je to, že dávají dobrou zátěž bez jakýchkoliv dalších hmotností.

Cvičení na hýždě

Boky a zadky jsou nedílnou součástí. takže pokud chcete napumpovat hýždě a kolem boků, pak musíte provést řadu cvičení zaměřených na tyto části těla. Nejvhodnější je obrátit se na svého osobního trenéra, který vám zajistí individuální vzdělávací program.

4. Korekční chirurgie

Prevence je samozřejmě vždy lepší než drastická opatření. Ale co dělat, když nic nepomůže? Pak se můžete uchýlit k kosmetické chirurgii.

Plastická chirurgie

Chirurgický zákrok může být vyžadován za určitých okolností - aby se urychlil proces vytváření dokonalého těla, můžete se například uchýlit k liposukci. Většina profesionálních chirurgů to předvídá a kompenzuje to vstřikováním tuku (lipolytika).

Injekce tuků

Další postup, který pomáhá vyrovnat kontury kyčlí. Během ní odčerpáte tuk z problémových oblastí, jako je břicho, a v případě potřeby jej nalepte. V našem případě - v bocích.

Kryolipolýza

To je další populární způsob, jak se zbavit "uší" na bocích a dně, ale před použitím je třeba se poradit s lékařem.

Stehenní implantáty

Nejradikálnější metodou korekce je implantát. Chirurg ji bude používat POUZE, pokud vám to bude ze zdravotních důvodů prokázáno. Poraďte se prosím se svým lékařem dříve, než se zamyslíte nad tímto krokem.

Závěr

Krása je kombinací mnoha věcí - váš vzhled samozřejmě hraje roli, ale co je důležitější, jaký člověk jste uvnitř. Pokud se chcete zbavit dutin na bocích, musíte myslet v perspektivě.

Například pro typ přesýpacích hodin to bude skvělý doplněk k již sexy formám. Bohužel nebo naštěstí nenahrazuje vnitřní svět a inteligenci.

Nezapomeňte, že jakákoliv modifikace těla je vždy přímo spojena s výživou, takže se dobře stravujte. A mnoho cvičení může být účinně prováděno doma, tak dost, aby přišly s výmluvami. Vyčistěte si kalhoty a kalhoty!

Samozřejmě, že váš šatník může také pomoci. Kromě toho, šaty vhodné pro vás bude přitahovat mnohem více ohromený vzhled!

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté ​​společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

• Luskoviny (fazole, cizrna);
• Tvaroh;
• Vejce;
• Chutné hovězí maso;
• Chutná svíčková;
• Proteinový prášek;
• Losos;
• Kuřecí prsa bez kůže
• Sójové ořechy;
• Steak;
• Tilapie;
• Tuňák;
• Turecko;
• Sendvič se zeleninou;
• Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

• Hnědá rýže;
• Chléb;
• Kuskus;
• Kaše s nízkým obsahem cukru;
• Ovesné vločky;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

• Mandlový olej;
• Extra panenský olivový olej;
• Rybí olej;
• Ořechy (mandle, kešu, atd.);
• Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

• Brokolice;
• Tmavě zelená zelenina;
• Zelí;
• Špenát;
• Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté ​​krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

• Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
• Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
• Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
• Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
• Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
• Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
• Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
• Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.