Efektivní cvičení pro vnější stranu stehna - 6 nejlepších možností

Připomeňme si, že jsme již zvážili všechny rysy, jak se zbavit celulitidy z vnitřku stehna, a také tvořili nejvyšší efektivní zatížení pro přední a zadní povrchy ženských nohou.

Nyní je čas odtrhnout vnější část stehna. Je lepší zabývat se touto problémovou zónou komplexem výkonových a aerobních zátěží s deficitem kalorií. Ale pamatujte! VŠECHNY tělo zhubne, nebude fungovat na odstranění objemů v jedné izolované části těla. Statická cvičení na vnější části stehna s různými mrazy jsou ideální pro trénink.

Komplikace cvičení může být zvýšení počtu přístupů, použití činek nebo gymnastických páskových expandérů. Ta by neměla mít příliš velký odpor - pracovníci by měli být naplněni 15-20 krát na přístup.

Představujeme Vám proto nejefektivnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.

Únos nohou stoje na kolenou

Spolu s vnějškem v tomto cvičení je vypracována a vnitřní strana stehna. Obtížnost je střední.

1. Výchozí pozice - položit rohož, důraz na rovné paže, nohy ohnuté na kolenou. Pokud je použita činka, umístěte ji na místo ohybu stehna a dolní části nohy;
2. Při vdechnutí odložte ohnutou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, upevněte bod;
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Použijte váhy.

Na konci pracovního počtu opakování odstraňte zátěž, pokud se použije, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Po cvičení na druhou stranu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Doporučuje se provádět 15-20 opakování ve 2-3 sadách na každé straně.

Reverzní hyperextenze

Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně načíst kalhoty a jako bonus zadek. Složitost je průměrná, vážená kontrolou koordinace. Chcete-li provést potřebu židle s měkkou sedačku lavice. Nezapomeňte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cvičení pro hýždě.

1. Výchozí pozice - zaostřování břicha na sedačce židle, sevření bočního okraje rukama, nohy rovné, nohy spolu;
2. Při vdechování tlačíme nohama nahoru, silně zatěžujeme hýždě, na chvíli visíme;
3. Výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Opakujte pohyb by měl být 15-20 krát, s přestávkou, v několika přístupech. Sledujte bedra, vyhněte se nadměrnému ohybu a napětí v něm.

Mahi leží na boku

Můžete to udělat jen ležet na podlaze as důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní povrch na dvou nohách najednou - jeden ve statickém napětí, druhý v dynamickém. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, ne spěchat, aby nedošlo k ničení.

1. Výchozí poloha leží na boku, podpěra je na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je prodloužena nad dolní nohou;
2. Když jsme vdechli, uděláme houpačku s nataženou nohou co nejvýše;
3. Na výdechu se vrátíme k původnímu bodu.

Další informace o videu:

Proveďte 15-20 opakování na jedné noze a převrácení. Děláme 2-3 přístupy s přestávkou 30-45 sekund.

Dojde vpřed

Funkční dynamické cvičení, které působí jako studium svalů a jejich protahování. Cvičení pro vnější a vnitřní stehna, jako je tato, účinně pomáhají zhubnout po celém těle a odstraňují celulitidu z nohou. Je možné provádět výkon s činkami nebo vážením. Můžete ji navíc rozšířit skokem při změně nohou nebo odpočinku na jedné straně kopce.
Asi 7 různých typů "výpad", viz zde.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné dozadu, paže spuštěné podél těla;
2. Při vdechnutí udělejte krok s levou nohou, dokud se u kolena 90 stupňů neuspořádá pravý úhel, levý je natažený a natažený;
3. Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.

Další informace o videu:

Musíte provést 15 až 20 krát na každé straně, opakování přístupů 2-3 krát.

Výpadky do strany

Statické napětí v těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a zvyšovat růst svalových vláken. Odstraňuje kalhoty i nenáviděné válce vnitřního stehna.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, rovné dozadu;
2. S dechem šlápneme pravou nohou doprava a ujistíme se, že koleno nepřesahuje patu a je kolmé na podlahu, levá noha je rovná, špička a pata jsou přitlačeny k povrchu podlahy;
3. Na výdechu se vraťte a opakujte úsilí na opačné straně.

Další informace naleznete na videu:

Budete mít možnost spalovat další kalorií, pokud po provedení výpadu provedete dodatečně houpačku s rovnou nohou nebo křížkem dozadu. Kombinace ovlivňuje problémovou oblast lépe a rychleji stoupá.

Dřepy široký stojan

Vynikající protahování vnějšího stehna se dosahuje při širokých dřepech. Multitasking plié pokrývá bojiště tukem a na hýždě, vnitřní, přední a zadní straně stehen, stejně jako vynikající cvičení pro ztrátu hmotnosti lýtka. Obtížnost je průměrná, což je snadné zvednout s činkami, váhat, nebo jen místo toho, aby se opíralo o patu, aby se zvedly na prstech.

1. Výchozí poloha - rovný hřbet a široké nastavení nohou se prsty otočenými na stranu;
2. Nadechněte se a pomalu spusťte umyvadlo na rovnoběžku s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřekročila ponožky. Otočíme bedra, zatěžujeme hýždě;
3. Když jsme vydechli, stoupáme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Proveďte 10-12 opakování, odpočinek 45 sekund a opakujte kruh ještě dvakrát.

Obecná doporučení

• Vyvážená výživa pouze zrychlí přístup k požadovanému výsledku;
• Ujistěte se, že dělá strečink - to je dobře uvolní trénované skupiny svalů, stejně jako zmírnit bolestivé bolesti svalů. To také pomáhá vzít teplou koupel s mořskou solí;
• Nezanedbávejte masáž a zábaly. Oteplování / ochlazování krémů, potravinářského filmu a přírodního štětinového kartáče jsou nejlepšími přáteli. Masáž musí být prováděna lymfou zdola nahoru;
• Dobrým asistentem pro zpřísnění pokožky jsou sklenice pro masáž. Chcete-li ji aplikovat, musíte ošetřenou oblast namazat masážním krémem nebo olejem a posunout plechovku stejným způsobem odspodu nahoru, až se kůže změní na červenou. VUT v Brně! Takový postup je kontraindikován u lidí náchylných ke křečovým žilám nebo kteří již mají pavoučí žíly a problémy s cévami.

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo" a "nůžky";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Svaly můžete dokončit statikou vyplněním našeho „Kruhového“ komplexu, který zahrnuje takové účinné cvičení jako „Židle u zdi“.
4. Na konci tréninku udělejte strečink, například ásany „Pes lícem dolů“ a „Nahoru“;
5. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
6. No, samozřejmě, bez „mrtvého tahu“ nemůžete dělat.

Ujistěte se, že se budete řídit technikou, prováděním cvičení na vnějším povrchu stehna. Méně je více a lépe než rychlejší as výsledkem není místo, kde by mělo být, a ještě horší, se zraněním.

Cvičení na vnější straně stehna

Krásná stehna - hlavní součást ohromující postavy, o které člověk sní. Péče o krásu této části těla by měla začít pochopením přístroje. Bok je segment dolní končetiny, který se nachází mezi kyčelním kloubem a kolenem. Zvažte funkci svalů stehna.

Svaly přední části stehna jsou zodpovědné za mnoho funkcí. Zodpovídá za narovnání kolena, otáčení kyčle ven, abstrakce na stranu, blížící se k žaludku. Svaly zadní strany - bicepsy. Funkce zahrnují zachování fyzické rovnováhy, narovnání ze svahu, únos kyčle dozadu. Svaly vnitřní části stehna se nazývají aduktory, které řídí pohyb stehenní kosti směrem dovnitř. Vnější povrch stehna se skládá ze svalů, které jsou zasunuty dozadu a do strany, viditelné jako krásná kulatost stran stehen.

Cvičení zaměřená na svaly vnější strany stehen, napomáhají tvaru, což způsobuje obdivné pohledy. Při nedostatečné fyzické aktivitě a nevyvážené výživě dochází k hromadění tuků, které se v lidech nazývají „uši“. Zbavte se cvičení na vnější straně stehna.

Základní principy úspěšného tréninku pro krásné boky

Účinnost tříd závisí na pravidelnosti. Cvičení je indikováno denně. Pokud takový plán není možný, stojí za to dělat cvičení třikrát týdně, ale výsledek bude muset čekat déle.

Během tříd je důležité se podívat na svaly, které chcete přivést do požadovaného stavu. Pokud je zátěž primárně na nich, jsou cvičení prováděna správně. Pokud jsou svaly předních, zadních a vnitřních částí méně zajímavé než vnější povrch stehna, největší napětí je patrné především na svalech bočních stran.

Je důležité sledovat podrobnosti. Je dost na to, aby se hluboce dřepl, pokud se paty dotknou podlahy, pokud můžete zvednout nohu výš s houpačkou, pokud úhel zvedání drží správně - výsledek a rychlost úspěchu závisí na kvalitě cvičení.

Postupné zvyšování zatížení je zdůvodněno včas. Pokud by to bylo snadné udělat cvičení, musíte zvýšit bar. Počínaje deseti zatáčkami se pohybujte plynule do patnácti až dvaceti. Rozdělíme do dvou přístupů 20krát. Postupné zvyšování zátěže je užitečné pro plnohodnotné cvičení.

Doporučená cvičení

Je přípustné dělat doma i v práci, je-li vhodné místo. Pro lekce budete potřebovat matrici, činky a dobrou náladu.

• První cvičení se provádí při stání. Položte ruce za hlavu, nohy na šířku od sebe, nohy rovnoběžné. Pravá noha, ohnutá v koleně, udělá krok na stranu a nahoru, dotýká se lokte. Nová houpačka je vyrobena s rovnou nohou v podobném směru. Doporučuje se začít s deseti přístupy s každou nohou. Když to děláte, měli byste dobře napnout.
• Druhé cvičení se provádí při stání. Nohy jsou od sebe vzdálené, nohy směřují dopředu. Noha je umístěna na špičce, otočená doprava. V podobné poloze stoupá extrémně vysoko dozadu. Bez toho, aby ve vzduchu pokračoval, klesá do své původní polohy. Zvyšuje postupně patnáctkrát každou končetinu. Postupně se zvyšuje počet zdvihů. Pokud je vnější povrch stehna namáhán, je úhel náklonu správný.
• Nové cvičení - dřepy. Podpatky musí být na podlaze, nemůžete odtrhnout. Přikrčte nízko, držte záda rovně, ruce před vámi. Začněte desetkrát, postupně zvyšujte přístupy. Dřepy jsou užitečné pro trénink těla, včetně vnějšího stehna.

Možné potíže během cvičení

Cvičení pro krásu vlastních nohou je příjemné a snadné. Mohou nastat malé problémy, které lze snadno překonat. Hlavním problémem, který ruší úspěšný trénink, je mírná bolest ve svalech. Neměli byste se bát, naopak, radovat se. To znamená, že svaly rostou a posilují. Bolest brzy pomine, promění se v příjemné napětí trénovaného těla, sladce potěšující s účinností vynaložených sil.

Mezi cvičeními na vnějším povrchu stehna jsou cvičení, která rozvíjejí svaly vnitřní části. Jsou také schopni onemocnět. Aby se tento vedlejší účinek snížil, doporučuje se před cvičením zahřát. Běh (na místě), skákání, další aerobní cvičení zvyšují teplotu svalů, připravují se na trénink.

Poprvé bude trvat dlouho provádět „nůžky“, provádět velké množství pohybů a útoků, aby byla zachována kvalita pohybů. Je-li zatížení uvedené v popsaných cvičeních nadměrné, je lepší dělat méně, ale dobře. Vytrvalost přichází s pravidelným tréninkem.

Při cvičeních zaměřených na označenou část těla bychom neměli zapomínat na celý organismus. Trénují se různé skupiny svalů, je důležité sledovat polohu těla - předpokládá se, že je rovný a žaludek se zatáhne. Je důležité sledovat dýchání, rychlost pohybu. Neúčastnit se, ale ne zdržovat. Rychlost odpovídá stupni zátěže udržované během fáze cvičení.

Cvičení denně vyžaduje určitý čas. Je lepší, když se čas tréninku stává pravidelným, například ráno. Při plánování dne si vyberte čas věnovaný cvičení. Nechte dostatek síly pro trénink, korelujte se stravou.

Dalším problémem bude nalezení místa k výkonu. Nejlepší možností by byla posilovna. Nebo můžete dělat cvičení v místě, kde můžete položit matrici a provést široké útoky. Je žádoucí, aby místnost byla dobře větraná.

Komunikační cvičení s výživou

Zbavte se tělesného tuku, čerpadlo krásné svaly pomůže správné výživy. Omezte mouku a sladké potraviny. Nahradit své oblíbené buchty pomůže ovoce, bobule a šťávy. Jako delikátnost je přípustné používat, například, ořechy, s mírou.

Bezprostředně před cvičením byste neměli jíst, je dovoleno jíst hodinu před třídou. Doporučuje se proteinová strava: kuřecí prsa, vejce, rybí výrobky. Takové jídlo posiluje svaly. Nejezte ihned po cvičení. Hodinu po cvičení se spálené kalorií snadno zotaví z jídla.

Vzdej večeře čtyři hodiny před spaním. Ve snu se tělo opírá o výslednou zátěž, proces zpracování potravin se zpomaluje. Jídlo není stravitelné, mění se na tělesný tuk.

Tajemství sebekázně k dosažení výsledků

Krása těla závisí na vnitřní náladě. Udělejte překonání své vlastní lenivosti, začněte dosahovat drahocenného cíle s péčí a inteligencí. Sebe-disciplína bude potřebovat líného člověka a neví, kdy přestat.

Na vnější povrch stehna rychle získal dokonalé formy, pamatujte na nadměrné zatížení, které zasahuje do cvičení. Přebytek povede k bolesti, nutí se na chvíli zapomenout na trénink. Je důležité správně rozložit zátěž, postupně zvyšovat.

Potřeba vnitřní disciplíny je vyšší pro osobu, která nechce přepracovat. Vzpomeňte si na případy ze života, kdy jste dosáhli požadovaného úsilí vůle, a ukázalo se, že je to hezké. Například se naučili jezdit na kole. Kolik školení bylo potřeba, konečně, krásně a volně jít! Pak jste se naučili řídit déle, vydržet. Použijte podobný postoj k dosažení vlastní krásy.

Je důležité věřit v dosažení cíle, v úspěchu cvičení. Rozumné rozložení sil, postoje k výsledku, projev vůle pomůže dosáhnout cílů.

5 nejlepších cviků na vnější straně kyčle

Mnoho žen nazývá nohy nejproblematičtější částí těla: celulitidou, „ušima“, „kalhotkami“ a dalšími neestetickými formacemi tukových buněk.

Správný přístup ke cvičení pro boky

Chcete-li vytvořit dokonalý tvar, musíte samozřejmě tvrdě pracovat. Samotné diety nestačí.

To může být snazší dosáhnout požadovaného výsledku pod vedením profesionála, ale můžete zvládnout úkol dokonale doma.

Například takto:

• Nejdříve se musíte rozhodnout o cíli, pak zvolit správnou sadu fyzické aktivity. Pro spalování tuků i pro budování svalů jsou nutné určité pohyby. Není nutné okamžitě přijmout komplexní soubor cvičení. Podobný výsledek má několik řádně vybraných pohybů.
• Velkou roli hraje pravidelnost školení. Pro malou úpravu kyčlí a udržení svalového tonusu stačí několik sezení týdně. Ale pro spalování tuků nebo vytváření reliéfu jsou potřeba pouze denní tréninky.
• Výsledek tříd je také zodpovědný za intenzitu pohybu a zatížení při jejich provádění. Pozorně poslouchejte reakce svého těla. Pokud se cítíte trochu unaveni. Ale signály bolesti a vážné nepohodlí vyžadují okamžité snížení intenzity. Je přísně zakázáno používat nadměrné zatížení.

Aby tělo nedostalo stres a neodradilo od touhy pokračovat v tréninku, třídy by měly být vždy začaty lehkým tréninkem a hladce dokončeny.

Pohyby se provádějí se střední intenzitou bez nadměrného napětí. Tím se zachrání tělo před vážným stresem a sníží se riziko poranění a podvrtnutí.

Vylepšete účinek cvičení pro boky pomocí stravy.

Aktuální téma úpravy boků vyžaduje hodně úsilí, ale výsledek není dlouho čekat. Pro boky, musíte kombinovat několik směrů.

Zvláštní pozornost věnujte snídani. Stav kyčlí přímo souvisí s prvním jídlem. Po vydatné snídani se během dne vyhnete přejídání, začnete metabolické procesy a budete mít čas spálit všechny zbytečné kalorií.

Nezapomeňte pít dostatek tekutin na 3 litry denně. Pití sklenice vody před jídlem nedovolí přejídání. Přidáním okurky a citronu do vody, můžete získat vynikající tuk spalování vitamin koktejl.

Chcete-li získat vyhledávaný výsledek mnohem rychleji, musíte získat speciální vážení. Podložky upevněné na noze výrazně zvýší účinek tréninku a významně sníží počet opakování pohybů.

Zábaly a masáže jsou účinným prostředkem proti celulitidě a tělesnému tuku, který lze úspěšně provádět doma. Průtok krve v problémových oblastech se zvyšuje, metabolické procesy jsou aktivovány, přebytečná tekutina je odstraněna a strusky jsou odstraněny.

5 cvičení pro vnější strany stehen

Je žádoucí zavést cvičení do komplexu sportovních aktivit a provádět pravidelně.

Udělej nohu výpad, ustoupit druhou nohu zpět. Přední koleno je přesně nad patou. Zadní noha se narovnala. Pouzdro se nachází přesně kolmo k podlaze.

Přední nohu ohněte do úhlu 90 °, horní část těla nakloňte dopředu. Poloha kolena by neměla vystupovat. Narovnejte se, vyměňte nohy.

Když děláte výpad, krok na stranu. Udržujte své nohy paralelní. Ohněte opěrnou nohu, mírně nakloněnou hruď dopředu. Narovnejte se, vyměňte nohy.

Můžete provést jeden pohyb pro každou nohu nebo provést několik opakování najednou.

Postav se rovně. Udržujte ruce v pase nebo na zadní straně židle. Když vezmete nohu na stranu, otočte patu opačným směrem než vy. Stiskněte zatlačte dovnitř.

Za prvé, staticky držet nohu, cítit všechny svaly. Poté proveďte 25 až 50 dynamických výstupů.

Položte nohy na šířku metru. Nohy vypadají do stran. Squat, roztáhl kolena a napjal vnější stehno. Po dokončení několika cvičení opravte dolní bod.

Leží na vaší straně a utáhněte si břišní svaly. Volná ruka za hlavou, volná noha je ohnutá v koleni. Dynamicky zvedněte pracovní nohu rovnoběžně s podlahou.

Na posledním výtahu jej zamkněte nahoře. Po změně polohy proveďte pohyb druhou nohou.

Cvičení je dobře doplněno expandérem připojeným k nohám.

Cvičení na vnějším stehně (uši) doma, posilovna

Jak víte, jedna z nejproblematičtějších oblastí ženského těla, nejcitlivější k tukům, je vnější část stehen. Ale představit si ideální postavu, o které každá dívka sní, je nemožné bez elastického napumpovaného zadku.

Je možné dát boky požadovaný tvar pomocí speciálních cvičení, které vám pomohou snadno zbavit nenáviděné "uši" na stranách.

Zásady efektivního tréninku exteriérových stehen

Stehno se nachází mezi kolenem a kyčelním kloubem, je součástí dolní končetiny lidského těla.

Vnější část sestává ze svalů, jejichž funkcí je zajistit fungování nohy dozadu a do strany. Můžete je vidět jako atraktivní kulatost na bocích boků.

Po spuštění vyhledávání a cvičení musíte zjistit základy úspěšného školení.

Účinnost školení je následující:

• pravidelnost;
• orientace;
• pozornost věnovaná detailům;
• postupné zvyšování zátěže.

První věc, kterou je třeba si pamatovat, je pravidelnost - je to nejdůležitější faktor výkonu.

V ideálním případě byste měli cvičit každý den, ale v případě, že taková příležitost neexistuje, můžete ji přidělit 3 dny v týdnu. V tomto případě je nutné pochopit, že výsledek bude včas vítán.

Cvičení na vnější straně stehna jsou účinná při pravidelném tréninku, dobře zvoleném zatížení a vyvážené výživě. Dosažení tohoto výsledku je možné pouze s odpovědným přístupem ke třídám.

Během tréninku nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost práci těch svalů, které je třeba dotáhnout.

Zde musíte jen poslouchat své vlastní pocity: pokud máte pocit, že zátěž směřuje více do požadovaných oblastí, pak se vydáte správným směrem.

Při provádění cviků na vnější části stehna budou boční svaly nohou co nejvíce napjaté.

Je důležité si pamatovat! Zásadní roli hrají často malé věci. Ujistěte se, že dřep je dostatečně nízký, vaše nohy nespadají z podlahy, úhel zdvihu je držen správně a noha je v procesu kyvné co nejvýše. Je tedy možné ovlivnit rychlost dosažení konečného výsledku.

Postupem času se pokuste zvýšit zatížení. I zde se hlavní pomocníci stanou hlavními pomocníky: pokud máte pocit, že na dokončení cvičení je zapotřebí méně úsilí než dříve, zvedněte tyč. Například, 10 houpání musí nevyhnutelně přerůstat v průběhu času do 15, a později do 20.

Cvičení na vnějším stehně doma

Cvičení na vnější části stehna lze provádět doma i v práci, pokud je k dispozici nezbytný prostor a čas, takže jsou opravdovou spásou pro ženy, které nemají možnost jít do posilovny. Bude vyžadováno činky, koberec a pozitivní postoj.

Cvičení 1. Vyklopte nohy

Chcete-li provést první cvičení, musíte vstát rovně, s nohama na šířku ramen od sebe a rukama před vámi. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné.

Když děláte tahy nohou, musíte se ujistit, že se neohýbají na kolenou.

Ohněte pravou nohu na koleno a pohybujte stranou na stranu, snažíte se dosáhnout lokte. Další krok je také dělán, jen s plochou nohou. Mělo by začít s 10 přístupy pro každou končetinu.

Cvičení 2. Zvedání nohou

Cvičení na vnějším stehně následujícího typu vyžadují podobnou výchozí pozici jako v předchozím případě. Pravá noha by měla být položena na špičce, otočením doprava a zvednutím co nejvýše vzadu.

Chcete-li provést cvičení, můžete použít podporu pro zajištění maximální únos nohou.

Přiveďte nohu na nejvyšší bod, vraťte ji zpět. Pro začátek bude stačit 15 přístupů pro každou končetinu, pak by se jejich počet měl zvýšit.

Cvičení 3. Squaty

Žádný soubor cvičení na vnější části stehna není kompletní bez dřepů. Hlavní pravidlo - nevstávejte na ponožky. Snažte se dřepnout co nejníže, zády rovně, držet ruce ohnuté před vámi.

Pro začátek dost 10 squatů. Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je, že jsou užitečné nejen pro vnější povrch stehna, ale i pro celý organismus.

Cvičení 4. Výpadky

Vedoucím mezi účinnými cvičeními jsou výpady. Udělejte široké kroky na stranu, nejprve s pravou a pak levou nohou, držte paže rovnoběžně s tělem. Pro závaží použijte činky.

Nezapomeňte držet odemknutou končetinu rovnou. Měli byste začít s 10 útoky na každou nohu pro 3 sady.

Výpady mohou být nejen boční. Můžete je přenášet střídavě s každou nohou. V tomto případě je třeba vystavit nohy co nejvíce. Činky, které jen zvýší efektivitu tréninku, budou zde věrnými pomocníky.

Věnujte pozornost své pozici - záda by měla být naprosto rovná. Každým krokem se nadechněte. Nesnažte se ostře strhnout, je lepší dát přednost hladkým pohybům. S ohledem na počet útoků, odborníci doporučují, abyste také provedli 3 sady 10 krát.

Cvičení 5. Zvedněte kolena

Pro další cvičení musíte klečet. Pro maximální efekt přeneste hlavní váhu na paže a narovnejte záda. Koleno se zvedá pod úhlem 90 °.

Udělejte to samé s druhou nohou. Svaly by měly být v neustálém napětí. Zkušení trenéři doporučují začít s 20 vleky na každém kolenu s podmínkou následného zvýšení zátěže.

Cvičení 6. Lezení

Nohy výtahy jsou také docela efektivní, pokud se provádí bokem. K tomu, leží na podložce, otočte na jeho straně a zvedněte končetinu, ležící na vrcholu, tak vysoko, jak je to možné.

Pak se otočte na druhou stranu a proveďte podobnou operaci s protější nohou. Můžete začít s 10 cykly každé nohy.

Cvičení 7. Držení zvednutých nohou

Můžete dokončit cvičení a zmírnit napětí ze svalů otočením na zádech a zvednutím končetiny nahoru kolmo k podlaze.

Cvičení na vnějším stehně v tělocvičně

Některé ženy dávají přednost cvičení v posilovně doma, zvažují je efektivnější a dávají rychlé výsledky.

Kromě zatížení na simulátorech jsou velmi populární i cvičení na vnější části stehna na fitbalu.

Sada cvičení na fitball

V tělocvičně, kromě fitball, to je pravděpodobné, že najde mnoho dalších jednotek, které vám pomohou přinést vnější svaly stehna v tónu. Mluvíme o simulátorech.

Jedním z nejúčinnějších z hlediska zatížení na vnějším povrchu je simulátor určený pro míchání a šíření nohou.

Cvičení na simulátoru 1. Informace a ředění nohou

Věnujte pozornost! Nesprávné použití tohoto simulátoru může mít za následek nulový výsledek. Nejdříve je nastavte, dbejte na hmotnost pracovní hmotnosti a šířku sedadla.

Když provádíte cvičení na vnějších stehnech, udržujte úroveň zad a nohy v pravém úhlu. Výdech a pomalu se připojte k nohám, dokud se válečky navzájem nedotknou, a pak roztáhněte nohy stejně pomalu.

Cvičení na simulátoru 2. Při zpevňování a protahování nohou

V mnoha fitness centrech jsou simulátory, které vám umožní provádět podobné cvičení ve stoje.

Před prováděním cvičení na simulátoru byste měli nastavit optimální zatížení tak, aby nedošlo k poškození vazů a svalů.

Je třeba poznamenat, že důstojnost této jednotky ve srovnání s předchozí je, že nejen že působí na požadované ploše nezbytným způsobem, ale také urychluje průtok krve a nasycuje svaly kyslíkem.

Pro upevnění nohy v uvažovaném simulátoru existují zvláštní kroky. Ruka musí sevřít kolejnici. Dále byste měli vzít nohu na stranu.

Cvičení na simulátoru 3. Stepper

Je důležité si pamatovat! Kromě specializovaných, tam je mnoho univerzálních simulátorů v tělocvičnách, který dovolit vnější povrch stehen být udržován v atraktivní formě. Jedním z nich je Stepper.

Dokonale utáhne nohy, hýždě a stehna. Mělo by se však léčit opatrně a nepřehánět, jinak by došlo k podvrtnutí kolen. Do této kategorie simulátorů patří také běžecký pás a rotoped.

Doporučení odborníků

Před zahájením cvičení vám doporučujeme seznámit se s doporučeními zkušených trenérů, díky kterým vám budou vaše třídy schopny poskytnout nejefektivnější a nejrychlejší výsledek.

Chcete-li zvýšit efektivitu školení, měli byste dodržovat následující doporučení:

• Kombinujte pravidelná cvičení s vyváženou stravou - takže vaše boky dostanou požadovaný vzhled v krátkém čase;
• nezanedbávat úsek, protože to pomůže zmírnit napětí ze svalů, které jsou trénovány a zbavit se bolestivých pocitů v budoucnu. Vyvarování se bolesti je možné také při koupeli s mořskou solí;
• Vaši nejlepší přátelé by měli být nejrůznější masáže a zábaly. Na záchranu se nanese krém s chladícím účinkem nebo naopak ohřívací účinek, potravinářský film a kartáč s hrubými štětinami. Masáž by měla být zdola nahoru a opakovat aktuální lymfu. Banky na masáž nejsou méně účinné při udržování tónu pleti a svalů. K jejich použití budete potřebovat krém nebo olej, který musíte namazat ošetřeným povrchem;
• Účinnost cvičení na vnější části boků závisí na vnitřní náladě. Hlavní překážkou pro krásné tělo se často stává elementární lenost, takže otázka sebekázně je zde důležitější než kdy jindy. Snažte se vytvořit jasný plán školení, odchod z něho by měl být vnímán jako osobní slabost. Rozhodujícím faktorem je samozřejmě motivace, jejíž správné určení je schopno přizpůsobit se potřebnému režimu a řešit všechny problémy se sebekázní. Tedy formulovat jasný cíl pro sebe, který musí být dosažen za každou cenu, a třídy přinese jen radost a spokojenost.

Aby byl zadek dokonalý, je to obtížné, ale je to možné, i když jste to nikdy neudělali, ale máte silnou touhu.

Pravidelný trénink, určený k vypracování vnějšího povrchu, spolu s vyváženou stravou a péčí o pleť pomůže v krátkém čase dosáhnout požadovaných výsledků a nestane se majitelem nenávidělých uší.

Video tipy pro cvičení vnější stehna

V tomto videu zkušený trenér vydává doporučení, která vám pomohou naučit se správně provádět cvičení na vnějším stehně v posilovně:

V tomto videozáznamu jsou uvedena doporučení pro provádění cvičení na vnitřní straně stehna pomocí fitballu:

V tomto videozáznamu je uvedena sada cvičení, která vám pomohou zbavit se uší na stehnech doma:

Cvičení na vnější straně stehna

Cvičení na cvičení únosců (svaly stehna stehna), hýždě, širokého upevnění fascie a extensorových svalů kolenního kloubu (laterální kyčelní sval).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením snižte tělesný tuk a vytvořte krásnou siluetu nohou.

Cvičení pro vnější stehna doma

Chcete rychle odstranit tuk z vnějšku stehna doma? Hledáte efektivní cvičení na pumpování vnějšího stehna? Tady Článek se bude zabývat komplexem cviků, se kterými můžete pumpovat potřebnou svalovou skupinu. Pamatujte si: pravidelné cvičení, dodržování cvičení techniky a správné stravy vám pomůže dosáhnout maximálních výsledků.

Rady Než začnete soubor cvičení, zahřejte se. 5-10 minut kardio na začátku tréninku pomůže zahřát svaly a vyhnout se zbytečným zraněním.

KOMPLEX CVIČENÍ PRO VNĚJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nohou

Cvičení pomáhá efektivně pracovat na vnější části stehna. Navíc je zavedeno vnitřní stehno.

Technika:

1. Dostaňte se na všechny čtyři s důrazem na rovné paže a nohy ohnuté na kolenou.
2. Při vdechování vezměte pravou nohu na stranu a zajistěte ji. Stehna - rovnoběžně s podlahou.
3. Jak budete vydechovat, jemně spusťte nohu.

Únos nohou

Počet opakování: 3 sady 20-25 opakování.

Tip: Postupem času, pro zvýšení zátěže, můžete použít činku (umístěnou v záhybu kyčle a dolní části nohy). Při cvičení s činka po pracovním počtu opakování můžete zátěž odstranit dalším 10-15 pohybem. Po tom - jít na trénink druhé nohy.

Reverzní hyperextenze

Cvičení pro trénink ven ze stehna. Navíc jsou naloženy hýžďové svaly, čtvercové svaly beder a extenzory zad. Ve statice ruce (podpora pro podporu) kmen.

Technika:

1. Leží na židli s polstrovaným sedákem nebo lavicí, břicho těsné. Tělo je stabilizováno břišními svaly.
2. Narovnejte nohy, držte nohy spolu.
3. Při inhalaci zvedněte nohy nahoru a zamkněte na 1 sekundu.
4. Při výdechu jemně zaujměte výchozí pozici.

Počet opakování: 3 sady 15 opakování.

Doma, pro odpočinek žaludku, můžete použít pár židlí s polstrovaným sedadlem umístěným vedle sebe. Před prováděním cvičení s dodatečnou zátěží, aby se zabránilo poranění kyčelního kloubu, je nutné provést rozcvičku skládající se z dřepů, kroků na místě a otáčení pánve.

Tip: Vzhledem k posunutí zátěže z páteře do kyčelního kloubu se doporučuje cvičení v přítomnosti bolesti zad a páteře - jako prevence onemocnění spojených se sedavým životním stylem. Sportovci se zadními problémy by se měli před provedením porady poradit s lékařem.

Dřepy v širokém postoji (plié dřepy)

Vlaky a natahuje vnější stehna, svaly hýždí a telat. Postupem času může být složitost zvýšena vážením nebo činky.

Technika:

1. Výchozí poloha: nohy širší než ramena, prsty otočené do stran, rovné dozadu.
2. Při vdechování pomalu snižte pánev tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou.
3. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Dřepy v širokém postoji (plié dřepy)

Počet opakování: 3 sady 15-20 opakování.

Tip: Když děláte, dbejte na to, aby kolena nevyčnívala ponožkami.

Dojde vpřed

Cvičení načte quadriceps, gluteus svaly, biceps kyčle a lýtkové svaly.

Technika:

1. Položte ruce na opasek nebo držte hlavu. Držte záda rovně.
2. Když vydechujete, vyklopte nohu dopředu tak, aby její koleno tvořilo úhel 90 stupňů. Neměla by však přesahovat ponožku. Druhá noha, která zůstane pozadu, spočívá na špičce a je ohnutá v koleni.
3. Při vdechování odklopte patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Pro vyvážení ponožky pracovní nohy může být poněkud šikmá.

Počet opakování: 3 sady 15 opakování.

Tip: Čím širší je výpad, tím více funguje hýždě. Čím užší je poloha nohou, tím více se jedná o čtyřhlavý sval.

Účinek tréninku se projeví rychleji s pravidelným cvičením v kombinaci s nízkokalorickou dietou. Normalizujte jídlo a vyberte konkrétní čas pro cvičení. Držte se svého plánu.

Správný přístup ke cvičení pro boky

• Účinek cvičení na vnější stranu stehna závisí nejen na jejich pravidelnosti, ale také na technice. Zvláště, když se hraje doma. Následujte techniku, děláte cvičení před zrcadlem.
• Svaly rostou během odpočinku po cvičení, takže nezapomeňte střílet a odpočívat. V počáteční fázi doporučujeme cvičit ne více než 3-4 krát týdně. Před zvýšením počtu tréninku se poraďte s trenérem.
• První výsledek se objeví za 4-8 týdnů, takže se nenechte odradit, pokud po prvním tréninku není dosaženo požadovaného cíle. I když jsou cílové svaly bolestivé.
• Začněte a dokončete každé cvičení s 10 minutovým tréninkem. Před tréninkem přispívá k zahřátí svalů, po - pomáhá tělu vrátit se do obvyklého režimu činnosti.

Cvičení na vypracování abduktorů (svalů stehenních stehen), hýždí, širokého tenzoru fascia fascia a extenzorového lýtkového svalu na prodloužení kolena (laterální široký sval stehna).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením snižte tělesný tuk a vytvořte krásnou siluetu nohou.

Líbí se vám tento článek? Přihlásit se k nám v sociálních sítích a být první, kdo ví o nových produktech!

Jak pumpovat vnější stehno

Efektivní cvičení pro vnější stranu stehna - 6 nejlepších možností

Další problematickou oblastí tělesného tuku pro ženy je vnější povrch nohou.

Takzvané uši na stehnech zkazí siluetu v těsných šatech a sukních a zpod plavek se podíváme na zcela nechutné válce.

Připomeňme si, že jsme již zvážili všechny rysy, jak se zbavit celulitidy z vnitřku stehna, a také tvořili nejvyšší efektivní zatížení pro přední a zadní povrchy ženských nohou.

Nyní je čas odtrhnout vnější část stehna. Je lepší zabývat se touto problémovou zónou komplexem výkonových a aerobních zátěží s deficitem kalorií. Ale pamatujte! VŠECHNY tělo zhubne, nebude fungovat na odstranění objemů v jedné izolované části těla. Statická cvičení na vnější části stehna s různými mrazy jsou ideální pro trénink.

Komplikace cvičení může být zvýšení počtu přístupů, použití činek nebo gymnastických páskových expandérů. Ta by neměla mít příliš velký odpor - pracovníci by měli být naplněni 15-20 krát na přístup.

Představujeme Vám proto nejefektivnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.

Spolu s vnějškem v tomto cvičení je vypracována a vnitřní strana stehna. Obtížnost je střední.

1. Výchozí pozice - položit rohož, důraz na rovné paže, nohy ohnuté na kolenou. Pokud je použita činka, umístěte ji na místo ohybu stehna a dolní části nohy;
2. Při vdechnutí odložte ohnutou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, upevněte bod;
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Použijte váhy.

Na konci pracovního počtu opakování odstraňte zátěž, pokud se použije, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Po cvičení na druhou stranu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Doporučuje se provádět 15-20 opakování ve 2-3 sadách na každé straně.

Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně načíst kalhoty a jako bonus zadek. Složitost je průměrná, vážená kontrolou koordinace. Chcete-li provést potřebu židle s měkkou sedačku lavice. Nezapomeňte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cvičení pro hýždě.

Asi 5 možností "Hyperextension" doma, viz zde.

1. Výchozí pozice - zaostřování břicha na sedačce židle, sevření bočního okraje rukama, nohy rovné, nohy spolu;
2. Při vdechování tlačíme nohama nahoru, silně zatěžujeme hýždě, na chvíli visíme;
3. Výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Opakujte pohyb by měl být 15-20 krát, s přestávkou, v několika přístupech. Sledujte bedra, vyhněte se nadměrnému ohybu a napětí v něm.

Mahi leží na boku

Můžete to udělat jen ležet na podlaze as důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní povrch na dvou nohách najednou - jeden ve statickém napětí, druhý v dynamickém. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, ne spěchat, aby nedošlo k ničení.

1. Výchozí poloha leží na boku, podpěra je na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je prodloužena nad dolní nohou;
2. Když jsme vdechli, uděláme houpačku s nataženou nohou co nejvýše;
3. Na výdechu se vrátíme k původnímu bodu.

Další informace o videu:

Proveďte 15-20 opakování na jedné noze a převrácení. Děláme 2-3 přístupy s přestávkou 30-45 sekund.

Věnujte pozornost! Ve stejné poloze, můžete udělat horní noha houpačky není nahoru, ale blíže k tělu, ohyb o 90 stupňů.

Dojde vpřed

Funkční dynamické cvičení, které působí jako studium svalů a jejich protahování.

Cvičení pro vnější a vnitřní stehna, jako je tato, účinně pomáhají zhubnout po celém těle a odstraňují celulitidu z nohou. Je možné provádět výkon s činkami nebo vážením.

Můžete ji navíc rozšířit skokem při změně nohou nebo odpočinku na jedné straně kopce.
Asi 7 různých typů "výpad", viz zde.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné dozadu, paže spuštěné podél těla;
2. Při vdechnutí udělejte krok s levou nohou, dokud se u kolena 90 stupňů neuspořádá pravý úhel, levý je natažený a natažený;
3. Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.

Další informace o videu:

Musíte provést 15 až 20 krát na každé straně, opakování přístupů 2-3 krát.

Pozor V žádném případě by koleno ohnuté nohy v tomto cvičení nemělo přesahovat její ponožku. V opačném případě dojde k nesprávnému a traumatickému zatížení kloubů.

Výpadky do strany

Statické napětí v těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a zvyšovat růst svalových vláken. Odstraňuje kalhoty i nenáviděné válce vnitřního stehna.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, rovné dozadu;
2. S dechem šlápneme pravou nohou doprava a ujistíme se, že koleno nepřesahuje patu a je kolmé na podlahu, levá noha je rovná, špička a pata jsou přitlačeny k povrchu podlahy;
3. Na výdechu se vraťte a opakujte úsilí na opačné straně.

Další informace naleznete na videu:

Budete mít možnost spalovat další kalorií, pokud po provedení výpadu provedete dodatečně houpačku s rovnou nohou nebo křížkem dozadu. Kombinace ovlivňuje problémovou oblast lépe a rychleji stoupá.

Pozor Provádějte akce s vysokou opatrností a koncentrací. Vazby, které si začínají zvykat na zátěž, jsou velmi křehké a každý náhlý pohyb může vyvolat protažení nebo trhání. Pokud oblast vazu po tréninku stále bolí, proveďte lehkou svírací masáž a ošetřete oteplovací mastí.

Dřepy široký stojan

Vynikající protahování vnějšího stehna se dosahuje při širokých dřepech. Multitasking plié pokrývá bojiště tukem a na hýždě, vnitřní, přední a zadní straně stehen, stejně jako vynikající cvičení pro ztrátu hmotnosti lýtka. Obtížnost je průměrná, což je snadné zvednout s činkami, váhat, nebo jen místo toho, aby se opíralo o patu, aby se zvedly na prstech.

1. Výchozí poloha - rovný hřbet a široké nastavení nohou se prsty otočenými na stranu;
2. Nadechněte se a pomalu spusťte umyvadlo na rovnoběžku s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřekročila ponožky. Otočíme bedra, zatěžujeme hýždě;
3. Když jsme vydechli, stoupáme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Proveďte 10-12 opakování, odpočinek 45 sekund a opakujte kruh ještě dvakrát.

Jak pumpovat vaše boky: dvě řešení

Většina žen, které přišly do posilovny, se především zajímají o trenéra, jak pumpovat boky. Co znamená "čerpadlo"? Aby byly boky štíhlejší, úměrnější a harmoničtější, aby se zbavily ochablosti a zvýšily svalový tonus - to je náš úkol. Nabízíme výběr ze dvou možností studia nohou. Vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vašim cílům.

Izolované cvičení plus kardio

Všechna cvičení musí být prováděna na 12-15 opakováních, 3-4 přístupech. Odpočinek mezi sadami je minimální: ne více než 40 sekund. Případně můžete provádět cvičení uvedená níže v kruhovém tréninku, tj. 1 přístup - to jsou všechna cvičení v řadě bez odpočinku.

Odtahování nohou

Možnosti provedení: v crossoveru, simulátoru nebo váhovém agentovi. Postavte se, zatáhněte za žaludek, položte ruce na podpěru a na výdech se s rovnou nohou otočte dozadu.

Nedovolte, aby pohyb nebo zejména trhnutí v dolní části zad. V okamžiku maximálního úsilí udělejte druhou pauzu a hladce při inhalaci vraťte nohu do původní polohy.

Toto cvičení vám pomůže vyčerpat boky a zlepšit tvar hýždí.

Únos nohou

Cvičení je podobné zádům, s jediným rozdílem, který musíte postavit na simulátor nebo podporovat bokem. Je nesmírně důležité kontrolovat fixaci pánve a dolní části zad. Když se provádí správně, cvičení funguje dobře na vnější části boků a hýždí.

Ohýbání nohou v simulátoru

Účinné cvičení na zadní straně stehna. Během běhu udržujte nohy na šířku od sebe a prsty na nohou se táhnou nad vámi. Nezapomeňte na výdech vydechnout.

Většina žen nepotřebuje prodloužení nohou v simulátoru, stejně jako slabé svaly na zadní straně stehen, výrazné čtyřhlavé svazky pouze deformují proporce ještě více. Vypadá to velmi ošklivě. Přední plocha stehna je dostatečná na kardiovaskulárním stroji.

Míchání a šlechtění nohou v simulátoru

To je nepostradatelná super série pro každého, kdo se zajímá, jak pumpovat boky. Začněte s informacemi. Jakmile jste provedli 15 opakování, okamžitě, bez odpočinku, jděte na simulátor pro chov a udělejte dalších 15 opakování. Takové nadmnožiny musí mít 3-4 přístupy. V těchto cvičeních je také důležité kontrolovat fixaci beder a zastavit v bodě maximálního napětí.

V šlechtitelském simulátoru není nutné tlačit tělo proti opěradlu. Naopak, čím blíže jste k okraji sedadla, a čím dále jsou vaše kolena pokročilejší, tím lépe budete cítit práci svalů.

Hyperextenze

Hyperextension - prodloužení těla na lavičce. Nastavení nohou - paty dohromady, maximální ponožky od sebe.

Po dokončení silového tréninku najdete kardiovaskulární stroj. Trať, kolo nebo stepper nejsou důležité. Musí běžet minimálně 20 minut. Proč je to nutné, přečtěte si článek "Silový a kardio trénink: jak je kombinovat?".

Jak pumpovat vaše boky: základní trénink

Provádíme 3-5 přístupů s takovou hmotností, že nestačí více než 10-12 opakování.

• Squatting s činka na ramenou je skvělý výkon pro ty, kteří chtějí mít kulaté napjaté hýždě a štíhlé boky.
• Lis na nohy. To také tvoří svaly stehen s méně napětí na zádech než v dřepech.
• Výpadky. Toto cvičení tvoří hýždě, svaly přední a zadní části stehna. Technika provádění útoků vpřed:
  1. Výchozí poloha: stojící, nohy spolu, rovné dozadu.
  2. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, nejprve položte nohu na patu a pak úplně na podlahu.
  3. Ohněte obě nohy tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou, a levé koleno se nedotýká podlahy.
  4. Zadní strana by neměla odolávat setrvačnosti a předklonit se.
  5. Nepřenášejte váhu těla na přední straně pravé nohy a nestejte koleno dopředu o nohu.
  6. Při výdechu odložte patu od podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Jak distribuovat zátěž ve dne

Pokud máte možnost trénovat vaše boky dvakrát týdně, udělejte jeden základní trénink bez kardio, poté, co by měl být volno, a jeden lehký. Například úterý je izolovaná práce a kardiovaskulární stroj, sobota je základna, v neděli je den volna.

Pokud trénujete nohy jednou týdně, pak vyberte možnost, která více vyhovuje vašim úkolům: ztratit váhu nebo přidat svalovou hmotu, nebo kombinovat. Nezapomeňte, že základní cvičení vždy jdou na začátek tréninku a s izolovanými cvičeními na konci zušlechťujeme problémové oblasti.

jak pumpovat vnější stehno

Před zahájením cvičení zahřejte svaly s malým tréninkem a připravte je na zátěž. To pomáhá vyhnout se protahování během tréninku. Můžete dělat nějaké squatting s činkami, jogging nebo skákání přes švihadlo. Bude i pravidelná chůze po dobu pěti minut.

Položte ruce na opasek a otočte nohu na stranu tak vysoko, jak je to jen možné. Noha by měla zůstat rovná a tělo by mělo odpovídat co nejvíce svislé ose. Nepokládejte nohu na podlahu po každém škubnutí, pokud na chvíli visí vzpřímeně, pak se svaly namáhají více. Opakujte stejné kroky s druhou nohou.

Lehněte si na pravou stranu a ohněte levou nohu na koleno. Při provádění cvičení se zaměřte na pravý loket. Zvedněte narovnanou pravou nohu nahoru. Převrácení na druhé straně a opakujte cvičení s levou nohou, ohnutí na kolena a uvedení pravé dopředu.

Stojí v kočičí pozice. Ohněte jednu nohu, vytáhněte ji pod sebe, přitlačte ji na žaludek a pak ji narovnejte, zatlačte ji dozadu, až vytvoří rovnou linii se zády. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte to s druhou nohou. Ujistěte se, že noha narovnána v jedné linii. To je jeden z nejúčinnějších cvičení k posílení svalů boků.

Umístěte nohy širší než ramena a položte ruce s činkami před vámi. Představte si, že někde za vámi máte židli a snažte se na ní sedět. Zároveň jsou paže taženy dopředu a nohy jsou v polokřivém stavu. Vraťte se do výchozí polohy.

Položte ruce na opasek a otočte nohy dopředu. Snažte se neohýbat ani podpůrnou nohu, ani ty, které houpáte. Pak opakujte to samé s druhou nohou a pak se otočte zpět.

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy široko od sebe. Vdechněte a natáhněte ruce nahoru. Na výdechu se ohněte na jednu nohu a několik vteřin zůstaňte v této poloze. Narovnejte záda a teď se opřete o druhou nohu. Pak se nakloňte dopředu a dosáhněte co nejvíce rukama. Uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.

Ahoj všichni, jmenuji se Alexey Romanov, mám 45 let, žiju v Moskvě. Před rokem jsem se rozhodl dát své tělo, váhu a životní styl do pořádku.

Bez diet a chirurgických zákroků po dobu čtyř měsíců, jsem se do značné míry nechal klesat, zatímco ztrácí váhu od 84 do 75 kg, čímž se z kanceláře plankton s prvním stupněm obezity do úspěšného muže s atletickou postavu.

Myslím, že 90 procent mužské populace celého světa (pokud ne více) se kdy chtělo stát, ne-li Schwarzenegger, pak alespoň Van Damme? Také jsem chtěl. Samozřejmě jsem nebyl ani jeden, ani druhý.

Za prvé, protože jsem byl už od dětství tukový poražený, a za druhé, protože všechny mé pokusy vybudovat svaly a zbavit se nadbytečných záhybů tuků selhaly.

Tři měsíce od tlustého muže jsem se změnil na sportovce!

Musím říct, že jsem nikdy nebyl se sportovními přáteli. Vzpomínám si, že když jsem studoval v ústavu, snažil jsem se cvičit v tělocvičně, ale v té fázi to bylo po všem. Po měsíci jsem tam odcházel stejně silně a pomalu, jak jsem začal.

Roky šly. Postupně se objevily záhyby na břiše. Grew a "záchranný kruh" na mém pasu. V duchu jsem si říkala, že všechny tyto věci a ze dne na den se zabývám touto hanbou. Tady jsou jen dojení tohoto dortu. nebo dokončete tuto desku knedlíků...

Nakonec jsem si uvědomil, že případ - odpadky, kdy se obezita již nemůže schovávat za tričko a volné oblečení. Při pohledu na sebe v zrcadle jsem viděl jen břicho nad pásem, tuk na bocích, třetí bradu, atd. Uvědomil jsem si, že moje tělo je daleko od ideálu, ale nedokázal jsem se ovládat.

S každým kilogramem, který jsem získal, jsem se stal více a více stažený a nekomunikativní, moji přátelé se ode mě odvrátili - samozřejmě, kdo ve společnosti má zájem o notoricky známého tlustého chlapa. Co říci o vztazích se ženami! Podle mého vzhledu jsem nejen přitahoval ženy, někdy jsem je vyděsil!

Když moje váha dosáhla „kritického bodu“ téměř 90 (!) Kilo (to je s mým mírným růstem), byl jsem odhodlán zhubnout a dostat se nahoru!

Otázka, jak pumpovat vnitřek stehna, je poměrně složitá a kontroverzní. V různých časech byl jiný názor na to, jaký druh cvičení skutečně pomáhá.

V současné době se odborníci shodli na myšlence, že míchání a šíření nohou, které je již dlouho populární, není opravdu velmi efektivní.

Nejúčinnější cvičení pro vnitřní stranu stehna byla velmi nečekaná.

Jak načerpat vnitřní stehno?

Cvičení pro vnitřní svaly boků k dosažení výsledků, je důležité provádět pravidelně, každý druhý den nebo každý den, v závislosti na tom, jak se cítíte. Kromě toho je důležité provádět je správně, jinak prostě nedávají požadovaný efekt.

Ve skutečnosti je možné napumpovat vnitřní povrch stehna pouze jedním cvičením - ale správně.

Jedná se o magické cvičení - squatování s činkou, ale ne v obvyklé formě, ale v mírně upraveném provedení.

Nicméně, integrovaný přístup, jako v každém případě, poskytuje rychlejší výsledky, takže pokud k němu přidáte několik dalších cvičení, uvidíte efekt mnohem dříve.

Jak pumpovat vnitřní svaly stehna: dřepy s činkou

Podívejme se podrobně na to, jak provést toto základní cvičení, které bude rychle zpevňovat vaše nohy.

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Čerpadlo quadricepsu, o kterém jste vždy snili, využijte následující cvičení!

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře!

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Vyznačují se harmonickým, proporcionálním, esteticky krásným tělem z jablečného těla s těžkou horní a tenkou nohou.

Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřhlavé svalstvo jako profesionální kulturisté, ale můžeme napumpovat velké, silné, úměrné a hrbolaté svaly, které stejně působí dojmem.

Neztrácejte čas, takže v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dostatek quadricepsů, ani s nimi nestrávili málo času. Nemáte ponětí, kolik sportovců stoupá v kalhotách v tělocvičně v létě, jen aby skryli výsledky nedostatečné perzistence a disciplíny při nafukování čtyřhlavých svalů stehna.

Neztrácejte čas tak, že v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dost quadricepsu.

Quadricepsy představují velmi velké množství svalové hmoty našeho těla. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování alespoň několika gramů svalů. Intenzivní čerpání čtyřhlavých svalů stehen vám umožní vyvíjet celé tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.

Při provádění, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalů ke zvednutí váhy nahoru - quadriceps, biceps boků, hřbet, trapezius svaly, ramena a břišní svaly jsou všichni zapojeni do pohybování a / nebo balancování váhy během zvedání. To znamená celkový vývoj svalů celého těla, což přispívá k vytvoření silného vzhledu.

Musíte si položit otázku: Potřebuji to?

Aby bylo možné vědět, jak budovat svalová stehna, ne nutně se zapojit do kulturistiky. Chcete-li mít přečerpané tělo, stačí navštívit houpací křeslo a dodržovat správnou výživu. Kromě toho, krásné tělo je často volbou pro zdravý životní styl, protože pečlivé čerpání svalových vláken je skutečným ukazatelem sebekázně.

Aby bylo možné mít reliéfní stehna, stačí udělat několik cvičení. A co je nejdůležitější, musíte si uvědomit, že krásné nohy lze získat bez ohledu na genetickou predispozici, stavbu těla nebo výšku. K tomu provádějte pravidelné školení na všech stehenních svalech.

Anatomická struktura stehna

Než začnete aktivně trénovat v houpacím křesle nebo doma, musíte si vzpomenout na nudnou, ale užitečnou anatomii. Chcete-li získat krásně přečerpaná stehna, měli byste věnovat zvláštní pozornost všem složkovým svalům:

1. Quadriceps (čtyřhlavý sval) je vnější část kyčlí. Je považován za nejsilnější sval v celém těle.
2. Biceps (biceps sval) je zadní strana stehen.
3. Vedoucí svaly - vnitřní část stehen. Tato skupina je nejobtížněji dosažitelná, a proto je nejobtížnější pumpovat. V této skupině je důraz kladen na všechny sportovce, kteří honí atletickou postavu.

Na rozdíl od některých anatomických rozdílů mezi muži a ženami, tyto svaly nemají rozdíly ve struktuře. U obou pohlaví mohou být stehenní svaly napumpovány stejným tréninkovým programem. Po celém světě zahrnují základní a populární cvičení dřepy a výpady v různých variantách, flexi a rozšíření svalů v simulátoru, bench pressu a tahu.

Quadricepsis trénink

Vzhledem k tomu, kyčelní čtyřhlavý sval je nejmocnější skupina, je velmi obtížné pumpovat, protože se skládá ze 4 svalů. Jedinou výhodou tohoto svalu je, že se účastní většiny cvičení. Hlavním účelem této skupiny je rozšíření kolena v kloubu.

Jak načerpat vnitřní stehno? - Žurnál stravy a hubnutí

Vnitřní část kyčle u žen je často nejproblematičtější oblastí. Jak načerpat vnitřní stehno, dnes vám na stránkách DietMagazine.ru. Pravidelné lekce, a to minimálně třikrát týdně, jistě přinesou výsledky a během jednoho měsíce se budete moci podívat na svůj odraz v zrcadle.

Doporučení pro školení

Cvičení pro štíhlé nohy, jak bylo uvedeno na našich webových stránkách, se nejlépe provádí v dobře větraných prostorách. Pro lepší náladu můžete zahrnout svou oblíbenou rytmickou hudbu, pod kterou budou hodiny zábavnější. Za prvé, zkuste vytvořit vhodný rozvrh tříd, pak vás výsledky nebudou čekat.

Musíte začít s rozcvičkou, zahřát svaly, které chcete pumpovat, a také zabránit jejich protahování během cvičení. Jako rozcvičku můžete po 3-4 minutách chodit po vnějších okrajích chodidel. Po tom, ještě několik minut chůze, zvedněte kolena vysoko.

Svaly vnitřní části stehna mohou být čerpány jedním cvičením, ale pokud k tomu přistoupíte komplexně, výsledek se objeví mnohem rychleji.

Samozřejmě, aby se efekt cvičení ještě lépe, musíte se řídit pravidly zdravé výživy, možná, aby se po dietě, která může být také na DietMagazine.ru.

Níže jsou uvedena cvičení a odpovědi na otázku "jak pumpovat vnitřní stehno."

Cvičení 1. Zvednutí nohou ležící na podlaze

Jedná se o jednoduchá a účinná cvičení. Jak jste již pochopili, měli by se provádět v poloze na břiše. Ohneme jednu nohu na koleno (ten, který spočívá na podlaze), podepírá hlavu rukou.

Postupně je nutné zvedat a snižovat nohu tak pomalu, aniž by koleno ohýbalo. Je lepší opakovat pohyb až 20 krát pro každou nohu.

Pro zvýšení zátěže, s každým cvičením, zvyšte počet přístupů a budete moci pumpovat vnitřní část kyčlí.

Cvičení 2. Otočte se na stranu

Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo jinou podporu. Postavte se ve vzdálenosti asi půl metru (na nataženou paži) od podpěry, uchopte ji rukou a mírně dopředu. Další - vezměte si nohu na stranu a zpět.

Cvičení by mělo být prováděno pomalu, stejně jako předchozí. Musíte udělat 15-18 opakování a jít na cvičení pro druhou nohu.

Pravidelně provádíte tyto pohyby a vy sami budete schopni poradit přátelům a kamarádkám na otázku "jak pumpovat vnitřní část stehna".

Cvičení 3. Squatování s nákladem

V tělocvičně, velmi populární cvičení pro čerpání vnitřní stehna, byl squatting s činka. Samozřejmě, pro to budete potřebovat bar nebo položku, která jej nahradí. Cvičení se provádí ze stoje, nohy od sebe o něco širší než ramena, nohy od sebe.

Je nutné vzít tyč tyče, tak ji umístit na ramena. Squat na vdechu, zatímco tahání zadek zpět. Neměli byste dřepnout hluboko tak, aby vaše kolena netvořila úhel menší než 90 stupňů. Zůstaňte v sede 2-3 sekundy a postupně se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte 12-15 krát.

Cvičení 4. Natahování

K dosažení požadovaného výsledku potřebujete nejen pumpovat svaly, ale také je musíte natáhnout.

Jak načerpat vnitřní stehno? Nezapomeňte na protahovací cvičení!

Chcete-li napumpovat vnitřní stehno, natáhněte také. Dále bude představeno několik možností pro protahovací cvičení:

• Posaďte se na podlahu takovým způsobem, aby vaše nohy tvořily písmeno V. Držte záda rovně, zatímco napjaté břišní svaly, a natáhněte se dopředu na nohy. Pokaždé, když se potřebujete ohnout hlouběji a hlouběji, což zajistí nejlepší protažení svalů.
• Sedí na podlaze, ohýbej si kolena a přitisknou si nohy k sobě. Kolena by měla být roztažena, mírně tlačena na ně, tlačit nohy na podlahu. Postupně se snažte zcela zatlačit vnější část nohou na podlahu, v této poloze, několik vteřin přetrvávat.
• Cvičení "žába". Lehněte si na záda, zavřete nohy a dotáhněte je co nejblíže k slabinám. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund nebo déle.
• Aby bylo možné napumpovat a natahovat vnitřní část stehna, dobře zapadají, jak víme už od dětství. Postavte se rovně, vezměte si pravou nohu a posuňte svou tělesnou hmotnost doleva a ohněte ji kolenem. Postupně snižujte, zatěžujte svaly boků a hýždí. Držte tuto pozici několik vteřin a opakujte cvičení pro druhou nohu.

V krátkém čase udělat takový výkon, jak načerpat vnitřek stehna a dát vašim nohám dobře upravený, krásný tvar, musíte dělat všechna cvičení správně a pomalu, neudělat ostré pohyby. Můžete to udělat pro sebe, protože nohy - to je jedna z nejatraktivnějších částí ženského těla!

Jaké jsou způsoby, jak pumpovat vnitřní stehno?

Vnitřní povrch končetin téměř nikdy nezažil silnou fyzickou námahu a v důsledku toho se časem stává slabým a ochablým.

Navzdory specifikům této zóny je však přístupný školení s pomocí speciálně navrženého cvičení.

K dosažení pozitivního výsledku bez rizika poranění byste měli prostudovat techniky a vlastnosti všech navrhovaných možností, abyste vytvořili optimální program pro posílení a rozvoj vnitřního povrchu stehen.

S úplnějším vyšetřením anatomické struktury vnitřní strany stehna je vidět, že tato část sestává z několika aduktorových svalů, včetně:

Jejich účelem je snížit nohy a boky. Vzhledem k mírné svalové funkčnosti, k dosažení jakýchkoli významných výsledků, je nutné vážně přistupovat k problematice jejich posilování, což rozhodně nemůže být omezeno na lehká zatížení běžného cvičebního vybavení.

Jaký simulátor se používá pro vnitřní stehno?

Hlavním cílem cvičení na tomto simulátoru je nahrát všechny aduktorové svaly vnitřních stehen. Mezi výhody takových cvičení jako míchací nohy v simulátoru patří:

• Zlepšení fyzikálních parametrů trénovaných svalů vybrané části stehna;
• Zlepšení vzhledu stehna v důsledku zvedání dlouhých svalů aduktorů;
• Oprava chůze a držení těla zlepšením stabilizace těla;
• Vylepšená podpora těla při těžkých hmotnostech.

Navzdory skutečnosti, že technika tréninku na tomto simulátoru je poměrně jednoduchá a její podstata spočívá v redukci nohou ze strany do středu, při současném snížení hmotnosti, postupné provádění spočívá v následujících bodech:

• Nastavte požadovanou hmotnost nákladu, který bude třeba během cvičení zvednout. Poté by mělo být sedadlo seřízeno tak, aby se v zatížených svalech cítilo mírné napětí, když jsou na měkkých polštářích;
• Posaďte se na lavičku na simulátoru tak, aby se záda pohodlně opřela o záda. S rukama držte rukojeti dole a položte nohy kolmo na podlahu a posuňte je od sebe podél šířky stroje;
• Během výdechu začněte hladce pohybovat nohama do středu, při zachování jejich přímé polohy (úhel v kolenním kloubu 90 stupňů). Snažte se, aby vaše nohy byly co nejblíže k sobě, pak se v této pozici zdržovali několik sekund;
• Při inhalaci rozprostřete nohy hladce, aniž byste dosáhli krajní polohy. To se provádí tak, že trénované svaly nemají možnost relaxovat.

Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, měli byste dodržovat následující doporučení:

• Nepoužívejte gravitační sílu v opačné fázi pohybu. Pomalu snižujte náklad, kontrolujte práci svalů a simulátoru;
• Před začátkem výuky se povinně rozcvičte, což vám pomůže připravit svaly a v důsledku toho je důkladněji zpracovat;
• Realizujte závěrečný trénink v integrovaném školení;
• Pokud není možné provést úplné ředění nohou, snižte amplitudu a zvyšte frekvenci pohybu.

Nejlepší způsob, jak trénovat vnitřek stehen doma bude fitball cvičení. Při utahování svalů a štíhlém pohledu na nohy můžete během cvičení provádět následující cvičení:

• Výchozí poloha - ležící na zádech na podlaze, s fitballem upnutým mezi chodidly, je nutné zvednout nohy a paže, zvedat lopatky nad podlahou a zároveň přenášet projektil z nohou do rukou. Po tom, snížit nohy a paže, stisknutím dolní části zad na podlahu. Při příštím vleku projděte fitball z ruky na nohu. Proveďte alespoň 15 vleků;
• Výchozí pozice je podobná, leží na podlaze. Musíte hodit jednu nohu na projektil a zvednout hýždě na rovnou linii. Otočte volnou nohu a zvedněte ji. Po tom, změňte nohy a opakujte cvičení;
• Sedíte-li na podlaze, položte ruce na povrch podlahy za zády a přidržujte fitball nohama, narovnejte kolena a protáhněte je dopředu, dokud se nevytvoří 45 ° úhel s podlahou. Poté, s pomocí ohybu kolenních kloubů, spusťte fitball dolů a provádějte jeho spouštění a zvedání.

Taková cvičení můžete dělat doma i v posilovně. Fitball je nejvhodnější pro hluboký rozvoj svalů, které nemohou být čerpány jiným způsobem.

Při absenci sportovního vybavení doma jsou nejefektivnější cvičení pro uklízení vnitřních zón stehen, které lze snadno provádět každý den doma, houpající se a plující.

Kromě toho jsou dřepy všeho druhu skvělé pro trénink nohou a hýždí. Můžete squat tak hluboko, pomocí platformy, a sotva ohýbání kolen, v závislosti na tom, která zóna je trénink.

Počet cvičení a přístupů se může lišit.

Swing nohy na podlaze dokonale cvičit vaše vnitřní a vnější stehna, a vy můžete dělat je doma.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na pravé straně, zvednout celé tělo nad pasem, opírající se o pravou ruku.

Poté by měla být levá noha ohnuta do kolena a narovnaná pravá noha by měla být zvednuta s maximální možnou amplitudou pohybu, aniž by se dotkla podlahy v dolním bodě pohybu.

Proveďte alespoň dvacet zametání, pak změňte polohu a opakujte cvičení s druhou nohou.

Skutečnost, že zátěž při cvičení je rozložena správně, říká pocit pálení ve svalech trénované oblasti - na vnitřní straně stehna.

Výpadky

Plíce jsou další běžné cvičení, které je vhodné pro trénink vnitřní části stehna. Nohy, hýždě a záda jsou zahrnuty v práci během dřepů, a proto útoky pomohou rychle přivést postavu do pořádku.

K provedení útoků by se mělo postavit rovně, nohy poněkud širší než ramena a ruce na opasku.

Bez zvedání končetin, jeden noha hladce posuvný pohyb dopředu, zatímco ohýbání kolena druhé nohy.

Při provádění kontrolujte proces tak, aby patka posuvné nohy nespadla z podlahy a koleno nepřesahovalo linii ponožek. Nejlepší možností by byly 3 sady 20 dřepů pro každou nohu.

Pro udržení dobrého tvaru kyčlí a nohou byste měli pravidelně cvičit a zahřívat každé 2 hodiny. Nejlepší možností by bylo jogging, lezení po schodech a procházky horským terénem.

K dlouhodobému vyřešení tohoto výsledku je třeba nejen pravidelných tělesných cvičení, ale i správné stravy, která bude obsahovat velké množství přírodních potravin s nízkým obsahem nezdravých tuků a rychle se vstřebávajících sacharidů. Pro zlepšení metabolismu a výživy svalových vláken věnujte zvláštní pozornost vodě. Pijte nejméně 2 litry denně.

Pouze komplexní přístup k problematice udržování sportovních forem, můžete počítat s pozitivním a dlouhodobým výsledkem.