Svalová hypertrofie nebo odkud pochází síla?

Místo o sportech a zdravém životním stylu

Přemýšleli jste někdy o tom, na čem závisí vaše ukazatele síly? A co by mělo být školení, maximum zaměřené na rozvoj síly?
Vlastně je kvalita vašich svalů ovlivněna kombinací mnoha faktorů. Některé z těchto faktorů jsou genetické. Zdědíme je od svých předků a bohužel nejsou závislí na nás. Toto jsou "genetické faktory":

• Místo upevnění svalu;
• Poloha vláken vůči sobě navzájem;
• Poměr rychlých a pomalých vláken. Chcete vědět pravdu o svých svalech? Předejte zkoušku
• Obecně somatotyp (typ přidání)
  - to je něco, co nemůžeme ovlivnit.

Ale existují věci, které můžeme dobře ovlivnit!

Pravidelným tréninkem můžete zvýšit množství adenosintrifosfátu (ATP) a kreatin fosfátu („pracovní“ formy kreatinu) ve svalových vláknech, stejně jako svalového objemu. Poslední faktor, totiž objem svalů, má navíc významnou hodnotu pro zvýšení síly.

Nemusíte být odborníkem, abyste pochopili: čím více svalové hmoty - tím silnější jste.
Pro čerpání svalů je nutné provádět opakování v rozsahu od 6 do 20 pro přístup. S tímto tréninkem roste objem a následně i síla svalů. Zdá se, že všechno je jednoduché a zřejmé. Ale

Víte, že "zvedači" jsou mnohem silnější než kulturisté? A to navzdory skutečnosti, že „stavitelé“ mají horu „nahuštěných“ svalů (ne, nemluvíme o „chemikech“)! Je pozoruhodné, že v tréninku zvedání v průběhu malého počtu opakování v přístupu (až jeden). Jaký je závěr? Hmm, ukazuje se, že stále existuje nějaký faktor, který ovlivňuje svalovou sílu a je předmětem vývoje.

Svalová hypertrofie: některá fyziologie

Zvýšení svalového objemu, v jazyce lékařů, se nazývá "hypertrofie". Obecně, v překladu to znamená "zvýšení objemu a hmotnosti." Existují dva typy: true a false. Falešná hypertrofie je obezita orgánů a tkání. Pravda, nebo práce - ta, na kterou se budou všichni budoucí nadšení toužit.

Hypertrofie se vyskytuje dvěma způsoby, v důsledku čehož se dělí na dva typy.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Oh, vyhodili jsme ti podmínky, ano;)? Soucit, ale teorii svalového růstu je stále třeba vědět. Sarkoplazma je kapalná látka obklopující myofibrily. Sarkoplazma obsahuje energetické zásoby svalové tkáně. Konkrétně: ATP, glykogen, kreatin.

K tomuto typu hypertrofie dochází v důsledku zvýšení sarkoplazmy ve svalech. Výsledkem je nejen zvýšení svalového objemu, ale i zvýšení zásob energie ve svalech. Takže sarkoplazma během období zotavení s rezervou kompenzuje to, co bylo vynaloženo, a následně zabraňuje rychlé depleci svalů. Tato hypertrofie se vyvíjí při práci ve střední a mírné zóně moci. Jednoduše řečeno, když se mnohonásobně zvyšuje relativně malá hmotnost.

Jiný typ hypertrofie je spojen se zvýšením kontraktilních vláken svalových vláken.

Hypertrofie myofibrilie

Myofibrily jsou kontraktilním aparátem svalu, díky kterému vážíte váhu. K hypertrofii myofibrilie dochází v důsledku zvýšeného funkčního zatížení. To znamená, že když zvednete větší váhu, než jste zvyklí. Nezní to děsivě, ale při zvedání kritických šupin doslova roztrhnete svaly. No, svaly - to je pravděpodobně řečeno hlasitě, ale jednotlivé buňky jsou opravdu zraněny.

Při regeneraci tělo kompenzuje výsledné "zranění". Objem a hustota myofibril se zvyšuje s rezervou, aby se zabránilo možnému poškození v budoucnu. Současně se objem svalu vůbec nezvyšuje, nebo se mírně zvyšuje. Svalová síla (hi lifters!) Však výrazně roste díky rozvoji kontraktilních schopností. Tato hypertrofie se projevuje omezením svalových kontrakcí s malým počtem opakování.

Obecně řečeno, proces čerpání svalů probíhá tímto způsobem.

Ale i když jsme zvažovali dva typy hypertrofie, je třeba poznamenat, že nejsou nalezeny v izolaci!
Právě děláte určitý druh výcviku, získáte výhodu v jednom směru nebo jiném:

• Kulturistika se zaměřuje na hypertrofii sarkoplazmatu. Proto je obrovský objem.
• Powerlifting je více zaměřený na myofibrilární hypertrofii - tedy sílu.
  

Abychom to shrnuli: samozřejmě můžete pracovat pouze pro sílu, ale pak se rychle zastaví růst vašich ukazatelů síly kvůli nedostatku svalového růstu. Abychom však dosáhli maximálního pokroku, je třeba střídavě trénovat masy (dělat 6–20 opakování) s čistě silovým tréninkem (6 nebo méně opakování).

Pouze s paralelním vývojem obou typů hypertrofie se svaly stanou přesně tak, jak chcete - stejně silné a napumpované, jak můžete: dva v jednom.

Líbí se vám tento článek? Podpořte projekt a autora!

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazmatická hypertrofie. Výcvik vytrvalosti vede k pracovní hypertrofii převážně sarkoplazmatického typu. To zvyšuje sarkoplazmatický prostor svalového vlákna, tj. nestacionární část svalu. Největší změny jsou pozorovány v interibrilárních strukturách, zejména v mitochondriích. Jejich počet a zvětšení velikosti. Objemová hustota mitochondrií v centrální části buňky je zvýšena o 50% a na periferii o 300% ve srovnání s ukazateli netrénovaných lidí. Zvyšuje se počet kapilár obklopujících svalové vlákno. Přes zahuštění vláken se vzdálenost mezi kapilárou a centrální mitochondrií prakticky nesnižuje. Zvýšená hustota kapilár zvyšuje difúzní povrch a snižuje cestu od cév do svalových buněk. Kapilarizace se však zvyšuje pouze ve svalech, které jsou aktivní během cvičení (to platí i pro trénink svalů srdce). Kromě morfologické adaptace svalů na stres dochází také k jejich biochemické adaptaci. Obsah a aktivita enzymů aerobního metabolismu, obsah myoglobinu (maximálně 1,5-2 krát), obsah energetických substrátů: lipidů a svalového glykogenu (až 50%), jakož i schopnost svalů oxidovat sacharidy a zejména tuky ("Posun tuků"), který zajišťuje uchování omezenějších zásob sacharidů a snižuje obsah kyseliny mléčné během cvičení. Tyto údaje poukazují na celkový léčebný efekt právě vytrvalostního tréninku prováděného v aerobním režimu výroby energie (aerobik). Pokud je však nutné zvýšit svalový objem a tím vytvořit sílu, jediným prostředkem je silový trénink.

Nadace Wikimedia. 2010

Podívejte se, co je "sarkoplazmatická hypertrofie" v jiných slovnících:

Hypertrofie - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Sdílejte odkaz na zvýrazněné

Přímý odkaz:

Používáme cookies pro naše stránky. Pokračujte v používání těchto stránek, s tím souhlasíte. Ok

Co je to svalová hypertrofie a jak ji dosáhnout tréninkem

V tomto článku se dozvíte, co je myofibrilární a sarkoplazmatická hypertrofie, stejně jako tréninkové funkce pro efektivní růst svalů.

Jak rychle a snadno dosáhnout hypertrofie? Neexistuje žádný univerzální recept. Pro každý ze dvou typů hypertrofie byly vyvinuty různé tréninkové programy.

Hypertrofie myofibrilie

Myofibrily jsou svalová vlákna, která jsou svázána (myofilamenty), která stahují svaly a vytvářejí v nich napětí. Myofibrily jsou základem jakékoli svalové tkáně v těle.

Hypertrofie myofibrilárie vzniká v důsledku nadměrné svalové stimulace (při vážení větší váhy, než bylo zvyklé na tělo) a mikrotraumat jednotlivých svalových vláken. Obnovení mikrotraumat na úrovni svalových vláken, naše tělo zvyšuje hustotu a objem myofibril, aby se zabránilo podobným zraněním v budoucnu.

To je důvod, proč k dosažení úspěchu, musí být svaly přetížené.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazma je zdroj tekutiny a energie, který obklopuje myofibrily ve svalech a vyživuje je. Jeho složení obsahuje ATP, glykogen, kreatin fosfát a vodu. Zvýšení velikosti krevních cév, které dodávají krev do svalů, může být také spojeno s hypertrofií sarkoplazmy.

Tento proces je téměř stejný jako myofibrilární hypertrofie: při zotavení se tělo snaží kompenzovat množství energie, která byla zcela spotřebována během cvičení. Výsledkem je, že ATP a glykogen se zvyšují ve svalech, aby se zabránilo vyčerpání během cvičení.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak dosáhnout dvou typů hypertrofie popsaných? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve pochopit následující důležité pravidlo.

Zvolte váhu pro opakování, ne opakování hmotnosti.

Progresivní trénink odporu nebo, jak se také nazývá, progresivní přetížení znamená neustálé zvyšování zátěže svalů. Jen tak se stanou silnějšími nebo tvrdšími. To znamená, že k překonání odporu musíte zvolit váhu a počet opakování a přístupů.

Musíte určit hmotnost, kterou můžete zvednout požadovaný početrát. Nepoužívejte příliš velkou váhu, jinak nebudete schopni provést všechny plánované opakování. Ale příliš nízká váha, což vám umožní dělat více opakování, nepotřebujete. Jinými slovy, pro 12 opakování cvičení zvolte váhu, se kterou můžete přesně 12 opakování provést. Nic víc a nic méně.

Výcvik pro myofibrilární hypertrofii

Silový trénink s přídavkem 80% váhy k jednomu opakujícímu se maximu a 3–8 opakování s 2–4 minutovým odpočinkem přináší největší změny v objemu a hustotě myofibril. Proto, pokud chcete dosáhnout myofibrilární hypertrofie, musíte pracovat s váhou. Čím větší váhu zvedáte, tím více svalových vláken zvyšujete a poškozujete. Doporučuje se však držet se 3–5 opakování, aby se zajistila neuromuskulární adaptace, aby se zvýšila síla a vytrvalost sportovce jako celku a ne aby se dosáhlo pouze myofibrilární hypertrofie.

Maximální růst dává malý počet opakování.

Výcvikový program pro hypertrofii sarkoplazmatu

Hypertrofie Sarkoplazmy se dosahuje vyčerpávajícím tréninkem nebo únavovým tréninkem. Jedná se o intenzivnější trénink s hmotností asi 75% vašeho maxima s jedním opakováním a počtem opakování v rozsahu 10–15, následovaných krátkými dobami odpočinku 45–90 sekund. Tento způsob únavového tréninku se nazývá proto, že tímto způsobem se energie uložená ve svalových buňkách rychle spotřebuje a dosahuje se únavy kosterního svalstva.

Při výběru počtu setů pro trénink byste měli vzít v úvahu dobu svalového napětí nebo čas pod zátěží. Pro svalovou hypertrofii je minimální zátěž dostatečná. V tomto ohledu obvykle vyčerpávající tréninky obsahují více přístupů stejného cvičení než opakování.

Výcvik únavy je navržen tak, aby zajistil, že čas pod zatížením překročí množství dostupné energie ve svalech. Energie je čerpána z ATP a zásob kreatin fosfátu ve svalech. Tyto zdroje však trvají pouze 7-10 sekund. Dále tělo rozděluje glykogen na energii, což má za následek pocit pálení v napjatých svalech (právě v tomto okamžiku produkují kyselinu mléčnou). Proto by při tréninku na únavu měla být doba svalového napětí nebo času pod zátěží více než 10 sekund. To vysvětluje účinnost pomalých opakování, nadmnožin a skupin klastrů pro růst svalů.

Proč byste neměli trénovat ve stejném rozsahu opakování?

Existuje celá řada opakovacích rozsahů, kterými dochází k myofibrilární a sarkoplazmatické hypertrofii:

• 1–5 opakování - vede k maximálnímu zvýšení relativní síly a zvýšení myofibril;
• 6–8 opakování - nejlepší průměr mezi myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofií;
• 9–12 opakování - zvýšení hypertrofie sarkoplazmy na maximum;
• > 15 opakování - přechod na rozsah svalové vytrvalosti, kde dochází k hypertrofii pomalu.

Poškození myofibril s více než 12 opakováními není snadné, ale je to stále možné, i když v menší míře s menším počtem svalových vláken než s méně opakováními.

Ale proč trénovat v opakovaném rozsahu, který je neúčinný pro sarkoplazmatickou a myofibrilární hypertrofii? Můžete přece jen trénovat v jiných řadách, které poskytují maximální růst. Řekneme o tom dále.

Myofibrilární hypertrofie se tedy nejlépe dosahuje prostřednictvím silového tréninku a sarkoplazmatická hypertrofie je způsobena únavovým tréninkem. Jak zajistit v obou případech maximální efekt?

Periodizace

Periodizace je způsob, jak dosáhnout konkrétních cílů prostřednictvím cyklů. Období lze rozdělit do 3 hlavních typů:

• mikrocyklus: velmi krátkodobý, obvykle asi týden;
• mesocycle: dlouhodobý cyklus, obvykle několik týdnů;
• makrocykly: dlouhodobé cykly pro měsíce nebo dokonce roky.

Dnes nejoblíbenější jsou mezocykly, ve kterých jsou programy posilovací síly vyvíjeny po dobu 8-12 týdnů. Dále se plán změní a příštích 8-12 týdnů školení je zaměřeno na rozvoj rychlosti a síly. Výsledkem je, že některé výsledky se objevují v jednom směru a v druhém zmizí. Ano, a udržet vysoké tréninkové tempo a vysoké zatížení po dobu několika týdnů či měsíců je poměrně obtížné.

Můžete použít mikrocykly a současně nastavit několik různých cílů. Například:

• Týden 1: silový trénink a silový trénink;
• 2. týden: Školení o vývoji síly a rychlosti.

Střídání těchto mikrocyklů může být prováděno několik měsíců v řadě s drobnými změnami. Tento přístup způsobuje časté přetížení, protože je pro tělo mnohem obtížnější přizpůsobit se rychlým změnám ve vzdělávacím programu.

Pro dosažení maximální hypertrofie bude nejúčinnější střídání 2-3týdenních mikrocyklů:

• týden 1: silový trénink, 4. den rozdělení;
• 2. týden: trénink pro únavu, 5. den rozdělení;
• 3. týden: zotavení, 2. den pro celé tělo.

Lze použít i kratší intracykly, např. Počínaje silovým cvičením v horní části těla a opakováním v rozsahu 2–6 pro 5–6 přístupů, dále zvyšováním intenzity až na 8–15 opakování a redukcí samotného tréninku na 3–4 cvičení. Dobrým příkladem takového cvičení je střídání minima opakování s maximálním úsilím s intenzivnějším výkonem stejného cvičení s velkým počtem opakování, tj. Únavy.

Pokud se rozhodnete vytvořit právě takový program, pak je snadné se ujistit, že jste nejprve provedli zátěž a dosáhli maximálního úsilí. To je nezbytné k zahřátí nervového systému před prováděním dalších cvičení. S pomocí několika výkonových sad, budete efektivně zahřívat, a tak připravit váš nervový systém pro další stres na únavu.

Proces školení založený na periodizaci je účinnější než lineární tréninkový plán v průměru o 10%. Maximální efekt je navíc zajištěn krátkodobými cykly se střídavým tréninkem síly a tréninkovými programy s vysokou intenzitou pro únavu.

Svalová hypertrofie

Existují dva typy svalové hypertrofie - pravdivé a nepravdivé. Falešná svalová hypertrofie je negativní proces, kdy dochází ke zvýšení svalové svaloviny v důsledku zvýšení tukové vrstvy, obezity.

Skutečná svalová hypertrofie je výsledkem, ke kterému se fanoušci silových sportů snaží o zvýšení svalových buněk a svalového objemu, a to jak v celku, tak v jednotlivých svalových skupinách.

Takový svalový růst je dvou typů - myofibrilární a antispasmodický.

Znalosti jsou nástrojem pro dosažení výsledků. Informace o tom, co je hypertrofie a jak využít biologický proces ke zlepšení těla, vám umožní dosáhnout vysokého výkonu, získat vynikající svaly jak ve třídě v tělocvičnách, tak i během nezávislých cvičení doma.

Myofibrilární typ

Svalová hypertrofie myofibrilárního typu, charakterizovaná štíhlými svaly, se dosahuje zvýšením počtu svalových vláken, velikostí a hustotou myofibril tvořících kontraktilní tkáň.

Myofibrilární typ svalové hypertrofie je charakteristický pro rychlá vlákna, která provádějí vysokorychlostní akce, silná, „výbušná“, ale rychle unavená.

Při cvičeních, jejichž cílem je aktivace mechanismu tohoto typu hypertrofie, musí být svaly ponechány v klidu mezi provedenými přístupy, trvajícími 1 až 3 minuty.

Pro svalový růst u myofibrilárního typu se doporučuje trénovat se sportovním vybavením s velkou váhou a malým počtem opakování. Délka tréninku zpravidla nepřesáhne hodinu a je konstruována tak, že svalové skupiny dostávají odpočinek po zotavení po fyzické námaze.

Aby se svaly nepřizpůsobily zátěži, je z hlediska výcviku nutné zajistit trénink se zvýšením počtu přístupů, za použití lehčího sportovního vybavení.

Sarkoplazmatický typ

Hypertrofie sarkoplazmatického svalstva, která je charakterizována objemnými, ale méně hustými svaly, se dosahuje zvýšením živné tekutiny obklopující svalová vlákna.

Růst svalů se vyskytuje v důsledku metabolických reakcí vyskytujících se ve svalových buňkách a zahušťování kapilární sítě svalů vyskytujících se během cvičení.

Sarkoplazmatický typ svalové hypertrofie zahrnuje pomalá, nízkorychlostní svalová vlákna schopná provádět dlouhodobé pohyby. Soubor svalové hmoty je poměrně bezvýznamný, ale zvyšuje celkovou vytrvalost a svalovou úlevu.

Tento typ tréninku se provádí s lehkým a středně těžkým sportovním vybavením a může trvat od jedné do půl hodiny. U tříd se koná vysoké tempo, s použitím relativně velkého počtu přístupů (až 12) a krátkého odpočinku mezi opakováním.

Praktická doporučení

Pro růst svalů, jejich příznivou a skutečnou hypertrofii existují určitá doporučení:

1. Používá se při cvičení dvou typů zatížení - s vysokým a nízkým počtem opakování.
2. Periodická změna vzdělávacích programů. Jeden výcvikový program zpravidla trvá nejvýše dva měsíce.
3. Budování tréninku na akcentovaném, zaměřeném na jednu svalovou skupinu, typ.
4. Postupné zvyšování hmotnosti sportovního vybavení.
5. Předpokladem růstu svalů je vysoce kvalitní dieta, která by měla být nejen vysoce kalorická, ale také obsahovat potřebné množství bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.

Realizace jednoduchých podmínek umožní vyvíjet kvalitní svaly bez problémů s nadměrným přetížením as radostí.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: ano nebo ne? část 1

© Greg Nuckols
Sarkoplazmatická hypertrofie: zdá se, že chlapci z dalšího houpacího křesla měli pravdu
PŘEKLAD: Sasha Myshkin
Původní: "Sarkoplazmatická hypertrofie: Weros Pravděpodobně pravý Bros" Greg Nuckols

Můžete také vidět podobné kresby na zcela autoritativních zdrojích. Jsou převzaty z The Teorie a praxe silového tréninku Zatsorskyho a Kremera. To je jedna z mála knih, které doporučuji všem sportovcům a trenérům. Oba autoři jsou vynikající odborníci ve svém oboru.

Pokud si nejste úplně vědomi toho, o čem zde mluvíme, dovolte mi, abych vám stručně vysvětlil:

1. Myofibrilární hypertrofie nastává zvýšením objemu a zvýšením počtu myofibrilů uvnitř každého svalového vlákna. Myofibrily jsou jakýmsi „motorem“ svalových vláken, který se skládá z kontraktilních bílkovin, s jejichž pomocí se zase svaly mohou stahovat.
2. Sperkoplazmatická hypertrofie je teoreticky pozorována se zvýšením sarkoplazmy (cytoplazma svalových buněk) uvnitř svalového vlákna.
Mnoho lidí věří, že sarkoplazma se také zvyšuje s MG, stejně jako myofibrily (například, pokud myofibrily zabírají 80% celkového svalového objemu ve svalech a sarkoplazma je 20%, pak se velikost svalů zvyšuje o polovinu, SG se vyskytuje spíše s rychlejším růstem sarkoplazmy než myofibril (například s počátečním poměrem 80/20, po SG je možný poměr 70/30 nebo 60/40).

A teď otázka za milion dolarů: je tam nějaký SG a pokud ano, kolik to ovlivňuje celkový růst svalů?

Dlouho jsem byl s SG skeptický, hlavně kvůli nedostatku jasného vysvětlení tohoto jevu.
SG téměř vždy vyskočí, když začnete porovnávat kulturisty s powerlifters. Proč je jednotka o hmotnosti 130 liber schopna umísťovat pouze předzahřívané závaží zvedáku 80 liber? První věc, která přijde na mysl - SG. Kulturisté jsou vázáni na objem svalů, a proto je jejich trénink postaven na „nefunkční“ hypertrofii sarkoplazmatu.

Vývoj síly, jako takové, vyžaduje přísné techniky cvičení. Zvedáky se čas od času neustále dřepí s opravdu těžkými váhami. Je to jen kulturista změnit povahu jeho cvičení a "swing" takovým způsobem po dobu několika měsíců, jeho váha ve squatu rychle vyskočila. Například, Stan Efferding poněkud rychle začal squat více než 400 kg poté, co byl svázaný s kulturistikou a přešel na powerlifting.

Když obyčejní lidé mluví o SG, obvykle znamenají dlouhý proces, který je přímo vázán na trénink a umožňuje výrazně zvýšit svalovou hmotu. Příjem kreatinu, zatížení sacharidy, cvičení s omezeným průtokem krve, poškození svalů může ovlivnit zvýšení sarkoplazmy. Ale to není SG, do kterého mají lidé zájem. V tomto případě nezpůsobí výrazný svalový růst a bude mít pouze krátkodobý charakter. Je nutné přestat užívat kreatin nebo opustit sacharidovou zátěž, pak se voda začne odstraňovat. Retence tekutin ve svalech, způsobená cvičením s omezeným průtokem krve nebo cvičením s více svalovými zraněními, přetrvává pouze 72 hodin a pokaždé se stává méně výraznou.

ZA ZAČÁTEK JSME DOSTAT OTÁZKU: A KDY SE JSOU SVĚTEM SVĚTEM SVĚTEM?

Existují dva hlavní faktory:
1. Zvýšení počtu osmotických roztoků, které neobsahují protein ve svalových vláknech, což zase vede k ještě větší retenci vody.
2. Zvýšení sarkoplazmatických proteinů (včetně všech organel kromě jádra a myofibril), podobné kontraktilním proteinům.

ŘEŠENÍ MUSCLE

Se zvýšením koncentrace roztoků uvnitř svalových vláken se objeví SG. Voda má tendenci se dostat do roztoků, navíc snadno proniká svalovými vlákny. Pokud je vše toto "dobré" (s výjimkou kontraktilních proteinů) čerpáno do svalu, pak voda určitě půjde tam, kde je to nutné, což nakonec skončí s SG.

SG bohužel není možné, pokud roztoky neobsahují proteiny. Koncentrace iontů sodíku, draslíku, bikarbonátu, vápníku, vodíku atd. v dlouhodobém horizontu je těžké změnit, pokud jsou ledviny zdravé a fungují správně.

Svaly také obsahují mastné kyseliny. Tyto lipoidní tělíska se mohou zvětšit a jejich počet může také vzrůst v důsledku tréninku (zejména pro aerobní trénink). Nezhromažďují však značné množství vody. Navíc zabírají nevýznamný prostor uvnitř svalových vláken. Proto není třeba je brát v úvahu.

A konečně, glykogen. Množství glykogenu uloženého v těle se může v důsledku cvičení zvýšit. Spravedlivě, zvýšení koncentrace glykogenu může být dosaženo s jakýmkoliv druhem cvičení. Často se lékaři domnívají, že zvýšení obsahu glykogenu bude znamenat SG. Zvýšení koncentrace glykogenu také bohužel nemá významnou hypertrofii. I když zadáte glukózu a inzulín intramuskulárně po dobu 8 hodin, maximální koncentrace glykogenu dosáhne 4 gramů. na 100 g. svalu 1 gram glykogenu je schopen akumulovat 3 gramy. vody. Proto, podle nejextrémnějších odhadů, glykogen obsažený ve svalech plus doprovodná voda tvoří 16% celkové svalové hmoty.
Průměrný obsah glykogenu ve svalech je 1,5-2 gramů na 100 gramů svalů. Na základě těchto údajů maximální koncentrace glykogenu zvýší svalovou hmotu o 6-8 procent. V tomto případě se jedná o hypertrofii sarkoplazmy. Ale první, 6-8 procent. toto není významná hodnota (to rozhodně není číslo, na které většina lidí počítá) a zadruhé, s pravidelným posilovacím tréninkem bude koncentrace glykogenu v průměru 2–3%, ale ne 6–8%. Glykogen je uložen více prostřednictvím stravy, ne cvičení, a jakékoli zvýšení hladiny glykogenu bude pouze dočasné.
Pokud jsou zásoby glykogenu zcela zničeny a pak plně obnoveny, pak můžete tento rozdíl pozorovat. Porovnejte fotky kulturistů v posledních týdnech přísné stravy s fotografiemi, kde představují na jevišti. Tato změna je bohužel dočasná. Styl cvičení nemůže ovlivnit dosažení významné hladiny glykogenu.

Může růst non-kontraktilní bílkovin, související kontraktilní, způsobit SG?
. je možné.

Protein a glykogen akumulují ve svalech stejné množství vody (na 1 g proteinu nebo glykogenu jsou 3 g vody). SG se tedy objeví za podmínky, že koncentrace sarkoplazmatických proteinů bude vyšší než koncentrace glykogenu (rozdíl musí být významný pro odhad celkového svalového objemu) a během cvičení se zvýší.

V otevřených zdrojích je velmi obtížné najít informace, které by porovnávaly celkový počet sarkoplazmatických a myofibrilárních proteinů ve svalech. Většina práce na tomto tématu je podle mého názoru zastaralá. Učebnice masného průmyslu (určená pro pracovníky v masném průmyslu) uvádí, že u savců je koncentrace myofibrilárních proteinů 3krát vyšší než koncentrace sarkoplazmatických proteinů. Podobné závěry byly také učiněny jako výsledek experimentů na morčatech a králících, které byly publikovány ve vzdálených 60. letech.

Stromální proteiny tvoří hlavně pojivovou tkáň, proto by neměly být v tomto článku brány v úvahu.

No, to je už něco... Pokud je obvyklý poměr proteinů 3 až 1, pak je možné tuto hodnotu nějakým způsobem změnit?

Většina studií naznačuje, že syntéza myofibrilárního a sarkoplazmatického proteinu se stejným účinkem se často liší. Navzdory tomu, že okupace se zátěží zvyšuje syntézu jak MB, tak SC, je v MB výraznější. SAT má výhodu oproti MB pouze ve dvou případech: v nepřítomnosti aktivity a stárnutí. Rozpad SS nastává pomalejším tempem, a to i bez zatížení. Jeho úroveň se s věkem nesnižuje, zatímco počet MB v těle se snižuje. Také stojí za zmínku, že rychlost měření syntézy proteinů je pro dlouhodobou hypertrofii k ničemu.

Studie říkají, že obsah SC v žádném případě závisí na MB. V experimentu na králících vědci zaznamenali poměrně různorodý poměr myofibrilárního a sarkoplazmatického proteinu. U mladých a aktivních králíků byl tento poměr mírně pod standardem (standard 3: 1) - 2,4: 1. U králíků, kteří neměli žádnou aktivitu, byl tento poměr již 1,6: 1. Po dosažení průměrného věku byla hladina SB u králíků mírně vyšší než u MB.

Skupina králíků 1 a 2 byla mladá a aktivní. Skupina 3 - mladá a neaktivní. Skupina 4 - střední věk.

Ne všechny svaly jsou stejné.

Proč je tento obrýlený silnější...

... tenhle velký muž?

Už jste někdy viděli chlapa v hale, který je stejně komplikovaný jako Tarzan, a pracuje s váhami vhodnějšími pro Jane? A pak tam jsou kluci, kteří vypadají, s takovými váhami a prací. Samozřejmě vždy existuje faktor genů, ale rozdíl ve vzhledu svalů a jejich funkčnost lze vysvětlit různými typy tréninku. Dva sportovci mohou vypadat stejně, ale svaly, které jsou trénovány různými způsoby, mají odlišné vlastnosti. Jinými slovy, růst svalů je jiný! Existují dva typy svalové hypertrofie (zvýšení). Pochopení rozdílu, můžete odpovědět na otázku, proč někteří sportovci mají téměř nadlidskou sílu, zatímco jiní jsou dobré pouze pro focení. Dva druhy hypertrofie, o kterých mluvím, jsou etosarkoplazmatická a miofebrilární hypertrofie.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkkoplazmatická hypertrofie je zvýšení objemu nezadržené tekutiny ve svalových buňkách, sarkoplazma. Tato tekutina tvoří 25–30% celkového svalového objemu. Tudíž celková svalová plocha se zvyšuje, ale hustota svalových vláken na jednotku měření klesá a nedochází ke zvýšení svalové síly. (2) Hypertrofie tohoto typu je zpravidla výsledkem vícenásobného tréninku kulturistiky. (3)

Jedním z hlavních problémů ve výcviku sportovců (američtí fotbalisté, hráči baseballu, basketbalisté, zápasníci a dokonce i powerlifteri) je podle mého názoru přílišný důraz na cvičení s 10-15 opakováními v přístupu. Tento druh tréninku má místo v tréninku sportovců, ale musí věnovat menší pozornost. Například, linemen (v americkém fotbalu, to jsou zdraví kluci, kteří stojí na lince a musí prorazit / nedají cestu k bodovým strážcům) potřebují přibrat na váze, takže nebudou kopnuti po celém poli. "Kulturistika" přístup s velkým počtem opakování může být velmi užitečné v průběhu sezóny, aby se zabránilo svalové ztrátě, stejně jako získat ztracenou váhu po skončení sezóny. Tam je také vědecké důkazy, že velké svaly jsou později snazší, aby se silné, pokud začnete trénovat na sílu. Hlavní věc na zapamatování je, že hypertrofie tohoto typu nemá nic společného s výbušnou silou a takovými pohyby, jako je rána, běh, házení, skok nebo maximální investice sil v jednom hnutí. To je důvod, proč kulturisté, kteří pracují hlavně na vláknech typu IIA a dostávají růst svalových složek, které nesouvisí s kontraktem (objem sarkoplazmy, hustota kapilár a růst mitochondrií), nejsou nejrychlejšími a nejsilnějšími sportovci na světě. A to navzdory skutečnosti, že mají v průměru více svalů než ostatní sportovci! Věřím, že v takové hypertrofické formě převažuje nad funkcí.

Dva typy svalového růstu: uprostřed sarkoplazmatického růstu, vpravo - myofebrilly.

Hypertrofie myofebrilu

Hypertrofie myofibrilár je nárůst svalových vláken, v nich se objevuje více myofibril, které se stahují a vytvářejí svalové napětí. Myofibrily se stávají hustší a to dává mnohem větší zvýšení síly. (2) Tento typ hypertrofie se nejlépe dosahuje tréninkem s velkými váhami a několika opakováními za sadu. (3) Musíte si uvědomit, že průměrná rally v americkém fotbalu trvá 4,5 sekundy, což trvá 3 sekundy, než se provede jedno opakování s maximální váhou. Jak vidíte, většina atletických pohybů je výbušná. Proto musí všichni sportovci zahrnout do programu metody silového tréninku (1-5 opakování), které jen vyvíjejí výbušnou sílu.

Cvičení pro 1–5 opakování s váhou 85–100% maxima (pro 1 čas) jsou také užitečné pro trénink nervového systému, který je podle mého názoru nejcennější součástí tréninku. Zde je několik výhod tréninku nervového systému: zlepšení průchodu nervového signálu do svalu, zlepšení koordinace pohyblivých částí, zlepšení kontraktilního aparátu svalů a snížení inhibiční úlohy ochranného mechanismu svalů (Golgiho šlacha varhany (neuro-šlachové vřeteno)) chrání sval před nadměrným protahováním, zpomaluje ho v určitém okamžiku). (1) Tento typ výcviku také přispívá k růstu nejrychlejších a nejsilnějších svalových vláken typu IIB. Tak, těžký silový trénink, použitý ve správném okamžiku vašeho tréninkového cyklu, zvýší schopnost vašich svalů vytvářet větší sílu a přinášet maximální užitek v každém sportu. Obecně, myofibrelární hypertrofie je to, čemu říkám funkční růst.

Závěr

Osoba není schopna tyto dva typy hypertrofie rozeznat okem, ale rozdíl bude rychle viditelný, když je čas, aby sportovec ukázal své svaly v práci. Jako odborník na trénink sportovců a silový trénink nás musím varovat před přístupem „3 sad 10 opakování“. Naší prací je trénovat a rozvíjet, být vynalézavý a vytvářet nejproduktivnější, pracovní programy pro sportovce a pro sebe. To znamená použití obou typů hypertrofie v závislosti na cílech a tréninkovém cyklu. Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak vaše svaly spalují po prodloužení nohou ve stroji, nikdy nezískají sílu, sílu a funkční hypertrofii, kterou si dřepy a mrtvé tahy s velkými váhami dávají.

Svalová hypertrofie

Užitečné články

Díky za přihlášení!

Kulturistika vzdělávací program: co je svalová hypertrofie. Zjistěte, která zatížení vám pomohou vyvinout velké svaly a zvýšit sílu!

Termín "hypertrofie" ve světě kulturistiky znamená růst celkové svalové hmoty nebo určité svalové skupiny v důsledku zvýšení objemu a počtu buněk. Je to svalová hypertrofie, která přitahuje většinu mužských návštěvníků do posilovny, protože bez svalového růstu není možné zvýšit sílu a celkové svaly.

Svalová hypertrofie má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilní hmotnost, silné kosti, žádné problémy s tlakem a možná (to vše záleží na vás, milí kulturisté), dokonce i na dobrém zdraví. Vyvinuté svaly navíc po tréninku poskytují vysoký metabolismus a dobrou návratnost.

Hlavním mechanismem zvyšování svalové hmoty je hypertrofie, která způsobuje práci s použitím lehkých a těžkých břemen. Již více než jedna generace sportovců tvrdí, že způsobuje velkou hypertrofii - malé nebo velké zátěže. Z tohoto článku se dozvíte celou pravdu o růstu svalů: která zatížení ovlivňují růst síly a která - ke zvýšení hmotnosti.

Svalová hypertrofie

Jak si svaly rostou? Je zřejmé, že je trénujte s určitým zatížením v určitém rozsahu opakování. Chcete-li zvolit optimální režim tréninku, měli byste se rozhodnout pro své individuální zatížení.

Zatížení se měří jako procento 1 maximálního opakování 1 (MP). Nejlepší ze všeho je, že hypertrofie svalových vláken způsobuje přibývání na váze, což je přibližně 85% od 1 PM do svalového selhání nebo téměř k němu. Ačkoli největší zisky ve svalové hmotě jsou viditelné s mírnou námahou, používat velké a malé zatížení maximalizovat využití vašeho potenciálu a pumpovat obrovské svaly. Důvodem je rozdělení hypertrofie na dva různé typy - myofibrilární a sarkoplazmatické, charakteristické pro různá cvičení s různým zatížením svalů.

K hypertrofii prvního typu dochází v důsledku přímého nárůstu svalových vláken, druhého typu v důsledku zvýšení živné tekutiny obklopující tato vlákna. Svaly získané v důsledku těchto dvou typů hypertrofie se také liší: s myofibrilární hypertrofií se tvoří suchá a „napjatá“ svalová hmota a s hypertrofií sarkoplazmatu dostává sportovec volumetrické svaly. I když nemůžete úplně izolovat jeden typ svalové hypertrofie od druhé, stále existují určité způsoby, jak jich dosáhnout.

Hypertrofie myofibrilárních svalů

Jedná se o zvýšení počtu, velikosti a hustoty takových svalových struktur, jako jsou myofibrily, které tvoří kontraktilní aparát svalových buněk. Vzhledem ke zvýšení kontraktilní tkáně je takový svalový růst doprovázen zvýšením síly. Pro hypertrofii tohoto typu mají powerlifteri tendenci se snažit.

Myofibrilární hypertrofie je nejvíce náchylná k rychlým svalovým vláknům, která provádějí vysokorychlostní pohyby. Taková svalová vlákna se vyznačují velkou nebo výbušnou silou, ale rychle se unaví. Zdrojem rychlých vláken je glykogen a kreatin fosfát, jejichž zásoby jsou vyčerpány během 10-12 sekund svalové práce. Proto se při tréninku hypertrofie myofibrilie musejí svaly zotavit během 1-3 minut.

Co mám dělat, aby hypertrofické svaly myofibrilárního typu rostly? Doporučuje se pracovat s velkými váhami as malým počtem opakování, aby pracovní sval dostal signál, že musí být větší. Používejte závaží řádově 80% 1MP, pravidelně ji zvyšujte.

Aby svaly rostly rychleji, postupujte podle těchto pokynů. Školení tohoto typu zahrnuje dietu pro soubor svalové hmoty, stejně jako přijetí speciální sportovní výživy: bílkoviny, BCAA, přibývání na váze, kreatin a pre-tréninkový komplex. Přímo program obsahuje pomalá základní a izolační cvičení se zbytkem 1-3 minut. Typický rozsah opakování je 4-6, nicméně, aby se zabránilo svalové adaptaci, změny v programu jsou možné a dokonce nutné. Frekvence a trvání tréninku pro myofibrilární hypertrofii svalů se doporučuje následovně: hodinové tréninky ne více než 5krát týdně, včetně aerobního cvičení.

FST - Funkční silový trénink

Pondělí, 13. ledna 2014

Sarkoplazmatická hypertrofie.

V současné době se předpokládá, že zvýšení objemu svalových vláken může následovat sarkoplazmatický nebo myofibrilární typ. V tomto případě hovoří o sarkoplazmatické nebo myofibrilární hypertrofii. Podle teorie sportovního tréninku je sarkoplazmatická hypertrofie adaptací svalů na opakující se práci, což vede k vyčerpání zásob ATP, kreatin fosfátu a glykogenu a vzniku příznaků únavy (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Hypertrofie sarkoplazmat je tedy adaptace svalových vláken na vytrvalostní trénink. Vyznačuje se zvýšením objemu sarkoplazmatu (), tj. Nekontraktilní části svalových vláken (Obr. 4.10). V tomto typu adaptace se především zvyšuje počet a velikost mitochondrií, ve kterých dochází k aerobním procesům (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). To vede ke skutečnosti, že objemová hustota mitochondrií (procento mitochondrií na jednotku objemu svalového vlákna) vzrůstá na 50% (H. Hoppeler, 1986).

Vytrvalostní zátěž indukuje zvýšenou syntézu mitochondriálních enzymů, které zajišťují procesy aerobní syntézy ATP. Množství kreatin fosfátu a glykogenu (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidů a myoglobinu se zvyšuje ve sarkoplazmě svalových vláken. To je dáno tím, že při tréninku na vytrvalostní resyntézu ATP v důsledku kreatin fosfátových a glykolytických drah nepokrývá náklady na energii a energetické rezervy ve svalových vláknech se snižují. Během fáze zotavení dochází k jejich superkompenzaci, v důsledku čehož svalová vlákna akumulují energetické látky potřebné pro svalovou práci, když se zvyšuje sarkoplazmatická hypertrofie, počet kapilár na svalové vlákno (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Při tomto typu adaptace se počet myofibril ve svalovém vlákně prakticky nezvyšuje, nicméně v důsledku zvýšení objemu svalových vláken se hustota myofibril snižuje (V. I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Průřez svalových vláken typu II se snižuje (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). S hypertrofií sarkoplazmy se síla nezvyšuje (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), avšak odolnost proti únavě se zvyšuje.

Jakmile se seznámíte s vlastnostmi různých typů svalových vláken, je důležité pochopit, ve kterých svalových vláknech se tento typ adaptace vyvíjí. Je logické předpokládat, že sarkoplazmatická hypertrofie jako adaptace svalových vláken během vytrvalostního tréninku bude výraznější u vláken typu I. Bylo ukázáno (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), že průřezová plocha vláken typu I pro kulturisty je stejná jako u vytrvalostních sportovců. To může znamenat, že trénink kulturistů, zaměřený na rozvoj odolnosti síly, vede ke zvýšení průřezu svalových vláken typu I jako hypertrofie sarkoplazmat.

Samsonov, A.V. Hypertrofie lidského kosterního svalstva

Pravidla hypertrofie

Co je to svalová hypertrofie a jak se liší myofibrilární hypertrofie od sarkoplazmatické? Hlavní pravidla tréninku pro růst svalů a přibývání na váze.

Co je to svalová hypertrofie?

Hypertrofie je lékařský termín, který znamená zvýšení celého orgánu nebo jeho části v důsledku zvýšení objemu a (nebo) počtu buněk (1). Svalovou hypertrofií se rozumí zvýšení celkové svalové hmoty těla v důsledku růstu určitých skupin kosterních svalů.

Ve skutečnosti se jedná o hypertrofii, která je hlavním cílem tréninku ve fitness a kulturistice, protože bez fyzického růstu svalů není možné zvýšit jejich sílu nebo zvýšit objem. Jednoduše řečeno, silový trénink je hypertrofický trénink.

Typy svalové hypertrofie

Existují dva typy svalové hypertrofie - myofibrilární a sarkoplazmatická. První je dosaženo zvýšením objemu buněk svalových vláken (počet buněk se prakticky nemění), druhý je způsoben nárůstem živné tekutiny obklopující toto vlákno (1).

Svaly rekrutované sportovcem se od sebe liší v důsledku různých typů hypertrofie (a různých typů tréninku). Hypertrofie myofibrilární tkáně je charakterizována "suchými" a zpřísněnými svaly, zatímco sarkoplazmatická - spíše objemnější a "odčerpaná".

Hypertrofie myofibrilie: svalová síla

Hypertrofie myofibrilie zahrnuje růst svalových vláken a zvýšení svalové síly s mírným nárůstem objemu. Nezbytnou strategií školení je základní cvičení s vážnou pracovní váhou a malým počtem opakování (3-6) v každém cvičení.

Klíčovým bodem hypertrofie myofibrilárie je použití maximální pracovní hmotnosti ve cvičeních (cca 80% hmotnosti jednoho maximálního opakování) a neustálý průběh a zvýšení této pracovní hmotnosti. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou růst (2).

Hypertrofie sarkoplazmatu: svalový objem

Hypertrofie sarkoplazmatických buněk vede ke zvýšení svalového objemu v důsledku zvýšení kapacity depotu svalové energie (sarkoplazmy). Zvýšení svalové síly není hlavní věc. Strategie školení - střední zatížení, vysoký počet opakování (8-12) a množin.

Příklady hypertrofie sarkoplazmy jsou vytrvalostní trénink (běh na maratonu, plavání) a hýčkání (dělání silových cvičení s průměrnou hmotností a vysokým počtem opakování). Nejčastěji je to čerpání, které se používá ke zvýšení svalového objemu bez zvýšení síly.

Typy hypertrofie a typy svalových vláken

Rychlá (bílá) svalová vlákna lépe reagují na myofibrilární hypertrofii a pomalá (červená) na sarkoplazmu. Rozdíl mezi typy vláken je patrný na příkladu kuře - bílé maso na křídlech (pro ostré a intenzivní tahy) a červené na nohách (statické zatížení).

Ve skutečnosti, silový trénink s extra váhou vyvíjí bílá (rychlá) svalová vlákna, zatímco vývoj červené (pomalé) bude vyžadovat statická cvičení, strečink a jógu. Kromě toho se u dlouhých běžců vyvíjejí pomalá svalová vlákna.

Jaký je rozdíl mezi sportovním metabolismem? Známky genetické predispozice k kulturistice.

Pravidla pro trénink svalové hypertrofie

1. Při cvičení používejte značnou pracovní váhu. Stres je klíčem k zahájení hypertrofie a procesů svalového růstu - proto je při cvičení a neustálém postupu důležité používat těžké pracovní váhy. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou být stresovány.
2. Nepřekračujte doporučený počet sad. Celkový počet sad (přístupů) na svalovou skupinu by měl být na hranici 10 až 15 (3-4 cvičení, 3-4 přístupy). Zajištěním dostatečného zatížení svalů v těchto soupravách, zvýšení počtu souprav nedává další zvýšení účinnosti školení.
3. Dejte svalům čas na zotavení. Během silového tréninku se spotřebuje energie v pracovním svalu za 10-12 sekund (proto se doporučuje nízký počet opakování). Pro zotavení trvá od 45 do 90 sekund - proto je doporučení doporučeno pro dostatečně dlouhý odpočinek mezi sadami.
4. Užívejte doplňky svalového růstu. Paliva ze svalových vláken jsou rychlé zdroje energie - fosfát kreatinu, BCAA a glykogen (3). Příjem kreatinu, sérového proteinu a sacharidů s vysokým glykemickým indexem před tréninkem a také aminokyselin BCAA během, pomáhá svalům rychleji růst.

Svalová hypertrofie označuje růstové procesy svalových vláken a okolní živné tekutiny. Existují dva typy hypertrofie. S silovým tréninkem působí synergicky, ale s větším důrazem na myofibrilární hypertrofii rychlých svalových vláken.

Ne všechny svaly jsou stejné.

Proč je tento obrýlený silnější...

... tenhle velký muž?

Už jste někdy viděli chlapa v hale, který je stejně komplikovaný jako Tarzan, a pracuje s váhami vhodnějšími pro Jane? A pak tam jsou kluci, kteří vypadají, s takovými váhami a prací. Samozřejmě vždy existuje faktor genů, ale rozdíl ve vzhledu svalů a jejich funkčnost lze vysvětlit různými typy tréninku. Dva sportovci mohou vypadat stejně, ale svaly, které jsou trénovány různými způsoby, mají odlišné vlastnosti. Jinými slovy, růst svalů je jiný! Existují dva typy svalové hypertrofie (zvýšení). Pochopení rozdílu, můžete odpovědět na otázku, proč někteří sportovci mají téměř nadlidskou sílu, zatímco jiní jsou dobré pouze pro focení. Dva druhy hypertrofie, o kterých mluvím, jsou etosarkoplazmatická a miofebrilární hypertrofie.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkkoplazmatická hypertrofie je zvýšení objemu nezadržené tekutiny ve svalových buňkách, sarkoplazma. Tato tekutina tvoří 25–30% celkového svalového objemu. Tudíž celková svalová plocha se zvyšuje, ale hustota svalových vláken na jednotku měření klesá a nedochází ke zvýšení svalové síly. (2) Hypertrofie tohoto typu je zpravidla výsledkem vícenásobného tréninku kulturistiky. (3)

Jedním z hlavních problémů ve výcviku sportovců (američtí fotbalisté, hráči baseballu, basketbalisté, zápasníci a dokonce i powerlifteri) je podle mého názoru přílišný důraz na cvičení s 10-15 opakováními v přístupu. Tento druh tréninku má místo v tréninku sportovců, ale musí věnovat menší pozornost. Například, linemen (v americkém fotbalu, to jsou zdraví kluci, kteří stojí na lince a musí prorazit / nedají cestu k bodovým strážcům) potřebují přibrat na váze, takže nebudou kopnuti po celém poli. "Kulturistika" přístup s velkým počtem opakování může být velmi užitečné v průběhu sezóny, aby se zabránilo svalové ztrátě, stejně jako získat ztracenou váhu po skončení sezóny. Tam je také vědecké důkazy, že velké svaly jsou později snazší, aby se silné, pokud začnete trénovat na sílu. Hlavní věc na zapamatování je, že hypertrofie tohoto typu nemá nic společného s výbušnou silou a takovými pohyby, jako je rána, běh, házení, skok nebo maximální investice sil v jednom hnutí. To je důvod, proč kulturisté, kteří pracují hlavně na vláknech typu IIA a dostávají růst svalových složek, které nesouvisí s kontraktem (objem sarkoplazmy, hustota kapilár a růst mitochondrií), nejsou nejrychlejšími a nejsilnějšími sportovci na světě. A to navzdory skutečnosti, že mají v průměru více svalů než ostatní sportovci! Věřím, že v takové hypertrofické formě převažuje nad funkcí.

Dva typy svalového růstu: uprostřed sarkoplazmatického růstu, vpravo - myofebrilly.

Hypertrofie myofebrilu

Hypertrofie myofibrilár je nárůst svalových vláken, v nich se objevuje více myofibril, které se stahují a vytvářejí svalové napětí. Myofibrily se stávají hustší a to dává mnohem větší zvýšení síly. (2) Tento typ hypertrofie se nejlépe dosahuje tréninkem s velkými váhami a několika opakováními za sadu. (3) Musíte si uvědomit, že průměrná rally v americkém fotbalu trvá 4,5 sekundy, což trvá 3 sekundy, než se provede jedno opakování s maximální váhou. Jak vidíte, většina atletických pohybů je výbušná. Proto musí všichni sportovci zahrnout do programu metody silového tréninku (1-5 opakování), které jen vyvíjejí výbušnou sílu.

Cvičení pro 1–5 opakování s váhou 85–100% maxima (pro 1 čas) jsou také užitečné pro trénink nervového systému, který je podle mého názoru nejcennější součástí tréninku. Zde je několik výhod tréninku nervového systému: zlepšení průchodu nervového signálu do svalu, zlepšení koordinace pohyblivých částí, zlepšení kontraktilního aparátu svalů a snížení inhibiční úlohy ochranného mechanismu svalů (Golgiho šlacha varhany (neuro-šlachové vřeteno)) chrání sval před nadměrným protahováním, zpomaluje ho v určitém okamžiku). (1) Tento typ výcviku také přispívá k růstu nejrychlejších a nejsilnějších svalových vláken typu IIB. Tak, těžký silový trénink, použitý ve správném okamžiku vašeho tréninkového cyklu, zvýší schopnost vašich svalů vytvářet větší sílu a přinášet maximální užitek v každém sportu. Obecně, myofibrelární hypertrofie je to, čemu říkám funkční růst.

Závěr

Osoba není schopna tyto dva typy hypertrofie rozeznat okem, ale rozdíl bude rychle viditelný, když je čas, aby sportovec ukázal své svaly v práci. Jako odborník na trénink sportovců a silový trénink nás musím varovat před přístupem „3 sad 10 opakování“. Naší prací je trénovat a rozvíjet, být vynalézavý a vytvářet nejproduktivnější, pracovní programy pro sportovce a pro sebe. To znamená použití obou typů hypertrofie v závislosti na cílech a tréninkovém cyklu. Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak vaše svaly spalují po prodloužení nohou ve stroji, nikdy nezískají sílu, sílu a funkční hypertrofii, kterou si dřepy a mrtvé tahy s velkými váhami dávají.