Svalová cvičení

V této části se zabýváme obecným účelem cvičení, klasifikací cvičení a také komplexními cvičeními pro všechny svalové skupiny.

Posouváním níže, uvidíte tato cvičení pro čerpání svalů, nebo cvičení pro čerpání svalů, který říká: :)

Co jsou cvičení pro svaly?

Každý již dlouho ví, že naše tělo je kompletně složeno ze svalů. S pomocí šlachy je každý sval připojen k kosti. K jakémukoliv pohybu našeho těla dochází prostřednictvím kontrakce určitého svalu, a to v důsledku kontrakce buněk.

Aby se buňky mohly začít uzavírat, musíte jim dát příkaz. To je to, co dělá náš mozek a nervový systém.

Proces školení svalů obecně je stres pro tělo.

Tělo se s takovým stresem potýká tím, že dává svalům určitou stabilitu a vytrvalost. Důsledkem toho je nárůst svalových objemů, svaly se zvětšují a posilují.

Klasifikace svalů

Všechna cvičení pro trénink svalů lze rozdělit na základní cvičení a izolační cvičení.

Základní cvičení pro svaly se obvykle provádějí s volnou váhou. Liší se od ostatních v tom, že taková cvičení zahrnují práci několika typů svalů najednou. Příkladem je lavička lisu

Jak jste možná hádali, izolační svalová cvičení zahrnují jednu specifickou svalovou skupinu. V integrovaném přístupu k čerpání svalů se taková cvičení provádějí střídavě.

Svalové cvičení ve vektoru

Také všechna cvičení jsou rozdělena vektorem na tah a tlačení.

Když táhneme cvičení, musíme si něco vytáhnout na sebe, nebo se táhnout sami (například s pull-upy)

Ve cvičeních tlačíme, odvážíme nějakou těžkou váhu nebo se odtlačíme (např. Kliky)

Základní cvičení pro trénink svalů ve svalové skupině

Hrazdová cvičení

Cvičení pro svaly poskytne sílu zad a šíje a svalovou hmotu.

Cvičení pro triceps

Velké objemy zbraní jsou "povinné" především do svalů tricepsu.

Zadní cvičení

Těchto cvičení lze dosáhnout silným, velkým, zdravým zádem.

Cvičení pro tisk

Kdo snil o žaludku s "kostkami", plochým žaludkem nebo prostě nafouknutým?

Cvičení předloktí

Od lokte k zápěstí potřebují svaly také čerpání, což vytváří dojem síly paží

Cvičení na noze

Tato cvičení jsou navržena tak, aby nohy pevnost a krásný tvar.

Cvičení prsou

Která z dívek nebo kluků nesnívala o silné velké prsou? Cvičení pro svaly hrudníku.

Cvičení pro delty

Šířka ramen je z velké části způsobena těmito rameny

Cvičení pro bicepsy

Nejsilnější a největší ruční myš. Krásné bicepsy - slib pozornosti

Cvičení pro hýždě

Booty krásné a nafouknuté zatraceně díky těmto typům cvičení. Zejména zájem o dívky.

Základní svalová cvičení

Základní cvičení na prvním místě by měla zajímat nováčky, protože se provádějí v počáteční fázi vývoje svalů a získávají svalovou hmotu.

Základní cvičení na prvním místě patří dřepy, skoky s švihadlo, pull-up, kliky a jogging.

Pokud jste na kulturistice noví, doporučujeme začít s těmito typy cvičení.

Výcvikový program pro nejúčinnější růst svalů od vědců

Tento program obsahuje všechna známá doporučení pro maximální svalový růst.

Přeložili jsme několik důležitých znalostí z vědeckého jazyka na člověka, což vám pomůže maximalizovat růst svalů.

Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness chápe, že cvičení může zvýšit jak sílu, tak velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi tréninkem síly a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvýšení svalového objemu.

Jak svaly rostou

Samotné, trénink s váhami nezpůsobuje růst svalů. Zatížení při tréninku však způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a zvyšují svaly. K růstu dochází v důsledku zvýšení tloušťky svalových vláken a objemu tekutiny ve svalových buňkách.

Schopnost získat svalovou hmotu závisí na pohlaví, věku, zkušenostech se silovým tréninkem, genetice, kvantitě a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin, a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost zvýšit váhu. Například přepracování v práci nebo nedostatek spánku může výrazně snížit růst svalů, a to navzdory řádnému tréninku a výživě.

Mechanický a metabolický stres

Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, nicméně vědci ještě nerozhodli, co přesně způsobuje svalový růst.

Trénink způsobuje dva specifické typy stresu: mechanické (mikrozlomky ve svalech - čtěte více: „Proč svaly po tréninku ublíží“) a metabolické (začínají procesy chemického zotavení v důsledku svalové energie) a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro růst svalů.

Problémem výzkumu je, že mechanický i metabolický stres působí v páru a není snadné izolovat vliv každého z nich odděleně na růst svalů.

"Pomalá" a "rychlá" svalová vlákna

Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte pochopit fyziologii.

Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé a rychlé. Rychlé otáčení - předčí „pomalá“ vlákna v průměru a zaujímá tak výraznější místo ve svalech.

“Pomalá” vlákna jsou také odkazoval se na jak aerobní, kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, který dovolit jim ke smrštění na dlouhou dobu. Nejvhodnější jsou pro dlouhodobé činnosti, které vyžadují minimální úsilí (např. Jízda na dlouhé vzdálenosti).

Vysokorychlostní svalová vlákna mají vysokou prahovou hodnotu excitace, stejně jako vysokou rychlost přenášení signálů a jsou vhodnější pro rychlé snahy (proto, běžci na vzdálenost vypadají jako atleti ve srovnání s ostatními). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k tomu, abychom úspěšně škubali těžkou činku.

Metoda opakovaného úsilí. Chcete pěstovat - dělat přístupy k neúspěchu

Nestačí zvedat závaží s vysokým počtem opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi účinně šetří a využívá energii, takže pokud budete opakovat cvičení s konstantním zatížením, může omezit množství mechanického (zhruba řečeno, špatně potrhaného) a metabolického stresu (uvolnění několika hormonů pro růst) pro svaly a minimalizovat výsledky tréninku.

Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné provádět cvičení až do selhání svalů (už to nemůžu dělat!)

3 typy školení

Vědci Zatsorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři hlavní typy vzdělávání: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro jejich účely, ale nejsou tak efektivní, jak je to možné pro růst svalové hmoty.

1. Metoda maximální intenzity

Pro tuto metodu se významná zátěž používá ke zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o čem jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvýšením maximální možné hmotnosti (resp. S malým počtem opakování v přístupu).

Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrolomů ve svalech), hypertrofie myofibrilární tkáně s významným nárůstem síly a mírným zvýšením svalové hmoty.

Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale ne nejúčinnějšího prostředku pro zvýšení svalové hmoty.

2. Dynamická metoda intenzity

Při tréninku metodou dynamického úsilí není použita maximální hmotnost, přičemž hlavní důraz je kladen na co nejrychlejší pohyb váhy, aby se motorové jednotky stimulovaly.

Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti vývoje úsilí a snížení výkonu potřebného v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatek mechanického nebo metabolického stresu pro svaly, které jsou nezbytné pro stimulaci růstu.

3. Metoda opakovaného úsilí

Metoda opakovaného úsilí neposkytuje maximální zátěž, ale potřebu dělat cvičení před nástupem svalového selhání (když již není možné provádět další opakování v přístupu).

Posledních několik opakování, které musí být provedeno spalováním, může zahrnovat všechna vlákna v cílovém svalu v kontrakci a způsobit významné přetížení. Při použití metody opakovaného úsilí na začátku přiblížení se aktivují pomalé motorické jednotky, protože se připojí jejich únava a "rychlé" svaly.

Metoda opakovaného úsilí s realizací cvičení k selhání je nejúčinnější pro růst svalové hmoty - říká věda. Je důležité pracovat přesně na selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo není-li přístup prováděn k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste četli výše, jsou to právě ti, kteří hlavně dávají svalové hmoty), nebo se nevytvářejí nezbytné metabolické podmínky podporující růst svalů.

Spánek a uzdravení jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.

Zbytek - nejvíce podceňovaný prvek výcviku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z nedávných opakování a jak pilně jste shromáždili bílkoviny a kalorií ve vaší stravě, není to tak důležité jako doba potřebná k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.

Cvičení a jídlo - to je důležitá součást rovnice svalového růstu, ale ne všechny. Důležitá je adekvátní regenerace - je nutné dát svalům dostatek času na doplnění zásob glykogenu a procesů rekonstrukce a tvorby nové svalové tkáně.

Obnova potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninkem určité svalové skupiny. Mimochodem, tento vědecký argument hovoří ve prospěch rozděleného tréninku - když každá svalová skupina dostává hlavní zátěž, například jednou týdně.

Výzva mechanického a metabolického stresu během tréninku v tělocvičně bude mít smysl pouze tehdy, když se hormony a látky nezbytné pro růst svalů uvolní během REM spánku. To znamená, že po nočním tréninku je důležitý plný noční spánek. Nedostatek spánku a uzdravení zkazí vaše úsilí v hale a u jídelního stolu. Nedostatek spánku navíc může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost vytvářet nové svalové tkáně.

Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhotrvající onemocnění a zastavení růstu v důsledku cvičení jsou všechny příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých cílů v kondici.

„Non-recovery“ je dalším důvodem k přemýšlení o přepětí. „Abychom podpořili růst svalů, je zapotřebí čas pro rekreaci (aktivní odpočinek), který poskytuje příležitost k úplnému uzdravení,“ říká Schönfeld (2013).

Tréninkový program pro sadu svalové hmoty

Počet opakování

Věda naznačuje, že pro maximální svalový růst by měla být zvolena váha tak, aby se provedlo 8–12 opakování před svalovým selháním - dobře, tato jednoduchá skutečnost se zdá být známa téměř každým trenérem v posilovně. Pravda, teď, na rozdíl od vás, ne každý ví proč.

Množství odpočinku mezi přístupy

Krátký nebo střednědobý odpočinek mezi soubory (od 30 sekund do 2 minut) vám umožňuje způsobit významný metabolický stres.

Počet přístupů v každém cvičení

Podle vědců je implementace 3-4 přístupů nejúčinnějším mechanickým stresem pro všechny zúčastněné svaly.

Rychlost pohybu

Vědci doporučují, aby byl pohyb maximálně snazší - 1-2 sekundy (např. Zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například snížení pruhu) déle (2-6 sekund). Pomalejší realizace excentrické fáze je nezbytná pro zajištění dostatečného mechanického napětí - to je „lehčí“ fáze pohybu, která je pro růst svalů nejdůležitější. „Co se týče hypertrofie, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Excentrická cvičení jsou spojena s výraznějším nárůstem syntézy proteinů “(Schoenfeld, 2010).

Volné váhy nebo cvičební pomůcky

Vědec Schönfeld tvrdí, že každý typ zátěže hraje roli v optimálním růstu svalů: „Volné váhy s velkým počtem svalů pomáhají zvýšit hustotu svalů, zatímco stabilizace, kterou poskytují simulátory, vám umožní více načíst jednotlivé svaly.“

Příprava před vážným tréninkem

Při tréninku na růst svalů s velkým metabolickým a mechanickým účinkem mohou způsobit vážné poškození svalů a jsou doporučeny pro osoby s pracovní praxí v délce nejméně jednoho roku.

Je třeba začít dynamickým rozcvičením, načíst základní svaly (abs, stabilizátorové svaly a další), aby se připravila svalová tkáň pro stres velkoobjemového tréninku.

Rutina cvičení

Je vhodnější začít trénovat s komplexními pohyby s volnými váhami tak, aby zahrnovaly maximální množství svalů (například squatting se vzpěračskou činkou, je lepší dělat mrtvý tah na začátku tréninku) a během lekce se postupně přesunout na simulátory, které ovlivňují jednotlivé svaly.

Extrémní cvičení

Poslední cvičení v každém cvičení musí být provedeno v simulátoru s redukcí hmotnosti: po všech opakováních přístupu k poruše se hmotnost sníží as ní také musíte udělat maximální počet opakování k selhání.

Přístupy s redukcí hmotnosti mohou mít značný mechanický a metabolický stres, stejně jako způsobit značné nepohodlí, takže by měly být prováděny na konci sezení.

Nadměrné zatížení

Je důležité dávkovat dávku, která je pro Vás nezbytná, protože „přetížení“ nemůže být méně škodlivé pro růst svalů, než je „nedostatečná zátěž“. Například v programu svalového růstu doporučeném vědci (viz níže) je kardio zátěž omezená. Podle Schoenfelda „přílišná spotřeba energie může snížit růst svalů“.

Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějším vědeckém výzkumu týkajícím se zvýšení svalové hmoty.

Pozor: PM - opakované maximum

Den 4. Zbytek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou

CVIČENÍ

Cvičení pro trénink svalů.

Když jsem poprvé začal s kulturistikou, bylo to pro mě problém vybrat si potřebná cvičení pro svaly. Kolem tam bylo spousta poradců a velmi málo praktikujících. Nic se však nemění pod měsícem. Jak řekl Einstein: „Pouze vesmír a lidská hloupost jsou nekonečné. Nejsem si však jistý první. “))))) Ano, v 90. letech bych se hodil s takovým manuálem s nejlepšími cvičeními pro trénink svalů.

Doufám, že oceníte systematický přístup k poskytnutým materiálům. Všechna cvičení pro svaly jsou systematizována v hlavních skupinách. Jedná se o cvičení pro nohy, záda, hrudník (velké svalové skupiny) a nejlepší cvičení pro delty (ramena), krk, břišní svaly, paže (biceps a triceps), stejně jako nohy.

Zvláštní pozornost je věnována velkým svalovým skupinám.

Zvláštní pozornost věnujte cvikům pro svaly dolních končetin a zad, stejně jako prsní svaly. Právě tyto skupiny dávají skutečně silné a rozvinuté tělo. Všechna ta nejlepší cvičení lze tak či onak rozdělit do dvou skupin.

První skupina nejlepších cvičení pro svaly je Pulling, to je, když přinesete projektil nebo sami blíže k projektilu (pull-up, vertikální a horizontální trakce, deadlift).

Druhá skupina nejlepších cviků pro svaly - tlačení (hrudníkové lisy, triceps, delt)

Cvičení a svaly. Tělocvična.

Velmi často člověk neví, která skupina svalů, trénuje s cvičením.
V tomto článku budeme zkoumat hlavní svalové skupiny. Kde jsou, jak pracují a jaká cvičení je trénují.

Přečtěte si tento článek a uvidíte, jak jednoduché je.

Cvičení a sval

Nebudeme se ponořit do anatomie a fyziologie. Budeme analyzovat pouze ty svaly, které budete potřebovat pro trénink v posilovně.

Telecí svaly

Telecí svaly nejsou zpravidla mezi sportovci nejoblíbenější. Nemilé, ne proto, že jsou ošklivé, ale proto, že je těžké je trénovat a prakticky nerostou. I když je to tak, doporučuji vám trénovat lýtkové svaly jednou týdně. Možná se nezvýší vizuálně, ale určitě bude silnější.

Jak vidíte, dolní končetina se skládá nejen z lýtkových svalů. Ale potřebujeme jen telecí svaly. Ostatní svaly na nohách nejsou speciálně vyškoleni.

Jaká je funkce těchto svalů? Velmi jednoduché, zvednou naše tělo nahoru, zvednou patu od podlahy a spouští ji dolů. Největší amplituda pohybu nastane, když osoba stojí na vzestupu nebo kroku s prstem a vy můžete ještě klesat pod špičkou.

Běžné metody trénování lýtkových svalů jsou zvedání ponožek, zatímco stojí nebo sedí v simulátoru. Můžete také cvičit telata s činka nebo činky, když stojí na stojanu.

Pokud to děláte ponožky uvnitř - více než vnější část telat je vycvičen. Pokud jsou prsty nahoře a paty jsou blíže, pak je vnitřní část svalů lýtka vyškolena více.

Stehenní bicepsy

Bicepsy stehna, jinak se nazývají bicepsy stehna. Zezadu je na boku. Dolní hýždě. Práce tohoto svalu má ohnout nohu v koleni. Pouze tato funkce.

A proto není mnoho cvičení pro trénink tohoto svalu. To je ohyb nohou ležící v simulátoru. Nebo nakloní rovné nohy s činkou na ramenou. I když říkají, že nohy jsou rovné, ale ohnout je v kolenním kloubu, když ohyb mírně potřebuje.

Čtyřhlavý stehenní sval

Quadriceps sval stehna je umístěn přímo naproti stehna biceps na přední straně.

Skládá se ze čtyř hlav. Funkce tohoto svalu je ohnout nohu v kolenním kloubu. Ve skutečnosti, tento sval má více funkcí, ale bereme to, co potřebujeme pro školení.

Proto jsou všechna cvičení, která prodlužují nohu v kolenním kloubu, vhodná pro trénink.

Toto cvičení je rovnání nohou, zatímco sedí na stroji, dřepy a nohy lisy v různých strojích. Hack-machine, Smith Machine, nožní lis ležící v simulátoru. Dřepy s činkou na ramenou.

Nemluvíme o tom, které vybavení je lepší nebo horší. Úkolem tohoto článku je, aby to tak, že klidně procházet cvičení a vědět, jaké svaly jsou školení.

Gluteus svaly.

Svaly svalů samy vědí, kde. Prodlužují nohu u kyčelního kloubu. Pracují, když si vezmete nohu, nebo si vezmete nohu ohnutou v koleni k břiše.

Jednoduše položte nohu na žaludek. Při narovnávání nohy se odvíjí ve 2 kloubech kyčle (hýždě) a koleně (pracuje se čtyřhlavým stehenním svalem).

Cvičení pro hýždě: Plié dřepy (dřepy s nohama daleko od sebe). Únos nohou stojící v simulátoru. Pravidelné dřepy s činkou na ramenou. Aby mohly hýždě v tomto cvičení pracovat, musíte jít co nejníže. Hack stroj, stroj - Smith.

Simulátor, lhaní nohou, slabě trénuje tyto svaly.

Rectus abdominis sval

Náš oblíbený tisk. Lis ohýbá tělo dovnitř. Sternum se táhne k kyčelním kloubům a naopak. A to je velmi důležité. Pokud děláte spodní kroucení bez trhání dolní části zad ze zadní části simulátoru, pak vaše stehenní svaly, a ne tisk.

Stejně tak nemusíte při provádění maximálního zkroucení pouze polovinu skládat. Podrobnosti naleznete v níže uvedeném videu.

Cvičení pro trénink tisku přišlo s hodně. Nejdůležitější je, aby se nepohyboval na polovinu, a škubání vytahovalo svaly hrudníku do pánve. A nezapomeňte se soustředit. Koncentrace je dodatečné napětí svalů silou vůle v okamžiku největší kontrakce tisku.

Šikmé břišní svaly

Šikmé břišní svaly a svaly zubů se domnívám, že není třeba je trénovat, tuk z tohoto tréninku se nesnižuje. Svaly jsou velmi malé, takže se významně nezvyšují. Obecně bude ztracena pouze doba tréninku.

To však neznamená, že vám kategoricky nedoporučuji, pokud chcete, pak to udělejte - prosím.
Je jisté, že tato cvičení zlepší fungování vnitřních orgánů. Gastrointestinální trakt.

Rovný sval zad

Rovné svaly na zádech jsou dva prameny, které začínají od kostní kosti a dosahují vrcholu hřbetu. Tyto svaly nám pomáhají narovnat se a ohnout se dopředu. Na obrázku vidíte jen malou část. Volané svalové extenzory páteře.

Cvičení pro extensorové svaly, potřebují ty, které se ohnou zpět.

Hyperextension pro rovné zádové svaly, ohýbá dolů s činka na ramenou. Tento sval je také aktivní při výkonu tahu: mrtvý tah, tah táhla ve svahu, vodorovný tah. Při dřepu se vzpěračskou činkou na ramenou pomáhá konečný sval zad také jiným svalům držet páteř.

Chci také říci, že naše svaly nefungují. Asi jste si toho všimli. Když dojde k pohybu, jsou v práci zahrnuty celé svalové skupiny. Podle tohoto principu je výcvik prováděn.

Snažíme se dělat izolované cvičení, a základní. Tímto způsobem šetříme čas. Zlepšení kvality vzdělávání. (lépe a lépe zpracováváme svaly). A dostaneme lepší výsledek, pokud nebudeme cvičit s izolovanými cvičeními.

Nejširší zádové svaly

Nejširší zádové svaly patří mezi největší svaly v horní polovině těla. Jsou to silné svaly a dobře reagují na trénink. V našem mládí byl silný chlapík, který se vznášel za trojúhelníkem na zádech. Tento trojúhelník je definován dvěma latissimus dorsi a rameny.

Práce nejširších svalů spočívá v tom, že si přitáhnou ruku k sobě. A zvednutá ruka se spustí dolů. Na základě toho se ukazuje, že pro trénink těchto svalů budeme fit: pull-up na vodorovné liště, horní a horizontální blok trakce, činka trakce ve svahu, trakce činka ve svahu.

Od utažení se svaly zvětšují a od tahu (s výjimkou tahu horního bloku) - silnější.

Trapezius zádové svaly

Hrazda je také na zadní straně, je částečně navrstvena na vrchol nejširších svalů zad.
To má tři hlavy nižší střední a horní. Spodní táhne lopatku dolů, prostřední přinese obě lopatky dohromady a horní zvedne ramena nahoru.

Obvykle je speciálně vyškolen pouze horní trapéz. Cvičení pokrčí rameny. Střední a dolní lichoběžníkový vlak jede stejně jako v nejširších svalech s různou trakcí.

A horní hrazda je dobře vycvičena dřepy s činka na ramenou a mrtvá váha. Pokud se vám alespoň jedno z těchto cvičení, pak horní lichoběžník je pro vás.

Svaly hrudníku

Prsní svaly vědí všechno. Mají nižší, střední a horní paprsky.

Funkce prsních svalů: pohybujte stranou stranou na pozici před vámi.

Cvičení jsou obvykle stolní lisy. Činka bench press, činka bench press. Chov činek leží. Kliky na nerovných tyčích.

Pokud děláte lisy a kabeláže ležící na zádech hlavy dolů. Dolní část prsního svalu pak funguje více. A když kliknete na tyče, spodní svazky také fungují více. Pokud si tisk a vedení leží na zádech nahoru, pak horní část svalu.

Vzhledem k tomu, že důraz na hrudníkové svaly (hlava dolů a hlava nahoru) je velmi mírný. Doporučuji trénovat svaly v obvyklé horizontální poloze.

Ramenní svaly

Svaly ramene - Delta. Jsou rozděleny na tři nosníky: přední, střední a zadní.

Přední strana zvedne ruku před sebe. Střední zvedne ruku zdola nahoru stranou nahoru. Zadní přední rameno se rozprostírá přes stranu.

Na základě výše uvedeného pro trénink delt, takové cvičení jako: zvedání činek před vámi - přední paprsky budou dělat.

Zvedání činek po stranách - střední svazky pracují. Chov činek přes strany nahoru, tělo je nakloněno vodorovně lícem dolů - zadní delta.

Závaží s činkami nebo se vzpěračskou činkou, nebo stojící. Práce na předních a středních trámcích. Před námi spouštíme bar, pokud ho spustíme za hlavu, ramena nebudou upravena.

Biceps

Biceps - biceps sval ramene. Ona ohýbá paži u lokte a šíří její dlaň nahoru (supination). Obsahuje 2 hlavy vnější a vnitřní.

V době supinace chci zastavit odděleně. Tady stojíte za ruce. Ohněte paži v lokti a pak rozevřete dlaň nahoru. Jaký je výsledek? Pokud jste udělali všechno správně, vaše bicepsy se snížily ještě více (napjaté).

Teď už víme, že biceps musí být trénován pouze s rovnou činkou.

Z-tyče, zakřivené tyče a rámy nejsou vhodné pro trénink bicepsu. Ano, je vhodnější držet činku v nich, ale neexistuje žádné úplné napětí svalů vzhledem k tomu, že neexistuje supinace (otáčení dlaní nahoru). A sval není úplně napjatý.

Cvičení pro trénink biceps: zvedání baru pro biceps postavení, zvedání činek pro biceps postavení nebo posezení (s supination), lavička Larryho Scotta, koncentrované zvedání s činka pro biceps posezení, zvedání s opačným gripem. V každém cvičení, kde je paže ohnuté v lokti, pracují bicepsy.

Triceps

Pokračujeme v naší lekci o tom, co svaly pracují ve cvičeních, která jste udělali. Triceps se nachází naproti bicepsu na zadní straně humeru.

Má tři hlavy vnější, střední a vnitřní. Práce tricepsu narovnává paži v lokti a proniká dlaní (dolů dlaní dolů). Proto by všechny lisy a spouštěcí ruce na tricepse měly být prováděny stejně jako bicepsy na ploché čince. Co by pronace. Takže tricepsy jsou lepší. Více kvalitativní.

Cvičení pro trénink triceps: Bench press ležící, bench press ležící úzký grip. Kliky na nerovných tyčích. Snížení jednotky na simulátoru pro triceps. Všechny francouzské lisy s činka nebo činka.

Obecně platí, že na každém bench pressu, triceps bude fungovat. Například stolní stojan. Tricepsy pracují společně s rameny. Ale není vhodné trénovat tricepsy tímto cvičením. A nedostanou náklad.

Svaly předloktí.

Svaly z lokte do ruky se nazývají svaly předloktí. Jsou zodpovědní za práci kartáče. Všechny otočné pohyby, nahoru - dolů, vpravo - vlevo s kartáčem, jsou zodpovědné za svaly předloktí. A pro sílu přilnavosti štětec také splňují předloktí.
Na předloktí je více než 8 svalů, takže si nemusíte pamatovat jména.

Cvičení pro svaly předloktí, těžké uchopení. Tj Všechna cvičení, pro která musíte držet lištu nebo vodorovný pruh. Taková cvičení jako: Vytahování, zavěšení na příčku na chvíli, mrtvý tah bez pásů. Prakticky ve všech cvičeních na pažích, které děláte, na svalech předloktí.

Speciálně trénovat svaly předloktí lze provést zavěšením na vodorovné liště, protahováním zápěstí s činkou, zatímco sedí na lavičce s dlaněmi nahoru a protahování zápěstí s činkou, zatímco sedí na lavičce s dlaněmi dolů. Rotátorový simulátor pro rotaci předloktí od sebe, pak k sobě.

Cvičení pro svalové skupiny

Cvičení pro trénink: přes trny až ke hvězdám, skrze bolest k výsledku

Cvičení ve fitness a kulturistice není snadné. Při cvičení doma neexistuje žádný konkurenční duch, který by motivoval „magické kopy“ trenéra a lesklého nového železa. Ano, budete muset být obzvláště nemilosrdný vůči sobě, protože útulná domácí atmosféra nemá k intenzivní práci. Ale jakmile začnete, nebudete schopni se zastavit a tento snadný svalový třes se stane radostí. Pravidelné cvičení + správná výživa = nevyhnutelný výsledek, a určitě na to přijdete. Ale je tu jedna důležitá nuance. Pouze správná technika cvičení vám dá požadované tělo. Chcete dosáhnout maximálního efektu? Zůstaňte s námi.

Nebo možná, ty cvičení pro trénink?

Ne, ne a ne znovu. Samozřejmě, pokud si vyberete cvičení v tělocvičně, pak domácí cvičení může být zbytečné: svaly nemají čas se zotavit. Ale pokud tělocvična ve vašem vlastním obývacím pokoji - jediný druh nákladů, v každém případě neopouštějte tuto myšlenku!

Volbou vhodných cvičení a fitness doma se stanete nezávislými. Nemusíte utrácet peníze na předplatné, čas na silnici, počkejte na odbočku na simulátor. Nemusíte být připojeni k rozvrhu sportovního klubu a školení bude možné kdykoliv během dne nebo v noci. Udělejte si harmonogram, zvyšte intenzitu a předejte své ideální tělo!

Provádění cvičení: naučte se všechny jemnosti od A do Z

V sekci domácí cvičení naleznete maximum užitečných informací pro ty, kteří jsou připraveni na seriózní práci. Představuje nejefektivnější cvičení, kulturistiku s vybavením i bez. I když z celého arzenálu železa máte k dispozici pouze činky, můžete dosáhnout výsledků. Cvičení s činkami vede k požadovanému efektu rychle.

Vyberte si cvičení několika způsoby:

• obtížnosti
• zařízení
• svalové skupiny
• mysl (základní a izolační cvičení)

Pohodlný filtrační systém vám umožní správný výběr. A hodnocení nejefektivnějších cvičení doma (podle výsledků lidového hlasování) dá ještě větší důvěru.

Cvičení doma: jednat!

Na stránce cvičení není pouze popis techniky cvičení, ale také tipy cvičícího trenéra. Foto a video trénink pomůže vyhnout se možným chybám. Učit se a jednat bez prodlení.

Během několika týdnů poté, co začnete dělat cvičení, bude pro vás nutná fitness a kulturistika, jako je vzduch. Tělo si zvykne na břemena a z každého cvičení budete mít stále větší radost.

„V hlavě se rodí skutečná moc. Dělá to, i když chce tělo padnout. “Bear Grylls

Program pro efektivní sadu svalové hmoty

Četné procházky po kulturních kulturních předmětech mě přesvědčují, že jedním z nejnaléhavějších témat a tématem aktivních diskusí o nich jsou otázky rychlého přibývání na váze a svalového růstu, které vzrušují nejen začátečníky, ale i ctihodné sportovce. I když to není překvapující - stojí za to se podívat na sebe ze strany, kdy naše hlavní úkoly byly pouze budování obrovských svalů, získávání maximální hmotnosti, dávání objemu bicepsu, výraznost hrudníku nebo zadní šířky.

Při čtení článků o hromadném náboru na internetu jsem dospěl k závěru, že na webu je na webu příliš málo kvalitativních informací, lze dokonce říci, že to vůbec není, možná, s výjimkou jen několika velmi jednoduchých pravd, a dokonce pak bohužel ne všechny. Když jsem narazil do sítě více než jednou na podobné otázky o stejných začátečnících v kulturistice, rozhodl jsem se napsat sérii článků, do kterých jsem plánoval zahrnout podrobné materiály o vzdělávacím programu, výživě a sportovních doplňcích. Dnes budeme mluvit jen o vzdělávacím programu zaměřeném na efektivní svalovou hmotu.

Podívejme se na základní pravdy, bez kterých není kvalitní stavba svalů nemožná:

• Je nezbytné provést zahřátí před hlavním tréninkem, včetně těžkých nákladů na soupravu. Sportovec by se měl dobře zahřát, aby zahřál jeho klouby a vazy, a proto bych doporučil, aby sportovec používal běžecký pás, běžící podél kterého průměrným tempem po dobu deseti minut připraví tělo na další těžké cvičení. Pak budete potřebovat protahování zaměřené konkrétně na ty oblasti těla, které máte nejvíce "problematické", například lokty nebo ramena - musí být nejprve pečlivě a pečlivě hněteny.
• Před každou hlavní pracovní sadou musíte provést jeden nebo dva zahřívací přístupy s použitím lehké váhy, která by měla být přibližně 40-50% hmotnosti pracovníka. Warm-up přístupy umožňují sportovci také cítit toto cvičení.
• Neměli byste pracovat v posilovně příliš dlouho - dost intenzivní práce na hodinu. A nezapomeňte na jednoduchou pravdu: v tréninku není hlavní věcí její trvání, ale pouze intenzita.
• Konec tréninku by měl být mírný zádrhel natáhnout svaly a klouby. Dobrou možností je koupání v bazénu.
• Během tréninku na zemi by neměly být rušeny vnějšími záležitostmi. Pozorované snímky toho, co se často děje v tělocvičně, jsou depresivní: někdo nadšeně mluví po telefonu, někdo je zaneprázdněn novou hračkou ve svém iPhone, někdo mluví se sousedem a podobně. To znamená, že lidé, kteří trénují, nechápou, proč sem přišli a ztrácí čas vyhrazený speciálně pro trénink v tělocvičně, a pak, jako přirozený výsledek, postrádají kulturistiku pro jakýkoliv, dokonce i malý pokrok. Ať je to pravidlo: jakmile přijdete do posilovny trénovat a vaším cílem je přibírat na váze, tak trénujte, aniž byste byli rušeni jinými věcmi a naprosto bez ohledu na to, co je.
• Klíčovou podmínkou úspěchu je pracovat v pracovním přístupu až do posledního opakování a provádět ho také. Je to poslední - dvě opakování, která se provádějí již překonáním bolesti ve svalech, se stávají nejúčinnějšími v procesu tréninku a díky nim dochází k efektivnímu hromadění svalové hmoty.
• Je nutné dodržovat správnou výživu, na které dosažení úspěchu závisí na kulturistice na polovinu. Mohu se přihlásit ke každému mému slovu a zodpovědně prohlásit, že bez kvalitní výživy není možný žádný přírůstek hmotnosti a nikdy nebudete schopni budovat slušné svaly. Můj další článek bude věnován tomuto - to bude vhodné pro vás sledovat novinky prostřednictvím bulletinů tohoto blogu.
• Stejně důležitý je dostatečný odpočinek před dalším tréninkem. Nenechte se překvapit a nyní se nemusíte bát - cílem tréninku kulturistiky je právě zranit svalová vlákna, avšak v bezpečném smyslu slova - během těžkých břemen dostane tkáň našich svalů mikrotrauma, které se tělo snaží léčit a díky tomu tkáň roste. Takže pro toto zotavení svalových vláken tělo potřebuje několik dní, a proto je pro průměrného kulturistu denní trénink naprosto kontraindikován.

V tomto seznamu jsem uvedla pravidla, která by měla být dodržována při tréninku zaměřeném na přibírání na váze. A teď můžete jít přímo do samotného vzdělávacího programu.

Budete to muset udělat třikrát týdně: v pondělí, ve středu, v pátek nebo v úterý, ve čtvrtek, v sobotu - je to jako někdo, kdo je pohodlný, a zde se hlavní podmínkou stane povinná přestávka mezi tréninkem alespoň v jeden den.

Sportovci zpravidla oddělují hrudník, nohy, ramena, tricepsy a bicepsy do samostatných svalových skupin, a proto se každý z našich tréninků zaměří na čerpání specifické svalové skupiny.

Třídenní trénink

Pondělí: práce na břišních svalech, hrudníku a tricepsu

Cvičení tohoto tréninku jsou zaměřena na čerpání prsních svalů a tricepsů. Za prvé, existuje pět přístupů, jejichž účelem je tisk. Chcete-li to udělat, aby jakékoli cvičení na práci břišní svaly. Čerpání prsních svalů je v každém případě spojeno se studiem tricepsu (triceps sval). Triceps je plně vyvinut stolním lisem a stolním lisem na nakloněné lavičce.

• Provádíme lisy na lavičce ležící v horizontální poloze. Po dvou rozcvičkách existují čtyři pracovní postupy 8-12 opakování. Toto cvičení je nejúčinnější práce na prsních svalech, zvýšení jejich objemu a hmotnosti.
• Zapojení činek v poloze na vodorovné lavici. Po jednom rozcvičení následovaly čtyři pracovní postupy 8-12 opakování. Toto cvičení umožňuje, kromě souboru svalové hmoty, dát svalům krásnou úlevu a dobrou sportovní formu.
• Studie triceps lavice stiskněte úzké uchopení lhaní. Po prvním rozcvičení se provádějí čtyři pracovní postupy, každý s 8–12 opakováními. Provádění lisů, nezapomeňte na partnera! Cvičení je účinné pro vypracování tricepsů a vnitřní části prsních svalů.
• Tiskněte v nakloněné poloze na nakloněné lavičce ve čtyřech sadách po 8 až 12 opakováních, ale pouze po povinném zahřátí svalů ramenního kloubu, aby se snížilo riziko poranění ramene. Toto cvičení dokonale pracuje se svaly horní části hrudníku.
• Stisknutí nerovných pruhů ve čtyřech sadách s maximálním možným počtem opakování v každé sadě. Toto cvičení je vynikajícím tréninkem nejen pro triceps, ale i pro celý ramenní pásek.

Co se stalo: cvičení nám umožnilo především pumpovat prsní svaly s těžkým břemenem - s lavičkovým lisem a tak jsme zahájili mechanismus jejich růstu a také pracovali na jejich tvaru. Všechny svazky tricepsu byly plně vyvinuty, aby stimulovaly jeho efektivní růst. Po takovém tréninku budete potřebovat závěs a plavecký bazén se stane nejlepší volbou zde - plavat pro vaše zdraví po dobu 10-20 minut.

Středa: studium zad a bicepsu

Tento trénink je zaměřen na zádové svaly, které by měly být výsledkem širších a silnějších, stejně jako čerpání našich milovaných bicepsu. Nezapomeňte na povinné rozcvičení před tréninkem a pět přístupů k tisku.

• Vytahování se širokým úchopem - maximálně kolikrát provádíme pět přístupů. Pokud nefunguje s dotahováním, pak můžete použít výsuvný simulátor nebo blokový trenažér s rukojetí na hrudi. Ale moje rada je tato: protože neexistuje lepší základní cvičení pro zádové svaly než pull-up, zkuste nepoužívat zařízení, ale vytáhněte se klasickým způsobem - na příčce a věřte, že to funguje mnohem efektivněji.
• Zvedněte vzpěračku stojící na bicepsu a po dvou rozcvičkách udělejte čtyři sady 8-12 krát. Toto je nejúčinnější cvičení pro bicepsy.
• Po dvou rozcvičkách, ve třech přístupech, je mrtvý tah 8-12 krát. Deadlift je základním a vysoce účinným cvičením jak pro svaly na zádech, tak pro celé tělo - v procesu jeho realizace je vývoj velkého množství anabolických hormonů, které stimulují růst svalů. Předpokladem je důkladné prohřátí zad před mrtvým tahem, zejména bederní, aby se zabránilo zranění během cvičení.
• Alternativně zvedněte činky ve čtyřech sériích, sedí, 8-12 opakování. Toto cvičení dokonale tvoří bicepsy, zdůrazňuje jeho reliéf a zvyšuje jeho výšku.
• Provádíme střídavé činky trakce na pás se svahy v podpěře na lavičce. Po jednom rozcvičení proveďte čtyři sady 8-12 opakování. Cvičení účinně kreslí svaly na zádech, což jim dává krásný tvar.

Co se stalo: Díky stahovacím mechanismům a mrtvému ​​zdvihu byl spuštěn mechanismus svalového růstu, všechny zadní svaly byly zpracovány na maximum, což by umožnilo růst. Biceps čerpal nejúčinnější cvičení. Teď je na čase udělat si záď a protáhnout.

Pátek: studium ramen a nohou

Důraz na cvičení tohoto cvičení - dřep s činka na ramenou, se provádí na celém povrchu svalů nohou. Také čerpání ramenní opasek.

• Sedíme, zvedáme činky přes hlavu ve čtyřech pracovních postupech 8-12 opakování po provedení dvou zahřívacích cvičení. Před tréninkem, musíte pečlivě natáhnout ramenní klouby, vzhledem k tomu, že rameno je nejzranitelnější, pokud jde o zranění těla kulturista.
• Vystupujeme po třech zahřívacích přístupech, čtyřech pracovních postupech 8-12 opakování dřepů s činkou na ramenou. Squat je cvičení z těžkého arzenálu a není nic těžšího. A tady, stejně jako nikde jinde, by měl být sportovec co nejvíce koncentrovaný a měl by mít dokonalou techniku. Před prováděním tohoto cvičení je nutné důkladně promíchat, koleno, kotník a bederní páteř. Po dokončení všech čtyř přístupů a maximálním tréninku se sportovec cítí jako opravdové čerpání. Poté, co dělám jen jeden dřep na cvičení nohou, obvykle nemám dost síly na nic jiného.
• Sedíme, zvedneme tyč za hlavu ve čtyřech pracovních postupech 8-12 opakování po třech rozcvičkách. Při provádění tohoto cvičení je také vysoké riziko poranění ramenního kloubu. Je nutné provést zvedání tyče za hlavou, s maximální koncentrací, bez trhání a vždy v přítomnosti trenéra nebo někoho, kdo může po provedení cvičení dát tyč na stojan.

Co se stalo

Během tréninku byly vypracovány svaly na nohách a jejich růst byl kladen na dobrý impuls. Pracoval a ramenní svaly. Teď jdi ​​k závěsu a protáhni se.

Přinesl jsem tedy celý týdenní cyklus tréninku, pracující na souboru svalové hmoty. Sportovec může věnovat dva až tři měsíce od síly a pak ji musí drasticky změnit. To se provádí tak, že tělo nemá čas si zvyknout a přizpůsobit se monotónním zatížením. Ve svých dalších článcích budu hovořit o správné výživě pro efektivní přibývání na váze a poskytne přehled sportovní výživy, která je přijatelná pro sportovce a podporuje svalový zisk.

Nejúčinnější základní cvičení pro získání svalové hmoty

V tomto článku přijdeš s lepšími cvičeními pro získání svalové hmoty, která zlepší trénink a zvýší vaše svaly.

Každé cvičení se skládá z různých cvičení, určitého počtu opakování. Soubor cvičení, složený bez konkrétního cíle, se může stát plýtváním času. Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, vyvinout indikátory síly, pak musíte přijmout zodpovědný přístup k výběru nezbytných cvičení pro masu.

Definujeme, jaká základní cvičení pro získání svalové hmoty jsou a proč jsou takto označována. Jedná se o pohyby, které zahrnují minimálně 2 klouby v práci, například u bicepsu, jako jsou tahy, protože se jedná o lokty a ramenní klouby. To však neznamená, že se jedná o "základnu" pro růst svalů. Váhu můžete získat bez těžkých cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Začátečníci musí pracovat s izolací a pumpováním všech svalových skupin po dobu několika měsíců a teprve pak přejít na složitější pohyby.

Cvičení uvedená níže jsou nejefektivnější, protože zahrnují velké svalové skupiny a dobře naloží menší a stimulují maximální uvolnění hormonu testosteronu. Můžete si všimnout, že spadají do 3 kategorií:

1. Cvičení s činkami.
2. Cvičení s činka.
3. Cvičení s vlastní váhou.

Studium různých vzdělávacích programů, to může být poznamenal, že zásadní pozornost je věnována cvičení s činkami a činka. Nejvhodnější jsou pro bodový rozvoj určitých svalových skupin a teprve pak je nutné přejít na izolační cvičení na simulátorech. Jejich účinnost je však nižší než účinnost činek a činek.

Bench press Smith není tak dobrý jako činka bench press nebo činka na lavičce. Leg press na simulátoru není tak efektivní jako váha dřepy. A tažení dolů na horní jednotce není tak účinné jako tahání.

Pokud jste zcela nová a jen jdete do posilovny, pak nebudete dělat základní cvičení na přibírání na váze. Nejprve je třeba připravit vazy a klouby, abyste mohli pracovat s váhami, a teprve pak přejděte na těžká multikloubová cvičení s činka a činky.

Zde naleznete tréninkový program pro začátečníky v prvním měsíci výuky.

Zde je seznam 7 nejúčinnějších cvičení. Pokud je vaším cílem budování svalů, nezapomeňte je přidat do svého tréninkového procesu.

7 základních cvičení pro získání svalové hmoty

Dřepy

Toto je hlavní cvičení pro rozvoj síly a budování svalnatého těla. Bez ní by neměl jít žádný tréninkový program. Dřepy se obvykle provádějí se vzpěračskou činkou, v dřepu. Cvičení ovlivňuje nejen svaly nohou, ale i celé horní tělo. Squaty jsou jako hormonální jaderná bomba pro tělo, což způsobuje, že každá část těla se stává silnější a větší s každým opakováním.

Deadlift

Druhé nejúčinnější cvičení, které vám pomůže rychle získat svalovou hmotu a učiní člověka tak silným jako medvěd. Stejně jako dřepy, to se provádí pouze s činka.

Kliky na tyče

Cvičení se často nazývá "dřepy pro horní část těla" a z dobrého důvodu. Hlavní zátěž padá na svaly ramen, hrudníku a tricepsu. To je dobrý výkon pro celkový vývoj horní části těla. Kliky se provádějí na tyčích, speciálně navržených pro tento účel.

Vytáhněte okna

Někdy se ukáže, že ani ti nejsilnější vzpěrači se nemohou několikrát zvednout. To je skvělý výkon pro práci na zádech a bicepsu. Je-li to možné, je nutné dát mu přednost, nikoli sestup na vysoký blok.

Stolní lis

Toto je základní cvičení pro práci se svaly horní části těla. Existuje několik možností pro provádění cvičení: bench press na lavičce, lavička činky na lavičce, bench press na šikmé lavičce, lavice činky na šikmé lavičce.

Stolní lis

Stejně jako u bench pressu existuje několik provedení cvičení. Jedná se o činky nebo činky lisy, stojí a sedí. Můžete se také uchýlit ke stolnímu lisu Arnold nebo hlavovému lisu. Schwung Press je také populární.

Posuvná tyč ve svahu

Varianty s činka a činky jsou skvělé cvičení pro horní část zad. Můžete si vybrat starou verzi - t-bar na hrudi. Zatímco mnoho cvičení ve verzi s použitím simulátorů nepřináší hmatatelné výhody, tah horizontálního bloku na hrudník je velmi účinný.

Squatting je hlavním cvičením pro rozvoj síly a budování svalnatého těla. Bez nich by neměl jít žádný vzdělávací program. Squaty jsou jako hormonální jaderná bomba pro tělo, což způsobuje, že každá část těla se stává silnější a větší s každým opakováním.

Jak správně provádět cvičení

Pro maximální účinnost výcviku musí být všechny pohyby prováděny pod kontrolou, se správnou technikou as dostatečnou intenzitou. Analyzujme každou z položek v pořadí.

Řízené - znamená realizaci pohybu vzhledem k síle pracovní skupiny svalů, kterou chceme pumpovat. Měly by být žádné házení skořápek, trhavé pohyby nebo nekontrolované návraty do výchozí polohy. Cílová skupina svalů se bude dobře pohybovat pouze tehdy, je-li plně začleněna do práce a je pod tlakem. Neuromuskulární spojení (mentální spojení mozek - sval) - jednoduchými slovy byste měli cítit, jak se vaše svaly při cvičení uplatňují. Díky tomu se síla zvyšuje rychleji, více svalových vláken je zapojeno do práce a rychleji rostou.

Správná technika je potřebná nejen pro bezpečnost při tréninku, aniž by to z cvičení nemělo smysl. Nejjednodušším příkladem je provedení bench pressu pro trénink hrudníku, můžete si otočit záda, triceps, ramena, dokonce i nohy, ale ne hruď. Cílový sval prostě nebude zapojen do práce a nikdy ho nebudete pumpovat a ani ostatní vlákna se naloží tak, aby v základních pohybech nepracovaly dobře.

Intenzita je dána počtem a tempem opakování. Klasické schéma cvičení: silný rychlý vztlak a tichý, hladký pohyb v negativní fázi.

Jak udělat cvičení, aby se svalová hmota, rychle nebo pomalu? Potřebujete rychlý pohyb, ve kterém cítíte, jak svaly fungují, zvedněte váhu a pomalu ji vraťte do původní polohy.

Nejlepší cvičení pro soubor mas různých svalových skupin

Podívejme se nyní na nejúčinnější cvičení pro různé části těla. Zde najdete mnoho cvičení z předchozího seznamu.

Pro prsní svaly

• Stolní lis. Hlavní cvičení pro svaly horní části těla. Je tak populární, že je často přidělen samostatný den ve vzdělávacích programech.
• Stiskněte, ležící na nakloněné lavičce. Profesionální kulturisté často dělají základ pro sebe.
• Kliky na nerovných tyčích. Velké cvičení, které se nazývá "horní části těla dřepy".
• Bench press činky. Budete opravdu cítit, jak prsní svaly pracují v tomto typu cvičení.
• Činka bench press na šikmé lavičce. Dobrá alternativa k bench pressu na šikmé lavici.

Některé varianty cvičení nebyly do tohoto seznamu zahrnuty, protože při lisování mají menší pracovní vzdálenost a důraz dopadu dopadá na triceps.

Pro zádové svaly

• Deadlift. Žádné jiné cvičení neovlivňuje zádové svaly tak účinně. I jednoduché držení činky v počáteční poloze má za následek nejširší zádové svaly v nejsilnějším napětí.
• Vytáhněte okna. Cvičení je mnohem lepší než stáhnutí na vysoký blok. Můžete jednou vytáhnout, vytáhnout dva. Můžete vytáhnout dvakrát, zkuste třetí opakování. Nemůžete dělat ani jednou, použijte stojan pro pull-up.
• Posuvná tyč ve svahu. Žádné cvičení by nemělo jít bez tohoto cvičení, zejména činka.
• Drak činka ve svahu. Vynikající volba po předchozím cvičení, zejména pokud máte špatně vyvinuté svalstvo dolní části zad.
• Moc na hrudi. Výbušné pohyby účinně ovlivňují svaly zad, od lichoběžníků a níže.

Pro ramena

• Postav se. Cvičení, které zůstává hlavním cílem mnoha vzdělávacích programů po celá desetiletí.
• Schwung stiskněte. Podobný výkon jako ten předchozí, jen s velkým výbušným pohybem.
• Stolní lis. Ano, čtete to správně. Při provádění cvičení jsou deltoidní svaly nádherně zpracovány. Pokud na tréninkovém dni věnovaném zpracování prsních svalů provádíte několik variant lisů, pak si nemůžete vybrat samostatné cvičení pro vypracování deltového svalu na tréninkový den věnovaný vypracování svalů ramen.
• Lavička sedí za hlavou. Skvělá volba. Ruce by měly být spuštěny na rovnoběžnou linii ramen vzhledem k podlaze.
• Lavička sedící činky. Trochu jednodušší, protože ruce s činkami mohou být umístěny v přirozenější pozici.

Pro nohy

• Dřepy. Hlavním cvičením není nic, co by se dalo přidat.
• Přední váha squatu. Další populární cvičení s kulturisty. Cvičení je obtížnější zvládnout, ale jeho výhody budou obrovské.
• Deadlift z kolen. Pumpujte si hamstringy.
• Lis na nohy. Dobrá alternativa, pokud nemáte přístup k squatu racku.
• Dělá dopředu s činkami. Další základní cvičení pro vypracování svalů nohou.

Pro svaly paže

• Pull-ups reverzní rukojeť. Neuvěřitelné cvičení (dlaně směřují k obličeji), aby se vypracovaly bicepsy. Pravděpodobně lepší než ohýbání paží s hmotností na bicepsu.
• Stiskněte úzký úchop. Cvičení umožňuje přerozdělit váhu projektilu na triceps.
• Kliky na nerovných tyčích. Cvičení pro svaly rukou je lepší než mnoho jiných zaměřených na specifické svaly.
• Ohýbání zbraní pro bicepsy s činka. Klasika
• Ohýbání paže za hlavou na tricepsu, sedící. Umožňuje pracovat s velkými váhami a dobře zpracovat svaly. Potřebujete pomocníka pro sledování správnosti provedení.

• Otáčením na lisu s hmotností. Nenechte honit množství, přidávat váhu a dobře pumpovat svaly.
• Kousky pro trénink lichoběžníkových svalů. Můžete provádět s větší váhou rychle zvýšit množství lichoběžníku.
• Otočení trupu na bloku. Zapomeňte na točení na podlaze, přidejte váhu a pumpujte 6 lisovacích kostek.
• Zvedání nohou ve zdi. Cvičení pomáhá nejen zpracovat svaly těla a natáhnout svaly před složitější cvičení, ale také dobře využívá rovných a šikmých svalů břicha, což vám umožní získat vynikající tisk vzhled.
• Zvedání nohou, zatímco sedí na lýtkových svalech. Nejlepší způsob, jak vypracovat lýtkové svaly.