Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

  • zvládnutí správné cvičební techniky;
  • provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
  • postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
  • výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

  1. Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
  2. Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

  1. Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
  2. Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
  3. Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

  1. Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
  2. Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

  1. Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
  2. Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
  3. Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

  1. Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
  2. Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
  3. Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
  4. Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.

Jednoduché, ale účinné způsoby, jak rychle zvětšit boky

Mnoho žen sní o tom, že se stanou majiteli postavy přesýpacích hodin. Koneckonců, tenký pas se zaoblenými svůdnými boky a hýžděmi byl neustále obdivován muži a ženami mírná závist. Na otázku, jak zvýšit šířku boků doma, odborníci znají přesnou odpověď: jedí správně a pravidelně provádějí určitý soubor sportovních cvičení. Odmítnutí nezdravého jídla a pravidelných tréninků za měsíc vám umožní vidět příjemné změny ve vašem těle a cítit se zdravěji a atraktivněji.

Pravidla pro efektivní školení

Zvýšení šířky kyčlí doma je dlouhý proces, který vyžaduje vytrvalost, trpělivost a přísné dodržování pravidel cvičení. Všechny pohyby by tedy měly být prováděny pomalým tempem se zaměřením na držení těla, polohu kloubů, napětí svalů dolních končetin a celé tělo. Změna proporcí postavy je možná pouze při pravidelné tvrdé práci, po které se cítí příjemná svalová únava.

I když děláte doma, musíte k tomuto procesu zodpovědně přistupovat. Vyberte si prostorné místo v bytě, noste pohodlné oblečení, připravte si vodu, aby doplnila vaši sílu. Nezačínejte trénink s pevností nebo obtížnými cvičeními, ujistěte se, že zahřejete celé tělo. Zamyslete se nad tím, jaké akce budete provádět, v jakém pořadí budou a kolik opakování musíte udělat.

Komplex nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalových svalů je následující:

  • Klasické dřepy. Dejte si nohy od sebe, záda - narovnejte se, paže - natáhněte dopředu. Pomalu dřepte, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Výdech na dřepu, vdechujte při zvedání těla.
  • Plie - dřepy. Chcete-li zvětšit zadní stranu stehna, musíte odložit nohy od sebe a otočit ponožky. Při výdechu dřepte co nejníže a zůstaňte v této poloze několik vteřin, při vdechování zaujměte výchozí pozici.
  • Dojde sem a tam. Toto cvičení je vynikající prevencí vzniku celulitidy v důsledku zvýšeného krevního oběhu ve stehnech. Musíte se dostat rovně a dát ruce na opasek. Při posouvání dopředu nebo dozadu by mělo být koleno ohnuté v pravém úhlu.
  • Boční útoky. Chcete-li zvětšit boky na šířku následovně: vezměte si rovnou nohu na stranu a udržujte váhu těla na druhé končetině. Pomalu dřepte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte útoky jiným směrem.
  • Half-bridge. Cvičení ke zvýšení boků může začít v poloze vleže. Ohněte si kolena a udržujte nohy na podlaze. Zvedněte hýždě co nejvýše nahoru. Ujistěte se, že patky a lopatky nespadají z podlahy.

Jedním z nejúčinnějších cvičení jsou klasické dřepy.

Tato cvičení nevyžadují fyzický trénink, sportovní atributy, interakci s partnerem. Jejich neopatrný výkon je však plný problémů s klouby. Proto si pečlivě prostudujte video tutoriály a nezapomeňte, že během dřepů a výpadů musíte správně přemístit svou tělesnou hmotnost.

Jak urychlit transformaci postavy

Aby bylo možné rychle zvětšit velikost boků, musíte použít různé zesilovače, sportovní atributy nebo simulátory. Jejich použití vyžaduje zvýšenou pozornost a bezpečnost. Můžete se o nich dozvědět od konzultanta ve specializovaném obchodě, trenéra, fitness instruktora. Nezapomeňte, že činky mohou být nahrazeny lahvemi z písku a bodibar - hůl z mopu.

Činky pomohou zvýšit množství kyčlí. Jakékoliv cvičení dřepy, výpady nebo houpání bude účinnější, pokud přidáte váhu pomocí těchto vážení. Začněte třídy s 1-libry činky a přidejte 500 g poté, co tělo zvykne na náklad. Moderní alternativou těchto atributů jsou látky zvyšující hmotnost, kterými jsou široké manžety naplněné pískem nebo solí.

Viditelně zvětšete množství svalů doma pomocí činky.

Tenké děvčata navíc dokážou dosáhnout znatelného výsledku, a to i za použití pouze hmatníku projektilu. K tomu umístěte na horní část zadní části krku a pomalu dřepte, udržujte páteř, dokud boky nespadnou pod kolena. Dalším účinným cvičením je zvedání činky z podlahy do kyčelního kloubu na rovných nohách. Pokud budete dodržovat správnou techniku ​​výkonu, svaly kyčlí se znatelně namáhají.

Mušle, které zvětšují šířku stehen, nemusí být těžké. Dobrou možností, jak změnit proporce postavy doma, jsou cvičení s malým gumovým míčkem. Měla by být upnuta v bocích a v takové poloze těla provádět následující pohyby:

  1. Dřepy
  2. Skákání
  3. Zvednutí nohou z sedí na židli.
  4. Zvednutí hýždí z polohy vleže.

Dobře se hodí pro zvýšení boků, dřepy s činka

Moderní sportovní průmysl vyvinul mnoho malých simulátorů, které se snadno vejdou do místnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S jejich pomocí je možné kontrolovat jejich povolání, včas zvyšovat zátěž na těle.

Jak pomoci tělu změnit

Protein dieta také pomůže zvýšit boky doma. Konec konců, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro nové buňky, které vyplní přebytečné mezery postavy a na jejich místě vytvoří podmanivé křivky. S pomocí těchto produktů tedy zvyšujeme svalovou hmotu:

  • Drůbeží maso
  • Štíhlé ryby.
  • Kyselé mléčné výrobky.
  • Sója, fazole, hrášek.

Pro vytvoření ženských obrysů nezapomeňte použít rostlinný olej lisovaný za studena, protože obsahuje vitamin E, který aktivuje produkci estrogenů a progesteronu.

Tam je radikálnější způsob, jak zvýšit boky na šířku, což je nemožné realizovat doma. Některé ženy tak operují, aby vyplnily své prázdnoty vlastní tukovou tkání. Tyto postupy se nazývají lipofilling. Umožňují krátkou dobu dosáhnout vynikajících vizuálních výsledků. Flip strana medaile je postupné šíření tuku do tkání, po kterém postava vezme své obvyklé obrysy.

Pokud žena nechce vystavit tělo chirurgickému zákroku a nechce čekat měsíce na to, aby postavu změnila, může si koupit speciální spodní prádlo. S ním můžete doma okamžitě vizuálně zvýšit šířku boků a hýždí na požadovanou velikost. K tomu je do šortek vložena silikonová deska, která je nerozeznatelná na dotek z ženské kůže pod oděvem.

Majitelé úzkých boků by se měli naučit vybírat oblečení tak, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by neměly nosit sako s ramenními vycpávkami a halenkami s baterkami. Ujistěte se, že dno je o několik tónů lehčí než horní a obsahuje prvky jako nášivky, náplasti, kapsy, basky. Tyto oděvy vám umožní přirozeně zvýšit šířku kyčlí.

Mnozí z fair sex doma chtějí zvýšit boky na šířku. K tomu, že jít na dietu bílkovin, provést řadu sportovních cvičení, získat korekční prádlo a určitý styl oblečení. Pamatujte, že vytrvalost a oddanost pomůže dosáhnout výsledků a zachovat krásu a zdraví.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

  • Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
  • Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
  • Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
  • Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
  • Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

  • Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
  • Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
  • Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
  • Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
  • Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

  • Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
  • Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
  • Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  • Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

  • Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
  • Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
  • Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
  • Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
  • Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
  • Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

  • Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
  • Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
  • Dále musí být pohyb zrychlen.
  • Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

  • Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
  • Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
  • Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

  • Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
  • Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
  • Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
  • Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
  • Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
  • Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

  • Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
  • Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
  • Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

  • Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
  • Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
  • Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

  • Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
  • V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
  • Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

  1. 1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
  2. 2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
  3. 3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

4 efektivní cvičení k přípravě pánevních kostí pro porod

Cvičení pro těhotné ženy - "Butterfly"

Cvičení pro těhotné ženy - "Cat"

Cvičení pro těhotné ženy - "Žába"

Cvičení pro těhotné ženy - "Raven"

Nejnovější zprávy:

Těhotenství a porod

Od narození do roku

Od 1 do 6 let

Od 9 do 16 let

Rodina

Užitečné odkazy

nebo
Přihlaste se pomocí:

nebo
Přihlaste se pomocí:


DĚKUJEME ZA REGISTRACI!

Aktivační dopis musí dorazit na zadaný e-mail během jedné minuty. Stačí sledovat odkaz a vychutnat si neomezenou komunikaci, pohodlné služby a příjemnou atmosféru.


PRACOVNÍ PRAVIDLA S STRÁNKAMI

Souhlasím se zpracováním a používáním internetového portálu UAUA.info (dále jen „Webový portál“) mých osobních údajů, a to: jméno, příjmení, datum narození, země a město bydliště, e-mailová adresa, IP adresa, cookies, registrační informace na webových stránkách - sociální internetové sítě (dále jen „osobní údaje“). Souhlasím také se zpracováním a používáním mých osobních údajů z webových stránek, které jsem uvedl, ze sociálních sítí (pokud jsou uvedeny). Osobní údaje, které jsem poskytl, mohou být používány webovým portálem výhradně pro účely mé registrace a identifikace na webovém portálu, jakož i pro účely využívání služeb webového portálu.
Prohlašuji, že od registrace na webovém portálu jsem byl informován o účelu sběru svých osobních údajů ao zařazení mých osobních údajů do databáze osobních údajů uživatelů webového portálu, s právy uvedenými v čl. 1 odst. 1 písm. 8 zákona Ukrajiny "o ochraně osobních údajů", seznámil s.
Potvrzuji, že pokud je nutné toto oznámení obdržet v písemném (dokumentárním) formuláři, pošlu odpovídající dopis na adresu [email protected], kde uvedu svou poštovní adresu.

Na zadaný e-mail byl odeslán dopis. Chcete-li změnit heslo, jednoduše postupujte podle odkazu v něm uvedeného.

Jak rozšířit pánevní kosti o cvičení

Korekce pánevních kostí je komplikovaná procedura a její úspěch závisí na pravidelnosti tréninku. Jediný způsob, jak významně změnit velikost pánve, je chirurgický zákrok, ale nebude proveden bez lékařských indikací. Ženy jsou ponechány na výběr mezi sadami cvičení, které mohou mírně změnit strukturu pánevní oblasti a usnadnit proces porodu.

Deformace pánevních kostí

Ve většině případů jsou problémy vyžadující změnu polohy pánve způsobeny abnormalitami ve vývoji kostního aparátu. Na jejich pozadí, stejně jako v důsledku nemocí v dětství a dospívání, může být oblast deformována:

  • čelní zakřivení - vychýlení dopředu nebo dozadu;
  • horizontální zakřivení - zkroucení;
  • sagitální zakřivení - deformace na levé nebo pravé straně.

Existují jedinečné sady cvičení, které mohou korigovat pánevní kost a snížit závažnost deformity.

Shibasakiho technika

Když má žena širokou pánev, problémy těhotenství a porodu nejsou tak kritické. Úzká velikost často způsobuje mnoho patologií a obtíží. Dr. Yoshio Shibasaki navrhl unikátní metodu Kotsuban-diety, která obsahuje soubor cvičení a dietní pravidla pro změnu pánevních kostí.

Lékař si je jistý, že většina problémů s vnitřními orgány pochází z nesprávného vývoje dolní části kostry. Kosterní svaly jsou stejně důležité. Vzhledem k deformaci pánve, otoku způsobenému oběhovými poruchami. V tomto případě je postava osoby se zakřivením charakterizována masivitou dolního těla, se širokými, plnými nohami.

Pomocí metod japonského lékaře se můžete vrátit do normální polohy kostí a zlepšit všechny procesy v těle. Pozor: jedná se o lékařský zákrok zaměřený na normalizaci kostry, nikoli však na zvýšení vrstvy tuku v kyčelním kloubu a na poskytnutí ženských forem postavě.

Navrhovaný komplex nabízí korekci příliš plných kyčlí, pomáhá zhubnout, dosáhnout ideálních proporcí těla a dobrého zdraví. Je však třeba mít na paměti, že zázraky se nestávají: pro třídy musíte mít trpělivost, přesnost a připravenost na nepohodlí. Kvůli postupné změně polohy začínají kosti přinášet ženě nepohodlí. Po několika sezeních bolest zmizí a objeví se pocit lehkosti.

Příprava cvičení

Je nutné provést cvičení pro rozšíření a normalizaci polohy pánve pomocí speciální pásky. Fixuje kosti, neumožňuje jim dostat se ze správné polohy. Místo pásku pro japonské gymnastické pomůcky je vhodný těsný jógový pás nebo šňůra na prádlo o šířce 7 cm nebo více.

Páska vypadá jako dlouhý pruh s kolmým připojením dalších popruhů. Je upevněn těsně pod pasem, křížová křižovatka je umístěna na hýždě, dolní části připevněné v horní části stehen pod krčmem.

Před cvičeními si musíte zapamatovat několik pravidel:

  • šíření nohou a provádění jiných pohybů je třeba hladce;
  • jsou-li bolestivé pocity, musí být činnost zastavena;
  • Třídy by měly být zahájeny postupně, od 10 minut denně, dokud nebudou během zasedání prováděny doporučené pozice.

Komplex zahrnuje 6 cviků, které vám umožní zvýšit pánevní kosti ženy.

Sada cvičení

Každá lekce je určena k opravě určitého zakřivení. Aby bylo možné účinně provádět japonská cvičení pro korekci pánevních kostí, je nutné určit přítomnou patologii. Pokud neexistují žádné zakřivení kostry, bude účinnost tříd nedostatečná.

Korekce laterálního zakřivení

Cvičení je založeno na natahování nohou na stranu pomocí podpěry:

  1. Je nutné umístit nohy na šířku ramen, zatlačit nohu na podlahu.
  2. Nejdříve odtrhněte špičku nohy, zvedněte stehno a pak úplně opřete nohu.
  3. Ruce přiléhají k bokům, začínají 10krát otočit pánev doprava.
  4. Poté cvičení zopakujte.

Můžete začít s 5 opakováními, postupně zvyšovat zatížení.

Korekce čelního zakřivení

K nápravě této formy deformity pánevních kostí proveďte následující cvičení:

  1. Nohy jsou opět umístěny na šířku ramen a nohy jsou přitlačeny k podlaze.
  2. Ohněte se dopředu na tělo a snažte se natáhnout na podlahu.
  3. Paralelně jemně protřepejte tělo na výdech.
  4. Nemůžeme dovolit pánev dozadu, měla by být kolmá na podlahu.
  5. Jakmile se prsty dotknou povrchu, musíte pomalu odskočit do výchozí pozice s mírným hřbetem.

Po dokončení musíte počet opakování zvýšit až 10krát.

Oprava zakřivení levé nebo pravé strany

Při nástupu do výchozí polohy s nohama šířkou ramen od sebe provádějte cvičení:

  1. Trup a pánev je nutné udržovat ve svislé rovině.
  2. Dlany jsou umístěny na bocích, ohýbají se doleva a pravá ruka tlačí na velké otočení kyčlí.
  3. Posunují pravé stehno směrem ven, jako by zúžení pánevních kostí rukama. Levá ruka je v poloze odporu pravé dlaně.

Po naklonění v jednom směru opakujte to samé ve druhém.

Oprava čelní deformace bez pásky

Vezměte výchozí polohu, vyjměte pásku:

  1. Při cvičení není dovoleno obepínat záda.
  2. Páteř je přísně rovná a obličej je vpřed.
  3. Palmy, které jsou spojeny v zámku, jsou na krku.
  4. Dolní část hýždí dolů, ohnutím dopředu horní částí těla, až se dostane do úhlu 90 stupňů vzhledem ke kolenům.
  5. Udržujte lokty otevřené a hlavu rovnou páteří.

Můžete opakovat cvičení 10-20 krát.

Korekce horizontálního zakřivení

Chcete-li provést tuto opravu, můžete ji znovu zapnout nebo provést rozcvičku bez ní:

  1. Pacient sedí na podlaze a narovnává pravou nohu.
  2. Levá noha by měla být na koleni vpravo.
  3. Pravá ruka tlačí na levé koleno a spouští ji na úroveň podlahy.
  4. Zvedněte levé koleno z podlahy a pravou rukou odolajte.
  5. Po dobu 5 sekund zvyšte odpor a pak relaxujte.

Počet opakování - ne více než 5 v počáteční fázi, až 10 - s pokročilým stupněm.

Výhody japonské metody

S dlouhou japonskou gymnastickou třídou cítí každý pacient pozitivní změny v celém těle:

  • zlepšuje se stav prsou - trochu stoupá, tón se zvyšuje;
  • lebka se stává symetrickou;
  • vrstva tuku na stehnech a hýždích se snižuje, stávají se elastickými;
  • Změna nohy ve tvaru X;
  • poloha krku je normalizována, dýchání je obnoveno a uvolněné kořeny nervu jsou uvolněny;
  • gymnastika odstraňuje otok z obličeje;
  • stav horních částí rukou je normalizován, objem tukové vrstvy a otoky je snížen, průchod kůže a tricepsů prochází;
  • obnovuje se zakřivení páteře: „bříško“ je pryč, práce žaludku je normalizována;
  • velikost a poloha vnitřních orgánů v malé pánvi je obnovena;
  • práce trávicího a močového systému je normalizována.

Pacienti si všimnou, že po souboru cvičení se emocionální stav zlepší, nespavost zmizí a kvalita spánku se normalizuje.

Recenze o metodě

Recenze žen o korekci pánevních kostí podle metody Kotsuban-diety jsou redukovány na pozitivní barvu, ale existují i ​​negativní aspekty. Zatímco soubor cvičení nedostal dostatečnou popularitu, je to způsobeno nedostatkem možnosti získat radu od odborníků, kteří tuto metodu praktikují.

Ženy, které několik měsíců praktikovaly, podle recenzí, zaznamenaly zlepšení zdravotního stavu, odstranění nadváhy v problémových oblastech. Nikdo si však nemohl všimnout významné změny v pánevních kostech.

Pro diagnostiku účinnosti tříd je třeba neustále sledovat jejich polohu a tvar pomocí rentgenových paprsků a dalších instrumentálních metod. Snad s mnoha lety praxe, gymnastika může narovnat deformované kosti. Ale za 2-3 měsíce expanze panenských dívek nelze získat.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté ​​společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

  • Luskoviny (fazole, cizrna);
  • Tvaroh;
  • Vejce;
  • Chutné hovězí maso;
  • Chutná svíčková;
  • Proteinový prášek;
  • Losos;
  • Kuřecí prsa bez kůže
  • Sójové ořechy;
  • Steak;
  • Tilapie;
  • Tuňák;
  • Turecko;
  • Sendvič se zeleninou;
  • Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

  • Hnědá rýže;
  • Chléb;
  • Kuskus;
  • Kaše s nízkým obsahem cukru;
  • Ovesné vločky;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Cookies;
  • 100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

  • Mandlový olej;
  • Extra panenský olivový olej;
  • Rybí olej;
  • Ořechy (mandle, kešu, atd.);
  • Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

  • Brokolice;
  • Tmavě zelená zelenina;
  • Zelí;
  • Špenát;
  • Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté ​​krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

  • Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
  • Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
  • Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
  • Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
  • Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
  • Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
  • Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
  • Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.