Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.
Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.
Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.
Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:
Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.
Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.
V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.
Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.
Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.
Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.
Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.
Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).
Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.
Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.
Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.
Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.
Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.
Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.
Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.
Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.
K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.
Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.
Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.
Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.
Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.
To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.
A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.
Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.
Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.
Stehna - problémová oblast, zejména prohlášení platí pro ženy. Častěji vnitřní část přináší zklamání, kůže je tenčí, rychle ztrácí tón a pružnost, tvoří se přebytečný tuk. Nejčastěji se to děje po zhubnutí.
Předtím, než budete cvičit přímo, zvažte, které svaly patří do části zájmu. Vnitřní povrch stehenních svalů je:
Svaly patří do trupu, snižují nohy. Tyto svalové skupiny nejsou téměř zapojeny do procesu chůze, budete muset věnovat spoustu pozornosti a síly, zajistit inteligentnost a estetickou krásu této části nohou, možnost zhubnout.
Po seznámení s informacemi se provádí soubor fyzických cvičení zaměřených na posílení svalstva vnitřního povrchu stehna.
Doporučení jsou uvedena v následujících odstavcích:
Při dodržení jednoduchých pravidel bude možné dosáhnout posílení části dotyčného stehna, což učiní tělo přitažlivým.
Před soubor cvičení, které mají posílit a zpřísnit svaly stehna, budete muset provést předběžné školení ve formě rozcvičky. Je to jednoduché, zahrnuje dvě etapy. Po dobu pěti minut se doporučuje chodit po vnějších okrajích chodidel a dosáhnout rychlého napětí požadované svalové skupiny.
Budete muset zahřát svaly, chodit po dobu 3-5 minut, zvedat kolena intenzivně a co nejvýše. Pulz by se měl mírně zvýšit, může se objevit pocení. Po jednoduchých akcích provádějte cvičení pro vnitřní stehno.
Specifikovaný komplex se smí vyměnit za běh po dobu 20 minut, v důsledku čehož se svaly těla zahřejí a plně natáhnou. Je možné zahřát kyčelní klouby otočením pánve doprava a doleva (5x).
Samostatní trenéři doporučují kardio cvičení (aerobní cvičení) jako rozcvičku pro přípravu cvičení pro zpřísnění a posílení stehenních svalů. Cvičení jsou účinná a dokonale pomáhají odstraňovat přebytečný tuk, čímž se dosahuje významného úbytku hmotnosti. Poskytuje výživu tkání, svalů, díky normalizaci průtoku krve. Účinek spalování tuků je však dosažen, pokud zaměstnání trvá nejméně 20 minut. Pomocí kardio cvičení ve formě rozcvičky je možné kombinovat je s hlavním programem cvičení.
Pro zahřívací kardio cvičení jsou celkem vhodné:
Cvičení pro vnitřní stehna vám umožní připravit svaly pro realizaci hlavního tréninkového programu, nepostradatelného pro hubnutí.
Po zahřátí pokračujte přímo na cvičení zaměřená na posílení dané svalové skupiny. Nejúčinnější cvičení vhodné pro zpřísnění a posílení svalů, které pomáhají odstranit nežádoucí tuk z hýždí a jiných částí nohou:
Cvičení jsou jednoduché, ale nejlepší pro rychlé odstranění zbytečného tuku, tón svaly. Není-li popsaný soubor cvičení vhodný, je možné uchýlit se k pomoci trenérů a vybrat si individuální tréninkový program nebo najít videonávody vedené trenéry a sportovci.
Po cvičení je nutné natáhnout část stehna, která je zajímavá. Vhodné pro dosažení nejlepších možných výsledků, pokud jde o hubnutí, odstranění přebytečného podkožního tuku, opětovnou štíhlost, prevenci bolesti po zahájení tréninku, prevenci bolesti svalů v návyku.
Chcete-li se zahřát, posaďte se na podlahu. Zadní strana zůstává rovná, kontroluje držení těla. Ohněte nohy na kolenou, rozprostírající se po stranách, padající na podlahu. Nohy přiléhají k sobě. V přijaté pozici, to je ukazováno být pět minut nebo do nástupu pocitu únavy, postupně klesat kolena k podlaze.
Nové cvičení se provádí tím, že nohy dohromady. Držte záda rovně. Ohněte levou nohu tak, aby pata byla otočena k hýždě. Vezměte si nohu levou rukou, zkuste vytáhnout až k hýždě. V poloze pro pobyt 5-6 sekund. Proveďte cvičení pro druhou nohu.
Popsaná sada cvičení pomůže obnovit tón svalů, podpoří zpřísnění, odstraní zbytečný tuk ze svalů nohou, což je důležité pro hubnutí těla.
Ekologie zdraví. Fitness a sport: Vnitřní povrch stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména žen. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.
Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména pro ženy. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.
Co dělat Snižte množství tuku a posilujte svaly vnitřního stehna.
Tenká představitelé spravedlivého pohlaví, tato oblast může také způsobit úzkost, pokud je mezera mezi boky vytvořena v dopise O. Pokud to není kosterní rys, pak velká mezera je normou.
Je to jen, že chudí lidé mají málo tuku a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je „úložištěm“ tuku. To znamená, že příroda obezřetně ponechala prostor pro tukovou vrstvu.
Malý tuk - hodně místa. Proto je mezera.
Co dělat, aby se mezera zmenšila? Chcete-li se zlepšit nebo zkusit pomocí speciálních zaměřených cvičení zvýšit svaly vnitřního povrchu stehna.
Slabost svalů vnitřního povrchu stehna může vyvolat výskyt zranění v této oblasti, kterým čelí mnoho amatérských i profesionálních sportovců.
Strečink těchto svalů se stává velmi často a dává spoustu nepohodlí. Bolest v tříslech může natrvalo vyřadit rutinu a trénink.
Co dělat Abyste ochránili vnitřní stehenní svaly před zraněním, musíte je posílit pomocí speciálních cvičení pro rozvoj a protažení. A nezapomeňte udělat 10-minutové zahřívací rozcvičení před jakoukoliv sportovní aktivitou!
Svaly vnitřního stehna
Svaly vnitřního stehna tvoří skupinu aduktorových svalů. Vedoucí svaly jsou pět svalů: hřeben, tenký, dlouhý vedoucí, krátký vedoucí, velký vedoucí. Hlavní funkcí těchto svalů je řídit stehno. Jednoduše řečeno, snížit nohy. Když snižujeme nohy, tyto svaly fungují. Funkce nám říká, jak je trénovat. Je nutné snížit nohy, ale s úsilím. Z toho vychází cvičení pro vnitřní stehno.
Snížení tuku ve vnitřní straně stehna
Mnoho žen se obává, jak odstranit tuk z vnitřku stehen. Jediný způsob, jak lokálně odstranit tuk, tj. Pouze na jednom místě, je liposukce. Neexistují žádné jiné způsoby, jak zhubnout lokálně!
Jednoduchý příklad: praváci z raného věku ovládají svou pravici a leváky - levou. Pokud věříte v místní úbytek hmotnosti, vedoucí ruka zažívá vyšší zatížení by měla být tenčí než druhá. Podívej se na své ruce. Nevidíte velký rozdíl? To je ono. Ztráta hmotnosti v jedné oblasti těla je nereálná.
Chcete-li odstranit tuk z vnitřních stehen, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To znamená, jíst méně a více.
Pokud je hmotnost normální, pak ochlupení vnitřního povrchu stehna není spojeno s přebytkem tuku, ale se slabostí a volností aduktorů. Chcete-li odstranit problém, musíte udělat speciální cvičení pro vnitřní stehna.
Takže, aby vnitřní povrch stehna přestal být problémovou oblastí, musíte zhubnout, pokud je jedna, a trénovat svaly aduktorů.
Cvičení pro vnitřní stehno
Navrhovaná cvičení jsou doporučena pro ženy i muže. Před naložením adduktorů je třeba je zahřát zahřátím.
1. ZVEŘEJNĚNÍ AKTUALIZACE LODÍ (MAHI)
Machi pro vnitřní stehno by mělo být prováděno pomalu, se snahou soustředit se na aduktory. V případě potřeby můžete nosit závaží pro nohy. Nabízíme tři možnosti cvičení.
První cvičení.
To je nejoblíbenější cvičení pro vnitřní stranu stehna. Výchozí poloha: leží na boku, opírá se o hlavu nebo opírá hlavu o nataženou paži; noha, horní, ohnout v koleně a dát před koleno dolní části nohy. Ponožka dolních nohou se přetáhne.
Plnění: pomalu zvedněte a spusťte dolní nohu. Zvedněte potřebu tak vysoko, jak je to jen možné, a spusťte ji, nepokládejte ji na podlahu. Položte nohu na podlahu, zmírníte napětí ze svalů a snížíte tak účinnost.
Udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste cítili, jak adduktory „spalují“. Pocit silného pálení v těchto svalech, můžete snížit nohu a relaxovat, a pak si lehnout na druhou stranu a dělat cvičení pro druhou nohu.
Druhé cvičení.
K provedení tohoto efektivního cvičení budete potřebovat stabilní křeslo. Výchozí poloha: leží na vaší straně tak, aby nohy byly pod židlí. Hlava opřená o ruku na loket. Nohy, umístěné nahoře, se hodí na sedačku židle. Spodní noha - pod sedadlem. Ponožka dolních nohou se v této poloze přetáhne a zablokuje.
Cvičení: na úkor jednoho času pomalu zvedněte dolní nohu k sedačce židle; na počet dvou - stejně jako pomalu spusťte na podlahu. Opakování zvedání a spouštění nohy by mělo být až do té doby, dokud se neobjeví pálení ve svalech vnitřního povrchu stehna. Poté musíte ležet na druhé straně a dělat cvičení pro druhou nohu.
Třetí cvičení.
O účincích se však příliš neliší od prvního cvičení, ale tato možnost je účinná svým vlastním způsobem. Toto cvičení pro vnitřní stranu stehna vám umožní vypracovat různé svaly nohou. Zároveň je účinný pro břišní svaly a zádové svaly, protože musí udržovat rovnováhu.
Výchozí poloha: leží na vaší straně, s hlavou na natažené paži. Zvedněte horní nohu nad podlahu do výšky přibližně 50 cm a natáhněte ponožky obou nohou směrem k sobě.
Naplnění: v počtu časů současně zdvihněte dolní nohu a lehce spusťte horní nohu. To je snížení nohou. Na počet dvou, snížit dolní nohu k podlaze, a zvednout horní nohu. To znamená, rozprostřete nohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, se zaměřením na pocity ve svalech nohou a udržení rovnováhy. Udělejte 30 nohou informací, pak leží na druhé straně a udělejte dalších 30 informací.
2. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ POVRCH HIPS „SCISSORS“
Toto zdánlivě velmi jednoduché cvičení je velmi účinné pro svaly vnitřního povrchu stehna. Současně provádíme „nůžky“ a současně zpracováváme břišní svaly. Nabízíme dvě verze tohoto cvičení.
Cvičení "Nůžky": jedna možnost.
Výchozí poloha: leží na podložce, ruce pod dlaněmi na hýždě. Můžete odtrhnout ramena od podlahy, s bradou dosáhnout na hrudi, a ne na oblohu. Tato volba slouží k posílení svalstva krku. Ale pokud je to pro vás těžké, položte si hlavu na podlahu.
Zvedněte obě nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytáhněte.
Naplnění: rázně (ale ne „volně“, ale silou) na části a křížení nohou. Nohy by měly být rozprostřeny o 20-30 cm, nohy jsou napjaté, boky jsou silné, žaludek je zasunut. Udělejte alespoň 20 křížení nohou, několik sekund relaxujte a opakujte.
Cvičení "Nůžky": možnost dvě.
Výchozí poloha: leží na podložce, hlavu na podlaze, ramena roztažená podél těla. Zvedněte obě nohy tak, aby s tělem udělali roh o něco více než 90 stupňů.
Plnění: rozprostřete nohy dostatečně široké, ale ne na pocit nepohodlí ve svalech. Ponožky se přetáhnou. Pomalu pohybujte nohama, ale nezavírejte je nebo nepřekračujte, ale mezi nimi ponechte vzdálenost asi 20 cm. Proveďte 30 ředění informací, pak jděte přímo na nůžky. Roztáhněte nohy co nejširší, vytáhněte ponožky a pomalu sklopte nohy. Při míchání křížit. Udělejte 30 detailů.
3. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ HIPOVÝ POVRCH S BALOU
Potřebujete elastický gumový gym ball.
Cvičení 1.
Výchozí poloha: leží na podložce, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Uchopte míč mezi kolena. Ruce se táhnou podél těla.
Naplnění: jednou stiskněte míč na míč a snažte se ho zmáčknout. Držte napětí několik sekund. Na dva, uvolněte nohy. Opakujte kompresi a relaxaci 30krát.
Cvičení 2.
Podstata tohoto cvičení: snaha udržet míč mezi nohama při následujícím cvičení, udržujeme svaly vnitřního povrchu stehna v neustálém napětí. V dalším cvičení budeme squat.
Výchozí pozice: postavte se rovně, mezi nohy těsně nad koleny, upněte gymnastický míč.
Splnění: přikrčení na úkor časů, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Opakujte ve dvou sadách po 10-15 krát.
4. ZASEDÁNÍ A ZASTAVENÍ PRO VNITŘNÍ STRANU HIP
Squatting Plié.
Toto squatting je účinnější pro vnitřní stranu stehna, širší nohy od sebe. Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy od sebe co nejširší, ponožky vypadají do stran.
Naplnění: posaďte se co nejníže a snažte se sestoupit na linku rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě je třeba si představit, že záda spočívá na zdi, to znamená, že musíte squat s nejpřímějším a dokonce i zpětným pohybem. Na skóre dvou stoupat. Make 10-30 dřepy, dělení této částky do dvou přístupů. Připraveni mohou provádět plye dřepy s činkami v jejich rukou.
Boční útoky.
Postavte se rovně, ruce na pás. Na úkor času na výpad na pravé straně. Pravá noha je ohnutá v koleni. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku pravé nohy. Levá noha je rovná, protáhlá. Čím nižší spadnete do výpadku, tím efektivnější bude cvičení. Po výpadku je třeba na několik vteřin zamknout a vrátit se do výchozí pozice. Udělejte stejný výpad vlevo. Vše, co potřebujete udělat 15-20 útoků v každém směru.
Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.
Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.
Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.
Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.
Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.
Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.
Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.
Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.
Další podrobnosti naleznete ve videu:
Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.
Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.
Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.
Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.
Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.
Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.
Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.
Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.
Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.
Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.
Možnost jedna
Druhá možnost
Možnost třetí
Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.
Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.
V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.
K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.
Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.
Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.
Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.
A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:
Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!
Utažené vnitřní stehna vypadají atraktivně, sportovně a chladně. Ale trenéři jedním hlasem říkají, že ztráta váhy v této oblasti není snadný úkol. Připravte se, že budete muset tvrdě pracovat.
Vnitřní stehno doma může být redukováno přes vysoký interval nebo silový trénink. Tento článek obsahuje cvičení pro vnitřní stehenní svaly, které skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!
Délka nohou závisí na genetice. Ale jak pumpovat vnitřní stehno a učinit ho krásnějším je další otázka. Tuk na bocích se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.
Dobrou zprávou je, že je možné změnit svalové a tukové složení nohou. Pokud zvýšíte sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a pružné.
Mít obecnou představu o anatomii svalů nohou, můžete přesně pochopit všechny vstupy a výstupy školení.
Hamstrings - Tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohnout kolena a protáhnout vaše boky.
Svaly únosců - To jsou vnitřní svaly stehna.
Quadricepsy - sestávají ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.
Lýtkový sval (mediální hlava) - To je nejvyšší z obou lýtkových svalů.
Přední tibiální sval - Je umístěn v dolní části nohy a pomáhá ohnout kotník.
Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.
Majíc trochu pochopenou anatomii, pojďme se podívat na cvičení na vnitřní straně stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (mohou být i doma) a jsou docela zajímavé.
Toto jednoduché cvičení na tón svalů vnitřní stehna bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.
Přidejte trochu „koření“ do základního tréninkového procesu pomocí fitbalu.
Leží na vaší straně na podlaze. Křížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlně, pak ohněte lokty dolního ramene a položte hlavu na tuto ruku.
Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč ke stropu s kyčlí a hýždě.
Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 opakování.
Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením pro vnitřní stehno. Matt Townsend je trenér celebrit, který také sdílí tento názor.
Také toto cvičení je vysoce spalování tuků.
Postavte se s nohama rovně a šířkou ramen.
Položte ruce na zadní stranu hlavy. Pomalu dřepte: boky by měly být rovnoběžné se zemí.
Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
Vraťte se do výchozí polohy.
Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.
Vytáhněte ramena dozadu a hrudník držte ve vzpřímené poloze.
Opakujte cvičení 12-15 krát.
Na podlahu položte "překážku". Nebo můžete jednoduše odeslat objekt, který chcete přeskočit.
Postavte se na jednu nohu, s mírně ohnutým kolenem a skokem vlevo a vpravo od „překážky“.
Začněte v těsném dosahu, dokud se vaše nohy nezvýší. Pak můžete vzdálenost zvětšit.
Vyvážení může být nejprve problém. Pokud budete i nadále efektivně pracovat, pak se stabilizace projeví velmi brzy.
Pokud potřebujete cvičení pro vnitřní povrch stehna a hýždí, pak jste přišli na správné místo.
Leží na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.
Udržujte nohy na dálku. Umístěte polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a snižte je. Zatlačte kolena, pohybujte nahoru a dolů. Po celou dobu udržujte stres na polštáři.
Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Držte polštář mezi koleny. Stiskněte polštář asi 30 krát. Snižte pánev a uvolněte záda.
Žába je dobré a nekomplikované cvičení, aby se zpřísnily stehenní svaly. Cvičení na vnitřní straně stehna nevyžaduje vždy mnoho úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty dohromady a rozpřáhněte prsty.
Pomalu roztahujte kolena v různých směrech, namáhejte svaly. Pak se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady 12 opakování.
S tímto zábavným tanečním pohybem přidejte trochu „peppercorn“ do svého tréninku. Tento taneční balíček bude odkazovat na hip-hop. Video v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co dělat a jak.
Tři kroky, které jdou do tohoto cvičení jsou had výpad, kříž-cross a jednoduchý hip-hop squat.
Postav se rovně. Hrudník zvedněte a zatlačte lis. Vezměte si pravou nohu. Udělej to 4 krát a jdi na kříž.
Proveďte předchozí pohyb a překřížte nohy čtyřikrát. Pak jdi do dřepu. Držte prsty vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Doporučuje se to všechno dělat s hudbou, dodržovat rytmus. Opakujte squaty 4 krát.
Pak celý komplex opakujte v taktu. Všechna tři cvičení musí být prováděna s maximální koncentrací na práci svalů vnitřního povrchu stehna, za účelem využití cílových svalů k posílení a zpřísnění.
Držte nohy spolu. Krok zpět a krčí se. Udělejte velký krok, trochu širší než šířka kyčelního kloubu. Připojte nohy k sobě.
Proveďte 10 opakování s každou stranou.
Držte nohy spolu. Udělejte boční krok na stranu, ohněte a držte jednu ruku vpředu. Připojte nohy zpět.
Přiveďte nohu dozadu. Nedovolte, aby se tělo točilo. Musíte udržet svaly kůry rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.
Pokud chcete toto cvičení zkomplikovat, přidejte hmotnost. Relax a opakujte cvičení z druhé strany. Na každé straně udělejte 5 krát.
Poslední dvě cvičení pro vnitřní stehna byla doporučena Astrid McGuire, fitness trenérem celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat v pohodlí svého domova.
Doporučujeme tento soubor cvičení pro hubnutí a zpřísnění svalů boků, aby byly v tónu. Byly inspirovány cvičebním programem Victoria Secret „Angels“.
Mějte ruce na bocích. Udělejte si polořadovku a z této pozice krok doleva a doprava. Na každé noze proveďte 12 opakování. Toto je jednoduché cvičení, jeho výsledky jsou ohromující.
Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se s nohama rovně, rukama na pasu. Vezměte si nohu zpět a pak ji jemně vraťte dopředu, takže vytvoří půlkruh. Ponožka klesá. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.
Provádějte tento pohyb pomalu a pod kontrolou.
Leží na vaší straně a na podlaze. Narovnejte nohu.
Přejděte přes horní nohu. Dej si hlavu na ruku. Zvedněte nohu nahoru.
Držte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce drží napětí přímo na požadované oblasti. Také kontrolujte horní část těla, zatímco děláte cvičení.
Vezměte si gumičku, zavěste ji na váhu 23 kg nebo více. To se provádí tak, aby se hmotnost během tréninku nevrátila zpět do stran.
Položte ruce na boky. Udělejte krok na stranu a pohněte nohou.
Snížení kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Na každé noze udělejte deset opakování.
Narovnejte si nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16-librovou činku a držte ji mezi nohama.
Vezměte pánev dozadu, nevařte hrudník a ramena vpřed a dřepte. Opakujte 10 krát.
Roztáhněte nohy co nejširší. Squat a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad patami.
Držte prsty na fitbalu. Drop dolů, zatímco drží míč pod prsty. Do 10 opakování.
Další trénink - trakce s fitballem. Vezměte jednu nohu zpět a držte míč.
Vytáhněte břicho. Ohněte paralelně k podlaze, stojí na jedné noze a spusťte fitball.
Dotkněte se míče na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.
Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy.
Trpělivost v kombinaci s řádným cvičením vám pomůže dosáhnout vašich snů. Vzhled a velikost vzdálenosti mezi boky závisí na vaší genetice a přirozené struktuře těla. A tak bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete mít super-model boky, pokud na to neexistuje žádná genetická predispozice.
Také pro zlepšení vzhledu boků můžete použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd.
Neustále cvičit, provádět popsaný soubor cvičení, pozorovat techniky a pravidla pro výkon pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy budou závistí. A budete jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.