Jak zvýšit hýždě a stehna doma

Clubfoot

Efektivní cvičení pro zvýšení hýždí a korigování tvaru kyčlí doma. 2 jednoduchý efektivní komplex pro krásné a tónované tělo.

Objemné zpřísněné hýždě - sen většiny spravedlivého pohlaví, ale ne všichni, bohužel, příroda obdařila svůdné formy. A pokud není možné korigovat šířku pánevních kostí, lze snadno měnit objem hýžďových svalů, jakož i počet a umístění podkožního tuku. A pro tento účel není nutné uchýlit se k radikálním metodám gluteoplastiky nebo koupit drahé předplatné do posilovny.

Dost na to, aby bylo možné přidělit půl hodiny volného času a provádět cvičení na zvýšení hýždí a stehen doma.

Komplex pro zvýšení objemu hýžďových svalů

Speciálně zaměřené fyzické aktivity v kombinaci s dietou a kosmetickými procedurami přispějí k ozvučení svalové skupiny problémové oblasti, vytvoří požadovaný reliéf a dotáhnou kůži.

Take rovný stojan, nohy od sebe 40-50 cm široký, ponožky vpřed. Ruce jsou volně sklopené dolů nebo ohnuté u loktů, umístěné v pase. Vdechněte a ohněte kolena, boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Současně s squatem natáhněte ruce dopředu nebo ho nechte na opasku. Udržujte záda co nejpřímější a neodstraňujte paty z povrchu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund, vydechujte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Pro dosažení tohoto efektu proveďte hladké dřepy a měřte. Make 3 sady 15-20 opakování. V průběhu času, můžete zvýšit počet dřepů nebo udělat s činkami nebo malý bar zvýšit zatížení.

Squatting "Plije". Pravidelné provádění takových dřepů vám umožní nastavit tvar hýždí, utáhnout vnitřní stranu stehna a posílit čtyřhlavý sval. Postavte se naplocho, roztáhněte nohy od sebe, maximalizujte prsty, položte ruce za hlavu a zavřete do „zámku“ nebo ohněte lokty a položte na opasek.

Současně s vdechnutím trochu přesuňte pánev dozadu a ohněte kolena, abyste vytvořili pravý úhel se stehnem. Můžete mírně naklonit dopředu, abyste udrželi rovnováhu, ale páteř nelze ohnout. Zamkněte po dobu 5-7 sekund, poté vydechněte a vraťte se do původní polohy. V počátečním stádiu výcviku provádějte takové dřepy ve 2-3 sadách 15-20 opakování. Stejně jako v klasické verzi můžete zvýšit zátěž na hýžďové svaly zvednutím činky nebo láhve naplněné pískem nebo vodou.

Half-bridge. Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo objem svalstva gluteus maximus, posílilo hamstring a upravilo tvar zadní části stehna. K tomu, sedí na podlaze s břichem nahoru, ohnout nohy na kolenou, dát uvolněné rovné ruce podél trupu nebo závidět hlavu a zamknout v zámku.

Výdech, zvedněte pánev a dolní část těla nahoru, zatímco ramena, lopatky, lopatky a paty by neměly vycházet z podlahy. Držte dech po dobu 3-5 sekund a při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li efekt zvýšit, vyplňte poloviční můstek, spusťte hýždě ve vzdálenosti 7-10 centimetrů od podlahy a od této pozice začněte další opakování. Takže vytvoříte další zátěž na hýžďové svaly.

Otočte nohy zpět proti podpoře. Toto cvičení je zaměřeno na zpřísnění zadku a zad stehna. Získejte úroveň, dejte si nohy dohromady a položte ruce na zadní stranu židle, křesla, hrany stolu nebo jiné podpory. Jak budete vydechovat, jemně pohybujte pravou nohou co nejdále, snažte se udržet záda rovnou, aniž byste namáhali svaly. Držte pár vteřin, vydechněte a vraťte nohu na podlahu. Proveďte 20-25 pohybů na stranu. Pro zvýšení zátěže použijte speciální vážení.

Efektivní sada cvičení pro korekci a zvýšení kyčlí

Tvar horních končetin u žen je obtížné napravit, ale kombinací cvičení pro zvýšení hýždí a kyčlí s dietou s nízkým obsahem sacharidů a zdravým životním stylem budete po měsíci vidět první výsledky.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
Dále musí být pohyb zrychlen.
Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

Nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí - technika implementace, tréninkový program

Elastické čerpané hýždě lze získat tréninkem doma nebo v posilovně. Neměli byste však čekat na okamžitý výsledek, musíte pravidelně trénovat několik měsíců, abyste viděli pokrok. Zvýšení hýždí je nemožné bez zatížení. Proto budete muset použít činka nebo činka. Než začnete hodně vážit, měli byste pečlivě vypracovat techniku cvičení. Pak bude možné vyhnout se zraněním a výronům.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Chcete-li zvýšit objem hýždí obvykle chtějí dívky s ectomorphic typ těla. Zahrnuje tenké ženy a muže s tenkými kostmi a boky. Sotva získávají hmotu a mají velmi nízké procento tuku.

Aby byly formy výraznější a přitažlivější, ženy se snaží pěstovat zadek a rozšířit boky.

Pro budování a posilování gluteálních svalů je nutné pravidelně se zapojovat do silového tréninku. Provádění cvičení s břemenem se zbaví ochablosti a "zvedne" zadek. S pomocí tréninku nemůžete tlačit stehenní kosti, ale můžete vizuálně zvýšit objem kyčlí.

Aby byl růst hýždí rychlý, musíte se při tréninku řídit těmito pravidly:

1. Použijte váhu, se kterou se ukáže, že v přístupu není více než 8-10 opakování. Poslední dva časy musí být provedeny s obtížemi, ale se zachováním správné techniky.
2. Zvyšte zatížení každého tréninku. Svaly jsou stimulovány k růstu, když se poškodí ve třídě. Proto byste měli neustále přidávat váhu, zvyšovat počet opakování nebo intenzitu tréninku.
3. Proveďte základní cvičení (dřepy, výpady apod.). Stimulují produkci testosteronu, který je zodpovědný za růst svalové hmoty. Bez těchto cviků není možný výrazný nárůst hýždí. K dosažení svalu je nutné pomocí izolace, která se provádí na konci sezení.
4. Další odpočinek. Nemá smysl trénovat každý den. Mikrodamáž přijatá během cvičení by měla být plně obnovena. Jinak svaly nebudou růst a posilovat. Proto v týdnu musíte utratit více než 1-2 třídy.

Začátečníci, před přechodem na seriózní silový trénink, by měli pečlivě vypracovat techniku provádění základních cvičení. Během několika týdnů tréninku s vlastní váhou se svaly posílí a budou připraveny zvýšit zátěž.

Zdržet se tréninku s břemenem je během těhotenství, zejména v pozdějších obdobích.

Měli byste také pamatovat, že růst gluteálních svalů je možný pouze s přebytkem kalorií. Chcete-li vytvořit, musíte jíst pevně 5-6 krát denně. A neměly by to být škodlivé tučné potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Dostatečné množství bílkovin s jídlem je velmi obtížné. Proto se doporučuje užívat sportovní výživu. Dívky jsou nejvhodnější protein. Tenké kluci mohou pít zisk.

Jak rychle zvýšit zadek a boky doma?

Existuje celá řada možností, jak zvýšit zadek bez operace. Ne všechny ženy v přírodě mají elastické a objemné hýždě. Bez souboru fyzických cvičení k dosažení žádoucího výsledku nebude úspěch. Pomůže vizuálně v krátké době dát svůdnou formu papeže a některá tajemství.

Malé triky na zvýšení kněží doma

Je obtížné zvětšit hýždě bez implantátů, ale pokud je to žádoucí, je možné použít soubor opatření k vyřešení problému. Děvčátko, aby doma zvětšilo hýždě, bude muset vykonávat cvičení denně po dobu nejméně 6 měsíců. Navíc je třeba provést úpravy stravy.

Vizuálně dáváte zadek zaoblený tvar, můžete použít některé triky:

Změna chodu. Nohy na jeden řádek. Krok nemusí být příliš velký. Za prvé, noha jedné nohy se pohybuje dopředu a pak celé tělo.
Chcete-li vizuálně zvětšit hýždě, musíte se zaměřit na tenký pas. Můžete se držet speciální diety nebo koupit hubnutí prádla.
Musíte si vybrat správné oblečení. Zeštíhlující kalhoty nebo džíny světlé barvy pomohou s velkými objemnými kapsami na knězi, kamínky, vzory, třásněmi.
Boty na vysokém podpatku mění křivku celého těla a zadek se zaobluje.

Všechny tyto tipy vám pomohou každý den skvěle vypadat a plýtvat časem.

Cvičení pro nafukování kněží

Bez ohledu na to, která metoda je zvolena pro zvýšení hýždí a stehen, musí být kombinována s cvičením. Školení kněží tráví pravidelně několik měsíců. Můžete trénovat v posilovně nebo strávit nějaký čas doma.

Nezávisle můžete provádět následující cvičení pro hýždě, které nevyžadují speciální dovednosti a předchozí školení.

Cvičení 1

Zvýšení fyzické aktivity může pozitivně ovlivnit stav kůže. Je znatelně transformována a omlazena, stává se hladkou a napnutou. Současně je tvar kněží zaoblen a získává požadované obrysy.

Efektivní cvičení, která mohou dosáhnout kulatých a elastických kněží, jsou nohou. Můžete provádět stojící v blízkosti židle, nebo v poloze na břiše.

Cvičení pro zvýšení hýždí a stehen v prvním provedení se provádí ve stoje poblíž židle. Ruce se opírají o zadní část židle a střídavě zvednou nohu zpět. To by mělo být 18 zametá každou nohu. Doporučuje se zvednout nohy co nejvýše.

Ve druhé variantě kolena a lokty spočívají na podlaze, hřbet by měl být plochý. Poté se každá noha zvedne střídavě vzhůru a drží pozici po dobu 15 sekund. Potom se noha přitáhne k hrudníku.

Cvičení 2

Mezi speciálními cvičeními ke zvýšení objemu kněží chodí po zdi. Cvičení se provádí v blízkosti zdi. Nohy jsou ohnuté na kolenou v pravém úhlu a přiléhají k nim. Pak udělejte dva kroky, nejprve nahoru a pak dolů. Opakujte kroky doporučené poprvé 10-15 krát.

Mezi další způsoby, jak pumpovat velké hýždě, patří: lezení po schodech, běh, plavání. Pohyby během těchto činností pomáhají udržet svalovou tkáň hýždí v tonusu, což jim neumožňuje relaxovat.

Cvičení 3

Jak zvýšit zadek pomůže cvičení s názvem chůze na podlaze. Výchozí pozice je sedět na podlaze. Nohy se natahují dopředu, ruce jsou umístěny v pase. Pak se začněte pohybovat pouze zadek dopředu a pak zpět.

Počet opakování chůze na podlaze by se měl zpočátku rovnat 16násobku. V následujícím počtu opakování se zvyšuje.

Cvičení 4

Jak zvýšit a vyčerpat boky a hýždě, pomůže další účinné cvičení. Musíte ležet na podlaze, ruce umístěné podél těla. Po nástupu do výchozí polohy jsou nohy ohnuté na kolenou a zvednuty. Pak se nohy narovnají a několik sekund se drží.

Toto cvičení postačí věnovat každý den trochu času a po několika týdnech bude výsledek znatelný. Kněz znatelně utáhne, stane se pružným a zaobleným.

Cvičení 5

Změňte tvar kněží doma, aby bylo více objemné, obyčejné dřepy pomohou. Musíte to udělat pomalu. Po položení nohou širších než ramena, dělat hluboké dřepy. Během dřepu by měla být kolena v pravém úhlu a záda by měla zůstat na úrovni. K dosažení tohoto výsledku musíte udělat alespoň 15 dřepů denně. Počet dřepů by se měl každý den zvyšovat.

Cvičení 6

Následující cvičení pro kněze dělá v poloze na břiše na podlaze. Ramena se táhnou podél těla a nohy jsou ohnuté na kolenou. Když se nadechnete, váš zadek se zvedne co nejvíce, namáhá svaly. Dosažení maximálního bodu nahoře zastavte 5-6 sekund, po kterém se zadek vrátí do původní polohy. Cvičení musí být provedeno nejméně 17krát denně.

Cvičení 7

Chcete-li pumpovat zadek dívka pomůže cvičení s pravidelným míčem, malé velikosti. Sedí na židli, kolena svírají míč tak, aby cítily napětí svalů boků a hýždí. Kolena by měla být v pravém úhlu. Zůstaňte v této poloze po dobu 18 sekund, po které se svaly uvolní. Opakujte přístupy 14–16.

Cvičení videa pro krásné hýždě

Školení pomáhá učinit tělo krásným, fit a přitažlivým. Před zahájením výuky je třeba zvážit některá doporučení:

Nejlepší čas na trénink je brzy ráno nebo večer, ale ne před spaním;
Chcete-li zvýšit účinnost tréninku, musíte předehřát svaly pomocí lehké gymnastiky a strečink, pomůže také snížit riziko zranění;
k aktivaci svalů hýždí a stehen je vhodné několikrát protáhnout a uvolnit svaly;
všechna cvičení jsou prováděna pomalu, upevnění pozice;
musíte následovat dech: během inhalace se svaly uvolňují, při výdechu - namáhají.

Fitness a sport dělají pleť pružnější, tónovaný, v důsledku čehož nejen že zadek získá svůdné objemové formy. Na videu můžete vidět správné provedení nejoblíbenějších a nejúčinnějších cvičení.

Co musíte jíst, aby se zvýšil zadek?

Správná péče o tělo a změna stravy pomůže přiblížit se k drahocennému cíli. Existuje mnoho produktů, které přispívají k hromadění tukové tkáně v oblasti hýždí. Zde musíte být opatrní, abyste nezvýšili celkovou tělesnou hmotnost.

Jídlo ke zvýšení kněží by mělo být vyvážené a obsahovat dostatečné množství tuku, sacharidů a bílkovin. Jediný způsob, jak zvýšit zadek, aniž by se dotýkal žaludku a boků.

Protein je nezbytný pro budování svalové tkáně, aniž by ztratil pevnost a pružnost. Mezi výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří: vejce (zejména křepelka), krůta a kuře, hovězí maso, ryby (pstruh, růžový losos, sumec), tvaroh, fazole.
Tuky pomohou doplnit energetické rezervy. Kromě toho se podílejí na absorpci vitaminů a minerálů rozpustných v tucích. Doporučené produkty jsou: všechny druhy ořechů (zejména vlašské ořechy), olivový nebo lněný olej, mastné ryby, sádlo.
Sacharidy pomohou zvýšit zadek a učinit z něj atraktivní. Potraviny bohaté na sacharidy zahrnují hnědou rýži, obiloviny, ovoce a zeleninu.

Navíc je dovoleno brát rybí olej, který se prodává v lékárně ve formě kapslí. Užívejte 1 tobolku jednou denně. Příjem kalorií v důsledku proteinových potravin by se měl zvýšit o 400–500 kcal.

Kosmetika pro zvýšení hýždí

V prodeji jsou různé nástroje ve formě sprejů, tablet, mastí a gelů, které pomohou zvýšit zadek. Nejčastěji jsou založeny na léčivých bylinkách, které zpřísňují svaly a přitahují zadek.

Účel masti a krémů je zaměřen na normalizaci metabolických procesů v oblasti hýždí, nasycení buněk kyslíkem, obnovení poškozených oblastí a zlepšení krevního oběhu.

Co může rozmazat hýždě zvýšit zadek? Chcete-li si vybrat účinný a bezpečný lék, musíte studovat jeho složení. Kompozice by měla obsahovat přírodní složky (extrakt zázvoru je schopný zlepšit stav kůže), minerální oleje a čištěnou vodu.

Nejoblíbenější krém pro zvýšení hýždí je Latina Star. Po nanesení krému na kůži zůstane neviditelný retikulum, které pokožku dotáhne a pruží.

Spreje i gely pro zvýšení hýždí jsou schopny obnovit pevnost a pružnost pleti. Jedinou výhodou je absence vedlejších účinků ve formě zarudnutí a podráždění. Je vhodné použít sprej, má příjemnou vůni a prakticky neexistují žádné kontraindikace.

Popularita sprej na hýždě Brazilský Bum. Na pokožku se rovnoměrně nastříká malé množství spreje. Nástroj se doporučuje pro masážní pohyby.

Balení je účinný, cenově dostupný postup péče o pleť. Základem jsou takové produkty jako med, jogurt, kosmetika, jíl. Vybrané činidlo se aplikuje na kůži hýždí a přikryje se obvyklým lepícím filmem. Doba trvání relace je asi 15 minut.

Plast: Klady a zápory

Všechny způsoby, jak rychle zvýšit boky a hýždě doma, jsou naprosto neškodné, nezpůsobují zdraví a nemají žádné kontraindikace. Plastická chirurgie má řadu vedlejších účinků, omezení a dlouhou dobu rehabilitace s možnými nepříjemnými následky.

Výhodou operace je možnost, aby si pacient vybral část hýždí, která chce být zaoblena, jizvy zůstávají neviditelné, krátká doba zotavení (v průměru netrvá déle než jeden měsíc).

Mezi negativní aspekty plastiky hýždí patří použití celkové anestezie, povinné fáze přípravy, která zahrnuje podání rozsáhlého seznamu testů, konzultace úzkých odborníků, možný rozvoj komplikací (vytěsnění protézy, divergence švů, hnisání ran).

Gluteal svaly mohou být zvýšeny bez operace s pomocí správně zvolené stravy, aktivní životní styl, denní cvičení a vyloučení špatných návyků. Navíc je dovoleno používat speciální masti a krémy.

Jak zvýšit boky a hýždě v tělocvičně a doma

Pro trénink svalů boků a hýždí je zvýšená pozornost věnována mužům i ženám. Zaoblená a elastická pata je krásná. Dodatečný objem a sochařství nebude zasahovat do stehen - nohy budou silné a výrazné. Proto, jak zvýšit boky a hýždě je horké téma.

Cvičení v posilovně

Nejlepší cvičení pro budování svalů a broušení tvaru hýždí a stehen:

Squatting s volným činka na ramenou

- Sp. Vezměte krk široký úchop a začněte u hlavy. Nohy na BF, lokty jsou uloženy dozadu, lopatky jsou redukovány. Naklonění těla mírně dopředu se zaměřením na paty.
- Dýchejte se současným dřepem až do rovnoběžného s podlahou nebo pod ní. Zadní strana je rovná, pánev je zasunuta. Úprava nastavení nohou (úzká, široká) pro zpracování všech stran svalů boků.
- Zvedání při výdechu.

Squatting Smith

Tyč je upevněna na vodítkách a pohybuje se přísně vertikálně, čímž se nastavuje trajektorie pohybu v jedné rovině. Je možné postupovat vpřed, aby se lépe pumpovaly všechny tři gluteus svaly. Provádí se s nízkým dřepem, hýždě berou na váze.

Squatting na Hack-simulátoru

Toto je izolované cvičení na hýždě. Provádí se na nakloněné plošině s lokty a plošinou pro nohy.

Squaty navrhují 3-4 sady 10 ÷ 12 opakování. Vyvíjí se hýždě, čtyřhlavý sval a zadní povrch stehna.

Lis na noze z polohy na břiše

Alternativa k dřepům se vzpěračkou pro ty, kteří mají bolesti v zádech - není zde žádné axiální zatížení. Poskytuje komplexní vývoj všech svalů stehna a hýždí.

- Sp. Nohy na platformě na SZ, nohy jsou paralelní. Bedra se zvedne, lopatky se zploští, hlava se přitlačí k zádům.

- Při inhalaci snižte plošinu v pravém úhlu mezi stehnem a holenní kosti. Kolena nejdou nad hranici stopky.

- Při výdechu se snahou přimět nohy tlačit dopředu (pánev se neodtrhne). Ujistěte se, že v horní části kolen zůstávají mírně ohnuté - klouby by měly být chráněny.

Chcete-li zvýšit zatížení na hýždě nohy, umístěte je širší než ramena a umístěte je do horní části plošiny. Snižte ji nízko. Při provádění lisů jednou nohou může být zrychlení zvýšení hýždí. Hmotnost se pohybuje od 5 do 15 kg. Počet opakování - 10-12, se blíží - 2-4.

Výpadek zpět s činkou

Cvičení se provádí po squatech nebo bench pressu. Výsledné mikrotrhliny ve svalových vláknech se zvýší, což stimuluje jejich růst. Objem hýždí se zvyšuje v důsledku zaoblení tvaru a vzhledu atraktivního reliéfu. Pracujte se svaly hýždí, předními stehenními a tělními stabilizátory.

- Sp. Dejte vzpěračku na zadní stranu. Zadní strana je plochá s mírným vychýlením.

První výpad na jedné noze, pak na druhé do pravého úhlu v kolenou nebo se dotýká podlahy.

Ohýbání nohou

Izolované cvičení, doporučené pro práci na zadní straně stehna a "broušení" hýždí.

- Sp. Lehněte si na břicho na lavičku a přitiskněte boky k šikmému povrchu. Umístěte paralelní nohy pod váleček těsně nad kotníky, zatáhněte ponožky směrem k sobě. Ruce stisknou rukojeti, podívej se na podlahu. Lis a hýždě jsou staticky namáhány.

- Vdechněte, zadržte dech a zatáhněte váleček na hýždě. V horním bodě zůstaňte 1-2 sekundy. Výdech

- Pomalu snižujte nohy při vdechování. Kolena se nesrovnávají.

Ohýbání nohou střídavě diverzifikuje a zvyšuje jejich účinnost.

Deadlift na rovných nohách s činka

Zvýšit hýždě v objemu, dát jim vzrušující kopcovité pomoci dívkám svahy s váhami. Muži také aktivně praktikují deadlifting. Koneckonců, mužská postava bude mít prospěch pouze z úhledných silných hýždí a výrazných boků.

Provádí se širokým úchopem téměř na rovných nohách. Nohy od sebe nejsou nutné, ponožky rovné. Krk padá a zvedá se těsně u nohou, zadní strana je vždy rovná.

Hyperextension pro hýždě

Zpracovávají se gluteální svaly a svaly na zadní straně stehna.
Rovná verze s kulatým hřbetem: nohy jsou pevné, tělo je ve vzduchu. Reverzní: na podpůrném těle je všechno pod pánví ve vzduchu. Ohýbání v dolní části zad. V prvním případě, se vzestupem horní části těla, ve druhém - nohy. Povinná podmínka - napětí hýždí. Pro zvýšení zatížení na hýždě použité zatížení. Provádí se na speciálním stroji nebo římském křesle.

Hýžděný most s tyčinkou

Hlava a horní část těla na lavičce, nohy ohnuté a spočívající na podlaze. Griffin je upnut do rukou s rovnou rukojetí. Bar je vytažen pánevem. Dolů na nádech, nahoru - na výdech.

Cvičení pro domácnost

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit hýždě doma. Pokud je například činka nahrazena činkami, taková cvičení jako dřepy, mrtvý tah, útoky mohou být prováděny doma s činkami. Zároveň budou v rukou, volně visí po těle (útoky, dřepy) nebo vpředu jako tyč (tah).

Sportovní sety dřepy mohou diverzifikovat - zahrnují další cvičení:

- squatting "plié" s činkami mezi nohama;

- squatting na jedné noze s činkami v natažených náručí ("pistole") t

- rozdělené dřepy s činkami. Jedna noha je za sebou na pódiu. Únos pánevního dna během zadního obratu a pohyb rovného trupu na přední nohu zvýší zátěž na hýždě. Při spouštění dolů v pravém úhlu na kolenou - na čtyřhlavých svalech.

Existuje mnoho cvičení, která se provádějí bez zátěže. Nejproduktivnější:

- chůze na podlaze na hýždě (ruce v pase);

- kopat nohy vzpřímeně a stát na všech čtyřech (musíte napnout vaše hýždě v horní bod);

- zvednutí pánve nahoru, ležící na podlaze s nohama ohnutým v pravém úhlu;

- mačkání kolen gumového míčku. Sedí na židli pro stlačení míče, umístěného mezi koleny. Střídání napětí hýždí a stehen (od 20 vteřin na vzestupu) střídavě s relaxací (5 sekund).

S výhradou pravidelnosti tříd, pokud se počet opakování zvýší a hmotnost se postupně zvyšuje, bude dosažení prvních výsledků trvat 1-2 měsíce. Výrazný nárůst svalů hýždí a stehen se projeví za šest měsíců.

Chcete-li přidat k oblíbeným, musíte se přihlásit

Chcete-li hodnotit příspěvek, musíte se přihlásit.

Poznámky

Můj komentář

Přihlaste se

Registrace

Zásady ochrany osobních údajů

Sportmenu oceňuje důvěru, kterou uživatelé vkládají, a uznává odpovědnost za ochranu jejich soukromí. Zejména podáváme zprávy o tom, jaké informace shromažďujeme, kdy využíváte Služeb, proč je to nezbytné a jak budou využívány ke zvýšení pohodlí uživatelů.

Zajištění soukromí osobních údajů uživatelů ve Sportmenu je založeno na následujících zásadách:

Pomocí informací můžete vytvářet služby, které zohledňují potřeby a zájmy uživatelů.
Vyvíjejte produkty podle přísných standardů ochrany soukromí.
Zajistěte transparentnost sbírky nezbytné pro provedení objednávky.
Poskytněte uživatelům možnost ochrany svých informací.
Spravujte zodpovědně získané informace.
Informujte zákazníky o speciálních nabídkách prostřednictvím elektronické pošty.

1.Čím shromažďujeme informace a jak je používáme

Můžeme potřebovat následující datové typy:

Vámi poskytnuté informace - při registraci vašeho účtu na Sportmenu vás žádáme o poskytnutí určitých osobních údajů. Více informací o svém účtu můžete získat na svém osobním účtu v nabídce Sportmenu. Používáte-li svůj účet při práci se službami Sportmenu, nabízí Sportmenu přístup k těmto službám s administrátorem domény nebo v jeho zastoupení. V tomto případě má správce přístup k informacím o vašem účtu.
Cookies - při návštěvě webové stránky Sportmenu posíláme jeden nebo více cookies do vašeho počítače nebo jiného zařízení. Soubory cookie se používají ke zlepšení kvality poskytovaných služeb: uložte uživatelská nastavení, zlepšte výsledky vyhledávání a výběr produktů a reklamu, sledujte trendy specifické pro uživatele, například funkce vyhledávání. Sportmenu také používá cookies v reklamních službách, které pomáhají inzerentům a vydavatelům při umisťování reklam a správě reklam na stránkách po celém internetu a ve službách Sportmenu.
Informace o návštěvě - při přístupu ke službám Sportmenu prostřednictvím prohlížeče, aplikace nebo jiného klienta naše servery automaticky zaznamenávají určité informace. Tyto protokoly serverů mohou obsahovat informace, jako je váš webový požadavek, adresa IP, typ prohlížeče a jazyk, datum a čas požadavku a jedna nebo více souborů cookie, pomocí kterých lze identifikovat váš prohlížeč nebo účet.
Zprávy uživatelů - pokud posíláte zprávy do Sportmenu (emailem nebo jinak), můžeme tyto zprávy uložit pro zpracování požadavků, zodpovězení otázek a další zlepšování našich služeb. Při odesílání nebo přijímání SMS mohou naše služby textových zpráv shromažďovat a ukládat následující informace: telefonní číslo, jméno operátora, obsah zprávy, datum a čas přenosu. Vaše e-mailová adresa může být použita pro kontaktování práce na našich službách.
Služby Sportmenu na přidružených stránkách - některé z nabízených služeb jsou propojeny s jinými stránkami. Osobní údaje, které poskytnete na těchto stránkách, mohou být převedeny do Sportmenu za účelem poskytování těchto služeb. Tento druh informací zpracováváme v souladu s těmito zásadami ochrany osobních údajů.
Nezávislé vývojářské aplikace - Aplikace třetích stran, jako jsou miniaplikace nebo rozšíření, mohou být uživatelům poskytovány prostřednictvím služeb Sportmenu. Informace, které poskytnete při zapnutí modulu gadget nebo při spuštění aplikace od nezávislého vývojáře, zpracovává společnost Sportmenu v souladu s těmito zásadami ochrany osobních údajů. Vývojář modulu gadget nebo aplikace zpracovává informace, které shromažďuje, v souladu s vlastní politikou ochrany osobních údajů.
Ostatní stránky - tato pravidla ochrany osobních údajů platí pouze pro služby Sportmenu. Nekontrolujeme weby, které používají aplikace, produkty a služby Sportmenu nebo na které odkazují naše služby. Tyto stránky mohou do vašeho počítače umístit své vlastní soubory cookie, shromažďovat data nebo požadovat od vás osobní informace.

Informace, které shromažďujeme, mohou být dále použity k následujícím účelům:

Dodávka, podpora, zajištění ochrany a zkvalitnění našich služeb (včetně reklamních služeb), jakož i vývoj nových služeb a služeb.
Ochrana práv a majetku Sportmenu a našich uživatelů.

Před použitím těchto informací pro jiné účely, než je uvedeno v jeho sbírce, vás požádáme o povolení k takovému použití.

V souladu s Federálním zákonem č. 152-ФЗ „O osobních údajích“ ze dne 27. července 2006 souhlasíte s podmínkami těchto Pravidel, dáváte svému Sportmenu souhlas se zpracováním a přenosem vašich osobních údajů, aby vám poskytly Služby Sportmenu a zpracovaly vaše objednávky. Osobní údaje povolené ke zpracování na základě tohoto souhlasu jsou poskytovány vyplněním registračního formuláře na internetových stránkách Sportmenu a obsahují následující informace: Příjmení, Jméno. Patronymic, věk, telefonní číslo, adresa, e-mailová adresa (e-mail). Zpracování vašich osobních údajů lze provádět bez časového omezení, a to jakýmkoli právním způsobem, včetně informačních systémů osobních údajů s využitím automatizačních nástrojů nebo bez použití těchto nástrojů.

Souhlasíte s tím, že společnost Sportmen má právo předat mé osobní údaje třetím stranám, zejména majitelům internetových obchodů registrovaných na adrese http://sportmenu.com, jakož i kurýrním službám výhradně za účelem splnění vašich objednávek vydaných ve Sportmenu, včetně dodávky zboží.

2. Možnosti volby

Pro prohlížení a správu informací uložených ve vašem účtu na Sportmenu můžete využít Osobní kabinet Sportmenu.

Většina prohlížečů je zpočátku nastavena tak, aby přijímala soubory cookie, ale tato nastavení můžete obnovit a určit, že prohlížeč zablokuje všechny soubory cookie nebo vás upozorní na odeslání těchto souborů. Upozorňujeme, že některé funkce a služby Sportmenu nebudou fungovat správně, pokud jsou cookies zakázány.

3. Poskytování přístupu k informacím

Sportmenu poskytuje přístup k osobním informacím dalším společnostem a jednotlivcům, kteří nemají vztah k Sportmenu, pouze v následujících omezených případech:

Máme k tomu svolení. K předání důvěrných informací potřebujeme váš výslovný souhlas.
Tento druh informací poskytujeme našim dceřiným společnostem a pobočkám, jakož i dalším důvěryhodným organizacím a jednotlivcům pouze za účelem zpracování osobních údajů v našem zastoupení a za účelem splnění vaší objednávky. Při zpracování těchto informací požadujeme, aby tyto třetí strany dodržovaly naše pokyny a dodržovaly tyto zásady ochrany osobních údajů, jakož i další opatření nezbytná k ochraně důvěrnosti.
Máme důvodné důvody domnívat se, že přístup, použití, uchovávání nebo zpřístupnění těchto informací je nezbytné k tomu, aby (a) byly v souladu s platnými zákony, předpisy, požadavky právního procesu nebo platnou žádostí vládních agentur, (b) byly v souladu s existující smlouvou o službách, včetně šetření případné porušení, c) odhalování a předcházení podvodům, jakož i řešení bezpečnostních problémů a řešení technických problémů, nebo d) ochrana před ennoy poškození práv, majetku nebo bezpečnosti Sportmenu, jejích uživatelů nebo veřejnosti, jak vyžaduje nebo povoluje zákon.

Pokud se společnost Sportmenu podílí na fúzi, akvizici nebo jiné formě prodeje části nebo celého svého majetku, garantujeme důvěrnost jakýchkoli osobních údajů, které jsou součástí této transakce, a upozorníme vás před tím, než budou osobní údaje převedeny a podléhají jiné politice. důvěrnosti.

4. Ochrana informací

Přijímáme veškerá nezbytná opatření k ochraně dat před neoprávněným přístupem, změnou, zveřejněním nebo zničením. Mezi tato opatření patří mimo jiné interní ověřování procesů shromažďování, uchovávání a zpracování dat a bezpečnostních opatření, včetně vhodných šifrovacích a fyzických bezpečnostních opatření, která zabraňují neoprávněnému přístupu do systémů, ve kterých uchováváme osobní údaje.

Poskytujeme přístup k osobním informacím pouze těm zaměstnancům, smluvním partnerům a partnerům Sportmenu, kteří potřebují mít tyto informace, aby mohli provádět operace prováděné za účelem splnění vaší objednávky. Tito jednotlivci jsou povinni dodržovat povinnosti mlčenlivosti a mohou podléhat sankcím, včetně propuštění a stíhání, pokud tyto povinnosti poruší.

5. Přístup k osobním informacím a jejich aktualizace

Používáte-li služby Sportmenu, děláme vše, co je v našich silách, abychom vám umožnili přístup k vašim osobním údajům, a to buď v případě, že jsou nesprávné, nebo je smažte na svou žádost, pokud to nevyžaduje zákon nebo nejsou uchovávány pro legitimní obchodní účely. Před zpracováním požadavků žádáme uživatele, aby potvrdili svou totožnost a informace, které chtějí obdržet, opravit nebo smazat. Můžeme odmítnout splnit požadavky, pokud jsou systematicky nebo opakovaně opakovány, pokud technická realizace žádostí vyžaduje z naší strany přílišné úsilí, pokud ohrožují soukromí ostatních uživatelů, pokud žádosti nejsou praktické (například požadované informace jsou uloženy na pásku). pro zálohování), a pokud přístup k informacím nevyžaduje zvláštní požadavek. Ve všech případech, kdy poskytujeme přístup k informacím a možnost provádět opravy, to děláme zdarma, pokud nevyžaduje nepřiměřeně velké úsilí od nás. Vzhledem k povaze řady služeb po vymazání z aktivních serverů mohou být informace uchovávány po omezenou dobu v našich zálohovacích systémech, dokud nebudou trvale vymazány.

6. Dodržování požadavků

Sportmenu dodržuje zásady důvěrnosti v Ruské federaci stanovené v zákonech Ruské federace týkající se oznamování, výběru, přenosu, bezpečnosti, integrity dat, přístupu k údajům a vymáhání dodržování předpisů.

Sportmenu pravidelně sleduje dodržování těchto zásad ochrany soukromí. Po obdržení formální stížnosti písemně Sportmenu považuje za svou povinnost kontaktovat uživatele, který stížnost zaslal, o svých nárocích nebo obavách. Budeme spolupracovat s příslušnými regulačními orgány pro ochranu osobních údajů, abychom vyřešili otázky přenosu osobních údajů, které nelze vyřešit mezi Sportmenu a jednotlivcem.

7.Změňte tyto zásady ochrany osobních údajů.

Tyto zásady ochrany osobních údajů se mohou čas od času měnit. Nechceme omezit rozsah vašich práv vyplývajících z těchto zásad ochrany osobních údajů bez vašeho výslovného svolení. Změny zásad ochrany osobních údajů zveřejníme na této stránce. Pokud jsou změny významné, budeme vás o tom více informovat.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

Luskoviny (fazole, cizrna);
Tvaroh;
Vejce;
Chutné hovězí maso;
Chutná svíčková;
Proteinový prášek;
Losos;
Kuřecí prsa bez kůže
Sójové ořechy;
Steak;
Tilapie;
Tuňák;
Turecko;
Sendvič se zeleninou;
Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

Hnědá rýže;
Chléb;
Kuskus;
Kaše s nízkým obsahem cukru;
Ovesné vločky;
Quinoa;
Batat;
Cookies;
100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

Mandlový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Ořechy (mandle, kešu, atd.);
Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

Brokolice;
Tmavě zelená zelenina;
Zelí;
Špenát;
Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.