Popologie: jak správně dotáhnout hýždě nebo houpat svaly

Hýždě se nazývají jinak: zadek, zadek, pátý bod, svíčková, oříšek a mnoho dalších něžných a ne příliš slov. Každý má gluteus svaly, ale jak utáhnout hýždě, jak na nich pracovat správně a jak se o ně správně starat?

Zajímavé o zadek:

• Ovlivňují výběr spodního prádla, šortek a džíny.
• Mnoho lidí k nim přihlíží, když jdete nakupovat v obchoďáku při hledání výše uvedených věcí.
• Sedíte na nich během dne. Někteří lidé - celé hodiny.
• Hlavní sval hýždí - gluteus maximus - je největším svalem těla.
• Hýždě jsou malé, široké, střední, úzké a některé velké.

Zde se dozvíte, co se naučíte:

• Základy anatomie a kineziologie hýždí.
• Mohou izolované dřepy zvýšit hýždě.
• Jakou roli hraje genetika?
• Jak antropometrické indikátory a poměr svalů / tuků ovlivňují jejich velikost.
• Jak optimálně zahřívat a houpat gluteus svaly.

Základní anatomie a kineziologie hýždí

Existují tři hlavní svaly, které tvoří zadek:

• Gluteus maximus sval;
• Sval gluteus maximus;
• Malý sval gluteus maximus.

Gluteus maximus sval

Gluteus maximus je největší z gluteus maximus. Začíná na zadní linii v horní části Iliia, na zadním povrchu dolní části kostry a na laterálním povrchu kostry. Sval končí na dvou místech, dolní a většina z nich jde do tlusté šlachy, která prochází větším otočením femuru k vazu orotibeal. Kromě toho se gluteální tuberozita nachází mezi čtyřhlavými svaly a velkými aduktorovými svaly.

Hlavní funkcí gluteus maximus je prodloužení horní nohy (stehna), jako například při vzestupu z dřepu. Totéž se děje při mrtvém tahu, kdy se nohy během běhu a při jakýchkoli cvičeních pohybují dozadu, během kterých je kyčelní kloub (tzv. „Hýžděcí lis“) nespojitý.

Gluteus maximus sval

Sval gluteus medius začíná na vnějším povrchu ilium nad a před přední linií gluteální. Vzniká také v gluteální aponeuróze.

Části svalů gluteus maximus se sbíhají ve šlachu, která je připojena k bočnímu povrchu většího trochanteru (kyčelní kloub).

Sval končí šikmo dolů a přední k bočnímu povrchu většího trochanteru.

Malý gluteus sval

Sval gluteus maximus začíná anteriorně od vnějšího povrchu ilea mezi přední a dolní gluteální linií. Za ním jde od okraje velkého sedacího zářezu. Přes hlubokou radiální aponeurózu prochází šlahou, která je připojena k přední hraně většího trochanteru.

Střední a malé svaly plní podobné funkce v závislosti na poloze kolenního a kyčelního kloubu. Když je koleno nespojité, pohybují stehnem (daleko od protější nohy). Během běhu stabilizují nohu, když je kladen důraz pouze na jednu končetinu. Když je kyčle ohnuté, otáčí se dovnitř. Když je stehno neohnuté, otočí ho ven.

Funkce svalů gluteus, za které odpovídá každá část kněží:

• Prodloužení stehna je sval gluteus maximus.
• Hip únos je střední a malé gluteus svaly.
• Rotace stehna dovnitř s ohnutým kyčlem - prostřední a malé gluteus svaly.
• Rotace kyčle směrem ven s otevřeným kyčlí je středním a malým gluteus svalem.

Čtyři důležité myšlenky o hýždě

1. "Barbell squaty učiní moje hýždě větší"

Kolik je o tom řečeno. Proč se všichni rozhodli, že to určitě není známo. Jen si pomysli: tvrdě pracujete na hýždě, děláme výpady, tlapy nohou, tah, hýždě, dřepy na jedné noze. Myslíte si, že glutes nejsou těmito cvičeními stimulovány?

Myslíte si, že byste měli přidat činky squaty - a BAM! hýždě rostou na požadovanou velikost? Ano, jedná se o velmi účinný trénink svalů gluteus za předpokladu, že správně dřepete. Ale obrovský zadek, navržený výhradně squat - to je nesmysl. Pokud vaše svaly mohou potenciálně růst, pak jakákoli cvičení, ve kterých se jedná o hýždě, budou fungovat, pokud je budete dělat s úsilím.

2. Hýžďové implantáty? Ne díky! Genetika je zde důležitá.

Promluvme si o gluteálních implantátech. Ano, mnoho uměle zvětšuje velikost svých pátých bodových implantátů. Proč Jejich genetika se napumpovala.

S největší pravděpodobností vyzkoušeli všechna možná cvičení a tréninky, ale nedosáhli očekávaných výsledků.

Pokud máte přirozeně velké množství svalové hmoty na hýždě, nebo máte smůlu v tomto ohledu (syndrom plochých hýždí), je to pravděpodobně kvůli vaší dědičnosti.

[sam id = "1" kódy = "true"]

Na jedné straně jsou ploché hýždě, jako deska, na druhé straně - ty, na které můžete dát podnos s nápoji. V každém případě byste se o ně měli postarat a zaškolit je.

3. Poměr kyčlí a hýždí

Jsou vaše boky široké nebo úzké? Je váš pas široký nebo úzký? To je další dědičný faktor ovlivňující estetiku zadku. Šířka kyčlí závisí na šířce kyčelní kosti, horní a největší kosti pánve.

Přirozeně, s širokými iliac kosti, zadní strana bude širší, a úzký, úzký. Úzký pas v kombinaci s širokými boky vytváří vzhled velkých hýždí. Širší pas a úzké boky vizuálně redukují vzhled hýždí. Znovu záleží na genetice.

4. Poměr svalů a tuků

A co poměr svalové hmoty a tukové tkáně v oblasti hýždí? Máte-li v této oblasti hodně přebytečného tuku, zbavte se ho a ukážte svá úleva ve světě. Pokud je množství přebytečného tuku v těle minimální, snažte se budovat svaly, zvláště pokud trpíte syndromem plochých hýždí.

Nemůžete ovlivnit formu tuku. Práce s gluteálními svaly vám dá nejlepší šanci utvářet svůj vzhled. Přejídání, nízká pohybová aktivita a, kupodivu, dlouhé sezení bude vaše zadek větší, ale tlustší.

Je na čase, abych je vyřídil!

Jak nejlépe pracovat se svaly gluteus? S největší pravděpodobností už děláte některá cvičení, ale možná je potřebujete zefektivnit a věnovat pozornost příjmu kalorií.

Efektivní cvičení prodloužení stehen:

• Squatting s činka nebo činky;
• Hyperextenze pro zaoblené zadky;

• Útoky na bederní nebo činka
• Dřepy na jedné noze s činka nebo činky;

• Deadlift;
• stiskněte jednu nohu na hýždě;

• Hip rozšíření na stojící zařízení.

Efektivní cvičení únosu stehen:

• Únos nohou s pevným blokem;

• Chov nohou v sedě;
• Odtah nohy na spodním bloku

Skutečností je, že otáčení stehna dovnitř a ven - velmi slabé a neúčinné. S výhradou výše uvedených cvičení pro rozšíření a únos načtete všechny svaly. Neexistují žádná speciální cvičení, která by byla zaměřena na rozvoj samotného svalu.

To je docela dobrý seznam cvičení. S největší pravděpodobností alespoň některé z nich. Otázkou je, zda je správně provádíte (pozice a intenzita) a zda používáte další pohyby při práci s jinými oblastmi těla? To dá vašemu hýždě největší šanci na zvětšení velikosti. Přirozeně, ve vašich genetických schopnostech.

A nezapomeňte na spotřebu kalorií. Přijetí přebytečného tuku může způsobit, že se vaše hýždě stanou velkými, ale měkkými. Chcete-li získat "ocelové zadek", minimalizujte hromadění tuku, přísně podle doporučení o počtu kalorií.

Stručně řečeno: pro optimální péči a zlepšení hýždí, proveďte různá cvičení pro prodloužení, únos a rotaci boků a sledujte příjem kalorií. Doufejme, že vás příroda obdařila dobrými „základními“ údaji.

Teď vstaň a začni aspoň něco dělat!

Anatomie hýždí

Oh, tyhle hýždě, jak vzrušují mysli lidí! Tento lidský sval je přirozeně největší a je právem považován za nejzranitelnější část těla a především se dobře hodí k tréninku.

Krásný "kněz" zvýší sebehodnocení a morální sebeuspokojení se svým majitelem a přitáhne pozornost ostatních.

Je zřejmé, že nejdůležitější věcí v osobě je charakter, inteligence, pozornost, porozumění, ale soudě podle externích dat, měli byste souhlasit, hýždě nejsou poslední věcí, a když se setkávají s člověkem, vytvářejí z něj příjemný dojem. Co se týče sportu, dobře vyvinuté gluteální svaly vám umožní dosáhnout lepších výsledků při běhu, vytrvalosti a síle těla.

Možná, že zástupci samice o tom často neříkají, ale každá dívka není ochotna mít elastické, kulaté hýždě.
Nesnívejme o tom a závidíme majitelům „chladného zadku“, ale pojďme mít trpělivost, prostudovat jeho strukturu, jaká jsou pro to potřebná cvičení a učinit to sami závidět druhým.

Nemyslete si, že hýždě, tato část těla, která je rozdělena pouze na levé a pravé straně, obsahuje 3 hlavní svaly, které tvoří "sexy zadek":

1) BIG BAPBOR - umístěný na zadní straně hýždí, zakrytý hustou koulí, sestupující z dolní části páteře (od kostrčí a křížové kosti) k femuru. Je to silný, velký sval, který definuje vzhled vnějšího zaoblení, na který jsou tisíce lidí hrdé a šílené miliony lidí.

HLAVNÍ ÚKOLY

• Prodloužení a vnější otáčení stehna;
• Držení těla ve svislé rovině;
• Utáhněte boky dovnitř.

2) MEDIUM BAPTIC - sestává ze 2 svalů - předních a zadních, umístěných na laterální části stehna, dolní část pod gluteus maximus, upevnění od horní části pánve k začátku femuru.

HLAVNÍ ÚČEL

• Silná a kruhová rotace;
• Svislé rovnání těla ze svahu;
• Nakloňte tělo na stranu;
• Přední strana svalů promění stehno na tříslo, zadní část ven;
• Pomáhá udržet trup v předem určené poloze při běhu nebo chůzi.

3) MALÉ ZÁMKY - trojúhelníkového tvaru, umístěné hlouběji než všechny pod středními, také od pánve (kostní kosti) až po stehenní kost.

HLAVNÍ FUNKCE

• Demontáž kyčle na stranu;
• Vyrovnávání trupu, s pevnými boky.

Svaly hýždě struktury a jak pumpovat

Jak tvořit krásné gluteus svaly

Krásná postava zdobí krásné hýždě. Každá žena sní o tónovaném, elastickém knězi a štíhlých bocích, ale jen velmi málo lidí ví, jak toho dosáhnout. Dnešní článek je určen výhradně pro slabou polovinu lidstva, toužící se stát majitelem úhledného zadku.

Když se díváte závistivě na krásné a štíhlé dívky na obálkách lesklých časopisů, musíte si uvědomit, že tyto formy nedostali díky photoshopu nebo chirurgické technice.

Pracovali dlouho a tvrdě, aby napravili svou postavu.

Práce v tělocvičně, správná výživa, pozitivní nálada a dobrý spánek jsou pravidla, která by měla být dodržena, pokud chcete změnit své tělo mimo uznání.

Krása hýždí je dána vývojem svalové tkáně, která může být udržována v dobrém stavu s pomocí speciálních cvičení a řádného denního režimu.

Sval

Nevýhodou moderního života je sedavý způsob života. Prakticky celý život, člověk tráví v sedě, což vede k degradaci svalů hýždí.

Nenápadný vzhled spodní části ženského těla, nemůže selhat pokazit náladu svého majitele. Boky vypadají velmi velké a masivní, kazí jemný a ženský vzhled.

Navíc, plná stehna nepříznivě ovlivňují páteř a kazí držení těla.

Svaly tvořící hýždě:

• gluteus maximus je považován za největší. Provádí funkci prodloužení v stehnech;
• gluteus maximus se nachází v boční části těla. S dobrým vývojem tvoří krásnou linii femorální části, čímž vytváří atraktivní ženský zadek;
• malý sval gluteus maximus.

Tak jak dosáhnout vytvoření krásných a chutných hýždí? K tomu je třeba, aby gluteální svaly budovaly svalové maso. Pokud chcete zhubnout, bude velmi obtížné vytvořit krásné a elegantní hýždě. Za prvé, měli byste zvýšit tuk, a pak "vyřezávat" z nich šťavnaté a chutné zadek.

Pokud má vaše spodní část již velké objemy, musíte jít v opačném pořadí. První věc, jak zhubnout, zatímco vyčerpávající se s různými diety není stojí za to.

Musíte dělat svou stravu, zahrnovat zdravé potraviny ve stravě, odstranit cukr a mouku, jíst jídlo jen hodinu a nepředjedete. Správná výživa by se měla stát zvykem, a nikoliv dočasnou akcí, po které začnete znovu jíst vše.

Po dodatečném objemu z boků "jít", můžete pokračovat k tvorbě hýždí.

Pravidla

Pokud chcete, aby vaše gluteální svaly byly štíhlé a fit, musíte si uvědomit, že nemůžete zanedbávat školení. Pouze díky cvičení si můžete postavu upravit. Tímto způsobem by měla být vytvořena zásada školení:

1. Školení by se mělo stát zvykem a stát se součástí vás. Je nutné přidělit tři dny v týdnu, během kterého vás nikdo nebude rušit. Aby se tyto svaly vytvořily co nejdříve, měl by trénink probíhat nejméně 15 minut. V tomto případě lze pozitivní výsledek pozorovat za dva měsíce.
2. Věnujte pozornost pouze spodní části těla, neměla by být. Mělo by být zapojeno celé tělo, takže dvakrát týdně po dobu jedné hodiny musíte provést anaerobní cvičení, zaměřené na korekci pasu, zad a paží.
3. Počet opakování. V prvním týdnu kurzů se můžete omezit na 15. Po týdnu lze počet opakování zvýšit na 25 a tak dále.
4. Cvičení s váhou - skvělá příležitost načerpat svaly hýždí. Jako váhový prostředek se nejlépe hodí činky, pokud ne, můžete použít láhev vody nebo písku. Začátečníci dost trénují s váhou bez váhání.
5. Během cvičení by měla věnovat pozornost tempu cvičení, mělo by být velmi pomalé. Na začátku studia svalů je třeba na ně položit ruku, aby se cítila jejich úroveň napětí.
6. Je nutné zahájit trénink s pečlivým společným rozcvičením a je nutné jej dokončit s dobrým protahováním. To pomůže předcházet zraněním a bolestem den po cvičení.

Cvičení

Gluteus maximus sval

Tělesná výchova, která pomáhá vstát do zadku, by se měla skládat z celé řady cvičení. Nicméně, jen tři cvičení jsou považována za nejzákladnější, s nimiž můžete tvořit velké hýžďové svaly:

1. Hluboké dřepy - cvičení, které umožňuje tvořit gluteální svaly. Úroveň dřepu by měla být velmi hluboká, téměř rovnoběžná s podlahou. První cvičení by mělo být provedeno bez váhového agenta, jako by bylo nesprávné provedení, můžete si ublížit. Po určité době, kdy se tělo použije, a můžete je automaticky provádět, můžete pokračovat v práci s váhou.
2. Výpadky, které jsou z hlediska účinnosti na druhém místě. Provést toto cvičení by mělo být pouze po dřepu. Plíce umožní větší roztažení gluteálních svalů, rozvoj zadní a přední plochy stehna.
3. Mrtvá trakce - cvičení, které umožňuje, aby byly hýždě konvexnější. Dá se to udělat s činkami as činkou.

Existují i ​​jiná cvičení, která umožňují nejen vytvořit krásné hýždě, ale také učinit jasnější přechod z kněží na nohy. S jejich pomocí můžete rozvíjet střední a malé svaly:

1. Sval svalstva gluteus maximus je pumpován houpačkami s nohama. Chcete-li provést cvičení správně, měli byste klečet a dát ruce na podlahu v šířce ramen. Noha ohnutá v koleni je zasunuta na stranu a je držena v poloze rovnoběžné s podlahou po dobu několika sekund.
2. Svazek gluteus maximus je čerpán jiným cvičením. Provést to, ležel na boku, natahoval nohy. Jedna noha stoupá a trvá několik sekund a pak sestupuje do původní polohy.

Všechna výše uvedená cvičení budou tvořit krásný a pružný zadek. Musí být prováděny neustále, bez ustání na okamžik, protože svaly na tomto místě mají tendenci se rychle uvolňovat a unikat s nadbytečným tukem. Nezapomeňte na spotřebu kalorií, sledování vaší stravy. Pouze dodržováním všech těchto pravidel můžete dosáhnout pozitivního výsledku.

Krásné hýždě - vše je možné!

Poslední slavnostní ceremoniál Americké filmové akademie "Oscar" provedl nenapodobitelný Jennifer Lopez. Během obřadu se jí podařilo změnit mnoho oblečení a upřímně ukázat své krásné tělo. Jaké je její tajemství k sebedůvěře?

Obsah článku:

Každá dívka ví, které části těla jsou „vynikající“, takže sní o atraktivních formách. Ne všechny jsou udělovány přírodou a chlubit se krásnou postavou, musíte se udržet ve formě. Jak udělat krásné hýžďové svaly, jaká cvičení by měla být prováděna pro jejich trénink a jak organizovat výživový systém?

Vlastnosti struktury svalů hýždí

Jak pumpovat hýždě doma a co je potřeba? Změna ve stravě, pohyb, pravidelná práce na těle. Je důležité znát strukturu hýždí, ze kterých se skládají svaly. To je nezbytné k určení, které svaly potřebují trénink, korekci a které jsou krásné povahou nebo výsledkem tělesné výchovy.

Z anatomického hlediska jsou hýždě složitým komplexem tří svalů. Všechny typy svalů přítomné v částech těla mají jinou velikost, vydávají:

• velké gluteální svaly;
• průměrné gluteální svaly;
• malé gluteus svaly.

Největší je gluteus maximus, který má hlavu ve tvaru kosočtverce. Nachází se nad všemi ostatními svaly hýždí. Je jí přiřazena hlavní role při upevňování těla v určité pozici. Přispívá k flexi-prodloužení kyčle.

Svazek gluteus medius má poněkud odlišnou roli. Účastní se pohybů s celou oblastí pánve. Její práce je spojena s rotací kyčlí dovnitř a ven. Pokud je nutné pumpovat tuto konkrétní zónu, budou hlavní cvičení souviset s rotací kyčlí. Svazek gluteus maximus má svůj vlastní úkol. Podílí se na pohybu těla, pracuje ve spojení s trupem a pánevním prostorem.

Komplex efektivních cvičení

Pozor!

-15 kg týdně! BEZ POTRAVIN, CHEMIE A FYZICKÝCH NÁKLADŮ! Eliminujte příčinu vzniku nadváhy, normalizujte metabolické procesy v těle.

Čtěte více...

Než se podíváte na cvičení, jak pumpovat hýždě doma, musíte pečlivě studovat strukturu vlastní zóny hýždí, určit, které svaly jsou „čerpány“ a rozhodovat o cvičeních. Po provedení důkladné teoretické přípravy začněte praktikovat.

Chcete-li zvýšit hmotnost svalů gluteus maximus, dát jim tón, krásný tvar, musíte provést známá cvičení:

Střední a malé svaly podléhají tréninku nebo korekci s použitím zcela jiné sady cvičení. Důraz je kladen na kyvné pohyby, které se provádějí vážením (jako nárůst zatížení). Kromě toho můžete provádět řadu cvičení stojí a leží na vaší straně.

Výcvik gluteus maximus

Hlavní cvičení pro problémové oblasti těla jsou spojena s dřepy, výpady a mrtvý tah. To znamená školení ve speciálně vybavené posilovně. První dva komplexy nevyžadují zvláštní podmínky a jsou vhodné pro vlastní realizaci.

Standardní dřepy

Vyvstává otázka v začátečnickém tréninku, jak správně dřepit do zadku. Existuje několik jednoduchých cvičení určených pro trénink svalů gluteus. Pro zvýšení zátěže se střídají obvyklé dřepy, dřepy se zpožděním nebo váhou.

Squatting pro zadek se zpožděním

Stojan - rovný, nohy odděleně od ramen. Squat, zůstat v dolní poloze po dobu 4-6 sekund. Postavte se do hlavního stojanu. Začněte s 5-10 dřepy. Postupné zvyšování zátěže. Je důležité provádět pravidelně, nejlépe s postupným zvyšováním zátěže.

Dřepy s nohama od sebe

Varianta populárního cvičení, která zahrnuje zvýšené zatížení svalů hýždí. Výchozí pozice - postavení, nohy uspořádané šířky ramen, je důležité otáčet ponožky na stranu (optimální úhel natočení je 45ºС). Provádí se při výdechu, ruce se drží dopředu (je snazší udržet rovnováhu) nebo zkřížené na hrudi.

Variantní cvičení pro rozmanitost a simultánní trénink svalů rukou zahrnuje použití závaží. Výchozí poloha: postavení, nohy od sebe, šířka ramen od sebe, prsty od sebe. Váhy s rameny jsou ohnuté v loktech, poloha - před vámi. Na výdechu, krčí, boky paralelní s podlahou, zpět rovně, inhalovat se vrátit do své původní polohy.

Pozor!

-15 kg týdně! BEZ POTRAVIN, CHEMIE A FYZICKÝCH NÁKLADŮ! Eliminujte příčinu vzniku nadváhy, normalizujte metabolické procesy v těle.

Čtěte více...

Taková cvičení jsou vhodná pro gluteální svaly a stehna. Proveďte je stát, klečet nebo ležet na boku.

1. První možnost. Hlavní stojan je rovný, ruce se musí opřít. Podpora může být stabilní židle. Alternativně se pomalým tempem provádějí pohyby dozadu. Tělesná hmotnost je důležitá pro přenos na lopatky. Při provádění cvičení je zátěž na svalech hýždí.
2. Druhá možnost. Pozice - klečí s oporou na rukou, rozvedená na šířku ramen. Střídavě houpejte doleva, doprava nohou. S těmito cvičeními, zatížení není tak silný, takže začněte s 8-10 opakování. Dělat 2-3 přístupy, střídavé cvičení.
3. Třetí možnost - komplikovaná se silnějším zatížením. Výchozí pozice - klečení, lokty dolů, břicho napnuté. Pánev bude v poloze nad rameny, zatížení na gluteální svaly bude také větší.

Cvičení se provádí na výdech, je nutné zvednout pravou, levou nohu vysoko vzhůru, podmíněně se snaží dosáhnout stropu s patou. Vraťte se do výchozí polohy na inhalaci. Při provádění cvičení musíte zajistit, aby se hřbet neohnul, protože v této poloze se zvyšuje zatížení páteře.

Následující cvičení leží na boku. Lehněte si na pravou stranu, hlavu opřenou o pravou ruku, ohnutou v lokti, levou ruku volně položenou před tělem, lehce položenou na podlaze.

Při výdechu zvedněte levou nohu, na vdechnutí - spusťte ji, ale ne úplně, ale držte ji ve vzduchu, aniž byste se dotkli pravého. Opakujte cvičení až do pocitu mírné únavy. Ujistěte se, že zadní strana je plochá, trup se neotáčí dopředu a dozadu, zvednutá noha je protáhlá rovina. Pak zase na opačné straně, opakujte cvičení.

Nůžky

Cvičení, známé od školních dnů - nůžky. Provádí se v sedě na podlaze, ruce jsou zasunuty. Přeneste důraz na paže, zvedněte nohy před vámi, přeložte a roztáhněte, mezi sebou. Levá, pravá noha by měla být zase nahoře. Proveďte 10–12 krát 2–3 přístupů.

Možnost dvě. Výchozí pozice - stejná, sedí na podlaze, za ruce. Držte míč mezi nohama (fotbal, basketbal). Přeneste důraz na paže, nohy drží míč, zvedněte je, držte je ve vzduchu, pumpujte míč mezi nohy. Cvičení se provádí ve 2-3 přístupech.

Motýl

Cvičení se provádí vleže. Vezměte výchozí pozici - leží na podložce, otočte na levé straně. Levá ruka spočívá na podlaze, loket se zvedne hlavou. Pravý - před tělem pomáhá udržovat rovnováhu.

Ohněte nohy na kolenou, dejte si nohy dohromady, udržujte je na váze. Nasměrujte pravé koleno nahoru, napněte hýždě. Několik vteřin držte v poloze. Vraťte se do původní polohy. Cvičení se provádí na výdech 5-10 krát.

Pak se musíte otočit na pravou stranu, vyrazit do výchozí pozice a opakovat cvičení, teď se zvedne levé koleno.

Výživa

Aktivní pohybová aktivita je součástí programu, který umožňuje pumpovat svaly hýždí. Druhou složkou vytvoření krásné postavy je správná výživa. Existují dva protichůdné směry stravování štíhlých a obézních lidí.

Pokud je dívka jemná, musíte zvýšit obsah kalorií v důsledku bílkovin. Pokud je hmotnost nadměrná, program zahrnuje organizaci stravy, kde by měly být kalorií odstraněny ze stravy, včetně snadno stravitelných sacharidů, bílkovin. To spolu s tělesným cvičením povede ke snížení tělesného tuku, vzniku krásných a elastických forem svalů hýždí.

Při rozhodování o zahájení výcviku je důležité neprodleně spěchat do boje, ne snažit se dosáhnout výsledků za tři dny. Při cvičení by se měla řídit některými doporučeními. Za prvé, přejděte z jednoduchých na komplexní cvičení. Za druhé, postupně zvyšujte zátěž. Za třetí, dodržovat techniku ​​provedení.

Neexistuje žádné tajemství, jak získat krásné elastické formy, které přitahují pozornost ostatních. Musí existovat ohromná touha dosáhnout požadovaného výsledku, měli byste mít také trpělivost a trochu úsilí. Za předpokladu, že cvičení jsou prováděna systematicky, výsledek se objeví, a potěší nejen vás, ale i ty kolem vás na dlouhou dobu!

Jak pumpovat hýždě?

Svaly hýždí jsou stejně nezbytné pro stavbu ideální postavy pro muže i ženy. Možná, že někdo bude překvapen tím, že především ženy věnují pozornost širokým ramenům a objemným hýžděm mužů, ale je to pravda.

O výhodách čerpané hýždě pro dívky pravděpodobně nemusí mluvit vůbec. Lepší mluvit o tom, jak pumpovat tyto hýždě.

Nicméně, pokud máte problémy s nadměrným obsahem tuku, přečtěte si: Jak odstranit tuk v problémových oblastech - to musí být provedeno před kyvné hýždě.

Vlastnosti struktury hýždí

Hýždě jsou poměrně složitý sval složený ze 3 paprsků: velkých, středních a malých. Mají mnoho funkcí: prodloužení a rozvinutí stehna, narovnání šikmého těla a jeho sklon ke stranám. Nepodceňujte roli těchto svalů v těle.

Nedokonalé hýždě brání účinnému cvičení nohou (např. Dřepy) a přirozeným pohybům, jako je skákání nebo jogging. Nebudete schopni plně trénovat nohy, pokud máte slabé gluteální svaly, což znamená, že nebudete schopni plně trénovat všechny ostatní svalové skupiny.

Neaktivní způsob života má škodlivý vliv na tón těchto svalů. To platí pro většinu moderních lidí - většinu času trávíme v sedě ve škole, v práci atd.

Dokonce ani druh aktivního životního stylu vám nezaručuje dobrou fyzickou kondici.

Proto, pokud se rozhodnete převést své tělo, a zejména čerpadlo do hýždí - nejlepší možností by bylo pravidelné cvičení v tělocvičně.

Jak pumpovat hýždě: cvičení a tréninková doporučení

Pokud jste začátečník nebo jste se rozhodli hrát sport po 30, pak před stažením čtyřhlavých cvičení pomocí základních cvičení, práce na hýždě.

Pokud tomu tak není, ani mocné dřepy nedávají požadovaný efekt, protože slabé hýždě vám nedovolí provádět tato cvičení s plným věnováním.

Bude dobré začít cvičit svaly hýždí a stehna biceps podle samostatného programu na několik týdnů, a pak pokračovat na plné školení.

Pro zkušenější a mladé sportovce, kteří jsou ochotni pumpovat hýždě, je třeba zvolit 2 základní a 1 izolační cvičení z níže uvedených cvičení. Kromě toho, dřepy by měly být vždy jedním ze dvou základních, a druhý by měl být pravidelně měněn tak, aby svaly si zvyknout na zatížení. Izolace je také třeba vyměnit za každé 2-4 týdny.

Základní cvičení na hýždě

• Tah na rovných nohách. Toto cvičení zejména záměrně načte hýždě, pokud se provádí s činkami.
• Bench press v Gakk-stroj s jednou nohou. Toto cvičení je poněkud neobvyklé, ale to opravdu fouká vaše hýždě! Mělo by být prováděno opatrně a neúspěšně.
• Barbell dřepy s důrazem na hýždě. Takové dřepy se provádějí následovně: když stojíte s činkou na ramenou, začněte klesat na paralelu. Vezměte zadek co nejvíce zpět; kolena by neměla přesahovat hranici ponožek.

Izolační cvičení na hýždě

• Zvýšení pánve
• Lumbální útoky
• Plye dřepy
• Kroky v stepi

Možná máte otázku: kdo je vhodný pro tato cvičení a tréninkové metody - pro ženy nebo pro muže? Odpověď: všichni, protože struktura svalů u mužů a žen je téměř stejná. Výjimkou jsou svaly hrudníku - u žen jsou slabší. Takže tento program je univerzální.

Většina mužů by navíc měla dost hlavy na trénink dvou základních cvičení. Izolační cvičení jsou určena především ženám, které jim pomáhají budovat tvar hýždí co nejblíže jejich ideálu.

Tím dochází k závěru tohoto článku: nyní víte, jak rychle pumpovat hýždě.

Gluteus maximus sval: funkce a struktura

Svalová tkáň hýždí je velká řada čtyřúhelníkově tvarovaných svalů umístěných na zadní straně pánve. Určují tvar a tvar hýždí (za předpokladu, že v nich je normální obsah tuku).

Na jedné straně jsou upevněny na páteři a pánvi a na druhé straně na horní části femuru vzadu. Svaly hýždí jsou tří typů: velké, střední a malé. Vyvinutá svalová tkáň je nejen krásná z estetického hlediska.

Svalový tón určuje sílu a zdraví těla jako celku. Svaly hýždí a stehen tvoří většinu lidského svalového objemu.

Anatomie

Největší je sval gluteus maximus. Nachází se nejblíže pokožce a je zodpovědný za vzhled a estetiku hýždí, protože záleží na tom, jak moc bude tato část těla působit. Struktura má tvar diamantu, široký a masitý.

Abnormálně velká velikost svalové tkáně hýždí je charakteristickým znakem struktury svalů lidí, a to umožňuje člověku udržet tělo ve vzpřímené poloze. Strukturně velký sval se skládá z hrubých vláken, která jsou shromažďována ve svazcích a jsou navzájem paralelní. Tyto svazky jsou spojeny do jednoho velkého, ale zároveň rozděleného přepážkami z vláken.

Sval gluteus maximus začíná v oblasti Ilium (konkrétně z jeho zadní části) a nachází se přímo nad a za hřebenem kyčelního kloubu. Dále přechází přes dno kostry od kostry.

Vlákna směřují dolů a do strany, přičemž tvoří s vnějšími vlákny velkou část svalu ve spodní části. Dále sval obchází velkou šikmou kostí stehna a promění se v široký plášť.

Hluboko uložená vlákna ve spodní části svalu jsou umístěna mezi laterálními širokými femorálními a aduktorovými svaly.

Gluteus maximus je jeden z hlavních svalů, který je zapojen do sportů, jako je hokej, basketbal, fotbal nebo volejbal. Její protahování může být velmi bolestivé a dlouhotrvající.

Střední sval

Na vnějším povrchu Ilium vzniká střední svalovina hýždí (nad přední linií svalové tkáně). Vzniká jí aponeuróza hýždí. Jeho části se sbíhají do šlachy připojené ke straně kyčelního kloubu.

Malý sval

Vzniká mezi dolní a přední gluteální linií anterior k ilium. Za ním přechází z ischiatického svalu a je připojen k kyčelnímu kloubu.

Funkce gluteálních svalů

Velká svalová vlákna jsou ve statickém stavu v pánevní oblasti a udržují svaly stehen v tónu a pomáhají tělu udržet ve vzpřímené poloze. Svaly nesené nehybně podepřují tělo nad hlavou stehna, což nám pomáhá stát na jedné noze. Například při naklonění pomáhá tělu udržet se rovně, táhne pánev dozadu.

Gluteus maximus kmene tzv. Široké fascie stehna (to je pojivová membrána femuru, která se táhne od pánve k kolennímu kloubu podél jeho vnější části). To pomáhá neotáčet stehno dovnitř při běhu a stabilizuje kolenní kloub. Sval gluteus maximus má další funkce:

1. Je zodpovědná za rozšiřování boků v oblasti pánve.
2. Roztahuje tělo, když je pevné.
3. Vypne boky.
4. Pomáhá je odvádět různými směry.
5. Pomáhá přivést kyčel do středu.
6. Pomáhá stabilizovat tělo a nohy při fyzické námaze, jako je běh nebo chůze.

Zlepšení svalů hýždí

V dnešní době se rozšířil sportovní styl a stal se módním, aby si udržel fyzickou podobu a přivedl celé tělo do formy.

A pokud je to z velké části otázka estetické složky a zvýšení fyzické síly, pak situace vypadá jinak pro gluteus svaly - nedostatek svalové hmoty v této oblasti způsobuje atrofii nohou, člověk nemůže stát, chodit nebo dřepnout na dlouhou dobu.

Funkce gluteálních svalů jsou velmi rozdílné. Změna vzhledu, tvaru a objemu svalů je možná pouze prostřednictvím tvrdého a pravidelného tréninku (pokud hovoříme o přirozených změnách a ne o chirurgickém zákroku, například).

Úloha cvičení

Různá cvičení pro nafouknutí svalu gluteus maximus mají různé cíle: můžete zvýšit jejich objem a upravit tvar.

Zvýšení objemu se nezdá být obzvláště obtížným úkolem, proto nejsou potřeba žádné speciální metody a tréninkové programy, stačí pravidelně plnit úkoly udržování svalů ve tvaru.

Pokud hovoříme o vizuální úpravě, musíme studovat každý jednotlivý svazek vláken svalové tkáně, pro který se provádějí celé komplexy různých cvičení. Také je zapojen sval gluteus maximus.

Nejúčinnější cvičení jsou dřepy, výpady a mrtvý tah. A pokud jsou první dva typy cvičení proveditelné bez speciálního vybavení, pak je toto proveditelné pouze v tělocvičně.

Typy cvičení

Existují dvě obecné skupiny cvičení pro sval gluteus:

1. S vážením nebo bez něj.
2. Základní nebo izolované.

Provádění cvičení, co je nejdůležitější, nezapomeňte na techniku ​​provedení. V případě jeho porušení namísto svalu gluteus maximus riskujete zvýšení objemu kvadricepsu. Ale ještě závažnější následky nesprávného cvičení jsou porušením funkce kloubů, což může vést k poranění svalů gluteus maximus.

Hmotnosti jsou závaží a činky. Váha a typ vážení závisí na úrovni výcviku účastníka. Během práce s nimi by se zařízení nemělo rozbít, zároveň je třeba cítit práci svalů.

Základem každého cvičení zaměřeného na úpravu svalstva gluteus maximus by mělo být základní cvičení. Nejúčinnější z nich: útoky, dřepy, split-squat a deadlift.

Squaty - to je jedno z nejúčinnějších a nejtěžších cvičení z hlediska technik jejich realizace. Pro vývoj potřebujeme vážení nejmenší hmotnosti (například krku bez zátěže).

Mrtvý tah může být prováděn s velkými váhami a pomáhá zlepšit vzhled gluteální oblasti, protože i malý gluteus bude zapojen.

Při práci na svalech pánevní oblasti můžete použít nejen váhové sloučeniny, ale i různé simulátory a pomocné předměty. Rozdělené squat je výpad s upevněním non-pracovní nohy na lavičce.

Pro detailnější bodovou úpravu svalů hýždí se používají tzv. Izolované cvičení. Jsou prováděny po základně. Patří mezi ně: zvedání pánve, bench press, únos nohou na stranu.

Doporučení

Volba počtu týdenních cvičení a jejich trvání závisí na individuálních preferencích osoby, jejích funkcích a režimu.

Můžete trénovat jednou týdně, pracovat přes konkrétní sval v detailu (v našem případě, velký nebo malý gluteus sval), můžete rozdělit cvičení do tří fází, dělat určité sady cvičení pro různé problémové oblasti.

Nejdůležitější věc při výběru intenzity tréninku - nepřehánějte to, protože to může vést ke svalovým výronům a prodloužené bolesti v hýždě.

V každém případě, i když jste přetrénovali svaly v předchozím cvičení, na začátku příštího všeho by měl být nepohodlí. Zaměřit se na vypracování velkých a malých svalů pánve, nezapomeňte na správnou výživu, protože nepřítomnost těchto látek vede k nadměrnému hromadění tuku v problémové oblasti a dělá cvičení, dokonce i pravidelné a dlouhé, k ničemu.

Struktura hýžďových svalů. Jaké jsou svaly a proč

Podívejme se, abychom lépe porozuměli, jak s nimi pracovat, jaké jsou gluteus svaly. Dobře vyvinuté gluteální svaly jsou nejen navenek přitažlivými formami na těle osoby, které se vám líbí, ale i silnými svaly, díky kterým má tato osoba dobrou fyzickou sílu a zdraví.

Svaly nohou (stehna) a hýždě dohromady tvoří více než polovinu objemu svalů ve vašem těle. A jejich stav do značné míry určuje vaše zdraví, zdraví pohlavních orgánů a vnitřních orgánů umístěných v pánevní oblasti. Bez dobře vyvinutých hýždí nebudou v posilovně žádné silné štíhlé nohy, zdravý hřbet, rychlý běh a rostoucí sportovní výkon.

1.Velké gluteus svaly

Největší svaly tří gluteus svalů (střední gluteus a malý gluteus) být nejblíže k povrchu pánve. To je široká a velká svalová hmota tvaru diamantu, záleží na tom, jak moc bude hýždě působit.

Začíná v zadní části vnějšího povrchu Ilium, podél laterálního povrchu kosterní kosti a kosterní kosti, a je připojena k hýžďovitému tuberositu femuru a široké fascii stehna.

Mezi gluteální tuberozitou a svalem je slinutý vak svalu gluteus maximus.

Jejich hlavní funkce je jednou z nejdůležitějších vlastností svalového systému v těle, protože drží trup ve vzpřímené poloze.

2. Průměrné gluteus svaly

Nachází se pod velkými hýžďovými svaly. Jsou ve tvaru trojúhelníku. Pokud jsou tyto svaly dobře vyvinuté, pak v pánevní oblasti procházejí krásnou linií boků a zakrývají vystupující pánevní kosti na bocích.

Začíná z vnějšího povrchu křídla, kyčelní hřeben a široká fascia stehna, připojuje se k většímu trochanteru femuru. V oblasti připevnění se nachází pytel středního gluteusového svalu.

Jejich hlavní funkcí je pohyb nohou na stranu, otáčení a při odpočinku na jedné noze pomáhají naklonit pánev.

3. Malé svalstvo hýždí

Nejhlubší ze tří jsou pod středním hýžďovým svalem. Začíná na vnějším povrchu křídla iliaku mezi přední a dolní linií gluteální a je připojena k přednímu okraji většího trochanteru femuru.

Jejich hlavní funkcí je - účast na únosu nohy na stranu a narovnání trupu.

To jsou jen hlavní svaly, které jsou zodpovědné za vnější estetický vzhled krásného sexy zadku.

Jak načerpat zadek: cvičení, technika a tajemství

Aby se dosáhlo zvýšení gluteálních svalů, je nutné provádět těžký trénink na váze, tj. Základ. Masový trénink má své vlastní vlastnosti a pravidla, jejichž neznalost nejen znemožňuje dosáhnout působivých a rychlých výsledků, ale může také vést k opačnému efektu - ztrátě svalové tkáně.

Chci vám připomenout, že pravidla pro získání svalové hmoty jsou stejná jak pro muže, tak pro ženy, ale dívky by se neměly bát „pumpovat“ - budete mít pouze jeden trénink na váhu - hýždě.

Pokud nechcete, aby velké paže a záda, dělat cvičení na těchto svalových skupin s menší váhou a více opakování.

Kromě toho ženské tělo nezvýší svalovou hmotu tak rychle jako muž.

Struktura hýžďových svalů

Glutální svaly jsou pouze tři:

Gluteus maximus - velké gluteus svaly. To je největší sval - je zodpovědný za tvar a vyboulení hýždí. Vzhledem k vývoji a zvýšení hmotnosti těchto svalů se hýždě stávají kulatějšími a pružnějšími na dotek (samozřejmě za podmínky, že tělo nemá příliš mnoho tuku).

Gluteus medius - prostřední gluteální svaly, umístěné částečně pod velkými gluteálními svaly. Vývoj průměrných gluteálních svalů poskytuje krásnou linii stehna, skrývá pánevní kosti.

Malé gluteus minimus jsou zcela skryté pod gluteus medius a nevykonávají estetické funkce.

Principy tréninků hýždí

Jak již bylo zmíněno, zvýšit objem svalů, které potřebujete k vlaku na zem. Zde jsou popsány základní principy masového tréninku, ale vše, co potřebujete mít na paměti, je:

• trénink jedné svalové skupiny (v tomto případě hýždí) by neměl být prováděn více než jednou za 5 dní;
• potraviny musí být úplné a mají přebytek kalorií;
• mezi tréninkem by mělo trvat nejméně 2 dny (k obnovení těla); jiné těžké cvičení je kontraindikováno;
• Nejdůležitější princip: školení by mělo být těžké. Sám izolovat cvičení nebudete dosáhnout plného zvýšení svalů. Vaše školení by mělo zahrnovat základní cvičení s velkými váhami a malý počet opakování.

Zhruba řečeno, váš režim by měl být takový: tvrdý trénink -> jídlo, spánek a odpočinek (před zotavením) -> tvrdý trénink znovu.

Nejúčinnější cvičení pro hýždě

Dřepy

Toto cvičení je jedním z nejtěžších a multifunkčních, protože zahrnuje svaly celého těla. Existuje velký počet typů dřepů - máme zájem o dřepy, maximálně využívající gluteus maximus. Taková je squat-plie. Začátečníci mohou používat činky nebo prázdný krk.

Výchozí pozice: stojící, nohy širší než ramena, prsty otočené na stranu, rovné dozadu.

Naplnění: při vdechnutí ohněte kolena, posaďte se na rovnoběžku s podlahou, nechte několik vteřin ležet v pozici a při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy (je nutné zvednout se pomocí nohou, nikoli zad, pocit napětí hýždí).

• tělesná hmotnost by měla padat na paty, ne na prsty;
• Aby byla poloha stabilnější, podívejte se před sebe nebo nahoru - brada by měla být mírně zvednuta;
• nemění polohu zad během cvičení - měla by zůstat rovná;
• během cvičení byste se měli snažit vytáhnout zadek zpět (jako by se snažili sedět na židli);
• pro větší zatížení hýždě, někteří radí při zvedání je stlačit. Hlavní věcí není, aby se pánev posunula ve stejnou dobu - to se může proměnit v traumatu (pamatujeme si na jednu polohu zad).

Deadlift

Výchozí pozice: stojící, nohy poněkud širší než ramena, v rukou činky nebo činky, rovně dozadu.

Plnění: při vdechování pomalu nakloňte tělo na rovnoběžku s podlahou a při výdechu, stejně jako se pomalu vracejte z výchozí pozice, napněte hýždě.

• záda a paže by měly zůstat na jednom místě - neměly by vám pomáhat - jen vaše nohy pracují;
• celé tělo zůstává rovné - nesnižujte hlavu a snažte se podívat na jeden bod před vámi;
• Držte činku nebo činku blíž k tele.

Výpadky

Jestliže předchozí dvě cvičení pomáhají účinně zvýšit svaly, pak jsou za „výšku“ umístění hýždí pravděpodobně odpovědnější výpady, jako by je zvedaly.

Výchozí poloha: stojící, vzadu rovné, paže podél těla.

Provedení: podnikněte široký krok a snižte polohu těla tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Z této polohy se vraťte do výchozí polohy a opusťte nohy.

• aby se snížilo riziko zranění, měla by vaše kolena vypadat mírně dovnitř;
• protože toto cvičení je velmi obtížné, pokud jde o koordinaci, je důležité vždy se dívat přímo dopředu a nevytlačovat tělo (nezapomeňte na rovný hřbet).

To je jen malá část cvičení pro hýždě. Tam jsou jiné druhy dřepů, výpady, tahy, lavice lisy a houpačky - co je správné pro vás, budete rozumět s časem.

Nezapomeňte, že před tréninkem je nutné mít kompletní rozcvičku, včetně kloubu, stejně jako cvičení první bez váhy - požádejte trenéra, aby se řídil vaší technikou. Pokud je hmotnost velká - použijte atletický pás.

Tajemství tréninku hýždí:

Mnoho dívek, které slyšely o výhodách dřepu se vzpěračskou činkou, zjistilo, že se jejich nohy zvětšily, a jejich hýždě nejsou buď dost kulaté, nebo na pozadí kyčlí kyčlí už nevypadají tak působivě a žensky.

Hlavním tajemstvím dobrého tréninku hýždí je technologie - a to nejen z bezpečnostních důvodů, ale také efektivnost.

Vzhledem k tomu, že nejlepší cvičení pro hýždě nejčastěji zahrnují dolní část zad, abs, stehna a další svaly, je velmi důležité provádět cvičení takovým způsobem, aby se maximalizovaly hýžďové svaly, soustředily se na ně, doslovně „mysleli booty“ (v dobrém smyslu tohoto slova). Správným umístěním akcentů dosáhnete efektivního zvýšení svalů gluteus, aniž byste obětovali eleganci nohou a pasu.

Zvýrazněte samostatný den pro trénink hýždí, snažte se je kombinovat s tréninkem nohou a soustředit se na jejich vývoj.

Aby nedošlo ke zvýšení hmotnosti na quadriceps nebo jiných rozostřených svalů - "zabít" je na začátku cvičení bez váhy. Po velkém počtu opakování se tyto svaly téměř nezúčastní jiných cvičení.

Ujistěte se, že protáhnout nohy po cvičení - natažené svaly, aby nohy štíhlejší, čímž se zvýrazní kulaté hýždě.

Sdílet na sociálních sítích nebo tisknout

Anatomie atletiky: jak vybudovat svaly hýždí

Válka s celulitidou a slabými, „zavěšenými“ hýžděmi byla bojována ve všech tělocvičnách světa, muži i ženy, jak se mi zdá, od vzhledu prvních sálů a pozemků.

Bohužel, ne všichni uspějí v tom, aby se z těchto bitev dostali jako vítězové, a tento článek věnuji především všem dívkám (kluci mi budou rozumět) a už druhým klukům.

Podívejme se tedy, jaká cvičení pro svaly zadku by měla být provedena tak, aby kněz nevypadal jako přezrálé rajče.

Jak posílit svaly hýždí

V první řadě budu hovořit o tom, jak posílit, a teprve pak přistoupit k tomu, jak budovat svalové hýždě, takže se nemusíte bát před časem, vaše zvědavost bude plně spokojena. Nejlepší cvičení, aby se svaly hýždí zaoblené a elastické, jsou samozřejmě útoky na jednu nohu.

To znamená, že vezmete činku v obou rukou (od 2 do 5 kilogramů) a z uvolněného stojanu uděláte široký krok s jednou nohou dopředu, aniž byste druhou nohu opustili z výchozí pozice. Na konci cvičení by noha otroka měla spočívat na koleni na podlaze a vedoucí by měla být ohnuta v koleni.

Vystupujeme do výchozí pozice a opakujeme vše stejným způsobem, ale pro druhou nohu.

Dalším dobrým cvičením pro posílení svalů boků a hýždí, jsou ohýbání vpřed s činka.

Toto je zjednodušený analog mrtvého konce tah, který je vykonáván s malou váhou (často s prázdným krkem) a chce pracovat ve statickém napětí celá vrstva svalů od páteře k hýždě a quadriceps.

Ale nebuďte příliš horliví s váhou, jinak riskujete, že budete pumpovat čistě mužské, trojúhelníkové svaly hýždí. Lepší zaměření na velký počet opakování (od 12 do 18 let) ve třech nebo čtyřech přístupech, které navíc budou spalovat přebytečný tuk v pracovních oblastech.

Jak budovat svaly hýždě

Pokud jste muž, nebo dívka s extrémně úzkými boky, a chcete ji opravit, pak máte k dispozici masová cvičení, která vám umožní stavět svaly v bocích a hýždích! Udělám rezervaci hned, že když popisuji cvičení, zaměřím se na téma článku a nemusím na mě házet čepice s tím, že toto cvičení se zaměřuje na jiné svaly. Já to vím velmi dobře, a pokud najdete něco lepšího, než jsem navrhl, ráda to vezmu na vědomí!

Dřepy

Ano, ano! Je to přesně klasický, zvedací dřepy s nohama daleko od sebe s činkou na ramenou. Ve skutečnosti, pokud chcete vědět, jak budovat svaly hýždí, odpověď je v samotné mechanice cvičení: v krajním bodě dřepu, čím hlouběji jdete, tím vyšší je zatížení svalů hýždí.

V této situaci je nejlepší provést neúplné hack squaty ve speciálním simulátoru, aniž by šel do koncového bodu amplitudy.

Ale buďte opatrní, svaly hýždí také mají tendenci růst, takže pokud to přehánějí, riskujete, že nebudete jen pumpovat své měkké místo, přeměnit ho na tvrdý, ale také se stát šťastným majitelem (nebo majitelem) 120 centimetrové pánve, v pásmu 70-80 centimetrů to bude vypadat velmi neatraktivní.

Proto osobně doporučuji dělat pravidelné dřepy v plné amplitudě s nízkou hmotností, ale v nejnižším bodě jen lehnout a pomalu jít nahoru, řádně pracovat přes svaly hýždí a pánevní oblasti.

Rumunský mrtvý tah

Rozdíl oproti obvyklému základnímu cvičení spočívá v tom, že se provádí na rovných nohách, což je dáno snahou zad, hýždí a stehen.

Váha, respektive o něco méně, riziko zranění o něco vyšší, ale obecně, s řádným provedením, toto cvičení je ideální spalovač tuků pro ty, kteří se chtějí zbavit kil, ale nesnívají o obrovských, prominentních svalech.

Je to docela jednoduché, ale přesto, aby se zabránilo problémům se zády, zejména dívky by měly nosit zvedací pás, když se provádí. To usnadní práci s váhou, což vám umožní dát maximální zatížení v těch oblastech, kde je to potřeba.

Deska

Houpáme svaly zadku

Každá dívka nebo žena má tendenci se vyhýbat velkým hýžděm. Dokonalý zadek vypadá úměrně, silný, napnutý a elastický. Vědět, jak pumpovat hýždě doma se správně vybranými cviky, dívkám se podaří rychle rychle dát krásný tvar dolní části zad, takže si mohou vychutnat obdivné pohledy mužů a závistivých žen poté.

Obsah:

Kromě toho, mírně čerpané gluteus svaly poskytují další důvěru, schopnost nosit věci, které jsou stále obtížné nebo trapné nosit.

Co jsou hýždě

Gluteální svaly na konci páteře vyžadují rovnou chůzi. Venku jsou pokryté tukovou podložkou.

Živiny se hromadí v tukových buňkách. Vzhledem k tomu, speciální zařízení ženské tukové buňky zvětšit velikost mnohem rychleji než muž.

Pokud je tukový polštář prakticky nepřítomný nebo hubený přírodou, je nepohodlné sedět dlouho. Gluteal svaly začínají rychle znecitlivění a znecitlivění.

Jak zhubnout v hýždě

Tuk v dolní části zad, na břiše, stehnech se hromadí z různých důvodů.

Před tréninkem a čerpáním hýždí je nutné snížit jejich velkou velikost, odstranit tukové rezervy. Nadváha, dokonce i v klidném stavu, vytváří zvýšené zatížení srdce a cév. Při cvičení na hýždě, stehnech a břiše způsobuje nahromaděný tuk nadměrné zvýšení tepové frekvence, což zvyšuje krevní tlak.

Proto je před přečerpáním hýždí nutné upravit dietu, aby byl zajištěn optimální příjem kalorií. Vyloučit výrobky s potravinářskými přídatnými látkami, konzervačními látkami. Tělo není vždy schopno evakuovat odpadní produkty z těchto produktů přes střeva. V důsledku toho se v tukové tkáni hromadí škodlivé látky.

Akumulace tuku na hýždích, břiše nebo stehnech je často spojena s pomalejším metabolismem.

Optimální rychlost výměnných reakcí je ovlivněna hormonální hladinou, příjmem dostatečného množství vitamínů a minerálů a nezbytnou denní fyzickou aktivitou.

Rychlost metabolických procesů snižuje škodlivé látky nahromaděné na střevních stěnách. Trávicí systém se přirozeně čistí pravidelnou konzumací zeleniny a ovoce bohatého na rostlinná vlákna - rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.

Navíc dvakrát ročně je nutné se zbavit střevních parazitů, vytvářet velké množství odpadu, oslabovat imunitní systém a rychlost metabolických procesů.

Další informace o konkrétních způsobech, jak urychlit metabolismus, jak odstranit žaludek a strany mohou být v příslušných článcích webové stránky "Síla zdraví".

Jak dotáhnout a napumpovat hýždě bez speciálních cvičení

Nejjednodušší cvičení pro hýždě a stehna je ranní nebo večerní procházka. Pro pěší trať bude pravděpodobně potřebovat vhodnou obuv. Na patách potěšení a užitku nestačí.

Chůze na čerstvém vzduchu, prováděné vhodným tempem, pumpuje hýždě, tóny svalů, pohyb dolních končetin, cvičí srdce a cévy, zvyšuje krevní oběh a proudění lymfy, pomáhá tělu zbavit se přebytečné tekutiny.

Efektivnější cvičení na pumpování hýždí a stehen, snížení tělesného tuku - pravidelné jízdy ráno nebo večer. Zpočátku by doba tréninku svalů gluteus neměla překročit pět minut, tempo je mírné. Po načtení můžete délku svého běhu postupně prodloužit o jednu nebo dvě minuty. Předpokládá se, že tělesný tuk spaloval od čtyřicáté minuty.

Hýždě (jejich struktura a trénink)

Vyvinuté hýždě nejsou jen předmětem tělesné estetiky, ale i svalů, na kterých závisí do značné míry celková síla a zdraví těla. Dnes se podíváme na hýžďové svaly a řekneme vám, jak správně a účinně pumpovat hýždě. Nejprve zvažte strukturu a funkci gluteálních svalů.

Gluteální svaly jsou tři spárované svaly gluteální oblasti, jmenovitě velký gluteus, střední gluteální a malý gluteální. Sval gluteus maximus je nejsilnějším svalem v lidském těle, má tvar kosočtverce a zploštělý tvar, začíná na pánevní kosti, připojuje se k femuru, těsně pod kyčelním kloubem.

Struktura a funkce svalů hýždí

Velké gluteus svaly

Gluteus maximus gluteus maximus je čtyřhranný masivní svalový tuk umístěný symetricky na zadním povrchu pánve. Tvoří reliéf a vyboulení hýždí (pokud obsah tuku na nich nepřesahuje normu). Jeden z jeho konců gluteus svaly připojené k kostem páteře a pánve, a druhý k horní třetině femur, k zadní straně toho.

Průměrné gluteus svaly

Gluteus medius gluteus medius je tlustý trojúhelníkový sval umístěný na bočních plochách pánve a částečně skrytý pod gluteus maximus.

Být dobře vyvinuté, tyto svaly tvoří krásnou linii kyčlí v oblasti pánve. Skryté vyčnívající pánevní kosti na bocích.

U jednoho konce (horní široký), tyto svaly jsou připojené k Ilium pánve, pak jít, větrák-formoval zúžení, k vnější části femur.

Sval svalu gluteus maximus se nachází pod středním svalem gluteus. Začíná na vnějším povrchu křídla Ilium mezi přední a dolní gluteální linií, podél okraje velkého sedacího zářezu.

Připojeno k anterolaterální ploše většího trochanteru stehna; část svazků je protkána do kapsle kyčelního kloubu.

Mezi šlachou svalu a větším trochanterem se nachází plivající vak malého gluteusového svalu

Školení

Dřepy, stejně jako všechna základní cvičení, vám umožní budovat svalovou hmotu, ale pokud potřebujete pracovat na tvaru hýždí, měli byste zahrnout další cvičení, která vám to dají. Jedním z nejlepších cvičení v tomto aspektu jsou výpady.

Faktem je, že pouze správně provedené útoky vám pomohou dát požadovaný tvar hýždě, jinak budete jen škodit zdraví.
V samostatném odstavci bych chtěl zdůraznit ještě jeden velmi efektivní výkon hýždí. Rumunská trakce vám umožní pracovat, tvarovat a pumpovat hýžďové svaly.

Během běhu se snažte ohnout nohy na kolenou méně, to dá ještě větší účinek na hýždě. Charakteristickým rysem rumunského tahu je, že dívky, které chtějí mít krásné a štíhlé hýždě, mohou toto cvičení s činkami snadno provést.

Je to činky, které pomohou maximalizovat vaše glutes v práci, snížení zátěže na jiné svaly, při zachování účinnosti tohoto cvičení.

Pokud chcete pracovat hýždě odděleně, pak existuje spousta izolovaných cvičení na hýžďových svalech. Vypsáme ty hlavní: 1) Jednoruční tisk 2) Gack-squaty 3) Zadní hyperextenze 4) Ředění nohy na simulátoru 5) Různá vedení a vyrovnání nohou

6) Různé kopy nohou

Programy pro hýždě:
Cvičení pro hýždě 1. verze:

Hluboké dřepy - 4x15 Lunges - 3x15

Reverzní hyperextenze - 3x20

Nožní lisy (pamatujte, že nohy by měly být zvednuty výše) - 3x15 Deadlift - 3x15

Zatahování nohou - 3x20

Reverzní dřepy v Hack-simulátoru - 4x15 Reverzní hyperextenze - 3x20 Ředění nohou, sezení - 3x20.

Zatahování nohou - 3x20

Můžete také provést první izolační cvičení, které se týká minimálně svalů třetích stran. Například reverzní hyperextenzi nebo únos nohou. Tímto způsobem si předpíšete vaše hýžďové svaly, a pak, v jiných cvičeních, budou už unaveni, ale musí pracovat dál. Tato metoda se nazývá: metoda pre-únavy.