Trénink od 7 jednoduchých cvičení, které změní vaše tělo během jednoho měsíce

Pracovní den strávený na židli a pasivní večerní odpočinek před obrazovkami přístrojů jsou hlavními prvky typického dne moderního člověka. Sedavý způsob života však v mnoha případech ovlivňuje nejen postavu, ale i stav každého tělesného systému. Proto odborníci doporučují každému, aby si vybral určité formy fyzické aktivity a věnoval je nejméně půl hodiny třikrát týdně.

Uvědomit si, že volba školení není snadná a časově náročná, estet-portal.com si pro vás vybrala sadu jednoduchých cvičení pro trénink těla doma, což bude trvat 10 minut a umožní vám vidět výsledek za měsíc.

7 cvičení pro trénink celého těla doma

Cvičení popsaná níže jsou ideální pro ty, kteří chtějí, aby všechny svaly v těle tón, ne přihlášení do posilovny a ne tráví spoustu času.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, cvičení estet-portal.com doporučuje konzultovat se svým lékařem, který vám řekne o možných omezeních a kontraindikacích.

Komplex se skládá ze 7 jednoduchých cvičení. Níže se podíváme blíže:

• cvičební technika;
• plán školení na 4 týdny.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, cvičení estet-portal.com doporučuje konzultovat se svým lékařem, který vám řekne o možných omezeních a kontraindikacích.

Cvičení Technika 10 minut cvičení pro tělo

Planck

Prkno je výborným cvičením pro tónování svalů hýždí, zad a paží. Čím déle můžete zůstat na pozici, tím lépe. Začátečníci mohou začít od 15 sekund, postupně zvyšují dobu provádění. Hlavní věc je správná prováděcí technika:

• leží na podlaze břicho dolů;
• držte se za ruce;
• umístěte lokty pod prsa v souladu s rameny;
• opřel se lokty a prsty, zvedněte tělo;
• tělo musí tvořit přímku.

Kliky

Push-up - perfektní cvičení pro posílení svalů paží a hrudníku. K provedení kliků budete potřebovat:

• leží na podlaze břicho dolů;
• ramena umístěná pod šířkou ramene hrudníku;
• opírající se o dlaně zvedněte tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou;
• návrat do výchozí polohy.

Ne každý může okamžitě provést klasické kliky. Můžete začít se světelnou verzí: vytáhněte, položte kolena na podlahu a zkříženýma nohama v oblasti kotníku.

Dřepy

Správně provedené dřepy jsou velkým cvičením pro nohy a hýždě. Technika dřepu je jednoduchá, ale má své vlastní nuance:

• nohy by měly být široké, poněkud širší než ramena;
• squatting, ujistěte se, že vaše kolena nejsou přesahující prsty;
• hřbet by měl být plochý;
• boky by měly spadat pod kolena.

Kroucení medbolomem

Chcete-li provést toto cvičení, které vám umožní posílit svaly kůry, budete potřebovat medbol:

• když stojíte, opřete se o zeď;
• ohněte si kolena;
• kolena mírně otevřená směrem ven;
• udržovat medbol na úrovni hrudníku;
• Pomalu otáčejte pouzdro ze strany na stranu.

Výtahy pro nohy a paže

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly boků a hýždí. Provedení:

• dostat se na všechny čtyři;
• narovnejte jednu nohu a zatáhněte dozadu;
• zároveň protáhněte rovnou protější nohu před vámi;
• držte po dobu 5 sekund;
• návrat k PI;
• Opakujte s dalším párem končetin.

"Dead Beetle"

I přes děsivé jméno, toto cvičení dokonale posiluje svalový korzet. Provádí se takto:

• Lež na zádech;
• nohy ohnuté na kolenou se zvednou kolmo k podlaze;
• paže narovnají a dlaní na kolenou;
• současně spusťte rameno a odpovídající nohu téměř na podlahu;
• návrat k PI;
• Opakujte s dalším párem končetin.

"Pes lícem dolů" s únosem nohy

Toto cvičení založené na známé asaně "Pes lícem dolů" vám umožní posílit svaly kůry, stehen a hýždí:

• stojí v póze "Pes lícem dolů";
• zvedněte jednu nohu nahoru, jak je znázorněno na fotografii;
• snížit nohu a přivést ji k hrudníku;
• návrat k PI;
• opakujte s druhou nohou.

Cvičení plán 7 cvičení za měsíc

První týden - po dobu 6 dnů:

• bar je 2 minuty;
• kliky - 1 minuta;
• dřepy - 1 minuta;
• zvedání nohou a paží - 1 minuta;
• Mrtvý brouk - 1 minuta;
• "Pes lícem dolů" s únosem nohy - 1 minuta;
• kroucení s lékem - 1 minuta;
• bar je 2 minuty.

Odpočinek 10 sekund mezi cvičeními.

Druhý týden - po dobu 6 dnů:

První přístup:

• bar je 3 minuty;
• Mrtvý brouk - 3 minuty;
• "Pes lícem dolů" s únosem nohy - 3 minuty.

Druhý přístup:

• kroucení s lékem - 3 minuty;
• kliky - 3 minuty;
• dřepy - 3 minuty;
• zvedání paží a nohou - 3 minuty.

Odpočinek 15 sekund mezi cvičeními.

Třetí týden - opakujte plán prvního týdne.

Čtvrtý týden - opakujte plán na druhý týden.

Provádění jednoduchých cviků pro trénink celého těla, od pouhých 10 minut denně, můžete tělo přivést do tvaru a připravit ho na delší a intenzivnější zatížení!

Také by vás mohlo zajímat video:

7 cvičení pro celé tělo doma

Krásné a tónované tělo vždy přitahuje pozornost. Mnohým lidem je však obtížné přinutit se k tomu, aby dali dostatek času na to, aby dosáhli dobrého výsledku. Aby se však rychle dostaly do formy, nemusíte se denně v posilovně ani kupovat drahé vybavení. Vše, co musíte udělat, je sada cvičení pro celé tělo po dobu 10 minut denně doma. Takové školení bude vynikajícím krokem ke zdravému životnímu stylu a lásce ke sportu. :) Trochu se překrývá s principy techniky japonského kaizenu proti lenivosti, která pomůže překonat sebe sama a s radostí se začít věnovat fyzickému cvičení.

A na konci článku povede plán lekce na 4 týdny.

7 cvičení pro celé tělo

Planck

Jedná se o statické cvičení, jinými slovy, nemusíte se pohybovat. Hlavní je udržet tělo v pořádku. K tomu použijte lokty, předloktí a chodidla. Držte záda rovně a paže ohněte u loktů. Všimněte si, že by to mělo být obtížné, takže pokud poutko není nic pro vás, neuděláte něco správného. Doporučujeme proto, abyste si přečetli článek „Jak správně cvičit Planck“.

Při správném výkonu, jsou nejen břišní svaly, stejně jako zadní, hýždě, nohy a paže, jsou čerpány přes. Kromě toho, Planck cvičení pomáhá zlepšit držení těla a celkový svalový tonus.

Kliky

Aby bylo možné řádně vyždímat, zaujměte polohu řemínku a pak pomalu klesejte co nejnižší. Je důležité, aby záda, pánev a nohy udržovaly rovnou linii (tento kmen ničí a ramena). Poté také pomalu vraťte své tělo do výchozí pozice.

Posílení svalů boků a zad

Dostaňte se na všechny čtyři. Prodlužte si levou nohu, snažte se ji udržet rovnou a nenechte ji jít do strany nebo ohnout. Současně natáhněte pravou ruku. Zůstaňte v této pozici. Poté se vraťte do výchozí pozice a pak udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou.

Jednoduché, že?

Dřepy

V dřepech je hlavní věc rovnováha. Položte nohy na šířku od sebe, opřete se o celou nohu. Začněte pomalu sedět na imaginární židli, kolena a nohy by měly být na stejné úrovni a záda by měla být rovná. Pro udržení rovnováhy můžete před sebou natáhnout ruce. Pak stoupejte co nejpomaleji.

Stiskněte

Lehněte si na záda, ohněte si kolena a zvedněte je, položte ruce na kolena. Pak pomalu zvedněte jednu nohu, ohněte ji na koleno a dotkněte se jí rukou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhým kolenem. Pravá ruka pracuje s pravým kolenem a vlevo s levým.

Lis a hýždě

Použijte své ruce a nohy k vytvoření trojúhelníku nad podlahou. Zvedněte jednu nohu co nejvýše, pak ji pomalu spusťte a pokuste se dotknout špičkou nosu kolenem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.

Pas

Udržujte nohy široké a mírně ohněte kolena. Zatlačte záda proti zdi, pak si upevněte ruce do „zámku“ nebo si vezměte míč a posuňte ruce ze strany na stranu, snažíte se dotknout zdi. A co je nejdůležitější - držte záda rovně!

4 týdenní cvičební plán

První týden: 2 minuty pro bar, 1 minuta pro kliky, 1 minuta pro boky a zádové svaly, 1 minuta pro lis, 1 minuta pro tisk a hýždě, 1 minuta pro pas, 2 minuty pro bar. Přestávka mezi cvičeními - 10 s.

Druhý týden: tato cvičení střídajte na 6 dní. Mezi cvičeními si udělejte pauzu 15 sekund.

Nastavte 1: bar - 3 minuty, stiskněte - 3 minuty, dřepy - 3 minuty.

Set 2: pas - 3 min, push-up - 3 min, stisk a hýždě - 3 min.

Třetí týden: stejný jako první.

Čtvrtý týden: stejný jako druhý.

Pokud se vše udělá správně, za 1 měsíc přijde znatelný výsledek! Budete také rozvíjet zvyk dělat cvičení po dobu 10 minut denně. Pokud chcete zlepšit své výsledky, zvyšte zatížení a délku výuky dvakrát. Ale nepřehánějte to! Nezapomeňte si odpočinout.

Na “jeden-dva-tři”: tři jednoduchá cvičení tónovat celé tělo

Sedavý způsob života vede k přibývání na váze a rozvoji mnoha nemocí. A každodenní sportovní trénink pomáhá udržovat zdraví a krásnou postavu, i když časově trvá jen 15 minut.

Můžete udržet své tělo v dobrém stavu tím, že dělá několik jednoduchých cvičení. A nevyžadují dobrou fyzickou zdatnost ani použití speciálního sportovního vybavení.

1. Planck

Zdroj fotografií: youtube.com (kanál AdMe.ru - Webové stránky o kreativitě)

Planck je statické cvičení, které funguje přes všechny svalové skupiny. Lokty by měly být přísně pod rameny, pohled - před ním. Nedotýkejte se krku a ramen. Napětí nohou a žaludku (jinak bude celá zátěž směřovat do dolní části zad). Nohy mohou být spojeny, nebo můžete uspořádat trochu. Čím blíže jsou vaše nohy, tím obtížnější a účinnější bude cvičení.

Je to důležité! Neohýbejte ani neohýbejte záda. Tělo by mělo tvořit přímku.

Postupujte podle pruhu v 3-4 přístupech. Držte pozici co nejdéle, ale cvičení dokončete, jakmile budete mít pocit, že nemůžete držet správnou pozici. Nespadají na zem v bezmocném stavu - nejprve jemně sklopte kolena.

2. Jízdní kolo

Foto zdroj: youtube.com (kanál ztrácí váhu s Ekaterinou Kononovou)

Cvičení kolo je ještě známé od mateřské školy, ale z nějakého důvodu zřídka používat to. Účinně pomáhá odstraňovat vypouklé břicho a boky a také činí nohy štíhlejšími.

Technika tohoto cvičení je velmi jednoduchá. Leží na zádech, zvedněte ramena a položte ruce za hlavu. Začněte točit imaginární pedály. Současně zatáhněte za pravý loket k levému kolenu a naopak.

Je to důležité! Ujistěte se, že se ramena nedotýkají podlahy a snažte se navíc stlačit svaly hýždí, nohou a břicha.

Proveďte 3-4 přístupy 16-20 krát.

3. Hýžděný most

Foto zdroj: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

To je docela zajímavé a zároveň jednoduché cvičení. K tomu, leží na podložce, ohnout nohy na kolenou a zaměřit se na paty. Na výdech odtrhněte hýždě z podlahy, držte tuto pozici několik vteřin a vraťte se. Aby nedošlo k roztržení dolní části zad, zmáčkněte svaly hrází a udržujte kolena rovná - neodkládejte je stranou. Z hýžďového můstku je třeba s maximální péčí jít dolů na záda - neplést přímo na podlahu, ale postupně klesat, počínaje lopatkami a končící spodní částí zad.

Proveďte hýžďový most ve 3 sadách po 15 krát.

Je to důležité! Před tréninkem se vždy zahřejte, abyste se vyhnuli zranění. A poté, co dělá cvičení, protáhnout pro rychlé svalové zotavení.

Strávit jen 15 minut denně dělá tři cvičení, na oplátku dostanete dobré zdraví a krásné tělo!

Jak se udržet v dobrém stavu doma

Vážení čtenáři, dnes budeme hovořit o tom, jak se udržet ve formě a tónu pomocí jednoduchých fyzických cvičení prováděných doma. Mnozí z vás pochopitelně vědí, že bez dobré fyzické námahy je těžké hovořit o dobré fyzické kondici. Můžeme se rozhodnout sami. Někdo se bude v blízkosti chodit, někdo si vybere plavecký bazén, chodí, někdo jiný je jen něco vlastního. Ale je nutné se pohnout. Myslím, že všichni souhlasíte.

Pokud hovoříme o domácích fitness lekcích, můžete zde najít jak výhody, tak nevýhody. Pozitivní je, že si můžete vytvořit svůj vlastní rozvrh, vybrat si cvičení podle svých představ, být mezi podobně smýšlejícími lidmi atd.

Negativní je skutečnost, že neexistuje kvalifikovaný odborník s včasným poradenstvím; domácnosti (pokud jsou v tuto chvíli doma) mohou odvrátit pozornost nebo se jednoduše smát vašemu koníčku. Doufám, že budou stále moudrí. Dnešní článek byl připraven společně se zdrojem Aport.ru.

Dobrý den všichni. Zveme vás k diskusi o domácím cvičení. Jak se udržet v dobrém stavu?

Tam je jistý typ lidí, pro koho pracovat doma je mnohem hezčí, než jít do fitness klubu. Důvody mohou být různé:

• člověk nemá rád společnost jako on, preferuje samotu;
• plachost jeho vnějšího nedokonalého vzhledu;
• neochota přizpůsobit se harmonogramu práce instruktorů;
• neschopnost opustit dům (malé děti, nemocní atd.)

Samozřejmě, že člověk, který se snaží vést zdravý životní styl a vypadat skvěle, najde každou příležitost k práci, a to i doma.

Tipy pro každého, kdo se rozhodl udělat fitness doma

Pokud jste odhodlán začít vyučovat doma, pak vám některé užitečné tipy neublíží:

1. Je lepší, když studujete, když jste doma sami.
2. Doporučuje se provádět „aktivity“, aby se zvýšila vitalita a svalový tonus v dobře větrané místnosti.
3. Oblečení a obuv pro školení by měly být dobře zvoleny podle velikosti a složení materiálu (bavlna, streč).
4. Přítomnost hudby jen přispěje k účinnosti cvičení.
5. Nezapínejte na plný nebo prázdný žaludek, nejlépe 1-2 hodiny po jídle.
6. Neplánujte si trénink později než 3 hodiny před spaním.

Takže, když jste si přečetli, a co je nejdůležitější, že jste splnili všechna výše uvedená přání, můžete pokračovat do tříd.

Zapněte rytmickou hudbu (ale ne příliš hlasitě), narovnejte záda a začněte zahříváním. S veselým, sebevědomým krokem, procházkou nebo spuštěním (pokud vám to váš byt umožňuje) po dobu 5-10 minut kolem bytu nebo na místě, čímž se spustí „mechanismus“ začlenění těla do vzdělávacího procesu. Zahřívání je nezbytné k tomu, aby se tělo připravilo na stres, předešlo zraněním a zvýšilo efekt tréninku.

Můžete přijít s vlastní sadou cvičení a dělat to každý den, nebo jen tančit půl hodiny v zrcadle, ale je správnější důvěřovat odborníkům a provádět vyvážené cvičení s přínosy pro zdraví.

Zde je příkladný soubor minimálního komplexu pro začátečníky.

Fitness lekce doma. Sada cvičení

Je velmi dobrý, že obsahuje pouze 5 cvičení, které lze opakovat na principu tréninku okruhu. Pozoruhodného výsledku lze dosáhnout zapnutím pomocí malých činek (do 1,5 kg). Můžete snadno vyzvednout potřebné činky nebo barbells pro váš domov na tomto zdroji. Pokud ještě nejste připraveni na takovéto nákupy, použijte pro start běžné plastové lahve naplněné vodou.

1. dřepy

Nohy jsou od sebe vzdálené, nohy paralelní, paže s činkami v pase. Do 10 dřepů (pravý úhel na koleno). Tisk je napjatý, hřbet je rovný. Pokud chcete zvýšit zatížení, zvedněte ruce s činkami nahoru s každým squatem.
Toto cvičení pomáhá posilovat nohy, hýždě, záda, ramena.

2. Kliky

Ruce a hrudník trénují toto cvičení a ve složité verzi jsou do práce zahrnuty i hýždě.

Jak dělat kliky každý ví, ale jak to udělat správně, aby bylo dosaženo co nejlepšího výsledku? Umístěte ruce paralelně, přesně pod ramena, zatlačte na napětí, snažte se udržet celé tělo v jedné linii (bez zvedání hýždí nahoru a neohýbání se v zádech s břichem dolů).

Pro začátečníky je celkem vhodných 5 push-upů. Pokud se nepovažujete za takového, jednoduše zvyšte počet nebo zkomplikujte samotný výkon - zatímco tlačíte nahoru, zvedněte jednu nohu otočenou směrem vzhůru, zbývající 3 sloupky (dvě ruce, jedna noha).

Pokud se vám nepodaří vyrovnat s jednoduchou možností, můžete zkusit nejjednodušší způsob - tlačit, přesunout podporu na kolena místo ponožky.

3. "Široký" squat

Na tomto cvičení se aktivně podílejí zádové, brachiální, femorální, gastrocnemius a gluteální části. Nohy v poloze "širší ramena" s prsty ven - výchozí pozice. Položte ruce s činkami na boky boků. Udělejte hluboký dřep (až rovnoběžně s boky s podlahou), ruce od sebe (rovnoběžně s podlahou). 10-15 opakování přinese vaše svaly v tónu.

Komplikovaná verze - zvedání rukou nad hlavu.

4. Výpadky

Biceps, hýždě a přední strana stehna jsou „body“ dopadu v tomto cvičení.

Ze stoje stojí paže s činkami pod nimi, dlaněmi otevřené dopředu, střídavě s pravou a levou nohou. Stačí 10 mělkých útoků.

Když děláte výpad s pravou rukou, ohněte levý loket, navádějte činky na rameno, vyměňte ruku / nohu.

Pro posilovací akci přidejte 4-5 jarních pohybů do výpadu pro každou nohu.

5. "Nůžky"

Je známo, že mnoho z školních let "akce v tisku." Ležící na zádech (bedra pevně přitlačená k podlaze) provádějte střídavé pohyby s rovnými nohami nahoru a dolů (5-10 krát). Je lepší, když se nohy nedotýkají podlahy.

Je možné snížit zátěž (pokud je to pro vás stále obtížné) snížením počtu opakování nebo ohýbání kolen a komplikovanou možností je přidat nůžky k pohybům nohou (na rozdíl od pravého ramene / levé nohy a naopak).

Jedno provedení každého cvičení bez zastavení je 1 opakování, které může být dokončeno třemi pěti minutami snadného běhu na místě. Pro první týden výuky (pokud nemáte pokročilý sportovní trénink) to bude stačit. Postupně zvyšujte počet opakování těchto pěti jednoduchých cviků na 3-4 a výsledek se nezpomalí s jeho vzhledem.

Po všech cvičeních nezapomeňte udělat malé protahovací pohyby (pečlivě!) Na každé svalové skupině.

Děkuji hostům za informace.

A pro duši budeme dnes naslouchat I. Boguševskajovi. V našem ráji. Kolikrát poslouchám tuto úžasnou píseň a nemůžu naslouchat dost.

Přeji vám všechny úžasné nálady, tonus života, duchovní obsah.

Jak udržet vaše tělo v dobrém stavu: 5 jednoduchých cvičení pro každý den

Zpožděný hýžďový most

Lehněte si zády, položte ruce podél těla s dlaněmi dolů. Ohněte nohy na kolenou a umístěte je ve vzdálenosti 30 cm od sebe. Zaměřte se na nohu. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte břišní svaly. Hýždě s hřbetem vzhůru, spoléhají pouze na lopatky. Držte tuto pozici několik sekund. Výdech a pomalu sestup do výchozí polohy. Uvolněte se a udělejte další přístup. Opakujte cvičení 5 krát.

Cvičení "kočka"

Postavte se na všechny čtyři. Kolena přísně pod pánev a dlaně pod rameny. Vdechování, kolem páteře, stisknutí kostry. Při výdechu si opalujte záda a dívejte se dopředu.

Kroucení na záda

Lehněte si na záda a snažte se co nejvíce relaxovat. Dýchejte hladce a hluboce, představte si sebe na klidném a krásném místě. Uspořádejte ruce na stranu. Přineste si nohy a ohněte se na kolenou. Kolena se přitáhnou k hrudníku. Zhluboka se nadechněte a otočte kolena doprava, snažíte se je položit na podlahu. Otočte hlavu doleva a pomalu vydechněte. Měli byste se dotknout podlahy tváří, zatímco ramena a paže by měly zůstat nehybné. Vraťte se do výchozí pozice, zhluboka se nadechněte a opakujte, pouze v opačném směru. Cvičení je u konce. První den proveďte toto cvičení 4–5 krát a pak postupně zvyšte na 25.

Na rozdíl od ruky

Lehněte si na břicho a jedna tvář přitisknutá k podlaze. Paže podél těla, dlaně dolů. Nohy ve vzdálenosti 15 cm od sebe. Teď napněte svaly zadku, natáhněte si ponožky a zvedněte jednu nohu nahoru. Ostatní nechte na podlaze. Držte tuto pozici několik sekund a opatrně položte nohu na podlahu. Udělejte to samé s druhou nohou. Tento postup opakujte 50krát pro každou nohu.

Cvičení zvedání opačné ruky a nohy

Imitace plavání

Bez opuštění výchozí pozice předchozího cvičení ohněte lokty, zvedněte hlavu a ramena. Umístěte dlaně na podlahu v šířce ramen. Zvedněte obě nohy asi o 15 cm a zůstaňte v této poloze několik sekund. Houpejte nohy nahoru a nahoru, napodobujte plavání. Každá noha činí 25-50 max.

Podívejte se na video tréninkový komplex zaměřený na snížení hmotnosti:

Nejužitečnější materiály na Clutch.

Jak udržet svaly nohou v dobrém stavu: 10 jednoduchých a účinných cvičení

Máte pocit, že množství tukové tkáně začíná růst, svaly jsou pomalé a ztrácejí pružnost, čísla na stupnicích se plíží nahoru - to znamená, že se s tím musíte vypořádat.

Školení svalů nohou v procesu zbavení tuku hraje primární roli. Faktem je, že tréninkové svaly vedou ke zvýšení hmotnosti svalových vláken, která spaluje kalorie zcela přirozeným způsobem. Kromě toho, pro udržení svalové hmoty v tónu, tělo tráví energii. Čím větší je svalová hmota, tím větší jsou náklady na tuto energii.

Velké svalové skupiny jsou soustředěny jen v bocích. Jejich trénink vám umožní spalovat mnohem více kalorií než trénovat jiné svalové skupiny. Nicméně, pokud to přehánějí, můžete dostat čerpané svaly. Pokud se tedy chcete podílet na tuku, mají štíhlé elastické nohy, napjaté postavy - tento článek je pro vás. Dále si přečtěte, jak podpořit svaly nohou v dobrém stavu bez velkého úsilí.

Nejznámější a nejdostupnější způsob spalování kalorií je spuštěn. Je to on, kdo zaujímá první místo v popularitě a účinnosti mezi všemi cvičeními na spalování tuků. Běh cvičení poskytují přesně stejný účinek jako síla, s jediným rozdílem, že úleva svalů je hladší.

Běh posiluje klouby a vazy, hýždě a stehna, umožňuje rychle přivést nohy k tónu a udržet je v tomto stavu bez velkého úsilí. Samozřejmě můžete běžet bez dodržování zvláštních pravidel, ale správná technika běhu je klíčem k úspěchu tréninku.

Přes zdánlivou bezpečnost je běh docela traumatickým povoláním. Poškození vazů, podvrtnutí, svalových bolestí čeká na ty, kteří nedodržují jednoduchá pravidla běhu.

První pravidlo: vyzvednout boty. Než začnete běžet, musíte vyzvednout tenisky. Začátečníci se lépe spoléhají na odborné poradenství. Navštivte obchod se sportovními potřebami, vysvětlete, jak budete trénovat, v jakém tempu a který vám pomůže vybrat správné tenisky.

Druhé pravidlo: první povinné zahřátí svalů, teprve pak běh sám. Během zahřívání získávají svaly pružnost, která zabraňuje jejich zranění. Zahřívání také připravuje nervový systém tak, že ze zvýšené zátěže není stres.

Třetí pravidlo: pravidelnost. Běh není výhodný, pokud z času na čas trénujete. Pouze každodenní cvičení přivedou svaly do tónu, jinak to není trénink, ale nesmyslná zátěž, která nepřinese nic jiného než únavu. Najděte si čas, abyste mohli běžet každý den, i přes nabitý program a lenost.

Čtvrté pravidlo: milujte to, co děláte. Pozitivní postoj jistě přinese pozitivní postoj. Buďte hrdí na svou vůli a touhu být lepší, užijte si trénink a jeho výsledky.

Chůze také pomůže dosáhnout vynikajících výsledků. Rozdíl od běhu je, že zatížení celého těla při chůzi je několikrát méně. Hlavní je vybrat vzdálenost a tempo chůze. Kromě toho, při chůzi, kalorií jsou účinně spáleny, srdce, plíce a nervový systém jsou posíleny. V případě potřeby můžete kombinovat běh a chůzi. Například 20 minutový běh, 10 minut rychlý krok nebo naopak.

Chůze má určitá bezpečnostní pravidla. Za prvé, chodit po speciálních stezkách, a pokud nejsou takové, pak v parku nebo veřejné zahradě. Procházka po zelené zóně je dvojnásobně užitečná. Hlavní je chodit na rovném povrchu, jinak by hrboly v nejlepším případě způsobily protažení. Za druhé, oblečení musí být jasné, aby zůstalo viditelné běžcům, ostatním lidem a řidičům. No, pokud jsou šaty vybaveny reflexními prvky. Za třetí, snažte se nenechat svou stráž dolů. Někdy si můžete poslechnout hlasitou hudbu ve sluchátkách a neslyšíte cyklista, auto a jen narazíte.

Chceš kulatý zadek? Na záchranu přijde dřepy. Kromě toho cvičení je dobré pro tón nohou a cévní dolní části těla. Během dřepu jsou svaly stehen a hýždí pevně utaženy, plavidla také využívají užitečných břemen.

Z pozice, ve které jsou dřepy prováděny, záleží na tréninku různých svalových skupin. Začněme s nejjednodušším způsobem squatu. Dejte si nohy od sebe, nohy se ohýbají na kolenou, při dřepu přeneste zátěž na kolena, ale na boky. Představte si, že vezmete neviditelnou židli. Amplituda dřepů je malá, kolena by neměla přesahovat imaginární linii taženou podél prstů.

Další metoda je složitější. Ruce na zadní straně hlavy, lokty zředěné o 180 °. Posaďte se na nohy. Dále musíte prudce skočit, vrátit se do výchozí pozice. Cvičení se zdá být dětinské? Je nepravděpodobné, že by to někdo zvládl na začátku tréninku alespoň jednou 5. Sledujte dýchání: vdechněte nosem, vydechněte ústy. Zhluboka se nadechněte Jakmile cítíte pocit pálení, silnou bolest, udělejte si pauzu.

Squatování v pozici „pistole“, kdy je kladen důraz na jednu nohu, a druhá je natažena dopředu co nejvíce rovnoběžně s podlahou - také trénuje břišní svaly. Můžete se pokusit squat s činka. Tento účinek se občas zvýší.

Jediné, co je potřeba pro krok-cvičení je platforma s rovným povrchem: buď speciální krok-platforma, nebo jakékoliv nízké lavice. Položte ruce na boky, pravá noha se ohnutá na kolenou na platformě, posuňte váhu dopředu, narovnejte nohu, udělejte krok vpřed. Postavte se na podlahu. Potom položte levou nohu na plošinu a pokračujte tak, jak je popsáno výše. Snažte se dělat cvičení 50 krát, nebo 2 návštěvy 25, nebo 3 až 20. Poradenství pro začátečníky - začněte 20-30 krát. Činky aktivují trénink.

Nohy se dají dohromady, zvednou jednu nohu, jako by se chystaly udělat krok vpřed. Udržujte ji ohnuté v úhlu 90 stupňů, udržet záda rovně. Pomalu počítat do pěti, přinést nohu zpět. Opakujte to samé s druhou nohou. V tomto cvičení je velmi důležité nezměnit úhel nohy. Je lepší provést cvičení, stojící před zrcadlem pro kontrolu pozice. Snažte se udržet rovnováhu a nepadnout. Je také důležité, abyste se nepoklonili dopředu, měli byste vidět koleno rovné nohy. V důsledku takových chyb je pravděpodobnost poškození kolenního kloubu vysoká. Mějte na paměti, že hlava, záda a noha by měly být na stejné lince.

1. Výpadky při chůzi

Jak název napovídá, jedná se o kombinaci kroku a předchozího cvičení. Rozdíl je v tom, že místo návratu vedoucí nohy na místo, uděláte krok vpřed s tím, vést druhou nohu k první, zastavte, nohy dohromady, zvedněte druhou. A tak dále. Toto cvičení je nejjednodušší. Je nutné pouze sledovat správnou polohu těla. Jakmile máte pocit, že jste se naučili, jak správně postupovat při chůzi, zvyšte zátěž přidáním závaží pomocí činek. Plece dokonale trénují svaly nohou, udržují svaly boků a hýždí ve tvaru.

1. Posunutí paty k patě

Výše uvedená cvičení jsou určena k posílení horní nohy. Následující cvičení trénuje vaše dolní nohy. Přesunutí paty na špičku je velmi účinné pro kotníky a telata.

Nohy rovné. Posaďte se s ohnutými koleny. Držte záda rovně. Zvedněte patu jedné nohy nahoru, zatímco prsty zůstanou na podlaze. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti vteřin, snižte patu. Opakujte to samé s druhou nohou. Cvičení může být provedeno stojící. V tomto případě je nutné vylézt na ponožky oběma nohama najednou. Použijte zadní část křesla pro kontrolu vyvážení. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je poměrně jednoduché, můžete provést několik návštěv na 50-60 opakováních.

Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte následujících chyb. Nepokoušejte se to dělat co nejrychleji, abyste se dostali k efektivnějším (podle vašeho názoru) cvičení. Vystupujte na ponožkách tak pomalu, jak je to jen možné, zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 5 sekund, pokud máte sílu, pak ještě déle. Je to docela těžké. Druhou chybou není snaha dostat ponožky tak vysoko, jak je to jen možné. Nepředstírejte, že jste balerína. To neprospívá svalům, ale povede pouze k jejich nesmyslnému zranění.

1. Cyklistika

Žádný ze seznamů cvičení pro svalový tonus by nebyl úplný bez tréninku na rotopedu. Cyklistika pod širým nebem nemůže být srovnána s jakýmkoliv jiným typem cvičení z hlediska účinnosti. Pokud nemůžete jezdit na kole, použijte rotoped v posilovně nebo dokonce doma. Lekce cyklování posiluje svaly dolní části těla, abs, zádové svaly, zodpovědné za držení těla. Tento simulátor také patří do skupiny kardiovaskulárních strojů: posiluje srdeční sval a trénuje plíce.

Jízda na kole způsobí, že naše tělo ztratí velké množství vlhkosti. To může způsobit dehydrataci. Dostatečné množství vody zlepšuje metabolické procesy v těle, transportuje živiny na potřebná místa a podporuje detoxikaci organismu. Proto by měla být vždy s vámi láhev vody.

Nastavení jízdních kol by mělo být přizpůsobeno výhradně vašim možnostem. To poskytuje pohodlí a větší bezpečnost. Požádejte o radu odborníka, který vám pomůže vybrat si to pravé kolo a bude vám věrně sloužit mnoho let.

1. Prodloužení ohybové nohy

Dalším jednoduchým cvičením pro tón nohou, které lze provést i při sezení v kancelářském křesle. Hlavní věc je, že povrch, na kterém sedíte, byl pevný. Narovnejte záda, zvedněte obě nohy nahoru a podržte je několik sekund v této poloze. Ruce mohou být na sedadle (pokud se bojíte spadnout) nebo na kolenou. Máte-li sedavé zaměstnání, je to vynikající cvičení, aby se rozptýlily svaly, které jsou uvízlé v jedné poloze. Udělejte si pauzu od práce každých 40-50 minut a cvičení během přestávky.

Sportovní haly jsou vybaveny speciálními simulátory, které jsou mnohem praktičtější k provádění takových cvičení. Samozřejmě, efekt je vyšší než u tříd doma nebo v kanceláři. Zatížení nohou lze přizpůsobit vašim fyzickým schopnostem. Tento typ cvičení vám umožní dosáhnout pozitivních výsledků v tréninku co nejdříve.

Posaďte se, pevně zatlačte záda na zadní stranu sedadla. Mějte ruce na speciálních područkách nebo si je vezměte za opěradlo židle. Začněte pomalu zvyšovat a snižovat obě nohy současně. V tomto cvičení je hlavní věcí dělat všechno pomalu. Pokud to síly dovolí - dejte nohám extra zátěž. Pro začátečníky je velmi obtížné udělat alespoň 5 opakování. Zvyšte počet pohybů z tréninku na trénink, dokud nebudete moci dokončit 3 sady 20 opakování. Pokud můžete více - v pohodě!

1. Správná výživa

A konečně, mluvme o správné výživě. Bez ní, jakékoliv cvičení, cvičení je naprosto zbytečné. Správná výživa zvyšuje účinnost tréninku občas. Rozhodněte se pro odmítnutí mastných smažených potravin, přidejte zeleninu a ovoce do stravy (čím více, tím lépe), minimalizujte spotřebu cukrovinek. Začněte svůj den snídaní. Vzpomeňte si na jednu nespornou pravdu - stačí snídani. Se snídaní se vyhnete letargii a lehkému závratě během dne. Čím lépe budete mít snídani, tím méně budete jíst večer. Nikdy nezačínejte pracovní den na lačný žaludek. To je nejjistější a nejspolehlivější způsob, jak vydělat gastritidu, a pak už vřed.

Pokud budete cvičit ráno, snídaně je nutností. Snažte se jíst nejméně 40 minut před tréninkem. Během dne se nesnídejte na sušenkách a sendvičích, ale na banánech, ořechech a jogurtu.

Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že náš stav závisí na nás samotných, a nikdo nám nepomůže, pokud to sami nechceme. Udělej si sport svůj životní styl. Překonejte sebe a svou lenost, začněte cvičit a brzy nebudete schopni vzpomenout, jak jste dříve žili bez sportu. Krásná postava a zdravé tělo ve vašich rukou! Nenechte si ujít šanci mít štíhlou štíhlou postavu a skvělou náladu!

Pět jednoduchých, ale účinných svalových tonizačních cvičení

Jednoduchá cvičení pro krásnou postavu, kterou lze provést doma

Během tréninku je velmi důležité zvolit průměrnou intenzitu zátěže, protože pokud nejste zvyklí na cvičení, získáte možnost pracovat s vyváženým a mírným tempem. Do těchto jednoduchých cvičení postupně zlepšit své výsledky a připravit se na vážnější cvičení.

Cvičení je velmi důležité pro vytvoření krásné postavy a dobré zdraví. Díky správnému tréninku můžete získat krásné formy a tělo. Níže popsaná jednoduchá cvičení jsou dokonale vyvážená, takže se nemusíte obávat přetížení.

Navíc používají různé svalové skupiny.

Tato cvičení můžete provádět kdykoliv doma s téměř žádným dalším sportovním vybavením.

Obecně je žádoucí trochu zkomplikovat cvičení, dokud nedosáhnete svého cíle.

1. dřepy

To je jeden z klasických cvičení pro vytvoření krásné postavy.

Dřepy se snadno provádějí, nevyžadují další vybavení a zabírají nejméně času. Toto cvičení navíc velmi účinně posiluje hýždě, stehna a lýtkové svaly.

Jak dělat dřepy?

• Chcete-li udělat dřepu, postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku kyčlí.

• Postupně ohněte kolena. Během této doby spusťte hýždě na podlahu co nejvíce, držte nohy na zemi.

• V každém případě nezapomeňte vždy držet záda rovně.

2. Skákání

Pokud potřebujete nejen vrátit nohy na tón, ale také se zbavit přebytečného tuku, doporučujeme vám provést aerobní cvičení.

Pro dosažení dobrých výsledků proveďte různé typy skoků.

• Jedním ze cvičení, které můžete udělat doma, je skákání přes švihadlo. Tato jednoduchá cvičení spalují spoustu kalorií a tuku.

• Pokud osoba trpí bolestmi kloubů, lze použít trampolínu. Pokud máte dům s dvorem, můžete si jednoduše objednat trampolínu a provést toto cvičení doma.

Pamatujte však, že musíte skákat na špičkách, ne na patách.

3. Plank

Velmi často se tuk hromadí v břiše, takže nezapomeňte pracovat v této oblasti. Správná a zdravá strava je však také velmi důležitá pro krásnou postavu (zejména v pase), proto si nezapomeňte zkontrolovat dietu a odstranit škodlivé produkty.

Planck je efektivní cvičení pro posílení břišní oblasti.

Jak provést bar?

• Lehněte si lícem dolů a podporujte tělesnou hmotnost na lokty a prsty.

• Udržujte své tělo zvednuté, rovnoběžně se zemí. Hýždě nezvedají příliš vysoko, ale tisk musí být udržován těsný.

• Držte tuto pozici co nejdéle.

4. Kliky

Obvykle přes horní část těla musí pracovat zvláště tvrdě, protože tato oblast je velmi náchylná k hromadění tuků. Chcete-li zabránit svislé svaly v náručí a posílit svaly na hrudi, musíte provést tradiční kliky.

Existuje mnoho možností a typů kliky. Výchozí pozice se podobá cvičení "prkno", které jsme již popsali v předchozím odstavci. Místo loktů však musíte odpočívat na rukou.

5. Natažení zadní části

Chcete-li získat krásnou postavu, musíte nejen tón svaly. Je také důležité mít správné držení těla, to znamená, že hrudník a záda by měly být rovné.

To je důvod, proč je třeba provést cvičení pro protažení zad. Za tímto účelem:

• Lehněte si na záda a objměte kolena.

• proveďte malé kroutí ze strany na stranu, aby se masírovala páteř;

• poté sklopte kolena na stranu a protáhněte. Budete se cítit těsně na opačné straně záda. Opakujte cvičení na druhé straně.

Tato jednoduchá cvičení, která se snadno provádějí doma, zajišťují mírnou zátěž, a proto nepovedou ke zdravotním problémům nebo zraněním. Buďte důslední a vytrvalí a výsledek určitě uvidíte.

Cvičení pro svalový tonus doma

Sedavý způsob života moderního člověka, velmi negativní dopad na naše zdraví, je to on, kdo se stává příčinou nemocí, jako je diabetes, poruchy gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému.

Co dělat? Především pro vás představujeme soubor cvičení, jejichž realizace nevyžaduje speciálně vybavené místo. Soubor cvičení pro svalový tonus lze provádět jak doma, tak na pracovišti.

7 cvičení pro udržení svalového tónu

1. Cvičení k tónování svalů rukou

Posadíme se na židli, vezmeme jakoukoliv hmotnost do 1-2 kg rukou, začneme ohýbat a narovnávat paže u kloubů loktů, ujistěte se, že následujete dech: ohněte paži - výdech, narovnejte - dech. Při cvičení je nezbytné udržet držení těla, doba cvičení je několik minut.

2. Cvičení pro tón zad a ramen

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro udržení tónu svalů zad a ramen je známé push-upy z podlahy, navíc k výše uvedeným svalovým skupinám posilují svaly paží a břicha.

Technika push-upů z podlahy je následující: zaujímá vodorovnou polohu na pevném povrchu, vystoupáme do výchozího stojanu, ohneme paže a spadneme na podlahu, narovnáme ruce. Ujistěte se, že následovat dech: výdech, když ohýbání paže, inhalovat s prodloužením.

Je-li pro vás z nějakého důvodu nemožné provést cvičení, můžete ohnout kolena a vyždímat pouze horní část těla.

3. Cvičení na tónování horní části zad

Lehneme si na břicho, zvedneme se na lokty, aniž bychom se opírali o paže, používali pouze svaly na zádech, ohnuté. Sledujeme dech: ohyb - vdechnutí, dolů - výdech. Provedeme tři přístupy desetkrát.

4. Cvičení k tónování svalů hrudníku

V našich rukou bereme možné zatížení, sedneme si na židli, držíme se v postoji, povzdechneme rukama a rameny, vrátíme se k původnímu cvičení s výdechem. Provádíme tři přístupy patnáct až dvacetkrát.

5. Cvičení na tón břišních svalů

Úžasné výsledky v udržování tónu břišních svalů, ukazují jednoduché kroucení. Ležíme na zádech, ohýbáme kolena, výdechem, který stoupáme, s výdechem padáme. Provádíme tři přístupy dvacet až dvacet pětkrát.

6. Cvičení k tónování svalů nohou

Odpočíváme na židli, stojící v horizontální poloze, s rovným hřbetem, začneme sedět až do okamžiku, kdy jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Sledujeme dech: výdech - přikrčení, vdechnutí - vzestup. Cvičení provádíme až do okamžiku, kdy v důsledku únavy a hromadění kyseliny mléčné ve svalech nebudete schopni provádět cvičení se správnou technikou.

7. Cvičení pro tele a nohy tón

Spoléháme na opěradlo křesla, držíme se na svém postoji, pomalu stoupáme na prsty, jdeme dolů. Při zvedání - vdechnutí, dolů - výdech. Provedeme dva přístupy třicetkrát.

Provádění této jednoduché sady cvičení denně, budete minimalizovat negativní dopad sedavého životního stylu, získat vitalitu a dobrou náladu!

Cvičení doma pro dívky: kompletní cvičební plán pro celé tělo

Aby bylo možné zhubnout, posílit svaly a zbavit se nadbytečného tuku, není nutné pravidelně chodit do posilovny. Své tělo můžete přinést do dokonalého tvaru doma. Nabízíme Vám hotová cvičení doma pro dívky s cvičebním plánem a tréninkovými tipy pro efektivní hubnutí.

Domácí školení pro dívky: výhody, nevýhody a funkce

Dokonce i když jste zaneprázdněni prací a rodinnými záležitostmi, můžete vždy 30 minut vyhradit pro fitness několikrát týdně. Zvláště pokud organizujete efektivní trénink doma. Pokud jste si mysleli, že cvičení doma pro dívky není užitečné cvičení, pak zkuste náš hotový cvičební plán pro hubnutí a svalový tonus celého těla a získejte tónované a štíhlé tělo.

Proč dávat pozor na domácí fitness? Jaké jsou výhody a nevýhody cvičení doma pro dívky ve srovnání s fitness klubu?

Výhody školení doma:

• Šetříte čas na cestě do posilovny.
• Není třeba se přizpůsobovat harmonogramu fitness klubu.
• Ušetříte peníze na nákup předplatného.
• Dělat jednu psychologicky pohodlnější, nikdo se na vás dívá a nezpůsobuje nepříjemnosti.
• Nemusíte kupovat speciální fitness oblečení, můžete pracovat v domácí košili a šortkách.
• Pro mladé matky v dekretu výcviku doma je jediná cesta ven, pokud není nikdo, kdo by dítě opustil.
• Velký výběr hotových video programů a cvičebních komplexů učiní školení doma pro dívky různorodým a efektivním.
• Budete mít po ruce pohodlnou sprchu nebo vanu se všemi potřebnými doplňky.
• Můžete cvičit brzy ráno před prací nebo pozdě večer po práci.

Nevýhody školení doma:

• Neexistuje žádný trenér, který uvede správnou techniku ​​pro cvičení.
• Doma není žádná rozmanitost simulátorů a musí být zakoupeno další vybavení.
• Budete muset přemýšlet a udělat si sadu cvičení sami nebo hledat vhodný program.
• Pro trénink doma, dívky musí mít silnou motivaci k praxi, nikdo se "ven" z venku.
• Doma je příliš mnoho rozptylování, které může narušit trénink: domácí práce, rodina, která vyžaduje pozornost, touha po relaxaci nebo sezení na internetu atd.

Nicméně pohodlí a pohodlí domácích tréninků převažuje nad malým seznamem nevýhod. Vše, co potřebujete pro trénink doma, je uvolnit malý čtverec prostoru v bytě, zrušit 30-60 minut na lekci, sestavit plán cvičení a začít trénovat.

Vybavení pro trénink doma

Pro hubnutí a tón těla lze praktikovat doma a bez dalšího vybavení. Cvičení s hmotností vlastního těla dávají dobrou zátěž a pomáhají vypracovat hlavní svaly a urychlit proces odbourávání tuků. Pro větší variabilitu tréninku je však žádoucí mít alespoň činky: budou zvláště užitečné při provádění silových cvičení. Kromě činek, budete potřebovat židli, postel nebo noční stolek pro některé cvičení, které potřebují podporu.

Máte-li doma další vybavení nebo máte možnost jej zakoupit, pak vám to pomůže diverzifikovat cvičení a zvýšit efektivitu školení. Nicméně, činky - to je nejzákladnější vybavení, které bude stačit pro plnohodnotné cvičení doma pro dívky. Je také vhodné mít na podlaze koberec nebo rohož, pokud máte tvrdou nebo studenou podlahu.

Jaké další zásoby lze zakoupit:

• Fitness guma: v poslední době nejoblíbenější inventář, ideální pro boky a hýždě.
• Koberec: základní vybavení, které je potřeba pro téměř každé cvičení doma.
• Fitball: kulatý míč pro břišní cvičení a vývoj stabilizačních svalů břicha.
• Tubular Expander: Ideální pro trénink rukou, ramen a zad.
• Stretch páska: velmi užitečná pro silový trénink a strečink.
• Masážní video: pro svalovou regeneraci po cvičení a vlastní masáž.
• TRX smyčky: pro funkční cvičení doma.
• Tenisky: pro začátečníky si můžete zakoupit nejjednodušší verzi sportovní obuvi.

Máte-li elipsoid, běžecký pás nebo cyklistický trenažér, pak mohou být velmi účinně použity pro kardio cvičení. Pokud je však nemáte, pak není nutné získávat sportovní simulátory. Kardio lze praktikovat bez dalšího vybavení, s hmotností vlastního těla. Přečtěte si více: Cvičení kardio doma: výběr cvičení + plán lekce.

Takže, pro kardio cvičení a funkční cvičení pro tělo tón, můžete to udělat bez dalšího vybavení, s vlastní tělesnou hmotností. Pro silový trénink budete potřebovat činky od 1 kg do 10 kg, v závislosti na vašich schopnostech a cílech. Pokud plánujete trénovat doma po dlouhou dobu, pak je lepší koupit skládací činky. Namísto činek můžete použít plastové lahve s vodou nebo designové činky:

Cvičení doma pro dívky: základní pravidla

1. Každý trénink musí začínat zahřátím (7-10 minut) a skončit natažením (5-7 minut). Toto je povinné pravidlo, které byste měli vždy pamatovat. Podívejte se na naše možnosti pro zahřívací a protahovací cvičení:

2. Nevykonávejte na plný žaludek. Trénink by měl začít 1-2 hodiny po posledním jídle.

3. 1,5-2 hodiny před tréninkem si můžete dovolit plné jídlo. Pokud to není možné, pak udělejte malý sacharidový svazek 45-60 minut před začátkem sezení. 30 minut po tréninku je lepší jíst malé množství bílkovin + sacharidů (například 100 g tvarohu + jablko nebo 1 státek syrovátkového proteinu v mléce). Ale pro hubnutí nejdůležitější věc není to, co jíte před a po tréninku, ale jak se obecně jíst po celý den.

4. Ztráta hmotnosti, 80% úspěchu závisí na výživě. Pokud konzumujete více kalorií, než kolik může vaše tělo utratit, ani každodenní cvičení vás nevede k vašemu cíli. Pro začátek můžete přepnout na správnou výživu nebo začít počítat kalorie.

5. Můžete trénovat ráno na prázdný žaludek. Lekce čas nemá vliv na proces hubnutí, takže si vyberte ranní hodiny pouze v případě, že budete dělat dobře po probuzení. Snídani si můžete vychutnat 30 minut po sezení, nejlépe bílkovin + sacharidů.

6. Nezapomeňte pít vodu. Pijte sklenici vody 20-30 minut před začátkem tréninku a jednu nebo dvě sklenice vody po skončení tréninku. Během třídy, pít každých 10 minut, přičemž několik doušek.

7. Nezapomeňte se zapojit do tenisky, aby nedošlo k poškození kloubů nohou. Také nosit sportovní podprsenku na podporu prsou a pohodlné oblečení z přírodních tkanin, které nebrání pohybu. Pokud děláte jógu, pilates nebo děláte tichá cvičení na podlaze, pak tenisky nejsou potřeba.

8. Nestojí to za přílišné přetížení se tréninkem, zpočátku je dostačující cvičit 3x týdně po dobu 30 minut. Postupně můžete zvýšit délku a frekvenci tříd: 4-5 krát týdně po dobu 45 minut, pokud chcete výsledky vynutit.

9. Máte-li problémy se zády, je lepší minimalizovat břišní cvičení, která se provádějí na zádech a nahrazují je lamelami a variantami hyperextenze:

10. Monitor srdečního tepu můžete použít k monitorování pulsu, udržování oblasti spalování tuků a počítání spálených kalorií na jednu relaci.

12. Pokud chcete zhubnout a spalovat tuk, pak během silových cvičení použijte malou váhu činek pro 1-3 kg. Pokud chcete, aby svaly v tónu a posílit, pak použijte činky 4-7 kg pro horní část těla a 5-10 kg pro spodní část těla.

12. Nezapomeňte na dýchání během cvičení doma. Při úsilí se zhluboka nadechněte nosem, při relaxaci, výdechem ústy. Dýchání nemůže být zpožděno.

13. Zapojení do navrhovaných programů vyžaduje nejméně 1,5-2 měsíce, přičemž se zvyšuje délka cvičení a zvyšuje se váha činek. Pak můžete změnit program, komplikovat trénink nebo zvýšit váhu.

14. Pokud chcete zhubnout rychleji, zkuste zvýšit celkovou fyzickou aktivitu během dne: chůze nebo volný čas na čerstvém vzduchu.

15. Jakmile dosáhnete požadovaného výsledku, musíte pokračovat v pravidelném cvičení, pokud chcete udržet kondici.

Cvičení doma pro dívky: hotový plán cvičení

Nabízíme vám 4 hotová cvičení, která vám v závislosti na vašich cílech pomohou ztratit váhu nebo svalové tóny:

• Cvičení doma pro hubnutí pro začátečníky a lidi s více nadváhy
• Cvičení doma pro hubnutí a spalování tuků
• Cvičení doma, aby tón svaly a snížení tělesného tuku
• Silový trénink doma k posílení svalů a získání svalové hmoty

V každé variantě je navržen plán cvičení pro celé tělo po dobu 3 dnů. Můžete cvičit 3 krát týdně nebo více, jen střídavě 3 sady cvičení s sebou.

Cvičení doma pro začátečníky a lidi se spoustou nadváhy

Pokud hledáte pro cvičení doma pro dívky, které právě začínají dělat fitness nebo mají nadváhu, pak Vám nabízíme jednoduchý cvičební program pro začátečníky. Skládá se z low-impact kardio a silových cvičení bez inventáře. Cvičení 3krát týdně po dobu 20-30 minut po dobu 1-2 měsíců a jít na složitější program nebo postupně saturovat cvičení s intenzivnější cvičení.

Pro trénink používáme kruhový vzor: každé cvičení provádíme po dobu 30 sekund + 30 sekund k odpočinku a pak pokračujeme k dalšímu cvičení. Po skončení kruhu se zastavíme na 2 minuty a znovu začneme kruh od prvního cvičení. Cvičení opakujeme ve 3 kruzích (pro začátek můžete dělat 1-2 kruhy, uvidíte, jak se cítíte). Pokud je cvičení prováděno na dvou stranách, pak provedeme 30 sekund, nejprve na jedné straně a pak na 30 sekund na druhé straně. Každé kolo trvá 7-8 minut.

Den 1

2. Zvedněte nohy (na obou stranách)

3. Statická tyč (může klečet dolů)

5. Zvedací plošiny v mostě

6. Dotkněte se kotníků

Den 2

1. Zvedněte kolena na hrudník

3. "Lovecký pes"

4. Chov zbraní a nohou

5. Snížení boku ležícího na boku (na obou stranách)

Den 3

2. Odběr nohou na zadní desce

3. Boční výpad (na obou stranách)

4. Chůze se zředěním rukou a přesahem holeně

5. Boční zvedák nohou na všech čtyřech stranách (na obou stranách)

6. Ruská zatáčka

Cvičení doma pro hubnutí a spalování tuků

Pokud hledáte pro cvičení doma pro dívky, které chtějí zhubnout a mají alespoň trochu fitness zkušenosti, pak Vám nabízíme soubor cvičení pro spalování tuků na základě kardio cvičení a cvičení pro svalový tonus. V této variantě domácího tréninku také nepotřebujete další vybavení.

U tříd opět použijeme kruhový vzor: každé cvičení provádíme po dobu 40 sekund + 20 sekund k odpočinku a pak pokračujeme k dalšímu cvičení. Po skončení kruhu se zastavíme na 1-2 minuty a začneme znovu od prvního cvičení. Cvičení opakujeme ve 3-4 kolech (pro začátek si můžete udělat 1-2 kola, uvidíte, jak se cítíte). Pokud je cvičení prováděno ze dvou stran, pak provedeme první na jedné straně, pak na druhé. Každé kolo trvá 8 minut.

Den 1

1. Běh s vysokým kolenním výtahem

2. Chůze vpřed

3. Zvednutí paží v baru

5. Zvedání nohou na stranu (na obou stranách)

6. Kroucení v boční kolejnici (na obou stranách)

Den 2

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Bulharský výpad (na obou stranách)

4. Horizontální běh

5. Max noha (na obou stranách)

6. Zapne bar

Den 3

1. Boční skoky

2. Zvednutí z křesla se zvednutou nohou (na obou stranách)

4. Skákání v baru s chovnými nohami

5. Zvedněte nohy nahoru (na obou stranách)

6. Dotýkejte se ramen v baru

Cvičení doma, aby tón svaly a snížení tělesného tuku

Pokud hledáte pro cvičení doma pro dívky, které nemají nadváhu, ale chtějí, aby tělo do tvaru, pak Vám nabízíme soubor cvičení pro posílení svalů a snížení tělesného tuku. Na rozdíl od předchozího schématu je v kruhu zahrnuto pouze jedno kardio cvičení, zbývající cvičení jsou zaměřena na svalový tonus a zbavení se problémových oblastí. Budete potřebovat činky 2-5 kg.

Trénujeme podobně v kruhovém vzoru: každé cvičení provádíme po dobu 40 sekund + 20 vteřin k odpočinku a pak pokračujeme v dalším cvičení. Po skončení kruhu se zastavíme na 1-2 minuty a začneme znovu od prvního cvičení. Cvičení opakujeme ve 3-4 kolech (pro začátek si můžete udělat 1-2 kola, uvidíte, jak se cítíte). Pokud je cvičení prováděno ze dvou stran, pak provedeme první na jedné straně, pak na druhé. Každé kolo trvá 7-8 minut.

Den 1

1. Sumo squatting s činka

2. Dotáhněte činky v baru

3. Squatting

4. Kliky (mohou být na kolenou)

5. Výpadky v kruhu (na obou stranách)

6. Dvojité kroucení

Den 2

1. Výpad na místě (na obou stranách)

2. Chov rukou s činkami ve svahu

4. Squatting prsty

6. Otočení na stranu (na obou stranách)

Den 3

1. Diagonální útoky (možné s činkami)

2. Boční lišta (na obou stranách)

3. Skočte do širokého squatu

4. Boční výpad (na obou stranách)

5. Reverzní kliky

Silový trénink doma k posílení svalů a rozvoji síly

Pokud chcete posílit svaly, rozvinout sílu a zlepšit složení těla, pak Vám nabízíme silový trénink pro dívky doma. Program zahrnuje silový trénink s činkami. Cvičení provádíme zadaným počtem přístupů a opakování (například 4x10-12 znamená 4 sady 10-12 opakování). Mezi přiblížením 30-60 sekund odpočinku, mezi cvičeními 2-3 minuty odpočinku.

Pokud chcete efektivně pracovat na svalech, pak by se měla váha činek brát tak, aby poslední opakování v přístupu bylo prováděno při maximálním úsilí (od 5 kg a více). Pokud máte jen lehké činky, pak provést větší počet opakování (například 15-20 opakování), ale v tomto případě bude trénink nebude síla, ale spalování tuků.

Pro různá cvičení potřebují různé váhové činky. Pro trénink malých svalových skupin (paže, ramena, hrudník) je třeba váhy méně. Chcete-li trénovat velké svalové skupiny (záda, nohy), musíte mít o něco větší váhu. Zdůrazňujeme, že pro růst svalové hmoty potřebujeme velké váhy a nadbytek kalorií.

Den 1

1. Kliky (mohou být od kolen): 3x10-12

2. Squatting s činkami: 4x10-12

3. Činka bench press pro hrudník: 3x12-15

4. Výkyvy vpřed: 4x8-10 (na každé noze)

5. Stiskněte na tricepsu: 3x12-15

6. Dotyk nohou: 4x15-20

Den 2

1. Činka v zadní ohybu: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Zvednutí ramen pro bicepsy: 3x12-15

4. Boční výpad: 4x8-10 (na každé noze)

5. Činka lavice pro ramena: 3x12-15

6. Zvedací nohy: 4x15-20

Den 3

1. Reverzní kliky: 3x10-12

2. Sumo squatting s činka: 4x10-12

3. Zpětné zády: 4x8-10 (na každé noze)

4. Zvedání činek na hrudi pro ramena: 3x12-15

5. Chovná ramena s činkami ležícími na hrudi: 3x12-15

6. Procházka v baru: 2x10-15 (na každé straně)

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Pokud se chcete zapojit do přípravy videa připraveného k práci a ne cvičit, nezapomeňte se podívat na: Top 30 programů pro začátečníky.

Pokud chcete toto cvičení doplnit dalšími cvičeními, podívejte se:

Mnoho dívek věří, že trénink doma pro dívky je k ničemu, pokud jde o hubnutí a zbavení se nadváhy. Nicméně, pokud si sestavíte lekci, pravidelně trénujete a nedáte si žádné uvolnění, budete se moci rychle dostat do výborného tvaru i doma.