Proč se po cvičení zranily svaly?

Proč, po tom všem, bolí vaše svaly po cvičení? Proč na druhý den zranili? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud je to opak - nebolí?

Kdokoliv, kdo se alespoň jednou zlobí železem, si všiml, že svaly bolestí. zejména po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je to normální, když opak není bolestivý? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl kompetentně rozložit odpovědi na policích.

Zpožděná bolest svalů

Pokud je dobré odpočívat na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování cvičení způsobuje pocit pálení. Je to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. Při každé následné kontrakci svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pálení. Poté, co je činka vyhozena na plošinu, krev rychle vymyje kyselinu mléčnou ze svalů. Rychle hoří (a jako by se nic nestalo, vrací se s dalším přístupem, samozřejmě).

Druhý druh bolesti, na jehož počest byl tento text napsán, obvykle vzniká druhý den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá pozdní svalová bolest.

Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo například „staří muži“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří obdrželi neobvyklé zatížení a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Vysvětlíte-li to v lidském jazyce: během tréninku dochází k mikrotrhacím svalům, ve skutečnosti s vážným zatížením, způsobíte si mikrotrauma. Nejčastěji tělo reaguje na tyto přestávky bolestí.

Ve skutečnosti, hojení svalových vláken po těchto zranění a poskytuje zvýšení síly a objemu. Aktivně se uvolňují hormony a syntéza proteinů, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svou hmotnost a objem.

To je to, co vypadá správně poškozený sval.

Proč neublížit hned, ale další den nebo dokonce druhý?

Mikro-výboje jsou příčinou lokálních mikro-zánětů, které se objevují po chvíli, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho slz, zánět může dosáhnout vrcholu na druhý den po tréninku. S tímto zánětem pro vaše zdraví není nic špatného.

Musím vydržet nebo bojovat proti této bolesti?

Můžete trpět, radovat se ze sebe, že jste v hale odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.

V různých zdrojích se doporučují různé způsoby ohřevu: vanou, teplou sprchou, teplou (ale ne horkou) lázní s mořskou solí, masáží, regeneračním cvičením na rozcvičení světla. Po tréninku se také doporučuje zahřát a roztahovat (protahovat).

Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.

Můžu trénovat, jestli bolest neprošla?

Pokud se svaly neobnoví a vy jste je utrpěli, abyste je znovu roztrhli s těžkým nákladem železa, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění bez zotavení, může způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatek pokroku, pokud jde o váhy a objemy, špatný zdravotní stav a psychologický stav, obecně, že nejste jen plýtvání, ale trávíte čas s poškozením zdraví.

Svalová bolest není měřítkem svalového objemu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly dostaly značné zatížení. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud nechcete svaly obnovit - nedojde k žádnému pokroku.

Je nutné vynechat cestu do sálu, pokud jsou svaly bolestivé? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti pro akci: split-trénink (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehký zahřívací trénink po těžké zátěži.

Cvičení může nejen poškodit svaly, které ublížily, ale naopak - aby pomohlo uzdravení. Jedinou otázkou je míra a povaha zátěže.

Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Ale zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Zhruba řečeno, pokud jste dobří ve dřepu, není nutné po několika dnech bít nové záznamy, když bolest ještě neprošla, ale zahřátí čtyřhlavých svalů na běžeckém pásu může pomoci jejich uzdravení.

Dělám správnou věc, pokud není vůbec žádná svalová bolest?

V mocenských sportech je známé motto: NO PAIN - NO GAIN („Žádná bolest, žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete růst svalové síly a objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď zatížení pro vaše tělo bylo slabé, příliš známé.

V průběhu času se pozdní svalová bolest stává nudnou, tělo si na ni zvykne a je to znamení dostatečného cvičení. Ale tato bolest vůbec nezmizí.

Po 2-3 týdnech, opožděná bolest svalů nezpůsobí výrazné nepříjemnosti, a většina z nich se dokonce začne mít rád. Bolest se také vrátí při změně tréninkových plánů, učení nových cvičení, které je nezbytné pro pokrok. Někteří přívrženci sekty mají dokonce princip - takže se výcvik nikdy neopakuje.

Všude však existují výjimky: občas se vyskytují lidé s dobře vyškolenými svaly a výkonnými systémy obnovy, které nemusí mít bolest ani po výrazném zatížení.

Kromě toho, pokud nemáte v plánu zvýšit sílu nebo hmotnost vašich svalů, dělat fitness s lehkým zatížením, protahování, nebo jen cvičení, pak se mírným zatížením, vaše svaly nemusí ublížit vůbec. A to je také normální. Vše záleží na vašich cílech.

Svalová bolest po cvičení: proč k ní dochází a jak ji odstranit?

Proč se po cvičení zranily svaly?

Každý ví, že po tréninku svalová bolest nevyhnutelně nastane. K hoření dochází při působení kyseliny mléčné. Po dlouhou dobu se odborníci domnívali, že bolest byla spojena s uvolňováním velkého množství laktátu během cvičení, které se zdálo spalovat svalovou tkáň a vyvolávat bolest. V poslední době však bylo známo, že hladina kyseliny mléčné klesá po skončení tréninku, a proto je spalování pozorováno pouze během fyzické aktivity a půl hodiny po nich.

Bolest, která přichází po cvičení, souvisí se svalovým přetížením. Během zesíleného cvičení dochází k mikrotraumatům (slzy, úseky), ke kterým dochází během 24 hodin. Proces hojení těchto mikroskopických jizev je doprovázen bolestí, kterou bereme na stavbu svalů. Je to mylný názor, že čím silnější je bolest ve svalech po cvičení, tím více rostou. Ale to není úplně správné: při provádění fyzických cvičení rostou svaly v každém případě, ale bolest, která trvá déle než dva dny, samozřejmě nepřinese úspěch v oblasti sportu.

Třetí příčinou svalové bolesti po cvičení je tzv. Zvýšená reaktivita svalů. Exacerbace citlivosti nervových zakončení v důsledku zvýšeného stresu vzniká v důsledku biologické nerovnováhy tekutiny a soli. To vede nejen k bolesti ve svalech, ale také k křečím lýtkových svalů. Aby se tomuto problému zabránilo, musíte se před a po tréninku protáhnout.

Často, slabost ve svalech vzniká v důsledku přetrénování. To naznačuje pocit slabosti, bolesti, únavy. To zase vede k narušení hormonálních hladin, menstruačního cyklu, poklesu imunity.

Jak zmírnit bolest svalů po cvičení?

Za prvé, člověk potřebuje odpočinek. Jako by to neznělo, ale nemůžete trénovat každý den. To bude mít za následek přepětí a všechny výše uvedené příznaky. Po tréninku musí tělo dostat jeden až dva dny odpočinku, klidu a relaxace. Pokud bolest ve svalech neprojde ve čtvrtý den, pak by se zatížení pro ně mělo snížit přesně o polovinu.

Za druhé pomáhají studené obklady. Můžete také použít suchý led, který také zmírňuje bolest. To platí první den po tréninku.

Za třetí pomůže teplo. Pokud bolest nepustí pár dní, pak byste měli vzít horkou koupel, navštívit lázeň. Tato metoda rozšíří krevní cévy, zvýší průtok krve a stimuluje proces hojení.

Za čtvrté, musíte udělat masáž. To zvýší průtok krve do poškozených svalů, což urychlí zotavení.

Za páté můžete užívat protizánětlivé léky. Ibuprofen je zvláště účinný v této oblasti. Můžete také pít přírodní prostředky - odvar z heřmánku, divoká růže, třezalka třtinová, kalina, listy rybízu. Tyto léky nebudou působit horší než drogy.

A laziest může používat různé masti a krémy, které odstraní bolest. Jsou prodávány v lékárně a jsou k dispozici všem.

Chápeme, že se při bolesti ve svalech po cvičení nechcete pohybovat. Konec konců každý pohyb vyvolává novou porci bolesti a podráždění. Ale jedna z nejlepších metod proti tomuto je právě pohyb. Svaly potřebují práci, ale nepřetěžujte je. I když potřebujete trénovat, zapomeňte na příliš těžké váhy.

A konečně nezapomeňte na kvalitní spánek, který lze nazvat lékem na všechny nemoci, včetně bolesti svalů po cvičení. Proces obnovení poškozené svalové tkáně bude ve snu mnohem efektivnější. Mělo by trvat nejméně osm hodin denně.

Je možné se vyhnout bolesti svalů po cvičení?

Nikdo vám nemůže zaručit 100% nepřítomnost bolesti po cvičení. Je však třeba přijmout určitá opatření.

V první řadě dodržujte dietu a dodržujte zdravou stravu. Množství bílkovin, které konzumujete, by mělo být stejné jako použité množství. Využití vyžaduje 2 až 4 gramy sacharidů na kilogram hmotnosti, 2 gramy proteinu na kilogram hmotnosti. Asi 20 procent z celkových kalorií by mělo být tuk, ale pouze užitečné (ryby, ořechy, avokádo, a tak dále). K dietě můžete přidat mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), které pomohou snížit zánět svalů. Lněný olej a rybí olej jsou nejlepším zdrojem této složky.

Mimochodem, existuje řada produktů, které zmírňují bolest po cvičení, stejně jako zabránit. Jedná se o meloun, černý rybíz, ostružiny a borůvky, brusinky a hroznovou šťávu. Také těžit z oloupané brambory, okurky, fíky, granátové jablko, petržel, vlašské ořechy.

Také nezapomeňte pít vodu. Jeden kilogram hmotnosti představuje 30 mililitrů vody. Nedostatek této látky ve stravě povede k problémům: toxiny budou vylučovány horší, proces regenerace po tréninku se zpomalí.

A provádět kardio cvičení, nemusíte se zaměřovat pouze na silový trénink. Tři nebo čtyři kardio za týden by na to stačilo.

Po tréninku musíte použít kontrastní sprchu. Střídáním horké a studené vody dáváte svaly větší jistotu a pomáhají jim zotavit se.

Svalová bolest po cvičení

Bolest svalů má různé příčiny. To může být způsobeno traumatem nebo různými chorobami - v tomto případě bolest často vzniká již v procesu tréninku, je to nebezpečný signál a vyžaduje kvalifikovanou lékařskou pomoc. Pokud se bolest vyskytuje několik hodin po obzvláště intenzivním tréninku (nebo cvičení po dlouhé přestávce), pak je to s největší pravděpodobností fascicure - je to způsobeno mikrotraumaty ve svalech a výsledným zánětlivým procesem.

Příčinou opožděné bolesti svalů

Výskyt přepážky v důsledku zvýšeného zatížení během cvičení o více než 10% normálu. Přesně stejnou bolest zažívá nováček po svém prvním tréninku, nebo obyčejný člověk po nečekané tvrdé práci (například aktivní práce v zemi na začátku sezóny). Tento jev však může čelit i profesionální sportovec: například po dlouhé přestávce v tréninku z důvodu rehabilitace po zranění nebo v důsledku zvýšení intenzity výcviku s cílem překonat tréninkovou plošinu.

Nadměrně intenzivní (na hranici maximální možné úrovně zdatnosti pro danou úroveň) zatížení způsobuje přepětí svalových vláken a poškození uvnitř nich. Ruptura myofibril a poškození sarkoplazmatických membrán svalových buněk způsobuje, že svalové proteiny vstupují do krevního oběhu, což slouží jako signál k zahájení regeneračního procesu. Zánět je souhrn reakcí těla na zničení tkání a pokus o obnovení integrity poškozených struktur.

Zpočátku dochází k ostrému zúžení lumen krevních cév (vazokonstrikce) v oblasti poškozených tkání. To je nezbytné pro prevenci ztráty krve. Poté jsou cévy rozšířeny (vazodilatace), aby poskytly poškozené tkáně imunitními buňkami (leukocyty) a látkami nezbytnými pro regeneraci (proteiny, minerály atd.). Přebytek tekutiny v poškozené tkáni způsobuje otok (edém). Leukocyty odstraňují zbytky zničených buněk a začíná syntéza nových struktur, které nahrazují zničené - mikrozlomky v pojivové tkáni, cévách a svalových vláknech jsou uzavřeny.

Po dlouhou dobu se věřilo, že svalová bolest je způsobena akumulací kyseliny mléčné v nich. Nyní se však uznává, že kyselina mléčná je zodpovědná za pálení v unavených svalech během cvičení a ne za pozdní bolest. Přebytek kyseliny mléčné se odstraní ze svalové tkáně po 2-3 minutách po ukončení práce a neovlivní stav svalů. A krepatura vzniká v důsledku mikrodisekcí ve svalech způsobených mechanickými důvody.

Další zajímavý bod. Ukázalo se, že výskyt mikrotraumat, a tedy i opožděné bolesti svalů, je více ovlivněn excentrickou fází cvičení (negativní) - když například v dřepu klesá do nejnižšího bodu nebo při vytahování paže.

Jak snížit bolest a vyléčit bolest?

Bohužel je nemožné „léčit“ bolestivost dříve, než se svaly úplně uzdraví, ale její příznaky mohou být značně zmírněny a existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Obecně platí, že léčba rozdrcením prochází sama během 2-3 dnů. Pokud je však bolest příliš nepříjemná, můžete použít následující prostředky.

1. Zahřívání nebo protahování (nejlépe na čerstvém vzduchu), běhání nebo lehké cvičení.

2. Masáž pomáhá protáhnout a uvolnit svaly, zlepšit jejich krevní zásobení a urychlit zotavení.

3. Teplá lázeň (nejlépe ihned po cvičení), studený obklad, kontrastní sprcha.

4. Užívejte BCAA nebo beta-alanin, vitamin C, nejlépe před tréninkem nebo bezprostředně po něm. Snažte se pít více vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.

5. V krajním případě můžete užívat léky proti bolesti nebo nesteroidní protizánětlivé léky (aspirin, ibuprofen, diclofenac).

6. Hlavní věc je odpočinek, dostatečný pro svalovou regeneraci. Normální pohodlný spánek, klidné procházky na čerstvém vzduchu, přechod na jiné aktivity.

Je nutné brát v úvahu takový důležitý faktor, jako je účinek opakovaného zatížení - pokud se po úplném uzdravení provede stejný trénink, pak bolest po něm bude menší než předchozí doba, v důsledku přizpůsobení svalového systému zátěži. Jako výsledek, se systematickým tréninkem, bolest prakticky zmizí. Bohužel, po určité době a svalový růst také zpomaluje a zastavuje, takže budete muset zvýšit intenzitu tréninku, protože to, co upevnění může znovu objevit.

Žádná bolest bez růstu?

Výskyt bolesti po silném zatížení a hypertrofii svalů, která je také odpovědí těla na tréninkové napětí, je úzce spjat, protože vzniká ze stejné příčiny. Současně však neexistuje přímá příčinná souvislost mezi těmito dvěma faktory (fyzický stres a svalová hypertrofie). Svalová bolest sama o sobě není příčinou ani známkou růstu. Svalový růst je možný bez bolesti - příklad mnoha sportovců, kteří dosáhli vynikajících výsledků.

Někdo může říci, říká, že obnovení poškozených svalových vláken činí svaly odolnějšími a silnějšími a dává příležitost zvýšit zátěž příště - to znamená, že svaly rostou, což znamená bolest, ne-li příčinu růstu, ale alespoň její znamení. To není tento případ. Bolest samotná, jak již bylo zmíněno, je pouze známkou zánětu v poškozené svalové tkáni. Skutečnost, že se získaná svalovina zvětšuje, stejně jako pružnější a silnější, není v žádném případě spojena s bolestí. Navíc, pokud během dvou nebo tří dnů po plném uzdravení nedojde k novému tréninku se stejnou (nebo větší) intenzitou, sval se vrátí do stavu před tréninkem - jak z hlediska ukazatelů objemu, tak síly. Proto můžete trénovat každé dva týdny, pokaždé, když se budete chovat k oslabující bolesti, a stále ještě neroste. Na druhou stranu se můžete dobře zahřát, používat intervalový trénink a další způsoby, jak vytvořit tréninkový stres těla potřebný pro růst svalů, a to je skvělé růst, téměř bez prožívání bolesti.

Vědci speciálně provedli studie, které poskytly stejnou tréninkovou zátěž pro trénované a nepřipravené sportovce. Připravený, samozřejmě, nedostal tolik mikrotraumas jako nepřipravený, a proto, nezažil bolest po cvičení. Růst objemu a výkonových indikátorů na konci tréninkového cyklu však byl stejný.

Lepší pochopit v obrazovém smyslu - k dosažení cíle, musíte tvrdě pracovat. Bez překonání obtíží není pokrok. Abyste toho dosáhli, musíte být připraveni na všechny výzvy. Ale neberte si tuto slavnou frázi jako tréninkový program - říkají, že když nemám po tréninku žádnou bolest, trénuji pro nic za nic. Takový přístup může vést k velmi nepříjemným následkům - například můžete zmást bolest svalů s posttraumatickou a dostat vás na nemocniční lůžko.

• pokud je bolest akutní;
• pokud nejsou drženy v klidu;
• pokud k němu dojde během výcviku, a nikoli v jiný den;
• pokud neprojde po jednom či dvou dnech, ale zvyšuje se;
• jestliže bolest není ve svalech, ale v kloubech nebo kostech;
• pokud je bolest doprovázena křupnutím nebo špatnou pohyblivostí;
• pokud dojde k zarudnutí a otoku okamžitě.

To není upínací zařízení, ale zranění! Nečekejte, až projde, a okamžitě se poraďte s lékařem! Je lepší být v bezpečí a pak se smát se svými přáteli, než jít do nemocnice na dlouhé měsíce. Mějte na paměti: ne všechny „triviální“ na první pohled se vyléčí a zranění do konce. Některé z nich (zejména zanedbávané) vyžadují nejsložitější chirurgické operace. Oni mohou otravovat později na mnoho let. Nemluvě o skutečnosti, že mohou donutit osobu, aby úplně opustila svůj oblíbený sport.

Jak se vyhnout bolesti svalů?

Bolest ve svalech mnoha sportovců je příjemná, protože pociťují účinnost jejich tréninku, jsou potěšeni, že cítí svaly, které se v tomto okamžiku zdají být subjektivnější (a to nejen subjektivně, kvůli zánětlivému otoku). Někdy je však taková bolest příliš mnoho na to, aby se jí líbilo. Navíc ne každý má rád omezenou pohyblivost a bolest. Sotva je možné se vyhnout bolesti (při obnovení tréninku po přestávce, při změně tréninkového programu atd.), Ale lze jej minimalizovat dodržováním těchto jednoduchých pokynů.

1. Plynule zvyšujte zatížení. Pokud jste začátečník nebo se začnete angažovat v novém sportu, nepokoušejte se okamžitě dosáhnout úrovně trénovaného sportovce. Začněte s minimem a postupně zvyšujte zatížení. I když změníte tréninkový program nebo jdete na trénink s vysokou intenzitou, abyste se dostali ze stavu tréninkové plošiny, udělejte 1-2 tréninky s průběžným zatížením. Výsledek bude záviset na typu samotném a velikosti zátěže a krefatura závisí především na ostrosti přechodu na něj. Pokud hladinu plynule zvýšíte a ne dramaticky, budete stále dosahovat stejných výsledků, ale sevření síly bude mnohem menší.

2. Pravidelnost tréninku - klíč k absenci bolesti. Pokud pociťujete bolest svalů v důsledku nepravidelného tréninku, zkuste cvičit častěji.

3. Nezapomeňte se zahřát a zavěsit. Nezanedbávejte tyto důležité prvky vzdělávacího systému. Nechte se stát pro vás nepostradatelnou součástí každého cvičení. Dobře zahřáté a připravené svaly jsou méně zraněny a méně bolestivé po tréninku.

4. Odpovídá vaší peněžní kapacitě. Nesnažte se skákat nad hlavu. Ano, musíme usilovat o více a neustále se vynikat. Ale nepokládejte zřejmě nemožné úkoly, které se pak budete snažit vykonávat za každou cenu. Výsledkem může být nejen předsudek, ale i zranění nebo přetrénování.

5. Dejte svaly dobrý odpočinek. Pokud v době příštího cvičení již nezažijete bolest, ale sotva znatelný nepohodlí a ztuhlost ve svalech, pak trénink nebude bolet. Strach, že se svaly neobnovily? Usnadněte školení. Ale pokud se pohybujete s obtížemi z bolesti, pak čas na nové cvičení ještě nepřišel přesně. Je lepší chybět, protože nevyvinuté svaly vám stále nedovolí plně pracovat.

6. Poskytněte svaly s dobrou výživou. Používejte vitamínové komplexy a sportovní výživu - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Stejně jako speciální regenerační komplexy. Obsah životně důležitých látek není vždy dostačující v obvyklých potravinách, zejména v období intenzivního tréninku.

Souhrnně lze říci, že bolest ve svalech signalizuje potřebu odpočinku a uzdravení. Proto je hlavní věcí dát svalům plné uzdravení, než jim dají novou zátěž. V průběhu let se trénovaný sportovec učí cítit své tělo a svalové potřeby - když vyžadují vyšší zátěž a kdy - odpočinek. A mírná bolest ve svalech se stává příjemným znamením dobrého tréninku.

Svalová bolest po cvičení: příčiny, metody eliminace

K dnešnímu dni se vědci nemohou shodnout na společném názoru, z jakého důvodu, po tréninku je svalová bolest. Dříve se předpokládalo, že primárním zdrojem takové bolesti je kyselina mléčná, která se objevuje ve svalech po fyzické námaze a intenzivním tréninku. V průběhu výzkumu však bylo zjištěno, že laktát může přetrvávat ve svalech déle než půl hodiny, což znamená, že nemůže způsobit bolest, která se objeví po cvičení. Ale je to kyselina mléčná, která je zodpovědná za pocit pálení, ke kterému dochází ve svalech během cvičení a po určité době.

Celkem existuje několik teorií vysvětlujících výskyt svalové bolesti. Podle jednoho z nich je bolest reakcí na poškození a částečné zničení svalových vláken, které se objevují v procesu tréninku. Tento předpoklad je podpořen skutečností, že během 1-3 dnů po cvičení je v krvi obsaženo velké množství různých složek svalových buněk. Toto období odpovídá časovému intervalu, ve kterém jsou pozorovány nejintenzivnější bolesti. Jinými slovy, bolest je způsobena četnými mikrotraumy svalových vláken.

Další teorie tvrdí, že bolest svalů po cvičení je způsobena rozvojem zánětlivého procesu v nich. To znamená, že po poškození svalových vláken dochází v jejich oblasti k zánětu, který způsobuje proudění tekutiny do této oblasti. Že dráždí nervová zakončení a způsobuje bolest. Je třeba poznamenat, že je těžké tuto teorii nazvat nezávislou, protože je to jen logické pokračování první.

Další příčinou bolesti jsou poranění šlach, svalů a kloubů. Taková bolest je příznakem potenciálně vážného poškození. Je bolestivá v přírodě, má sklon k exacerbaci, může být doprovázena bolestivým „lumbagem“ a zpravidla je doprovázena nádorem a podlitinami. Příznaky poškození jsou navíc trvalé zarudnutí v místě bolesti, zvýšená tělesná teplota, celková svalová slabost a trvání bolesti. Všechny výše uvedené skutečnosti jsou vážným důvodem k zastavení výkonu a konzultaci s lékařem.

Existuje také předpoklad, že svalová bolest je způsobena svalovou ischemií, tj. Nedostatkem krevního oběhu. V této teorii však existuje mnoho kontroverzních bodů.

Chcete-li snížit bolest nebo zcela zabránit, měli byste řádně organizovat průběh školení a zvážit postupy po cvičení.

Nejdříve je třeba zahřát svaly před cvičením, provést úplné rozcvičení. Výcvikové vybavení pro výcvik by mělo být pohodlné a odpovídat výšce a hmotnosti osoby. Kromě toho bychom neměli zapomínat, že zatížení musí být postupně zvyšováno, počínaje minimální intenzitou školení.

Již vzniklé bolesti lze snížit pomocí kontrastní sprchy - střídavá studená a teplá voda pomáhá zmírňovat zánětlivé procesy ve svalových vláknech, aktivuje krevní oběh.
Dobře prověřené masážní svaly, které mají bolestivé pocity. Tento postup můžete provést sami nebo kontaktovat profesionální masérku.

Kromě toho bychom neměli zapomínat na správnou výživu a pravidelné užívání doplňků stravy. Ve stravě osoby provádějící pravidelnou fyzickou aktivitu musí existovat bílkoviny živočišného a rostlinného původu.

Můžete použít různé gely a masti se složkami, které zmírňují bolest ve svalech. Mohou to být diklofen, terpentinová mast, apizatron nebo virapin. Při použití těchto nástrojů nepotřebujte další použití vyhřívacích podložek a vzduchotěsných obvazů, protože to může způsobit popálení.

Svalová bolest po cvičení

Obsah

Existuje několik důvodů pro svalovou bolest, z nichž jedna může být do jednoho stupně nebo jiná přisuzovaná fyziologickým, všechny ostatní patologické. Svalová bolest se často vyskytuje 1–2 dny po tréninku u sportovců a lidí, kteří vykonávají cvičení po dlouhé přestávce nebo přešli na novou úroveň cvičení. Bolestivé pocity ve svalech se mohou vyskytnout po tréninku během primárního výkonu sportovce v programu síly, při provádění neznámých cvičení zahrnujících svaly, které obvykle nefungují, při práci se zvýšeným zatížením nebo při cvičení se zaměřuje na excentrickou fázi. Kromě toho, bolest ve svalech zkušených začátečníků, které se podrobují vysoké zatížení, aniž by odpovídající adaptaci. Superintenzivní tréninkové techniky, například supersorty (dvě cvičení prováděné jeden po druhém, bez přerušení) a nucené opakování, také přispívají k bolesti svalů po cvičení.

Tento stav je nazýván jako bodnutí a bolest je vysvětlována mikrotraumaty a zánětem ve svalech, a ne tak chybně uvěřenými dříve - kvůli kyselině mléčné.

Příčiny Late Pain Edit

Krepatura je charakterizována svalovou bolestivostí po určité době po cvičení (8-48 hodin). K opožděné svalové bolesti dochází, pokud zvýšení zátěže na tréninku překročí 10% normálu.

Skutečnost, že cvičení způsobuje škody, je vysvětlena dvěma hlavními mechanismy: porušením metabolické funkce a mechanickým rozpadem svalové buňky. Metabolismus poškození svalů funguje při prodloužené submaximální aktivitě až do vyčerpání, které je často přítomno v kulturistice. Přímé namáhání svalů, zejména během excentrické kontrakce, může způsobit poškození svalů, které může později vést k metabolickým změnám. Jedním z nejpozoruhodnějších typů poškození je ruptura membrány svalových buněk (například mitochondriální otok, poškození plazmatické membrány, narušení myofibrilárních složek, ruptura sakrolemmy) [1].

Ve srovnání s koncentrickou kontrakcí, v důsledku excentrické kontrakce, vzniká svalové napětí, selektivní deaktivace pomalu se stahujících svalových vláken a zvýšená aktivace rychle se stahujících motorických jednotek [2]. Sportovci používající excentrickou metodu bez dostatečného tréninku síly nebo bez adaptivní pojivové tkáně trpí nepohodlí a poškozením svalů. S excentrickou kontrakcí během stejného tréninku se generuje více tepla ve srovnání s koncentrickou kontrakcí. Zvýšená teplota může poškodit strukturní a funkční složky svalové buňky [3] [4].

Příčinou opožděné bolesti svalů je přerušení v oblasti Z-destiček (protein vázající aktin). Svalové napětí během cvičení způsobuje přetížení linie Z, což způsobuje deformaci nebo rupturu spojenou s dezorganizací sousedních řetězců (Friden 1981). Tělo reaguje na přetížení obrannou reakcí - zánětem a aktivací imunitních buněk. Studie zjistily, že makrofágy podporují tvorbu prostaglandinů ve velkém množství, což způsobuje pocit bolesti. Také histamin a draslík mohou dráždit volná nervová zakončení ve svalech.

Oba mechanismy svalového poškození jsou spojeny se svalovými vlákny, která zažívají lehkou zátěž, což má za následek zvýšenou hladinu enzymu kreatinkinázy, markeru poškození svalů, až 48 hodin po tréninku. Nepohodlí se objevuje během prvních 24-48 hodin po ukončení cvičení, a proto se tento typ nepohodlí nazývá syndrom zpožděné svalové bolesti. Obvykle se však svalová vlákna rychle vrátí do původního stavu; nicméně, v případě silného napětí, sval je zraněn. Výsledkem příliš intenzivního nebo intenzivního tréninku může být pocit tupé bolestivé bolesti spolu s bolestivou citlivostí a ztuhlostí, která může trvat až sedm dní.

Výsledky svalové biopsie Edit

Studie svalových vláken atletů s využitím svalové biopsie, kterou provedla Laboratoř základních problémů teorie fyzického a technického vzdělávání sportovců na Institutu sportu, ukázala, že příčinou bolesti je následující. U netrénované osoby jsou myofibrily různých délek přítomny ve svalových vláknech: krátké a dlouhé. S excentrickými cviky se zlomí krátké myofibrily. S pravidelným tréninkem, myofibrily uvnitř svalových vláken stanou se stejné délky, a silná bolest už nenastane, ale nakonec se zastaví úplně. Přítomnost kyseliny mléčné tedy není kritická. Bolest je vždy důsledkem zničení svalových vláken nebo jejich prasknutí, například v důsledku poranění.

Jak snížit bolest po cvičení Edit

Svalová bolest po cvičení je relativně bezpečná a jde bez léčby. Bolest se může zvýšit, když se pokoušíte pohybovat v čerpaných svalech nebo při pohmatu. Pro zmírnění tohoto stavu můžete zahřát nebo opakovat cvičení, která způsobila svalovou bolest na čerstvém vzduchu nebo ve větrané místnosti, což snižuje intenzitu. Masáž, protahovací cvičení, jogging a jen relaxace mohou pomoci snížit bolest, ale pokud to nefunguje, v některých případech se doporučuje malé dávky protizánětlivých léků v krátkém průběhu 1-2 dnů.

Ze sportovní výživy je třeba poznamenat beta-alanin, což je svalový antioxidant s dobrou důkazní základnou. Pro snížení bolesti svalů po tréninku se doporučuje použít až 1 g kyseliny askorbové a v extrémních případech NSAID (voltaren, ibuprofen, ketany atd.). Horká lázeň podporuje expanzi krevních cév, čímž se urychluje vylučování kyseliny mléčné a bolest ustupuje. Aby se zabránilo vzniku bolesti, vždy po 10-20 minutách provádějte zádrhel. Doporučuje se ihned po cvičení vykoupat horkou koupel. Nesnažte se pracovat s těžkými váhami, pokud jste právě začali hrát sport. Postupně zvyšujte zátěž a zároveň systematicky navštěvujte cvičení bez dlouhých přestávek.

Prevence svalové bolestivosti Edit

Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti ve svalech, kterou musí trenér vzpomenout, je postupné zvyšování zátěže během tréninku. Periodizace silového tréninku také pomáhá sportovcům vyhnout se nepohodlí, bolesti svalů a dalším negativním účinkům tréninkových aktivit. Kromě toho je tělo lépe připraveno na práci, pokud sportovec vykonává smysluplné celkové cvičení. Na druhé straně povrchní zahřátí může snadno vést k podvrtnutí a bolesti. Na konci tréninku se důrazně doporučuje strečink. Po značném množství svalových kontrakcí, které jsou typické pro silový trénink, se velikost svalů snižuje a jejich délka se obnovuje až po několika hodinách odpočinku. Natahování po dobu jedné až tří minut pomáhá svalům rychle dosáhnout normální délky, což je optimální stav pro biochemické procesy probíhající na úrovni svalových vláken. Strečink také zmírňuje svalové křeče.

Správná výživa po cvičení a vhodná celková výživa mají také příznivý vliv na prevenci bolesti svalů a regenerace.

Sportovci vystavení těžkým břemenům během silového tréninku vyžadují více bílkovin a sacharidů a doplnění, jako například specifické aminokyseliny, může být užitečné. Nesprávná výživa může oddálit svalovou obnovu po intenzivní námaze během cvičení. Tradičně se věří, že masáž snižuje bolest ve svalech, navíc jistě snižuje svalový tonus (elektrická aktivita svalů během odpočinku) a přispívá k normalizaci krevního oběhu a ke zlepšení celkového stavu.

Je zde jeden důležitý aspekt, který by trenéři a sportovci měli vždy pamatovat: nejlepším plánem je předcházet bolesti svalů brzy. V tomto případě je optimální strategií udržet konzistenci při použití excentrických kontrakcí. Je třeba mít na paměti, že analogicky s nárůstem zátěže, zpomalení excentrické fáze zvyšuje riziko poškození svalových vláken, proto by měl být s tímto cílem vypracován plán.

Benefit nebo poškození Edit

Tam je názor v kulturistice, že neexistuje žádný růst svalů bez bolesti. Od opakování po opakování se stává těžší a těžší na váze, což je více bolestivé. Kyselina mléčná se tvoří ve svalech; rovnováha kyselin je narušena a nakonec nemůžete váhu vypnout. Jedná se o „dobrou“ bolest a vzniká v důsledku přirozené únavy svalů. Bolest signalizuje, že došlo k akumulaci laktátu a tvorbě mikrotraumat, které mají růst podporující povahu. To však není hlavním indikátorem svalového růstu, protože můžete získat vynikající výsledky bez jakékoli bolesti. V současné době neexistuje žádný spolehlivý důkaz, že bolest je pozitivním znakem, ale je jisté, že bez bolesti lze dosáhnout vynikajících výsledků.

Mnoho sportovců má velmi dobrou svalovou regeneraci a adaptaci, takže bolest nastává až po dlouhých přestávkách ve třídě. Se systematickým tréninkem však i po těžkém zatížení nevzniká bolest. To není důvodem k obavám, a nikoli ukazatelem nedostatku růstu.

Jiné příčiny svalové bolesti Edit

Existuje velké množství příčin bolesti svalů a velmi často mohou hovořit o patologických procesech, které vyžadují lékařskou péči a lékařský zásah. Nemoci doprovázené myalgií: myopatie, poranění a ruptury svalů a vazů, abscesy, myositida a mnoho dalších.

Níže uvedený seznam uvádí typy symptomů bolesti, které jsou patologické povahy a vyžadují léčbu:

• bolest v končetinách vzniká náhle, bez důvodu
• bolest spojená s otokem nebo zarudnutím
• doprovázený třeskem nebo kliknutím na kloub
• bolest se každým dnem zhoršuje
• bolest v končetinách v důsledku pohybů páteře
• trvání bolesti přesahuje 1 týden
• bolest "střelba"
• bolest je cítit uvnitř kloubu

Bolest může být také důležitým znakem přetrénování, s potulnými fantomovými bolestmi v kloubech a svalech. Nepříjemná, nervově bolestivá bolest se objevuje za hodinu nebo dvě po tréninku a přichází a jde, jak se jí líbí, bez vnějších příčin. Zde musíme okamžitě podniknout kroky: okamžitě snížit intenzitu školení. Pokud bolest přetrvává, nechte trénink 2-3 týdny!

Jako první pomoc jsou často doporučovány různé protizánětlivé léky se systémovým a lokálním účinkem - NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky). Příklady zahrnují léčiva, jako je ketorol, diklofenak atd. Tyto léky snižují závažnost zánětu ve svalech, nervech, kloubech a zmírňují otoky, zmírňují bolest, ale také mají řadu nepříznivých účinků. Jedním z nich je porušení metabolismu v kloubní chrupavce, což může vést ke zhoršení stadia onemocnění a dokonce k destrukci chrupavky. Tyto léky také nepříznivě ovlivňují gastrointestinální systém (možné poškození sliznice).

Prostředky používané lokálně - ve formě mastí (Nise), riziko negativních účinků je mnohem nižší, existují formy uvolnění s prodlouženou (dlouhou) dobou působení. Nesteroidní protizánětlivé masti a gely poskytují nízkou koncentraci léčiva v místě poranění, takže mají relativně nízkou účinnost.

Samostatnou skupinu tvoří lokálně dráždivé léky (kapsiky), jejichž účinek je založen na rušivém účinku. Vysoce účinné léky - lokální svalové relaxanty založené na botulotoxinu - se někdy používají k léčbě rezistentních svalových křečí a křečí rezistentních na léčbu.

Lékařské ošetření vyžaduje lékařskou konzultaci.

Po tréninku bolí svaly - proč a co dělat

Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.

Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.

Proč se po tréninku zranily svaly

Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.

Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.

Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.

Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.

Typy svalové bolesti

Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.

Mírné po tréninku

Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.

Retardovaný

Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.

Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.

Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.

Trauma bolest

Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.

Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.

Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.

Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.

Svaly zraněné po cvičení - je to špatné nebo dobré znamení?

Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.

Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.

Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.

Jak předcházet bolesti po cvičení

Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:

1. Zatížení musí pokračovat. Týdenně tedy k zátěži přidávejte jen malé množství váhy. Pokud děláte bench press s činka, pak optimální doplněk bude od 2,5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze, měli byste zvládnout techniku ​​provádění, udržet daný počet sad a přístupů, a pak přikročit k přidání zátěže.
2. Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo ví. Pokud to není možné, pak můžete vždy najít informace o tom, jak to provést nebo provést.
3. Ujistěte se, že cvičení. Je nedílnou součástí zahájení výcviku, zahrnuje celou řadu pohybů pro celé tělo, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, pak provádějte 2 až 3 zahřívací sady s malými váhami a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže spojení s nervovým systémem.
4. Nevycvičujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře jíst během dne je významným důvodem pro odmítnutí tréninku, aby vaše tělo nebylo vystaveno dalšímu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekci musíte vypít alespoň jeden litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0,04-0,05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě se krev nezhustí, urychlí dodávku kyslíku a živin, zlepší průchod nervových impulzů do svalových tkání.
6. Snažte se dobře spát. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.

Jak snížit bolest po cvičení

Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

• Masáže To vám umožní rozptýlit krev skrze tělo, zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
• Restaurační cvičení. Takový trénink zahrnuje použití 50% normálních pracovních hmotností s 15-20 opakováními v soupravě, což dodává průtok krve do svalů. Dostávají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto činností je nejen snížit bolest, ale také opakovat techniku ​​pohybů, zdokonalovat své dovednosti.
• Hitch V důsledku natahování svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
• Správná výživa. Ve stravě musí být hodně proteinu, jehož množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, je třeba brát BCAA. To platí i pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, který pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Příjem kreatinu umožňuje zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
• Dobrý odpočinek. Pokud je bolest, která ruší vaši práci, měli byste si odpočinout na 2-5 dnů. To vám umožní plně obnovit a začít třídy s novými silami.

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.

Shrnutí

Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.