Cvičení pro nohy

Cvičení pro nohy posiluje svaly kotníkových kloubů, udržuje jejich pohyblivost, a pokud neřeší možné problémy kotníku, významně snižuje riziko jejich výskytu. Nohy a kotníky jsou zodpovědné za správnou biomechaniku pohybu, vykonávají funkci tlumičů a stabilizátorů našeho těla během pohybů (chůze, běh, tanec).

Následující svalové skupiny jsou zapojeny do nohy:

• • gastrocnemius a svalstvo soleus pod ním (provádějí plantární ohyb nohy);
• • přední tibial (hlavní sval nohy, odpovědný za její ohyb);
• • fibulární svaly umístěné na vnější straně dolní končetiny;
• • zadní tibiální (zodpovědný za stabilizaci kotníku).

Jaké jsou důsledky porušení biomechaniky nohy?

Častá poranění, abnormální biomechanika nohy způsobují chronickou bolest v této oblasti, což vede k nepohodlí a ztuhnutí kotníku. Problémy s kotníkem mohou v důsledku toho způsobit narušení celého kinetického řetězce našeho těla a vyvolat zranění kolen, stehen a dolní části zad. Proto je důležité najít čas a dělat cvičení k posílení nohy, zejména proto, že mnoho z nich může být provedeno, zatímco sedí v televizi.

Cvičení pro posílení nohou

Před prováděním cvičení pro nohy, strávit 10-minutové světlo kardio a artikulární warm-up.

• • Postavte se na podlahu a s prsty uchopte 20 malých předmětů. Proveďte alespoň dva přístupy. Konkurenční moment můžete připojit.
• • Posezení na židli, stisknutí prstů a držení nohy v této poloze po dobu 5 sekund. Opakujte třikrát. Postupem času může být toto cvičení pro nohy komplikované tím, že to stojí na jedné noze.
• • Přilepení ke stěně, postavte se na krok tak, aby z ní visely většiny nohou. Proveďte 15-20 ponožek na ponožkách, odpočiňte si. Předpokládají se 3 přístupy. Komplikovaná verze tohoto cvičení pro nohu se provádí na jedné noze.
• • Na konci tohoto komplexu pracujte na natažení nohy (cvičení pro malé klouby). Sedět, ohýbat se v koleni, tahat nohu k sobě a fixovat nohu jednou rukou. Alternativně s každým prstem, aby se rotační a flexor-prodloužení pohyby. Rozsah pohybu by měl být co nejvyšší, ale bez bolesti. Pro každý prst, 6 sad.

K rozvoji velkých kloubů na třech úrovních (bezprostředně pod prsty, uprostřed nohy a mezi lýtkem a nohou) se provádějí cvičení podobná předchozímu cvičení. Noha je fixována rukou, pak se na každé ze tří úrovní provádějí masážní a flexorové pohyby. Pro studium velkých kloubů musí být pohyb prováděn hladce, po každém otočení, naklonění a otočení. Toto cvičení je určeno na 15 minut (5 minut na 1 úrovni).

Kompletní soubor cvičení pro posílení svalů nohy, kotníku a dolní části nohy. Chcete-li to provést, dát 30 sekund chůze střídavě na prsty a paty.

Efektivní cvičení pro nohy s plochými nohami

Příčinou flatfoot často stává nerovnováha svalů. Abychom se vyrovnali s následky a tento problém může být doprovázen bolestí v kotníku, po celé noze a v zádech, pomáhají cvičení na chodidlech s plochýma nohama, které se provádějí na židli. Pro začátek bude stačit 2-3 přístupů v každém cvičení, postupně by se jejich počet měl zvýšit na patnáct. Při určování počtu přístupů je nutné se zaměřit na jejich pohodu.

• • Odspodu nahoru držte palcem podél přední části dolní končetiny druhé nohy. Změňte nohu.
• • Zdvihnutí pravé holeně s vnitřkem chodidla levé nohy. Změňte nohu.
• • Roll po oblouku nohy, střídavě s každou nohou, tvrdý tenisový míček. Noha a kulička jsou v těsném kontaktu.
• • Proveďte „hrabání“ pohybů chodidel (představte si, že jste na písečné pláži a pomocí nohou postavte kopec písku).
• • S rovnými koleny připojte podrážky chodidel (podpěrné nohy na vnějším okraji nohy).
• • Uchopte a sbírejte prsty kus látky; prsty zvedněte a přesouvejte malé předměty (tlačítka, tužky atd.).

Výhodou cvičení pro nohy je nejen posilování svalů a jejich udržování v dobrém stavu. Je to také účinný způsob, jak pomoci řešit takové problémy a nemoci, jako je necitlivost v nohou, ostruhy paty, hyperlordóza, artritida. Denní procházky, chůze naboso na oblázky, trávu a písek - to jsou stejné posilovací cvičení pro kotníkové klouby, které provádíme bez přemýšlení.

10 cvičení pro nohy, které jsou velmi důležité pro celkové zdraví!

Jsou vaše nohy unavené? To vám pomůže!

Chodíme každý den na nohy, ale jen zřídka o nich přemýšlíme. Naštěstí máme pro vás komplex brilantních cvičení, která situaci napraví!

Nohy jsou mimochodem skutečným oknem k bolestem ovlivňujícím jiné části těla. V nohách se hromadí mnoho bolestí; a bolest, která začíná v nohách, se často rozšiřuje na celé tělo.

Proto cvičení, která posilují a hojí nohy, budou mít dalekosáhlé důsledky pro celé tělo!

Zde je 10 z těchto cvičení:

1. Natahování prstů.

Otáčejte prsty opačné ruky prsty na nohou a jemně zatáhněte za to, abyste si s kotníkem vytvořili polokruhový pohyb. Pak opakujte s druhou nohou.

Toto cvičení uvolňuje plantární fascii chodidla, stejně jako klouby kotníku, což vám usnadní chodit a stát se.

2. Masáž trezoru.

Odpočiňte si, posaďte se a zahněte tenisový míček s obloukem nohy. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste to samé, střídavě pomocí nohou.

To uvolňuje napjaté svaly klenby a zároveň posílá signály Achillovým šlachám, aby se uvolnilo napětí. V důsledku toho se zvyšuje pružnost nohou a kyčlí.

3. Ohýbání nohou.

Bend nohy, šíření prsty na stranách a oblouk je co nejvíce. Pokud neuspějete, vytáhněte je rukama.

Posiluje svaly prstů, zabraňuje křečím a má blahodárný účinek na celé tělo jako celek.

4. Zvedne prsty.

Odpočiňte si nohy na podlaze, pak odtrhněte všechny prsty od podlahy, aniž byste se pohybovali paty a prsty.

Tento úsek zapadá do svalů po stranách a přední části lýtka, posiluje časem nohy a držení těla.

5. Zastavení.

Staňte se tak, aby vaše nohy byly paralelní a spočívaly na podlaze. Přitáhněte nohu k vnějšímu okraji a opatrně na ni položte závaží, abyste ji natáhli.

Toto natahování mobilizuje kotník k uvolnění bolesti nohy. Kromě toho, strečink zahrnuje dolní část nohy a kolena, zmírnění bolesti a napětí v kolenním kloubu.

6. Kuřata.

Postavte se na špičkách a postavte se na 10 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

Toto baletní cvičení nejen natahuje nohy, ale také posiluje nohy, tóny těla a zlepšuje rovnováhu.

7. Prstování.

Postavte se s důrazem na podlahu a mírně zastrčte nohy dovnitř, abyste si mohli odpočinout na palcích a vnitřních obloucích chodidel. Odtrhněte všechny prsty, kromě těch velkých, z podlahy.

Nyní ohněte nohy a opakujte opak, zvedněte palce a nepohybujte prsty.

Proč potřebujete toto cvičení? Učí nohu ohnout v případě, že máte nepravidelný chod a zakřivený oblouk.

8. Pointe boty.

Posaďte se na podlahu, nohy před vámi natažené. Přiveďte je společně na paty, jako by stál na první pozici. Pokud jste pohodlnější, můžete mírně ohnout kolena.

Nyní jemně ohněte nohy natáhnout je, pak natáhnout prsty na jeden bod, vyklenutí nohy. Opakujte 10 krát.

Toto cvičení posiluje nohy a protahuje nohy, a také používá svaly boků.

9. Twisting.

Položte nohy na podlahu a ohněte prsty v co největší míře. Narovnejte se a opakujte 10 krát. Pod prsty si můžete dát válcovaný ručník, pokud je to pro vás jednodušší.

Tato cvičení kroucení prstů vypadají směšně, ale jsou výborná pro bolest nohou, zejména s plantární fasciitidou, která se často stává u běžců.

10. Kruhový pohyb.

Položte nohy na podlahu a opřete se o stůl nebo židli.

Zvedněte jednu nohu do vzduchu, vytáhněte prst a otočte kotník v kruhu, pak opakujte to samé s druhou nohou. Na každé straně udělejte 10 kol.

Toto cvičení uvolňuje všechny pojivové tkáně v kloubu kotníku a posiluje svaly, zmírňuje bolest v chodidlech a kotnících a zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Sdílet tento užitečný článek s těmi, kteří mají unavené nohy!

Jak posílit nohu

Složení nohy - zahrnuje 27 kostí, stejné svaly a 109 vazů. Všechny z nich tvoří čtyři spojité a jeden příčný oblouk. Jak zajistit řádné fungování tohoto komplexního a zároveň nezbytného odpisového aparátu? Navrhovaná cvičení pro nohu to pomohou.

Naše tělo se zavázalo k hospodárnému využívání energie. Používá pouze ty svalové skupiny, které jsou nezbytné k provádění určitých pohybů.

Pokud tedy nejsou všechny aktivovány, začnou se v neaktivních procesech vyvíjet degenerativní procesy, v důsledku čehož budou ukládány strusky a toxiny.

V důsledku toho může deformovaná a bolestivá noha vést k závažným onemocněním, jako je například koxartróza, gonartróza, bolesti hlavy, koronární srdeční onemocnění, osteochondróza, depozice solí a dokonce i diabetes typu 2!

Svaly chodidla proto vyžadují pravidelný trénink. I když během dne hodně chodíte, neznamená to, že všechny svaly chodidla dostanou potřebné zatížení.

Pro obnovení zdraví nohou je nutné pravidelně provádět speciální vývojová cvičení pro nohu. Jejich realizace je síla každého. Většina z nich je obeznámena se školou, kde je učitel poprvé ukázal ve třídách tělesné výchovy.

Nejdůležitější je provádět je pravidelně, postupně zvyšovat intenzitu a počet opakování. V průběhu těchto cvičení se snažte zajistit, aby noha byla stejně pružná jako kartáč. Pokud jsou tato cvičení prováděna pravidelně, pak se receptory umístěné na noze postupně stanou citlivějšími.

To bude mít pozitivní vliv na celé tělo, protože všechny orgány těla jsou promítány na chodidlo nohy. Za mozek jsou zodpovědné zejména palce. Tak, jednat na nohách, člověk aktivuje včetně, a jeho duševní činnost.

Všechna navrhovaná cvičení pro nohu jsou prováděna bez ponožek. Je to žádoucí - na čerstvém vzduchu během procházky, nebo speciálním přidělením času.

Významných zdravotních účinků lze dosáhnout, pokud budete chodit naboso na trávě nebo na písečné pláži. Navíc je výhodný nerovný vlnitý povrch.

Trvale zvyšte délku těchto procházek tak, aby se chodidla chodidel dotýkala země co nejdéle. Snažte se chytit a zvednout prsty na nohou. To jsou také dobrá tréninková cvičení pro nohu.

Možným místem pro praxi může být domov nebo posilovna. Dobrým doplňkem k níže uvedeným cvičením může být masáž nebo vlastní masáž chodidel.

Zahřát

K provedení jakéhokoliv sportovního komplexu je nutné připravit vhodné svaly. Postavte se rovně, postavte nohy paralelně. Zvedněte se na prsty a pomalu padejte na paty. Začněte 10 krát a přidejte každý den 2 výtahy.

Cvičení k posílení nohy

Posaďte se na židli, zkuste střídavě zvednout malý předmět z podlahy s prsty na nohou a pak druhou. Po několika pokusech by mělo všechno fungovat.

Tento postup opakujte po dobu 5 minut denně. Posiluje šlachy prstů na nohou, zvyšuje jejich schopnost udržet rovnováhu těla.

Cvičení k posílení nohy

Postavte se naboso na tlusté knize širokého formátu tak, aby prsty přes okraj knihy. Pomocí prstů uchopte okraj knihy.

Tento postup opakujte denně po dobu pěti minut. Brzy budou vaše prsty mobilitou. Toto cvičení také pomáhá posílit šlachy prstů na nohou.

Vývoj nohou

Posaďte se na židli, vložte mezi tužky tužku a zkuste napsat nějaké dopisy. Při provádění tohoto cvičení je nezbytné dosáhnout úrovně dovedností, když bude text psán čitelně. Toto cvičení pomůže rozvíjet nohu, posílit prsty a celou svalovou strukturu chodidel.

Vývoj nohou

Posaďte se na židli s nohou na kyčle druhé nohy. Vezměte nohu jednou rukou a druhou palcem a otočte ji kolem kloubu ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.

Udělejte stejné cvičení s ostatními prsty. V důsledku těchto rotačních pohybů se zvýší pohyblivost kloubů prstů.

Pro další cvičení můžete použít speciální masážní váleček s vlnitým povrchem.

Cvičení válečkem

Posaďte se na židli a obě nohy položte na váleček. Přetočte váleček z prstů na paty a dozadu. V tomto cvičení je tlak na válec maximálně možný, ale nedosahuje prahu bolesti.

válečkové cvičení

Stojící a opírající se o jednu nohu na válečku jej otáčejte dopředu - dozadu. Pak si vyměňte nohy.

Účinnost tohoto cvičení závisí na délce a síle dopadu na nohy. Výsledkem je regenerace tkání nohou, z nichž se začnou objevovat ložiska soli. Přes reflexní body chodidla působí na nervový systém také silný posilující účinek.

Cvičení při chůzi

Po posilování nohou pomocí cvičení na kolečkách můžete přistoupit k následujícím cvičením, která mohou být prováděna jak v rámci výše uvedeného komplexu, tak i během cvičení při chůzi.

střídavě chodit venku a na vnitřní straně nohy;

střídavě chodit na patách a na nohou.

Tato cvičení také pomáhají rozvoji nohou.

Je třeba dělat každý den a nejméně čtyřicet minut denně. S nezbytným odpočinkem mezi cviky. U tříd se snažte maximalizovat dobu remise onemocnění.

Během exacerbace onemocnění je možné a nutné provádět cvičení, která nejsou doprovázena bolestí, a to jak na zraněných, tak na zdravých kloubech. Cvičení vybraná na tomto principu zajistí proveditelnou zátěž na klouby, svaly a vazy.

Vychází z materiálů „Rekultivačního systému pole Bragg. Nejlepší techniky“. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Jak rozvíjet a posilovat nohu

Každý si vzpomíná na nepříjemné pocity, které nastanou, když se noha objeví. Pokud lýtkové svaly pevně nedrží kloub, vede to k různým druhům poranění, zánětlivým procesům, chronické bolesti a ztuhlosti kloubů.

Tyto podmínky omezují mobilitu osoby a přinášejí znatelné nepohodlí. Proto je tak důležité najít čas a dělat cvičení k posílení svalové vazivové aparatury. Zvažte, jak posílit a rozvíjet kotník doma a v posilovně.

Známky slabého kotníku

První a hlavní funkcí silného kotníku je udržení lidského těla ve vzpřímené poloze, zajištění chůze a běhu. Kotník má při pohybu tělesnou hmotnost. Silné vazy a svaly obklopující tuto část nohy zajišťují fixaci kostí a pohyb v samotném kloubu.

Slabost vazů kotníku je indikována příznaky ve formě nestability nohy, zejména v patách, častých výronech a výronech, bolestivost velkých a středních prstů, a to i po minimálním stresu.

Vnější znak oslabených kloubů je uložen uvnitř nohy, což může být určeno umístěním nohou na šířku pánve. U těchto značek se doporučuje používat speciální ortopedické boty nebo alespoň vložky. Posilovat a rozvíjet kloub pomůže cvičit terapii a cvičení kotníku.

Kotník se zahřeje

Před zahájením školení je nutné rozcvičení. To je užitečné na začátku tříd běžet na měkkém povrchu. Zvažte některá cvičení pro rozcvičení, která jsou známá mnoha dětem.

1. Chůze po různých částech chodidel, na vnitřním a vnějším povrchu, na nohou a patách.
2. Sedět na židli a udržet nohy na váze, otočit nohu dovnitř a pak ven.
3. Stoupá na podpatcích a ponožkách. Toto cvičení může být provedeno pomocí výšek. Stojíme na okraji schodiště nebo tlusté knihy na prstech, zvedneme paty a pak ji položíme na podlahu. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, proveďte toto cvičení na jedné noze.
4. S podlahou můžete běžet běžnou prázdnou láhev.
5. Stojící na podlaze, sbírejte několik malých předmětů s prsty na nohou.
6. Chůze naboso. Účinek chůze naboso bude více, pokud máte písek, malé oblázky, nízkou trávu, slaměnou rohož jako povrch. Na chodidlech je mnoho akupunkturních bodů, vliv na který posiluje obranyschopnost těla, zlepšuje stav vnitřních orgánů, snižuje otok a křeče, zmírňuje pocit únavy.

Cvičení k posílení nohy

Cvičení pro oblouk nohy posilují svaly a vazy kloubů kotníku, snižují riziko onemocnění. Terapeutické gymnastické komplexy pro zpevnění chodidel se skládají především z flexi extenzoru a rotačních pohybů.

Musíte dělat cvičení bez napětí s malou amplitudou, postupně zvyšovat počet akcí a dobu tréninku.

Gymnastika pro nohy Bubnovského

Dr. Bubnovsky tvrdí, že samotný pohyb se neléčí, pouze správně zvolené cvičení má léčivý účinek. Kromě učení techniky pohybů se pacient učí kontrolovat diafragmatické dýchání.

Zvažte soubor cvičení pro nohy podle Bubnovského:

1. Lhaní na zádech, narovnávání nohou a paží, protažení palce dopředu, narovnání co nejvíc, pak ohnutí co nejblíže k sobě. Proveďte střídavě nebo současně s oběma nohama.
2. Ze stejné polohy se zmenšují a šíří palce tak, aby vnitřní povrch nohy padal na povrch a byly zapojeny svaly chodidel a dolních končetin.
3. Rotační pohyb nohy, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti ní. Ujistěte se, že palec popisuje pravý kruh.
4. Stiskněte nohy jako pěst a narovnejte je.

Cvičení v posilovně

Jak pumpovat kotník v tělocvičně? Před tréninkem si zahřejte. Zkušený instruktor ukáže, jak správně provádět cvičení na simulátorech.

1. Skákání přes švihadlo. Současně se snaží skákat nízko, na prsty a nespadají na patu. Při skákání přes švihadlo budete rozvíjet svou reakci a koordinaci rukou.
2. Smithův simulátor. Má ořech, na kterém je velmi vhodný pro houpání telat. Také, někteří atleti dali plus footrest ve formě malé země. Měli byste stát na platformě s nohama, a krk by měl být nastaven v takové výšce, že můžete odstranit z fixace s mírnou výškou na nohou. Na simulátoru děláme dvanáct až patnáct vertikálních kmitů s maximální amplitudou kontrakce a protahováním lýtka. Spolu se svaly posílí celý kotník. Cvičení by mělo být prováděno ve dvou přístupech.
3. Hack-machine. Na tomto simulátoru můžete otočit kotník vzhůru nohama a nahoru - jak dáváte přednost. Hlavní podmínkou - nelze zcela narovnat nohy na kolenou.
4. Čerpadlo kotníku v simulátoru lýtka. K tomuto cvičení je velmi pohodlné. Provádí se při sezení, takže na páteři není žádná zátěž, ale je zde možnost dokonale pumpovat nohy.

Zvláštní pozornost si zaslouží cvičení pro kotník s gumičkou. Gumový obvaz se prodává v každé lékárně. Tato sada cvičení pomůže posílit vazy a svaly.

1. Sedí na židli nebo na podlaze, chodí spolu a jsou spojeny elastickým obvazem. Položili jsme nohy na paty a rozšířili jsme ponožky s použitím nezbytného úsilí.
2. Výchozí pozice jako v prvním cvičení, nohy jsou zkřížené v oblasti kotníku a utaženy páskou. Spoléhání na patách. Opět se chovají ponožky na stranu.
3. Zajistěte gumový pásek jedním koncem na podpěře a položte druhý volný konec na nohu. Natáhněte gumu a přitáhněte ji k sobě.

Závěr

Prevence úrazů a trénink kotníku jsou důležitým momentem při udržování pohybového aparátu. Bude stačit věnovat každý den minimálně 10-15 minut pro tato cvičení, a brzy se projeví účinek.

Terapeutická cvičení pro nohy pomáhají řešit problémy, jako je necitlivost v nohou, ostruhy paty, hyperlordóza, artritida. Trénink zlepšuje prokrvení, zvyšuje pružnost vazů a posiluje svaly.

Sada cvičení k posílení oblouku nohy

Málokdo ví, jak dělat cvičení k posílení oblouku nohy. Celá hmota osoby padá na dvě nohy, přičemž nohy zažívají maximální zatížení. Když se podíváme na procento, pak je plocha obou nohou rovna ne více než 1-1,5% plochy celého lidského těla.

A pokud má člověk nadváhu, pak se při chůzi na nohou zvyšuje. Není divu, že nohy nebo paty často po ranním a večerním zranění často ranily. Taková zátěž na nohách je obvykle denně, a pokud člověk během dne hodně chodí, pak může být hodinová.

Nohy jsou v doslovném smyslu podpory člověka, zatímco noha také nese další zátěž. Nejenže rozděluje váhu, kterou nese, rovnoměrně po celé noze, ale také změkčuje tlak této hmotnosti na sebe díky svým funkcím absorbujícím otřesy. Proto je tak důležité od raného dětství pozorně sledovat vývoj a správné nastavení nohy, léčit zánět paty a ploché nohy.

Tvorba chodidel

Noha se skládá ze svalů a kostí a povrchových tkání. Samozřejmě, všichni lidé jsou odlišní a anatomické rysy struktury nohy jsou poněkud odlišné. Je položena na genetické úrovni. Ale s nesprávným uspořádáním dorazových kostí, v přítomnosti plochých nohou u lidí, nebude celé tělo fungovat správně.

Zatížení nohy bude nerovnoměrně rozloženo, část nákladu přebírá páteř, část kolenního kloubu a kyčelního kloubu. Při neustálém nesprávném přemístění zátěže bude narušena celá kostra osoby a může dojít k zánětu v kloubech, což vede k výskytu chronických onemocnění. Tam jsou otok, otok, pocit bolesti, což znamená změny v kvalitě života.

Od dětství, kdy dítě stále neví, jak chodit, je třeba tomuto problému věnovat pozornost. Musíte řídit dítě u rukojeti a pozorně sledovat, jak položil nohu na vodorovný povrch. V žádném případě není nepřijatelné, že dítě chodilo na nohou nebo patách, krok by měl být na celé noze.

Pokud dítě nemůže dát nohu na celou nohu, musíte se poradit s odborníkem. Toto může být kvůli různým zdravotním problémům dítěte, sahat od neurologický, například, hypertonus nebo hypotonie svalů nohy, a končit ortopedic - ploché nohy.

Poté, co se dítě naučí chodit na vlastní pěst, je nutné mu dát řádnou zátěž, střídat ji s odpočinkem. Dítě jakéhokoliv věku by nemělo sedět dlouho nebo ležet na posteli nebo na pohovce, pokud je vzhůru, na počítači nebo na jiných přístrojích. Sportovní sekce, plavecký bazén, každodenní procházky pomohou vytvořit nohu správně, takže se dítě vyvíjí normálně. Tak často, jak je to možné, nechte dítě chodit naboso v písku, v trávě, v malých kamenech. To značně pomáhá rozvíjet hmatové vjemy, na které reagují svaly a nervová zakončení v nohou.

V každém případě k úplnému vytvoření chodidla dochází v době, kdy dítě chodí do školy, tedy ve věku sedmi let. Pokud věnujete patřičnou pozornost zdraví dítěte, pak si můžete být jisti, že včas pomůže správně vytvořit všechny svalové skupiny a kosti chodidla. Pokud má dítě problémy se správným vytvořením nohy, ortoped vám doporučí stélky, které jsou vyrobeny individuálně na zakázku, nebo ortopedické boty s podpěrami nártu, které pomohou tento problém vyřešit.

Sada cvičení k posílení oblouku nohy

Při nesprávném nastavení chodidla nebo při rozvinutí plodu, nebo při výskytu syndromu bolesti, je možné a nutné provádět tělesná cvičení, která pomohou vyrovnat se s těmito problémy. Tato cvičení se provádějí doma, v nich není nic složitého. S jejich pomocí můžete posílit svaly oblouku nohy, mohou dělat lidi všech věkových kategorií a obou pohlaví. Před cvičení musíte udělat lehké cvičení, a tak připravit své tělo na zatížení.

1. Osoba stojí a nohy jsou od sebe vzdálené. Obě ruce jsou v úrovni pasu. Nejprve přeneste veškerou váhu na paty, pak do ponožek. A stejně tak kruh. Cvičení se provádí hladce, bez náhlých pohybů. Opakujte to nejméně 15krát.
2. Zde potřebujete pohodlnou židli. Sedněte si na židli, držte záda rovně, nesklánějte se a neohýbejte se. Po obou stranách sedadla položte ruce za sedadlo. Přeneste váhu na ruce, nohy zvedněte na úroveň židle. Nohy a prsty na nich musí táhnout, a pak naopak ohnout. Tento postup opakujte nejméně 15krát.
3. Pokračujte v sezení na židli, držte ruce ve stejné poloze, položte si nohy vedle sebe, zvedněte jednu nohu, přiveďte ji blíže k druhé noze, položte druhou nohu na druhou nohu a přitom se pohybujte podél nohy. Pak střídejte nohy.
4. Postavte se, ruce na opasku, nohy dohromady. Chcete-li se zvednout na ponožky, zároveň rozdělit paty tak, aby se vzájemně nedotýkaly. Postavte se nejméně 10 sekund a poté vezměte počáteční polohu. Opakujte nejméně desetkrát.
5. Vezměte mop nebo jiné kulaté dřevěné tyčinky. Položte ho na podlahu, jeho průměr by měl být dostatečný, aby mohl jít. Chůze po něm v malých krocích, takže jí visely patky a ponožky, a střed nohy byl na ní.
6. Postavte se na podlahu, dejte nohy dohromady, paže v úrovni pasu, naviňte celou tělesnou hmotnost z vnitřní strany nohy směrem ven a naopak. Chcete-li postupovat pomalu, stojí v každé poloze po dobu 5-10 sekund.
7. Posaďte se na židli. Prodlužte nohy dopředu, položte ruce na sedadlo, otáčejte prsty prsty v různých směrech, zatímco paty zůstávají na jednom místě.
8. Sedět na židli, ruce za tělem, aby na židli, nohy musí ohnout na kolenou. Pokuste se postavit nohy tak, aby se dotýkaly podlahy paty a prsty, zároveň oběma nohama. V tomto případě, nohy sami dělat pohyb tam a zpět.
9. Postavte se na zem a začněte chodit na místě. Ve stejné době, neustále pohybující se tělesná hmotnost z paty na prsty, zůstat v každé pozici po dobu několika sekund.

Každé z těchto cvičení posiluje oblouk nohy. Je-li během cvičení bolest, je lepší je zastavit. Všechna cvičení by měla být prováděna na bosých nohách, takže noha bude cítit lepší úlevu.

Komplex povolání pro osoby s velkou hmotností

Drtivá většina žen trpících nadváhou a obezitou má problémy s obloukem nohy. Často mají bolavé paty ráno, a protože konstantního kolosálního tlaku, příčná flatfoot objeví se. Existuje několik cviků, které posílí oblouk nohy takovými plochými nohami.

1. Posaďte se na židli, nejlépe na její okraj. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou zcela na podlaze. Pod nohama je třeba dát ručník do role. Ručník by měl být zdřímnutý nebo tlustý. Prsty střídavě, aby se pokusili vzít ručník a nohy, aby ho přitáhli k sobě, pak od sebe. Musíte si vzít ručník prsty, a ne štípnout mezi nohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě. Současně, každá noha funguje plně, všechny svalové skupiny na chodidlech chodidel jsou zapojeny. Toto cvičení, navzdory snadné implementaci, je velmi účinné a umožňuje rychle posílit svaly a oblouky chodidel.
2. Téměř stejné cvičení lze provádět s malými předměty roztroušenými po podlaze. Mohou to být míče, značkové díly a tak dále. Prsty jedné nohy potřebují brát věci jeden po druhém, přenášet je na jedno místo. Totéž se musí udělat s prsty na druhé noze. Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedící. Dělat takové cvičení denně, po chvíli, můžete zapomenout na bolest v nohou.
3. Dobrý efekt je chůze na místě na špičkách. Můžete chodit po domě, ale i na ponožkách. Svaly nohou jsou zároveň velmi napjaté a začínají bolet.

S příčnou rovnou nohou, je lepší opustit vysoké podpatky, vyzvednout měkké, pohodlné boty pro sezónu.

Pokud máte nadváhu, měli byste se omezit na jídlo, ale pokud máte nadváhu z nemoci, pak musíte léčit základní onemocnění.

8 jednoduchých cviků na posílení chodidel, kotníků a lýtkových svalů

Vytvořili jsme nudný telegramový kanál pro ty, kteří milují běhání a vybírají si zdravý životní styl, kde na toto téma zveřejňujeme tipy a užitečné materiály. Rádi vás uvidíme v předplatitelské sekci!

A - pozornost, milovníci stezek a běh na horách: posílení nohou výrazně zlepšuje techniku ​​běhu po nerovném terénu, zabraňuje strčení nohou.

Správně zvolená obuv je nezbytnou, ale ne dostačující podmínkou pro to, aby tělo bylo řádně postaveno během běhu a po tréninku. Vazy a svaly chodidla jsou posíleny pouze speciálními cvičeními.

A i když je tento proces mnohem pomalejší než vývoj svalů nohou, efektivita běhu bude přímo záviset na něm: mohou vás „zpomalit“, vystavit vás riziku zranění a pracovat ve svůj prospěch.

Doba provedení celého komplexu je cca 10 minut. Při každodenním běhu se doporučuje provádět 3-4 cvičení každý den a 2-3 krát týdně - celý cyklus.

1. Vytahujte nohy ze sebe a od sebe

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi. Je důležité zajistit, aby při natahování nohy směrem k sobě palec, malý prst a pata zůstaly ve stejné rovině. Pouze za tohoto stavu se svaly posilují a protahují vyváženým způsobem, který zabrání (nebo sníží) zhroucení na vnější nebo vnitřní část nohy při chůzi a běhu.

Při vytahování nohou od vás se snažte protáhnout prsty, jako by je prodlužovali, spíše než se otáčet pod obloukem nohy. Opakujte 10 krát.

2. Kruhový pohyb nohou

Proveďte 10 kruhových pohybů nohou směrem dovnitř a snažíte se dotknout podlahy palci palců a 10 - směrem ven, snažíte se dotýkat podlahy vnější stranou prstu.

3. Klečení

Postavte se na kolena, posaďte se na paty, kosti palce a paty obou nohou se k sobě přilepí. Posaďte se na chvíli do této pozice.

4. Ohýbání plus-falangeálních kloubů

Nyní změňte polohu, konečky prstů položte na podlahu a ohněte phalangální klouby co nejvíce. Držte paty spolu, stejně jako kosti palců, aby vaše záda ve svislé poloze a zůstat v této poloze po dobu 1-2 minut.

5. "Loď"

Z místa k sezení, nohy před vámi, vytáhněte nohy co nejblíže k vám. Otevřete si kolena po stranách, „slepte“ nohy dohromady. Držet tuto pozici nohou a opírat ruce o podlahu (pro sebevědomí, můžete to udělat bez podpory), nakloňte tělo dopředu a zvedněte pánev nad podlahou, snažíte se zůstat na místě na chvíli.

Pokud cítíte potenciál v sobě, můžete se pohybovat vlevo-vpravo (loď), objímat nohu s dlaněmi.

6. Pohyb nohou ve tvaru vlny

Posaďte se a protáhněte si nohy před sebou. Provádějte pohyby chodidel ve tvaru vlny, které jsou v tomto pořadí: tars nohy dolů → prsty dolů a dopředu → pouze prsty nahoru → celá noha na sobě.

Pro plné obnovení normální pružnosti nohy se doporučuje provést 15 opakování pro každou nohu.

7. Tahání ručníků

Na podlahu položte ručník a postavte se na okraj. Bez toho, abyste si sundali paty z podlahy, postupně si buďte rukojetí pod nohy s prsty na nohou a pak je odložte.

Masáž nohou s improvizovanými prostředky dokonale protahuje svaly chodidel. Můžete hodit malé kuličky, kolíky, lahve a další. Je také užitečné zvednout malé předměty s prsty a sbírat ponožky kolem bytu.

8. Výstupy a sestupy na prstech

Tradičně jsou nabízeny k tomu, aby na schodech, ale také pomalý výkon na rovném povrchu bude mít vynikající výsledek.

Vylezte si prsty co nejvýše, držte paty nahoru a pak ohněte kolena, držte paty vpřed. Položte paty na podlahu a pak jen narovnejte nohy. Je velmi důležité zajistit, aby kolena a kotníky nebyly zasunuty nebo vypadly.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Zde je několik dalších možností cvičení s posilováním celého těla:

Proč je tak důležité posilovat svaly chodidla

Často říkáme, že stabilita vašeho těla je při běhu velmi důležitá, proto je kromě cvičení pro běh nutné posilovat svaly kůry a kyčlí, které jsou odpovědné za stabilitu. Velká pozornost je věnována práci na kolenou a kotnících, ale zároveň velmi málo lidí věnuje pozornost samotné noze.

Docela zajímavý článek se nedávno objevil v British Journal of Sports Medicine, ve kterém skupina vědců nastoluje otázku, jak je důležité stabilizovat nohu a pracovat na malých svalech, které tvoří "jádro nohou". Rozhodli jsme se, že to stojí za to sdílet!

Naše noha je tvořena velkými a malými svaly, které jsou umístěny ve vrstvách. Jsou zde velké svaly, které protékají celou nohou od kotníku. Jsou zodpovědní za většinu pohybů nohy a zaměřujeme se na jejich posilování. Vedle nich je však 11 menších, které jsou umístěny o něco hlouběji v noze. Pomáhají stabilizovat tělo, když noha narazí na zem a odrazí se při běhu. Oni jsou také deformovaní absorbovat a ukládat energii uprostřed pozice, a podporovat oblouk nohy.

Co se stane, pokud máte slabé „jádro nohy“? Ve spodní části nohy jsou čtyři vrstvy svalů, které podporují oblouk nohy. Pokud jsou tyto svaly slabé, pak zátěž půjde do plantární fascie. Proto, pokud se chcete zbavit plantární fasciitis nebo zabránit jejímu výskytu, určitě potřebujete posílit vnitřní svaly chodidla. V těle je vše propojeno a slabé podešve mohou vést k abnormálním pohybům, což nakonec vede k problémům s koleny.

Pro posílení nohy existuje několik standardních cvičení. Například, rozpadání ručník s nohama: můžete přetáhnout ručník přes podlahu pouze s pomocí svalů nohy. Nebo „mramorové snímače“ - zvedání mramorových kuliček z podlahy. Ale tato cvičení se týkají hlavně velkých svalů nohy, téměř bez ovlivnění malých.

Autoři studie nabízejí další cvičení. Položte nohu na podlahu v neutrální poloze a pak ji zmáčkněte vnitřními svaly chodidla. Současně se snažte, aby vaše prsty ležely na podlaze. Můžete začít jejich popravu, sedět na židli, pak zkomplikovat a to stát, pak - na jedné noze.

Toto cvičení jsme prováděli při protahovacích cvičeních: seděli jsme na podlaze s narovnanými nohami, snažili jsme se ohnout nohu tak, aby se vytvořil oblouk, ale prsty musí být vyboulené směrem k sobě.

Další možností je minimalistická běžecká obuv nebo běh naboso. První pozitivní změny budou patrné po čtyřech měsících: noha bude o něco kratší, oblouk nohy se zvedne. Tyto změny ukazují, že svaly jsou opravdu silnější. Další výhodou je zvýšení senzorické citlivosti nohy. Rovněž hraje důležitou roli v rozvoji udržitelnosti.

Běh: jak posílit svaly chodidel a nohou?

„Zastavit je velmi důležité,“ říká trenérka Olga Smirnova. - Díky ní můžete v tréninkovém procesu dobře pokročit. Ale často jsou běžci nohy „vypnuti“ a lýtkové svaly převezmou jeho funkce. Navíc, pokud má noha snížený oblouk, vede to k přetížení svalů Achillovy šlachy, svalů gastrocnemius a soleus - a speciální cvičení také pomáhají vyrovnat se s tím. Je důležité posilovat svaly všech nohou odděleně - výpady a chůze od této komplexní pomoci v této oblasti. “

Sada cvičení k posílení nohy

Jak na to: začít cvičení s 20 opakováními a postupně zvyšovat na 40.

Proč: v běhu hraje velmi důležitou roli noha a síla odporu. Dokonce i když jste přečerpali největší svaly (biceps kyčle, čtyřhlavý sval, hýždě), nebudete schopni dosáhnout znatelného výsledku, pokud máte slabou nohu.

V Magic Boxu: veškerá péče a make-up

11 vzorků kosmetiky - a brožura nové knihy "Ultra-kosmetika" v každé krabici.

Můžete nahrát nohu s takovými lehkými skoky cvičení. Nejlépe je to tam, kde je odpis - pogumovaná stadionová dráha, les nebo park.

Skákání na chodníku se dvěma nohama

Je důležité, abyste nepřistávali na patách a byli neustále na prstech - jak na asfaltu, tak na chodníku. Máme na noze více než 100 svalů, vazů a šlach, takže je důležité, aby každý z nich pracoval. Při provádění tohoto cvičení zkuste co nejrychleji odtrhnout povrch (to je při běhu velmi důležité).

Alternativní běh při rychlosti obrubníku

Skočíme na obrubník jednou nohou, vstáváme na druhé a pak také střídavě skočíme zpět. Velmi užitečné cvičení pro rovnováhu a koordinaci. Při jeho provádění je důležité nesklápět patu na povrch, a tak znovu zpracováváme a aplikujeme lýtkové svaly.

Skákání na chodníku na jedné noze

Toto cvičení je mnohem těžší než ty předchozí, ale i malý počet přístupů zvýší odpudivou sílu a sílu svalů lýtka a soleu.

Skákání přes čáru

S tímto cvičením, zahrnujeme ještě větší počet malých svalů nohy, které pracují při skákání na stranu. Nejdůležitějším pravidlem při provádění: musíte se pokusit skočit co nejvýše, bez ohnutí nohy, téměř na rovné noze.

A zpátky na každé noze:

Výpadky

Klasický výpad

Ujistíme se, že koleno nejde dále než ponožka, záda byla rovná, ruce pracovaly s nohama.

Zpětný chod vpřed

Vypadá to jako klasické útoky. Když provádíme cvičení, ustupujeme dozadu, přeneseme váhu z přední nohy na zadní nohu a uděláme další výpad. Když neseme váhu, je na jedné noze, takže klenba nohy je také posílena. Zde se zlepšují zadní strany nohou a bicepsy stehna, gluteální svaly a koordinace a rovnováha.

Výpadky za jízdy

Při provádění složitých útoků je důležité zajistit, aby hlava byla na stejné úrovni a pohybovaly se pouze nohy. Není nutné narovnávat se na kolenním kloubu a nevystupovat na prsty. Toto cvičení se provádí za účelem maximálního zatížení čtyřhlavých svalů a předního povrchu stehna. Cvičení se provádí na nízké amplitudě a v semi-squatu.

Rty se zvedáním na ponožkách

Přesunutí z jedné nohy do druhé se zvednutím prstu. Cvičení pomáhá otáčet svaly lýtka a chodidla, dávat jim zátěž; používá hodně svalů.

Je důležité zajistit, aby koleno nepřekročilo ponožku, jinak můžete poškodit kolenní vaz. Držte trup ve vzpřímené poloze - nepohybujte se dopředu a rukama se nepokládejte o koleno, abyste nezvyšovali zatížení kyčelního a kolenního kloubu. Ruce lépe držet záda nebo na opasku.

Skákání s dřepy na rovných nohách

Hlavní pravidlo: během squat kolena by neměla jít nad ponožky, jinak můžete poškodit kolena zkřížené vazy. Je důležité nekleknout dovnitř: to je jedna z hlavních chyb dívek a žen při provádění všech dřepů a skoků.

Přistání není nutné na nohách, ale na celém povrchu nohy. Toto cvičení se zaměřuje na výbušnou sílu, která zahrnuje nejen nohu, ale i zadní část nohou, bicepsy a biceps svaly stehna a hýždí. Poslední stisk děláme přesně přední plochu nohy a palce, což je velmi důležité.

"Žába"

Obvykle se cvičení provádí v plném squatu, ale je to docela traumatické pro zkřížené vazy kolenního kloubu, takže nabízíme lehčí verzi.

Je důležité squat tak, aby zadní strana stehna byla rovnoběžná s podlahou.

Cvičení se provádí bez zastavení a narovnání, koleno by nemělo přesahovat ponožku. Přistání je důležité na celé noze, ne na prstech. Tudíž vypracujeme výbušnou sílu, která zlepší rychlostní ukazatele a průměrné tempo běhu.

Poznámka Yuli: a ne všechny skoky na asfaltu.

"Na lavičce"

Krok na lavičce

Během tohoto cvičení jsou nejvíce zapojeny quadricepsy.

Ujistěte se, že koleno nepřesahuje ponožku. Natahujeme hýžďové svaly a pak stiskneme - díky tomu naše svaly pracují na maximum. Nohy se střídavě mění pro rozvoj koordinace a rovnováhy.

Povstal z lavičky na jedné noze

Toto cvičení je populární mezi sportovci, zejména sprintery. Během exekuce jsou dobře zpracovány gluteální svaly, aktivuje se zadní plocha stehna a všechny vnitřní svaly.

Je důležité zajistit, aby koleno nepřekročilo špičku a pata nohy, která visí ve vzduchu, se nedotýká podlahy.

Zpětné prošívání

Toto cvičení je určeno pro maximální zahrnutí všech svalů. Při chůzi na lavičce funguje přední plocha stehna a svalstvo gluteus. Otočí se na zadní straně stehna. Poloha rukou - jako během běhu.

Postupně se měníme nohy a pomáhá zlepšovat koordinaci.

Takový komplex je užitečný jednou týdně před jedním z běžících tréninků. A vaše nohy a nohy budou silné -)

A pak Olya a já ztuhli a já ogolodala -))

Archiv lékaře: zdraví a nemoc

Je užitečné vědět o nemocech

Cvičení k posílení svalstva chodidla.

Pro správné provedení chůze, běhu, skákání, je nutné posílit svaly, které poskytují plantární ohyb nohy.

Existují speciální cvičení, která podporují rozvoj a posilování svalů nohou, nohou a prstů na nohou.

Pohyby naboso několikrát denně mají největší účinek: ráno a po denním spánku, kdy svaly chodidla nejsou unavené.

Cvičení jsou dobrá, protože nejen posilují svaly chodidla, ale také pomáhají stimulovat reflexní body.

Tuto gymnastiku provádějte nejlépe alespoň 2-3 krát týdně.

Komplexní číslo 1

1. Sundejte si boty. Vezměte skleněnou lahvičku, položte ji na podlahu a vraťte ji do středu nohy po dobu 30 sekund.
2. Po dobu 30 vteřin přetočte láhev s vnějším okrajem nohy.
3. Vraťte láhev dovnitř nohy na 30 sekund.
4. Na 1 minutu chůze po místnosti na nohou.
5. Po dobu 30 vteřin přetočte láhev s vnějším okrajem nohy.
6. Vraťte láhev dovnitř nohy na 30 sekund.
7. Během 1 minuty chůze po místnosti, šlápnout nohu, držet prsty ven.
8. Během 1 minuty, chůze, šlápnutí přes nohu, drží prsty uvnitř.
9. Po dobu 30 vteřin procházejte po místnosti na patách a ukazujte prstem.
10. Po dobu 30 vteřin jděte po patách a ukazujte prsty dovnitř.
11. Postavte se na celou nohu a udělejte si 1 minutu dřepy.
12. Postavte se na vnějších okrajích nohy a dřepte 30 sekund.
13. Stojí na vnitřních okrajích nohy a dřepe 30 sekund.
14. Postavte se na paty, odtrhněte prsty od podlahy a projděte se po místnosti po dobu 30 sekund.
15. Vylezte na ponožky a skok na 1 minutu.

Komplexní číslo 2

Posaďte se na okraj židle, položte nohu na podlahu. Držte záda rovně.

1. Ohněte si prsty, pak je narovnejte. Opakujte cvičení 10 krát.
2. Stiskněte patu na podlahu, zvedněte špičku. Spusťte špičku na podlahu, zvedněte patu a pak nižší. Opakujte cvičení 10 krát.
3. Proveďte kruhový pohyb s prsty, pata nevypadá z podlahy. Opakujte cvičení 10 krát.
4. Položte nohy na prsty, zvedněte patu z podlahy. Proveďte 10 pohybů paty.
5. Narovnejte pravý kolenní kloub. Vytáhněte špičku nohy od sebe, pak ji vytáhněte směrem k sobě. Cvičte s levou nebo pravou nohou střídavě 10krát.
6. Vezměte si malou gumovou kouli, gymnastickou hůlku nebo skleněnou lahvičku a rolujte nohu 5-10 minut. Toto cvičení může být provedeno, zatímco sedí u počítače nebo v přední části televizoru.

Komplexní číslo 3

Proveďte každé cvičení 5-10 krát.

1. Postavte se rovně, položte nohy příčně, převeďte váhu těla na vnější hrany chodidel.
2. Počítání sebe, ohněte prsty. Na skóre 10, narovnejte prsty, počítat do 10 znovu, pak ohnout prsty znovu.
3. Vstaňte na prsty na nohou, odtrhněte paty od podlahy a pak ostře naložte paty na podlahu.
4. K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat lakovanou desku. Připevněte ji pod úhlem 45 °, například pomocí smyčky upevněné na stěně švédštiny. Pomalu přejděte přes palubu a stoupejte nahoru. Postupně zvyšujte úhel sklonu.
5. Na podlahu položte prkno 5 až 10 cm, nohy položte tak, aby prsty ležely na desce a paty zůstaly na podlaze. Proveďte pomalé pohyby nejprve doprava, pak doleva.

SLOŽKA CVIČENÍ PRO ODSTRANĚNÍ ÚNAVU A STRES V LEGSECH

1. Posaďte se na židli, zvedněte nohy a udělejte kruhové pohyby nohama.
2. Ohněte prsty dolů, pak s ostrým pohybem je ohněte nahoru a energicky je pohněte.
3. Postav se na nohy. První krok na vnitřní, pak na vnějších okrajích chodidel.
4. Postupujte pomalu na jednom místě a tahejte prsty dolů, jak to dělají herci pantomimy. Proveďte alespoň 10 kroků.

Jak posílit vazy svalů kotníku a nohou

U kotníku máme na mysli celou nohu od kolena a níže. Koleno samotné není v tomto pojetí zahrnuto. Mluvte o tom, jak posílit kotník doma a v posilovně, a proč je potřeba.

Proč posílit kotník

Vzpomeňte si na pocity, když si zastrčíte nohu. Kdyby to nebylo pro vazy a svaly nohou, udělali bychom to na každém kroku. Pokaždé, když utrpí kloub. Ale to se neděje. Telecí svaly pevně drží nohu. Nechoďme hluboko, co jiné svaly tvoří dolní končetinu a nohu - to není lekce anatomie.

První a hlavní funkcí silného kotníku je udržet lidské tělo ve vzpřímené poloze. Protože takové velké zatížení, Achilles šlacha je docela tlustý (vy můžete cítit to přes každou patu). Další funkcí je zajištění chůze a běhu.

Lidé se slabými svaly na nohou mají tendenci zastrčit nohy, mohou padat častěji a sami se poškodit. V této důležité roli kotníku zařízení.

A konečně, svaly gastrocnemius a soleus organizují vzhled naší dolní končetiny. To je velmi důležité pro kulturisty. Proto čerpají kaviár ze všech stran.

Jaké jsou problémy nohy a dolní končetiny?

Mnoho lidí se rodí s anomálií ve struktuře nohy - plochá. Je to příčná a podélná, ale to není hlavní věc. Je důležité, aby v prvních letech života speciální cvičení pomohla zbavit se takové deformace. S věkem se tato mise stává nemožnou. Dospělí, jejichž noha v uvolněné poloze je špatná, potřebují speciální ortopedické vložky.

Prevence flatfoot by měla být provedena u dětí posílením nohy a kotníku.

Než hrozí problémy s nohou

Nesprávné umístění nohy vede k deformaci celé kostry, počínaje koleny. Nejdřív to bolí, pak se problém šíří do kyčelního kloubu. Flatfoot se odráží v lidské pohodě, často příčinou bolesti hlavy a bolesti krku, nesprávného držení těla. Nejdříve trpí kloub. Za naši mobilitu, flexibilitu je odpovědný společný.

Nyní chápete, jak důležité je posílení kotníku od útlého věku. Mimochodem, s plochýma nohama se významně zvyšuje potřeba tréninku svalů kotníku. Protože se slabým vazivovým aparátem, jsou tito lidé více ohroženi, než aby si zastrčili nohu než zdravé. To také bolí je běhat dlouho.

Posilování nohou a nohou doma i v hale

Doma

Existuje mnoho způsobů, podívejme se na 6 základních metod, které udržují kloub a vazy v dobrém zdravotním stavu:

1. Švihadlo. Je nutné skočit dolů a snažit se nepadnout na patu. Toto cvičení rozvíjí koordinaci rukou, reakci. Schopnost synchronizovat používání mnoha svalů těla. Musíte skočit na ponožky, nejlépe na měkký povrch a do šoků absorbujících tenisek. S plochými nohami, skákání bez bot zvyšuje nežádoucí napětí na kloubu.
2. Běží na ponožkách. Pokud běžíte, organizujte si ponožky. Například běžíte 5 km každý druhý den. Jeden kilometr běží pouze na ponožkách. Tento kilometr můžete rozdělit na několik úseků během celé trasy.
3. Roztáhněte tlačítka na podlaze. Uspořádejte se s druhou polovinou soutěže, která bude s bosou nohou sbírat více knoflíků. Chyť tlačítka s prsty na nohou a přenést je do 2 bank. To je užitečné a zajímavé. Za prvé se vyvíjí prsty pohyblivost a za druhé také určité oblasti mozku.
4. Stoupá na ponožkách na pódiu. Můžete použít libovolný práh nebo umístit zbytečné knihy. Postavte se na prsty tak, aby paty, které jsou spuštěny na podlaze, byly nižší než paty. Nyní pomalu stoupejte na nejvyšší možnou výšku na nohou a vraťte se dolů. Udělej to 30 krát.
5. Pro další cvičení budete potřebovat láhev. Bude se muset vrhnout na podlahu nohou. Můžete ho nosit a můžete naboso. Jedná se o druh zkoušky na masáž nohou.
6. Nejpříjemnějším cvičením je masáž chodidel. Doporučujeme používat speciální masážní přístroje. V krajním případě to můžete udělat sami. Věřte mi, není nic příjemnějšího. Zvláště pro dívky.

V posilovně

Posilujeme klouby a vazy pomocí cvičení na lýtkách.

V kovárně

Smithův simulátor je dobrý, protože má práh, na kterém je vhodný pro houpání telat. Můžete také dát podnožku v podobě malé podložky.

Postavte se na její prsty (nebo na prahu). Krk by měl být nastaven v takové výšce, aby ho bylo možné odstranit z upevnění mírným zvednutím k patě.

V tomto simulátoru se můžete plně spolehnout na bar, bez strachu z pádu. Do 12–15 vertikálních vibrací s maximální amplitudou kontrakce a protahování lýtka. Vezměte prosím na vědomí, že spolu s telatami napjala celý kotník.

Cvičte ve dvou přístupech. Pokud houpáte kotník, cvičte s váhami.

V hack-car

Zde můžete houpat kotník jako hlavu nahoru a dolů. Dělejte, co chcete. Ale nezapomeňte, že si nemůžete plně narovnat kolena. Vezměme si příklad, když si vezmete výchozí pozici pro lis na nohu:

1. Zavěste požadovanou hmotnost. Postavte nohy od sebe.
2. Zavěste paty z plošiny (to znamená, že položíte nohy na dno, takže podpěra je na prstech).
3. Zatlačte závaží, aniž byste museli zcela narovnat nohy.
4. Toto je výchozí pozice. Začneme zvyšovat a snižovat hmotnost díky pohybu kotníku. Tiskneme na výdech, dole na vdechnutí. Děláme to pomalu.
5. 2-3 přístupy jsou dostatečné.

Někdo pohodlnější dělat stejné cvičení, stojící na nohou. Vyberte si nejvhodnější variantu pro vás.

Kotník, čerpání, do, ta, tele, simulátor

Velmi pohodlný stroj pro izolovanou práci na kotníku:

• Sedíte a na páteři není žádná zátěž.
• Můžete se zaměřit na holeně čerpáním pravé strany.

Budeme hovořit o některých tricích, které posílí vazy a kotníkový kloub na všech stranách. Veškeré mazání spočívá ve třech variantách provedení zvedání na ponožkách v simulátoru. Pokud ve stoje není tak snadné (nebo v Gack-stroji), pak v simulátoru - přesně tak.

1. Nohy jsou paralelní. Cvičíme v této verzi 15 krát, 1 přístup.
2. Ponožky se navzájem rozkládají. V tomto případě funguje vnější část dolních končetin více. Opakujte cvičení 15 krát v 1 přístupu.
3. Ponožky jsou pryč. Funguje vnitřní část nohy.

Díky rozdílné poloze nohou vůči sobě navzájem je možné pumpovat spodní nohu ze všech stran.

Vazby jsou posíleny jak před nohou, tak i za nimi. Další zatížení jde na tele, takže buďte opatrní. Pokud budete přetíženi, bude to dlouho nemocné a vaše pokusy dostat se ven ze židle budou vypadat velmi vtipně.

Posílení kotníku výživou

Jde o chrupavku, vazy a svaly. Proto je důležité udržovat jejich zdraví s náležitou výživou:

• léky s vápníkem;
• chondroitin, glukosamin;
• nenasycené mastné kyseliny;
• jiné vitamíny a samozřejmě proteiny.

Potřeba strečink a gymnastika pro nohy a chodidla

Pro udržení pružnosti vazů a pružnosti kloubu by mělo být protahování prováděno pravidelně. Zpravidla se kotník táhne dobře s cíleným protahováním nohou a dolní části zad.

Mikro gymnastika znamená rotační a jiné pohyby nohou, a to jak na podlaze, tak i v zavěšené poloze. Když například sledujete film na gauči, nebuďte líní natáhnout nohu tímto způsobem:

• otáčení nohy proti směru hodinových ručiček;
• strčit ponožku na sebe a zpět;
• boční sklony nohy.

Totéž lze provést vsedě, když se vaše noha dotýká podlahy.

Pro ruce existuje mnoho expandérů. Pro nohy tohoto, bohužel, nepřišel. Cesta ven z této situace bude cvičení „sbírat tlačítka“. I když se snažíte vyzvednout s nohou, svaly na nohou jsou skvělý výkon.