Jak pumpovat biceps sval (biceps) stehna?

Každý, kdo chce mít krásnou harmonickou postavu, by měl dobře fungovat na horní i dolní části těla. Je velmi důležité, aby se houpačka quadriceps, hip biceps, stejně jako lýtkové svaly. Vaše nohy tak budou vypadat výrazněji. Pravidelná cvičení v posilovně pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. Cvičení pro biceps stehna se nejlépe provádí v posilovně, protože existují speciální simulátory. Nicméně, doma některé z cvičení popsaných může být užitečné. Tak, jak pumpovat vaše biceps kyčle později v článku.

Vlastnosti tréninkového procesu

Je žádoucí, aby se nohy pohybovaly na samostatném tréninkovém dni. Zkušení sportovci v tělocvičně nejčastěji pracují ve všech svalových zónách dolní části těla. Když se přizpůsobíte, můžete zvýšit svou pracovní váhu, pokud chcete stavět svaly. Pokud chcete pracovat na reliéfu, pak byste měli zvýšit počet opakování bez přidání váhy. Pro vývoj stehenních svalů jsou stejně vhodné jako základní cvičení a izolace.

Vyrovnání nohou je poměrně obtížný úkol. Před tréninkem musíte udělat dobrý trénink. Tepelné klouby a vazy. Sportovec musí provést všechna cvičení technicky správně. Můžete sledovat speciální videa a pracovat pod dohledem profesionálního trenéra.

Máte-li zájem o otázku, co je to hip biceps (biceps sval), a kde to je, pak budete znát všechny potřebné informace právě teď. Bicepsy jsou umístěny na zadní straně horní části nohy. Aktivně se podílejí na protahování kolenního kloubu. Existuje velké množství pohybů, které podporují čerpání této části těla. Anatomie je vidět na obrázku.

Domácí cvičení

Swing vaše biceps doma je těžší, ale stále možné. V počátečním stádiu tréninku můžete dokonce bez vážení. Pracujte s vlastní váhou. Existuje několik účinných cvičení pro čerpání boky doma.

Alternativní zvedací nohy

Tento sportovní prvek je skutečně proveden za všech podmínek. V případě potřeby můžete k noze připojit speciální váhový prostředek. Toto cvičení bude účinně fungovat biceps kyčle a sval, který narovná páteř.

• Postavte se na všechny čtyři, paže musí být plně narovnané.
• Ohněte pravou nohu a zvedněte nahoru a dolů.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Zvedněte levou nohu.
• Proveďte 10 vleků na každé noze ve 3 sadách.

Postupujte podle techniky provádění pohybů. Cvičte pomalým tempem. S tímto pohybem může sportovec nejen pumpovat zadní stranu stehna, ale také hýždě.

Široké nohy dřepy

Dřepy - to je nejoblíbenější cvičení, které je zaměřeno na vypracování svalů nohou. Budete moci pumpovat bicepsy stehna doma, stejně jako zvýšit objem čtyřhlavých a dolních končetin. Široké dřepy provádí téměř všichni sportovci, kteří se zabývají posilovnou. V počáteční fázi není nutné používat těžké činky a činky, ale potřebujete batoh s váhami a lahví na vodu. Je velmi důležité provádět všechny pohyby se správnou technikou.

• Postavte se pevně na nohy, narovnejte záda. Nohy jsou daleko od sebe.
• Začněte squat dolů, s pánví, zatímco budete muset vzít trochu zpět.
• Upevněte polohu těla v dolní fázi pohybu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 15-20 dřepů ve 3 sadách.

Sportovec musí kombinovat různé způsoby squatu. Pokud chcete vybudovat co nejvíce svalové hmoty, udělejte to s váhami. Chcete-li se vypořádat s úlevou, stejně jako s cílem udržet kondici, můžete intenzivněji cvičit.

Prodloužení nohy v ležících kyčelních kloubech

To je další jednoduché cvičení, které může být provedeno doma. Tento základní pohyb pomůže sportovci efektivně pracovat nejen se zadní skupinou stehenních svalů, ale také s hýžděmi (což je velmi důležité pro dívky). Nejlepší je pracovat na speciální podložce pro fitness. Prodloužení nohou v kyčelním kloubu je skvělé pro začátečníky.

• Leží na podlaze se zády nahoru.
• Úplně narovnejte obě nohy, ponožky by měly být natažené.
• Po jednom zvedněte nohy, pomalu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte několik opakování tohoto cvičení.

Zvedání nohou z polohy na břiše není technicky obtížné. Zkušení sportovci musí vykonávat další sportovní prvky. Tělo by mělo být ve statické poloze. Musíte cítit napětí cílové svalové skupiny.

Co se dá dělat v posilovně?

Efektivně zpracovat nohy doma je možné pouze v počáteční fázi. Stehna biceps cvičení je účinnější v tělocvičně. Různých simulátorů a sportovního vybavení (činky, činky, činky) pomůže sportovci dosáhnout cíle.

Rumunský mrtvý tah

Účinné biceps cvičení boků pomůže sportovci vypracovat nejen cílovou svalovou skupinu, ale i další části těla. Rumunský mrtvý tah je jedním z mnoha podobných společných cvičení. Pohyb se provádí na rovných nohách. Budete potřebovat činku nebo činku. Pracujte pomalým tempem, jinak byste mohli poškodit spodní část zad.

• Vezměte krk oběma rukama, nohy by měly být plně vysunuty.
• Snižte tyč na střední úroveň lýtka.
• Zavřete lopatky, udržujte úroveň zad. Hýždě musí vzít zpět.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 8 až 10 opakování ve 3 sadách.

Toto cvičení lze provést pomocí činky. Sportovec musí neustále sledovat polohu zad. Cvičení před zrcadlem a práce v tandemu se zkušeným mentorem.

Ohnutí nohou v simulátoru

Dobře vypracovat biceps femur může být v simulátoru. Pro ohýbání nohou potřebujete speciální zařízení. Tak můžete cíleně pumpovat požadovanou svalovou skupinu. Zbytek těla během pohybu není napjatý.

• Lehněte si na povrch simulátoru nebo si posaďte (v závislosti na typu). Nastavte váhu váhy.
• Dotkněte se válečků nohama, začněte ohýbat nohy v kolenním kloubu.
• Opravte polohu kyčlí v horní fázi pohybu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 10-15 ohybů nohou v simulátoru ve 3 sadách.

Během jízdy byste měli cítit pocit pálení ve svalech. Ohýbání bicepsu stehna by mělo být prováděno poměrně pomalým tempem. Před cvičením se dobře zahřejte.

Hyperextension

Tento sportovní prvek pomůže pumpovat zadní skupinu stehenních svalů, stejně jako hýždě a svaly, které narovnávají páteř. Hyperextension je izolované cvičení, které musí být provedeno na speciálním simulátoru. Zkušení atleti mohou potřebovat palačinku z baru.

• Postavte se do simulátoru. Nohy musí být pevně upevněny a trup musí být v poloze.
• Vdechněte - nakloňte tělo dolů, vydechněte - vraťte se do výchozí polohy.
• Udělejte asi 12 opakování ve 3 sadách.
• Mnoho sportovců si vezme do rukou speciální váhový agent, aby se pohyby stali složitějšími.

Cvičení pro bicepsy stehna se nejlépe provádějí v den nohou. K pumpování tohoto bicepsu sval v samostatné lekci se doporučuje pouze profesionální sportovci, kteří mají zadní nohu ve vývoji.

Můžete si vytvořit tréninkový program sami. Sportovec musí provést 2-3 cvičení v jednom cvičení, aby vypracoval cílovou svalovou skupinu. Intenzivně a efektivně se pohybujeme bicepsem stehna. Počet přístupů a opakování závisí na vašich cílech a fyzických schopnostech. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte pracovat s těžkými váhami a pracovat s úlevou, abyste se mohli intenzivněji zabývat.

Můžete také pracovat na systému nadmnožin. K tomu musí sportovec provést nejlepší cvičení pro bicepsy stehna, aniž by mezi nimi spočíval. Tento způsob školení se doporučuje pouze zkušeným kulturistům. Je velmi důležité vybrat si tréninkový program, který bude pro Vás vhodný. Vidíte tedy znatelné změny během několika týdnů.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mnoho sportovců, těžko začít trénovat nohy, zapomenout na samostatné studium takových svalů jako biceps stehna. Provádění celé klasické základny, čtyřhlavých svalů a dalších svalů nohou roste, ale ne bicepsy stehna. Tato situace vzniká proto, že s nohama, nohou, plicemi, dřepy a dalšími cvičeními na nohou vypadávají bicepsy stehna z velmi malé zátěže, což jim neumožňuje růst do správné míry.

Na tomto základě obsahuje vysoce kvalitní trénink, navržený izolovaně pro tento sval, poměrně složitá cvičení, která jsou nebezpečná pro začátečníky. Proto, pokud chcete věnovat maximální pozornost čerpání tohoto konkrétního svalu, je lepší začít dělat to pod dohledem a pomocí zkušeného trenéra. Takže nejen zvýšíte úroveň efektivity tříd, ale ušetříte i na zraněních.

Posílit svaly bicepsu stehna je také proto, že podle výzkumu jsou nejcitlivější k různým druhům zranění. Čtvrtina všech zraněných sportovců představovala právě tuto skupinu svalů. Předpokládá se, že bicepsy kyčle jsou spíše špatně vyvinuté svaly, a proto je ještě nutné rozvíjet jejich sílu a vytrvalost. Nicméně, s velkou opatrností k takovému školení by měly být vhodné pro ty lidi, kteří v minulosti zranili nebo měli nemoci spojené s páteří, kyčlí nebo kotníku klouby.

Zpravidla se začátek zabývat čerpáním nohou příliš nemyslí na potřebu vypracovat bicepsy boků. Zkušení atleti se samozřejmě nejčastěji zabývají izolovanými tréninky pro tuto skupinu svalů, avšak bez řádně odčerpané bicepsy femuru nelze dokončit dokončenou architekturu nohou.

Funkce a vlastnosti konstrukce

Bicepsy stehna jsou bicepsy tvořené dlouhou a krátkou hlavou. Nachází se na zadní straně stehna od bočního svalu. Dlouhá hlava je připevněna k části kosti, na které osoba sedí, oh je k ischiatickému tuberkulu, ten krátký není k němu připojen, je pod tou dlouhou. To znamená, že viditelná je pouze dlouhá hlava bicepsu. Téměř u kolena je krátká hlava spojena s dlouhou, tvořící tlustou šlachu. Hlavní funkce stehenního bicepsu se ohýbají holenní kosti, rozšiřují kyčle a narovnávají ji na podpěrné noze.

Výcvik bicepsu kyčle je velmi důležitý, protože tento sval má velký potenciál. Je zodpovědný za vzhled nohou, protože zabírá téměř celý zadní povrch, takže vypadá mnohem větší a objemnější. Bicepsy stehen nesou velkou zodpovědnost a zátěž v mnoha těžkých cvičeních, ve kterých stabilizují pohyby, například v dřepech s váhami, útoky a mrtvým tahem.

Kromě toho, dobře vyvinuté a silné biceps kyčle zvyšuje stabilitu kolenního kloubu, což vám umožní výrazně snížit možnost poškození. Zranění kolenních kloubů velmi často, například, nastanou u fotbalistů, protože oni mají dobře vyvinuté quadriceps, zatímco biceps stehna jsou v prakticky nevyvinutém stádiu.

Tréninkové funkce a tipy

Vzhledem k tomu, že sval je ve většině obvyklých cviků špatně vyvinut, je trénink k nastavení jeho hmotnosti a objemu obvykle velmi intenzivní. Je bezpodmínečně nutné striktně dodržovat techniku ​​implementace a dodržovat některé užitečné tipy pro dosažení nejlepších výsledků.

Pro trénink biceps kyčelního kloubu, musíte přidělit jeden den v týdnu, to může být jak samostatné a denní školení quadriceps. Ale v tomto případě příliš nepřetížujte nohy, to znamená, že nepracujte až do vyčerpání, protože téměř všechna cvičení zaměřená na čerpání čtyřhlavých svalů, s větším nebo menším zatížením, také ovlivňují bicepsy. Dobrá volba je kombinovaný trénink bicepsu stehna s deltoidními ramenními svaly.

Abyste dosáhli co nejlepšího efektu, musíte se vypořádat s maximální pracovní hmotností, přesně podle požadovaného počtu opakování. Je nutné provádět nejen základní, ale i izolační varianty cvičení. I když jsou pomocné, ale bez nich se nedá dělat. Na konci tréninku je nutné provést komplex pro protažení, nejlépe ve třech nebo čtyřech sadách.

Jedinečnost kyčelního bicepsu spočívá v tom, že má sklon se zkracovat. Proto je třeba věnovat pozornost zpracování biceps femoris a povinnému protahování, které mu umožní vyhnout se. V opačném případě je pravděpodobné, že vzniknou nesprávně vyvinuté svaly na zadní straně stehna, což vede k bolesti při ohýbání dopředu, zvedání nohou. Kromě toho práce na bicepsu vytváří dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičení zpravidla zahrnují cvičení s gluteus svaly a částečně quadriceps. Z tohoto důvodu jsou nezbytná nejen základní cvičení, ale i izolovaná cvičení, která jim zabrání nerovnoměrnému vývoji.

Nejvhodnější možností je silový trénink. Samozřejmě, že doma je poměrně těžké najít vhodné a co je nejdůležitější, efektivní cvičení, takže je nejlepší jít do posilovny. Nezapomeňte, že před zahájením silového tréninku je nutné rozcvičení, které zahrnuje zahřátí kloubů a kardio.

Základní cvičení pro biceps femoris

Základ tréninku pro bicepsy stehna zahrnuje mrtvý tah, dřepy, to znamená ty cvičení, ve kterých je zátěž velmi velká. Proto je zkombinujte s cvičeními namířenými na jiné svalové skupiny, bez přetížení, abyste neměli dost síly na trénink při plném výkonu.

Čepice Barbell

Cvičení se provádí se širokým záběrem nohou, zaměřeným na vypracování nejen biceps femoris, ale také na zádech, abs a dolních končetinách. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které není příliš vhodné pro nezkušené sportovce, protože zranění jsou pravděpodobná. Ale pokud se rozhodnete, nezapomeňte pracovat pod dohledem trenéra.

Narovnejte záda, utáhněte svaly abs a dolní části zad. Činka může ležet buď za deltoidními svaly nebo lichoběžníkem, nebo před předloktím tak, že vnější část ramen je rovnoběžná s podlahou. Začněte sedět v dřepu, tlačte pánev dozadu, spíše než tlačte kolena dopředu. Představte si, že sedí v křesle nebo židli.

Během dřepu se nohy musí ohýbat na kolenou, dokud se nevytvoří pravý úhel, a samotné koleno musí zůstat nehybné, aniž by ho zaháklo na stranu, nemělo by se ohýbat a přesahovat za hranice nohy. Pokud k tomu dojde, je zde velká šance na zranění. Nepokládejte těžiště na prsty, snažte se rozdělit hmotnost po celé noze, ale ve špičkových fázích spočívajících na podlaze s patami.

Když zvednete činku, měli byste cítit, jak jsou zadní strana stehna a gluteus svaly zpřísněny. Zvažte, že čím hlouběji budete squat, tím více bude hýždě fungovat, ale ne kyčelní bicepsy, to znamená, že zaměření z jednoho svalu se posune k jinému. Cíl je odlišný, takže squatting nejlépe do správného úhlu. Také stojí za to si vybrat šířku nohou a úhel malého obratu chodidel, který bude vhodný pro každého jednotlivce. Indikace, že zvolená pozice je přesně to, co je požadováno, bude pocit maximální práce bicepsu.

Činka dřepy

Ve skutečnosti, toto je podobné cvičení k předchozí, ale usnadnil, protože činky jsou používány místo činky. Metoda dobře vhodná pro nezkušené sportovce, kteří mají chuť pracovat na bicepsu. Gluteální svaly v tomto provedení nejsou příliš aktivní.

Přijměte původní polohu, charakteristickou pro dřepy, které dříve používaly v rukou činek. Ruce by měly být rovné a činky rovnoběžné s podlahou. Nohy na podlaze jsou rovné, o něco větší, než je šířka ramen. Squat, ne naklánět dopředu, udržet záda rovnou, kvůli pohybu pánve, ale ne kolena.

Rumunský nebo mrtvý návrh

Základní cvičení pomocí činky. Práce na zadní straně stehenních svalů, zejména biceps a gluteus. Než to uděláte, pečlivě prostudujte techniku, jak to udělat, ušetří vám to před možnými zraněními, protože cvičení je pro osoby, které takové zátěže neznají, obtížné a nebezpečné.

Při provádění rumunského nebo mrtvého ponoru se ujistěte, že hřbet zůstává extrémně rovný, protože pokud se začne pohybovat, může to vést k posunutí obratlů. Postavte se tak, aby vaše nohy byly paralelní a byly od sebe vzdáleny ve vzdálenosti menší, než je šířka ramen.

S rovným hřbetem jděte dolů a hluboce se nadechněte, aby se pánev posunula dozadu a tělo přišlo vpřed. Hrdlo tyče by mělo být co nejblíže nohám a dotýkat se jich. Při provádění cvičení jsou paže rovně dolů. Ujistěte se, že záda není kulatá. Když je tyč uprostřed nohou, začněte zvedat, narovnat se a postavit se rovně se sportovním projektilem v rovných rukou. Se všemi těmito pohyby by se tyč měla posouvat přes nohy.

Deep barbell útoky

Známé základní cvičení pro trénink čtyřhlavých svalů. Ale pokud budete dělat dlouhé a hluboké útoky, pak se ohnisko posune k bicepsu stehna. Udržujte záda co nejpřesněji při cvičení, aniž byste kdykoliv nakláněli tělo při pohybu. Je nutné pomalu stoupat a při zvedání je to jako tahání zadní nohy za sebou. Snažte se to udělat tak hladce, jak je to jen možné, s nezbytným extrémně rovným hřbetem, díky kterému bude hlavní zátěž přesměrována na bicepsový sval stehna.

Izolační cvičení pro biceps

Výcvik s izolačním komplexem je zaměřen na vypracování specifických svalů, v tomto případě bicepsu na zadní straně stehna. Nejlepším cvičením jsou hyperextenze a ohýbání nohou pomocí simulátorů.

Hyperextension

To je poměrně dobře známé fitness cvičení známé pro čerpání dolní části zad a úlevu od bolesti v bederní oblasti. Lze jej však snadno upravit a přizpůsobit pro cílený trénink bicepsu stehna. Hyper-rozšíření se provádí na speciální konstrukci zvané římské křeslo.

K provedení klasických cvičení na simulátoru pro prodloužení zad je důraz kladen na úrovni horní části pánve, která prakticky odstraňuje bicepsy stehna ze seznamu aktivních svalů, naložením dolní části zad. Pokud však snížíte podpěrné polštáře na úroveň horní části čtyřhlavého svalu, hlavní zátěž bude muset být na bicepsu svalu stehna a pro jeho vývoj obdržíte izolační cvičení.

Pokud je v klasické hyperextenzi obvyklé ohýbat se dopředu, aby bylo možné pumpovat bicepsy boků, je nutné se snažit ohnout co nejvíce dozadu, ohnout nohy na kolenou. Je nutné se pomalu a plynule předklonit, aniž by došlo k náhlým pohybům a trhnutí. Snažte se zajistit, aby tělo zůstalo narovnané, pouze kolenní klouby by se měly ohnout.

Komplikovat cvičení, držet palačinku ve vašich rukou, držet to na hrudi nebo za zády. Mělo by být provedeno po základním školení. Takové modifikované uplatnění hyperextenze bude účinné i v případě, že se ostatní s tímto úkolem nezabývají.

Ohnutí nohy

Cvičení se provádí v simulátoru v poloze vleže, dolní končetiny by měly být pod podpěrou. Ohýbání nohou by mělo být takové, aby nohy byly zvedány výhradně vertikálně. Na vrcholu vrcholového bodu držte pár vteřin, pak spusťte nohy a opakujte cvičení požadovaný počet časů a přístupů.

Ujistěte se, že pohyby jsou hladké, bez trhlin a spíše pomalé. Není třeba spěchat a zvedat nohy příliš rychle, nebude schopen poskytnout potřebné zatížení na svaly. Nesnižujte nohy na podpěře nebo ohýbejte kolenní klouby příliš, pohybujte pánev, udržujte nohy v extrémně napjatém stavu. Udržujte rovnováhu a polohu na simulátoru pomocí břišních svalů. Naslouchejte svému tělu a věnujte pozornost skutečnosti, že svaly, které jsou potřebné, pracují.

Před tréninkem si zahřejte dobře, kombinujte trénink na bicepsy stehna a ne příliš těžké pro čtyřhlavý sval nebo deltový sval, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Jak budovat svaly stehna biceps: trénink a cvičení

Biceps stehna je důležitou součástí krásných a přečerpaných nohou. Podívejte se na nejlepší cvičení a užitečné tipy, které vám pomohou pumpovat vaše boky.

Vyvinutá biceps stehna je důležitou součástí poměrné postavy mužů a dívek. Problém je v tom, že v průběhu tréninku nohou jsou quadricepy vždy v centru pozornosti a v téměř každém cvičení jsou zahrnuty v práci. Jsou mnohem větší, silnější a vždy v dohledu. Nicméně, dělat v tělocvičně, nezapomeňte na hip biceps.

Nevýhody špatně vyvinutého bicepsu stehna

• Zdá se, že nerovnoměrný vývoj nohou. Kombinace obrovských čtyřhlavých svalů a plochého bicepsu stehna vypadá neesteticky;
• Zadní část stehna, která ve vývoji zaostává, neumožňuje sestupovat do požadované hloubky, když dělá dřepy s činkou;
• Riziko poranění kyčle a kolene se zvyšuje.

Zvažte strukturu zadní části stehna a nejúčinnější cvičení pro jejich vývoj.

Anatomická struktura zadní části stehna

• Semitendinosus sval;
• Perinální sval;
• Biceps sval stehna.

Svaly zadní části stehna ohnou tele a rozepínají stehno.

Muži by neměli zanedbávat tato cvičení, protože dobře vyvinuté bederní bicepsy významně zvýší celkový objem nohou. Výkonné nohy vypadají působivě.

Dívky by také neměly ignorovat komplex cvičení pro zadní stranu stehna. Nebojte se, že vaše nohy budou vypadat těžkopádně a nedbale. Naopak, boky se stanou silnými a fit, což jen zdůrazňuje vaši ženskost a přitažlivost.

Nejlepší cvičení pro rozvoj biceps stehna v tělocvičně

Silový trénink je nejlepší způsob, jak zvýšit sílu a velikost vašich svalů. Výcvikový program může zahrnovat mnohonásobně opakovaný komplex a cvičení na simulátorech, ale nenahradí těžká cvičení volnými váhami.

Cvičení s volnou váhou vás nutí udržovat rovnováhu a udržovat stabilitu pohybů, čímž aktivujete větší počet svalů.

Squat na ramenou

Toto cvičení je nejúčinnější pro rozvoj svalů nohou. Hlavní zátěž padá na čtyřhlavý sval, ale biceps je také aktivně zapojen do práce. Stupeň svalového napětí v zadní části stehna může být řízen hloubkou dřepu. Čím hlouběji si dřepete, tím silnější jsou stehna bicepsu.

Tato metoda vyžaduje vynikající technické dovednosti a pružnost spodního těla, protože je mnohem těžší zvedat váhu z hluboké polohy.

• Volná hmotnost nebo Smith simulátor?

Squatting s volnou váhou, biceps stehna je zapojený do práce je mnohem aktivnější než v procesu dělat cvičení v simulátoru Smith.

Tato jednotka snižuje napětí v cílovém svalstvu, což vám umožní strávit méně úsilí při cvičení.

Faktem je, že Smith simulátor zahrnuje pouze vertikální pohyb tyče. V důsledku toho se během cvičení téměř nezajišťují stabilizační svaly. Volné váhové dřepy se provádějí v rámu nebo v dřepu.

Pokud trénujete bez partnera, buďte opatrní, když děláte poslední opakování s velkou váhou. Nezapomeňte, že v případě, že nemůžete dokončit opakování, nikdo vás nemůže pojistit. Postarej se o někoho, kdo by tě pojistil, jinak by tě činka rozdrtila, a to je velmi traumatické.

Poslední opakování je nejúčinnější.

Pokud si tedy nejste jisti, že jste schopni se vyrovnat s posledním stoupáním, budete cvičení dokončit ještě před časem. Proto budete obětovat prospěch z posledního opakování kvůli bezpečnosti.

Instinkt sebezáchovy je jistě úžasný. Pokud ale začnete trénovat s partnerem, budete pracovat na neúspěchu.

Samotné squatování bohužel nestačí k tomu, aby se vymyslel biceps. Je nutné udělat další cvičení, aby se začal růst.

Počet přístupů a opakování:

Doporučuje se začít s nejtěžším cvičením. V tomto komplexu jsou dřepy jen takovým cvičením.

Zahřát a vytvořit 2 sady:

muži, 4-6 opakování s hmotností rovnající se 85% z jednoho opakovaného maxima;

dívky - 8-10 opakování s váhou rovnající se 75% maxima opakování.

Rumunský mrtvý tah

Nejlepší cvičení pro naložení bicepsu stehna. Kromě cílových svalů jsou v práci zahrnuty svaly gluteální a gastrocnemius, stejně jako bedra a lichoběžníky.

Počet přístupů a opakování:

muži, 4-6 opakování s hmotností rovnající se 85% z jednoho opakovaného maxima;

dívky - 8-10 opakování s váhou rovnající se 75% maxima opakování.

Bulharské dřepy (dřepy na jedné noze s důrazem na lavičce)

Toto cvičení je stále více populární mezi muži a dívkami v tělocvičně. A pro to existují dobré důvody.

Bulharské dřepy vám umožní vyvinout sílu a pružnost bicepsu kyčle, stejně jako čtyřhlavého svalstva, s minimálním zatížením na dolní části zad.

Počet sad a opakování: 2 sady 8-10 opakování.

Zvedání těla ohnutím nohou

Velký výkon, který rozvíjí sílu, zvyšuje objem bicepsu stehna a také posiluje hýždě. Zvláště platí pro dívky.

Další výhodou je zvýšení mrtvého zatížení.

Počet přístupů a opakování: 2 přístupy k selhání.

Ohýbání nohou v simulátoru

Oblíbené cvičení všech dívek. Muži samozřejmě také pocítí nebývalé výhody ohýbání nohou.

Ohýbání nohou je izolační cvičení pro bicepsy stehna. Po kvalitní práci v simulátoru se zadní strana stehna ucpává tak, že je obtížné chodit. Hýždě jsou také dobře vyvinuté.

Pro cvičení existují tři možnosti:

• Ležící (nejběžnější způsob);
• Posadil se;
• Stojící

Počet přístupů a opakování:

muži –2 se blíží 8–10 opakováním s hmotností rovnající se 85% z jednoho opakovaného maxima;

pro dívky, 2 sady po 10–12 opakováních s hmotností rovnající se 75% maxima s jedním opakováním.

Zdvihací závaží stojí

Zvedání kettlebell je skvělé pro dokončení stehna biceps cvičení. Vyvíjí výbušnou sílu a vytrvalost.

Technika vyžaduje určité dovednosti, ale v tomto cvičení není nic mimořádně složitého. Více doporučeno, samozřejmě, muži, vzhledem k více vyvinuté ramenní pletenec.

Také toto cvičení je jedním z nejvšestrannějších cvičení, které lze použít pro kardio cvičení.

Jednou týdně cvičte zadní část stehna. To bude stačit pro načtení cílového svalu a poskytne mu čas na zotavení.

Každých 5–7 dnů musíte provést určitý počet opakování s hmotností 80–85% maxima opakování. Ale složitost multi-společných cvičení spočívá v tom, že čím více se váha projektilu stane, tím méně opakování můžete provádět. Toto neměnné pravidlo vám nedovolí přetrénovat, protože těžké cvičení vyžaduje hodně času na zotavení. Toto pravidlo platí nejen pro svaly na zadní straně stehna, ale i pro ostatní velké svalové skupiny.

Snažte se provádět 60 - 70 opakování každých 5 - 7 dní.

Nezapomeňte, že při provádění cvičení je nutné postupně zvyšovat hmotnost skořápek. To je jediný způsob, jak se můžete vyhnout stagnaci a začít postupovat!

6 nejlepších cvičení pro svaly na zadní straně stehna

Pokud chcete vědět, která cvičení jsou nejlepší pro trénink svalů na zadní straně stehna, přečtěte si tento článek.

Pokud jde o školení, máme tendenci zaměřit se na ty části těla, které jsou nejvíce viditelné a zadní strana stehna není jedním z nich.

Pokud máte nějaké pochybnosti o tom, pak, zatímco v tělocvičně, nějak spočítat, kolik lidí kolem vás čerpání hrudníku, biceps a abs, a kolik dalších svalových skupin.

Proto se tyto disproporcionální fyziky objevují:

Tak jak se máš? Líbí se mi to Tenhle chlap musí pumpovat nejen zadní stranu stehna, ale úplně všechny svaly nohou.

Musím však přiznat, že v minulosti jsem sám zanedbával trénink nohou a připomínal něco jako ten chlap na této fotografii.

Přiznal jsem svou chybu, a ačkoli teď mám nohy daleko od ideálu (zejména v oblasti lýtka), nevypadají jako vtip.

Jak pumpovat bicepsy stehna a svalů zadních končetin

Při práci na svalech nohou, zpravidla se zaměřuje na čtyřhlavý sval, protože jsou větší a silnější (a také viditelnější) než svaly na zadní straně stehna.

Zanedbávání práce na bicepsu boků však není dobré z několika důvodů:

1. Disproporce ve všeobecných svalech, která je zvláště patrná při pohledu na tělo ze strany nebo zezadu.

1. Obtížnost při dosahování správné hloubky dřepu.

1. Zvýšené riziko poranění kolen nebo svalů zadní části stehna.

Stručně řečeno, se zaměřením na quadriceps a zapomenout na svaly na zadní straně stehna, je stejný jako trénink ruce, zaměřit se na biceps a zanedbávat triceps.

Správně navržený trénink nohou zahrnuje cvičení na zadní straně stehna, je to víc než jen dřepnutí.

Samozřejmě, dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro nohy, ale pokud se na ně omezíte, nebudete schopni dosáhnout maximálních výsledků při práci na dokonalém těle.

Takže v tomto článku se chci podělit o to, co vím o budování velkých a silných svalů na zadní straně stehna, včetně:

• Nejúčinnější způsob, jak udělat program školení nohou.
• Nejlepší cvičení a techniky k jejich provedení
• Můj oblíbený tréninkový program
• A mnohem víc.

Začněme přijít na to, jak pumpovat zadní stranu stehna!

Anatomie svalů zadní části stehna

Svalová skupina zadní části stehna sestává ze 3 samostatných svalů:

1. Semi-tendinózní
2. Semi-membranózní
3. Biceps femoris (bicepsy kyčlí)

Zde vypadají, jak vypadají:

(Pokud máte zájem - sedací sval je součástí pánve).

Společně bicepsy stehen a jiných svalů na zadní straně nohou plní následující funkce: ohýbání nohou v koleni, prodloužení stehna, ohnutí pánve vpřed a tažení dozadu.

Cvičení na vývoji svalů zadní části stehna tedy zahrnuje prodloužení boků a ohnutí nohou na kolenou.

Teď, když jsme se zabývali anatomií, mluvme o velikosti a tvaru svalů.

Stehna biceps cvičení je důležitou součástí kvalitního komplexu nejen pro muže.

Pokud jste žena, řekněte mi, jakou formu nohou byste chtěli mít:

Myslím, že jste zvolili druhou možnost.

Aby nohy získaly podobné proporce, je nutné vybudovat poměrně velké množství svalové hmoty, včetně zadních stehen.

Nebojte se, nebude to vaše postava objemné.

Ve skutečnosti, vaše bicepsy boků, s řádnou výživou a zvýšeným tréninkem, mohou mít jen tak krásný tvar:

Působivé, že? Pro pár návštěv v tělocvičně tato forma není dosaženo, ale zpřísnit svaly a udělat krásné nohy kvůli čerpané biceps stehna je docela realistické.

Jednoduchá věda o účinném tréninku stehenního svalstva

Existuje mnoho teorií o tom, jak nejlépe trénovat svaly na zadní straně stehna. Někteří říkají, že je nutné se zaměřit na vysoký rozsah opakování a dosáhnout čerpání, zatímco jiní trvají na potřebě pracovat s velkými váhami. Někteří radí pro to provádět izolační cvičení pro biceps boků, zatímco jiní - základ. Tam jsou také příznivci rozdělení, který zahrnovat oddělenou studii quadriceps a svaly zadní strany stehna, a jejich žhavý oponenti.

Vyzkoušela jsem tyto a další možnosti a podařilo se mi také jako trenér pracovat s tisíci klienty, a to jsem nakonec pochopila:

1. Cvičení na zadní straně stehen pomáhají zlepšit celkovou svalovou rovnováhu nohou.

Standardní trénink nohou, který zahrnuje provádění neúplných dřepů, nožní lisy a výpady, se obvykle zaměřuje na quadricepsy.

1. Těžká základní cvičení jsou nejvhodnější pro budování síly a objemu.

Cvičení v simulátorech a přístupy s velkým množstvím opakování mohou být také zahrnuty v tréninku, ale nožní simulátor nenahrazuje multikloubní cvičení volnými těžkými váhami.

1. Obvykle postačuje jeden intenzivní trénink svalů zad stehna týdně.

Nejdůležitější částí takového cvičení je objem, tj. Celkový počet opakování, které provádíte každý týden.

To je obzvláště důležité, pokud děláte hodně tvrdé práce, protože hlavním pravidlem je:

Čím větší je pracovní hmotnost, tím méně opakování za týden můžete udělat bez rizika přetrénování.

To platí zejména pro základní cvičení, jako je mrtvý tah a squatting, protože po nich je zapotřebí více času na zotavení ve srovnání s méně intenzivními (a účinnějšími) bicepsovými výtahy nebo informacemi o rukou v crossoveru. Stehna biceps cvičení v těchto pohybech je mnohem efektivnější.

Zkoušel jsem mnoho různých rozdělení a opakování přístupů a zjistil, co v tomto ohledu funguje nejlépe.

Když se zaměřujete na těžké váhy (80-85% nebo více od 1PM), optimální objem je v rozsahu přibližně 60-70 opakování, které musí být prováděno každých 5-7 dní.

To platí nejen pro trénink svalů na zadní straně stehna, ale i pro jiné velké svalové skupiny.

Je také nutné vzít v úvahu skutečnost, že část zátěže je umístěna na zadní straně stehna ve cvičeních pro čtyřhlavé svaly, které budete také provádět.

Například, když děláte dřepy na první části trajektorie pohybu, jedná se hlavně o quadricepsy a jak sestupujete dolů, zadní strana stehna je stále aktivnější.

(To je jeden z hlavních důvodů, proč byste měli squat dolů, dokud vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou nebo nižší).

V tomto ohledu je nutné provést malé úpravy tréninku, to znamená jen mírně snížit objem, provést cvičení pro biceps stehna (a quadriceps), s přihlédnutím k této dodatečné zátěži.

Nyní, když jsme obeznámeni s teoretickým základem, podívejme se na cvičení na zadní straně stehna, které je nejvhodnější pro vytvoření síly a objemu.

Nejlepší cvičení na svalech zadní části stehna

Dnes na téma zdravého životního stylu a fitness existuje obrovské množství informací.

Zadejte dotaz na diety nebo cvičení do google a dostanete obrovské množství názorů, které nejsou tak snadno pochopitelné.

Mám pro vás dobrou zprávu:

Mezi množstvím cvičení pro svaly na zadní straně stehna, tam jsou jen některé z nejúčinnějších.

Pokud na ně soustředíte svou pozornost, dosáhnete skutečně fantastických výsledků.

Než však mluvíme o cvičeních, pár slov o zařízení.

Proč je nutné se vyhnout Smithovu simulátoru

Stejně jako u bench pressu, studie ukazují, že použití stroje Smith při dělání dřepů má menší vliv na růst svalů a sílu ve srovnání s volnými váhami.

Hlavním důvodem je pevná vertikální trajektorie, podél které se krk pohybuje, což vám ušetří od nutnosti stabilizovat polohu těla, jak se to děje při práci s volnou váhou (když musíte udržet rovnováhu).

Před několika lety jsem si dřepl výhradně v Smithově simulátoru a dokázal zvládnout 105 kg v několika opakováních. Když jsem však přešel na volné váhy, mohl jsem sotva sednout s 80 kg.

Jedním z hlavních důvodů Smithovy popularity je větší bezpečnost, kterou poskytuje ve srovnání s volnými váhami.

Ve skutečnosti to není úplně pravda. Bez pomoci tohoto designu můžete bezpečně dřepnout (a nemám na mysli jistícího partnera).

Mluvím o mocnickém rámu.

Jak bezpečně squat v rámu napájení

Není třeba, aby každý přístup k dřepu před svalovým selháním, ale pokud se bojíte selhání, nemusíte se snažit co nejlépe zvednout váhu.

(Nejlepší je zastavit se na jedno opakování před nástupem svalového selhání, to znamená, když si nejste jisti, zda budete schopni zvládnout ještě jednu pomoc bez pomoci).

Mohou však nastat případy, kdy byste byli schopni provést jednu nebo dvě další opakování, kdybyste se cítili v bezpečí a nebojí se ztráty rovnováhy.

V takové situaci, výkon rámu - perfektní řešení. To vám umožní provádět dřepy (a bench press) sami bez obav z pádu nebo pád těžký projektil na sebe.

Vřele doporučuji použít silový rám pro školení nohou:

Na jeho stranách jsou umístěny speciální omezovače, na kterých můžete v případě poruchy zvednout činku.

Nyní přejdeme k nejlepším cvičením na zadní straně stehna.

1. Rumunský mrtvý tah

Nejlepším cvičením pro svaly na zadní straně stehna než rumunský mrtvý tah je těžké najít. Když se provádí správně, je to velmi účinný prostředek izolace a řádného zpracování této svalové skupiny.

Zde je popsáno, jak se provádí:

Toto je jedno z nejlepších cvičení na nohách obecně a zadní plocha stehna je dobře vyvinutá. Pokud je toto cvičení příliš těžké pro dolní část zad, zkuste variantu na jedné noze:

2. činka squats

Je nemožné si představit efektivní trénink nohou bez dřepů s činkou na ramenou.

Ve skutečnosti, toto cvičení vychází téměř všechny hlavní svalové skupiny těla s výjimkou hrudníku.

Pokud jste někdy slyšeli, že dřepy jsou určeny pouze pro vypracování čtyřhlavých svalů a neměly by být zahrnuty do tréninku svalů na zadní straně stehna, pak je to jen částečně pravdivé, protože, jak jsem řekl, čím méně spadnete do dřepu, tak aktivně zapojte tento sval skupiny

Jak vypadá pozice těla, když děláte dřepy se správnou hloubkou:

Jak vidíte, boky jsou těsně pod rovnoběžkou s podlahou a hýždě jsou mírně pod úrovní kolen.

Poznamenejte si také následující body:

• Hlava je v neutrální poloze (není nakloněna dozadu a není nakloněna dopředu)
• Zadní strana je narovnána (není zaoblená ani konkávní)
• Ramena jsou rovná a hrudník je posunutý dopředu.
• Kolena jsou mírně před linií ponožek.

Toto je pozice, kterou byste měli vzít s každým opakováním.

Zde je podrobnější analýza toho, jak správně provádět dřepy:

A teď, než přejdeme k dalšímu cvičení, promluvme si o hloubce dřepu.

Máme samostatný článek o tom, jak dělat dřepy.

V první řadě je to, jak vypadají dřepy s hloubkou pod rovnoběžkou:

Tento přístup má oba plusy (plná amplituda funguje lépe na nohou a hýždích) a minusy.

1. Hluboký squat vyžaduje poměrně vysokou mobilitu nižšího těla, kterou většina lidí nemá.

1. Kromě toho je obtížnější je provádět než dřepy k rovnoběžce, což znamená, že při zvyšování pracovní hmotnosti bude pro vás obtížnější sledovat techniku ​​pohybů.

Proto nedoporučuji provádět hluboké dřepy pro nezkušené sportovce.

Ve skutečnosti, aby se posílily svaly zadního řetězu, je dostačující provádět dřepy až k paralelu.

Vzhledem k tomu, že jsme se již dotkli tématu flexibility a mobility těla, pojďme stručně uvést nejběžnější důvody, proč někteří lidé nemohou správně provádět dřepy:

• Nízká mobilita kyčle
• Ztuhlost svalů na zadní straně stehna
• Ztuhlost kotníků a telat

Takové problémy se naštěstí snadno řeší (a předejdou) s jednoduchou praxí, jako je tato:

3. Bulharské splitské dřepy

Bulharské roztrhané dřepy se mezi profesionálními trenéry stávají stále populárnější a existují pro to dobré důvody.

Studie ukazují, že toto cvičení je velmi účinné pro budování síly nohou (a zejména svalů zadní části stehna) a zároveň minimalizuje zátěž na dolní části zad.

Zde je popsáno, jak se provádí:

4. Zvedání těla (hyperextension)

Na první pohled se toto cvičení může zdát snadné, ale pokud to uděláte správně, budete pociťovat silné napětí ve svalech zadní části stehna.

(Studie ukazují, že toto je jedno z nejlepších cvičení pro tuto svalovou skupinu).

Zde je popsáno, jak se provádí:

5. Ohýbání nohou

Stejně jako hyperextenze, ohýbání nohou je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak vypracovat svaly na zadní straně stehna.

Studie ukazují, že ohýbání nohou při sezení a lhaní aktivuje cílové svaly, takže je vhodné dělat obojí.

Zde je návod, jak ohnout nohy, když ležíte:

A tak se ohýbejte:

5. Hmotnosti Mahi

Váha Mahi je multifunkční cvičení, které můžete začlenit do svého kardio.

V podstatě představuje agresivní a dynamickou formu deadliftu, která se stala jedním z hlavních prvků při výcviku profesionálních bojovníků a atletů. Jeho účinnost pro rozvoj výbušné síly a vytrvalosti je vědecky prokázána.

Doporučuji dělat mahi závaží poměrně tvrdým způsobem, který vás připraví na pokročilejší cvičení.

Pro zvládnutí této techniky to potrvá určitý čas, takže nezoufejte, pokud zpočátku nedostanete všechno.

Zde je popsáno, jak se toto cvičení provádí:

Progrese - klíč k růstu svalů

Řekl jsem vám o nejlepších cvičeních pro svaly na zadní straně stehna. Stačí, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vaším cílem není jen dělat tato cvičení, ale usilovat o pokrok.

A pokud mluvíme o budování svalů, nejlepší postup zde bude „postupné přetížení“.

To znamená neustálé zvyšování napětí ve svalech, ke kterému vede zvýšení pracovní hmotnosti.

Stručně řečeno, k dosažení úspěchu musíte konzumovat dostatek jídla a provádět výše uvedená cvičení.

Trénujte svaly na zadní straně stehna

Než budeme uvažovat o programu tréninku svalů na zadní straně stehna, diskutujme o některých jeho detailech.

Nejdřív chci vysvětlit, proč sem přivedu rozkol, a ne komplexní trénink nohou.

Existuje několik důvodů, proč vám může vyhovovat quadriceps / hamstring split:

1. Jste pokročilý sportovec, který má problémy s budováním svalů v nohou.

Rozdělení, které mi poskytne, vám umožní maximalizovat přírůstek hmotnosti v každé svalové skupině.

1. Nerovnováha ve svalech nohou (čtyřhlavý sval nebo svaly na zadní straně stehna nejsou dostatečně nebo příliš vyvinuté).

Toto rozdělení vám umožní pracovat na zaostávajících svalech při zachování objemu ostatních.

1. Líbí se vám tento přístup více než tradiční cvičení.

V mnoha ohledech je nejlepším cvičením ten, který je snazší sledovat. To znamená, že pravidelnost je do značné míry otázkou potěšení.

Pokud nesplňujete výše uvedená kritéria (jste noví, nemáte svalovou nerovnováhu a nemáte rádi rozdělení), pak nemáte důvod držet se mého programu.

V tomto případě dodržujte tradiční přístup a usilujte o neustálý pokrok (to je přesně to, co dělám).

Podívejme se blíže na trénink svalů na zadní straně stehna.

Za prvé, musíte mít na paměti, že budete také cvičit quadriceps.

Proto doporučuji trénovat tyto 2 svalové skupiny jednou týdně. Tímto způsobem budou mít dostatek času na obnovení dalšího tréninku.

Pro vypracování cílových svalů obsahuje můj program alespoň 1 základní cvičení a 1-2 další cvičení.

Kromě toho, velký počet opakování bude také přínosem pro svaly na zadní straně stehna, ale důraz je třeba ještě udělat na velké váhy, pokud se chcete vyhnout plateau.

Program hip biceps níže je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Uvidíte, že doporučuji pro ně různé rozsahy opakování.

To je způsobeno tím, že je pro většinu žen těžké pracovat s váhou, která se blíží jejich 1PM. Protože však zvyšují svou pevnost, měly by zvýšit zátěž.

Ale pokud jste žena, která má zkušenosti s posilováním, můžete se řídit doporučeními pro muže.

Proveďte následující program jednou týdně po dobu dalších 8 týdnů. Jsem si jist, že s výsledky budete velmi spokojeni.

Biceps tréninkový program

Zahřát a 2 přístupy z:

Pro muže / zkušené ženy: 4-6 opakování (≈ 85% od 1PM)

Nezkušené ženy: 8-10 opakování (70-75% od 1:00)

Bulharské dělené dřepy

2 sady po 8 až 10 opakováních (pro všechny)

Rostoucí trup (hyperextenze)

2 přístupy k selhání svalů (pro všechny)

To je všechno. A věřte mi - je to těžší, než se zdá.

Jakmile dosáhnete předepsaného počtu opakování v přístupu, zvyšte svou pracovní hmotnost.

Pokud například provedete 6 opakování se 100 kg ve dřepech, zvýšte svou pracovní hmotnost o 2 kg v následujícím postupu.

Pokud jste byli schopni provést alespoň 4 opakování s novou váhou, pokračujte v práci, dokud nebudete moci dokončit 6 opakování atd.

Pokud jste zvládli 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost o 1 kg a sledujte další výsledky.

Pokud jste byli ještě schopni udělat 3 nebo méně opakování, vraťte se k původní hmotnosti a pracovat s ním, dokud si můžete udělat 2 sady 6 opakování s ním, pak zvýšit zatížení.

Odpočívejte po dobu 3 minut během 4-6 setů a 1 minutu během 8-10 setů.

Může se vám zdát, že tato doba je příliš mnoho, ale řádné uzdravení je velmi důležitou složkou silového tréninku.

V této době získáváte sílu, abyste mohli efektivně provádět další přístup.

Také se ujistěte, že konzumujete dostatek jídla.

Pravděpodobně víte, že pro budování svalů potřebujete konzumovat dostatek bílkovin, ale důležitou roli hraje také příjem kalorií. Pamatujte si to.

Sportovní výživa

Nechal jsem toto téma na poslední chvíli, protože upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správné výživy a cvičení, pokud chcete pumpovat bicepsy.

Vidíte, doplňky nejsou schopni přeměnit vaši postavu, jako dieta a cvičení bude dělat.

Průmysl sportovní výživy bohužel trpí množstvím pseudovědních informací, klamavé reklamy a přímého klamání a samotný výrobek je naplněn zbytečnými složkami nebo obsahuje skutečně nezbytné prvky, ale v nedostatečných množstvích.

Většina doplňkových firem vyrábí levné a neužitečné produkty, snaží se je prodávat pomocí marketingových triků (hlasitá hesla, honosné obaly atd.).

Pamatujte si, že sportovní doplňky nehrají rozhodující roli při budování svalů a spalování tuků a nákup mnoha z nich je obecně plýtváním penězi.

Existují však bezpečné přírodní látky s vědecky prokázanou účinností, které vám skutečně pomohou zvýšit sílu, zlepšit vytrvalost, zbavit se tuků atd.

Součástí mé práce bylo hledání doplňků, které si mohu vzít a doporučit ostatním.

Nalezení vysoce kvalitních, efektivních a zároveň levných výrobků však bylo vždy obtížným úkolem.

Pojďme se rychle podívat na doplňky, které vám pomohou získat co nejvíce z vašich svalů zad.

Kreatin

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle a potravinách, jako je červené maso. Toto je snad nejvíce studovaný doplněk ve světě sportovní výživy. Jsou jí věnovány stovky studií, z nichž je jasné, že to pomáhá:

• Vybudujte sval a sílu
• Zlepšit anaerobní vytrvalost
• Snižte bolest svalů a snižte jejich poškození

Možná jste slyšeli o nebezpečích kreatinu pro ledviny, ale tato obvinění byla opakovaně a kategoricky vyvrácena. Je prokázáno, že u zdravých lidí ani při dlouhodobém užívání nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. I když se u lidí s onemocněním ledvin nedoporučuje užívat kreatinové doplňky.

Pokud je vaše zdraví v pořádku, pak vám důrazně doporučujeme, abyste tento doplněk užívali. Je to bezpečné, levné a efektivní.

Protein

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, proteinové doplňky nejsou potřeba, ale když vezmete v úvahu, kolik bílkovin potřebujete k jídlu denně, aby se maximalizoval růst svalů, je jasné, že bez nich nemůžete dělat.

Z tohoto důvodu doporučuji užívat syrovátkový protein.

V obchodech si můžete přirozeným způsobem koupit sladký a ochucený izolát syrovátkového proteinu z mléka.

Před tréninkem Nápoje

Není pochyb o tom, že před tréninkové doplňky pomáhají trénovat. Existují však nevýhody a možná rizika.

Mnoho nápojů před tréninkem obsahuje mnoho neúčinných ingrediencí a / nebo zanedbatelnou dávku účinných látek, což je činí o něco užitečnějšími než většina levných stimulantů prodávaných prostřednictvím krásné etikety a přesvědčivého propagačního textu.

Mnoho dalších doplňků dokonce ani neobsahuje stimulanty, což z nich dělá jen dudlíky.

Ve skutečnosti je velmi obtížné najít doplněk před tréninkem, který by obsahoval malé stimulanty a mnoho přírodních, bezpečných a zdraví podporujících složek, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

Dobrý doplněk před tréninkem obsahuje 6 nejúčinnějších složek, které zvyšují produktivitu:

• Kofein. Kofein není vhodný pouze pro zvýšení hladiny energie. Zvyšuje také vytrvalost a sílu svalů;

• Beta alanin. Je to přirozená aminokyselina, která snižuje únavu po tréninku, zvyšuje anaerobní kapacitu a může urychlit růst svalů.
• Citrulline malát. Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje bolest svalů a zlepšuje anaerobní výkon;

• Betain. Tato látka obsažená v rostlinách (jako je řepa), která zvyšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu, stimuluje produkci růstového hormonu a IGF-1 v reakci na krátká intenzivní zátěž.

• Ornitin. Aminokyselina ve velkém množství v mléčných výrobcích a mase, která snižuje únavu při dlouhodobém namáhání a přispívá k oxidaci lipidů (pálení pro získání energie, ne sacharidů nebo glykogenu).

• Theanine. Aminokyselina, převážně obsažená v čaji, která snižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zvyšuje průtok krve a také zlepšuje duševní výkon, pozornost, paměť a náladu.

Závěr pro trénink svalů na zadní straně stehna

Nyní máte všechny potřebné znalosti pro vybudování silných a prominentních svalů nohou.

• Udělejte správná cvičení
• Snažte se časem vybudovat
• Vyhněte se převrácení

Je to velmi jednoduché, ale ne snadné.

Vezměte si rady uvedené v článku, buďte trpěliví a budete úspěšní.