7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno: změňte problémovou oblast na důstojnost!

Vnitřní povrch stehna - nejproblematičtější oblast na těle dívky. Než začnete pracovat se svaly, nezapomeňte, že hlavní zárukou štíhlých nohou je správná výživa, pak pravidelné kardio cvičení a teprve pak čerpané svaly!

Cvičte, držte se správné stravy a buďte ZDRAVÍ!

Cvičení pro vnitřní stehno

1. Cvičení "Žába"
   Oka na podlaze nebo na podložce lícem nahoru, rovné nohy se zvednou. Oddělte paty a ponožky. V této poloze pomalu ohýbejte kolena, pak se napněte napětím.

Vytvořte 3 sady po 10 opakováních, odpočinek mezi sadami - 1 min.

• Cvičení "Nůžky"
  Lehněte si na záda, položte ruce na zem. Zvedněte nohy asi 30 cm od podlahy, přejeďte nohy, napodobujte pohyb nůžek, 10krát. Bez zastavení k odpočinku, pohybovat nohama nahoru a dolů 10 krát pro každou nohu. Udělejte 3 sady, snažte se nesnižovat nohy na podlahu.
• Výpadky
  

Efektivní reklama pro vaši značku. Postavte se rovně, odložte nohy na šířku. Vyrovnejte ruce před sebou. Levou nohou udělejte krok na stranu. Ohněte pravé koleno, dřepte a posuňte svou tělesnou hmotnost na pravou stranu. Pomalu stoupejte, nechte nohy ve stejné poloze. Přetočte tělesnou hmotnost na levou stranu. Pro každou nohu udělej 10–15 výpadů.

Další možnost výpady. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, paže přímo vpřed. Krok vpřed s levou nohou, krčící se a pravé koleno se snaží dotknout podlahy. Udělejte to samé na pravé noze. Posaďte se 10–15krát na každou nohu.

• Míč stlačit
  Lehněte si na zem, ohněte si kolena, položte mezi kolena malou pružnou kouli. Po těle se narovnají paže. Zvedněte pánev a zatáhněte za břicho. Měli byste mít krásný a dokonce bar. Zůstaňte v této pozici po dobu 30–60 sekund, intenzivně mačkejte míč koleny. Spadni na zem. Opakujte 5 krát.
• Intenzivní čerpání
  Nohy na pravé straně, nesoucí hlavu s ramenem ohnutým v lokti. Ohněte levou nohu a položte ji na podlahu před pravou nohu. Zvedněte pravou nohu 30 cm od podlahy 10–15 krát. Opakujte stejný pohyb na levé straně.
• Překonání odporu
  Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastickou rozšiřující pásku.
  Roztáhněte nohy na šířku ramen a protáhněte pásku kolem dna nohou. Zvedněte levou nohu a odložte ji stranou, překonejte odpor dásní. Přiveďte nohu zpět do původní polohy, proveďte hluboký dřep. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Vnitřní strana stehna není zpravidla vystavena dennímu zatížení. Proto je důležité věnovat mu včas pozornost. Začněte s tréninkem v letních šortkách!

Anatomie stehna: kostní struktura, fascie, vazy, svaly, nervy, krev a lymfatické cévy.

Ve společném jazyce se vnější strana pánve nazývá stehno. Ale stehno osoby tam vlastně vůbec není. Je správné volat tak horní třetinu nohou od kyčle k kolennímu kloubu. Jasný obraz anatomie tohoto oddělení umožňuje včasnou detekci různých patologií, které mohou vést k imobilizaci osoby a postižení.

Anatomie lidského stehna

Bok, v latině, volal femur je část nohou, která je blíže k tělu. Skládá se z kostních struktur, svalových masivů, vazů a nervových větví. Tkáně pronikají krevními cévami krevního a lymfatického systému.

Topografická anatomie lidského stehna zahrnuje následující oblasti:

• kyčelní kloub, tvořený acetabulem pánevní kosti a femorální hlavy;
• přední část stehna, umístěná před nohou od pupečníku k patelle;
• zadní oblast, která vychází z příčného záhybu hýždí a končí šest centimetrů nad záhybem kolena;
• plocha nad kolenem je pět centimetrů nad patellou.

Vnitřní struktura každé oblasti lidského stehna je odlišná, ale všechny její prvky jsou vzájemně propojeny, což vám umožňuje provádět různé pohyby a přispívat ke vzpřímené chůzi. Venku je tato část těla chráněna kůží, pod kterou je vrstva tukové tkáně. Epidermis uvnitř stehna je měkká a pohyblivá, vnější - elastická a hustá.

Kostní struktura

Na základně této části končetiny je silná stehenní kost obklopená silnými svaly. Tato část kostry se rovná čtvrtině lidského růstu. Ve struktuře se podobá prodloužené trubce, rozpínající se na obou koncích, uvnitř které je žlutá kostní dřeň. Nahoře je kulatá hlava, která se připojuje k tělu kosti krkem. Na křižovatce jsou dva vrcholy - velké a malé špejle, které jsou nezbytné pro upevnění svalových vláken.

Na spodním okraji jsou dva kondyly s epikondyly - laterální a mediální. Jsou nezbytné pro fixaci vazivových vláken.

Povrch kosti pokrývá vrstvu pojivové tkáně, která proniká nervovými zakončeními a cévní sítí. Nazývá se periosteum. V jeho vnitřní vrstvě jsou kmenové buňky. Podporují růst kosterní tkáně a hojení trhlin a zlomenin.

Samotné kostní tělo se skládá z minerální trubicové tkáně, je poměrně tuhé a husté. Na konci se promění v houbovitou strukturu připomínající pemzu. Je schopna se postupně „přizpůsobovat“ změnám při chůzi při sportu, nošení podpatků. Na fotografii je vidět celá kostní struktura.

Svalové pole

Svaly obklopují femur ze všech stran, zatímco jsou rozděleny do následujících skupin:

Svaly dávají stehenní objem, pružnost a umožňují provádět rotační a flexorové pohyby nohou.

Svalová pole se skládají z pruhované svalové tkáně. Je schopen protahování a stlačování. Každý sval je „oblečen“ do pochvy pojivové tkáně (fascia) a je doplněn svazky šlach, které jsou upevněny na kostních dutinách.

Do první skupiny patří flexory kyčle - svaly, které pomáhají přivést tuto část těla do těla. Patří mezi ně quadriceps a krejčovský sval. Zdá se, že se šíří od pánve podél anterolaterální plochy skrz klouby stehna a kolena k dolní části nohy.

Reverzní pohyb - prodloužení - provede svaly na zadním povrchu. Patří mezi ně svalové masivy, jako jsou semitendinosus, poloviční membrány a dvě hlavy.

První dva jsou přisuzovány vnitřním svalům. Jsou umístěny v blízkosti velkého svalu aduktoru. Biceps je na boku a spojuje boční pole. Na úrovni horního okraje třetí části stehna zespodu se svalová vlákna roztahují a sevřou dutinu pod kolenem ze všech stran.

Svaly mediální vnitřní podskupiny jsou aduktory: pomáhají snížit nohy - přinést stehno. Přispívají také k udržení rovnováhy a svislosti, rotačních pohybů chodidla. Patří mezi ně takové svaly jako:

Všechny se pohybují od stydké oblasti. Poslední tři jsou upevněny na velké ploše v blízkosti uzamykacího otvoru. Šlacha tenkého svalu je připojena k holenní kosti. Hřebenový sval je připevněn k malé špejli.

Na čelní ploše je také umístěn Scarpovův trojúhelník stehna. Nahoře je ohraničen svazkem třísla, na boku oblékanou a ze středu těla dlouhým výsledným svalem.

Topografie trojúhelníku je důležitá, aby se v případě potřeby cítil puls.

Fascia a vazy

Fascia je pochva pojivové tkáně pokrývající orgány, cévy, nervy a tvořící mušle pro svaly. Ve stehně lze rozlišit širokou fascii, která je nejsilnější v lidském těle. Na síle, to není nižší než svazek šlachy, obzvláště v oblasti střední části stehna. V oblasti Skarpovského trojúhelníku se dělí na dvě desky: povrchní (subkutánní) a hlubokou. Subkutánní tkáň ztrácí svou hustotu a stává se sypkou, protože jí procházejí podkožní žíly, lymfatické cévy, nervy a tuková tkáň.

Kapsle kyčelního kloubu je posílena silným vazivovým systémem. Vepředu se jedná o ileo-femorální a pubicko-femorální, pozadu - ischiatický femorální snop.

Krevní a lymfatické cévy

Řada cév prochází femorální částí, každá krmí určité orgány a struktury. Nejdůležitější je femorální tepna (latinsky - a. Femoralis). Pokračuje v iliakální nádobě, sestupuje podél přední části stehna přes cévní lakunu do poplitální dutiny, kde je přeměněna na tepnu stejného jména. Ve Skarpovově trojúhelníku je hlavní nádoba stehna pokryta pouze pojivovou tkání a kůží. Jiné tepny stehna se od něj vzdalují:

• povrchní;
• hluboko;
• povrchové epigastric;
• mediální;
• postranní;
• piercing;
• vnější genitálie;
• sestupné koleno.

Femorální žíla začíná od nepárového poplitealu a má asi osm periferních větví. Jeden z nich je hluboká žíla, „pracující“ na zadní straně stehna. Také velké venózní cévy procházejí mediální a laterálně a slouží odpovídajícím úsekům horní končetiny. Povrchová oběhová síť je umístěna přímo pod kůží.

Velké lymfatické uzliny, povrchové a hluboké inguinální, se nacházejí ve femorální oblasti. První z nich jsou umístěny pod kůží na širokém prvku pojivové tkáně podél tříbodového záhybu a na svém anterolaterálním povrchu. Opravdu gropují prsty. Ty jsou umístěny hluboko v stehně v blízkosti žíly. Největší se nachází přímo na cévní lakuně.

Další malé lymfatické uzliny jsou jednoduché a ve skupinách umístěných v různých femorálních částech podél lymfatických cév.

Ty se také liší hloubkou. Povrchové cévy přecházejí z peritoneální stěny a pohlavních orgánů do lymfatických uzlin a hlubokých cév z lymfocytů svalů, kloubů a kostí. Lymfatické uzliny spojené s vaskulární sítí v femorální části tvoří inguinální lymfatický plexus. Na obrázku je vidět kompletní schéma nádob.

Nervová struktura

Nervová zakončení dolních končetin sestupuje z lumbosakrálního plexu. Jejich funkcí je přenos signálů z centrální nervové soustavy a zpět, aby svaly mohly správně pohybovat končetinou. Umožňují také pokožce cítit dotek a pokles teploty. Pokud v této oblasti dojde k narušení, začne mít člověk problémy se svaly femorální části, ohybem a prodloužením kolen.

Podobný název má hlavní nerv procházející pánví přes zadní a vnější oblasti femorální části. Jeho větve zajišťují komunikaci s centrálním nervovým systémem téměř všech orgánů a tkání horní části nohy. Větev periferních nervů z hlavního kmene:

• subkutánní;
• vnitřní kůže a svalnatý;
• boční a přední kůže;
• střední svalová.

Důležitou roli hraje také obturátorový nerv, který se rozprostírá od bederního plexu podél boční stěny pánve. Rozděluje se do dvou větví - kloubního a svalového, které spojují odpovídající struktury s centrálním nervovým systémem do kanálu obturator.

Odpovídající část femorálního genitálního nervu inervuje šikmé a příčné svaly ve vnitřní části stehna a kůži v blízkosti trojúhelníku Scarp.

Sciatické a zadní kožní nervy se odchylují od sakrálního plexu.

První z nich s pomocí bočních větví inervuje svalové tkáně hřbetního povrchu stehna, podílí se na ohybu kolenního kloubu. Kromě toho přenáší signály do vláken střední femorální oblasti, což napomáhá jejímu vedoucímu působení. Ischiatický nerv končí dvěma velkými větvemi - společnou peronální a tibiální.

Druhá s pomocí pomocných větví vytváří podmínky pro motorickou inervaci svalové tkáně za dolní nohou. Svými účinky přispívá k prodloužení kotníkového kloubu a ohnutí prstů na nohou. Zodpovědný za jejich motorické funkce jsou dva konce nervu, umístěný v chodidle nohy.

Společná peronální větev inervuje odpovídající svaly i ventrální tkáně dolní končetiny, což umožňuje kotníku ohnout se a volně se pohybovat na stranu. Vliv této větve je také zodpovědný za rozšíření prstů.

Větev zadní kůže se podílí na invazi pánve v těle a vytváří podmínky pro práci svalu gluteus maximus. Navíc jeho aktivita pomáhá odstranit kloubní spojení femuru a zajišťuje citlivost hřbetního femorálního povrchu a horní části kotníku.

Nemoci svalové tkáně, cév, kostí, nervů stehna nejsou neobvyklé. Znalost anatomické struktury a použití moderních diagnostických metod umožňuje identifikovat je v rané fázi, vyhnout se komplikacím a invaliditě.

Jak lidské stehno: tajemství anatomie

Otázka, jak je kyčle uspořádána a kde jsou umístěny tepny stehen, nás může zajímat z různých důvodů. Anatomie sportovců pomůže pochopit principy práce na jednotlivých svalech. Starší pacienti, kteří mají často zlomeniny krčku femuru, se zajímají o anatomii kostí. Osoba, která zažila bolest v noze, se zajímá o „co tam bolí“. Struktura stehna je fascinujícím a zajímavým tématem.

Seznamte se s femorální oblastí

U člověka nebo v oblasti femuru je to část nohy od šikmého kožního záhybu v tříselné oblasti k kolennímu kloubu. Stojí za to připomenout to, protože z nějakého důvodu jsou hýždě v beletrii někdy označovány jako „boky“. Stehna plní důležitou podpůrnou funkci. To nám umožňuje zůstat vzpřímený. A také chodit, běžet, skákat, procházet...

Kostra femuru je reprezentována silným femurem. Je obklopen mocnými svaly. Svaly dávají stehenní objem, pružnost a umožňují nám pohyb s nohama. Venku je stehno zahalené podkožním tukem a kůží.

Všechny vrstvy femorální oblasti jsou prostupné krevními a lymfatickými cévami a nervovými zakončeními. Bez těchto „komunikací“ nemůže fungovat žádný orgán lidského těla. Velké tepny, žíly a nervové kmeny jsou umístěny v hloubce poblíž femuru. Jsou chráněny před poškozením svalů a podkožní tkáně. Malé větve cév a nervů pronikají do všech tkání femorální oblasti.

Proximální femur (blíže k hlavě, horní) tvoří pohyblivý kloub s pánevní kostí a jeho spodní část je spojena s kostmi dolní končetiny v komplexním kolenním kloubu.

Femur - Spolehlivá podpora těla

Femur je nejdelší a nejsilnější z kostí kostry. Je schopna vydržet váhu vozu - v případě, že ho můžete zvednout. Délka stehenní kosti je téměř 27% výšky osoby.

Femur je dlouhá dutá trubka se dvěma prodlouženími na koncích. Střední část kosti v jazyce lékařů se nazývá diafýza a prodloužené konce - epifýzy. Uvnitř této kostní trubice u dospělých je umístěna žlutá kostní dřeň. To je vzpomínka na embryonální období vývoje. Embryo má červenou kostní dřeň uvnitř tubulárních kostí, továrnu na krevní buňky. Postupem času není potřeba rychlá syntéza krevních buněk a tubulární kosti přestávají participovat na tvorbě krve. Červená kostní dřeň je nahrazena žlutou.

Horní část femuru - hlava - má pravidelný kulový tvar. Hlava je spojena s diafýzou krčku femuru - šikmým segmentem kosti. To je Achillova pata femuru: na tomto místě se často vyskytují traumatické zlomeniny. Na křižovatce děložního čípku s diafýzou je růst kostí směřující nahoru - velká plivlina. Naproti tomu se nachází pod malým špízem. Jsou základem pro upevnění svalů.

Spodní konec stehenní kosti "zaostřený" pod kloubním povrchem kostí nohy. Je rozvětvená a tvoří dva polokulové plochy - kondomy. Jsou součástí kolenního kloubu.

Nad každým kondylem je malý výběžek - epicondyle. Jsou potřebné pro upevnění svalů.

Podívejte se do mikroskopu

Vnější povrch kosti je pokryt vrstvou pojivové tkáně - periosteem. Periosteum je doslova proniknuto krevními cévami a nervy. Ve vnitřní vrstvě odpočívají kmenové buňky. Tyto buňky zajišťují růst vnější kostní desky v tloušťce a regeneraci (akreci) kosti při zlomeninách.

Diafýza kosti je pokryta hustou kostní tkání. Ve struktuře se podobá masivnímu vrstvenému minerálnímu masivu. Každá vrstva této tkaniny se skládá z malých paralelních trubek, osteonů. Osteon je krevní céva obklopená několika válcovými vrstvami pevné kostní hmoty. Tloušťka osteonu je desetin milimetru. Ale na délku může dosáhnout dvou centimetrů.

Epifýzy se skládají z houbovité kostní tkáně. Houbovitá tkáň ve své struktuře připomíná pemzu. Osteony v jeho složení tvoří paprsky, které se protínají v různých směrech, jako je podpora železničního viaduktu. Je zajímavé, že osteony jsou umístěny podél linií odpovídajících hlavním vektorům sil působících na kost. Během života se soustava osteonů neustále obnovuje. Pokud žena změnila výšku paty, asi za dva týdny se systém osteonů přizpůsobí jejímu novému postoji.

Asi třetina kostní tkáně je vyrobena z organické hmoty. Jedná se o speciální protein - ossein. Její název pochází z latinského slova os - „kost“. Protein dodává pružnosti a pružnosti kostní tkáně. Zbytek kostní hmoty je vápenatý. Poskytují kosti potřebnou sílu.

Děti mají více kostní hmoty než dospělí, takže jejich kosti jsou pružné, zlomeniny se vyskytují jen zřídka. Ve stáří se snižuje množství osseinu, kost tvoří hlavně vápenaté soli, díky čemuž se stává křehkou a snadno se zlomí.

"Není třeba mluvit, krčit se, dokud nepadneš": stehenní svaly

Sval je zvláštní orgán. Skládá se z pruhované svalové tkáně. Tato tkanina je jako biologická pružina: může se zmenšit a protáhnout. Svaly začínají a končí svazky šlach, které jsou připojeny k výčnělkům kostí. Každý sval je zahalen v pouzdru pojivové tkáně - fascii.

Svaly ze všech stran obklopují femur. Přední skupina svalů přivádí kyčle k tělu. V jazyce lékařů se tento pohyb nazývá flexe. Reverzní pohyb - prodloužení - provádějte svaly, které obklopují zadní stranu stehna. Svaly mediální (vnitřní) skupiny přinášejí jednu nohu blíže k druhé - přinášejí stehno.

Přední svalová skupina - začíná od horního okraje ilium pánve. Část svalových svazků vychází z většího trochanteru nebo v jeho blízkosti. Hip extenzory jsou připojeny k patelle. Stehno je přiblíženo k tělu krejčovským svalem a čtyřhlavým svalem. Kulturisté to nazývají quadricepsy. Toto je ruský přepis latinského jména. Tyto svaly také prodlužují dolní nohu.

Extensory stehen - tři.

1. Biceps sval stehna je biceps.
2. Semi-tendinózní sval - jeho zajímavý název je vysvětlen tím, že tento sval má dlouhou dolní šlachu.
3. Semi-membranózní sval - tento sval má jak dlouhé šlachy, tak horní a dolní. Za to dostala takové jméno.

Extensorové svaly začínají od ischia a jsou připojeny k kostem holenní kosti. Druhou funkcí je ohýbání nohou v kolenním kloubu. Svaly vnitřního stehna - tenké, hřebenové a vedoucí. Vycházejí z ochlupení. Místem připojení jsou kosti dolní končetiny nebo dolní části stehenní kosti. Jejich svalové svazky šikmo, zevnitř ven.

Svaly nohou jsou polovinou svalové hmoty člověka. Většina z nich jsou stehenní svaly.

Nervové kmeny a tepny

Hlavní krevní oběh je femorální tepna. Vychází z podvědomého vazu. Přední skupina stehenních svalů tvoří prohloubení trojúhelníkového tvaru - femorálního trojúhelníku. V tomto trojúhelníku není femorální tepna pokryta svaly. Nachází se přímo pod fasádou. Proto ve středu inguinálního záhybu můžete cítit pulsaci tepny. Největší větev této trupové nádoby je hluboká femorální tepna. Jejich větve dodávají krev do svalů a do femuru. Pod femorální tepnou dolů k dolní noze.

Femorální oblast je inervována větvičkami dvou nervových plexů - bederní a sakrální. Nlex plexus je propletení nervových kořenů míchy. Z plexusů vycházejí nervy. Díky tomu se ve stejném nervu koexistují vlákna různých kořenů. To znamená, že nervový impuls, který prošel nervem, bude okamžitě spadat do několika segmentů míchy. Tento mechanismus zajišťuje spolehlivost periferních nervů.

Přední femorální oblast je inervována větvemi femorálního genitálu a femorálních nervů. Vnější strana je inervována laterálním (laterálním) dermálním nervem stehna. Tato malá větev se často stává zánětlivou, což způsobuje bolestivý pocit pálení - Rothův syndrom. Sigmund Freud trpěl touto chorobou. Vnitřní povrch inervuje nervový uzávěr.

Zadní strana stehna inervuje zadní kožní nerv stehna. Zadní kožní nerv stehna je větev lumbálního plexu. Zadní kožní nerv stehna také dává větvím inervujícím perineum.

Nervové impulsy jsou přenášeny podél nervů ve dvou směrech.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

MissMedia

Na vnitřní straně stehna. Trénujeme problémovou oblast
01/18/2012

Vnitřní strana stehna je problémová oblast u mnoha žen, protože svaly na tomto místě v každodenním životě jsou používány velmi vzácně. A když děláte fitness, tato oblast je často zapomenutá, nasměruje veškerou pozornost na abs a zadek. Vnitřní strana stehna vyžaduje speciální cvičení, v opačném případě ztrácí tón a stává se ochablou. Ale je tu také dobrá zpráva - tyto svaly dokonale odpovídají běžným tréninkům, a pokud je začnete hned, za měsíc budete moci obdivovat své tónované a štíhlé boky v zrcadle.

Cvičení číslo 1

Není nutné vyvíjet celý komplex a zahrnout do cvičení četná cvičení pro vnitřní stranu stehna. Jeden výsledek přinese dobré výsledky, ale velmi efektivní. Dnes se s nimi budeme zabývat. Pro cvičení budete potřebovat matrici a malou pružnou gymnastickou kouli. Nejlepší ze všeho je, pokud je o něco menší než volejbal. Míč by měl dobře vyskočit. Pokud takový míč neexistuje, může být nahrazen speciálním expandérem nohou. Ve špici je vhodná cihla pro jógu, ale cvičení s ní je méně účinné než s míčem.

Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce za hlavou nebo podél trupu. Páteř je přitlačena k podlaze, tisk je napjatý, nohy jsou ohnuté na kolenou. Umístěte gymnastický míč mezi kolena. Položte nohy co nejblíže k sobě.

Průběh: vdechněte a při výdechu pevně zatlačte míč těsně koleny, mírně vdechněte při vdechování, ale ne v počátečním stavu. Pokračujte v udržování napětí v nohách někde 1/3 maxima. Při výdechu znovu zatlačte kolena a na výdechu se uvolněte. Udělej 50 krátkých rytmických pohybů. Nezapomeňte, že se míč úplně neuspořádá. Po dobu 51. v okamžiku, kdy vydechujete, zmáčkněte míč tak tvrdě, jak je to jen možné, s koleny, držte ho tvrdší než dříve a držte 30 účtů ve statické poloze. Pocit, jak je vnitřní strana stehna napjatá. 27, 28, 29, 30 a mohou zcela relaxovat. Udělejte další 2 přesně stejný přístup.

Cvičení číslo 2

První cvičení je velmi účinné pro práci na aduktorech stehna, které jsou zodpovědné za pružnost vnitřní strany. Aby se však vnitřní část stehna příliš nečerpala, je nutné provést cvičení pro antagonisty svalů (svaly, které způsobují pohyb ve dvou opačných směrech). To je cvičení pro svaly svalů. K tomu potřebujeme expandér pro začátečníky sportovního tréninku.

Výchozí poloha: umístěte expandér na obě nohy a zaujměte výchozí pozici, jako v prvním cvičení.

Pokrok: zvedněte nohy kolmo k podlaze, zkuste si narovnat kolena. Pokud protahování nedovolí, ohněte kolena do pohodlné polohy, ale nechte boky kolmé k podlaze. Na výdechu, maximalizovat nohy od sebe a na vdechnutí, ale ne do výchozího stavu, ale držet 1/3 maximální svalové napětí. Při výdechu se znovu rozpusťte a vdechněte. Udělejte 50 rytmických pohybů, nezapomeňte, že nejsme úplně uvolnění svalů stehen. Po dobu 51. výdechu rozprostřete nohy co nejvíce, ještě více než dříve, na hranici své síly a držte tuto statickou pozici na 30 účtech. Pak se uvolněte. Udělejte 2 další přístupy. Ujistěte se, že se boky pohybují po stranách ve stejné rovině a oddělují obě nohy stejně, aby se svaly vyvíjely rovnoměrně.

Pravidelně tyto dvě jednoduchá cvičení ve vašem komplexu cvičení a velmi rychle si všimnout příjemné změny ve vašem těle.